專業心理師是這樣自我療癒的:我的人生也是一缸子問題,還天天聽患者訴苦、倒情緒垃圾。怎麼辦?30年專業加經驗,我總能有效抒解情緒!
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目錄

推薦序 即便心懷憂傷,你仍擁有復原力/李郁琳

前言 我用小小的自我揭露,療癒你

第一章 成為心理師的心路歷程

1從小學音樂,後來卻走不同路

2心理師,年齡越大越吃香

3大三的單戀痛苦,我靠文字抒發

4等待第一位上門諮商客戶的喜悅

5我靠玩俄羅斯方塊撐過新手期

6基模治療,使我更了解自己

7心理治療的最大受益者──我

第二章 煩惱時我這樣療癒

1正念有用,但很難做到

2情緒一來,我就寫下來

3想像一個馬桶,把負面思考往裡沖

4葡萄乾進食練習

5生活中就能實踐的簡易正念

6不急著對事情產生評價

7呼吸是最佳的壓力調適法

第三章 我這樣拯救自己

1和「小幫手」對話

2模擬解決方法後驗證

3暴露療法的各種嘗試

4曾是重度菸癮的我

5賭博、偷竊,我那不堪回首的過往

6我成了母親的情緒垃圾桶

7我身體力行的基模治療

結語

試閱內容

葡萄乾進食練習

如果在日常生活中持續做正念練習,就會發揮價值和效果。進行心理諮商時,我會向客戶介紹正念練習,並一起實踐。

不過,重要的是客戶本身在日常生活中習慣正念並運用。我經常介紹自己如何具體實踐,提供給客戶參考。

如同前述,「一天靜坐60分鐘冥想」的正規練習難度很高,但要是換成我平常做的非正規練習,應該是誰都可以做到。前面已經提過面對自動思考的正念練習,接著介紹我會執行的其他相關方法。

一、設置提醒

說到實踐正念練習,這件事本身很容易忘了做。與其說忘記,不如說根本沒有想起來。因此,設置提醒會帶來很大的幫助。

我之前會用記事本管理行程,所以會在記事本上貼用紅字寫著「正念練習」的便利貼,也會在零錢包裡面、證件套(放交通卡的卡套)上貼上寫了「正念練習」的小紙條。我現在固定使用手機的提醒功能,每天都讓畫面跳出「正念練習」的字眼。由於我設定了好幾個提醒,可以讓自己一天看到好幾次,藉此頻繁提醒自己。經過每天不斷實踐,不知不覺就會變成習慣。我花了兩年時間,才把正念練習變成習慣。一旦變成習慣,就會受用一生,所以無論是兩年、三年,花多少時間都要持之以恆。

二、進食練習

提到進食練習,葡萄乾練習(運用五感仔細品嘗一粒葡萄乾)最廣為人知。一次的葡萄乾練習,最少須花費10分鐘(要花多少時間都可以,喜歡的話還可以花上60分鐘)。買一袋葡萄乾,每天花10分鐘用一粒葡萄乾做練習也可以,但在繁忙的生活中,為葡萄乾挪出10分鐘總覺得有些浪費。我本來就有過動傾向,不擅長花時間仔細做一件事。

然而,我們每天要進食好幾次,總能挪出一部分進食時間做正念練習。一餐的時間都拿來練習,會花費許多時間(某次我從品川搭新幹線,認真的用正念練習吃一盒三明治,居然吃到一半就抵達名古屋,在日常生活應該做不來這樣的事),所以我只會挪用部分的用餐時間,更進一步的說,是只用一小口來練習。

用餐的一小口,是第一口?吃到一半的一口?還是最後一口?我覺得要先想好。多數人很難在第一口就做正念練習,我也一樣。因為肚子已經餓扁了,在第一口就花時間仔細品嘗,根本就不現實,反而會覺得有壓力。因此,可以選吃到一半的一口,或在最後一口再做。我是選吃到一半的時候。用一口菜、一口味噌湯、一口醬菜或一口飯練習都可以。

