前言 席捲全球！十四天效果立現的蛋白質減重法

Chapter 1一個月瘦7公斤的奇蹟蛋白質減重法

高蛋白飲品不是健美先生的專利

受到模特兒＆女演員青睞的蛋白質減重法

輕鬆打造凹凸有緻的身材

從「忍耐」解放身心的減重法

變瘦之外的驚喜效果

蛋白質還有許多益於女性的效果！

COLUMN 01

擊退疫情時期不能出門的肥胖！

Chapter 2一餐換成高蛋白質餐，輕鬆瘦下來！

利用高蛋白產品減重的理由

一餐改吃蛋白質，身體就會產生改變？

什麼是人體不可或缺的蛋白質？

蛋白質是每天都要攝取的營養素！

如何有效率地吸收蛋白質？

呼吸也能消耗熱量？

了解自己的基礎代謝率

提升睡眠品質，打造易瘦體質

COLUMN 02

實測！本書責編及也在一個月內瘦了七公斤！

Chapter 3破除蛋白質減重法的不實謠言

過度攝取蛋白質會導致脂肪囤積？

蛋白質減重會導致骨質疏鬆症？

蛋白質減重容易吃壞肚子？

蛋白質減重會對腎臟造成負擔？

掌握正確知識並徹底實踐

COLUMN 03

高蛋白產品能緩解憂鬱症狀？

Chapter 4高蛋白產品的有效攝取法則

市面上常見的高蛋白產品

理想的胺基酸平衡

早晨攝取蛋白質最有效率！

攝取蛋白質要多「咀嚼」

一併攝取可提升代謝效果的成分

搭配運動攝取蛋白質

加入額外健身訓練減掉體重

COLUMN 04

減重的同時，讓生活變得更美麗

Chapter 5 十四天蛋白質減重計畫

先試著堅持十四天！

十四天蛋白質減重計畫

十四天蛋白質減重計畫解說

每天都能放心吃的蛋白質菜單

努力十四天後，仍要維持體型！

COLUMN 05

不運動的日子也要攝取蛋白質

Chapter 6蛋白質減重法Q&A

Q需要每天量體重嗎？

Q一開始體重掉得很順利，但突然就遇到瓶頸了，為什麼呢？

Q蛋白粉添加物讓人不安，持續攝取會有不良影響嗎？

Q該怎麼做才能在十四天內貫徹減重意志？

Q我持續了重度減重計畫十四天，但還想更瘦一點，可以繼續實行嗎？

Q我很不會計算熱量，有沒有能快速計算的方法？

Q我習慣每天喝酒，也好像沒辦法戒酒，該怎麼辦？

附錄──食品熱量檢索表

結語──利用蛋白質減重法，掌握自信滿滿的人生！

一餐改吃蛋白質，身體就會產生改變？

一如前述，限制熱量攝取的減重方式會先減掉肌肉再減掉脂肪。肌肉除了可撐起我們的身體，也能提升體溫，更重要的是，在基礎代謝之中，肌肉是最消耗熱量的部分，其代謝熱量的速度居然是脂肪的三倍！這意味著如果減掉肌肉，基礎代謝率將大幅下滑。

而且肌肉除了消耗熱量，還有許多其他的功能。例如大家都知道，我們能運動全都是因為帶有肌肉，但比較鮮為人知的是，位於內臟外側的腹肌或背肌可避免內臟受到外力撞擊。此外，肌肉就像是蓄水槽，有避免脫水的作用。

