3天斷糖【圖解實踐版】:日本名醫的斷糖食譜大公開!日、台讀者都在做,教你過不生病的生活
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目錄

【前言】日、台讀者見證!三天就有感的斷糖飲食

第1章 十萬讀者都在做!三日斷糖計畫的九大效果

(1)斷糖三天,改善糖中毒

(2)執行斷糖飲食,遠離「初老肥胖」

(3)多吃新鮮魚、肉為,輕鬆代謝糖分

(4)增加膠原蛋白,延緩老化

(5)九十%的病,可藉由「斷糖」改善

(6)提高體溫,預防癌症

(7)改善更年期障礙,預防骨質疏鬆

(8)促進血液循環,改善虛寒體質

(9)創造幸福感,變得正向積極

﹝讀者的斷糖體驗○1﹞不節食、不挨餓,三天找回曲線

﹝讀者的斷糖體驗○2﹞斷糖搭配有氧運動,三天瘦一圈

﹝讀者的斷糖體驗○3﹞大啖美食和美酒,三週瘦十公斤

【名醫的斷糖經驗談○1】3個月瘦17公斤,體脂肪僅8%

第2章 對人體而言,「糖」具有毒性!

‧一到下午就想睡,吃太多米飯、麵包所致

‧食物中的糖分,比想像中還多

‧糖,易使人快速老化!

‧驚人發現!癌細胞最愛吃「糖」

‧高血壓的成因不是鹽,而是糖分

‧血管中的糖分過多,易導致動脈硬化

‧甜食易影響大腦,引發憂鬱症

‧糖分易使多巴胺減少,引發失眠

【名醫的斷糖體驗○2】不但成功瘦身,體內年齡也降到27歲

第3章 最有效的「三日斷糖減肥法」,增肌又減脂

‧想減肥,請先斷糖三天!

‧以「意志力」戰勝大腦,成功戒糖

‧唯有戒糖,「體脂率」才會下降

‧多攝取優質蛋白質,增肌又減脂

‧開始瘦身前,請先設定目標體脂率

‧比起計算熱量,戒糖才能減脂

‧肌肉出現痠痛,代表肌力開始增加

‧有氧運動請持續二十分鐘,才能燃脂

‧初榨橄欖油不易氧化,是料理首選

‧一天的糖分攝取量,請以十公克為限

‧少量多餐,避免因飢餓而暴飲暴食

‧每天吃三十種食物,是毫無根據的說法

‧戒吃米飯、麵包,以蛋白質為主食

‧多吃新鮮瘦肉,斷糖效果加倍

‧每天的蛋白質攝取量,約三五○公克

‧選擇蔬菜時,請以葉菜類為主

‧水果含糖,易上癮且改變體質

‧適量補充維生素C,提升免疫力

‧調味料也含糖,請先確認成分再使用

‧斷糖時,請配合肌力訓練及有氧運動

【名醫的斷糖體驗○3】以溫開水取代茶飲,提升消化力

第4章 絕不挨餓!「三日斷糖食譜」大公開

‧名醫獨創!最有效的三日斷糖計畫

‧請嚴格控制糖分,讓斷糖成為習慣

‧名醫的三日斷糖食譜,首度公開!

﹝斷糖Day1-早餐﹞西式歐姆蛋

﹝斷糖Day1-午餐﹞醬燒雞肉飯

﹝斷糖Day1-晚餐﹞柴魚豆腐排&豬肉咖哩湯

﹝斷糖Day2-早餐﹞西式酪梨佐可頌

﹝斷糖Day2-午餐﹞豆腐漢堡排&雞柳沙拉

﹝斷糖Day2-晚餐﹞印度絞肉咖哩飯

﹝斷糖Day3-早餐﹞嫩煎豬排佐芥末籽醬

﹝斷糖Day3-午餐﹞越南風雞肉米線

﹝斷糖Day3-晚餐﹞西班牙海鮮燉飯

【名醫的斷糖體驗○4】嘴饞時,可吃無糖優格或水煮蛋

第5章 名醫推薦!一定要吃的七種「斷糖好食材」

﹝斷糖好食材○1﹞雞蛋

﹝斷糖好食材○2﹞寒天

﹝斷糖好食材○3﹞蒟蒻

﹝斷糖好食材○4﹞凍豆腐

﹝斷糖好食材○5﹞無糖麵包

﹝斷糖好食材○6﹞無糖麵

﹝斷糖好食材○7﹞低糖調味料

‧居酒屋、義式餐廳等,是外食首選

【跟著名醫這樣吃】西脇醫師的一週斷糖食譜

第6章 破解錯誤迷思,斷糖飲食這樣吃,更健康!

