〈編輯室報告〉露易絲‧賀和她的鏡子練習

〈前言〉鏡子練習是你可以給自己的一份最有愛的禮物

■Part 1　學會愛自己

第1天　愛自己

第2天　讓鏡子成為你的朋友

第3天　監控自我對話

第4天　放下過去

第5天　建立自尊

第6天　釋放內在的批判者

第7天　愛自己：回顧第一週

■Part 2　愛內在小孩，釋放恐懼

第8天　愛你的內在小孩I

第9天　愛你的內在小孩II

第10天　愛你的身體，療癒你的痛苦

第11天　擁有美好的感覺，釋放憤怒

第12天　克服恐懼

第13天　帶著愛展開新的一天

第14天　愛自己：回顧第二週

■Part 3　療癒關係，接收富足

第15天　原諒自己與那些傷害過你的人

第16天　療癒你的關係

第17天　活得沒有壓力

第18天　接收你的富足

第19天　以感恩的態度生活

第20天　教孩子做鏡子練習

第21天　現在，好好愛自己

〈後記〉讓鏡子練習幫助你學會愛自己

十二個愛自己的方法

第1天　愛自己

開始進行鏡子練習時，你可能會覺得這實在太簡單，甚至太蠢了。接下來的二十一天裡我建議你做的許多事，一開始看起來都簡單到不可能造成任何變化，但從我的經驗來看，最簡單的行動往往最重要。想法上的一個小改變，可以為人生帶來巨大的變化。

每一天，我們會處理一個不同的主題。我會先說說自己對這個主題的一些想法，然後給你一項我希望你在這一天進行的鏡子練習。你可以一大早起床後就在浴室的鏡子前面做這項練習，然後一整天只要經過任何一面鏡子，或是在玻璃窗看見自己的倒影，都可以再做一次。你也可以隨身攜帶小鏡子，只要有短短幾分鐘的空閒時間，就做鏡子練習。

我強烈建議你把你的鏡子練習記錄下來，寫下想法與感覺，好看見自己的進展。我每天都會讓你練習記錄，並建議你可以提出哪些問題，幫助你開始踏出這一步。我相信每個人內在都有一股力量，一個與宇宙力量連結，愛我們、支持我們、為我們帶來各種豐盛美好的「高我」。做紀錄幫助你連結這股力量，你會看見成長與改變所需的一切，都在你之內。

此外，我也會每天提供你一則心靈訊息來支援你做鏡子練習，以及一個肯定句來幫助你將當天的主題付諸行動。最後，我會提供一個引導式靜心。建議你睡前安靜地坐著，好好思考這些概念會如何讓你的人生變得輕鬆一點，同時美好許多。

第1天的鏡子練習

1.站或坐在浴室的鏡子前。

2.凝視你的雙眼。

3.深呼吸，然後說出下面這個肯定句：「我想要喜歡你。我想要真正學會愛你。我們來試試看，並且一起發掘其中的樂趣吧。」

4.再做一次深呼吸，然後說：「我正在學習真正喜歡你，我正在學習真正愛你。」

5.這是第一個練習，我知道做起來會有點挑戰性，但請不要放棄。持續深呼吸，看進自己的雙眼，並在話裡加入你的名字：「我願意學習愛你，〔名字〕。我願意學習愛你。」

6.在這一整天裡，每次經過鏡子或看見自己的倒影，請重複這些肯定句，就算必須無聲地說也沒關係。

剛開始做鏡子練習時，你可能會覺得重複念誦肯定句很蠢，甚至生氣或想哭。這都沒有關係—事實上，這很正常，而且不是只有你才有這種感覺。記住，我在這裡陪你。我也經歷過這些，而明天，又是新的一天。

第1天的記錄練習

1.做完早晨的鏡子練習後，寫下你的感覺和觀察到的事。你是否覺得憤怒、心煩意亂，或是這樣做很蠢？

2.做完早晨的鏡子練習六小時後，再次寫下你的感覺和觀察到的事。隨著你持續或正式或非正式地進行鏡子練習，你是不是開始相信你對自己說的那些話了？

3.記錄這一天裡你在行為或看法上的任何變化。鏡子練習有沒有變得容易一些了？或者，重複做了幾次之後，你依然覺得很困難？

4.這一天即將結束、上床睡覺前，寫下你從鏡子練習學到什麼。

第1天的心靈訊息：「我敞開來，樂於接受。」

做鏡子練習是為了在生命中創造美好的事物，但如果有一部分的我們並不認為自己值得，那我們就不會相信自己對著鏡子說的那些話。這麼一來，我們終究會開始想，鏡子練習根本沒用。

