為什麼事情做不完,你還在滑手機?:心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始
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目錄

作者序

自我測試:你拖延到什麼程度了?

終結問題1:深層動機

01 不是所有的推遲行為都叫「拖延」

02 厭惡情結:人不可能追著完成討厭的任務

03 自證預言:從習得性無助走向拖延晚期

04 懼怕失敗:要是不開始,永遠都不會失敗

05 約拿情結:為什麼我無法安心追求成功?

06 完美主義:想等到萬事俱備的那一刻

07 被動攻擊:看見躲在拖延背後的憤怒

08 自欺欺人:先踏上一條看似安全的岔道

09 逃避責任:不想對決策的後果負責

10 即時傾向:拖延的「阿基里斯之踵」

終結問題2:稍後思維

01 拆穿思維陷阱,斬斷拖延的自動進程

02 明天再說:不要對未來的自己期望過高

03 等待靈感:只有投入,思想才能燃燒

04 自我設阻:轉化內心的不合理信念

05 時間錯覺:能夠掌控的只有現在

06 過度樂觀:別忽略了執行過程中的障礙

終結問題3:情緒壓力

01 拖延的核心是情緒,而不是效率

02 壓力可以產生動力,也可以觸發拖延

03 自我解壓練習:STOP!叫停壓力

04 恐懼不是敵人,等待恐懼消失才是敵人

05 越焦慮就越拖延,越拖延就越煩躁

06 迅速減緩焦慮情緒的「三步法」

終結問題4:模糊不清

01 沒有明晰的方向,改變很難發生

02 SMART法則:制訂清晰有效的目標

03 怎樣設計目標才能增加動力效應?

04 為自己設置一個合理的期望值

05 確定終點線,為任務畫一條Deadline

06 合理拆解目標,循序漸進地完成

07 不看遠方模糊的,做好手邊清楚的

08 依靠意志力,不如依靠儀式習慣

09 給計畫留一點應對突變的餘地

終結問題5:行動阻抗

01 騎象人的勝利是意外,大象的勝利是常態

02 認識你心中的大象,構建親密友善的關係

03 製造危機感,用負面情緒刺激大象

04 先調動少的資源,跳出舒適的狀態

05 體驗到有所進展,才能進入良性迴圈

06 用行動滿足需求,實踐五秒鐘法則

07 營造特定環境,阻止無益行為的發生

終結問題6:低效模式

01 是什麼偷走了你的時間和自由?

02 淩亂無序的辦公桌是分心的雷區

03 應對工作干擾,你要主動出擊

04 你指望加班拯救你,加班只會毀掉你

05 以專注力為中心進行任務分配

06 貪多嚼不爛,一次做好一件事

07 事分輕重緩急,掌握四象限法則

08 學會使用高效的「番茄工作法」

終結問題7:精力危機

01 沒有足夠的精力,拖延就成了必然

02 精力是有限的,要學會「扔猴子」

03 積極休息,更換不同的活動內容

04 調整飲食結構,吃對了就不會累

05 將有限的精力放在重要的事情上

06 留一點空白,享受自己的「滿足時刻」

試閱內容

序 言

從不拖延的人世間難尋,幾乎每個人都存在不同程度的拖延。同樣,凡事都拖延的人也很罕見,因為沒有誰會無緣無故地選擇拖延,所有行為的背後都有其目的。

有些人拖延是為了逃避困難和痛苦,趨樂避苦的本能讓他們抗拒處理棘手的難題;有些人拖延是由於缺乏完成任務的相關技巧和能力,擔心把事情弄砸,暴露自己的不足;有些人礙於客觀原因無法直接表達不滿與憤怒,就選擇用拖延的方式實施被動攻擊;還有些人在面臨艱難的抉擇時,無法立刻做出決策,便用拖延來緩解焦慮……拖延,在行為方式上看似都差不多,實則背後隱藏的理由和目的紛繁複雜。

這也意味著,要終結拖延的問題,不是單純學習某一項技巧就能夠實現的,這是一項需要多管齊下的系統工程。現實生活中,多數人都不乏這樣的體驗和感觸:當你發自內心不想去做某件事,沒有去完成它的動機時,所有的計畫安排都是形同虛設;當你沒有足夠的能力去完成一項任務時,再好的時間管理法則也無法彌補致命的弱點;當你被困在情緒的沼澤無法自拔,或是被暫時的快樂與誘惑征服時,理性的分析與說服根本就是無稽之談,超級強大的本能力量輕而易舉就能把意志力打敗。

