重訓減脂全技能分析教科書: 美國NSCA年度教練暢銷經典! 強化代謝、增加肌肉,加速打造理想體態
cover
目錄

致謝

本書簡介

人體肌肉名稱一覽

Chapter 1 減脂有什麼好處?

Chapter 2 重訓同時減脂

Chapter 3 減脂期間的飲食建議

Chapter 4 循環訓練

Chapter 5 組合訓練

Chapter 6 複合訓練

Chapter 7 自體重量訓練

Chapter 8 減脂前後的熱身與緩和運動

Chapter 9 新手專用的減脂運動計畫

Chapter 10 熟手專用的減脂運動計畫

Chapter 11 減脂運動在家做

Chapter12 五大減脂循環計畫

Chapter 13 增肌減脂的續航本事

參考文獻

試閱內容

重訓同時減脂

健康和健身涵蓋三大層面:心理、身體以及化學。一項健身計畫(身體層面)的成敗,取決於其是否輔以有效的飲食(化學層面),以及按此計畫健身的人是否能從中感到樂趣,進而得以持續(心理層面),尤其當你以減脂為目標時更應如此。本章將從心理和身體層面探討,何以本書所介紹的代謝重訓要比傳統訓練(例如有氧訓練又稱[心肺訓練]或健美訓練)來得有趣。我也會深入介紹代謝重訓3C模組的運作方式,當中涉及的概念及實作方式既安全又有效,令人一試成主顧!

▍肌肉:代謝活躍的組織

大家可將肌肉視為一群「代謝活躍的組織」;人體儲存的脂肪會在肌肉內燃燒並轉換為能量,這也是為什麼人一旦開始鍛鍊肌肉,即便處於睡眠狀態,燃燒的卡路里量仍會增加。研究顯示,人體每增加1公斤肌肉量,每日脂肪燃燒量將提升至13~22卡路里。由此可知,當一個人的肌肉量越高,劇烈運動過程中燃燒的卡路里量就越高。值得注意的是,儘管「增加5公斤肌肉」看似非常多,但若將這些肌肉量分散至全身上下,其實微乎其微。

▍透過重訓增肌

了解為何需要肌肉以促進燃脂之後,大家一定想知道「如何增肌?」及「如何在減脂過程中維持(甚至增加)肌肉量?」增肌最有效的做法不外乎重訓,然而,各位若經常上健身房,應該時不時會聽到有人提出這樣的建議:「低次數有助增肌;高次數則能讓體態變得更有線條。」這樣的說法並不正確,以下說明。

首先,無論是男性追求的「肌肉發達」或女性想要的「有線條」,其實都是指一個人的體態精瘦(lean),而精瘦只要透過減脂就能達成。其次,儘管大部分男性較不抗拒透過重訓增加肌肉量;卻有不少女性擔心重訓會讓自己「一不小心練太壯」。事實上,女性不太可能練得比男性還壯碩,因為體內睪固酮(testosterone)量比男性少非常多。不過,正如前文提到的,肌肉能促進燃脂,而女性體內的脂肪原本就比男性來得高。換句話說,光就減脂這部分來看,女性反而更能從重訓中獲益。

而在增肌方面,雜誌或電視常有標榜「雕塑」或「塑形」某些身體部位的廣告,他們真正討論的對象其實都是肌肉。人的身形是由肌肉塑造出來的;肌肉越多,肌張力(肌肉本身的彈性)就越大。因此,不論是「肌肉發達」或「有線條」(即某些部位又圓、又翹、又性感),都得透過足量的重訓刺激組織、把肌肉練起來,而小啞鈴等輕量器具就太不適合。最後,肌肉不會因重複某些重訓動作而變小——重訓只會讓肌肉變大變壯;反之,肌肉若不鍛鍊,便會維持原狀或變小變弱(肌萎縮)。總之,當一個人越是精瘦(即體脂肪低),就越能展現出肌肉體態。