實際上，「鏡子練習沒用」這個看法，與鏡子練習本身或我們說的那些肯定句沒有任何關係。問題在於我們不相信自己值得擁有生命提供的種種美好事物。

如果這是你的信念，請說這個肯定句：「我敞開來，樂於接受。」

第1天的靜心：愛自己

每個人都有能力更愛自己。每個人都值得被愛。我們值得活得好、活得健康，值得被愛並且去愛人，也值得成功。而每個人內在那個小孩，值得長大成為一個很棒的大人。

所以，請想像自己被愛包圍。想像自己很快樂、很健康、完整無缺。想像你的人生是你想要的模樣，填滿所有細節，並且知道你值得擁有這一切。

然後，從你的心拿出愛，讓它開始流動，填滿你的身體，接著開始向外溢流。觀想你愛的人坐在你的兩側。讓愛流向坐在你左邊的那些人，並向他們傳送撫慰的念頭，用愛和支持環繞他們，願他們一切安好。然後，讓發自你內心的愛流向坐在你右邊的那些人，以療癒的能量、愛、平靜和光環繞他們。讓你的愛在整個房間流動，直到你坐在一個用愛圍成的巨大圓圈裡。當愛從你心裡發出去，然後加倍回到你身上時，感受愛的循環。

愛是最強大的療癒力量。你可以把這份愛散發到全世界，並靜靜地與你遇見的每個人分享。愛自己，愛彼此，愛這個地球，明白我們是一體的。事實就是如此。

第2天　讓鏡子成為你的朋友

今天不過是鏡子練習的第二天，你剛開始學習喜歡自己、愛自己。撐下去。你練習這個看待自己與生命的新方法的每一天，都有助於消除你長久以來帶著的那些舊有的負面訊息。很快地，你會更常微笑，並發現看著鏡子這件事變得越來越容易。沒多久，你就會開始感覺那些肯定句是真的。

現在，拿出隨身攜帶的小鏡子，或是走到浴室的鏡子前。放輕鬆地呼吸就好。看著鏡中的自己，然後，把你的名字放進這句話裡：「〔名字〕，我愛你，我真的、真的愛你。」

多說兩次：「我愛你，我真的、真的愛你。我愛你，我真的、真的愛你。」

感覺如何？你可以誠實地說你覺得這樣做很奇怪或很傻，因為剛開始的確給人這種感覺。或者，你也許覺得很難這樣做。有這種感覺沒關係，因為無條件地愛自己是你之前從沒做過的事。讓自己去感受這些感覺，無論你的感覺是什麼，都是個開始，一個非常好的開始。

我知道告訴自己「我愛你」，對許多人來說很難，但我也知道你一定可以做到，且為你的堅持不懈感到驕傲。我保證，鏡子練習會越來越容易。

不過，如果你發現說「我愛你」還是太難，可以從簡單一點的開始。也許你可以試著說：「我願意學著喜歡你。我正在學習愛你。」

看著鏡中的自己時，我希望你想像自己正在和一個幼稚園小孩說話。把自己想像成那個幼稚園生。現在，把你的名字放進下面這句話裡，告訴這個內在小孩：「〔名字〕，我愛你，我真的、真的愛你。」

鏡子練習做越多，會變得越簡單。但請記住，這會花點時間。這就是為什麼我希望你養成時時做鏡子練習的習慣。一早起床就先做，然後隨身攜帶一面小鏡子，這樣你就可以經常把它拿出來，對著鏡中的自己說一句充滿愛的肯定話語。

請說這個肯定句：「我很美，我很棒，我很容易讓人愛上我。」

第2天的鏡子練習

1.站在浴室的鏡子前。

2.凝視你的雙眼。

3.將你的名字放進這個肯定句裡：「〔名字〕，我愛你，我真的、真的愛你。」

4.花幾分鐘再說個兩、三次：「我真的、真的愛你，〔名字〕。」

5.持續重複這個肯定句。我希望你可以每天至少說一百次。是的，你沒看錯，一天一百次。我知道這看起來很多，但老實說，一旦進入狀況，一天說一百次很容易。

6.所以，每次經過鏡子或看見自己的倒影，重複這個肯定句就對了：「〔名字〕，我愛你，我真的、真的愛你。」

當你發現很難對自己說「我愛你」，很有可能是因為你正在評斷自己、正在重複那些舊有的負面訊息。但是，不要因為你正在評斷自己這件事而評斷自己，這麼做只會讓自己更不開心。放輕鬆，再努力多跟自己說肯定句就好了。記住：你努力說的肯定句是真實的。事實上，當我們不評斷自己時，我們是真的愛自己。