當然,這並不都是我們的錯。大腦科學與動物實驗的結論表明,拖延的天性是根深蒂固的,甚至已經寫入了人類的基因密碼。在人類進化所處的環境中,人們渴了就要喝水,餓了就要進食,有動力就要勞作。然而,進入紛繁的現代社會,用這種即時反應思維去處理長遠的計畫和機會時,拖延就成了必然會產生的副產品。畢竟,人類傾向於衝動而非理智,具有趨樂避苦、渴望及時享樂的天性。

無論是與生俱來,還是後天影響,我們都不能對拖延聽之任之。畢竟,它會破壞我們生活的方方面面,奪走健康、事業、財富、情感和幸福。你的拖延行為落在哪一個領域(如事業成就、自我提升、親密關係),決定了你將為拖延付出什麼樣的代價。

要戰勝拖延不容易,不僅因為天性使然,更因為這是一場持久戰,不是今天勝利了,未來就可以徹底擺脫它的困擾。所以,我們強調的「終結拖延症」,並不是讓拖延徹底不再出現,而是借助科學的方法,掌握與之共舞的方法。

‧‧‧

這本書總共包含七個部分,分別針對不同的問題進行闡述,並給出相應的解決策略和建議。希望讀者朋友能夠從科學的視角認識拖延症,並在閱讀完本書後,根據以下三個方面進行復盤和總結,設計出一套適合自己的克服拖延症的方法。

一、防患於未然:做好計畫安排,處理好情緒壓力,預防拖延行為的發生。

二、覺察和干預:當拖延冷不防地冒出來時,即時覺察和內省拖延的動機,並主動切斷拖延思維,建立對拖延過程的掌控。

三、終結停滯狀態:到底是理性地執行計畫,還是舒適地享樂?在情與理拉扯的處境下,在為做與不做而糾結時,學會把理性的苛責轉換成感性的觸動,從而終結拖延和停滯的狀態,借助微小的調整帶動改變的發生,邁出行動的步伐。

感謝你選擇這本書,祝你順利地成為一個「行動派」。

終結拖延1:深層動機

01 / 不是所有的推遲行為都叫「拖延」

提起拖延,幾乎沒有人會覺得陌生,打開電腦或手機,搜索一下可以發現許多關於「如何克服拖延症」的話題。可即便如此,被拖延困擾的人依舊屢見不鮮,人們對於拖延的誤解和疑惑也從未減少半分。在開始探討為何會拖延的問題之前,我們很有必要剖析一下,拖延到底是什麼?

拖延症的英文是「Procrastination」,是由拉丁字根「Pro(向前)」和「crastinus(明天)」組合成的拉丁語「procrastinus(向前推到明天)」演變而來的。單純從字面上看,「拖延」就是把事情推遲到明天,但拖延的實際意義遠比字面意義要複雜。

──晚上七點,公司召開年會,你計算著時間,臨近開始才到達會場。

──飛機八點鐘起飛,你並沒有在起飛前兩小時抵達機場。

──家裡出了急事,你暫時拋開一切,把所有事務都推遲了。

──有個專案可能會被砍掉,負責這份計畫書的你,不慌不忙地寫著。

在上述的這些事務中,都夾雜著些許的推遲,但它們不能稱為拖延。換句話說,拖延包含著推遲的成分,但不是所有的推遲行為都叫拖延。拖延,是特指「非理性的推遲行為」,即明知道拖下去會讓情況變得糟糕,還是辦事拖拖拉拉。在拖延的過程中,我們的意識很清楚,知道自己正在距好的結果漸行漸遠。

不是所有的事情都是同時發生,需要同時解決的。哪些事情現在就要做,哪些事情可以稍後再做,都是我們自己的選擇。這也反映出了一個事實,不是推遲行為本身造成了拖延,而是我們如何抉擇造成了拖延。

相信不會有人故意選擇拖延,因為那無異於受虐,自討苦吃。真正值得思考和探究的是:到底是什麼力量促使著我們,明知有些事情當下就該做,卻轉而去做另外的事?

請繼續往下看,你可能會瞥見腦海裡某一個若隱若現的念頭,或是觸動內心深處某一種似曾相識的感受,那裡面藏著拖延背後的原因和真相。

02 / 厭惡情結:人不可能追著完成討厭的任務

論文截稿日即將到來,幾人歡喜幾人淚流。

早上八點半,馬珂站在校外的影印店門口,焦急地等待著開門時刻。八月的夏日,悶熱難耐,順臉頰流汗的馬珂,手裡緊緊攥著自己的隨身碟,那裡面存著他的畢業論文。終於等到了影印店開門,頗有經驗的店員在列印之前提醒馬珂:你的論文格式好像有問題,部分圖表出現了亂碼,個別圖片也不清晰,是不是需要重新調整?