▍調整動作組數與次數

我們可透過重複組數(set)和次數(rep)使肌肉得到生長所需的刺激。以下說明不同組數和次數,將對生理和神經反應帶來何種效果。

1~6次

每組動作操作1~6次,便能增加運動神經單位徵召或其他主要神經因子,進而增加肌肉的爆發力,即舉起重物時所需要的力量。如果我們把人體想像成一台電腦,此次數範圍的訓練,就是在將軟體升級,讓電腦在運作得更快、更有效率。

8~15次或更多

每組動作操作8~15次或更多,便能對肌肉和結締組織造成生理上的改變。由於這個範圍的次數高且通常使用較低負重,可創造更多代謝壓力與膨脹感,有助於增加肌肉橫斷面,使其變得更大,像是在對人體這台電腦進行硬體升級。

值得注意的是,以上兩種次數範圍並不互斥;兩者混用更能提高重訓效果。你可以(在1~6次的範圍內)舉起更大的重量;並在重複操作(在8~15次的範圍內)某項動作時,明顯感到自己表現得比提升肌肉徵召力前來得好。話雖如此,仍建議各位以自身欲達成的目標為主,專注在適合自己的區間。大家不妨取中間數:每組動作操作6~8次,即可能增進肌力並鍛練肌肉。

代謝重訓是什麼?

代謝重訓為本書各項訓練動作的核心,能協助各位在增肌的同時,透過全新的重訓概念加速新陳代謝,進而達到減脂目的。以下將探討代謝重訓的原理、效果,以及和其他減脂方法相比,為何這套訓練更具安全性與有效性。

▍3C模組的運作方式

3C模組之所以能有效燃脂,原因有三:

1.高強度

3C模組訓練將使用高重量及低重量器材,並以高速操作。所以無論器材重量,皆會耗費操作者大量體力,但強度越高,新陳代謝量就越大。

2.全身參與

3C模組訓練涵蓋上半身、下半身及核心肌群,具全身參與性。而肌肉是代謝活躍的組織;一個人動得越多,能夠燃燒的卡路里也就越多,意即減脂速度越快。

3.長時間操作

運動後過攝氧量(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC),係指人在劇烈運動過後,體內卡路里(高於靜止值)的消耗量;研究一致顯示,運動持續時間與其有直接關係。與傳統重訓相比,代謝重訓需要花費更長的時間完成(包含各種重複動作),卡路里消耗較多,燃脂效果也更好。

▍3C模組與傳統訓練的差異

人們在減脂時,通常會選擇有氧運動等傳統訓練方式,以下說明有氧訓練背後的真相,以及揭開大多數人信以為真,實則錯誤的概念。

任何一種身體活動都對健康有益,但就恆速有氧訓練(steady-state cardio training,即有氧運動)而言,許多人誤解甚至誇大了它在減脂(並兼顧維持肌肉量)上的好處。之所以會有這種現象,是因研究顯示,有氧訓練是短期減脂的最佳運動模式,效果甚至優於阻力訓練,但對於想瘦得精壯又結實的人來說,這樣的研究結果其實只說對了一半——要練得精壯又結實,就一定要進行阻力訓練。

大家應該都聽過「有氧訓練」和「無氧訓練」,而代謝重訓屬於後者。有氧和無氧訓練的主要差異在於強度。可透過以下說話測試(talk test)判斷:假設你和朋友邊慢跑邊講話,若雙方能講出完整句子,並保有正常呼吸節奏,就代表處在有氧狀態;如果你們決定加快腳步或衝刺,且每句話之間需要換氣,即處於無氧狀態。

人體在消耗碳水化合物後便會產生肝糖。肝糖在肝臟裡被製造出來後,會被儲存至肌肉。處於無氧狀態時,身體只會以肝糖作為燃料。反之,處在有氧狀態時,能量來源則有很多種,包括肝糖、脂肪和肌肉組織。