做鏡子練習時，最好準備一些面紙，因為這項練習可能會觸動記憶，而且往往會喚起某些深層的情緒。事實上，我們可能一直都沒有善待自己，所以再次開始愛自己時，會察覺長久以來抱持的那種刻薄的態度，而這會引發某種程度的悲傷。不過，那股悲傷正在被釋放。所以，讓自己去體驗感受到的一切，並接受那些感覺，不要評斷它們。鏡子練習要做的就是愛自己、接納自己。

我一直鼓勵你每天早上起床後就先做鏡子練習。有時，這會是一天之中最難做鏡子練習的時刻，因為我們覺得自己在早上的模樣不太好看。然而，這也是種評斷，而我們在鏡子練習裡要做的就是不帶任何評斷地看著鏡子，如此才能看見真正的自己。

第2天的記錄練習

人生很簡單，付出什麼，就得到什麼。在日誌裡寫下你對以下這些問題的答案：

1.有什麼是你想要卻沒得到的？

2.在成長過程中，你要遵循什麼規則才「有資格獲得」？你是否一直都得努力贏取「獲得的資格」？你是否曾經因為做錯什麼而失去某樣事物？

3.你覺得自己值得活著嗎？你覺得自己值得擁有喜悅嗎？如果不，為什麼？

回答這些問題時，請注意你感受到的情緒，並把它們寫在日誌裡。

第2天的心靈訊息：「我值得。」

有時，我們根本不想努力為自己創造美好人生，因為我們相信自己不值得。這種「我不值得」的信念可能來自幼兒時期的經驗。我們也許會相信別人那些與我們自身實相完全無關的觀念或意見。

值不值得和好不好一點關係也沒有，造成阻礙的是我們不願意接受生命中的美好。允許自己接受一切美好的事物，無論你認為自己值不值得。

第2天的靜心：愛的圓圈

想像自己站在一個非常安全的地方，釋放負擔、痛苦與恐懼，釋放那些舊有的負面模式與沉溺，想像它們從你身上掉落。接著，想像自己站在那個安全的地方，張開雙臂說：「我敞開來，樂於接受。」願意宣告你想要什麼，而非你不要什麼。想像自己完整無缺、健康、平靜，想像自己充滿了愛。

在這個地方感受你與世上其他人之間的連結，讓內在的愛從你的心流向其他人的心。當你的愛向外傳送時，要知道，它會加倍回到你身上。傳送撫慰的念頭給每一個人，並了解到，這些撫慰的念頭最終會回到你身上。

在這個星球上，我們可以身處仇恨的圓圈中，也可以置身愛與療癒的圓圈裡。我選擇愛的圓圈。我知道我們想要的東西是一樣的：平靜與安全，以及用讓人充分發揮才能的方式有創意地表達自己。

想像這個世界變成一個不可思議的愛的圓圈。事實就是如此。

鏡子練習，是一項強大的自我療癒工具。

鏡子能夠反映出你對自己的感覺。

鏡子能讓你立刻察覺到你在抗拒什麼，

又有哪些地方你保持著開放、願意接受的態度。

全球銷售超過50,000,000冊的《創造生命的奇蹟》作者露易絲‧賀說：

「做鏡子練習，是你這輩子可以給自己的一個最棒的禮物。」

透過本書帶領的21天往內探索的練習，我們可以學到：

放下你的過去

建立你的自尊

釋放你的憤怒

原諒你自己和那些傷害過你的人

療癒你的關係

活得自在沒有壓力

愛你的內在小孩

如何愛自己和他人……

開始盡情探索鏡子練習吧，你會因此轉化自己的生命！

露易絲‧賀（Louise L. Hay）

被譽為「自我療癒界的第一夫人」。

生於1926年，是全世界最大的身心靈出版社Hay House創辦人。三十多年來，她透過演講和寫書幫助世界各地的人發掘自身擁有的個人成長與自我療癒力量，並提供工具，讓人可以全然發揮這股潛力。

她提倡以正面肯定句轉化自己的深層信念，可說是現今風行以肯定句療癒生命的方法的始祖。著有《創造生命的奇蹟：影響五千萬人的自我療癒經典》《你也可以創造生命的奇蹟：來自全球的自我療癒實證與方法》《寫給女人的生命啟動書》《鏡子練習》等書，作品已經被翻譯成近三十種語言。

