走出困難的冥想習慣:化困難為機會的七種方法,迎向人生新階段
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目錄

前言:現在你內心的受傷程度是幾%

序言:讓心重生的三個階段

現在更要學會發生任何事也能重新站起來的方法

將困難化為機會的七種方法是什麼?

從「不安、恐懼的階段」走向「人生全新的階段」

方法1找回穩定的心、找回安心感

第一步~擺脫不安及恐懼

從「呼吸」掌控壓力

何時會想讓內心在瞬間找回平靜?

讓心情輕鬆平靜下來的「五個問題」

放鬆身心讓緊張情緒歸零

使身心遇到任何狀況都能放鬆下來

找到切換內心狀態的「開關」

方法2昂首闊步再次向前走

用提問方式擊敗負面思考

將腦中的聲音轉換成「正向語言」

靠「積極問題」勇往向前

玫瑰色人生遊戲~描繪未來的課程

遭遇困難時越能發現希望之光

痛苦才是通往幸福的路標

相信就會創造現實

方法3 打開門肯定找得到

TOTE範本~解決問題的方法不計其數

從「5個觀點」整理思緒

由大自然獲得靈感解決問題

自良師身上領受良言

方法4 遇見內心所求

心不打開會發生什麼事?

露絲傳授將心打開的課程

★「慈悲的冥想」~為自己與他人著想的冥想法

HEART THINKING~內心會開心的東西是什麼?

內心明白所有的答案

利用魔法工具遇見內心所求

將最棒的標籤貼在自己身上

方法5 讓異常的身體狀況恢復正常

用心理學的方法找回健康

★「內心的微笑冥想」~提升免疫力的冥想法

在大自然的愛環繞下療癒身心

★「大自然的愛冥想」~療癒身心的冥想法

從身體症狀的「始作俑者」得到訊息

方法6 如果最重要的人身處絕望深淵

迎合呼吸~擺脫失眠的夜晚

迎合姿勢~從孤獨中獲得救贖

一句「凡事無所謂」找回內心的平衡

如何「傾聽」才能讓對方的心情輕鬆下來?

透過「反映式傾聽」點出解決對策

方法7 靠自己的力量創造全新的未來

對自己而言最棒的未來是怎樣?

為了找到想提供給未來的價值

相信「百分之百一定會實現」

未來的自己會知道如何到達彼方

附錄 給我勇氣克服困難的幾句話

結語

試閱內容

【試閱1】

將腦中的聲音轉換成「正向語言」

當不安擴大時,你的腦海中會聽見怎樣的聲音呢?

「這個困境會持續到什麼時候?」

「我可能已經撐不下去了……」

「我真的好糟糕!」

「好想逃走……」

當腦海中出現這些負面想法,就會變得愈來愈不安而感到害怕。但是,不如將這些負面想法切換成這樣的語言看看吧?

「沒事的!」

「一定會有辦法解決。」

「我一定做得到。」

「現在能做什麼就去做。」

只要將腦海中的聲音切換成這樣的正向語言,內心的狀態也會逐漸轉變。於是你將能找回沉著與冷靜,讓心情變得勇往向前。

在腦海中聽見的聲音,屬於一種「自動思考」。

平時我們並不會察覺到這種聲音,但是這種在腦海中會聽見的聲音,其實會衍生出情緒並影響身體狀態。因此,儘管狀況沒有改變,但是將腦海中的聲音轉換之後,就能使情緒及身體狀態發生轉變。

我在演講或講座上,都會請大家做下述這樣的實驗。我認為這項實驗可以讓人實際體會到語言會對自己帶來哪些影響,所以請大家一定要來試看看。

兩人一組面對面站好。

一人將單臂抬高至肩膀的高度,用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓,同時查看力量有多大。

其次將單臂放下,全神貫注地將下述一連串的話說3次:「怎麼辦」、「做不到」、「不行了」、「撐不下去了」、「我自己什麼事都做不好」、「無能為力」、「受不了了」、「到底想說什麼」、「未來一片黑暗」、「好想逃」。

P54

說完之後,再將單臂抬高至肩膀的高度,用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓,像方才一樣查看力量出現了怎樣的變化。

接著將單臂放下,全神貫注地將下述一連串的話說3次:「沒問題!」、「一定有辦法」、「相信自己」、「相信未來」、「一切都會一帆風順」、「我做得到」、「現在能做什麼就去做」、「讓心情平靜下來」、「大家都會幫忙」。

說完之後,再將單臂抬高至肩膀的高度,用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓,像方才一樣查看力量出現了怎樣的變化。

你覺得會出現怎樣的變化呢?

