推薦序

PART1【理論篇】情緒是什麼？

1. 情緒──我們最熟悉的陌生人

2. 情緒是一種能量的混合體

3. 當個旁觀者──情緒與認知、信念的關係

4. 看到藏在負面情緒背後的潛臺詞

5. 反轉情緒，我們可以這樣做

PART2【方法篇】把負面情緒轉化為力量

6. 萊斯特釋放法──釋放內在核心限制

7. 重新設計心智的程式（談憂鬱症）

8. 情緒平衡的三重允許法

9. 透過改變「次感元」轉換情緒的意義

10. 透過改變時空的「框架感」轉換情緒

11. 瞬間轉化情緒的方法（一念之轉）

12. 學會生氣──把自我價值感找回來

PART3【實戰篇】生活中的情緒練習

13. 改善人際關係中的情緒困擾

14. 找到親密關係中正確的情緒開關

15. 孩子的脾氣和情緒，到底該如何「管」？

16. 釋放壓力，找回安定的自己

17. 清理焦慮和不安全感，讓大腦放鬆

18. 化解怨恨和憤怒，不只是一句放下

19. 總是拖拖拉拉，怎麼找回效率？

20. 如何處理失眠和強迫的念頭

21. 我和無我的境界

〔練習〕

情緒穩定度量表

身體情緒釋放

亂語靜心

伏虎呼吸釋放法

覺知

擁抱負面情緒的冥想練習

用間接反轉法做自我接納

重設正向心智

探索視覺次感元

處理內視覺

改變框架，改變事件在頭腦中的權重與認知

增強資格感

在內在結束一段親密關係

在未來給現在的自己寫一封信

讓身體安住在當下的冥想練習

寬恕他人和自己的冥想練習

小我程式的分解

2. 情緒是能量的混合體

（大標）情緒模式形成的五大方向

在上一章我們講了情緒的古老機制。實際上，每個人各自情緒模式的形成來源於五大方面。

（小標）第一，透過我們的幼年經歷形成的

一個孩子出生了，從生物角度上來講，是一個不斷自我學習的有機體出生了。一個人出生以後，會去探索自我，建立和世界的關係。在我們成長的過程當中，我們該用怎樣的行為方式、怎樣的情緒，去幫助我們達成目標，達成自我保護？

針對這個問題，每一個個體形成了不一樣的答案。有的孩子傾向於用發怒、生氣、耍賴來控制家長；有的孩子傾向於用討好來讓自己獲得認同；有的孩子在幼年的時候學會了自我貶低，他們會在心底認為自己是不好的，自己是笨拙的，自己是永遠不會成功的……當他自我貶低的時候，他會感覺安全；有的孩子使用僵住的保護策略，當他們犯了錯誤，只要僵在那裡一動不動，自然有大人去幫他收拾；有的孩子小小年紀就知道，如果想要什麼東西，就必須要去搶、去爭奪……。

所以，童年的經歷是一段初始代碼，它形成了我們在這個世界上的行為模式和行為上的策略準則。那麼和這些策略、準則、行為方式所匹配的，就是我們個性化的情緒模式。

曾經在工作坊中有一個同學提問，他自己是很聽話的孩子，在家裡面排行最小，父母很寵愛他。但是他總覺得自己獲得了太多的寵愛和關注，覺得對不起自己的兄弟姐妹，所以在他很小的時候，他就學會了讓渡掉自己的利益，把本屬於自己的東西分給他的兄弟姐妹，這種方式使他在心裡面獲得平衡。

但是他的過度謙讓，兄弟姐妹並不領情。一些兄弟覺得他虛偽的同時，也會逼迫他讓渡更大的利益。當他們索取無度的時候，這位同學委屈、憤怒的情緒會逐漸升起。

這種情緒模式其實是在他的幼年形成的。因為在這樣的狀態底下他的生存是最安全的。一方面兄弟姐妹不會對他有太多的意見，另一方面他也可以照舊獲得父母的愛，這本身就是一種生存的策略而已。

