吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略
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目錄

推薦序1 重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂──孫語霙營養師

推薦序2 健康和美味,絕對可以兼顧──蔡明劼醫師

好評推薦

前言 翻轉沉重人生,找回健康與活力

第一章 211彩虹餐盤瘦身攻略

我的「211彩虹餐盤」實踐攻略

外食攻略

超強快速減脂大公開

運動,讓身型更加緊實

建立自己的瘦身心法

第二章 211原型食物彩虹餐盤

【豆類料理】

菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜

烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯

彩蔬天貝✕清蒸栗子

豆皮白菜滷✕清蒸芋頭

納豆塔塔✕彩蔬栗子

辣拌煙燻豆包絲✕地瓜

千張春捲

香蔥豆皮✕地瓜與三蔬

天貝偽大阪燒✕水蓮栗子

韓式無米拌飯✕地瓜

烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜

涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬

涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬

毛豆堅果蔬食餐

櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬

千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬

哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋

豆乾漢堡✕栗子高麗菜

茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭

香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜

如意十香菜✕清蒸栗子

無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆

【魚類料理】

鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯

烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米

青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽

鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜

烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯

冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬

高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬

義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬

煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬

紙包鮸魚✕地瓜菜滷

吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬

鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬

苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包

義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬

薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬

煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬

鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬

芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇

清蒸鱸魚✕芋頭菜滷

香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇

茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜

蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬

鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜

香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬

【海鮮料理】

鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉

川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵

無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬

干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜

烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬

彩椒軟絲✕地瓜三蔬

焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜

香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯

無澱粉海鮮彩蔬義大利麵

蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬

金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲

蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬

無澱粉鮮蔬海鮮披薩

帆立貝豆腐味噌湯

義式番茄海鮮蔬菜湯

【雞蛋料理】

義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子

櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬

無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬

雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬

明太子千層✕木碗沙拉

香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬

花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬

蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬

珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬

彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆

青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬

豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬

玉子燒✕栗子彩蔬

【雞肉&鴨肉料理】

香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬

豆漿雞腿排火鍋

香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬

蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷

蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬

金沙彩蔬雞丁✕地瓜

無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬

雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬

無澱粉握便當✕栗子彩蔬

義式香草彩蔬雞丁

千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬

抱子芥菜干貝雞湯

彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯

栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬

薑母鴨✕鷹嘴豆

奶油萵苣起司雞腿堡

彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜

【豬肉料理】

無澱粉豬肉絲高麗菜飯

無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲

花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜

辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子

蒜味香料戰斧豬排

三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜

蒜味香料孜然排骨

高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬

客家小炒✕栗子彩蔬

洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬

香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬

香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬

【牛肉料理】

月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜

蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆

彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜

波特貝勒菇牛肉漢堡

照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬

墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅

韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬

香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬

無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜

無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬

番茄鑲肉✕栗子彩蔬

彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜

試閱內容

翻轉沉重人生,找回健康與活力

暴肥、減肥不斷輪迴的青春歲月

我從小在單親家庭長大,母親辛苦撫養我們五個孩子,很小的時候我就明白自己得貼心聽話,絕對不可以造成媽媽麻煩。現實的無奈與經濟的壓力,讓我以為「給家裡錢才值得擁有愛」。所以我很小就開始做手工,小學五年級到麵包店打工,一路半工半讀,長大後最多曾身兼三份工作,自己只留一點生活費,其他全給交給媽媽作為家用。記得有一次我領了一筆二十萬獎金,開心地想幫家裡汰換舊家具,結果媽媽說:「鄰居家的女兒買房子給媽媽住,妳這點錢能做什麼?」

在媽媽眼裡二十萬有點寒酸,但已是我的所有。我不怨恨媽媽帶給我的難過,因為帶著五個孩子沒日沒夜、拚命工作的她也活在苦痛中。沒有傘的孩子只能努力奔跑,因為我無能為力也別無選擇。成長的經歷讓我習慣性為別人著想,不好意思為自己打算,極度自卑、渴望被愛,以致於讓我養成了討好型人格。

對待朋友貼心溫暖,平時總是扮演著炒熱氣氛的開心果,不自主的小心翼翼、戰戰兢兢,因為害怕一旦表現不好,就會被孤立遺忘。委屈沒關係、吃虧不要緊,一再地壓抑內在的自我,只能靠狂吃發洩,使前半生的我總是在暴肥、減肥的無間地獄不斷輪迴。