在演講會或講座上,約9成的人實際感覺到說完負面語言後力量會減弱,說完正向語言後力量會增強。而且對於力量會因為不同語言會出現如此的變化,都感到十分驚訝。

其實說出負面語言除了力量會減弱之外,情緒也會低落,反之說出正向語言之後,不但力量會增強,心情也會變得積極向前。

腦海中聽見的語言會在無意識中冒出來,所以多數人平時並不會察覺。從今以後,請你試著留意腦海中的聲音並轉換成正向語言,讓自己內心的狀態產生轉變。

對你而言,哪一句話會讓你最有力量呢?

例如「沒問題!一定有辦法」、「我做得到」、「大家都會幫忙」等等,請你找出對你來說最能帶來力量的一句話吧!這樣一來,當你感覺不安或恐懼擴大時,請將這句話當作護身符唸出來看看。相信你的心情會變得積極進取,能夠找回你原來的力量。

【試閱2】

自導師身上領受良言

有心事的時候,你信任的人給你的建言,將帶來很大的幫助。如果任何人都能給你建言,你希望誰來給你忠告呢?

接下來要傳授給大家方法稱作「3人導師」,這是將NLP(自然語言處理)這套心理學手法改編而成,其實能夠自己進行聯想的人,就能從任何人身上得到建議或訊息。

承前所述,我們在潛意識中,早就已經備妥解決這些煩惱的答案,因為「答案就在自己心中」。而這「3人導師」的方法,就是運用導師的角色,將存在自身潛意識中的答案有效引導出來。

「3人導師」的做法非常簡單,就是設定3個人能夠給予自己有益的意見,在想像的世界裡獲取建言或訊息。其實這個方法真的能讓自己接收到需要的建議及訊息,因此我曾經見過好幾個人在應用這個方法的當下,一直流下感動的淚水。所以請大家一定也要來試試看。

P86

選出一個希望別人提供建言或意見的問題,或是自己想不通的事情。

選出3名可以針對這種狀況提供有效意見的導師。這些導師可以是能讓自己安心或保持正向心態的對象,也可以是歷史上的人物,或是已經不在這世上的人,甚至是故鄉的山、大自然的景色、最愛的大海、宇宙都可以。如果是喜愛動物的人,也可以是喜歡的動物。

在想像的世界裡,將選出來的3名導師配置在自己周圍。

P87

前往每位導師所在之處,完全化身成自己選出來的導師,將訊息告訴自己。像是聲音的高低或動作等方面,都要盡可能完全變成這位導師。

回到自己最初的位置,想像著3名導師並接收訊息。想像一下接收到的訊息會在體內像光線一樣遍佈開來。

確認一下在選出來的問題或是想不通的事,現在是否有出現哪些變化。

當你覺得6個步驟很難完成時,選出一名你想從他身上得到建言的人,只要想像一下這個人會對現在的自己說些什麼,這樣就能接收到讓內心產生共鳴的訊息。

相信你選出來的幾名導師,一定會帶給你向前進的建言與勇氣。

商品簡介

★ 作者繼暢銷書>之後,再度推出實用的心靈指引專書。

★ 面對新冠壓力症候群、新冠憂鬱症爆增,現在正需要「受挫心靈」 的特效藥。

★ 從「不安、恐懼」走向「人生新階段」的七種有效方法。

★史蒂芬.賈伯斯、比爾.蓋茲及鈴木一朗,都將冥想融入日常生活中,瞬間找回內心的平靜。

★掃描QRCODE,每天隨著聲音引導進行冥想練習,幫助自己走出困難。

現在你內心的受傷程度是幾%?