吃這一口的時候,不要馬上放入口中,而是先用眼睛好好觀察食物,仔細聞一聞味道,再慢慢放入口中;不要馬上咀嚼,先感受一下口感再慢慢咀嚼,充分的品嘗味道和香味再開始吞嚥,感受食物通過喉嚨的感覺。即使嘴巴裡已經沒有食物,也要感受留下的餘韻。

開始實施進食練習,就會深刻體會到以往吃東西時,是如何一口還沒吃完就塞進下一口。我們經常把食物隨意塞進嘴巴,隨便咀嚼一下就開始吞嚥,還沒完全吞下去(嘴巴還殘留食物),就把下一口食物放入口中,吃得漫不經心。希望大家在用餐時,挑一口來有意識的做正念練習,就會產生滿足感:「啊!我現在珍惜的吃著食物。」也會意識到「平常要更用心的品嘗」(雖然馬上就會忘記)。

當你在吃甜點和仙貝等點心,也非常適合做正念練習。享用一塊巧克力、一片餅乾或一顆米果時,請像進行葡萄乾練習一樣,仔細品嘗。如此一來容易獲得滿足感,也可以防止吃太多。

我偶爾會做「冰塊的正念練習」。從冰箱取出一顆冰塊,用手指感受冰冷的觸感,同時觀察冰塊,再把冰塊放入口中,體驗冰塊的冰冷和堅硬,然後用舌頭感受融化的冰塊的味道。

接著仔細品嘗冰塊,會發現其實有甜味。品嘗冰塊的甜味,一點一點喝下融化成冰涼液體的冰(就是水),再用喉嚨感受那種冰冷的感覺。當口中的冰塊逐漸融化變小,仔細的感受冰塊快要消失。即使口中已經沒有冰塊,也會殘留冰冷清爽的口感,此時短暫享受一下餘韻。冰塊沒有熱量不必擔心變胖,真的很不錯。早上想睡、腦袋一片混沌時,做冰塊練習就會讓人清醒。

透過每天的用餐、吃點心,或利用冰塊,都可以實踐正念的進食練習。我們每天都得進食,所以只要養成習慣就不會忘記。

其實,進食練習也可以在想像中進行。拙著《自我基模治療工具書》有介紹「虛擬味噌湯練習」──想像出自己喜歡的高湯(鰹魚、沙丁魚或高湯粉包)、味噌(白味噌、紅味噌或調和味噌)、配料(海帶芽、豆腐、蔥、珍珠菇、油豆腐或茄子),以及碗和筷子,然後想像自己仔細享用味噌湯。

因為是虛擬的方式,所以想怎麼做都行。我也經常想像品嘗肯德基炸雞。我很喜歡肯德基炸雞(尤其是脆皮部位),由於不能經常吃(基於經濟、卡路里和營養均衡的考量),所以我改用虛擬的方式,在想像中享用。

細節要生動的想像出來。比方說,獨特的香料味道、拿在手中的重量感、多汁的脆皮和美味的肉、用牙齒啃著骨頭的周邊部位,以及吃得兩隻手都變得油膩,再用溼紙巾把油擦掉。我在想像中吃的是脆皮很大塊的炸雞,所以吃一個就很有滿足感,真的有「啊!好美味」的感覺。

透過這種方式,即使沒有實際吃到,還是可以做進食練習。每次透過生動的想像做虛擬食物練習,嘴巴一定會口水氾濫,真是不可思議。我現在一邊寫,又想起肯德基炸雞的美味,口水流了一大堆。哎呀!真是享受。

你可以運用多種虛擬食物練習。我還會頻繁做一種練習,就是回想過去吃過的美味料理,透過想像再回味。我不喜歡吃紅燒魚,平常看到這道料理,不會動筷子去吃,但我曾在某家旅館吃到美味的紅燒金目鯛,好吃到我全部吃完,自己都嚇了一跳。我不時想起「那家旅館早餐的紅燒金目鯛好美味」,回想那道紅燒魚的樣子,在想像中聞著香味、拿起筷子,然後仔細品嘗。哎呀!我的口水又開始狂流,就連這些口水,也要用正念練習愉快的品味一下。