聽到這番話,馬珂的腦袋「嗡」的一聲響,心也緊縮成了一團。距離截稿日期只有兩天了,這不是要命嗎?馬珂忍不住腹誹自己:為什麼事先沒想過換一台電腦看看文檔?為什麼把寫論文的事拖到現在?他真怕自己苦讀十幾年,敗在一瞬間。

其實,準備畢業論文的時間是很充裕的,足足有半年之久。如果充分利用起來,真的是綽綽有餘。可惜,馬珂自從定了方向和題目後,就再也沒有著手去做。被指導教授催了好幾次,才遞交上了一份稀裡糊塗的論文提案。上交的那一刻,他已經做好了「被退回」的準備。

果不其然,這份提案遭到了指導教授的一通「狠批」。幾經修改之後,他方才勉強得到了允許繼續撰寫論文。原本,馬珂的寫作水準就很差,再趕上一個艱難的題目,真是讓他備受折磨。儘管他每天都惦記著論文的事,可終究只是惦記,而並未採取任何行動。

情景1:

週五晚上,馬珂制訂好了寫論文計畫,週六一早他卻躺在床上遲遲不肯起來,還告訴自己說:「週末本來就是用來休息的,既然計畫已經打破了,不如再睡一會兒吧!」

情景2:

打開文檔,手機螢幕亮了,室友發來消息邀約打球。馬珂猶豫了一下,但隨即就去赴約了,他心想:「運動一下,也許能幫我平復焦躁的心情,寫論文更有狀態。」

情景3:

遇到困難,需要查找資料,只是去圖書館路途遙遠,一想起來就發懶。於是,馬珂找了一個微妙的理由:「先在網上查找一下,找不到再說。」想得很好,不料彈出的廣告框,卻讓馬珂的注意力完全跑偏了。

自我合理化,是自我防禦機制的一種,即用自我可以接受、超我能夠寬恕的理由,代替自己行為的真實動機或理由,以便在心理上得到安慰;有時人們也會利用一些藉口來掩飾自己的行為,以及不願意承認的事實,來避免精神上的痛苦。

自我合理化的方式,對馬珂來說太受用了,屢屢幫他成功說服了自己,並不帶心理負擔。遺憾的是,他沒有機會去瞭解自己的問題與癥結:為什麼寫論文這件事被一再地往後拖?

真相,也許你我都看到了。

真相1:馬珂討厭寫作,打從心裡不想寫畢業論文!

真相2:馬珂文筆較差,撰寫論文的能力不足,完成這項任務頗為困難!

想想看,面對一件自己很討厭,且還沒有能力完成的事,誰會追著去完成它呢?如果可以放棄,那必然是敬而遠之,趁早脫離苦海;如果不得不做,推遲行動就成了最簡單、最直接、最有效的方法,能夠暫時迴避痛苦的選擇。

無論是西方的哲學家,還是東方的智者們,都已經告訴過我們一個事實:人生的底色是苦難。從我們呱呱落地開始,人生就充滿了急待解決的問題,每個問題本身便是痛苦。

我們要如何與這些痛苦相處呢?美國心理學家史考特‧派克在《心靈地圖》(The Road Less Traveled)中,給出了坦誠而中肯的建議:

「面對問題,當我們選擇接受的時候,是痛苦的;解決的時候,更是不可避免地經歷恐懼、焦慮、擔心等痛苦。所幸的是一旦跨過這段痛苦,便會迎來喜悅和滿足,獲得戰勝痛苦的經驗,心靈亦隨之成長。而當我們選擇逃避的時候,會像鴕鳥一樣暫時迴避了痛苦。但不幸的是問題一直在那兒,不會自行消失,甚至會因錯失了絕佳的解決時機而越發難以解決。另外,又平添了對自己的責備、悔恨、內疚、不滿等負面情緒,痛苦越發翻倍。」

看看站在影印店裡的馬珂,不正是「鴕鳥心態」的演繹者嗎?

解決方法:用「誘惑綁定」完成討厭任務

至此,我們已經清楚:當一項任務令人感到厭惡,且做起來很困難時,我們會更傾向於推遲行動。但是,生活不可能處處都隨人願,更不可能只選擇喜歡的事,排除所有不喜歡的、不想做的事。我們要解決的現實問題是,如何完成一項討厭的任務?