就算絕望也沒關係。

想哭的時候,放聲大哭也無妨。

覺得痛苦時,軟弱地承認「我很痛苦」也無所謂。

希望別人幫助的話,請別人「幫幫自己」也可以。

沮喪或煩惱的事情,都不是壞事。

不管你現在心情如何,都要好好珍惜。好好擁抱自己。

因為這會成為你從困難中站起來的起跑點……。

作者作為心理治療師和美國NLP協會認證的治療師,以通俗易懂的方式介紹了七種心理治療法,當你害怕感染,遭遇生活和交流的不便,對就業和收入感到焦慮……,有一些方法可以讓你在面臨各種壓力、心都要碎的時候,有勇氣恢復頭腦清醒,走向未來。

◤當你身處的環境是「不安、恐懼的階段」,也正是從重大困境中邁向「學習與成長的階段」。◢

★精選「受挫心靈」的特效藥:

․「神奇的呼吸法」,屬於冥想的一種,能讓心情平靜下來。

․將「注意力放在臍下丹田」,還有助於拋開心中雜念。

․內心感到痛苦時,用「瑟多納釋放法」反覆提出5個問題,能讓自己內心放

鬆下來。

․感覺不安或恐懼擴大時,請將「正向語言」當作護身符唸出來,能夠找回你原

來的力量。

․向自己提問「積極問題」,讓自己的心情能夠轉為勇敢向前。

․運用「3人導師法」,選出來的幾名導師,一定會帶給你向前進的建言與勇氣。

․運用「換標籤法」,我們都會成為自己相信的那種人。

․利用「內心的微笑冥想法」,提升免疫力,學習及工作的成果也一定會更加提

升。

․利用「大自然的愛冥想法」,內心會充滿愛,使身體漸漸強健起來。

․透過「反映式傾聽」,幫助家人或重要的人點出解決對策。

․相信「百分之百一定會實現」。

․「虛擬時光機」,會讓人湧現力量進一步敢於挑戰。

本書是疫情後重拾希望的心靈良藥,獻給同樣身陷在困難中的你。

◤這七種方法,不管你未來遇到任何事情,都能幫助你重新站起來,找到最理想的康莊大道。◢

作者簡介

加藤史子

心理治療師

美國NLP協會認證治療師

畢業於筑波大學體育專門學群,千葉大學研究所學校教育臨床課程修畢。內心容易受傷,當上班族時曾因壓力導致生病,深受各種身體症狀及內心痛苦折騰,於是開始學習讓自己內心輕鬆起來的心理學。將全世界的心理學方法用在自己身上作測試,一面建構有助於消除壓力的心理技巧。目前開發出在日常生活中可以簡單活用的心理治療手法,並透過演講、講座及著作分享給大家。現在還推出了線上心靈講座及線上諮詢。育有二子。著有《改變人生的冥想習慣:每天3分鐘練習,找回自癒力,看見強大的變化》(幸福文化)、《ストレスをすっきり消し去る71の技術》(東洋經濟新報社)、《こころが晴れて元気になる ごきげんメソッド66》(水王舍)、《Change The Label~人生を変える「自信」のつくり方》、《あがっても大丈夫! 3秒であがり症を克服する技術》、《奇跡を呼ぶ! 無敵のスポーツメンタル》(ごきげんビジネス出版)等多本著作。

加藤史子官網 www.kokoro-genki.net/

加藤史子YouTube頻道 「加藤史子のこころ元気レシピ」、「心のビタミンチャンネル 不安になっても大丈夫!10分で悩み解決」

iTunes 「ストレス、不安、悩みを解消。メンタルトレーナー加藤史子の『人生を整える瞑想の習慣』」等等

譯者簡介

蔡麗蓉

樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。

作者自序

【前言】

★現在你內心的受傷程度是幾%?

請憑直覺,將你內心受傷的程度數字化。

是100%、80%,還是20%呢?

身為一名心理治療師,長年幫助大家處理心理問題至今,我發現越是能夠接受事實的人,內心傷害復原的速度越快。

如果你覺得內心受傷的程度很嚴重,代表你受傷得很厲害。沮喪或煩惱的事情,都不是壞事,因為真正沮喪的人,才能恢復健康。

反之,假如你覺得內心受傷的程度並不嚴重,請你試著再問自己一次,你的內心真的沒有受傷嗎?

當內心的傷害微乎其微,你並不會去克服它。但是在你已經真的沮喪到無法重新站起來時,是不是依舊自我安慰「這種事沒什麼大不了」?

