高敏感卻不受傷的七日練習 強化心理韌性,做個對外圓融溫柔,內在強大堅定的人
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目錄

作者序 只要七天,把長久以來的敏感劣勢轉化成優勢

DAY 1 自我本位的練習,集中注意力在當下的自己

1你是否總是很在意別人的臉色?

2當別人詢問你的意願,你是否不曉得該如何回答?

3你是否總是習慣否定自我?

4你是否不曉得自己真正喜歡什麼?

5你是否整天都在思考要如何討好別人?

6你是否動不動就責備自己?

[Column]提高自我肯定感的第一步

DAY 2 深入了解自己,回顧你的青春期

1回想以前,你的校園生活過得如何?

2你在國、高中時期,受過什麼樣的打擊?

3你在國、高中時期,最丟臉的經歷是什麼?

4你是否曾經因為太出風頭而遭受排擠?

5你是否曾經因為失戀而妄自菲薄?

6你是否曾在升學或求職時,有種被人否定的感覺?

[Column]提高自我肯定感的第二步

DAY3 探索敏感的原因,回顧過去的家庭關係

1你跟家人之間印象最深刻的往事是什麼?

2你的母親是個什麼樣的母親?

3你是否受到情緒化的母親影響?

4你是否被過度干預的母親所支配?

5你是否很在意老是緊張兮兮的母親?

6你是否曾經因為母親的冷落而感到寂寞?

7嚴厲的父親是否令你心生畏懼?

8你是否經歷過叛逆期呢?

9家人曾經對你說過什麼樣的話?

[Column]提高自我肯定感的第三步

DAY 4 提高自我肯定感,走出屬於自己的路

1回想最近被別人稱讚的經歷

2即刻瞭解自我價值的方法

3誠摯接納自己情感的方法

4支持自己,和自己站在同一陣線

5當你意志消沉時,能提高自我肯定感的兩句話

6真的無法接納自己時該怎麼做?

7讓你在一瞬間提升自信的方法

[Column]提高自我肯定感的第四步

DAY5 以自己的步調,重新建立人際關係

1獻給不知道該如何掌握距離感的朋友

2完全釋放自己的負面情感

3用感性的方式瞭解對方的狀況

4列出感謝清單,從教訓中獲得成長

5讓自己選擇「自我優先」或「他人優先」

[Column]提高自我肯定感的第五步

DAY6 敏感從來就不是弱項,善加運用便是強項

1待人溫柔的特質,在溝通時佔優勢

2不敢拒絕的人該如何勇於說不

3活用敏感特質建立信賴關係

[Column]提高自我肯定感的第六步

DAY7 做自己真正想做的事,活出精采的人生

1該怎麼做才能活出真正的自我?

2人際關係出問題時,該怎麼辦?

3所有問題都是自導自演

4萬一你覺得自己還是沒有改變

[Column]提高自我肯定感的第七步

結語 然後呢……?第八天以後的生活方式

試閱內容

當別人詢問你的意願,你是否不曉得該如何回答?

永遠不敢表示自己的意見,只會尋思一些不得罪人的答案

首先要請教各位一個問題:「你現在能活出多少自我?」

突然被問到這個問題,可能絕大多數的人根本都還搞不清楚什麼是「活出自我」吧?那我再問下一個問題。

「假設上司詢問你的意見,或是問你今後的行事方針,你有辦法明確答覆嗎?」

高敏感人總是很在意別人的臉色。尤其在職場當中,他們無時無刻都在擔心上司、前輩、同事、晚輩對自己的看法。

例如,在開會或簡報的場合,他們總是擔心:

●萬一我出錯了怎麼辦?(會不會被當成一個無能的人……)

●萬一被否定了怎麼辦?(會不會被當成一個缺乏理解力的人……)

●萬一遇到我不會回答的問題怎麼辦?(答不出來會不會被大家討厭啊……)

諸如此類的不安會侵襲他們,並且產生不必要的壓力。

高敏感人不擅長表達自己的想法,因為過於在意正確答案是什麼,或總是在心裡推敲別人想聽到的答案,所以他們會去尋找一些不得罪人的說法。

結果在會議上被問到自己的想法,下場只能用悲劇來形容。因為這時他們的腦袋通常一片空白,什麼答案也說不出來。

這就是缺乏自我本位,以他人為本的狀態,稱不上「活出自我」。

看到朋友在社群網路上貼文,心情就會變得很沉重

如果你總是在意別人的目光,在會議上光說一些不得罪人的意見,極力避免擾亂職場的和諧氣氛,那麼當你結束一天的工作離開公司,絕對會產生一股強烈的倦怠感。搞不好你一回到家就直接躺在床上,連飯都懶得吃。

回家上網看到朋友開心的模樣,你的心情就會變得更沉重。你也知道不要去看就沒事了,卻還是忍不住確認他們的動態。

接著,你會落寞地責備自己,不曉得自己到底在搞什麼東西。你不懂為何自己會有這麼負面的心情,明明那些朋友的貼文並沒有惡意。

為什麼現代人看到社群網路上的貼文,會產生疲憊和負面的心情呢?

