【前言】日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食

第1章　十萬讀者都在做！三日斷糖計畫的九大效果

（1）斷糖三天，改善糖中毒

（2）執行斷糖飲食，遠離「初老肥胖」

（3）多吃新鮮魚、肉為，輕鬆代謝糖分

（4）增加膠原蛋白，延緩老化

（5）九十％的病，可藉由「斷糖」改善

（6）提高體溫，預防癌症

（7）改善更年期障礙，預防骨質疏鬆

（8）促進血液循環，改善虛寒體質

（9）創造幸福感，變得正向積極

﹝讀者的斷糖體驗○1﹞不節食、不挨餓，三天找回曲線

﹝讀者的斷糖體驗○2﹞斷糖搭配有氧運動，三天瘦一圈

﹝讀者的斷糖體驗○3﹞大啖美食和美酒，三週瘦十公斤

【名醫的斷糖經驗談○1】3個月瘦17公斤，體脂肪僅8％

第2章　對人體而言，「糖」具有毒性！

‧一到下午就想睡，吃太多米飯、麵包所致

‧食物中的糖分，比想像中還多

‧糖，易使人快速老化！

‧驚人發現！癌細胞最愛吃「糖」

‧高血壓的成因不是鹽，而是糖分

‧血管中的糖分過多，易導致動脈硬化

‧甜食易影響大腦，引發憂鬱症

‧糖分易使多巴胺減少，引發失眠

【名醫的斷糖體驗○2】不但成功瘦身，體內年齡也降到27歲

第3章　最有效的「三日斷糖減肥法」，增肌又減脂

‧想減肥，請先斷糖三天！

‧以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖

‧唯有戒糖，「體脂率」才會下降

‧多攝取優質蛋白質，增肌又減脂

‧開始瘦身前，請先設定目標體脂率

‧比起計算熱量，戒糖才能減脂

‧肌肉出現痠痛，代表肌力開始增加

‧有氧運動請持續二十分鐘，才能燃脂

‧初榨橄欖油不易氧化，是料理首選

‧一天的糖分攝取量，請以十公克為限

‧少量多餐，避免因飢餓而暴飲暴食

‧每天吃三十種食物，是毫無根據的說法

‧戒吃米飯、麵包，以蛋白質為主食

‧多吃新鮮瘦肉，斷糖效果加倍

‧每天的蛋白質攝取量，約三五○公克

‧選擇蔬菜時，請以葉菜類為主

‧水果含糖，易上癮且改變體質

‧適量補充維生素C，提升免疫力

‧調味料也含糖，請先確認成分再使用

‧斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動

【名醫的斷糖體驗○3】以溫開水取代茶飲，提升消化力

第4章　絕不挨餓！「三日斷糖食譜」大公開

‧名醫獨創！最有效的三日斷糖計畫

‧請嚴格控制糖分，讓斷糖成為習慣

‧名醫的三日斷糖食譜，首度公開！

﹝斷糖Day1－早餐﹞西式歐姆蛋

﹝斷糖Day1－午餐﹞醬燒雞肉飯

﹝斷糖Day1－晚餐﹞柴魚豆腐排＆豬肉咖哩湯

﹝斷糖Day2－早餐﹞西式酪梨佐可頌

﹝斷糖Day2－午餐﹞豆腐漢堡排＆雞柳沙拉

﹝斷糖Day2－晚餐﹞印度絞肉咖哩飯

﹝斷糖Day3－早餐﹞嫩煎豬排佐芥末籽醬

﹝斷糖Day3－午餐﹞越南風雞肉米線

﹝斷糖Day3－晚餐﹞西班牙海鮮燉飯

【名醫的斷糖體驗○4】嘴饞時，可吃無糖優格或水煮蛋

第5章　名醫推薦！一定要吃的七種「斷糖好食材」

﹝斷糖好食材○1﹞雞蛋

﹝斷糖好食材○2﹞寒天

﹝斷糖好食材○3﹞蒟蒻

﹝斷糖好食材○4﹞凍豆腐

﹝斷糖好食材○5﹞無糖麵包

﹝斷糖好食材○6﹞無糖麵

﹝斷糖好食材○7﹞低糖調味料

‧居酒屋、義式餐廳等，是外食首選

【跟著名醫這樣吃】西脇醫師的一週斷糖食譜