如果是這樣的話,你可以好好感受你心中所有的情緒,好好珍惜每一種心情。

無論你現在內心感覺如何,你都要好好接受最重要的自己,好好擁抱自己。

就算絕望也沒關係。

想哭的時候,放聲大哭也無妨。

覺得痛苦時,軟弱地承認「我很痛苦」也無所謂。

希望別人幫助的話,請別人「幫幫自己」也可以。

面對情緒最基本的處理方式,就是接受現下的情緒。接受眼前的情緒之後,才可能開始出現變化。

首先要認同你現在心裡的煩惱、痛苦、悲傷、糾葛、後悔……,並接受這所有的心情,第一步就從好好擁抱自己做起。

接下來,你才能從此踏出第一步,使你從絕望中看見希望、勇往直前。

不管是怎樣的自己,都是最重要的自己。

我們一直具備凡事都能克服的智慧與力量。

你的全新未來,就在這本書的後續篇幅中等待著你。

★讓心重生的三個階段

現在更要學會發生任何事也能重新站起來的方法

在一開始我希望大家要明白一點,未來並沒有任何腳本。我們總是隨時在準備無限的腳本,在這當中有最差勁的腳本,也有最完美的腳本。

舉例來說,即便我們遇到了不好的事情,內心受到傷害,也會在那之前就備妥最差勁的腳本以及最完美的腳本。

最差勁的腳本就像下述這樣。

最差勁的腳本

自己遇到不好的事情

內心受傷

陷入負面思考,身心俱疲

精神狀態變得不穩定

面臨心理危機

反之,最完美的腳本則像下述這樣。

最完美的腳本

自己遇到不好的事情

內心受傷

善用七種方法重振心情

正向思考,找出現在能做的事

從不好的事獲得學習、有所啟發,將此化為轉機,充滿力量步向人生的新階段

儘管像這樣從相同的狀況開始出發,終點卻是大大不同。你準備的是最差勁的腳本,還是最完美的腳本──這個關鍵點攸關你內心能否重新站起來。

這種時候,我希望化困難為機會的七種方法,能讓大家派上用場。而且這七種方法,不管你未來遇到任何事情,都能幫助你重新站起來,找到最理想的康莊大道。

地震、災害、財務危機、世界瘟疫……,正因為身處於動盪不安的時代,更希望大家要學會,無論遇到任何事都能重新站起來的方法。

佛陀說過以下這幾句話。

無上的光榮絕非不會失敗。

而是失敗了再站起來。

請大家要記住這幾句話。

不管多少次,我們都可以重新站起來。

化困難為機會的七種方法是什麼?

究竟七種方法是哪些方法呢?

在後續章節中,會將每一個方法好好傳授給大家,現在希望大家先了解這七種方法的概要。

方法一,是讓內心找回平靜的方法。

人只要不安或緊張,感到壓力很大的時候,一定會夜不能寐,心浮氣躁,被不好的想法纏身。擺脫這樣的狀態,找內心的平靜,就會變成首要之務。

方法二,是昂首闊步再次向前走的方法。

我會教你破除腦海中浮現的負面想法,將勇往向前的力量交到你的手上。而且不會讓眼前的痛苦停留在痛苦的階段,還會告訴你如何改變觀念,將痛苦當作通往幸福的路標。

方法三,是找出對策解決現有問題的方法。

現在的你,或許會覺得「走頭無路」,但是事實果真如此嗎?「肯定會柳暗花明」的。在方法三,我將會教你如何找出對策解決現有的問題。

方法四,是知曉你內心真正所求的方法。

誠如前文所述,未來的腳本不只一個。如果你感到有些質疑,「不知道自己走的這條路究竟對不對」、「不確定自己期望的是不是這樣」,請用這個方法,釐清自己真正的內心所求。

方法五,是從內心調整身體異常的方法。

身心是息息相關的。每次感到壓力很大的時候,身體都會出現各式各樣的症狀,像是會失眠、食欲不振、頭暈、耳鳴、頭痛、肩膀痠痛等等。不過在解決心理的問題之後,也就能藉此改善身體狀況。所以在方法五,將會從心理學的觀點,為大家介紹如何調整身體健康。

