慢養功能肌力︰釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力
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目錄

作者序 肌肉決定老年的生活品質/劉燦宏

前 言 肌肉教我們的事

第一章 我們與肌少症其實很近

第二章 肌力的新常識

2-1 我比較胖,肉多應該比較不會肌少症?

2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的?

2-3 住院需要靜養才能快點恢復?

2-4 50歲之後多粗食、少吃肉?

2-5 我都幾歲了,現在練肌肉太晚了

2-6 運動前,要先拉筋暖身才不會受傷?

2-7 運動完要馬上補充蛋白質,否則做白工?

2-8 運動後肌肉不痠痛,不就白練了

第三章 肌肉比你想像的更重要

3-1 握力下降,腦力也掉

3-2 肌肉少,容易憂鬱

3-3 得心臟病,有可能是肌少惹的禍

3-4 肌少,呼吸也無力

3-5 咀嚼吞嚥困難,竟然是肌少惹的禍

3-6 跌倒、失能、臥床三部曲

第四章 功能肌力決定你的真實年齡

4-1 肌肉大不等於功能好

4-2 功能肌力才能救命

4-3 功能肌力就是生活能力

第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練

5-1 運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?

5-2 找一個你願意離開椅子的活動

5-3 運動不偏食,效果最好

5-4 退休後,醫生贊成以及最不該做的運動

5-5 一個人運動很好,一群人運動更好

5-6 抗肌少運動計劃

第六章 別再怕胖、迷信粗食,吃好、吃夠才能留住肌肉

6-1 對抗肌少,營養四大策略

6-2 退休前對健康最後悔的事?你還有時間挽回

6-3 鍛鍊吞嚥力,才能吃進營養

6-4 腸子裡的細菌和長肌肉有關

6-5 運動前、中、後,怎麼吃最增肌?

6-6 高蛋白粉迷思解答

6-7 腎臟不好怎麼吃夠蛋白質?

6-8 三高族群怎麼吃夠蛋白質?

6-9 有效與無效的運動補充品

6-10 抗肌少的廚房

6-11 超商高蛋白食物

第七章 現在開始養肌力,開啟自主第二人生

後 記 為人子女的必修課/黃惠如

試閱內容

肌肉教我們的事

每年都有新的數據呈現,愈來愈多的人活得愈來愈久,和自己的祖父母所活的歲數相比,這多出來的時間裡,我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事,去學習、去挑戰、去享受,去活出新的人生。這所有的一切都需要體力,更精確的說是需要肌肉幫忙,你對肌肉的照顧,將深刻影響老年生活品質。

現在國人的平均壽命創歷史新高,來到平均80.9歲,其中男性77.4歲、女性84.2歲,而且與全球平均壽命相比,台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是,我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計,國人不健康生存年數達8.4年,也創下歷史新高,這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻,而是失能、臥床以及疾病纏身。

為什麼肌少比失智更可怕?

肌肉流失容易導致肌肉無力,是老年失能的主要危險因子,也就是老後需要找看護的主要原因,甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生,我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。

一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。

肌肉衰弱、流失,也改變很多事。中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。

運動偏食×營養不良,加速老化與失能

我們怕老其實並非怕老,而是怕力衰體弱、行動遲緩、痠痛僵硬、容易跌倒……更是怕被認為沒用了。但我們的所作所為並沒有將這負面壓力往後延,甚至任其發生。

台大物理治療系副教授簡盟月發表在《美國老年醫學會期刊》(Journal of the American Geriatrics Society)的研究統計,台灣老人肌少症男性為23.6%,女性為18.6%。幾乎全台每四個男性、每五個女性年長者中,就有一人陷入跌倒、失能、臥床,甚至死亡的風險。

最新公布的《國民營養健康狀況調查》發現,男性80歲時和19歲至44歲相比,肌肉量少了6公斤,女性則少了2.2公斤。

以上都是結果,從源頭看肌肉維持與增長的兩大支柱:營養與運動,台灣老人吃太少、不均衡、蛋白質也不足,容易造成營養不良;運動不規律、偏食、強度也不夠,以至於無法抵抗肌肉快速老化。

吃得養生,反而危害健康?