前述方法也可以運用於飲料。平時飲用的開水、茶、咖啡和紅茶等,應該很容易用於正念練習。許多客戶表示,仔細品嘗開水,居然感受到開水的甜味,真是不可思議,請各位一定要嘗試看看。

光是談食物和飲料,就用了這麼多篇幅。接下來再向大家介紹其他日常生活的正念練習。

商品簡介

◎大三時,我因單戀某個男生痛苦不已,每晚都靠文字抒發心痛情緒。

◎剛成為心理師,單方面聽患者訴苦讓我好痛苦,後來靠玩俄羅斯方塊才撐下去。

◎內心出現負面想法?我想像自己站在馬桶前,看著負面思緒被沖掉。

◎正念很難?改用一粒葡萄乾的進食練習,內心再煩躁也能靜下來。

天天幫人解決情緒問題的心理師,一旦自己出現問題,會如何抒解情緒?

作者伊藤繪美是日本公認心理師(國家考試合格)、臨床心理師,

目前是「洗足壓力調適支援所」所長,從事心理諮商工作超過30年。

她從小就扮演母親的情緒垃圾桶,性格變得非常敏感;

一度沉迷於賽馬賭博、抽菸成癮,甚至小時候帶妹妹去超市偷竊被捕,

母親過世後,原以為可以卸下情緒重擔,卻罹患了憂鬱症。

所幸作者曾接受專業心理師教育,

她藉由認知行為治療、基模治療,得以克服人生困境。

本書便是她人生經歷的分享,告訴你,專業心理師都是這樣自我療癒的。

◎煩惱時我這樣自我療癒

‧正念有用,但很難做到,怎麼辦?

作者轉換成生活中能輕易實踐的簡易練習,例如:

專注力不足,就試試看「葡萄乾進食練習」;

早上一直想睡、腦袋一片渾沌,可以試試「冰塊的正念練習」。

即使只有1分鐘、10秒也可以。

‧想像面前有個馬桶,把負面思考往裡沖。

天天聽患者訴苦倒情緒垃圾,我也好痛苦,

每當情緒一來,我寫下「啊──我不幹了」、「你這在開什麼玩笑」。

太多負面思考怎麼辦?想像面前有個馬桶,看著水流把思緒沖掉。

◎我這樣拯救自己

‧與內心的小幫手對話

作者最愛用「對話方式」拯救自己痛苦的情緒,

她經常和內心的小幫手對話:「這個人是不是很討厭我?」、

「為什麼網路上這麼多人給我負評?」透過內心的自我安慰得到抒解。

(多數人看心理師的過程,也是一種自我對話。)

還有,作者曾是重度菸癮者,如何成功戒菸?

也曾沉迷於遊戲、賭博,是如何改變容易衝動、成癮的自己?

多虧了暴露療法與基模治療,成功改善。

老媽一碰面就跟我訴苦,我越聽就越跟著痛苦。

我自己的人生也有一缸子問題,成癮、憂鬱、焦慮……

三十多年專業經驗讓我這樣抒解情緒,幫別人也救自己!

作者簡介

伊藤繪美

日本公認心理師(國家考試及格)、臨床心理師(通過日本臨床心理師資格認定協會的資格考試)、精神保健福祉士。心理機構「洗足壓力調適支援所」所長。

畢業於慶應義塾大學文學部人類關係學系心理學專攻。慶應義塾大學社會學研究所博士課程修畢,社會學博士。專長為臨床心理學、壓力心理學、認知行為治療、基模治療。就讀研究所時開始在精神科診所從事諮商的工作,之後於民間企業從事心理健康相關工作。2004年,創立以認知行為治療為基礎的專業心理機構「洗足壓力調適支援所」。