然而,儘管有氧運動確實能夠燃燒脂肪,但最有可能使用的能量來源仍為肝糖,且有氧運動亦會將肌肉組織當作能源來源,這就是為什麼大部分耐力運動員的肌肉量都不高。事實上,有氧運動做得越多(同時降低重訓比例或完全不做重訓)便越有可能使肌肉量下降,而肌肉量減少對於力量、運動效能、體態等方面都不是好事。

相較於此,重量訓練的強度高,且僅燃燒肝糖作為能量,故被視作無氧訓練。而無氧訓練最神奇之處在於,它能同時帶給你有氧運動的好處。以下用爬樓梯比喻:我們可以把底端的梯級視為有氧運動;高端的梯級則視為強度較高的無氧運動。要爬上梯子,必須先經過底端的梯級(即有氧運動),才能到達高端梯級(即無氧運動);當我們要從高端的梯級下來(進入休息狀態)時,又會進入有氧狀態。如此一來,在無氧訓練的兩端(即代謝重訓的兩組)之間,我們都能享有氧訓練的效果,但如果只做有氧(即一直待在底端階級),就享受不到無氧運動帶來的代謝和健康紅利了。研究也顯示,由於高強度運動能帶動運動後過攝氧量,所以3C模組這類高強度運動,在結束後仍能持續加速新陳代謝,最高達72小時;反之,針對恆速有氧訓練,研究並無顯示相同的運動後過攝氧量。

本書介紹的代謝重訓3C模組,皆是由1~數分鐘的持續、高力度運動組成,換算下來,就是一連好幾分鐘的高強度、全身性運動。相較於傳統的訓練方式,建立在運動科學原則之上的代謝重訓,能帶來的更好的減脂成效。

商品簡介

代謝重訓 ×3C模組×增肌減脂

美國國家肌力與體能協會(NSCA)年度教練暢銷經典!

強化代謝、增加肌肉、加速打造理想體態

◎收錄超過50種代謝重訓;搭配循環、組合、複合3C模組,加速打造理想體態

◎詳盡分析150種涵蓋槓鈴、啞鈴、壺鈴或自體重量的運動,聰明訓練、避免傷害

◎增肌同時減脂:回歸基礎飲食;不跟風、不節食,健康飽足、燃脂加速!

◎個人化減脂計畫:無論新手或熟手;在家或上健身房,都能確實減脂、有感增肌

據2022年中華民國肥胖研究協會《肥胖世代-百人減重行為調查》,

受訪者當中,有七成以上曾為了保持勻稱體型而減重;

更有八成曾採取飲食調整、運動等方法解決肥胖問題,滿意度卻不盡人意。

由此可知,減重永遠是現代人最關心的熱門話題。

然而,打造理想體態,絕非單靠節食或各類極端飲食便能達成。

就現代人的審美觀而言,單純「瘦下來」已經不夠,還得擁有緊緻的線條才好看。

而人體線條係由肌肉所塑造而成;肌肉越多,肌張力也就越大。

換句話說,若想讓某些部位「又圓、又翹、又性感」,就一定要把肌肉練起來。

值得注意的是,不少女性擔心自己會「一不小心練太壯」,

這部分實屬多慮——要擁有健身巨巨般(例如西洋樂壇天后瑪丹娜)的體態,

得先有足量的睪固酮(Testosterone)才有機會實現。

話雖如此,可以肯定的是:肌肉越多,燃脂速度越快!

而女性體內的脂肪原本就比男性來得高,這意味著女性更能透過增肌獲益:

小腹平坦、手臂緊實、穠纖合度、氣色更好。

★增肌減脂權威巨作!全身大改造的終極方程式

《重訓減脂全技能分析教科書》2014年初版於美國,

上市後反響熱烈,成為增肌減脂重訓專書的權威巨作。

後於2023年推出全新修訂版本;榮獲亞馬遜讀者4.8顆星好評推薦,

堪稱「全身大改造的終極方程式」。

作者尼克.天米路為美國國家肌力與體能協會(NSCA)年度教練,

他在書中提供了各種有效改變體態的減脂方法,並詳細分析背後原理。

而在實作方面,作者更以運動科學為基礎,

設計超過50種代謝重訓(metabolic strength training)以減去脂肪並維持肌肉量;

搭配3C模組(循環Circuits、組合Combinations和複合Complexes)持續操作,

便能在「高強度、全身參與,長時間操作」之下,形成可持續的正向回饋。

書末更收錄個人化減脂計畫,助你加速燃脂、增加肌肉,打造理想體態。

★增肌同時減脂,真的可行嗎?