其中,吃太少是關鍵,就算老人家吃得養生,身體所需的營養素仍然入不敷出,身型就愈來愈乾扁瘦弱。從《國民營養健康變遷調查》發現,台灣65歲至74歲高齡者男性每日攝取熱量為1960大卡、女性1599大卡,若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準來看,男性需2250大卡、女性需1800大卡,由此可知現代熟齡者,無論男女攝取的熱量都短少了約一成。

若直接以衰弱老人的熱量攝取來看,男性每天攝取1939大卡、女性1529大卡,差距更大。別以為中年人壓力大不忌口, 從調查來看還是吃不夠。台灣45歲至64歲男性每日攝取熱量為2227大卡、女性為1676大卡,若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準為基準,男性需2400大卡、女性需1900大卡,兩者間也有段落差。

中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵研究發現,衰弱老人六大類食物攝取嚴重歪斜,她簡單歸納就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」。最關鍵的是營養素蛋白質吃不夠。國人膳食營養素參考攝取量正在修訂中,潘文涵在所著的《逆齡餐桌》指出,若以一般建議老人蛋白質攝取量為每日、每公斤體重1.2克計算,男性若以70公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為84克,女性若以60公斤推估,所需蛋白質應為72克,但從《國民營養健康變遷調查》發現,55歲至64歲男性蛋白質攝取為74克、女性為57克,蛋白質普遍攝取不足。

三大運動問題,多數人未老先衰

雖然早上公園裡早被老人占領,滿滿都是老人在運動,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低以及項目單一,正是造成我們未老先衰的原因之一。

現象一 想到才運動

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看,65歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的30歲至65歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

現象二 運動強度低

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查50歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(36.1%)。

現象三 運動偏食

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(55.2%),其次是慢跑(21.6%),排名第三的是爬山(13.2%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

《抗老化,你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」雖然老化是肌少症最主要的原因,還有其他原因驅動了肌肉合成和代謝失衡。

久坐世代成為肌少隱性族群

在捷運站裡,上班族大排長龍等手扶梯上樓,寧可繞路找到隊伍尾端,也不願走樓梯;上班族也常避開捷運裡需要爬樓梯的出口,繞去搭手扶梯。另一個明顯的例子是電梯口的停車位,永遠最搶手。主要原因是久坐讓上班族心肺功能不強,爬樓梯往往會上氣不接下氣;加上下肢肌力流失,爬樓梯明顯吃力。

不只下半身,久坐也讓上班族上肢肌力失衡。過去只會在老人家身上看到的烏龜頸,也就是脖子、肩膀往前,是因為長時間盯著電腦螢幕或手機保持同一姿勢,但也因為上背肌肉弱,沒有力量幫身體挺回。

肌肉用進廢退,因為各種主動、被動原因,長時間坐著導致主要的大肌肉群流失與弱化,也稱為「靜態肌少症」(sedentary sarcopenia)。歐盟老年醫學會前理事長米契爾(Jean-Pierre Michel)來台演講也強調,當代靜態的生活型態如久坐、少運動,讓身體功能更早退化,衰弱症也可能提早在中年報到,「中年預防很重要,可以降低疾病發生率,是新的老年學觀點。」

慢性發炎肌肉修復力下降

當外來物入侵時,白血球會出動攻擊,產生紅、腫、熱、痛等症狀,這是大家熟悉的急性發炎,身體的「戰爭」結束後,理應清理戰場,休養生息,但發炎持續變成「慢性」時問題就嚴重了,代表身體持續受著有害的刺激,發炎和我們煩惱的心血管疾病、失智、肥胖等,甚至癌症都被認為與之有關。不只如此,長期慢性發炎導致發炎物質的累積,使得肌肉修復、再生的能力下降,也會加速肌少症。

發表在《國際骨質疏鬆》(Osteoporos International)期刊的研究發現,肌少症患者有低程度發炎。尤其是細胞激素介白素六(interleukin-6)特別明顯。介白素六原本應該要來幫忙對抗感染或發炎,但在肌少症人的身上,介白素六卻似乎無所不在。

中年後期,肌少型肥胖降臨

別以為肌少症是老後才需要注意的事,中年若不注意,都是肌少的隱型族群。年過中年最討厭的事之一,就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德(Philip Sheard)接受媒體採訪時說,肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降,而體脂肪卻持續增加,到了中年後期約55歲至65歲到達高峰,更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。

肌少型肥胖(sarcopenic obesity)基本上指隨著年齡增長,肌肉質量變少、體脂肪變高,全球尚未有統一的定義。但肌少型肥胖不只發生在老人身上,四十幾歲也有不少人是肌少型肥胖的預備軍。這些預備軍的主要有三大特徵。麻煩的是,從外型上來看不算胖,因此很難警覺。節食減肥的女性也是高危險群。為了瘦下來,只靠飲食控制但不運動,從體重機上的數字看起來瘦了,其實瘦了肌肉、多了脂肪。

人人都會老,老無可避免,形毀體衰則否,肌肉流失並非老化的正常現象。發表在《醫師與運動醫學》(The Physician and Sportsmedicine)的研究針對40位年齡40歲至81歲的運動選手,他們依舊每週運動四次至五次,檢測他們的身體組成和大腿股四頭肌的最大肌力值(quadriceps peak torque),發現大腿肌肉和股四頭肌最大肌力值並沒有隨著年齡下滑,此研究駁斥了肌肉質量與肌力會隨年齡下降的刻板印象。