‧市售的低卡美乃滋,糖分較低?

‧黑咖啡不含糖,可盡情飲用?

‧和風沙拉醬的糖分,比法式沙拉醬少?

‧味道濃郁的乳酪,含糖量很高?

‧豆類製品很健康,適合於斷糖時享用?

‧海藻的糖分低,斷糖時可多攝取?

‧菇類中,乾香菇的糖分最少?

‧斷糖時,調味料可自由選擇?

‧執行斷糖飲食時,完全不能飲酒?

‧斷糖時,可根據喜好,任選食材?

‧斷糖時,只能吃新鮮的魚或肉嗎?

【名醫的斷糖體驗○5】負面新聞易導致斷糖失敗,請慎選節目

第7章 最多人詢問的十二個斷糖QA,一次解答!

‧Q1 斷糖飲食和限糖飲食法,有何不同?

‧Q2實行斷糖飲食法時,會引發低血糖嗎?

‧Q3 聚餐時,如何挑選食物?

‧Q4 斷糖時,一定要搭配運動嗎?

‧Q5 無法戒吃甜食,該怎麼辦?

‧Q6 只有晚餐不攝取糖分,也有效嗎?

‧Q7多攝取低GI值食物,斷糖更有效?

‧Q8運動量較大時,可增加糖分攝取量嗎?

‧Q9 性別或年齡,會影響斷糖的效果嗎?

‧Q10正在發育的孩子,也能嘗試斷糖飲食嗎?

‧Q11如何持續斷糖,甚至成為一輩子的習慣?

‧Q12除了運動,還有能增加斷糖效果的方法嗎?

【附錄】紀錄飲食內容,提高斷糖效果

【結語】找回健康,從「斷糖飲食」開始

試閱內容

【內文試閱】

◎執行斷糖飲食,有效遠離「初老肥胖」

「以前只要少吃一餐,肚子就會小一點。」

「現在連喝水都會胖,怎麼辦?」

「我已經很努力節食了,為什麼還是瘦不下來?」

不知道各位是否也有上述困擾呢?其實這種「類中年肥」的情形,不只發生在四十歲以後;現在許多年過三十歲的人,也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」,讓自己成為易瘦體質。

所謂的基礎代謝,是指一個人在靜態下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等,進行基本生理功能時所需的熱量。其中,「肌肉」是人體可消耗最多熱量的部位;因此,「增加肌肉」就能有效提高基礎代謝率。

◆控制卡路里的減肥法,只會越減越肥

提到減肥,一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法,雖然能讓我們暫時瘦下來,但長期進入飢餓狀態的身體,會自動切換成節能模式,分解可消耗最多熱量的肌肉,以轉換成熱量使用,導致基礎代謝率降低。當代謝變差後,一旦恢復正常飲食,就會立刻復胖,甚至比先前更胖。

簡而言之,控制卡路里的減肥法,減掉的只是水分和肌肉,並非真正的脂肪。因此,若想擺脫復胖,選擇斷糖飲食,是我由衷的建議。

◎改善更年期障礙,預防骨質疏鬆

隨著年紀增長,除了擔心肥胖問題,或許也有不少人正苦惱於更年期障礙,且始終找不到最好的方法,加以克服。事實上,只要瞭解造成更年期障礙的成因,就可輕鬆解決。

所謂的更年期障礙,是因荷爾蒙減少所造成的症狀。因此,只要充分攝取蛋白質或脂肪,便能使荷爾蒙正常代謝,有效改善不適。若搭配斷糖飲食,更能增加副交感神經的運作時間,使更年期常見的焦慮等症狀,獲得紓緩。

◆骨質疏鬆患者除了補鈣,也得多吃蛋白質

此外,面臨更年期障礙者也很容易罹患骨質疏鬆症。許多人以為骨質疏鬆是缺乏鈣質所致,所以拚命補鈣;殊不知,補充鈣質的同時,也必須積極攝取蛋白質,才能讓鈣質確實被人體吸收。

