擁抱焦慮,親愛的你會好好的:運用心理療法撫平焦慮、改變想法,開始真正接納自己的療癒自助手冊
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目錄

本書快速指南

歡迎進入本書

第一章 生活充滿了焦慮嗎?

第一部分:感覺

第二章 你的情緒

第三章 你的身體和生理感受

第四章 讓各種工具發揮作用

第二部分:行為

第五章 躲避和逃離

第六章 接受和接近

第七章 讓各種工具發揮作用

第三部分:想法

第八章 想法vs.現實

第九章 從思想中解脫

第十章 讓各種工具發揮作用

第四部分:維持正途

第十一章 前方之路

第十二章 建立你的支持網絡

可用資源

試閱內容

第一章

生活充滿了焦慮嗎?

我們為何總被焦慮綁架

爬山遇到蛇、槍口抵在面前,又或者在你面對直接的人身攻擊的時候,啟動了戰鬥或逃跑反應。發生這些事情時,我們的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙,尤其是腎上腺素。這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態,包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃。這些變化都是為了讓你的身體充分準備好去應對危機。這些變化在一瞬間結合,為了求生,而激發出非凡的專注力。

如果焦慮出現得當──這裡以遇到蛇或手槍為例──這樣的身體反應很正常,因為這些反應讓我們準備去面對潛在威脅。若眼前的危機並不危害生命,焦慮其實是有幫助的。舉例來說,學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書,參加考前課程,花時間練習試題。害怕失敗的心情,刺激了學生在考前認真讀書。或者,一名女孩開車駛在擁擠的公路上,看到隔壁車道有人突然尖叫,她的心跳和血液流動速度瞬間增加。心跳突如其來地加快也能讓她有所準備,提醒自己必要時須小心駕駛。這些焦慮反應不一定能救我們一命,但是讓我們身體產生適應性,也會讓事情順利進行。

當一個人啟動戰鬥或逃跑反應,是因為一些毫無威脅的瑣事—無論生理或其他原因,那麼焦慮就變成了問題。例如,某人的身體檢查報告顯示正常,他仍然擔心自己的健康有問題。他沒辦法跟身旁的人好好相處,因為老是擔心自己的身體出毛病。或者,有人非常害怕上公廁,最後乾脆取消所有出差行程,好避免面對這些恐懼。但如果又必須出差,那他的職涯就會因此受限,或者,這種非理性恐懼就是造成他事業結束的核心問題。

焦慮的問題,不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在,我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。若我們擔心或預期一件可能不會發生的萬一,或是預期事情最糟的情況,就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉,光想到就覺得不安又煩躁,最後他們的世界會越來越小,他們不再參與社交活動,也不再和他們相識已久的人坦誠相對。

如果你正在閱讀這本書,你很可能正在對抗焦慮。但你也可能會懷疑,焦慮對你而言究竟是不是個問題,而這個問題到底多嚴重。這本書提供你幾種方法,評估你的焦慮究竟是否已成為問題,或那僅是你生活中偶爾產生的正常恐懼。

面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮,我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂,和(或)迴避行為的慣性狀態時,就會很難適應,也會對生活和運作產生不良影響。

透過下方的表格一,可以了解正常恐懼和問題性焦慮的差別。

我們可以怎麼做

美國焦慮與憂鬱症協會(The Anxiety and Depression Association of America,簡稱ADAA)預估大約有四千萬人經歷焦慮失調,通常這也是他們尋求治療的常見原因。仰賴幾十年來的研究,我們非常了解該如何治療。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善,可長時間緩解焦慮症狀。這本書收錄了我在一些案例中採用的方法,獻給處在各種焦慮症狀的你們。

這本書使用三種科學實驗以及經證實有效的方法。身為一名臨床心理學家,也同樣經歷焦慮的我,從這些方法中得到了緩解,我的病患也是如此,所以我相信你也可研究和經驗告訴我,檢視你的想法,接受(而不是喜歡喔!)焦慮是生活中的一部分,並且學著活在此時此地,結合以上做法,就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。

當焦慮演變成一種惡性循環,就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法來檢視並改變你的想法。

接納與承諾療法會幫助你舉止得宜,儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮,最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。

隨著成長,了解每個人難免經歷痛苦,你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略練習,你就能更容易把思考帶回當下。你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮,即使只有一點點也無妨,你會更輕鬆,並從生活中體會更多快樂和愉悅。

習慣和神經可塑性

對抗焦慮總讓人沮喪,讓人想放棄。和焦慮奮戰的我們,以為自己是天生焦慮,拿它沒轍,好比我們的身高或眼球顏色這種天生特質。但其實是後天環境改變我們,隨著我們學習新技能,影響我們的焦慮,時間也會減輕我們的焦慮症狀。

神經科學研究顯示,在我們體會新事物,以及我們如何思考和行動時,我們大腦內的神經元會生長,結構也會改變。

舉一個現實生活的例子,假設你決定改掉睡前吃零食的習慣,或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾,現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確,也下定決心改變。可是如果你一星期或幾個星期只替換一次,你不太可能會成功。如果你每天晚上或大部分的晚上都吃蔬菜代替,你的大腦會調整並養成這項新習慣。