人生到底有什麼事值得快樂?「微笑憂鬱」是我的常態,人前開懷、人後傷懷,憂鬱是我最自在的狀態。

育兒壓力,「吃」成了唯一的紓壓方式

對待感情極度浪漫寵愛,始終渴望找尋一個我用生命愛他,他也可以用生命愛我的人,渴求卻找不到方向,錯把愛當成依賴,一次次渴求,換來一次次失落。不明白自己值得被愛的我,總是自我檢討,以為是因為我不夠乖、不夠好才不值得擁有愛。

和老公交往時,我曾送100朵玫瑰花給他。在他單車環島時,我預估路線並且在寒風中傻傻地等待。他單車環島結束時,我準備香檳、自製金牌在終點站等他回來。婚後不會煮飯努力學,三餐開放老公點餐,點滴用心就是殷切期盼對方明白「我值得愛」。

婚後生活平實溫暖,但有了孩子後卻開始天旋地轉。我離開職場當起全職媽媽,因為心疼老公背負經濟重擔,所以我選擇將家務、孩子一肩扛起。高需求的大寶讓我日夜無法好眠,為了給她最好的母奶營養,我成了人肉奶嘴;為了保護孩子,我總是繃緊神經,就算沒有時間睡覺也得用酒精擦拭家中地板。我掏空自己、傾盡所有卻感覺不到愛,不敢明說也不好意思呼救,卻期盼對方明白我的付出,長期下來心理失衡,讓我和先生的關係逐漸惡化。

精神緊繃與睡眠不足考驗身心,好不容易盼到大寶可以上學,二寶卻悄悄到來,驗孕時我在廁所崩潰大哭、恐懼發抖地問著自己:「我還有命再來一次嗎?」已是高齡產婦的我,身體從懷孕初期就一路感受到極度不適,甚至還曾在賣場暈倒。生產之後獨自帶著新生兒和因為有了弟弟害怕失寵而退化的大寶,全部重心都在孩子身上,讓我無法好好吃飯睡覺,明知自己感受委屈卻也停不下來。付出與獲得失衡,我成了充滿怨恨的刺蝟。

天天夜夜這麼努力,為什麼用盡全力卻仍然感覺不幸?每晚睡前我都祈禱自己睡下去就別再醒來,始終為別人而活的這一生我已筋疲力盡。痛苦無處抒發,「吃」成為我唯一的紓壓方式。掏空自己承受的委屈難過,變成我用再多垃圾食品也填補不了的黑洞,我以為吃了這些東西我會好過些,但其實一點都沒有。

再多的食物,也填補不了恐懼與憂鬱

在一次與先生的爭吵中,他脫口而出:「妳整天在家,只會做一些不賺錢的事」,因為小時候看見父母吵架的陰影,我不想讓孩子也感受這種恐懼,所以過去每當氣氛不悅,我總默不作聲,這是我第一次吼出了心裡話:「你以為家會自己變乾淨?你以為飯會自己煮好?你以為孩子會自己長大?你知道我有多努力嗎?」

為了證明在家也可以做賺錢的事,我決定當起團媽,每天帶著兩個孩子煮三餐、做家事,還包辦團購大小事。社區大樓不比一樓店家方便,扛重是家常便飯,曾經我的雙手拉著200公斤的推車,孩子只能拉著我的衣角走路,到了家門再自己把這些貨一箱一箱扛進屋內整理。

熬夜整理訂單,還得聆聽孩子需求。為了保持團購品質,不斷找商品、試吃、寫開團文、拍照,兩年多的團媽生涯,忙到每天只能睡2~3小時。即使如此,我仍用心維繫顧客關係、提撥盈餘做公益、成功開展團購事業,怨恨是支持我的唯一力量!

直到新冠肺炎兇猛來襲,常要與陌生人面交的我,深怕自己染疫,不敢讓家人和客人承受風險,所以結束團購生意。關在家中的我,焦慮感來到人生最高點,除了三餐,甜點、餅乾無止境狂吃,甚至兩天就可以吃掉快60包魔芋爽。但不管怎麼吃都填補不了喉嚨裡那深深的恐懼、憂鬱與壓力。

糖尿病症狀上身,徹底覺悟

我一直放任自己暴飲暴食,不僅身材走樣、體力變差,有一次帶著小孩到公園玩耍時,甚至被路人誤認為是孩子的阿嬤。

某天早上,吃完一大條生乳捲早餐時,竟然開始手抖心悸不已,才發現自己已出現糖尿病前兆,這才狠狠打醒了我。「我的孩子還小,我給不了他們什麼,但一定要給他們一個健康的媽媽」。以健康為目標,我開始認真正視瘦身這件事,時間、金錢有限的我,一邊在網路上爬文做功課,一邊思考適合自己的飲食控制方式。