增肌是透過持之以恆的重量訓練,達到肌肥大的效果;

減脂則是熱量赤字的結果,在「消耗大於補給」的情況下,逐步減去多餘脂肪。

由此看來,「增肌」與「減脂」似乎並無交集,業界更存在不少爭議。

針對這項疑問,尼克.天米路研讀了學界內多項報告,

發現在不同年齡、性別與生活型態的實驗中,所有數據都指向以下事實:

「減脂的關鍵是熱量赤字,但人體並不需要在熱量盈餘之下才能增肌。」

從營養學角度來看,無論高矮胖瘦,每個人的體內皆存有脂肪,

可於緊急狀況時提供熱量,這是人類在演化過程中自然形成的避險機制。

既然人體已有現成的熱量來源,只要持續操作代謝重訓的3C模組,

便能讓身體燃燒既有脂肪作為能量,同步實現增肌與減脂,

且越是「多脂少肌」的人,效果越顯著!

★減脂期間怎麼吃?回歸基礎飲食,健康飽足、燃脂加速!

關於重訓減脂期間的飲食安排,尼克.天米路直言:

「市面上的節食計畫五花八門,但我不推薦任何一種。」

減脂的關鍵是熱量赤字,無論哪種節食計畫,最終都是為了達到這個目標;

最重要的是能否持之以恆,而簡單的方法通常比較容易持續。

較之於「剔除特定食物」或「間歇性斷食」等跟風般的節食策略,

作者更推崇「輔食」(complementary eating)概念;

每餐皆以下列四種基礎(巨量)營養素為主:

1.蛋白質(例如:雞蛋、雞肉、魚、野牛肉、牛肉等)

2.澱粉碳水化合物(例如:甘薯、米飯、燕麥等)

3.纖維碳水化合物(例如:水果和蔬菜)

4.脂肪(例如:酪梨、堅果、橄欖油等)

上述營養素能「彼此相輔相成」,進而將營養價值最大化;

不但吃得健康且飽足,還能在食物熱效應(TEF)的作用下,

每餐吃進更少卡路里、代謝更多熱量,助你加速燃脂。

★健身及體育界知名教練、運動專家、營養師盛讚推薦!

尼克.天米路是力量和體能圈中極具創新力的教練。各位手中的這本《重訓減脂全技能分析教科書》,除了能增加燃脂的相關知識之外,也能幫你達成夢寐以求的體態。

——肌力體能訓練專家、運動科學博士、《徒手健身解剖全書》(暫譯,Bodyweight Strength Training Anatomy)作者/布雷特.康崔拉斯(Bret Contreras)

尼克.天米路再次閃亮登場!在新版的《重訓減脂全技能分析教科書》中,身為健身界人氣最高也最具創新力的教練的尼克,分享了許多專業知識、深度觀察,以及運動計畫。想增進身體組成和健康的你,千萬不能錯過。

——丹佛野馬(Denver Broncos)橄欖球隊力量及體能訓練總教練/丹.達爾林普爾(Dan Dalrymple)

尼克.天米路的鍛鍊不僅可行,而且非常有效。《重訓減脂全技能分析教科書》的讀者將獲得真正的享受。

——健身記者、《女力!從零開始重量訓練》作者/盧.舒勒(Lou Schuler)

尼克.天米路是業界極具創新精神的培訓師。他相當敏銳,能夠綜合有關運動的科學資訊,並將其轉為能優化結果的實際計畫;這些技能在他的《重訓減脂全技能分析教科書》一書中得到了最好的體現。

——肌力體能訓練、特殊族群訓練專家、《M.A.X.極限增肌計畫2.0》作者/布拉德.修菲德(Brad Schoenfeld)

《重訓減脂全技能分析教科書》滿是關於最大化力量訓練計畫和減脂營養的直接建議。

——ZenBarbell.com健身教練暨營養師/卡拉.席爾瓦(Kara Silva)

重訓減脂全技能分析:強化代謝、甩開脂肪、增加肌肉,

讀完這本書,你會更快辦到!