我們童年所形成的生存策略，幫助我們獲取當時的最佳利益。但是當我們逐漸長大，這種策略還是最有效的策略、行為方式嗎？不一定。

人的情緒模式會成為一種本能的神經反應，它的級別等級是原始的，但是它反應的優先順序是很高的，會蓋過理性的決策。所以，對於一個在童年就已經形成了的策略，有可能到了四五十歲，他還是會透過這樣的方式去行動。哪怕你知道了這種情緒和行為方式不好，但有可能還是控制不住。因為你神經反應的優先順序比較高，而大腦反應的優先順序比較低。

（小標）第二，從親人的身上無意識地習得

從父母身上，我們可以看到很多自己的行為方式、情緒模式。這些行為會跟我們的父母非常像，甚至包括說話的口吻、發脾氣的方式、抱怨伴侶的行為、面對事物的態度等。

因為人是一種智慧體，是一種生物，隨時隨地都在學習。而他學習的來源無非就是自己的經歷和周邊人的反應模式，所以我們會學習到父母的情緒和行為模式。

人類擁有一群被稱為「鏡像神經元」的神經細胞，讓我們無意識地對身邊的人進行模仿：

義大利科學家在二十世紀九○年代無意間發現了所謂的鏡像神經元。為了監看神經迴路活躍時的腦部，他們在猴子的腦中植入了電極。當猴子伸手拿堅果時，與移動手臂和握緊手指有關的神經元的活動被如實地記錄在儀器上。令人驚訝的是，即使猴子根本沒有做出任何動作，而只是看著別的猴子伸手抓了一顆堅果時，這套動作的神經迴路也會被觸發。

不只是主管動作的神經迴路會被觸發、主管情緒的神經迴路也是如此，研究也因此說明了笑聲和眼淚為什麼會具有感染力。某個人因為聽到一個笑話而笑得前俯後仰時，會讓其他旁觀者的笑意迴路隨之被觸發。鏡像神經元打開了一扇神奇的大門：人們不必實際經歷事情，就可以獲得和真實發生同等的體驗結果。

因此，為什麼近朱者赤、近墨者黑，有可能就是因為這個原因──人總是無意識地在內在模仿身邊的人。

（小標）第三，透過成年以後的學習

透過學習、看書、他人的經歷……我們會修正、調整自己一部分的情緒模式。

（小標）第四，從系統成員中所攜帶過來的情緒

如果你的身上有些說不清的強烈情緒，但是你也沒有經歷過那麼大的悲傷或者憤怒的事情，那麼很有可能這種情緒就是來自你的系統家族成員。

這和從父母那裡習得的情緒和行為模式不一樣。這個家庭系統成員你沒有見過，或者是從沒有跟他一起相處、生活過，但是你身上會帶有他的一些情緒。

可能你的家族成員經歷了一些重大的事件。比如戰爭、失去、婚姻失敗或者異常的死亡。從家庭系統排列的角度而言，作為後代的我們很可能會承擔我們這些家族成員的情緒。

情緒並不只是「你」那麼簡單，並不是「我有情緒了」這麼簡單。情緒背後的機制很複雜，但是形成的原因與幼年經歷、親人的情緒模式、家族能量是最密切相關的。

有個同學在工作坊中提問說，他從小就有一種身體裡有別人的感覺，很奇怪，也不敢對別人說，參與課程後知道可能認同了某個人，加上他經常用母親的眼光去看父親、憎恨父親，他發現是他認同了他的母親。後來做了一些認同和歸還的功課，感覺輕鬆多了。

（小標）第五，你的內在導向

如果你總是想要被看見、被人認同，若沒有獲得你想要的結果，就感覺自己很委屈。這種委屈的情緒也會投射在你的上司、伴侶那裡。因為你覺得自己不受重視，你會覺得畏懼、擔心。你覺得自己沒有力量，但是卻總想要證明給別人看。所以，別人不重視、不肯定你，你就會感覺很憤怒。

對於你的情緒，試著找找內在的原因。你會發現自己的內在有一個信念，有個聲音，那是你對自己的判斷。

情緒是一種信號燈，是一個指示器，也是表象。你的信念才是核心，是內在最重要的東西。當你沒有發現限制你情緒的核心信念時，你總是覺得周遭的人和事全是錯的，全是在針對你的。其實是因為你內在對「自己是誰」是怎樣一個身分的定位「有偏差」，才會產生情緒。

