我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策:66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心
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目錄

讓減醣成為一生的健康飲食習慣

省時省力常備品

日式昆布柴魚高湯

鮮味粉

鹽麴蔥油醬

青醬

油漬蕃茄乾

花椰菜米

開啟一天能量的早餐

全麥薑黃餅皮

優格黃瓜鮪魚捲餅

全麥吐司

小麥蛋白餐包

玻璃罐沙拉

彩蔬烘蛋

無澱粉漢堡

疊疊飯糰

綠拿鐵

千張鷹嘴豆泥蛋餅

家常料理涼拌篇

松柏長青

韓式涼拌黃豆芽

醋拌黑木耳

涼拌干絲

椒麻杏鮑菇絲

日式醋拌透抽小黃瓜

蔥油醋醬拌四色蔬

義式油醋拌菇

日式豆腐泥拌菠菜

涼拌牛蒡絲

家常料理熱食篇

豆豉炒苦瓜

法式燉菜

蠔油西生菜

十香菜

甜椒照燒肉捲

桔醬豆腐

蒼蠅頭

白菜燉豆腐

薑燒豆皮金針菇捲

鮮炒四蔬

一盤就能飽的主食

皮蛋瘦肉粥

千張餛飩湯

蒜香櫛瓜義麵

青醬燉飯

五辛素滷肉飯

泡菜蒟蒻麵

韓式拌飯

鮭魚炒花椰菜飯

青花菜馬鈴薯沙拉

豆皮Pizza

有飽足感又能暖胃的湯品

蘑菇濃湯

義式蕃茄鱸魚湯

菇菇雞片湯

蕃茄南瓜濃湯

五色四神湯

韓式豬肉大醬湯

冬瓜海帶芽蛋花湯

肉骨茶

皇帝豆味噌湯

酸辣湯

療癒點心及下午茶

無麩質黃豆小雪球

海苔起司薄餅

香蕉戚風蛋糕

草莓生乳捲

芒果冰淇淋

酒香鳳梨冰

豆奶酪

杏仁豆腐

雙層巴斯克乳酪蛋糕

芋泥素鬆捲

試閱內容

讓減醣成為一生的健康飲食習慣

「減醣讓中年的我在三個月瘦8公斤,體脂減少5%,但這不是一本教你如何在短時間瘦下來的食譜書,而是讓減醣+高比例蔬食成為你一輩子健康飲食習慣的好幫手。」

身為一個分享食譜的部落客,以及餐飲教學的老師,我所做、所教的料理非常多元,中式料理、異國料理、烘焙、點心……拼起來就是一張「美食」的地圖。就算如此,我喜歡製作更勝於吃,做出來的美食多半為了家人,至於食量也從來是正常。從十多年前懷孕之後,我更加注重飲食的健康,深知不同食物對身體的益處與壞處,沒想到到了中年,家族遺傳的高血脂無情的來襲,在還沒有認真進入低醣飲食之前,我很常被自己健檢的數字嚇到。

「這數字不應該發生在一個時常應酬、熬夜的胖大叔身上嗎?」拿到報告打開的那一刻,我總是疑惑。後來幾年,熱量限制、有一搭沒一搭的減個醣……都試過,高血脂情況時好時壞,於是我開始認真做功課,終於找到了一個可以輕鬆執行,且對我這種泡芙人體質很有效的方法,那就是從嚴格的醣分控制,讓數字回到正常,之後再放寬一些醣分限制,讓它成為我日常的飲食內容。

「這真的是我的健檢報告嗎?」

很多減醣瘦身的書,作者在短時間減掉的體重,其數字之驚人總能引起注意,但我沒有。就算體重來到人生的最高峰,講出去的數字,都會被笑說那是多少減重者努力之後才能達到的目標數字,你還要減?

但,這才是最可怕的地方!

這就是傳說中的「泡芙人」體質,外表看起來頂多微胖,也就是天生皮下存不了太多脂肪,但過多的脂肪卻往身體裡儲存,血液、肝臟等等,說真的,如果自己不去注意健康狀況,週遭的人完全看不出來。

帶著並不胖的皮囊,拿到健檢報告會嚇一跳,站上體脂計同樣會嚇一跳。當然,體脂不等於血脂,不過無法天天做抽血檢驗,我就會非常注意自己的體脂,畢竟有個道理很簡單,當我的體脂控制在正常標準,對血脂絕對有益無害!