此說法,是根據一項有趣的比較結果而驗證:義大利北部地區和南部地區的人種,體型差異很大。調查後發現,其原因在於,北部人較常攝取肉類等含有大量蛋白質的食物,因此平均身高較高;而南部人則以義大利麵等碳水化合物為主,身高則明顯比北部人矮。簡單來說,欲促進骨骼生長,不可只補充鈣質,也必須同時攝取蛋白質。

而在我提倡的斷糖飲食法中,是以吃新鮮魚、肉等優質蛋白質為主要攝取來源,因此即使持續減肥,也不必擔心骨質疏鬆等問題。

◎如何持續斷糖,甚至成為一輩子的習慣?只要持續三天,就能習慣斷糖飲食。

我無論做什麼事,都以「三」這個數字為基準。據研究,一件事情若能持續三週,將更容易養成習慣。只要堅持三週就能養成習慣,並不只限於斷糖飲食。事實上,任何事情都能以「三」為目標,努力挑戰。

為了使大家能夠順利開始斷糖飲食法,在最初的階段,請先參考我的建議,實行為期三天的斷糖計畫。只要努力堅持三天,得到實際成效後,就能提高動力,進而產生想繼續堅持三週的心情;最後,當三週的斷糖計畫成功後,就可持續進行三個月、三年,甚至一輩子。

◆請以「三天」為目標,讓斷糖成為習慣

像這樣以數字「三」,作為劃分的基準,有明確的目標,並告訴自己,務必在三天內消除對糖分的成癮,身體對糖分的欲望就會大幅降低。完成三天的斷糖計畫後,則必須再花費三週的時間,將「斷糖」培養成一種習慣。

此外,有時為了讓斷糖生活長久地持續,偶爾仍可以攝取一些碳水化合物,不需要對自己太嚴格。因為身體已經戒除對糖分的依賴,即使偶爾吃點甜食,也不容易成癮。最後,請開始輕鬆地享受斷糖生活,重拾健康吧!

◎以「意志力」戰勝大腦,成功戒糖

我想再次重申,「碳水化合物」是一種成癮性物質。

一旦攝取碳水化合物,腦內的「β腦内啡」就會增加,這是一種類鴉片物質,導致我們對碳水化合物上癮。當腦中分泌β腦内啡時,心情會變好;而大腦也會記住這個讓心情變好的物質,每當我們心情不好時,就會提醒我們:「該吃碳水化合物了」。換句話說,就是因為分泌了β腦内啡,才會覺得碳水化合物很美味,或產生幸福感。

尤其若同時攝取糖分和脂肪(例如:甜甜圈、薯條、照燒肉等)時,將分泌更多β腦内啡,讓我們覺得這些更加美味;其實,此種因心情不好或焦躁不安,就想吃甜點或零食鎮定心情的狀態,就跟注射麻藥一樣,會越陷越深,而這正是為什麼我們難以戒除碳水化合物的原因。

◆斷糖如同戒菸,靠意志力即可成功

我在二十幾歲時,每天大約抽一包菸,但後來卻在短短三天內成功戒菸,且再也沒有犯過菸癮。我在戒菸期間,不斷地告訴自己「吸菸會死,戒菸才會快樂」;而在斷糖時,我則一直停醒自己「糖有毒,吃了會致癌」。或許正因我努力對自己洗腦,才能順利「斷糖」或「戒菸」。

事實上,人類的行動絕大多數取決於「潛意識」。因此,如果你已決定斷糖,請在開始前或實踐時,反覆閱讀本書,牢牢地記住「糖有毒」。如此一來,我相信你一定也能成功地斷糖。

◎斷糖時,請配合肌力訓練及有氧運動

現在,即將展開斷糖減肥法,以下是希望各位實踐的原則,包括:

【斷糖減肥法的三大原則】

○1禁止攝取糖分。

○2一週進行兩次肌力訓練。

○3每天進行有氧運動。

關於第一點,是斷糖減肥法的核心,即不論何時,都請盡可能將糖分的攝取量減低至於零。至於第二點,原則上是一週進行兩次肌力訓練。不過在為期三天的斷糖減肥計畫中,請在第一天就先進行肌力訓練,為什麼呢?因為每做完一次肌力訓練,就必須休息兩天。

