推薦序

緣起　正念革命來了

第一部分　靜坐入門

第二部分　8週靜坐課程

第一週　留意呼吸

第二週　裸聽

第三週　留意身體感知

第四週　神奇的一刻

第五週　婉拒

第六週　私人放映會

第七週　慈愛靜坐

第八週　綜合

第三部分 進階練習

8分鐘之後

行動靜坐模式

慈愛靜坐：進階

靜坐：通往正念的入口

我認為在所有培養正念的方法中，靜坐是最簡單也最有效的。確切地說，靜坐就是通往正念的「入口」。

雖然不用透過靜坐也有可能培養出正念，但這就像不用輔助輪學騎腳踏車一樣，學習起來非常麻煩。我們都知道，輔助輪能在我們騎車時把傷害和挫折感降到最低，所以我們不妨把靜坐當成可以幫助我們在最佳狀況下培養正念的「心靈輔助輪」。

靜坐的定義之一：隨遇而安

相傳佛陀傳授了八萬三千種靜坐招式。這可能是真的，也可能不是，不過重點是，如果他真的有這麼做，那麼這八萬三千種方法當中應該就包括了「隨遇而安」。因為惟有先做到這點，才能夠與正念產生連結。

靜坐能給予你時時隨遇而安的機會。本書裡的每一種招式都是為了幫助你培養隨遇而安的能力所設計。在你靜坐時，儘管只有八分鐘，也都是在加強練習順應你心中及體內產生的任何意念，而不去干擾、評斷，或者操控它。

請注意，「隨遇而安」並不是做一次就結束了。它是一種需要反覆進行才能培養出來的能力，這就是靜坐之所以被稱為一種「練習」的原因。為什麼會這樣呢？為什麼我們的心靈會這麼難以接受一切、隨遇而安？

我們也許可以藉由審視心靈所擔負的任務來找到答案。心靈的任務是減輕你的不快與痛苦，為了完成使命，你的心靈會操控、會引誘、會脅迫。簡單地說，就是會用盡一切方法來讓你開心。這種不斷思考、判斷和評價的運作就是我朋友馬克．勒納所說的「理想中的現實」。當然，這一招實際上並沒有用，因為你能依照自身想法去控制和操作的事畢竟有限，無法將這個世界變成你想要的理想樣貌。

所以，到底要如何得到真正的快樂？誠如我所言：隨遇而安。本書附有完整的「實作說明」，其中最重要的一步大概就是「隨安，隨安，隨安」，這麼說的靈感來自不動產的第一要件：地段，地段，地段。把「隨安，隨安，隨安」當成箴言來奉行，你的人生就會改變。

何謂正念？它對你有什麼好處？

主流雜誌和書籍中，講述正念的版面都愈來愈多了。正念被賦予的定義從「身在現場」到「此時此刻」到「存在於當下」都有。雖然這很令人振奮，卻也可能造成疑惑。你讀完文章後，可能會有像這樣的想法：

「正念到底是什麼東西？」

「是什麼原因讓正念這麼美妙？」

「它對我有什麼好處？」

「要怎樣才會有正念？」

這些都是很好，而且很重要的問題，尤其是如果你有興趣進行正念練習的話。

現在讓我們來一一檢視。

「正念」的定義

正念一詞是什麼意思？它是名詞（某種性質）還是動詞（某種活動）？這不是小學六年級的國語課，也不是文字遊戲；這個問題對認識正念非常重要。

字典上說「正念」是一種性質，所以是名詞。這就文法而言或許正確，但是可能會令人困惑，讓人覺得正念是某種可以列入財產清單的「東西」，就和一部新的本田汽車或iPhone 一樣。

我認為看待正念比較好的方式是把它當成一個表達某種動作的動詞，那個「動作」就是隨安。讓一切保持本色，隨遇而安。一刻又一刻、一次又一次、一口氣又一口氣地來。

我們為正念下了這樣的定義：

正念就是隨遇而安。

你的下一個問題可能是「隨遇而安對我有什麼幫助？」首先，如果你能隨遇而安，你就是身在現場，在此處，在當下。「當下」的意思是你存在於這個時刻，觀察並放任你意識中所出現的一切，無論你是在山頂上靜坐，或是在家中廚房做鮪魚三明治。誠如作家喬許．巴蘭所言，你不是在「他處、他時」。