第6章　破解錯誤迷思，斷糖飲食這樣吃，更健康！

‧市售的低卡美乃滋，糖分較低？

‧黑咖啡不含糖，可盡情飲用？

‧和風沙拉醬的糖分，比法式沙拉醬少？

‧味道濃郁的乳酪，含糖量很高？

‧豆類製品很健康，適合於斷糖時享用？

‧海藻的糖分低，斷糖時可多攝取？

‧菇類中，乾香菇的糖分最少？

‧斷糖時，調味料可自由選擇？

‧執行斷糖飲食時，完全不能飲酒？

‧斷糖時，可根據喜好，任選食材？

‧斷糖時，只能吃新鮮的魚或肉嗎？

【名醫的斷糖體驗○5】負面新聞易導致斷糖失敗，請慎選節目

第7章　最多人詢問的十二個斷糖QA，一次解答！

‧Q1 斷糖飲食和限糖飲食法，有何不同？

‧Q2實行斷糖飲食法時，會引發低血糖嗎？

‧Q3 聚餐時，如何挑選食物？

‧Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？

‧Q5 無法戒吃甜食，該怎麼辦？

‧Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？

‧Q7多攝取低GI值食物，斷糖更有效？

‧Q8運動量較大時，可增加糖分攝取量嗎？

‧Q9 性別或年齡，會影響斷糖的效果嗎？

‧Q10正在發育的孩子，也能嘗試斷糖飲食嗎？

‧Q11如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？

‧Q12除了運動，還有能增加斷糖效果的方法嗎？

【附錄】紀錄飲食內容，提高斷糖效果

【結語】找回健康，從「斷糖飲食」開始

【內文試閱】

◎執行斷糖飲食，有效遠離「初老肥胖」

「以前只要少吃一餐，肚子就會小一點。」

「現在連喝水都會胖，怎麼辦？」

「我已經很努力節食了，為什麼還是瘦不下來？」

不知道各位是否也有上述困擾呢？其實這種「類中年肥」的情形，不只發生在四十歲以後；現在許多年過三十歲的人，也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」，讓自己成為易瘦體質。

所謂的基礎代謝，是指一個人在靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等，進行基本生理功能時所需的熱量。其中，「肌肉」是人體可消耗最多熱量的部位；因此，「增加肌肉」就能有效提高基礎代謝率。

◆控制卡路里的減肥法，只會越減越肥

提到減肥，一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法，雖然能讓我們暫時瘦下來，但長期進入飢餓狀態的身體，會自動切換成節能模式，分解可消耗最多熱量的肌肉，以轉換成熱量使用，導致基礎代謝率降低。當代謝變差後，一旦恢復正常飲食，就會立刻復胖，甚至比先前更胖。

簡而言之，控制卡路里的減肥法，減掉的只是水分和肌肉，並非真正的脂肪。因此，若想擺脫復胖，選擇斷糖飲食，是我由衷的建議。

◎改善更年期障礙，預防骨質疏鬆

隨著年紀增長，除了擔心肥胖問題，或許也有不少人正苦惱於更年期障礙，且始終找不到最好的方法，加以克服。事實上，只要瞭解造成更年期障礙的成因，就可輕鬆解決。

所謂的更年期障礙，是因荷爾蒙減少所造成的症狀。因此，只要充分攝取蛋白質或脂肪，便能使荷爾蒙正常代謝，有效改善不適。若搭配斷糖飲食，更能增加副交感神經的運作時間，使更年期常見的焦慮等症狀，獲得紓緩。