另一項非常值得我們關注的功能，就是提升免疫力！免疫細胞的能源來自名為麩胺酸的胺基酸，而肌肉存有許多這種胺基酸，所以肌肉增加有助於提升免疫功能。

承上所述，肌肉量下降代表我們難以維持體態，也很容易脫水，免疫力也會下滑，就算真的瘦下來，生活也會陷入不便。

而且過於極端的限制熱量會導致肌肉量與代謝率下滑，體溫也難以維持，而身體為了留住熱量，會以脂肪彌補流失的肌肉，久而久之，就會演變成肥胖的體質。

不過，限制熱量攝取的確是減重的必要步驟。不管每天多麼認真運動，只要攝取的熱量高於消耗的熱量，就絕對不可能瘦得下來。所以要瘦，就不能再吃跟以前一樣的食物。

限制熱量攝取的減重法若持續兩週以上，很有可能反而變成肥胖體質，所以重點在於什麼時候停止限制熱量的攝取，只要在肌肉量減少，代謝速度下滑之前就先停止限制熱量，就能維持體重與肌肉量。

能輕鬆改造身體的方法，就是我大力推薦的蛋白質減重法。其原理主要是將早餐換成蛋白質菜色而已，不需要特別的運動。

將早餐換成低熱量的蛋白質菜色，就能減少一整天攝取的總熱量！而且在一日之計的早晨攝取蛋白質，每天的各種活動（例如走路、拿包包、曬衣服）都會變成增加肌肉的運動。

假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色，中午就可以自由地吃。如此一來，不用太努力限制熱量的攝取，也能得到明顯的減重效果。

蛋白質是每天都要攝取的營養素！

一如前述，蛋白質在體內分解成胺基酸之後，會轉換成組成血液、細胞、組織、內臟的原料，並於身體的新陳代謝消耗。

蛋白質在人體體內的新陳代謝非常旺盛！肝臟、腎臟、腸道黏膜這類組織大概10天就會全面更新一次。其他組織的蛋白質也會以一定的速度取代原有的組織，一般認為，全身的蛋白質會在三週左右代謝掉一半。

由蛋白質組成的肌肉每天約有1.8%更新，所以兩個月左右就會全面換新。這代表體內的蛋白質會在這段期間更新為完全一樣的組織。

如此看來，人體的更新能力真的非常驚人啊！

運動的時候，不僅醣質與脂質會被轉換成熱量消耗，肌肉也會跟著分解，此時若不依照運動量攝取適量的蛋白質，不管怎麼運動，肌肉量反而會減少！

從新陳代謝的速度與肌肉會因運動分解這兩點來看，蛋白質的確是人體每天都需要補充的營養素。

如何有效率地吸收蛋白質？

依日本厚生勞動省「每日飲食攝取基準」規定，成年男年每日蛋白質攝取量應達65公克，女生則為50公克。

50～65公克的蛋白質差不多是五顆水煮蛋的份量。

或許大家會覺得從每天吃的食物攝取，應該就能攝取足量的蛋白質，但其實大部分的人都攝取不足。

根據日本厚生勞動省的調查，現代日本人每日平均攝取的蛋白質，居然與一九五○年代的時候差不多，換言之與第二次世界大戰之後的日本人差異不大。這裡提出的是平均數值，因此有些人的攝取量可能較高，但不可諱言地攝取量不足的人已經愈來愈多。

究其原因，是因為愈來愈多人以不健康的方式減肥，或是有些人為了避免中年發福，而不太吃給人容易發胖印象的肉類。此外，日本人常吃的牛丼這類食物熱量很高，但是蛋白質含量卻很低，一餐能攝取到的蛋白質非常有限，這也是蛋白質攝取不足的原因之一。