現在我可以聽到你在說：「這有什麼大不了？我現在就在『當下』啊。事實上，

我一直都在當下！難道不是嗎？」為了看看是不是真的如此，我們來對這個叫作「正

念」的東西做一次小小的檢視。

自我檢視：正念

〔注意：這個活動分成兩部分。請先閱讀指示，然後把書放下來，按照指示做。〕

● 輕輕閉上雙眼。

第一部分

●接下來的一分鐘左右，單純注意你想到的事。任由它們出現和消失。

● 請注意你想到的事有多少是關於過去或未來的。也就是說，注意你有多少時

間是在「他處、他時」。

● 慢慢張開雙眼，深呼吸，然後再把眼睛閉上。

第二部分

● 接下來的幾分鐘，回想你做著自己所愛之事的經驗：無論是欣賞一幅馬諦斯

的畫作、聽到瓊妮．蜜雪兒的歌聲，或像品嚐你最愛的巧克力這種簡單的事

情都可以。

● 當你沉浸於這個經驗時，把所有注意力集中到你在做的事情上。真正地看到

那些鮮明的色彩、聽到瓊妮美麗的嗓音、嚐到那美味無比的巧克力。

● 結束後，慢慢張開雙眼。

●你做得很好！現在，我們來比較第一部分和第二部分：

你在哪個部分覺得自己比較腳踏實地？比較有存在感？比較身在「當下」？

你在哪個部分覺得自己比較放鬆？

你比較想要生活在哪一種狀態中？

如果你的答案大多是第二部分的話，你並不孤單。這是一種「隨遇而安」的狀態，

亦即「活在當下」。

正念：「它對我有什麼好處？」

現在，你大概在想：「嗯，這還滿有趣的，但是正念要怎麼改變我的人生、幫助我成為更好的人，並且讓我更有生產力、更加成功？」當然你也會想到這個我們向來最關心的問題：正念能讓我更快樂嗎？

你可能也會想：「哎，此時此刻也沒有很好啊。我的新車被人刮傷了，我剛結束一場談了五年的戀愛，而且我的工作很不穩定。事實上，我不只討厭此時此刻，我根本就恨死它了！」

好的，我知道了。那就停下來，深呼吸，然後放輕鬆。是什麼原因讓你這麼不開心？是你剛才在做自我檢視時所體驗到的「身在此刻」？還是現在正在發生的事情？

要理清楚不太容易，但是請耐心地看下去。這不是在上語言學課程。加上引號的「此刻」和平常說的此刻大不相同，它能讓你清楚明白自己當下的狀態：是心存正念地身在「此刻」，或者是迷失在此時發生的事物中，腦海裡都是和過去或未來有關的想法。

你把自己的注意力集中在哪裡，決定了你的生命體驗。如果你注意事物，例如那些想法、畫面以及當下出現的感覺，你就會迷失在一個總在斷定事情是好、是壞，或是不好不壞的世界，這種情緒起伏就好像在坐雲霄飛車。

但是，如果你專注於身在「此刻」，你就可以直接體會到一種開闊感，它能接納並包容此時此處所發生的一切事物。在這樣的開闊感中，你能體驗到你與生俱來最根本的平和、澄淨與洞察力「當下的生命力」。就在此刻，就在此處。

現在暫停一下，深呼吸，讓身體放鬆。「當下」聽起來像不像是個你想要生活的地方呢？還有什麼會比情緒安定、思路清晰、不做評判還要好呢？

一如我所說，活在當下是你與生俱來的權利，它並不是某種只為特別挑選的少數靈修人士、素食者或長期靜坐者所保留的特殊狀態。「當下」早已經存在，而且

一直都存在著。只要你準備好接受「當下」，無論在何時、何處，它都會立即迎接你。

正念：通往真正快樂的道路

達賴喇嘛說得簡單明瞭：生活的目標就是要快樂。而我們也的確用盡一切方法來達到這個目標，從買新車到談新的戀愛，再到買更好的房子、庭院，都是為了得到快樂。物質享受也許能帶來暫時的滿足，但是物體與境況終究會改變，也就是說，你通常都不會快樂很久。

有沒有另一條途徑能通往真正的快樂？

答案是有的，那就是正念：這個通往快樂的途徑，是對此時此處所發生的任何事物保持開放而產生的。這種快樂獨立於環境、外在事物和你腦中那沒完沒了的故事之外，不會動搖。這種獨立於環境之外的快樂讓你處理起日常生活來更有優勢，無論發生的事情是好、是壞、或是糟糕透頂。

如果這聽來是你想要的，那麼從這裡開始你的旅程就對了。

一天只要8分鐘，從此改變你的人生！

★原書於2004年出版，持續長銷至今！

★亞馬遜讀者平均4.5顆星好評

★不說教、不牽扯宗教、方法簡單有效易達成

你願意花8分鐘改變自己的人生嗎？

我們要如何讓煩惱得到釋放、讓心靈得到自由？

如何才能獲得平靜、得到快樂？

透過本書介紹的8分鐘╳8週課程練習，作者告訴我們：

●接納發生的一切。

任憑一切惱人的思緒自然湧現，不去壓制、評斷或操控。

●不要被情緒束縛。

當你意識到自己糾結於情緒裡時，試著輕輕解開它、放開它，讓它像浮雲一般散去。

●專注於當下。讓疲憊的心休息。享受你應得的平靜。

當心情平和、澄靜與開放，你就能以更愉悅的方式體驗生活。

本書作者為靜坐冥想與正念減壓領域權威，已有超過25年的靜坐經驗。他首創簡單、易達成的「每天8分鐘╳8週靜坐課程」，從呼吸、裸聽到留意身體感知……每週一個主題，以清楚易懂的講解、步驟式說明，引導你輕鬆在忙碌的生活中循序漸進地養成靜坐的習慣。每天只需花8分鐘時間跟著書中指示練習，就能重拾身心平靜！