◆骨質疏鬆患者除了補鈣，也得多吃蛋白質

此外，面臨更年期障礙者也很容易罹患骨質疏鬆症。許多人以為骨質疏鬆是缺乏鈣質所致，所以拚命補鈣；殊不知，補充鈣質的同時，也必須積極攝取蛋白質，才能讓鈣質確實被人體吸收。

此說法，是根據一項有趣的比較結果而驗證：義大利北部地區和南部地區的人種，體型差異很大。調查後發現，其原因在於，北部人較常攝取肉類等含有大量蛋白質的食物，因此平均身高較高；而南部人則以義大利麵等碳水化合物為主，身高則明顯比北部人矮。簡單來說，欲促進骨骼生長，不可只補充鈣質，也必須同時攝取蛋白質。

而在我提倡的斷糖飲食法中，是以吃新鮮魚、肉等優質蛋白質為主要攝取來源，因此即使持續減肥，也不必擔心骨質疏鬆等問題。

◎如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？只要持續三天，就能習慣斷糖飲食。

我無論做什麼事，都以「三」這個數字為基準。據研究，一件事情若能持續三週，將更容易養成習慣。只要堅持三週就能養成習慣，並不只限於斷糖飲食。事實上，任何事情都能以「三」為目標，努力挑戰。

為了使大家能夠順利開始斷糖飲食法，在最初的階段，請先參考我的建議，實行為期三天的斷糖計畫。只要努力堅持三天，得到實際成效後，就能提高動力，進而產生想繼續堅持三週的心情；最後，當三週的斷糖計畫成功後，就可持續進行三個月、三年，甚至一輩子。

◆請以「三天」為目標，讓斷糖成為習慣

像這樣以數字「三」，作為劃分的基準，有明確的目標，並告訴自己，務必在三天內消除對糖分的成癮，身體對糖分的欲望就會大幅降低。完成三天的斷糖計畫後，則必須再花費三週的時間，將「斷糖」培養成一種習慣。

此外，有時為了讓斷糖生活長久地持續，偶爾仍可以攝取一些碳水化合物，不需要對自己太嚴格。因為身體已經戒除對糖分的依賴，即使偶爾吃點甜食，也不容易成癮。最後，請開始輕鬆地享受斷糖生活，重拾健康吧！

◎以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖

我想再次重申，「碳水化合物」是一種成癮性物質。

一旦攝取碳水化合物，腦內的「β腦内啡」就會增加，這是一種類鴉片物質，導致我們對碳水化合物上癮。當腦中分泌β腦内啡時，心情會變好；而大腦也會記住這個讓心情變好的物質，每當我們心情不好時，就會提醒我們：「該吃碳水化合物了」。換句話說，就是因為分泌了β腦内啡，才會覺得碳水化合物很美味，或產生幸福感。

尤其若同時攝取糖分和脂肪（例如：甜甜圈、薯條、照燒肉等）時，將分泌更多β腦内啡，讓我們覺得這些更加美味；其實，此種因心情不好或焦躁不安，就想吃甜點或零食鎮定心情的狀態，就跟注射麻藥一樣，會越陷越深，而這正是為什麼我們難以戒除碳水化合物的原因。

◆斷糖如同戒菸，靠意志力即可成功

我在二十幾歲時，每天大約抽一包菸，但後來卻在短短三天內成功戒菸，且再也沒有犯過菸癮。我在戒菸期間，不斷地告訴自己「吸菸會死，戒菸才會快樂」；而在斷糖時，我則一直停醒自己「糖有毒，吃了會致癌」。或許正因我努力對自己洗腦，才能順利「斷糖」或「戒菸」。

事實上，人類的行動絕大多數取決於「潛意識」。因此，如果你已決定斷糖，請在開始前或實踐時，反覆閱讀本書，牢牢地記住「糖有毒」。如此一來，我相信你一定也能成功地斷糖。