這也是以他人為本所引發的現象。

你是否總是習慣否定自我?

否定自我無法擺脫負面的思維

以他人為本的人,會不自覺地養成與他人比較的習慣。比方說,他們會在心裡想著:「跟那個人相比,我實在是……。」

然後,他們會放大自己的缺點,不斷地否定自我,陷入消極的情緒之中。例如,懊惱自己沒有別人的才能,或是想要效法別人的優點。

前面也提過,有些人看到朋友的網路貼文會感到失落。而這種現象,便是拿自己的生活和朋友比較所導致。

當你習慣跟別人比較,動輒否定自我,你就再也擺脫不了負面的思維,對自己的厭惡感也會越來越強烈。例如:

■我討厭整天顧慮別人,把自己搞得疲憊不堪,也沒辦法原諒自己隨波逐流,不敢活出自我。

■我也不是新人了,為什麼一直無法自立自強,拿不出成果呢?我好討厭這樣的自己……。

■我找不到真正想做的事情,也缺乏自我。我知道我沒有活出自己的人生,卻不敢付諸行動去改變……。

高敏感人容易感到失落、空虛,就是因為習慣跟別人比較的關係。

持續否定自我,你就會越來越討厭自己。當你拿自己討厭的部分去跟別人的優點比,厭惡感更是有增無減,然後永遠擺脫不了負面的惡性循環。

「非做某件事不可」是以他人為本的思維

我在進行心理諮詢時,總有人會問我這樣的問題:「有件事情我非做不可,但是我卻辦不到。請問我該怎麼辦才好?」

這也是以他人為本,缺乏自我本位的思考方式。

所謂的「非做某件事不可」,是站在社會大眾的角度來思考,這就是以他人為本的思維。

例如,有些人會苛責自己已經不是菜鳥新人了,卻沒有辦法自立自強,在職場上做出成果。這種煩惱是受制於「社會人士的平均印象」,他們認為小有資歷就該自立自強,辦不到的人未免太過沒用、無能。

此外,我還聽過這樣的煩惱:

■我應該更冷靜才對,但我總是忍不住激動地破口大罵。

■我應該好好表達自己的意見,可惜每次都講得七零八落,就是沒辦法順利統整。

■這點小事不懂怎麼行呢?偏偏我就是完全無法理解啊。

■一般人早就結婚生子了,我卻始終找不到對象。

有類似上述煩惱的人,似乎還不在少數。

「我應該要冷靜、口條好、理解力強、早點結婚生子」,這樣的思維正是他們煩惱的源頭,其中完全沒有自己的意願。

高敏感人會以他人為本,去想像自己該有的樣貌。一旦自己不符合內心所想,他們就會開始責備自己。

突如其來的虛無感所代表的意義是?

長期以他人為本,難免會產生一種「自己究竟為了什麼而活」的疑問。

好比我們聽到朋友結婚、升遷、同輩出人頭地或親友去世的消息時,就會感嘆自己怎麼一直在蹉跎光陰,陷入一種難以言喻的自責心境中。

實際上,當你開始反思自己為何一直在蹉跎光陰,你的注意力就轉移到自己身上了。反過來說,你會一時醒悟地把注意力轉移到自己身上,代表你的確平時都將注意力放在別人身上。

如果你平時就秉持自我本位的思維,聽到朋友結婚的話題,應該不至於意志消沉地反省、檢討起自我。

你真的沒有「自我」嗎?

許多參加心理諮詢和座談會的人,都是發覺自己迷失了方向,才不得已地抱著尋求指引的心態前來求助。這些人被虛無和無力感打垮,不知道自己究竟為何而活。通常我會建議他們,最好重新找回自我。

大多數人聽到我的建議,都是露出一臉不解的表情。他們會說:「請問什麼叫找回自我?我根本就沒有自我啊!你說,人生只有一次,應該做自己喜歡的事情,積極表達自我主張。問題是,我並沒有想要從事一輩子的遠大志業。不過若是你叫我維持現狀,我又會感到很不安。」

我從事心理諮詢十七年,近年來「沒有自我」的人有增加的趨勢。然而,這些人是真的沒有自我嗎?