每週課程的最後並附上常見問題，幫助你解決靜坐過程遇到的阻礙，為你指出正確的方向。

此外，在8週課程結束後，書中也提供幾個進階練習，讓你能在日常生活中應用靜坐技巧，真正學會超越情緒、隨遇而安，通往自在快樂的人生。

維多．達維奇 Victor Davich

靜坐冥想與正念減壓領域權威，已有超過25年的靜坐經驗。就讀法律系時，因為想抒解學業壓力、提高專注力，開始接觸靜坐冥想，此後一直持續至其高壓的職業生涯，包括律師、文案撰稿人與製片。

他提倡的8分鐘靜心法幫助全世界許多人抒解壓力、處理情緒，包括醫護人員、憂鬱症治療團體以及企業員工等都從中獲益。

現居美國加州，每天都懷著強烈的感謝之情散步與靜坐。

想多了解作者與8分鐘靜心，可至此網站www.8minutes.org

向淑容

輔仁大學德文所肄業，曾任新聞編譯與雜誌編輯。現為全職譯者，專事書籍、雜誌報導與影視字幕翻譯。

☆好評推薦☆

石世明　臺灣正念協會理事、臨床心理師

呂凱文 臺灣正念學學會理事長

胡君梅 華人正念減壓中心負責人

張立人 精神科醫師、作家

陳德中 臺灣正念工坊執行長

溫宗堃 臺灣正念發展協會理事長

共同推薦 (依姓氏筆劃順序排列)

萬眾期盼的靜坐之書！寫法簡明易懂，就算是剛接觸的人也能輕易上手。只要一天八分鐘，從此改變你的人生。 ──理查‧卡爾森，《別為小事抓狂》作者

本書非常適合工作繁忙又想要認真練習靜坐的人，帶領你快速領會靜坐的奧妙，講解也相當全面。假如你覺得靜坐會對你有幫助，卻又不知道從何下手，快帶這本書回家吧！ ──蘇珊‧派佛，《難題：說「我願意」前必問的一百道問題》作者

我非常相信靜坐的價值，所以相當樂見這本好書誕生。就算是生活最忙碌的人，看了這本書，應該也能親身體會到這項古老法門的益處。作者語帶機鋒，觀察敏銳，文筆迷人，最重要的是他非常實際，他在書中一一列舉出日常生活中能夠靜坐的時刻，並十分專業地教導我們靜坐之道。 ──巴利‧卡斯勒，史隆凱特林紀念癌症中心中西醫綜合醫學主任

告訴你一個關於這本小書的永恆真理──它絕不會讓你失望！Davich將豐富又重要的靜坐知識，濃縮成一套易於操作的方法，書中的講解既新鮮又淺顯。誰能想到，原來短短八分鐘就能靜心？ ──傑佛瑞‧史瓦茲，《重塑大腦》作者

如果你深受靜坐吸引，但還沒實際嘗試過，本書是非常好的入門手冊。作者文筆幽默風趣、時時鼓勵，一步步帶領我們踏上通往慈悲與覺知的學習旅途。 ──塔拉．布萊克，《全然接受這樣的我》作者

我很希望我的生活有所改變，但又不太想付出代價。我真的太忙了，完全沒時間慢下來好好思考應該如何改變。這本書的書名吸引了我的目光，看了書之後，我就開始試著靜坐冥想。書中教的東西非常容易理解，也很容易可以跟著練習。每天早上花8分鐘靜坐，讓我一整天的工作效率都很好！──美國讀者Douglas G. Way

作者沒有寫一大堆有關靜坐冥想的理論解釋，他就是告訴你方法，讓你照著做，看看成果如何。我是利用中午時間在公司練習的，到了下午，我整個人就煥然一新，工作更有效率。──美國讀者Stan Chraminski

真的很喜歡這本書！我現在每天都會花8分鐘靜坐，已經變成固定行程了。我的心情狀態逐漸改善，不會再像以前一樣老是糾結於某些東西。雖然現在偶爾還是會煩躁會焦慮，但是我已經學會如何放下。──美國讀者Alex H

我之前也有試過靜坐冥想，但都失敗了，那時的課程一次要20分鐘，我真的覺得好久，而且也不一定保證會有效果。當我知道這本書之後，我心想，也許我可以先從每天8分鐘試試看。沒想到，8分鐘一下就過了，每週的效果越來越好，我的壓力也一點一點解除。書中的指示超級清楚，問答部分也非常實用。──美國讀者Cat