「我又沒吃什麼」

對於我這種「自以為」吃得比一般人健康,食量不大,又幾乎三餐自己煮食把關的人來說,當知道身體的真實狀況時,都會有一種冤枉感,想著我又沒吃什麼!但真的不需要和旁人比,只要靜下心來,好好記錄每天吃進去的東西,再問一次自己,你真的沒吃什麼嗎?相信大部分的人都是心虛的。

以我自己來說,中年、三高家族遺傳基因,我的飲食內容本來就不需要和年輕人、沒有泡芙人體質的人相比。我在連續幾個月每日體重、體脂加上飲食記錄中,就可以分析出我的「耐受度」為何。所謂的耐受度,就是在吃差不多的三餐內容,旁人吃一塊生日蛋糕,在經吸收消化之後,他的體脂可能只多了0.2%,但我就會直接飆升1%。

當然,飲食的交互作用很複雜,有時候要論過,並不一定只是單一食物如此簡單,但這樣記錄一段時間之後,你會越來越了解自己的身體。慢慢的,你不再去計較,為什麼別人那樣吃沒事,就你有事,而是接納自己的身體狀況,從而專注、認真的去維護它,揮別食物從口入,卻從不思考的壞習慣。

為什麼要減醣?

不管是像我這樣的泡芙人體質,還是一般想要減重,或吃得更健康的朋友,我都會鼓勵別人從減醣開始。事實上,讓我們身體能夠運作的能量,就是脂肪、蛋白質和碳水化合物,而這個碳水化合物,就是「醣」。為什麼要減醣呢?複雜的機制在這裡不多說,簡單的結論就是當身體需要消耗能量的時候,會最先利用肝醣和葡萄糖做為來源,用完的話才會消耗到脂肪,然而減醣就是對身體進行騙術,當身體的醣分減少,脂肪就會被迫燃燒。

減醣要減多少才夠呢?一般正常飲食,以衛生福的建議,熱量來源的50%-60%來自醣類,如果你剛好也這樣吃的話,不妨慢慢降低占比。以我自己來說,我每天的食量並不固定,占比只能大致有個概念,卻無法精算,最簡單的方式就是算出每日攝取食物的「淨碳水化合物」。

●淨碳水化合物=碳水化合物─膳食纖維

一開始減醣,我每日攝取的淨碳水化合物,也就是淨碳值,會維持在60-70公克,的確有點嚴苛,但執行了二〜三週,體重和體脂手牽手開始乖乖下滑的時候,我會再多個10公克。約3個月後進入身體的穩定期,80-100公克便會成為我的常態。當然,每個人的情況不同,究竟減多少才夠,我認為最好的參考依據還是來自前面所說的記錄。

計算食物淨碳值,好麻煩?

要計算食物的淨碳值,可以利用網路上衛福部的「食品營養成分資料庫」,輸入食物名稱,它的營養標示就會清楚呈現,只要自己將「碳水化合物」減掉「膳食纖維」即可得出。此外,也有手機版可利用,APP名稱為「營養成分」,在外面吃飯的時候,非常好用。

這本書已經把每一道的總淨碳值與單份淨碳值計算出來,大家直接參考使用即可。但外食或自己做菜的時候,我會建議在控醣前期還是去做這樣的計算,但不必太過精算,連小數點都不放過,免得讓人不耐,反而影響減醣持續力。

當初在計算的時候,家人也會笑我吃飯還要拿出計算機,不過算了大概兩、三個月之後,就會對食物有基本概念,從此就可以拋掉計算機而不爆醣了!

漸進式減醣,讓健康飲食成為生活的一部分

很多朋友會跟我反應,自己是「澱粉控」,無米麵不歡,卻又深受三高所困擾。我想身在有許多米麵美食的台灣,減醣的確不容易,像我自己也是糯米控。我很鼓勵用漸進式的方法,也就是不要一下子減掉太多醣分,就算從「每餐少一口飯」開始都是好的。

就像我前面所說的,你必須了解自己,以每日淨碳水化合物攝取量來說,每日達到就好。如果你是每餐都需要澱粉的朋友,那就減少每餐澱粉量;如果你是喜歡享受一整碗米飯,一口滿足不了,那就一、兩餐不要碰澱粉,然後用一餐好好滿足自己。