當你不斷重複新的習慣(持續刺激新的神經路徑),新的體驗在化學層面上會變成你大腦系統的一部分。這種現象就是所謂神經可塑性,或者稱為大腦可塑性。

自我評估

挖掘你的成長潛力

很多人和你一樣有類似的症狀,患有某種程度的焦慮,後來都成功克服,因為他們相信自己可以。思考一下,你是不是傳達自我投降的訊息,例如,你告訴自己,無論做什麼都無法改善。光是有這樣的想法,就會讓你窒礙難行了。

試試這一份評估,審視自己是否相信能進步,並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」,我們給予你更多力量,讓你相信擺脫焦慮並非不可能。

1. 每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮,我會開始放空,我覺得這件事情無藥可救,或認為對方根本什麼都不懂。

2. 如果我必須為某件事情努力,我會覺得我有哪裡不對勁。

3. 我想維持現況,但我不喜歡現況。

4. 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。

5. 大多時候我都在試著生存,得過且過,而並非追求我想要的。

6. 我寧願困在原地,也不想知道任何改善的方法。

當你用自己的方式來嘗試這本書的方法,你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題,觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看,你會很驚訝,也會為自己感到驕傲。

重點整理

●焦慮是身體面對威脅的正常反應。

●在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。

●想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。

●焦慮可以治療;你可以,也絕對可以改善。

●接受新事物一段時間後,大腦可以成長,結構可以改變。

●相信自己可以控制焦慮,努力會有收穫,就足以改變事實。你可以辦到的!

商品簡介

★Amazon書店4.6顆星,讀者紛紛回饋:「超級實用!」

今天的你,被生活壓得喘不過氣來了嗎?

鼓起勇氣,每天練習面對焦慮,無論程度多微小都沒關係。

跟著本書指引的各種技巧,你會發現,原來焦慮並不可怕,

甚至能夠與焦慮和解,走過情緒浪潮,獲得真正的平靜。

當焦慮來襲,總是令人沮喪不已,有時甚至想自我放棄……

而這本書,正是為了這種時刻,誕生。

在過去十餘年裡,臨床心理學家吉兒.P.韋伯博士治療了許多人。有些人向她尋求幫助,是因為相信能夠改善焦慮;另一些人則是姑且試試,因為覺得已經沒有方法可以解決他們的恐慌、逃避行為或無限擔憂。

在這當中,症狀獲得改善的人,通常有兩個共通點:無論比例多微小,都相信自己可以改善;學會了如何減緩焦慮,並實際付諸行動。

為了幫助你達到以上兩點,吉兒.P.韋伯博士從感覺、行為、想法三大部分下手,分別提供了各種有效又容易實踐的方法;此外,每個章節皆有正念練習,而每一次的練習,都將帶來一點點進步,使你更容易把思緒帶回當下,讓你漸漸感到更輕鬆、更平靜、更自在。

當你感到焦慮時,請深呼吸一口氣,打開這本書,依照自身情況選擇最適合的方法,一點一點與焦慮和解吧。

作者簡介

吉兒.P.韋伯 博士Jill P. Weber Ph.D.

在美國華盛頓特區的個人研究室擔任臨床心理學家、心理學類書籍作家、演說家。

韋伯博士的研究是協助青少年、個案和夫妻,當他們面臨恐慌、常見焦慮以及生活壓力時,該如何處理不同程度的焦慮。韋伯博士在治療焦慮的症狀,會結合不同方式,包含認知行為療法、冥想以及接納技巧。

她為「今日心理學」(Psychology Today)撰寫部落格,並在許多媒體中擔任心理學家一職,包括《今日美國》(USA Today)、《華盛頓郵報》(Washington Post)、《夜線》(Night Line)、《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)和CNN。

韋伯博士出版過《Having Sex, Wanting Intimacy》以及 The Relationship Formula 系列叢書,包含《Breaking Up and Divorce 5 Steps》、《Building Self-Esteem 5 Steps》、《Toxic Love 5 Steps》、《Getting Close to Others 5 Steps》等多本著作。

欲知更多資訊,請參考韋伯博士的個人網站:www.DrJillWeber.com。

譯者簡介

李函容

高雄第一科技大學口筆譯研究所畢。現職為文字工作者,譯有《灰暗中的璀璨》、《把想要的人生找回來》。

作者自序

歡迎進入本書

每個人在某些時候都會焦慮!在過去十五年裡,我身為臨床心理學家,治療許多個案,有些人找上我是因為相信能夠改善焦慮,其他人則是勉強一試,因為覺得已沒有方法可以解決他們的恐慌,改善逃避行為或者擔憂的思緒。

症狀獲得改善的個案,則有兩個共通點:

1.一部分的自己,無論比例多小,都相信自己可以改善。

2.他們學習了有效減輕焦慮的方法,並且確實付諸實踐。

輕鬆地打開這本書並讀到這裡,你就會知道大部分的人相信自己會好轉。如果你願意採用這些方法,認真看待焦慮對你生活的影響,就代表有一部分的你希望自己好起來。振作起來,你已經擁有了開始面對焦慮症,並且過得快樂又充實所需的條件了。

如何使用本書

心理學是近代的科學,我們還有很多不知道的事情。但是我們確實知道如何治療焦慮。大部分堅持採用這本書提供的方法的人都獲得了解脫;採用我這些方法的個案都告訴我,雖然他們還是偶爾會擔憂,但是那種擔憂和過去的感覺已經不一樣了。過去彷彿像是浪潮把自己捲走一樣,他們必須為了生命去對抗,現在則發現自己可以浮在海面上──即使身在風雨如磐的海洋上。

他們用了這些方法度過狂風暴雨,也明白海浪終會消退,終會歸於平靜。

這本書提供的方法非常簡單,也都經證實有效。這些方法是基於認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy,簡稱CBT),接受與承諾療法(Acceptance and Commitment Therapy,簡稱ACT,發音同英文單字「行為act」),以及正念練習。

你不用為了改善自我而從頭到尾讀完這本書。你可能沒有經歷這本書描述的所有焦慮症狀,因此你可以跳過某些段落,全部取決於你自身經歷。雖然這不是一本練習手冊,但是書中提供許多實際的方法和指引,教你如何實踐這些方法。在這九個章節裡,你都會讀到「深入探討」的段落,這些段落是帶領你進入下一層次的方法。(在這個時候,你會需要一本筆記本或日記本。)「深入探討」段落中的方法是可自由選擇的,不過都能為你帶來更好的結果。

註:本書中提供的案例都經過修飾調整。為了保護隱私,其名字皆為虛構。

我們開始吧

隨身攜帶一本筆記本或日記,你可以寫下你嘗試這些方法後的感想。你的筆記會幫助你回顧你學到的東西,而且你新學到的技巧可以幫助你改善焦慮。練習並寫下越多筆記,你面對焦慮時觸發的自動反應速度就會越快。

準備好筆記本就可以開始,花點時間思考一下你的行程表。想想該如何和什麼時候可以開始進行這些方法,以及在你日常生活裡的何時開始會最適合。為了更快掌握新技巧,日常練習也是必經之路,即使每天只有花費幾分鐘的時間。重點在於,認真思考一下你該怎麼將這本書融合到你的日常生活之中。

如果你正處於焦慮的嚴重發作期,建議你直接翻到相關章節。舉例來說,如果你受到擔憂和侵入性思維困擾,你可以閱讀「第三部分:想法」。如果你的焦慮讓你逃避重要場合或人物,你可以閱讀「第二部分:行為」。如果你在和你的感受或身體健康奮鬥,可以閱讀「第一部分:感覺」。

為了達到長遠目標,維持長久的心理平靜和內在安寧,可以把方法拆成小部分的、自己可以做到的方法,最終你就能用自己的步調,用適合你生活的方式,完整讀完這一本書。

名人推薦

【專業推薦】

哇賽心理學 心理師Nana

身心科醫師 李旻珊

臨床心理師 洪仲清

臨床心理師、作家 劉仲彬

臨床心理師 蘇益賢

(以上依照姓名筆畫排列)

【各界好評】

「這是一本教你如何不再被焦慮浪潮淹沒的指引。它結構完整、容易閱讀,且具實證研究支持。相信透過練習,將能學會駕馭海浪,並得到平靜。」

──心理師Nana 哇賽心理學

「焦慮真的會要人命!本書提供各種實證有效的方法,是很好的救命書!」

──李旻珊,身心科醫師

「這本書是所有為焦慮所苦之人一定要讀的書。身為一名精神科醫師,我絕對會向來診的人推薦這本書。」

──艾蜜莉.艾倫(Emily Aron)醫學博士,喬治城大學醫院臨床精神病學助教

「對深陷起伏不定、難以掌控之焦慮浪潮的人來說,這本書是救生圈般的存在。」

──安卓雅.菠妮爾(Andrea Bonior)博士,《華盛頓郵報》「情緒包袱檢查心理健康問答」(Baggage Check Mental Health Advice)專欄作家與主持人

「這本有溫度的書既實用又好上手,教導你我運用實證有效的技巧,具體地改變想法與行為。」

──薩曼莎.羅德曼(Samantha Rodman)博士,「心理博士媽媽」(Drpsychmom.com)網站創辦人

擁抱焦慮,親愛的你會好好的:運用心理療法撫平焦慮、改變想法,開始真正接納自己的療癒自助手冊
Be Calm: Proven Techniques To Stop Anxiety Now
作者:吉兒.P.韋伯(Jill P. Weber)
譯者:李函容
出版社:英屬維京群島商高寶國際有限公司台灣分公司
出版日期:2021-02-24
ISBN:9789863619857
定價:320元
特價:88折  281
其他版本:二手書 46 折, 148 元起