作者沃布羅斯基(Andrew P Wroblewski)在論文裡強調,「肌肉量下滑,並不光因為老化,更多來自生活的選擇,包括靜態的生活、糟糕的營養以及不鍛鍊。」《慢養功能肌力》將破除一直以來對肌肉的迷思,練肌肉不是為了外型看起來有線條而已,關係到生命長短,更關係到生命品質,同時本書也提供建立肌肉的運動、營養實際建議。

商品簡介

功能肌力才是你的實際年齡!

台灣第一本集結醫學、營養、運動,立基於科學證據下的50+增肌指南

熟齡世代,練肌力不是看線條,而是要腿力強、臂力強、功能強!

現在就開始把正確訓練放入日常,50+的生活一樣靈活自在

怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開,爬個樓梯也氣喘吁吁?

不知道從什麼時候開始,站起來都要偷扶桌邊或椅背,為什麼?

天氣冷,爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋,這是怎麼回事?

如果出現這樣的狀況,就是你的肌肉流失了!

起立坐臥、日常生活都要人幫忙,這絕對不是你期待的第二人生。

50歲後,若想走得遠、跑得動,還要能和朋友一起出遊,現在起就要開始練肌力。

人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降,60歲加速流失!

肌肉大不等於功能好,為了更好的生活而練!好好鍛鍊,身體才不會背叛你

走、跑、跳、提重物,甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到,心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是,經醫學實證無論幾歲開始練,都能在三個月後看見成效!

本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如,結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏,與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰,強強聯手,彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究,提供全新健康概念「慢養功能肌力」,用最正確的方法,養成好習慣,擊退肌少症,強骨增肌。

本書特色

●破除養生迷思:多吃菜、少吃肉居然有害健康?BMI高一點的人更長壽?運動後痠痛才算有練到?

●圖解肌少症:肌少症是什麼?胖的人就不會得肌少症嗎?住院開刀靜養,病好了卻陷入肌少危機?

●壯世代運動新概念:運動後不只要吃蛋白質,更要吃澱粉;從來沒有運動習慣的人,跑步反傷身;運動傷害往往不是暖身不夠,而是肌力不足。

●超過50個增肌動作跟著做:集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式,不需要大空間、購置器材,運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。

●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣:特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質?便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。

老不可怕,怕的是衰弱與失能,

現在起透過日常運動、合理營養、正向心態,

讓你一天練一點,儲備未來十年的行動力。

專業推薦(依姓名筆劃排序)

雙和醫院院長 吳麥斯

台北市立大學體育學院院長 郭家驊

臺大醫院國北護分院院長 黃國晉

台大醫院竹東分院院長 詹鼎正

成大醫院老人醫院院長 楊宜青

中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員 潘文涵

台灣營養開拓者/台北醫學大學名譽教授 謝明哲

中華民國肥胖研究學會名譽理事長 蕭敦仁

口碑推薦

作家 張曼娟

資深媒體人 夏韻芬

作者簡介

雙和醫院副院長

劉燦宏

台灣彰化人。國小時,母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓,因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業,於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學,2007年完成陽明大學公共衛生博士學位,2014年擔任台北醫學大學教授至今,曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。

暢銷書《慢老》作者

黃惠如

深耕健康醫療新聞20多年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄,也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項。著有:《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。

台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授

黃惠宇

美國伊利諾大學生物系生化組博士,現為台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授、台灣運動營養學會理事、台灣乳酸菌協會理事、台灣抗老化學會理事。

資深肌力與體能教練

李杰

中華J適能運動有氧協會榮譽會長、J適能團長,擁有美國有氧體適能協會重量訓練教練(AFAA P.I.C. Certification)/基本有氧教練(AFAA WR/RT Certification)、美國運動醫學學會運動指導員 (ACSM Certified Personal Trainer)、美國肌力與體能訓練協會私人教練 (NSCA Personal Trainer)/肌力與體能專家(NSCA Certified Strength and Conditioning Specialists)等多張證照,曾任經濟部團體體適能設計顧問、馬偕、萬芳、榮總、恩主公、耕莘、新光等醫院減重門診體適能顧問。

慢養功能肌力︰釐清你一直誤用的養生常識,用最正確的醫學、營養、運動科學,擊退肌少,強筋骨,少痠痛,慢老有活力
作者:劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰
出版社:天下雜誌股份有限公司
出版日期:2021-01-27
ISBN:9789863986430
定價:420元
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