這些方法並沒有什麼限制,我認為最長遠的目標,都不是2個月瘦10公斤這種激進結果,而是像這樣不依賴過多澱粉的健康飲食習慣,能夠成功變成生活的一部分。所以,找出一個你能適應的漸進式方法是重要的,它能帶你穩穩的進入另一個飲食新世界,心甘情願,沒有被剝奪感。

從料理製作改善蔬菜不足的現象

現代人的飲食,我覺得除了普遍醣分過高之外,蔬菜嚴重不足、魚蛋肉類卻過量。根據統計,86%的國人蔬菜攝取不足,也就是絕大部分的人,並沒有吃到衛福部建議的每日三份蔬菜(煮熟後約1/2碗為一份),而每餐只需一掌心的蛋白質,卻因為肉多多而總是過量!

以前的我,就算食量並不大,但飲食偏向於想吃什麼就吃什麼,現在仔細一想,如果沒有「意識」到這個問題,上述的情況很容易發生。但自從減醣之後,開始習慣大量的蔬菜與適量的蛋白質,不只外食的選擇,就連餐桌上的菜色也改變了。

這本書除了分享減醣料理,還有個很重要的核心就是「高植」,也就是在我家餐桌,有高比例是植物性食物。這樣的料理製作方式,其實只要花一點巧思,每個人都能輕鬆做到!此外,如果你的早、午餐不得不外食,只有晚餐跟假日自己下廚,高植餐桌也能幫助你彌補不足的蔬菜量。

減醣的重要小提醒

★不要只注意食物的淨碳值

減醣飲食,食物淨碳值當然是關注的首要,不過我會建議不要「只」注意這一項。有不少食物都是「低醣卻高熱量」、「低醣卻高鈉」,像是乳製加工品、肥肉類、肉類加工品等等,不是不能吃,但最好列入「久久吃一次」的名單。

★營養要足夠,每天要吃飽

減醣只是降低醣分的攝取,並不是完全不吃澱粉,足夠的澱粉可以提供大腦與神經細胞需要的葡萄糖,所以一定要吃!只是這個澱粉的選擇,最好的當然是天然食材,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜等等;無米飯不歡的朋友,也建議用五穀雜糧來搭配,減少純精緻米、麵的攝取。

蔬食類的話,每種顏色都不要偏廢,選購的時候記住青、赤、黃、白、黑都買,或是彩虹原則,就不用擔心了。

「吃飽」也是很重要的,很多人會在零食和宵夜上爆醣,大部分是因為正餐沒有飽足,所以一定要吃飽,但不是指吃 到對健康有傷害的「過飽」,而是盡量讓正餐就能滿足,不需要額外的飲食。

★醣分高的食物,要食之有道

習慣低醣飲食之後,我很自然的遠離對身體不好的糖分、精緻澱粉,但永遠都不能吃了嗎?其實偶爾的放鬆反而有益於走更長遠的路。以前我會給自己每個月一天的「爆醣日」,但實在是太痛苦了!我跟著家人吃所謂正常的三餐,吃完之後昏昏欲睡,我一點也沒有被犒賞的感覺,反而覺得是種懲罰。

後來我把它改成一句飲食格言──「吃在刀口上」,就是除非遇到我非常想吃、想得不得了的食物,才值得我去吃它,而且只吃以往分量的一半以下,不然我不會浪費額度去吃。這樣的頻率並不高,所以久久一次,並不影響我的健康。

另外,有些很難減醣的場合,像是旅遊、特殊的慶祝日等等,因為都是計劃中的日子,在到來之前的一段期間嚴格控醣一些,然後等到那些日子到來,我就當成給自己的犒賞,放鬆幾天。說真的,以往天天吃飯沒有感覺,這樣的犒賞日,比方吃到日本料理中煮得極好的白米飯,因為太久沒吃飯,我反而才能嚐到箇中美味,眼淚都快流下來了!