年輕時試過很多種減肥方法的我,深知太極端、太麻煩的方法,真的很難持久,後來發現宋晏仁醫師推行的「211餐盤」很好上手,只要把握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉,不用測量食材重量、不用計算熱量,依照自己的食量調整分量即可。

神奇的是,在我開始懂得照顧自己以後,不僅身型開始有了變化,原本爭執不斷的婚姻生活也開始好轉了。

商品簡介

──眾多醫生、營養師&專家讚嘆推薦──

年過40的二寶媽,每天211餐盤,餐餐吃飽飽,體脂只有17%!

翻轉沉重人生,激勵上萬網友的真實故事!

年輕時,再怎麼大吃亂吃,餓一下就瘦了。

為了追求極致瘦,各種極端減肥法都積極嘗試,

但年過三十之後,怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了?

感嘆著那個年輕時又瘦又美的我,

是否將一手好牌打爛……

【源起】

作者是一位平凡的二寶媽,懷孕生產後,各種生活及育兒壓力,讓她不斷靠吃來發洩,衣服尺寸越穿越大,甚至帶著2歲女兒上街,還被誤認為是阿嬤。

直到某天早上,她吃完生乳捲,突然心悸、手抖不已,一直以來放縱自己大吃大喝,才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。

【契機】

時間、金錢有限的她,開始在網路爬文,尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她,深知太極端、麻煩的方式,難以持久。而旁門左道的減肥手段,更會造成身體反撲。

她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」,不用秤重、不用計算熱量,只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉,還可以依照自己的食量決定分量,讓身為大食怪的她,開始化為行動,徹底執行。

【重生】

食量大、又喜歡美食的她,為了執行211餐盤,開始研究各種家常料理,並加入了「彩虹食材」概念,透過簡單料理方式,人人都可以實踐!

光是這樣改變飲食,不到2個月她就從XL瘦到S號,並已維持3年不復胖,體脂17%,每天都吃得飽滿豐盛,心情愉悅。

▍211彩虹餐盤攻略

1、蔬菜餐盤重點

*增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。

*一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。

2蛋白質餐盤重點

*動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。

*植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。

3、澱粉

*原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。

*即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。

人生很難,很多事情不一定付出就有結果,

但是為自己健康付出的努力,永遠不會白費。

作者簡介

王麗蓉

二寶媽。年輕時愛漂亮、愛減肥,什麼邪門歪道的瘦身方式都試過。產後因育兒壓力、有憂鬱症傾向,一直靠吃來發洩心情,讓體重與身型來到人生高峰。透過211餐盤,發現原來好好吃就能瘦,並且將餐盤大升級,研發出美味的彩虹211餐盤。

* 2022年初日診所211餐盤比賽冠軍

* 2023中華民國肥胖研究學會健康體重管理士

* fb粉絲專頁:吃飽才有力氣瘦

名人導讀

推薦序1

重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂

「天天吃飽飽,體脂只有19%」你相信嗎?

大部分的人是不相信的。

「不行啦,我食量很大,要讓我吃飽,我可是會吃很多東西的!」

「不不不!我試過了,我只要一吃多絕對會胖,少吃對我才有用!」

大多數的人對於減脂都有相同的看法,那就是「不經一番寒徹骨,焉得梅花撲鼻香」,他們認為,擁有姣好的體態,必定要吃得少,且需要經過一段痛苦的煎熬、忍受飢餓,才有可能成功,於是紛紛投向水果餐、生菜沙拉、代餐、蒟蒻麵這些看似對減脂有效的食物。

但事實上,「吃」是人類生存的基本條件。

你若長期讓身體沒有吃飽,那麼你的身體會做出很多「防止饑荒」的化學反應,好讓身體得以生存。

1. 你的新陳代謝會降低。

2. 你的食慾會增加。

新陳代謝的減少,減少能量的消耗,好讓身體多囤積脂肪度過饑荒;體內的賀爾蒙會讓你提高警覺、提高食慾,好讓你趕快找到食物、吃進食物以獲得熱量,好讓身體得以生存,甚至會讓你吃得更多,以避免下一次的饑荒發生。

有節食過的人都知道,每次吃完那一份「減重餐」,你總是特別嘴饞、意志力特別薄弱,還會特別喜歡盯著美食照片、影片流口水,最後,在飢餓感的襲擊下,最終經不起誘惑,把家裡的零食、點心、麵包、糧食搜刮出來,無意識的大吃特吃、無法停止。

吃完之後,懊悔、罪惡、自責、痛苦的情緒湧上心頭,於是在心裡默默計畫,明天絕對不行再這樣了,必須展開更嚴謹的節食計畫。這樣的行為模式就像是掉入一個「節食的迴圈」,逃不出來!