作者簡介

尼克.天米路(Nick Tumminello)

享譽國際的健身專家,擁有超過25年的業界經驗,人稱「教練的教練」(trainer of trainers),同時也是世界級阻力帶NT Loop的發明者。

天米路自1998年起便以健身專業家身分執業,並在2001〜2011年間,於馬里蘭州巴爾的摩與合夥人共同開設一間私人訓練中心。天米路旗下學員分布於各年齡層,健身經驗亦不同,其中包括國家美式足球聯盟(NFL)成員、業餘和職業健身運動員,以及所有運動愛好者。2002〜2011年間,天米路擔任Ground Control綜合格鬥隊之肌力與體能訓練教練,曾任Sorinex、Dynamax、Reebok、Power Systems等服飾及器材生產商之顧問及專家。

時至今日,天米路仍持續親身指導運動員。他還著有另三本暢銷書:《力量區訓練》(Strength Zone Training)、《增強肌肉和表現》(Building Muscle and Performance)和《讓你的鍛鍊更完美》(Your Workout PERFECTED)。曾參與兩本登上《紐約時報》暢銷書排行榜和雅虎主頁上的訓練書、受邀參加YouTube節目及編纂《ACE私人教練手冊》(ACE Personal Trainer Manual);亦為美國國家肌力與體能協會(NSCA)出版刊物《個人訓練季刊》(Personal Training Quarterly)的總編輯。2015年,天米路入選私人教練名人堂(Personal Trainer Hall of Fame)。2016年,NSCA將之評為年度最佳私人教練。

從大型產業會議到私人團隊發展活動,天米路已在世界各地積累數百場的演講經驗,並熱衷於將最佳的健身相關資訊,以最實際的方式傳達給教練、運動員和運動愛好人士。

譯者簡介

倪振豪

出生於新竹,自幼留學溫哥華,目前為手遊本地化全職譯者(包括中譯英及中譯日),偶有機會時也從事書籍翻譯、臺語期刊投稿等。精通中、英、日、臺(通過教育部檢定中高級);是譯者、是一隻貓的爸爸、更是每天不斷讓自己的文字更加洗練的life learner。

聯絡信箱:scorpion199110@hotmail.com

名人導讀

本書簡介

市面上與減脂相關的專書,大多著重在指導讀者如何飲食,而這類書籍的內容就和流行時尚一樣,來得快去得也快。相較於此,各位手裡的這本既不跟風也不吹噓,而是建立在科學證明有效的訓練原則、合理且可達成的飲食計畫,以及持之以恆的努力之上。

是的,減脂相當需要持之以恆的努力。這部分指涉的不光是運動而已,還涵蓋我們吃進肚子裡的東西。但就我的觀點來看,大家實在無須花上閱讀一整本書的時間,只為學習與飲食習慣相關的知識;也犯不著為了執行難以達成的節食計畫,害得自己吃盡苦頭。

本書僅用一章詳細討論飲食計畫,其餘篇章則著重在如何透過重訓等運動有效減去多餘脂肪。具體而言,本書的運動實作建立在代謝重訓(metabolic strengthtraining)的3C模組上,即循環(Circuits)、組合(Combinations)和複合(Complexe)三種訓練。此3C模組除了能加速新陳代謝、將減脂效果最大化之外,同時也有助於維持(甚至增加)肌肉量。