譯者簡介

賴詩韻

靜宜大學日文系、輔仁大學日本語文學系研究所畢業。曾任豐原高中、靜宜大學日文系兼任講師,從事日文教學及翻譯多年,現為專職譯者。譯有《失智母親眼中的世界》、《開口說日語的捷徑》等書(皆為大是文化出版)。

作者自序

前言

我用小小的自我揭露,療癒你

大家好,我是伊藤繪美。是一位專業的公認心理師和臨床心理師,簡單來說就是心理師,長年從事心理諮商與治療的工作。

(按:不同國家對於心理相關行業有不同名稱。在臺灣,心理師屬於醫事人員,須經國家高考及格,分為臨床心理師、諮商心理師;在日本,公認心理師為國家資格、臨床心理師為通過日本臨床心理師資格認定協會認定之資格。本書以「心理師」〔Psychologist〕統稱。目前在日本,不具備相關證照也可從事心理諮商的工作,但較難讓客戶信服。)

一開始我在精神科診所服務,後來任職於民間企業和大學的學生輔導室。2004年時,在東京大田區開設一家名為「洗足壓力調適支援所」的心理機構,至今已擔任所長長達18年(2022年時),並僱用多名心理師。我也會接受客戶委託,持續進行心理諮商與治療的工作,相關經歷合計超過30年。回過頭看,對此我滿心感激,這段期間也結識了很多客戶。

心理諮商與治療區分為各種流派。例如:精神分析治療(Psychoanalytic Therapy)、個人中心取向(Person−Centered Approach)、完形治療(Gestalt Therapy)和榮格分析學派(Analytical Psychology)的治療等,還有將各派加以統合的折衷治療和綜合治療。心理學界各有所好。

我則是專門研究認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy)和基模治療(Schema Therapy)。我在1990年左右接觸到認知行為治療,並在2000年代後半接觸到基模治療,我認識這兩種心理治療方法後,便決定作為專長領域,不斷學習並加以應用。

為了協助眼前的客戶恢復健康,我總想竭盡所能,這是我成為心理師的原始動機。我努力學習認知行為治療(名稱共六個字,看起來有點難理解)和基模治療(何謂「基模」〔Schema〕?請一定要看本文),再運用相關理論、模型和技術,來進行心理諮商與治療。當然,我並不是萬能的專家,偶爾也會能力不足或出現失誤。且認知行為治療和基模治療也並非魔法,不一定能帶來完美的結果。即使如此,我從事心理諮商與治療多年,這兩種方法陪我幫助許多客戶恢復健康。

每個人都有復原力

人們總是得面對各種痛苦,說到底,這個社會本就生存不易。因此,許多人都帶著陰影和創傷過日子。不過,人都擁有復原力,只要活著就能發揮這股力量,並打造舒適的生活環境、接受別人的關懷,再加上自我照顧(Self−Care),我們就可以生存下去。透過工作,我好幾次見識到人的復原力有多麼珍貴。

和我年輕時相比,現今求助心理諮商的風氣已相對發展,但目前接受專業心理諮商的人數和比例仍沒有那麼多。究其原因,除了心理師人數不足,人們對心理諮商與治療還存有一定偏見。很遺憾的,某些心理師確實存在倫理和專業上的問題。此外,考量到費用和時間,不少人即使想接受心理諮商也卻步不前。於是長年以來我一直思考:「沒有接受心理諮商,難道就無法發揮復原力嗎?」

心理諮商即使流派眾多,本質上還是基於人與人的相遇和對話而建立起來。也就是說,只要獲得等量的優質相遇和對話,即使不接受心理諮商也可以發揮相應的復原力。相較於接受心理諮商與治療,許多人應該是經由這種方式恢復健康。至於缺乏優質相遇和對話的人,我一直想著如何幫助他們。