這五大類原因很複雜，說明瞭解我們的情緒其實並不簡單，背後相連的是你的童年、你的家庭、你的家族、你的信念、你的成長環境……而這一切的因素形成了你牢不可破的情緒模式。

（大標）情緒反應是一種能量的混合體

（小標）要改變一個人的個性為什麼這麼困難？

原因是這些情緒模式形成太早，或者隱藏得太深。上一章我講過一個例子，男性一生氣就把家裡的東西砸一遍。你可以從幾個角度去解讀他的情緒，一種是他在童年可能學習到了什麼。也許有相似經歷，每當他大發雷霆時，他的父母就會滿足他，或者幫他解除困頓，於是他在童年時就知道：憤怒可以表達我的界限和力量。另一種可能是他的父親也是如此。他從父親身上學到了，男人就是要有脾氣才能體現出力量。當然，也有可能這個情緒是屬於他的爺爺或者是其他的家庭系統成員。

在動物界，當雄性展示自己，或者要去搶奪配偶的時候，它們更多地會採取攻擊的方式──一種展示力量的方式。也就是說，從潛意識來講，男性或者雄性在暫時摧毀一樣東西的時候，他認為自己是很有力量的。

當我們從背後的各種角度去解讀一種情緒時，你會發現要改變這個人的情緒模式，其實是很困難的。因為它和這個人已經緊密綑綁，甚至已經進入他的細胞神經記憶。

（小標）我們每一種情緒反應都是能量的混合體

你讓憂鬱的朋友們「開心點」，他卻怎麼也好不起來，因為每一種情緒都是能量的混合體。我們可以透過人體荷爾蒙的平衡水準，來判斷一個人是否憂鬱。那麼這種情緒的背後就是一種荷爾蒙的分泌，可能是腦內啡和多巴胺分泌過少。

舉個例子，當一個人感到憂鬱的時候，第一，有可能是他感受到了一種持續性的情緒低落，說明他內在的激素水平出現問題；第二，他的身體、呼吸，同時進入這種憂鬱的配套感受。比如身體緊縮、垂頭、眼神向下或者是呆滯，等等。

當情緒、身體都進入這種狀態以後，第三件很麻煩的事情來了，就是信念系統的轉化。信念不是一個永恆不變的東西，比如平時你相信「我是最棒的，我是最可愛的」，但是當你進入憂鬱狀態時，你的信念系統會瞬間配合著完成轉變，開始懷疑人生。

信念跟情緒、身體是直接相關聯的。你不可能在情緒很低落的狀態下發出很正向的信念，除非你學習過相應的情緒清理、情緒釋放的內容，否則它只是一種自動的習慣。

也就是說，當你經歷這種低落的情緒的時候，你的信念系統瞬間也會轉化成負向的心理系統：「好無聊，人活著有什麼意思？得到那麼多東西又能怎麼樣？」這些情緒就會占據你的內心。同時和你的能量混合體捆綁在一起的，還有你過去的記憶。人的神經系統是互相配合著運轉的，你的情緒、你的神經、你的荷爾蒙、你身體的感受、你的信念、你的記憶，都是組合在一起的。

當你感覺不好的時候，那些不好的記憶就會被翻起，哪怕是快樂的記憶，也會被染上不快樂的印記。這種情況下，你對未來的預期也不那麼樂觀。所以當你跟一個憂鬱的人說「你開心點」，他們的情緒不會有任何好轉。因為你並不明白他們身體正在經歷的那種憂鬱的感受、憂鬱的激素、憂鬱的身體狀態、負面的信念、負向的記憶和對未來負向的期待，是怎樣捆綁在一起成為牢不可破的整體的。

舉個通俗的例子，當你突然聽到你的伴侶說要分手的時候，你感覺天突然就變成黑色、灰色的了，整個世界都不好了，同時你看所有的人事物都不可愛了，彷彿都很討厭一樣。

改變情緒的困難還在於，當你進入能量混合體以後，你很容易失去對自我的覺察，而陷入情緒中。所以當你一旦掉入這個情緒時，需要馬上警覺起來：「我怎麼變成這個樣子了，我該怎樣去調整？」否則我們會自然而然地處於這種狀態中，把所有理性的方法、技巧都扔掉。