研究表明,把喜歡的事和不得不做的事結合起來,有助於完成原本可能推遲的事。這種方法被稱作「誘惑綁定」,是由賓夕法尼亞大學的凱薩琳‧米爾科曼(Katherine Milkman)教授率先提出的。通俗解釋,就是將一個自己不太喜歡卻可以長久受益的行為,和一個自己當下能獲得愉悅的行為綁定在一起,在生活中的具體體現就是:只有在做那件你想要拖延的事情時,你才可以去做那件你喜歡的事。

舉個例子,你非常不喜歡洗碗,總是把這件事拖到下一次做飯之前,致使廚房看起來亂糟糟的,臨近做飯時又手忙腳亂。不過,你很喜歡聽3D大自然音樂,它能幫助你減緩焦躁、恢復平靜。這個時候,你就可以把洗碗和聽3D大自然音樂綁定在一起,這樣能夠緩解洗碗的枯燥與煩悶,讓你覺得這個過程不那麼痛苦。

這種綁定可以根據自己當下的實際情況靈活變化,其重點就在於用誘惑來對抗阻力。只要這個誘惑對你充滿吸引力,它就能在克服拖延的問題上為你助力。需要說明的是,捆綁在一起的兩件事,必須是能夠互補的。假如一項工作需要專注,那麼另一項事務不能也需要專心,因為我們很難一邊讀書一邊聽書,但要是一邊做飯一邊聽書,卻是可行的。

06 / 完美主義:想等到萬事俱備的那一刻

提起拖延症,很多人立刻會聯想到懶散、不自律,其實並非所有的拖延症患者都沒有上進心。相反,他們中的不少人對自己要求甚高,傾向用完美主義的方式思考問題,一旦達不到自己設立的標準,就很難全心投入其中,這才誘發了拖延。

可能會有人質疑,連工作任務都完成不了,總是沓拖著不去行動,這怎麼看都不像是完美主義?其實,完美主義向來不是以工作結果或工作過程來評判的,而是以他們對自己的期待來評判的。關於這一點,我個人深有體會。

我在取得職業資格證書三年以後,才正式接個案。一直以來,我對心理諮詢工作心存敬畏,對每一位鼓起勇氣走進諮詢室的來訪者都充滿了敬畏。畢竟,人要直面自己的內心,真是一件艱難又困苦的事。正因如此,我更覺得自身的心理學知識不夠完備,哪怕一直堅持不斷地走在學習路上,卻還是想做更充分的準備,用專業的技能、真誠的態度,協助每一位選擇我、信任我的來訪者,探尋他們未知的心靈世界。

當身邊同輩的諮商師們逐一開始接個案時,我依舊站在這扇大門之外。儘管我已經具備了從業的資格,也準備了很長時間,可我還是在跟自己說:「再等等吧,再多學習學習,準備得更充分一點再開始。」其間有不少讀者找過我,想要做心理諮商。我給出的回應是,目前沒有時間,也還沒有準備好,但可以介紹更有經驗的諮商師給他們。給出這樣的回應後,讀者們多半都不太願意。這也是情理之中的事,內心的悲傷和痛苦,不是面對任何人都能夠說出來的。在螢幕另一端,我能感受到一些讀者的失落。

轉變的契機發生在我參加中級諮商師系統培訓課程之後。開課後不久,我遇見了兩位之前共同起步的同學,她們也在心理領域繼續深耕,從未停下精進的腳步。與我不同的是,她們已經做了幾百個小時的個案諮詢,真正踏上了從業之路。

午休時一起吃飯,在談到某些問題時,我發現她們的見解比我要深入多了。我也沒有避諱,說起了內心的猶豫和擔憂。我清晰地記得,同學跟我說了一句話:「不存在真正學『好』的那一天,教學相長就是了。」

回去之後,我一直琢磨這句話,內在的一些東西也開始逐漸清晰。原來,我一直拖延接個案是因為過分追求完美,希望可以協助來訪者解決他們的問題,也害怕自己在諮詢過程中存在處理不當的情況,所以總希望準備得足夠充分,再開始去做這件事情。

事實上,再資深、再有經驗的心理諮商師,也不一定能夠幫助所有的來訪者解決問題,也不能做到任何時候都不出現「失誤」,因為每個人都有侷限性。況且,真的做到完美,也未必是好事。當諮商師變成了無所不能的「神」,來訪者會是什麼感受呢?一段優質的諮商關係,應當是相互促進的,真實與真誠都很重要。

解開這一心理癥結後,我沒有再逃避,也沒有再拖延,而是開始正式接受來訪者的預約。這件事並不容易做,但也沒有想像中那麼艱難。在最初的階段,我也遇到過來訪者的沉默與阻擋,但我並沒有慌張。事後,我會反思自己在諮詢中的處理方式,覺察到哪裡有問題或不足時,會思考如何改進;如果真的有困惑,也會主動尋求督導。在這個過程中,我更為真切地領悟到理論在實踐中的呈現,如果不是親自去做諮詢,是不可能完全理解的。