我想請各位思考一個問題。

大家都經歷過嗷嗷待哺的嬰兒時期。那麼,你可曾聽人說過嬰兒沒有自我?當然沒有對吧。

你可能會想,嬰兒又不會說話要怎麼表達意見啊?但是嬰兒會用語言以外的方式,盡情表達自己的主張。

換句話說,那些高敏感人在以前也確實表達過自己的意願和主張,每個人都曾經對自己的生活充滿期待。只可惜到了人生的某個階段,卻開始壓抑、扼殺自己的心情,以別人的心情為重。

消除這種壞習慣和病因,重新找回原本的自己,就是我們在這七日內要一起達成的目標。

以自我本位的方式生活,人生將徹底改頭換面

所謂的「找回自我」,意思是以自我本位的方式生活,不再以他人為主。當你以自我本位的方式生活,就會覺得每天充滿活力,產生想要一展抱負的衝勁。你會躍躍欲試,並實際採取行動。舉目所及都是活潑明亮的色彩,食物的味道也比以往更加鮮明。

曾有一位前來參加座談會的女性,她發現自己喜歡大海,也想住在大海旁邊,於是從東京搬到了湘南海岸附近。雖然通勤上班的時間比較長,但是她找回活出自我的充實感受,整個人的外觀和氣息也變得不一樣了。不久之後,她交到了男朋友,參加座談會後不到一年就結婚了。

找回真正的自我,人生也會徹底改頭換面。

你是否被過度干預的母親所支配?

支配小孩還假裝開明的母親

身為母親的妳,是否曾經說過以下這些話呢?

「你是不是也覺得這件衣服比較好看?那我們買這件衣服好了。」

「你乖乖地聽媽媽的話就對了!」

「我是為你好啊!為什麼你不懂媽媽的苦心呢?」

「你也討厭爸爸對不對?你一定很討厭他對吧?」

熱衷教育的母親常出現類似的言行,她們動不動就干預小孩的事情,強迫孩子接受自己的價值觀和思維。想必她們是真心為孩子著想。

不過,從小孩子的角度來看,母親這麼做無異於否定他們的價值觀和感情。被否定的小孩缺乏自我意志,最後便習慣看母親的臉色做決定。

某位男性客戶跟我說,小時候母親常給他各種選擇機會,但事實上那都是假開明,他根本沒有選擇的餘地。

例如,母親會問他喜歡布丁還是蘋果。當他老實地回答布丁,母親就會皺起眉頭說:「小孩子應該要多吃蘋果才對,家裡買了很多的蘋果,乖乖吃蘋果就好。」

這位母親的言行確實屬於一種「強迫」,但是她本人卻自以為有給過小孩子自由選擇的機會。

把小孩當成所有物的母親

過度干涉的母親,經常把孩子當成自己的所有物。

她們會下意識地認為,反正那是自己的東西,想怎麼做都沒有關係,孩子的一切都要遵照自己的意思。

一旦事與願違的狀況發生,她們的管教方式就會發展成支配型,並且正當化自己亂發脾氣和破口大罵的行為。這時小孩子會感覺自己活在一個被母親控管的苦悶世界,完全沒有自由。

面對支配型的溝通模式,由於孩子的自我意志沒有獲得尊重,想必也就更不敢對母親說出真心話了。他們表面上乖巧順從,實際上卻是一直在扼殺自己的感情。

從小到大都沒有自己選擇的機會,也難怪會缺乏自我意志了。缺乏自我意志的人一旦被問到個人的想法或意願,腦袋就會變得一片空白。

主動「選擇討好母親的答案」

被支配型母親養大的小孩,會慢慢地了解母親的習性並且學會應對方法,他們心裡很清楚母親喜歡什麼樣的答案。

換句話說,當母親問他們布丁和蘋果哪個好,他們會佯裝笑臉選擇蘋果。當然,他們真正喜歡的是布丁,卻不敢將這份心情表現出來。

於是,孩子養成敏感又機靈的生存技巧,誤以為那些都是自己做出的選擇,但實際上卻是討好母親的選擇。日後就讀大學、出社會工作、甚至論及婚嫁,也會選擇母親應該會喜歡的選項。

他們養成了討好母親的習慣,甚至沒有察覺到自己是在選擇母親希望的選項,完全忽視自己的情感。他們自欺欺人,甚至以為那是自己選擇的。

所以,明明是為了自己的人生所做的決定,還是會動不動就表現出太在意旁人的習性。

連小孩子的青春期也過度干涉的母親

習慣過度干涉的母親,在孩子進入青春期以後,仍舊想要掌控孩子的一切。例如,偷看他們的抽屜或書包,閱讀朋友或戀人寄來的書信。

青春期的孩子會反抗母親過度干涉的行為,不過一旦從屬關係完全成形以後,就算到了青春期也是唯命是從。這樣的孩子不論做任何事情都會尋求、遵從母親的判斷,無法自己做選擇與決定。