◎斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動

現在，即將展開斷糖減肥法，以下是希望各位實踐的原則，包括：

【斷糖減肥法的三大原則】

○1禁止攝取糖分。

○2一週進行兩次肌力訓練。

○3每天進行有氧運動。

關於第一點，是斷糖減肥法的核心，即不論何時，都請盡可能將糖分的攝取量減低至於零。至於第二點，原則上是一週進行兩次肌力訓練。不過在為期三天的斷糖減肥計畫中，請在第一天就先進行肌力訓練，為什麼呢？因為每做完一次肌力訓練，就必須休息兩天。

肌力訓練屬於高強度的運動，必須做到肌肉痠痛的程度，才能有效增加肌肉量。因此，唯有增加負荷量，使肌肉纖維稍微斷裂，才可透過再生的過程，增加肌肉量。至於訓練內容，建議以「深蹲」或「仰臥起坐」為主。另外，也可在手提包內塞重物，當作啞鈴使用。

最後，第三點的有氧運動，目的是「積極消脂」，必須每天進行。建議一開始先健走十分鐘，再慢跑二十分鐘以上（若能力許可，三十到四十分鐘最理想），最後再以一開始的走路速度，健走十分鐘。

只要遵守以上三大原則，一定就成功減脂，恢復好身材。

《3天改變體質的斷糖飲食》系列，台、日銷售破10萬本

網路點閱破50萬人，「圖解實踐版」正式登台

日本名醫「西脇俊二」親身實踐！3個月瘦17公斤，年輕10歲

◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆

印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……，

改以豆腐、海鮮當主食，美味又能瘦

◆ 斷糖食譜＋有氧運動，最強3天斷糖計畫，完整公開！

獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二，親身實踐此方法後，3個月瘦17公斤，體脂更只剩8%，因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷，西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」，只要每天按照食譜吃，再搭配運動半小時，任誰都能輕鬆瘦下來，身體一旦輕盈，人也會更有精神。

在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」，得到驚人效果，包括：

【讀者體驗1】3天瘦2公斤，體脂少1.3％，找回曲線了

長期運動不足，原先擔心自己無法堅持，沒想到每天都吃很飽，3天後還瘦了2公斤，體脂也少了1.3%。

──鈴木繪美／35歲／家庭主婦

【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤，體脂少2％，大肚腩縮小了

三餐都吃很飽，並在飯後配合簡單的腹肌運動，3天後居然瘦了2公斤，體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子，明顯變小了。

──市川景子／43歲／上班族

◆成功斷糖的實踐法，請從堅持3天做起

西脇醫師認為，人體的習慣養成多以「三」為單位，因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」，只要堅持三天，進而持續三週、三個月，甚至一輩子，並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然，除了斷糖食譜，西脇醫師亦提供其他斷糖好食材，就算正在斷糖，也能盡情享受美食，包括：

‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成，不論口感與外觀皆與米飯十分相近；也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等，多道五星級美味料理。

‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞，不知道能吃什麼呢？別擔心，西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人，設計數道斷糖小點，例如：熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等，滿足各位想吃點心的胃。

‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖，特別收錄餐點選擇指南，例如：至居酒屋時，可選擇烤魚、烤肉；或選擇以橄欖油烹調的義式料理；亦很推薦日式料理店，可點鹽烤鯖魚等主食，皆是斷糖時不錯的選擇。

◆ 你知道嗎？一碗飯含9顆方糖，一杯珍奶更含28顆方糖！

並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！

‧一碗白飯＝9顆半方糖

‧洋芋片＝12.5顆方糖

‧香蕉＝5顆方糖

‧草莓蛋糕＝11.5顆方糖

‧甜甜圈＝15顆方糖

‧珍珠奶茶＝28顆方糖

‧仙貝＝21.5顆方糖

◆ 6大問題，解開你對「斷糖飲食」的疑惑！

Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同？

A：「限糖」只是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來說，斷糖絕對比限糖更好。

Q2 實行「斷糖飲食法」時，會引起低血糖嗎？

A：不會。食用碳水化合物，如米飯、麵包、麵條等，反而易使血糖不穩。

Q3 聚餐時，如何挑選食物？

A：請盡量選擇新鮮魚、肉，或低糖食物即可。想喝酒時，也請選擇純釀造啤酒。

Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？

A：每天做半小時有氧運動，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。

Q5 多吃低GI食物，斷糖更有效？

A：錯，低GI食物仍含糖，必須慎選才能食用。

Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？

A：當然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃來得好。

◆ 斷糖不只是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式

吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內，更可怕的是，癌細胞最愛吃飯，只要有糖分，癌細胞便會不斷滋長，遍布於體內，這就是為什麼有些人罹癌後，一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖，並搭配補充維生素C後，5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食，除了變瘦，包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，你將得到各種好處，包括：