美國心理學教授約瑟.法拉利(Joseph Ferrari)說:「生活中的某些拖延行為,其實並不是我們缺乏能力或努力不夠,而是某種形式上的完美主義傾向或求全觀念使得我們不肯行動,導致最後的拖延。」總想著要把事情做到滴水不漏,完美至極,不停地苛求,結果就是遲遲無法開始。

解決方法:承認不完美是常態,接受有缺陷的自己

完美主義不都是消極的,有「適應型」與「適應不良型」之分。

適應型的完美主義者,對自己的期望很高,雖然追求完美,可從未忘記尊重現實,他們相信自己有能力實現這份「完美」,並不斷地為之努力。最終,他們也真的走上了成功之路。

適應不良型的完美主義者,對自己的期望也很高,可這種期望是不切實際的。說白了,連他們自己都不確信能否實現內心的期待。在期望的同時,他們也會為這份期望懊惱,極力逃避「期望難以實現」的事實。拖延,恰恰就是他們逃避的途徑。怎樣才能讓適應不良型的完美主義,逐漸回歸正常的軌道呢?

每一個冒險都會帶來困難和變化,正所謂「計畫趕不上變化」。即便你這一刻考慮得很周詳,計畫得很縝密,也無法準確預測最後的解決方案,過程中依然會有意外發生。所以,做好迎接困難的心理準備,大膽去做。

任何人都無法在行動前解決掉所有問題,聰明的人往往是在行動的過程中不斷地修正方案,遇到麻煩積極地想辦法解決。

當你力求完美,用拖延來延緩焦慮的時候;當你鑽牛角尖,為某些瑕疵糾結的時候;當你對某件事物感到恐懼和不自信的時候;當你萌生了貪婪、嫉妒的情緒的時候……都可以提醒自己說:「沒關係,沒有誰是完美的。」當你承認了不完美是常態,接納了那個有缺陷的自己時,心裡就不會再有糾結的感覺了。

細節固然重要,但全域意識更重要。做一件事時,總要在完成的基礎上,再去修正和完善;總得先有輪廓和框架,再談具體的內容。千萬不要因為某種形式上的完美主義傾向而導致最後的拖延。

萬物有裂痕,光從痕中生。願你能與自己和解,放下對完美的執念。

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‧ 上班第一件事,是打開網頁,而不是工作檔案。

‧ 總是想要等到有 90% 以上的把握,再開始行動。

‧ 工作時容易分心,晚上再用加班補回來。

‧ 總是選擇最容易的事情去做,重要的事情則是明天再說。

拖延跟擺爛、偷懶不太一樣,拖延是明知道這件事很重要,也很想要去執行,但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情,即使滿心愧疚、心急如焚,仍是選擇滑手機跟追劇,這背後的原因非常複雜,每的人都有自己的理由,但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。

將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題,拖延者最需要的,是理解自己背後的深層動機,找到自己在逃避的究竟是什麼?本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱,深入淺出地剖析每種拖延現象,幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點,並針對各個問題提供具體的應對策略。

在拖延發生的時候,用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮,用計畫整理前進的方向。如此一來,才有機會跳脫拖延與焦慮的拖延與焦慮的迴圈,找回生活行動力!

迴避拖延七大陷阱,從內而外終結拖延!

陷阱1深層動機:沒有誰會故意選擇拖延,所有行為背後都有其原因。

陷阱2稍後思維:別對未來過度樂觀,我們能把握的只有現在。

陷阱3情緒壓力:拯救拖延的核心,是妥善處理情緒 。

陷阱4模糊不清:方向不明時,更容易拖拖拉拉。

陷阱5行動阻抗:騎象人(理)與大象(情)的抗衡,重點永遠都在大象。

陷阱6低效模式:切斷分心的誘惑,重塑時間價值。

陷阱7精力危機:精力有限,需要有意識地補充、分配。

作者簡介

舒婭

心理諮詢師,長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信,當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候,就是成長與蛻變的開始;用心理學的眼光檢視自己和周圍,就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。

著有:《為什麼越重要的事越不想做?51種克服拖延與分心,打造超級自控力的訓練計畫》(時報出版)

為什麼事情做不完,你還在滑手機?:心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始
終結拖延症:寫給年輕人的7個行動指南
作者:舒婭
編者:陳信宏
出版社:時報文化出版企業股份有限公司
出版日期:2022-07-19
ISBN:9786263355781
定價:330元
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