肌力訓練屬於高強度的運動,必須做到肌肉痠痛的程度,才能有效增加肌肉量。因此,唯有增加負荷量,使肌肉纖維稍微斷裂,才可透過再生的過程,增加肌肉量。至於訓練內容,建議以「深蹲」或「仰臥起坐」為主。另外,也可在手提包內塞重物,當作啞鈴使用。

最後,第三點的有氧運動,目的是「積極消脂」,必須每天進行。建議一開始先健走十分鐘,再慢跑二十分鐘以上(若能力許可,三十到四十分鐘最理想),最後再以一開始的走路速度,健走十分鐘。

只要遵守以上三大原則,一定就成功減脂,恢復好身材。

商品簡介

《3天改變體質的斷糖飲食》系列,台、日銷售破10萬本

網路點閱破50萬人,「圖解實踐版」正式登台

日本名醫「西脇俊二」親身實踐!3個月瘦17公斤,年輕10歲

◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆

印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……,

改以豆腐、海鮮當主食,美味又能瘦

◆ 斷糖食譜+有氧運動,最強3天斷糖計畫,完整公開!

獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二,親身實踐此方法後,3個月瘦17公斤,體脂更只剩8%,因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷,西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」,只要每天按照食譜吃,再搭配運動半小時,任誰都能輕鬆瘦下來,身體一旦輕盈,人也會更有精神。

在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」,得到驚人效果,包括:

【讀者體驗1】3天瘦2公斤,體脂少1.3%,找回曲線了

長期運動不足,原先擔心自己無法堅持,沒想到每天都吃很飽,3天後還瘦了2公斤,體脂也少了1.3%。

──鈴木繪美/35歲/家庭主婦

【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤,體脂少2%,大肚腩縮小了

三餐都吃很飽,並在飯後配合簡單的腹肌運動,3天後居然瘦了2公斤,體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子,明顯變小了。

──市川景子/43歲/上班族

◆成功斷糖的實踐法,請從堅持3天做起

西脇醫師認為,人體的習慣養成多以「三」為單位,因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」,只要堅持三天,進而持續三週、三個月,甚至一輩子,並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然,除了斷糖食譜,西脇醫師亦提供其他斷糖好食材,就算正在斷糖,也能盡情享受美食,包括:

‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成,不論口感與外觀皆與米飯十分相近;也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等,多道五星級美味料理。

‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞,不知道能吃什麼呢?別擔心,西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人,設計數道斷糖小點,例如:熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等,滿足各位想吃點心的胃。

‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖,特別收錄餐點選擇指南,例如:至居酒屋時,可選擇烤魚、烤肉;或選擇以橄欖油烹調的義式料理;亦很推薦日式料理店,可點鹽烤鯖魚等主食,皆是斷糖時不錯的選擇。

◆ 你知道嗎?一碗飯含9顆方糖,一杯珍奶更含28顆方糖!

並非只有甜食才含糖,其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜,也含有大量糖分,多吃不但對身體無益,甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分,萬萬別吃下肚!

‧一碗白飯=9顆半方糖

‧洋芋片=12.5顆方糖

‧香蕉=5顆方糖

‧草莓蛋糕=11.5顆方糖

‧甜甜圈=15顆方糖

‧珍珠奶茶=28顆方糖

‧仙貝=21.5顆方糖

◆ 6大問題,解開你對「斷糖飲食」的疑惑!

Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同?

A:「限糖」只是減少糖的攝取量,「斷糖」則是避吃糖分,以效果上來說,斷糖絕對比限糖更好。

Q2 實行「斷糖飲食法」時,會引起低血糖嗎?

A:不會。食用碳水化合物,如米飯、麵包、麵條等,反而易使血糖不穩。

Q3 聚餐時,如何挑選食物?

A:請盡量選擇新鮮魚、肉,或低糖食物即可。想喝酒時,也請選擇純釀造啤酒。

Q4 斷糖時,一定要搭配運動嗎?

A:每天做半小時有氧運動,增加身體肌肉,可使斷糖效果更顯著。

Q5 多吃低GI食物,斷糖更有效?

A:錯,低GI食物仍含糖,必須慎選才能食用。

Q6 只有晚餐不攝取糖分,也有效嗎?