即使想攝取充足的蛋白質，五顆水煮蛋的熱量約400大卡，算是相當高的熱量，很有可能一不小心就攝取過多的熱量。

既然要攝取現代人普遍不足的蛋白質，就應該讓蛋白質發揮最大的功效。

要讓蛋白質充份發揮效果，可在攝取蛋白質的同時，連同維生素B2、B6、B12這些維生素B群、維生素C以及鐵、鈣這類礦物質一起攝取，才能幫助蛋白質吸收！。

此外，建議大家也要攝取能讓蛋白質充份發揮增肌效果的維生素D，它可是催化增肌效果的超強幫手。

另一個扮演重要角色的營養素是醣質。如果醣質攝取不足，好不容易增加的肌肉就會分解成熱量，換言之，要想增肌，就必須適當地攝取醣質。

從前述的觀點來看，蛋白質必須與多種營養素一起攝取，還得避免過度攝取熱量，聽起來似乎很難從食品攝取足夠的蛋白質。

就這點而言，含有許多營養素的高蛋白產品能幫助我們有效率地攝取蛋白質，而且也便於消化與吸收。

建議與蛋白質一同攝取的營養素以及各種效果

維生素B2：促進醣質、脂質與蛋白質的代謝

維生素B6：促進胺基酸代謝，維持皮膚與黏膜的健康

維生素B12：促進胺基酸與脂肪酸的代謝，製造正常的紅血球

維生素C：提升鐵質吸收率，在體內形成膠原蛋白

維生素D：促進鈣質吸收，合成骨骼、牙齒與肌肉

鐵：血紅素的成分之一，可用來運送氧氣

鈣：形成骨骼、牙齒，幫助肌肉收縮與抑制神經興奮

一日一餐蛋白餐，其他飲食不變，肌肉量增加，代謝速度上升，

不用太努力，輕鬆控制熱量，減重效果明顯！

◆什麼是「奇蹟蛋白質減重法」？和傳統減肥法有什麼不同？

傳統控制熱量的減肥法：會先減掉肌肉、囤積脂肪、代謝速度下滑，反而越減越胖！

蛋白質減重法：吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，不會造成脂肪囤積。肌肉增加，代謝速度上升了、體重體脂也下降了！

◆醫生設計，14天奇蹟蛋白質減重法

1.輕鬆實踐版──早餐改吃蛋白質餐，不費力氣，打造出線條明線的身材

只要早餐改吃書中的蛋白質菜單、中午吃想吃的、晚餐吃雞柳或豬里肌餐，搭配和緩的居家運動，身材線條立現。

2.強力瘦身版──三餐都吃蛋白質餐，衣服變鬆、身體變緊超有感

一日三餐都進行蛋白質菜單，或是高蛋白飲料，搭配重量訓練，不僅吃飽飽精神好，體重體脂下降超有感。

◆專家解惑！蛋白質減重法常見問題

Q什麼時候攝取蛋白質，減重效果最好？

➔將早餐換成低熱量的蛋白質料理，輕鬆控制熱量，加上整天進行的活動會變成肌力訓練，自然而然達到無痛減重。

Q有沒有吃不膩的「蛋白質菜色」？

➔把肉類主食換成高蛋白、低脂肪的雞胸或雞里肌肉，就是簡單的蛋白質菜色。

➔也可以在家常料理、湯品中加入蛋白粉，以及牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材，作法豐富多變，怎麼吃都吃不膩。

Q蛋白質減重法有其他副作用？

➔蛋白質是人體必需的營養素，無論過度攝取或攝取不足，都有可能造成身體健康失衡！但只要不超過單日建議攝取量，就不會有副作用！

【本書特色】

1.最好懂的減重原理：仔細說明蛋白質減重法原理及實踐方法，不必刻意計算卡路里或逼迫自己餓肚子，一餐換成蛋白質餐就能輕鬆執行減重計畫。

2.最完整的減重計畫：設計輕度、中度、重度三種減重計畫，確認瘦身目標後，將平常的飲食換成蛋白質菜單或蛋白質飲料，14天無痛達成減重目標、養成易瘦體質。

3.最輕鬆的減重方法：收錄每天都能輕鬆進行的減重訓練與變化多、吃不膩的蛋白質食譜，讓減重生活不再痛苦又乏味，可以吃飽又吃巧！

土田隆

橫濱土田醫療診所院長。日本醫師會認定產業智，日本體育協會認可的運動醫生。東邦大學醫學部畢業後，進入東邦大學醫療中心大森醫院腦神經外科學教室服務，1987年，於磯子腦神經外科醫院設立的同時赴任，2011年設立橫濱土田醫療診所。