‧大肚腩不見了，褲子變鬆許多

‧肌膚變得水嫩，不擦保養品也有好氣色

‧身體能自我修復，找回自癒力

‧改善更年期症狀，不再熱潮紅、情緒失控

‧專注力提升，能積極面對生活，不再只是抱怨

西脇俊二

精神科醫師，畢業於日本弘前大學醫學系，目前為HATAI CLINIC院長，同時在金澤大學藥學系，和奧德河畔法蘭克福歐洲大學（European University Viadrina）擔任約聘講師；除了精神科專業，亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、整合療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。

此外，他也是多部人氣日劇的監修，如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天才ATARU》等，是日本家喻戶曉的醫療劇監修名醫。

西脇醫師在接近50歲時，因希望替患者找出更好的治療法，親身嘗試斷糖飲食，結果竟然在三個月內瘦了17公斤；不僅成功瘦身，體能與身心狀態也日漸改善；爾後，便開始投入其相關研究，並研發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份，推廣「斷糖飲食」的好處，以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著有《3天改變體質的斷糖飲食》等。

劉格安

政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。

日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食

首先，感謝正在閱讀本書的您。

尤其特別感謝台灣讀者，繼《3天改變體質的斷糖飲食》引起熱烈迴響後，很高興《3天斷糖【圖解實踐版】》也在台出版。謝謝台灣讀者對「斷糖飲食」的支持，我深感榮幸。

我想打開這本書的各位，應該不少人對於「減肥瘦身」相當感興趣，甚至已嘗試過各種五花八門的減肥法，卻始終無法獲得令人滿意的結果吧？在此，我想請問各位，您認為「減肥成功」的定義是什麼呢？變瘦？變美？體重減輕？還是變健康？根據字典的定義，「減肥」二字，指的是「為了健康、美貌或避免（解決）肥胖問題，而限制飲食的手段。」

或許正因如此，許多人一開始多採用「節食減肥」，勉強自己克制食欲、減少食量，或飲食以蔬菜為主、減少肉類的攝取。不過，大部分採用節食減肥者，幾乎都以失敗收場；即便好不容易瘦了，一旦開始恢復正常飲食就復胖，甚至變得比減肥前更胖，越減越肥，令人感到沮喪、挫敗。

然而，除了節食減肥，坊間也流傳各式減肥法，例如：香蕉減肥法、輕斷食減肥法、果汁減肥法等，不計其數。面對這麼多減肥法，您是不是也覺得，實在很難判斷應該相信哪一種，或者，哪一種才是真正健康的減肥法呢？

◎回到人類最初的飲食模式，一定會變瘦

所謂的「斷糖減肥法」，是根據「斷糖飲食」的基礎，發展衍生的減肥法，也是一種回歸人類最初飲食模式的減肥法。因此，不必刻意勉強自己，也能得到成效，且一旦瘦到理想體重後，亦能長久維持，再也不必擔心復胖。

最後，讓我重新詮釋減肥的定義吧！

減肥，不只是為了「瘦身」，進而獲得眾人的認可、稱讚，聽別人說「你瘦了」；而是為了「健康」，決定以一個不傷身、不會影響情緒，又能真正變美的方式改變自己。「斷糖減肥法」正是兼顧健康、美麗，無須刻意勉強，也能控制體重、維持體態的理想減肥法。

在此懇請各位務必嘗試，給自己一個改變的機會，加油！

西脇俊二