★與減醣並行的好習慣

飲食減醣之外,要對身體更加有益,我覺得還有幾件事同樣重要,一是熱量控制,也就是如果每日攝取的熱量大於消耗,就算是低醣飲食還是會變胖;二是足夠的水分,喝足水的好處太多,一般可以喝到「體重╳30cc」的量是最基本的,我自己懶得算,就每天喝水2000cc;三是不要一直進食,讓身體有斷食休息的時間,目前很風行的168可以配合當然效果最好,但像我自己的作息很難執行168,採用的是「14/10」的斷食方法,它同時也改善了我長年脹氣的困擾;四是運動很重要,運動消耗的熱量雖遠不及減少食物攝取來得快,但我覺得運動本來就不是拿來減重的,它是增加身體靈活度以及肌肉訓練很重要的一件事,在生活中千萬不能因為已經減醣瘦下來而忽略運動。

減醣心法,長遠的致勝關鍵

市面上減醣的書很多,很多會提供方法,但除了方法之外,我真的很強調「心法」,因為我相信大部分的人都討厭失敗還要重來的挫折。

我認為「了解自己」是非常重要的,包括自己的飲食習性、喜歡吃什麼、討厭吃什麼、不能沒有什麼、對挫折的容忍度、喜不喜歡找藉口等等。一旦要減醣,你就是自己的健康管理師,你必須認知到自己的身體是重要的,才能帶它一起面對很多困難。

★設定漸進式目標,不要把自己逼太緊

人在減重的時候,會有一種莫名的委屈感,因為你必須改變飲食內容,覺得自己「少掉」了什麼,記住這是人之常情,不是只有你有這種感覺。只不過這樣的委屈感,往往會放大我們的挫折,一怒之下就想大喊「老娘不減了」!然後前功盡棄,一切歸零,有夠可惜的!

漸進式的目標,只有你能為自己訂下,不要跟別人比,只要跟自己比。了解自己真的很重要,像我把目標訂在維持正常的血脂值,以及26%以下的體脂,還有S號的衣服,越前面的我越在乎,因為我想要有健康的身體,可以好好照顧孩子;至於S號的衣服,得之我幸,不得天也不會塌下來,我的工作與我的身形沒有太大關係,而且現在的我已經跟婚前一樣瘦了,鼓勵自己這樣就很不錯,別太貪心。

★時常鼓勵自己,正向看待週遭的聲音

減醣之後,你會聽到很多種不同的聲音,但大部分的人不清楚減醣的身體運作機制,也不清楚你的困擾,很多都是直接的反應,其實也很正常,不需要太過在意,只是要有心理準備。

很早以前我的第一次減醣,是從一天有一餐不吃澱粉開始,我還記得所到之處與我一起吃飯的工作夥伴、朋友都很驚訝;後來減醣飲食更加風行,我又更嚴格控醣,必須拒絕很多善意的餵食,最常聽到的是「不吃飯那要吃什麼?」、「一塊喜餅沒關係啦!」、「水果很好要多吃一點」……這些我都覺得還好,正向去看待的話,它同時也是解釋減醣飲食原理的機會,甚至有朋友因為這樣跟著我開始減醣。

但最令人動搖的,大概就是「你好可憐什麼都不能吃」這樣的聲音,或是全家只有你在減醣、全辦公室只有你在減醣,到最後感覺全世界只有你在減醣的孤單感。在這個時候,多多鼓勵自己吧!我會告訴自己,這個月我減了3公斤,掉了2%體脂肪,只有我知道我一點都不可憐,我要繼續下去。

日子久了,慢慢撐過去,這些聲音變得少,也不會再困擾你。當身邊的人習慣你對減醣的堅持,你晚到家,留給你的菜就是大量的蔬菜、健康的蛋白質;餵食的同事或朋友,甜食、飲料自動跳過你,還會幫你跳出來跟不知情的人說,他不吃這個,這個對他身體不好;還會有人來問你,你最近瘦好多,可以告訴我怎麼瘦的嗎?……這種感覺超棒的啊!

★告訴自己,能選擇的食物真的很多

非不得已必須外食,很多朋友會因為很難減醣而放棄。當需要外食的時候,其實花心思找找並不難,像是超商現在越來越多五花八門的沙拉,或是與營養師合作的輕食,都是不錯的選擇。台灣的小吃店林立,燙青菜、滷味、還有各式沒有加工製品的湯類,也是好選擇。再不然,自助餐可以自己選菜,或是買便當請老闆將飯減到你要的量,都是很好的辦法。

如果這樣還是覺得困難,那就自己動手做吧!這本書有66道料理,從早餐、主食到甜點都有,從頭看到尾,你就可以知道「好可憐什麼都不能吃」這樣的刻板印象完全錯誤!以此為料理原則,還可以再變出無數的減醣料理,可以吃的美食真的很多啊!