在方法六的部分,會告訴大家如果家人或重要的人身處絕望深淵時,怎麼做才能從心理上為他們加油。

只要運用簡單的方法,就能讓家人還有重要的人安心入睡,使鬱悶的心情變輕鬆,所以請大家一定要試看看。

而方法七,則會教大家用自己的力量選擇未來的方法。

了解這個方法之後,你就能創造出你所期盼的未來。

介紹給大家的七種方法,全都是人人可以簡單做得到的方法。而且每一種方法都具有使心情轉向積極的力量。大家務必親自嘗試看看,同時找出適合自己的方法。

從「不安、恐懼的階段」邁向「人生新的階段」

在讓心重生的步驟中,共有三個階段。

一開始是「不安、恐懼的階段」。當我們遭遇到重大考驗或困難時,不安及恐懼的心情會加劇,變得情緒化。而且被害者意識會增強,開始大發牢騷,比方說會抱怨「都是○○害的,自己才會遇上這種事」,有時還會垂頭喪氣感到絕望。

現在你身處的環境,或許就是這種「不安、恐懼的階段」。但是請別忘了,人都是從重大困境中才能有所學習、成長。因此我想要教給大家的,就是化困難為機會的七種方法。

接下來你會進步到「學習與成長的階段」,領會七種方法。學會這些方法之後,凡事你就能冷靜應對,找出最好的解決方法。從頭到尾不必去批判任何人,最重要的是你會對自己充滿自信並感到驕傲。而且你學會這七種方法之後,「人生新的階段」就會呈現在你的眼前。

來到「人生新的階段」,無論有沒有遭遇什麼事情,你都能怡然自得,不管怎樣的自己,你都會好好珍惜並接受。而且面對周遭的人或各種突發事件,你都會自然而然抱持著感謝的心情。然後你會得到自己內心真正所求之物,度過滿足的人生。

不知道大家準備好了嗎?

讓我們開始進入克服困難,朝向未來展翅高飛的課程吧!

【作者序】

2019年底,中國湖北省武漢市發生不明原因的肺炎疫情,後來這場疫情判定為新型冠狀病毒感染症(COVID-19)。疫情從武漢市內擴散至中國各地,後來還蔓延全世界,2020年3月WHO(世界衛生組織)宣布新冠病毒疫情進入「全球大流行(Pandemic)」。

新冠疫情擴大,直接衝擊了我們的生活。2020年3月之後,預定舉辦的演講全數取消,不知道何時才能重新開始活動,讓人深感不安,此時和我一樣工作停擺或是失業的人應該高達數萬人。於是我在想,這些人是不是和我一樣感到不安,在看不見出口的隧道中充滿絕望?

身為一名心理治療專家,現在的我能做些什麼呢?如何才能為身處於隧道中,看不見出口的人們帶來一線曙光呢?我日復一日都在思考這件事。於是我為了讓身感不安及絕望的人,能夠從絕望中站起來,再次勇往向前,並朝著全新的未來邁進,我終於理出了一個頭緒,我想從心理學的領域,將這世上的智慧傳授給大家。

每次遭逢重大困境時,我們的不安及恐懼都會愈演愈烈,變得情緒化。被害者意識增強,開始諸多抱怨,有時還會陷入絕望。

但是光這樣,並無法開創出自己期望的未來。

我們可以重新站起來好幾次。

我們甚至可以從嚴苛困境中學習、成長。

而且,我們能夠打造我們個人全新的人生扉頁。

假如所有發生的事情都具有正向意義,對你來說這件事的正向意義為何呢?

如果能夠徹底活用這件事的經驗從中學習、成長的話,這會讓你獲得怎樣的學習、成長呢?

倘若一扇門關了,必有一扇門會打開的話,你想在人生中打開的這扇門,會通往怎樣的可能性呢?

假使人生低谷知天命的話,你的天命是什麼呢?

你的內心會感到開心的事是什麼呢?

你的靈魂追求的是什麼呢?

請你無論發生哪些變化,都要不斷適應這些變化,為需要的人盡己所能,開創自己內心期望的未來。你一定做得到。

衷心祈盼這本書介紹的內容,能夠稍稍讓你的內心放鬆下來、變得積極向前,並能幫助你開創出期望的未來。

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譯者:蔡麗蓉
出版社:幸福文化
出版日期:2022-03-30
ISBN:9786267046494
定價:350元
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