到了這個地步,母子之間就會共有情緒,分不清彼此的心理界限。母親開心,孩子便跟著開心;母親不高興,孩子也跟著感到不安;母親生氣,孩子就開始擔心自己是否做錯了什麼。

等到長大成人後,這種習性便會形成他們待人處事的根本。

回想最近被別人稱讚的經歷

將注意力放在自己身上,提高自我肯定感

這三日以來,我們回顧了當下的自己,以及過去的學生時代、孩提時代,同時也把注意力放在這些階段上。

第四日,我們終於要確立「自我本位」,活出自己的風采了。在前文中我曾提到,高敏感人都是以別人的價值觀作為自己思考和行動的基準。我們得改變想法和心態,才能以自己的價值觀生活。

過去以他人為本的人,想要轉變成以自我本位的生活方式,光是把注意力放在自己身上是不夠的。除了把注意力放在自己身上之外,還必須「提高自我肯定感」。接下來,我們要討論的,就是關於提升自我肯定感的話題。

自我肯定感太低會怎麼樣?

所謂的自我肯定感,是指勇於接納最真實的自己。從第一日到第三日,我們把注意力放在自己的過去和現在,這是要讓各位認清自己最真實的模樣,也可以說,這是提高自我肯定感的第一步。

自我肯定感夠高的人,即使遇到不順心的事情也不會自責,他們很清楚人生不如意十有八九的道理。萬一做錯事,他們會坦率地道歉反省,督促自己不要再犯錯就好了。

相反的,自我肯定感不夠高的人,沒辦法肯定自我,他們否定自我的心態非常強烈。這類型的人不但缺乏自我本位的思維,個性也是纖細敏感。

自我否定感強烈的人,總是認為自己有錯。他們會妄自菲薄,覺得自己一定有缺陷,才會給別人添麻煩。

有些人被稱讚也會責備自己

以下,是某位女性客戶的案例:

上司向來對我讚譽有加,說我做事細心、擅於統整資料,而且身段舉止得宜,會貼心輔佐前輩。我聽到這些稱讚很開心,但上司最後又說了一句:「如果妳的工作速度能再快一點,那就無可挑剔了。」我始終忘不了這句話,之前被稱讚的喜悅,全都蕩然無存了。

她自己也很清楚,其實上司並沒有惡意,對她十分讚賞。然而,她的自我肯定感不夠高,沒辦法肯定自我,所以對一句無心之言耿耿於懷,甚至產生自責的想法。

為什麼想不起來自己有被稱讚過?

自我肯定感不夠高的人,習慣去挑自己的缺點。即使獲得大家的讚賞與認同,只要聽到一點點否定與批判,就會過於在意那一點聲音。

前面案例中的那位女性,她至少還記得上司的稱讚內容,狀況算不上太糟。有些高敏感人根本不記得自己有被稱讚過,他們的自我肯定感極低,會不自覺地忽略稱讚自己的言詞,只記得那些責備的話語。

你最近有被人稱讚過嗎?不記得自己有被稱讚過的人,可能是自我肯定感太低,才會不自覺地忽略那些稱讚自己的話。

商品簡介

*長踞日本Amazon心理勵志暢銷榜*

高敏感的天性,讓你善體人意、受人歡迎

但高敏感的心,卻常為你帶來難以負荷的內在衝撞

跟著心理諮商師循序漸進強化心理素質

讓高敏感族的「兩難」變「兩全」

專案贏得好成果受到主管稱讚,不過卻對被指出的小缺點久久無法釋懷……

看朋友的網路抱怨貼文,卻不由得對號入座,越看心情越糟……

怕會傷到別人所以發言小心翼翼,但對方卻無禮回應,一時竟無力招架……

你是否也覺得以上的情形似曾相識呢?