現在她已經九十歲，除了經營出版社，還著書不輟、到處演講，閒暇時則喜歡畫畫、弄花蒔草和跳舞。

張國儀

紐約州立大學經濟學士、紐約理工學院大眾傳播碩士。曾任紐約長島News 12新聞台記者、國內多所大專院校應用外語系講師、國立台灣大學土木系杜風電子報執行主編。現為台大土木系BIM研究中心出版平台總編輯、窩字創作有限公司總監。譯有《先別急著吃棉花糖》、《Presentation Zen簡報禪》系列、《好設計——改變世界的力量》、《新‧零極限》、《從未知中解脫》、《法國女人不整也有型》、《動起來，拒絕坐以待斃》《鏡子練習》等數十本書。

【序】

〈編輯室報告〉露易絲‧賀和她的鏡子練習

出生於一九二六年，「高齡」九十多歲，至今依舊優雅美麗，且著書不輟、到處演講，閒暇時喜歡畫畫、種花和跳舞的露易絲‧賀，是全世界最大的身心靈出版社「賀書屋」（Hay House）創辦人。因為致力於幫助人們發掘自身擁有的個人成長與自我療癒力量，並提供有效工具，而被稱為「自我療癒界的第一夫人」，澳洲媒體甚至說她「有如聖人」。她的經典療癒名作《創造生命的奇蹟》至今已在全球銷售超過五千萬冊，改變了千千萬萬人的生命，並且在出版二十年後再度登上《紐約時報》暢銷書榜，創出版史紀錄，顯示她傳達的訊息歷久彌新，受到一代又一代的讀者喜愛！

這樣的露易絲‧賀，她的生命本身就是一個傳奇。

小時候，她跟著母親嫁給有暴力傾向的繼父，五歲時被酒鬼鄰居強暴。長期在凌虐之下成長，讓她極度欠缺自我價值感。

十五歲時輟學，成了未婚媽媽，在十六歲生日當天將女兒送人扶養。她做過許多低薪的勞役工作，後來幸運地成為時尚模特兒。

二十八歲時嫁給一位事業有成的英國紳士，但婚後十四年，丈夫因外遇離開她。近乎崩潰的她從宗教科學教會的課程中發現人的思想具有轉變性力量，足以改變生命，從此開始鑽研正向思考的影響力，並教人以「正面肯定句」療癒自己的身心，可說是現今風行、以肯定句療癒生命這種方法的始祖。

五十二歲那年，她被診斷出罹患子宮頸癌。她知道這是印證自身觀點的好機會，便開始規畫自己的療癒方式，並專注於釋放因童年時期受虐而累積的憤怒與怨恨。六個月後，她的癌細胞消失無蹤。於是，她從個人實際經驗中了解到：只要願意改變自己的思想、信念和行動，疾病是可以療癒的！

五十八歲時，為了讓眾人了解「你的思想創造了你的生命，只要願意對自己的心下功夫，幾乎所有問題都能被療癒」，她寫了《創造生命的奇蹟》一書。然而，因為書中的主要觀點不被當時的主流出版社接受，她乾脆自力出版，在自家客廳創立了如今的賀書屋，並逐漸聚集美國身心靈界許多重要的作家和老師。

將近四十年來，露易絲一直在教人療癒，教人肯定句的力量，也教人愛自己。而她提供的一個廣為人知的方法，就是「鏡子練習」——對著鏡中的自己說正面肯定句。

露易絲發現，你與自己的關係，會影響到你生命中的一切。因此，如果你覺得被困在痛苦的親密關係、無法令人滿足的工作、不健康的習慣，甚至財務問題中，鏡子練習是一個深入內在去療癒的好方法，可以讓更多你想要的事物進入你的生命。

然而，這項練習對許多人來說都非常困難。露易絲提到，她很少看到有人在做鏡子練習時可以很平靜，更別說樂在其中了。有些人會哭出來或幾乎快掉下眼淚，有些人會發脾氣，有些人會鄙視自己的長相或特徵，有些人則堅稱自己做不到。她還碰過一位男士竟然把鏡子摔得老遠，想要逃開，後來花了好幾個月，他才有辦法開始正視鏡子裡的自己。

即使是老師級的人，也不見得能夠平靜面對鏡中的自己。美國知名的自我關懷技巧訓練師雪柔‧李察森就提到，她一開始做鏡子練習時，跟大多數人一樣，覺得這樣做很蠢，心想：「不，我做不到！」