分享自己的故事,有助於提升諮商效果

我發現自己做心理諮商時,都會採取自我揭露(分享自己的事)的方法。如同前述,心理諮商有很多流派,我主要是採用認知行為治療和基模治療,該領域的心理師較常運用自我揭露的手法。當然不是因為心理師想分享自己的故事,而是刻意的自我揭露,有助於提升心理諮商的效果。

一開始編輯邀我寫這本書時,我以「我的故事沒有人會感興趣」為由回絕,但我一直放在心上,偶爾還會重讀那封邀稿的郵件。後來在進行某次心理諮商時,當然也有策略上的考量,我突然發現自己竟然頻繁提到個人私事。比方說,我在心理諮商時導入正念呼吸法,並分享自己在日常生活如何運用正念呼吸,還會提起自我基模對我造成什麼樣的痛苦。

所謂基模治療,往往會提及過去的陰影、生活上的辛苦,以及當事者的人生。不少客戶表示「我也想知道老師的陰影、辛苦和人生故事」,只要有人問起,我都會坦白分享。透過自我揭露,我與客戶彼此都有更進一步的了解,客戶也對自己有更深的理解。我開始想,如果讀者是還未相遇的客戶,我分享個人經驗應該會有一些意義。

以上就是我寫這本書的動機。如果這本書(我小小的自我揭露)能提供微薄的幫助給各位,我會覺得非常高興。

名人導讀

即便心懷憂傷,你仍擁有復原力

臨床心理師、作家/李郁琳

我成為心理師後,藉由演講、工作坊和心理治療工作,經常能與不同年齡層的聽眾或個案互動。我最常被問到的問題就是:「妳的工作每天都要接收負面情緒,如何消除那種不舒服的感覺?」

每個人在日常的工作、生活、與人互動的過程中,難以避免的會產生一些壓力,而心理師因獨有的工作型態,相較於一般人,的確更容易接觸到負面情緒。

但,請不要把情緒視為洪水猛獸。因為情緒,我們才有機會自我覺察;因為情緒,我們才有機會回顧讓我們感到不舒服的事件;因為情緒,我們才有機會避開危險,也才能感受到身體發出的求救訊號。

心理師和一般人有何不同?我想,大概是經由職業的養成,心理師對於自我覺察和感受情緒更加敏感。我們也因為須不斷的進修、面對各式各樣的個案,而會自發的尋找更多資源來幫助自己和他人。

本書作者伊藤繪美是日本公認心理師、臨床心理師。她在原生家庭中看到父母關係不和諧,感受到母親的情緒起伏劇烈,她也因此被迫提早長大。此外,作者曾一度沉迷賭博、抽菸成癮;母親過世後,她還罹患了憂鬱症。但透過所學,她成功療癒了自己。

她認為,多數人雖帶著心理陰影和創傷過日子,但都擁有復原力,當我們願意接受別人的關懷,再加上學習自我照顧,就可以生存下去。

作者也發現在適當的自我揭露後,個案能從中得到有益的啟發,提升諮商的效果。因此她在這本書中,提到自己成為心理師的歷程,更不避諱將曾經痛苦或失落的過去,以及時常使用的紓壓方式,諸如正念、想像練習、轉念技巧、書寫練習等,和讀者分享。

透過自我揭露,作者將社會大眾對於心理師的好奇,或想學會的療癒方法,忠實的呈現在書中。讀者在閱讀時,能如同看故事般,輕鬆學習自我照顧的技巧。作者將梳理情緒的方式不藏私的傳授給讀者,希望大家能從中找到適合自己的方法。

名人推薦

臨床心理師、作家/李郁琳

臨床心理師、善言心理治療所所長/劉仲彬

專業心理師是這樣自我療癒的:我的人生也是一缸子問題,還天天聽患者訴苦、倒情緒垃圾。怎麼辦?30年專業加經驗,我總能有效抒解情緒!
カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた
作者:伊藤繪美
譯者:賴詩韻
出版社:任性出版
出版日期:2024-07-01
ISBN:9786267182871
定價:390元
特價:79折  308
特價期間:2024-07-01 ~ 2024-07-31