你學會了游泳，學會了騎車後，已經好多年不騎了、不游了，但是只要你騎上自行車，跳到水池裡的時候，你馬上就會想起來自己應該有的動作。你甚至不需要去記憶，不需要去想。因為你的身體有記憶，你的細胞有記憶，你肢體的平衡、感覺有記憶，所以它就自動被喚起了。同樣的，為什麼一遇到相似的事情，遇到相似的人的眼神，你的念頭和情緒就會升起，它已經變成一種強化的身體記憶了。當這個事件一發生，想法一來，那套機制就被喚起了。

我們每個人都在情緒中追逐快樂，也在情緒當中受苦。

我們想要賺錢，想要獲得美好的關係，獲得健康、財富、安全、和睦、和平，獲得別人的認同、讚美，獲得成就感。那麼這所有的一切，外在物質世界的一切，是怎樣讓你感受到快樂的呢？都是情緒。

我買了一輛車，我很開心；我到一個地方去旅遊，我很快樂；我得到了某一個職位，成為某種人，有了社會地位，我很喜悅……這都是不停追逐的快樂。對於另一種人而言，一個甜蜜穩定的家庭，就足夠讓他們幸福。

這些快樂滿足和幸福其實最終都是情緒而已。我們在外在物質世界追求的所有的一切，都是為了讓我們體驗到情緒的快樂。

情緒的快樂就是荷爾蒙的分泌而已，是一種化學反應。千萬不要小看情緒。因為你在這個世界上，所有努力的一切都是為了情緒。可以想像一下，你想要獲得很多錢和成功，你可能會獲得喜悅、幸福、滿足感。

你需要的真的是錢嗎？需要的真的是成就和地位嗎？不是，其實就是那一剎那到達了那個階段，你對自己的認同，以及別人對你的認同而帶來的快樂的感覺。我們追求的一切最終都是一種主觀的體驗而已。

既然是追求一種主觀的體驗，那麼我並不一定要那麼多的錢，那麼高的地位，有那麼大的房子才可以體驗到快樂，對嗎？我們有辦法從主觀上去控制它。

最近許多明星、名人備受憂鬱症困擾。從某一種角度來講，他們功成名就，自己也很有才華。但是他們為什麼還是會被憂鬱圍困呢？這說明在這個階段，他們所獲得的一切，外在物質世界的一切，已經沒有辦法讓他們的情緒獲得刺激和快樂感。相反，痛苦還在源源不斷地增加。

這也就是人感到痛苦的地方。當你沒有錢的時候，你幻想著有一天有了錢，有了這些東西，你會很開心。但是當你真正什麼都有的時候，你會發現可能情況比之前更糟糕。

所以我們透過追求外在的一切來獲得內心的平靜，這條路是走不通的，也永遠沒有辦法真正得到滿足。你想要比別人更好，更有成就，想要獲得安全感，想要有權力，想要放縱，想要獲得感官的刺激。這條路在某一個階段是可行的，但是最終你會發現它沒有辦法完全滿足自己；你會發現，無論你如何有成就，如何有錢，我們的人生八苦是無法逃掉的。

你獲得的越多，你可以失去的就越多；你想要控制的越多，你的痛苦也就越多；你的念頭越多，恐懼也就越多。所以瞭解我們的情緒模式是如此重要，因為這些痛苦沒有辦法自行解除。

有的人把情緒平衡理解為跟隨內心的感受，對情緒說「是」。他們內心覺得「情緒是怎麼樣的，我們就允許它表達出來」。這其實是一個迷思，他們並沒有用一種情緒平衡的觀點去看待情緒，只是拿了當中的一小部分來對待所有情緒。所以情緒的處理和平衡，是一個動態的過程。

並不是一件事情引起了這樣的情緒，

而是你自己對它的看法、評價、觀點，

引起了這樣的情緒。

「明知道是我的地雷還偏偏要踩，超級生氣！」

不被外在世界綁架，

將情緒按鈕掌握在自己手裡！

那些外在的事件、別人做的事情，讓我們不得不有情緒；這也表示，我們的情緒被那些無法掌控的人、事、物所把持。

但我們真的只能被動的接受，快樂跟痛苦都被他人所操控？

「不是別人的行為引起了情緒，而是你賦予事件的意義引起了情緒。」

情緒反映的是我們的內在問題。我們會以為是我在生氣、我在焦慮，情緒就是我的展現，但情緒不是你，它是一種能量混合體，因為過往的習慣、外界的境遇、內在感知的強化，所形成的反應。