藉由自身經驗得知預防醫學的重要性之後，便為肥胖、高血壓、糖尿病的患者提供符合生活型態與需求的治療，也透過電視、雜誌、演講解說改善生活習慣的方式。

主要著作與監修書籍包含《2週間で体重10%減！おかゆダイエット》（Magazine House）、《肥満治療の名医が考案たった２週間で内臓脂肪がおちる高野豆腐ダイエット》（ASCOM）、《眠れなくなるほど面白い図解体脂肪の話》（日本文藝社）等。

許郁文

輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。

前言

席捲全球！十四天效果立現的蛋白質減重法

想瘦又不想嚴格控制飲食，也討厭運動，這樣的你，是不是也在不知不覺中變得胖嘟嘟的？現在，有個好方法要告訴你，那就是在美國蔚為風潮的「蛋白質減重法」。

美國的蛋白質市場規模是日本的一倍以上，其中又以高蛋白產品的銷售金額最大，單是二○一五年就成長至47億美元，二○二○年更是預估成長至75億美元（根據Euromonitor Internation調查）。

換言之，在美國除了運動選手之外，一般民眾也會為了健康或美容攝取高蛋白產品。

簡單來說，高蛋白產品的成分就是蛋白質。

蛋白質是我們身體不可或缺的成份，也是促進肌肉增長與基礎代謝率所需的營養素。

那麼為什麼這種營養素有助於減重呢？

邏輯如下。

攝取蛋白質與搭配簡單的運動

↓

肌肉量上升

↓

基礎代謝率提升

↓

形成易瘦體質，過著一般的生活也能自然而然變瘦

再加上蛋白質的美白效果，許多人在嘗試後都開心地表示「肌膚變得好有彈性」。換言之，如果採用蛋白質減重法，就能輕鬆、自然地減重，還能因此變得美麗。

不過原封不動地模仿美國人的減重方法，也不一定會有效果。所以身為日本醫師的我，將透過本書介紹專為日本人設計的蛋白質減重法。

．乳清、酪蛋白、大豆蛋白，該選擇哪種蛋白質才對？

．什麼時候攝取蛋白質，減重效果最好？

．有沒有能每天輕鬆做的「減重訓練」？

．有沒有吃不膩的「蛋白質菜色」？

書中會一一介紹這些適合日本人的體質，以及生活習慣的蛋白質攝取方式。一直以來，我也針對肥胖、高血壓、醣尿病等患者的生活與需求，提供相關的預防醫療，這次也打算將這些經驗收錄進來。

最近也有許多因新型肺炎不能外出，因而變胖的患者前來求診。

我們的基礎代謝率會每年下滑，所以一直待在家裡、攝取與疫情前等量的卡路里又不運動，當然會變胖。

「沒辦法去健身房，所以想瘦也瘦不了。」

大家是否也用這些藉口說服自己？若想改變這種狀況，請試著打開本書，進入蛋白質減重法的大門。

即使身為減重醫師，我也曾因為過年的暴飲暴食而變胖，但一天兩次的蛋白質飲食與輕鬆的減重訓練，就能讓體重在十四天左右降回原本的水準。而且這十四天之內，我可是在家裡吃了好幾次燒肉或壽司喲！

本書的責任編輯也因疫情的外出限制沒辦法上健身房，但他也遵循本書內容進行蛋白質減重，一口氣減了7公斤，可以說親身證實了蛋白質減重法的效果。

減重是正視人生的行為，也能幫助我們了解自己原本的模樣。努力達成理想體態之後，還將獲得莫大的自信。

若能如願變瘦，人生觀一定會大幅改變！

大家要不要透過蛋白質減重法，讓人生變得更美好呢？

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