身為營養師的我,也曾經在節食迴圈不停打轉,我想變瘦、我對自己嚴格、我用意志力控制自己的嘴,但就是管不住心裡那頭大食怪,天天減肥、經常失敗。

後來,是因為我學習了營養知識,學會計算食物分量,才知道很多食物只要正確烹調,那真的是「吃得飽也不會胖,甚至還能越吃越瘦」。

本書就是以飲食指南中211餐盤為基礎,創作出低熱量、高飽足、高顏值的食譜,很適合常常嚷嚷著「我食量很大,這輩子減不了肥」的人,因為你按照書中的方法執行,絕對可以餐餐吃得飽,脂肪一樣能變少。

減脂困難嗎?其實難的不是方法,而是「付出行動」且「持續行動」,作者王麗蓉小姐就是在減脂過程中不斷摸索、不斷研發,找出適合自己的食譜與方法並且長期維持,如果你正在為減脂這件事情煩惱,希望這本書能夠讓你重新找回與食物和平共處的關係,健康減脂、開心過人生。

孫語霙營養師

推薦序2

健康和美味,絕對可以兼顧

我和麗蓉是在網路上認識的。第一次發現《吃飽才有力氣瘦》這個臉書粉專,我驚為天人。畢竟我自己的暗黑料理遠近馳名,所以突然看見一道道五彩繽紛的佳餚呈現眼前,深深吸引了我的眼球。而且我以專業掛保證,這些都是減脂期間也適合吃的健康料理。

身為減重醫師,我偶爾會聽到別人抱怨:「減脂期間,飲食都沒有樂趣了!」其實我覺得很奇怪,難道你一定要吃糖油鹽破表的垃圾食物,加重身體的負擔才有樂趣嗎?又或者你減肥的時候只吃雞胸肉配燙青菜,吃到懷疑人生呢?難道你不能試著在均衡的飲食裡面創造樂趣嗎?

麗蓉的好廚藝就能當作最好的示範:健康和美味,兩者完全可以兼顧。本書的食譜安排也有巧思,依照「豆魚蛋肉」優良蛋白質的順序,讓讀者學習多達XXX道健康料理。而且沒有制式菜單,不會規定你每天要吃什麼,因為每一道料理都適合減脂,你可以選擇自己喜愛的菜色排列組合,這就是最好的菜單。

最後說一下,我原本對麗蓉以前的故事一知半解,直到我看完這本書的介紹,才知道麗蓉過去的人生這麼精彩(這麼悲慘)。在瘦身的路上,我們並不是只靠學習飲食知識、或者只靠所謂的恆心毅力苦苦支撐。更重要的,還要像麗蓉一樣好好照顧自己,才能擁有海闊天空。

內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

名人推薦

「看診時最常說的話是「好好吃飯,選對食物,吃飽還會瘦」。節食或過度壓抑飲食的確會瘦,但也容易反撲復胖。麗蓉就是最佳的範例,她的食物不僅健康且豐盛,更是視覺饗宴。」──嘉義基督教醫院減重中心副主任 安欣瑜

台大營養學博士 吳映蓉

「的確,吃飽才有力氣瘦!跟著這本書可以讓你吃飽、吃好、吃對,還會瘦!」--初日診所院長、《終生瘦用 211全平衡瘦身法》作者 宋晏仁

「從材料到步驟都相當清楚細膩,值得想減重及健康的大家參考。」──人氣營養師 高敏敏

營養師愛碎念 孫語霙營養師

張榮斌臨床心理師

晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎營養師

內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

初日診所副院長 鄧雯心醫師

「不僅是一本關於減重的書,更是一本透過211餐盤和彩虹飲食法,翻轉生活方式的啟示錄。」──減重醫師 蕭捷健

「這本書告訴我們,真正的健康減脂,需要的不是節食少吃,而是要吃好吃滿。」──四季心心理諮商所 所長 蘇琮祺

吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略
作者:王麗蓉
出版社:采實文化事業股份有限公司
出版日期:2024-04-30
ISBN:9786263496613
定價:450元
特價:79折  355
特價期間:2024-07-01 ~ 2024-09-30其他版本:二手書 69 折, 310 元起