該如何跳脫情緒能量體，成為情緒的主人？

本書提供了四個步驟：

STEP1觀：情緒升起時，往後退一步站在觀察者的位置，看見自己所處的情緒模式。

STEP2動：透過呼吸、舞蹈、經絡敲擊等等引爆情緒、釋放掉強烈的情緒。

STEP3轉：質疑原來的想法和念頭，產生新的觀點。

STEP4建：事實無法改變、但大腦的感知、體驗能夠重新建立，對事件有新的詮釋。

透過培養覺知，覺察情緒升起的背後真相，清理自卑、覺得自己不夠好、容易怪罪他人等負面信念。隨著陳舊固化的思維模式被清理、轉化，你的內在能量提升，之後即使遭遇一樣的事件，你也能啟動不同的情緒模式來應對，讓自己有新的選擇。

收錄多種情緒釋放+情緒平衡練習

● 伏虎呼吸釋放法：屏住呼吸，加強身體的緊張感，短暫釋放強烈情緒。

● 萊斯特釋放法：隨時澈底清除每一個負面信念。

● 新一念之轉：扔掉舊有狀態，轉換成最佳狀態並展開行動。

● 重設正向心智：用讚美轉化批評與抱怨，重塑你的信念系統。

● 三重允許法：用穴道敲擊與引導語，清理你的深層恐懼。

……etc.

盧熠翎

知名心理學作家，張德芬空間合夥人兼CEO。

美國 NLP University NLP國際導師、系統排列導師、科學催眠師、心理諮詢師。

SRI自我整合體系踐行者和推廣者，已在心理健康、個人成長領域耕耘十餘年。致力於幫助讀者找到影響人生成長的因素，突破人生的限制，獲得真正的幸福與成功。擅長用簡單的語言幫大眾解析困惑，用實用的原創方法幫大眾完成自我蛻變。

著有：《練習不想要：在過剩世界裡，我們要學會減法生活》

推薦序

──張德芬暢銷書作家

在自我成長這條路上，情緒的機制是每個人身心系統裡最原始的配置，情緒是我們每天都必須面對的功課。

在本書中，盧熠翎老師認為，喜怒憂思悲恐驚，這七種情緒是最基礎的情緒，而這七種情緒裡，除了「喜」，其他六種都是負面情緒。

所以，如何與負面情緒和平相處，是內在成長的關鍵。

情緒的修煉過程，作者認為會經由「七重境界」：

第一、瞭解情緒和自我的關係；

第二、知道自己的情緒模式形成的原因；

第三、會覺察、關照自己的情緒；

第四、會釋放情緒；

第五、會轉化情緒；

第六、情緒模式變化、升級後的個人基礎能量的變化；

第七、內在有力量、自信，能夠運用各種情緒的平衡技術，收放自如，遊刃有餘。

情緒的本質是一種能量混合體，一種流經你內在的能量。我們需要在情緒升發之時就有覺察，在自己的想法、情緒即將要激發一些言語和行為時，能夠及時打住，這是管理情緒非常重要的一步。

我經常跟大家說，有一種東西叫人生模式，如果一個感覺一直出現在你的生命當中，反覆影響你，那個就是你的人生模式。

外在發生的一切，就像觸動了內在的某個開關，讓你重複進入到你的人生模式當中。當別人的行為把你的情緒勾出來了，其實不是別人的問題，是情緒把你內在的問題反映出來了。

所有負面情緒，都是我們內在的一個發生。

所以我們真正要做的，是回觀自己，為自己的情緒負責。

在這本書中，有很多專業的情緒平衡練習，大家可以對照練習，讓你在每天的修習中，釋放、轉化情緒，逐漸提升自己的情緒修煉境界。

希望大家能夠與情緒更自在平和地相處，讓自己的人生越過越幸福。