A:當然有。就算只有一餐不吃糖,也比三餐都吃來得好。

◆ 斷糖不只是一種減肥法,而是一種「不生病」的生活方式

吃太多糖,血糖無法維持穩定,就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內,更可怕的是,癌細胞最愛吃飯,只要有糖分,癌細胞便會不斷滋長,遍布於體內,這就是為什麼有些人罹癌後,一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖,並搭配補充維生素C後,5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食,除了變瘦,包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等,都得到改善,你將得到各種好處,包括:

‧大肚腩不見了,褲子變鬆許多

‧肌膚變得水嫩,不擦保養品也有好氣色

‧身體能自我修復,找回自癒力

‧改善更年期症狀,不再熱潮紅、情緒失控

‧專注力提升,能積極面對生活,不再只是抱怨

作者簡介

西脇俊二

精神科醫師,畢業於日本弘前大學醫學系,目前為HATAI CLINIC院長,同時在金澤大學藥學系,和奧德河畔法蘭克福歐洲大學(European University Viadrina)擔任約聘講師;除了精神科專業,亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、整合療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。

此外,他也是多部人氣日劇的監修,如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天才ATARU》等,是日本家喻戶曉的醫療劇監修名醫。

西脇醫師在接近50歲時,因希望替患者找出更好的治療法,親身嘗試斷糖飲食,結果竟然在三個月內瘦了17公斤;不僅成功瘦身,體能與身心狀態也日漸改善;爾後,便開始投入其相關研究,並研發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份,推廣「斷糖飲食」的好處,以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著有《3天改變體質的斷糖飲食》等。

譯者簡介

劉格安

政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。

作者自序

日、台讀者見證!三天就有感的斷糖飲食

首先,感謝正在閱讀本書的您。

尤其特別感謝台灣讀者,繼《3天改變體質的斷糖飲食》引起熱烈迴響後,很高興《3天斷糖【圖解實踐版】》也在台出版。謝謝台灣讀者對「斷糖飲食」的支持,我深感榮幸。

我想打開這本書的各位,應該不少人對於「減肥瘦身」相當感興趣,甚至已嘗試過各種五花八門的減肥法,卻始終無法獲得令人滿意的結果吧?在此,我想請問各位,您認為「減肥成功」的定義是什麼呢?變瘦?變美?體重減輕?還是變健康?根據字典的定義,「減肥」二字,指的是「為了健康、美貌或避免(解決)肥胖問題,而限制飲食的手段。」

或許正因如此,許多人一開始多採用「節食減肥」,勉強自己克制食欲、減少食量,或飲食以蔬菜為主、減少肉類的攝取。不過,大部分採用節食減肥者,幾乎都以失敗收場;即便好不容易瘦了,一旦開始恢復正常飲食就復胖,甚至變得比減肥前更胖,越減越肥,令人感到沮喪、挫敗。

然而,除了節食減肥,坊間也流傳各式減肥法,例如:香蕉減肥法、輕斷食減肥法、果汁減肥法等,不計其數。面對這麼多減肥法,您是不是也覺得,實在很難判斷應該相信哪一種,或者,哪一種才是真正健康的減肥法呢?

◎回到人類最初的飲食模式,一定會變瘦

所謂的「斷糖減肥法」,是根據「斷糖飲食」的基礎,發展衍生的減肥法,也是一種回歸人類最初飲食模式的減肥法。因此,不必刻意勉強自己,也能得到成效,且一旦瘦到理想體重後,亦能長久維持,再也不必擔心復胖。

最後,讓我重新詮釋減肥的定義吧!

減肥,不只是為了「瘦身」,進而獲得眾人的認可、稱讚,聽別人說「你瘦了」;而是為了「健康」,決定以一個不傷身、不會影響情緒,又能真正變美的方式改變自己。「斷糖減肥法」正是兼顧健康、美麗,無須刻意勉強,也能控制體重、維持體態的理想減肥法。

在此懇請各位務必嘗試,給自己一個改變的機會,加油!

西脇俊二

3天斷糖【圖解實踐版】:日本名醫的斷糖食譜大公開!日、台讀者都在做,教你過不生病的生活
3日でやせる! 脱糖ダイエット
作者:西脇俊二
譯者:劉格安
出版社:采實文化事業股份有限公司
出版日期:2015-12-24
ISBN:9789865683825
定價:280元
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