簡而言之,我之所以撰寫本書,就是期望透過平易近人的步驟,協助各位安全、有效率地達成目標。全書內容淺顯易懂,即使你過去從未接觸過重訓,也能快速進入狀況。另一方面,由於書中提及的實作方法皆立基於訓練原則,各位健身熟手甚至專業人士,除了一眼就能判別其有效性之外,更能在操作過程中得到啟發,擬定自身的長期減脂策略。換句話說,無論是想循序漸進地執行減脂計畫的健身新手,或是想為自己的訓練注入更多新元素的重訓熟手,本書都能令你獲益良多。

更棒的是,全書的每個大章各自獨立,大家可以隨時回頭溫習先前的訓練概念和技巧。在第1章〈減脂有什麼好處?〉中,我列出了人們在「變得更好看」之外,還有哪些應該減脂的理由—為了外貌或體態而減脂的確是件好事,但更重要的是,減脂還能改善我們的健康、增進運動效能。

在第2章〈重訓同時減脂〉中,我們將深入討論由循環、組合及複合訓練所組成的代謝重訓3C模組,此為本書各項運動的重要基礎。我也會說明為何這些套動態模組有助於我們減脂。第3章〈減脂期間的飲食建議〉,我會介紹一套簡單、聰明、且人人皆能達成的飲食計畫,並告知所有你該知道(以及不該多做)的重點;在吃得健康飽足之餘,還能加速體內代謝,進而提升減脂效果,同時維持肌肉量。

在第4章〈循環訓練〉中,我們會詳細討論代謝重訓中的循環訓練、說明其減脂原理,並使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、滑輪機(cable press)及其他健身機具來操作各項動作。在第5章〈組合訓練〉中,則聚焦於代謝重訓中的組合訓練,我同樣會介紹各種使用槓鈴、啞鈴、以及壺鈴操作的運動。第6章〈複合訓練〉則討論代謝重訓中的複合訓練,並使用槓鈴、啞鈴、壺鈴及槓片操作。在第7章〈自體重量訓練〉中,我會帶領大家以自身體重進行各種組合及複合的動作,各位將親身體驗到自重訓練對於減脂有何幫助。

第8章〈減脂前後的熱身與緩和運動〉中,將示範一些可在運動前後操作的熱身動作及自主按摩,除了妥善完成每次訓練、預防傷害外,更能提升運動效果。第9章〈新手專用的減脂運動計畫〉寫給初次接觸重訓的新手(以及久未訓練的熟手)。我會替各位安排各種在家或上健身房,及使用身體重量操作的運動計畫,藉此打造專屬於你的重訓基礎。第10章〈熟手專用的減脂運動計畫〉則寫給已經歷初階訓練,或基本功相當深厚的讀者。我將替各位安排為期6個月的全面性代謝重訓運動計畫,涵蓋循環、組合及複合訓練。第11章〈減脂運動在家做〉,我會帶領大家以最低器材使用量,在居家環境中操作為期6個月的代謝重訓。

在第12章〈五大減脂循環計畫〉中,我們會透過循環操作五種不同的運動加速減脂。最後,在第13章〈增肌減脂的續航本事〉中,則會探討日常習慣如何減脂運動相互配合、正確休養身體、培養安全訓練觀念,以及選擇多元運動內容等要點,幫助各位在後續的減脂旅途中,持續達到最佳效果。

現在大家都知道自己該做些什麼了吧?我們上路囉!

名人推薦

物理治療師、體適能教練/林子崴(崴爺)

臉書粉專「張榮斌心理師的運動處方箋」/張榮斌

台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師/程威銘

四季心心理諮商所所長、健康體重管理師、中華民國肥胖研究學會理事/蘇琮祺

肌力與體能健身教練/健身狂Sally

重磅推薦(按姓名首字筆畫排序)

重訓減脂全技能分析教科書: 美國NSCA年度教練暢銷經典! 強化代謝、增加肌肉,加速打造理想體態
Strength Training for Fat Loss, 2nd Edition
作者:尼克.天米路(Nick Tumminello)
譯者:倪振豪
出版社:格致文化
出版日期:2024-06-07
ISBN:9786269678136
定價:580元
特價:88折  510