擁有高敏感特質的你,個性溫柔,與世無爭,早一步感受到周遭人們的需求。你的做事態度嚴謹,凡事皆親力親為,所以總是能獲得不錯的評價,在你的身旁圍繞著許多喜歡和你相處的人。

也因為這樣的特質,使你害怕給人添麻煩,不敢表現出自己軟弱的一面,為避免爭執而事事禮讓,甚至硬著頭皮去扮演緩衝的角色。你似乎認為只要自己忍耐就沒事了,但實際上卻是為了討好他人而不斷委屈自己,成天擔心別人給予自己的評價,生怕被當成無能的人,或是被討厭……。

心理諮商師根本裕幸,十七年來為一萬五千人提供心理諮詢服務,他深深明瞭高敏感是人們擁有的優勢天性,也了解這類型的人在生活中所遭遇到的問題與辛苦。只要跟著本書介紹的自我練習步驟,邊閱讀邊實作,不知不覺間一直以來困擾著你的問題便能迎刃而解,短短七日就能打造出強韌的心理素質,以最佳狀態迎接每一天的挑戰!

◎用愛澆灌纖弱的心苗,滋養茁壯強健的自己

DAY1~3|用正確的方式愛自己,建立自我本位思維

高敏感的人經常過度尋求正確答案,老在內心推敲不得罪人說法。因此,本書首要教你如何建立自我本位的思維,並且找出害你變得容易卻步的原因。

-把注意力放在當下的自己

-從過去經驗,找尋習慣「妄自菲薄」的源頭

-言行的基準以自己為主,而不是顧慮別人

-練習盡情去做自己喜歡的事

DAY4~5|提升自我肯定感,重新拿捏與人的距離

高敏感人大多抱持著完美主義,凡事容易與他人做比較,並且在內心苛責自己。比方說,有些人在看到朋友的網路貼文後,會無端產生一股失落感,就是因為與別人比較所致。在這個階段要教你,假如落入否定自我的狀態,該怎麼建立自信心,從負面思維的惡性循環中跳脫出來。

-練習不自責

-大方接受讚美

-用感謝來包容一切

DAY6~7|靈活發揮高敏感優勢,勇敢實現自我

體貼與溫柔是珍貴的特質,只要善加活用就是最棒的優點……所以在最後階段,我們要教你如何活用高敏感優勢,展現自信、積極實現你的夢想。

-用敏感贏得信賴關係

-合不來的人,不再勉強自己去將就

來自專業醫師、心理師的誠摯推薦:

耽溺於成長歷程裡的悲傷,對高敏感的我們來說,人生將會成為一場苦難!看這本書,它教您如何破繭重生,活出更美好的自己!──劉晏孜 彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師

不敢拒絕不代表沒有拒絕的能力,如何站穩腳步,講述自己的想法,不僅是種練習更是種善待自己的溫柔。藉由書中的練習,讓敏感成為一種溝通的優勢,在不疾不徐之間,展現自信及成功。──邱似齡 臨床心理師/性諮商師/慈恩心理治療所所長

本書特色

●即便不是高敏感族,也絕對值得一讀!

●推薦給對別人太過溫柔而喪失自我的人。

●讀後能使心靈獲得療癒,再次確認「我可以做自己就好」!

●步驟簡單,能夠確實從第一步做到最後一步的練習。

作者簡介

根本裕幸

心理諮詢師。1972年生,現居日本大阪。於1977年拜入神戶心理服務中心代表‧平準司的門下。2000年開始成為專業心理諮詢師,為1萬5千人提供了心理諮詢服務,每年更舉辦100場以上的座談會。2015年4月,以獨立心理諮詢師、講師、作家的身份展開活動。

著有《你是否真的受人喜愛?》、《女校生的戀愛講座》、《學會知足的五十道啟示》、《如何成為一位不必努力就能受人喜愛的女性?》、《放鬆鬱結的心靈》、《被愛的究竟是誰?》、《人際關係不再緊張,教你如何不得罪人,以及得罪後的處理方法》、《男女的離婚問題》、《培育出理想的自己!美好的習慣》、《心理諮詢教你「聆聽」的技術》等書。

此外,也為《anan》、《CLASSY.》、《LEE》、《美ST》、《OZ PLUS》、《日經商業話題》、《日經成人假期》等雜誌撰寫專文,並投書《讀賣新聞》、《每日新聞》各大報。也參與各大電視臺、廣播的演出和節目製作。

官網:http://nemotohiroyuki.jp/

譯者簡介

葉廷昭

文藻外語學院畢業,現為專職譯者。

如對翻譯有任何疑義,歡迎來信指教:kukuku949@gmail.com。

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劉晏孜 彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師

陳安儀 親子專欄作家

高敏感卻不受傷的七日練習 強化心理韌性,做個對外圓融溫柔,內在強大堅定的人
敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法
作者:根本裕幸
譯者:葉廷昭
出版社:采實文化事業股份有限公司
出版日期:2018-06-07
ISBN:9789578950375
定價:300元
特價:79折  237
特價期間:2024-06-27 ~ 2024-08-15其他版本:二手書 23 折, 69 元起