●減醣高植料理的製作原則●

1.蔬菜和植物性蛋白質是主角,而一般葷素居半的料理,則減少葷食分量、提高素食分量;一般以肉為主角的菜

色,可根據適合的程度代換成植物性食材,比方三杯雞→三杯豆腐、三杯杏鮑菇、藥燉排骨→藥燉白蘿蔔。

2.減醣料理的調味料,最需避免的就是精緻糖。無論是烘焙或料理,我最喜歡用的代糖就是羅漢果糖,再來是赤藻糖

醇,低GI的椰糖則是偶爾且少量使用。羅漢果糖和赤藻糖醇尤其在烘焙上是很好用的代換糖,現在因為生酮與低

醣飲食的族群越來越多,網購和烘焙材料行都不難找到。

3.紅燈調味料比方高熱量的美乃滋、含糖量高的味醂、醬油膏,甚至是太白粉等等,其實不需要做到完全捨棄的地

步。這些用料的不爆醣使用原則就是「少用」以及「少量」,因為各自在調理上有不同的功能,減低頻率以及用

量,就不易造成健康的危害。

4.烘焙尤其是西點,會是減醣飲食中比較需要額外準備材料的部分,除了上述的代糖,杏仁粉(杏仁果去皮後研磨的

細粉,有淡淡的米黃色,而非南杏、北杏的白色杏仁粉)、亞麻仁籽粉、椰子粉、小麥蛋白粉、豆渣粉等等,是我

很常用到的材料。不過也因為使用者越來越多,這些材料在網路上都易於買到,不少烘焙材料行也有。

5.食譜裡面的材料分量,大家看到一大匙、一小匙……指的都是標準量匙的分量,以下提供參考。

‧一大匙=15cc

‧一小匙=5cc

‧1/2小匙=2.5cc

‧1/4小匙=1.25cc

商品簡介

★ 漸進式減醣,讓健康飲食成為生活的一部分。

★ 從料理製作改善蔬菜不足的現象,讓減醣+高比例蔬食,成為一輩子健康飲食習慣的好幫手。

郭錦珊 酮話-護理師料理廚房、Vivian減醣好生活 臉書版主、花花老師 減醣料理生活家、張晴琳 Yolanda Chang圈媽烹飪筆記、馬可老師(謝長勝) 主廚一致推薦

想減肥少吃也沒用?你也是「泡芙人」體質?

本書讓你不用餓肚子就能瘦、連體脂也一起降!

明明不胖想減肥還會被身邊的人說:「已經很瘦了!幹嘛減肥?」外型雖然正常,體脂卻高得嚇人,就是所謂的「泡芙人」!根據臨床研究顯示,台灣約有一半的成年女性是泡芙人,也就是所謂的「隱性肥胖」。即便體重沒有超過BMI值,體脂太高、肌肉量太低,都是造成泡芙人的主要原因。

尤其現代人生活忙碌,三餐飲食不正常,不只營養攝取不均衡,體脂的增長速度更是快得驚人!泡芙人是天生的嗎?想要改變體態、有效瘦身該怎麼做?

首先,減脂是必須正視的首要課題,說到減脂最重要的瘦身法則莫過於減醣飲食!本書提供的66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心,讓作者在三個月瘦8公斤,體脂減少5%!除了分享減醣料理,還有個很重要的核心就是「高植」,高比例植物性食物的料理,每個人都能輕鬆做到!對「泡芙人體質」 絕對是可以輕鬆執行的有效食譜!

減醣小提醒:

★不要只注意食物的淨碳值

★營養要足夠,每天要吃飽

★醣分高的食物,要食之有道

★與減醣並行的好習慣

作者簡介

「胖仙女」(蔡宓苓)

熱衷於中式、異國料理、烘焙、點心等,家裡的兩個孩子想吃什麼,總是有求必應,多年前成立部落格時,孩子笑稱媽媽是仙女,可以用魔法變出美味料理,才有了「胖仙女」這個可愛的別名。過去在媒體、出版業、社福機構工作,2017年離開職場,開始了以料理為軸心的斜槓人生,從事餐飲教學、料理影音頻道示範老師、共餐廚師、食譜設計等工作,在不同的廚房享受施展魔法的幸福!

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部落格:幸福365家常料理

IG:happycooking365

我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策:66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心
作者:胖仙女(蔡宓苓)
出版社:健行
出版日期:2022-11-29
ISBN:9786267207055
定價:380元
特價:88折  334
其他版本:二手書 52 折, 198 元起