露易絲說，她知道鏡子練習可能會讓人覺得很煎熬，因為它揭露了你最根本的恐懼、最可怕的自我批判。不過，如果持續看著鏡子，你就會開始看穿那些批判，看見真正的自己。

露易絲自己親身體驗到這個方法的力量。她透過鏡子練習療癒了自己的童年創傷、低自尊，甚至癌症，進而建立成功的事業和美好的人生。

她和許多人都藉由鏡子練習創造了生命的奇蹟，你也做得到。

〈前言〉鏡子練習是你可以給自己的一份最有愛的禮物

鏡子練習可以讓你學會愛自己，並將這個世界視為安全又充滿愛的地方。

從教導「肯定句」開始，我就一直在教大家做鏡子練習。簡單來說，無論我們說了什麼或想些什麼，都是一種肯定句。你所有的自言自語、出現在你腦袋裡的對話，都是一連串的肯定句。這些肯定句是給你潛意識的訊息，並由此建立一套思考與行為的習慣模式。正面的肯定句會植入療癒性的想法與概念，支持你發展出自信和自尊，並創造平靜的心智與內在喜悅。

而最強大的肯定句，正是那些你站在鏡子前面大聲說出來的話。鏡子能反映出你對自己的感覺，會讓你立刻察覺你在抗拒什麼，以及你對哪些事物抱持開放且隨興的態度。若想擁有快樂而充實的人生，鏡子可以清楚呈現哪些是你需要改變的想法。

鏡子練習——也就是深深凝視自己的雙眼，然後不斷對自己重複肯定的話語——是我覺得最有效的方法，一旦學會鏡子練習，你會更容易察覺到自己所說的話、所做的事。你將學會在比過去更深的層次照顧自己。生活中有好事發生時，你可以走到鏡子前面說：「謝謝你，謝謝你。這實在太棒了！謝謝你做了這件事。」若發生了壞事，你也可以走到鏡子前面說：「沒事的，我愛你。剛剛發生的這件事會過去的，但我愛你，永遠愛你。」

對大部分人來說，一開始要坐在鏡子前，然後面對自己，是很困難的事。然而，只要持續不懈，你會變得越來越少自我批判，而這樣的練習就會變成是種「玩樂」。很快地，鏡子會成為你的夥伴，是親密的友人，而非敵人。

鏡子練習是你可以給自己的一份最有愛的禮物，而且只要花一秒鐘說「嗨，小朋友」或「看起來不賴喔」或「這不是很好玩嗎？」就可以了。一整天都要給自己一些小小的正面訊息，這非常重要。越是利用鏡子在困難的時刻讚美自己、認可自己、支持自己，你和自己的關係就會變得越深刻、越愉快。

歡迎加入本書二十一天鏡子練習課程。在接下來的三週裡，你會學到如何單憑看著鏡中的自己，就改變生命。

你可能會懷疑，為什麼這門課只需要二十一天？你真的可以在三週內完全改變自己的人生嗎？也許無法很徹底，但你可以播下種子。當你持續進行鏡子練習，這些種子就會慢慢發芽，變成嶄新、健康的心智習慣，為你打開通往快樂而充實人生的那道門。

那麼，我們開始吧！

★讀者激動分享！

‧這本書值100萬，它徹底改變了我，幫我釋放了許多過往的舊傷，讓我真正愛上自己。我每天跟著書裡的進度練習，而我必須承認，過程並不容易，結果卻非常值回票價。我決定今年聖誕節要送所有親朋好友這本書。

——詹姆士

‧這是一套很棒的方法，讓我們可以與內在小孩和解，並為自己建立愛與慈悲。強烈推薦給那些缺乏自信、社交焦慮，以及有童年創傷的人。

——艾咪

‧露易絲‧賀的書總是值得一讀再讀，這個練習非常實用，也非常有力量。方法看來雖然簡單，實際上卻能把我們療癒得非常深。我很慶幸自己身為鏡子練習的講師，這個方法不僅改變了我的人生，也讓我看見自己的家人和客戶深受其益。

——珊卓

‧看看作者活到90多歲，還如此充滿朝氣和活力，就知道這個方法多麼值得一試！

——亞馬遜網路書店讀者

‧我和一位朋友共讀、做練習，過程中有時不太好受，我幾乎天天哭，但我們互相打氣。我跟大多數人一樣，有不少負面想法和恐懼，但經過21天，我必須很誠實地說，我和朋友都改變了。如果你在生命中也遇到了困難或挫折，請務必讀這本書，對你一定有幫助。

——毛喬

‧我的飲食失調治療師建議我讀這本書，作為療程的一部分。前兩、三天，我邊讀邊翻白眼，但現在我幾乎讀完整本書，且已經把它當作禮物，送給兩個朋友了。書中介紹的鏡子練習非常強大，而且一天只需要花5分鐘。

——史蒂芬妮