年輕20歲的腦力回復法:9招讓大腦回春,健康、活腦、心不老
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目錄

推薦序 青春「倒退嚕」,由大腦開始! 許重義

推薦序 少吃糖、多吃omega-3,、控制二氧化碳濃度,逆轉老化時鐘 王群光

第一部 喚回青春機制,讓大腦越活越年輕

第一章 我還年輕,但為什麼覺得已經好老?

變老=變笨?

沒錯!大腦也可以回春

東西結合的全人療法

積習能改

生命力三元素

越活越年輕的九大關鍵

你可以過得更好

第二章 認識時光所建構的大腦

大腦是「三磅宇宙」

我得了老年失智症嗎?

認識你的大腦

增強神經元連結,記憶力不早衰

控制腦波,就可以改變個性

用盡廢退,頭腦越用越靈光

當記憶比夢想還多,那就是老了

年紀,要靠智慧累積

第三章 培養專注力

我們可以一心多用?沒這回事!

為什麼那麼容易分心?

胡思亂想讓人不幸福,正念教你活在當下

冥想能調節情緒,激發愉快的能力

人都會死,所以你該知道如何活著

第二部 吃、動、睡,鍛鍊年輕腦

第四章 關鍵1:多多活動

要活腦,就要動

動起來,讓心情變好,大腦不縮水

適度的壓力,能增加大腦的耐力

五十歲才開始運動也不遲

三種活動,讓大腦慢老

打造終身活動計畫

第五章 關鍵2:充分休息

大家都欠睡眠債

睡得好比睡得久重要

睡好最補腦

睡眠不足,小心憂鬱又失智

夜夜好眠的訣竅

高效能的「午睡小憩充電法」

這樣做,提升助眠力

第六章 關鍵3:充足營養

現代飲食問題有多大?這、麼、大

吃得好,是活力大腦的科學基礎

讓大腦變年輕的吃法

健腦的十大飲食守則

第三部分 心智健康,打造活力腦

第七章 關鍵4:常保好奇心

好奇一定會殺死貓嗎?

好奇心,雙面刃

腦細胞最喜歡新奇、未知與挑戰

終身學習,大腦充滿彈性

好奇心是餵飽大腦的最好食物

美,能啟動大腦的專注力

培養人生下半場的好奇心

走不一樣的路

第八章 關鍵5:常保彈性

心裡怎麼想,身體就照做

面對恐懼時的彈性處理法

恐懼快走開,擇日君再來

多練習,能讓新方法變成老技巧

你們自己先聊一會兒

培養應變彈性的四大步驟

第九章 關鍵6:常保樂觀

樂觀,讓未來更美好

堅持信念,希望不滅

樂極真的會生悲嗎?

來一匙樂觀,挫折更好入口

快樂練習法

樂觀最護腦

腦內的三種心靈濾鏡

自我肯定,活出意義

預期好事的心理

灌輸正念

選擇性專注力的練習法

第四部分 美好的人生下半場,就靠智慧腦

第十章 關鍵7:富同理心

在變老前,先體驗老化的感覺

同理心來自大腦鏡像神經元

右腦聽情緒,左腦聽話語

帶著同理心慢老

用正向人生觀說生命的故事

調節情緒光圈,讓同理心「不過曝」

懂得包容自己的缺點,就能接納他人的不完美

老人與孩童相互學習力量大

化同理心為行動

第十一章 關鍵8:與他人交流

孤單,是人類最大的恐懼

社會交流的獎勵

讓「意義」變得有意義

打造豐富的人際關係

孤立和孤單,害人在老化過程中營養不良

燃燒生命火把,交棒給下個世代

賦予意義的練習

第十二章 關鍵9:活出自我

自我探索:知道「我是誰」

從痛苦覺醒:最多人都曾走過的路

從快樂覺醒:追隨令你感到幸福的事

從渴望覺醒:傾聽心靈深處的呼喚

活出自我:跟從真實的自己

現實人生的七種徵兆

人生的隱形繩索,指引你走出自己的路

試閱內容

第一章 我還年輕,但為什麼覺得已經好老?

變老=變笨?

大多人都說不上來,究竟何時開始覺得自己老了。就是那種,「真的變老」的老。

這種改變都是慢慢出現,從小細節和小變化中一點一滴累積起來,直到有一天突然發現,自己幾乎成天在問:

我的鑰匙又放哪去啦?

我愛吃的那家餐廳叫什麼來著?

樓梯什麼時候變得這麼難爬了?

那叫做…等等,我知道,那是…我快想起來了…再等一下…就差一點…

身體變老,疼痛在所難免,但是腦筋變差卻讓人特別不安,甚至忍不住往最壞處想:「難道大腦退化了嗎?」邁入中年的人可能常常煩惱這件事(即將步入中年期的人也會跟著提心吊膽)。

很多人認為變老是件壞事,甚至覺得很可怕,這不難理解。你是不是很常聽到人家說「心臟沒那麼強就別活太久」?我們怕自己跟其他變老的人一樣體衰多病,更怕喪失記憶、心智退化。大家多半認定變老就一定會變笨。

我們普遍認為年紀越大,大腦就會越衰退。老化的傳統見解大概是:「人一出生就帶著一千億個神經細胞。幼童時期一結束,大腦也差不多發展完全了。六至十二歲過後,大腦細胞每一年都在折損,而且不會再生。我們能做的只是延緩功能喪失,盡量減緩老化必經的衰退。」

聽清楚了:你大可不必受這種苦!可怕的功能衰退並非老化的必經之路。現代研究已經更深入認識大腦,而且知道如何把大腦變得更好。比方說,神經細胞的確會隨著年齡增長而流失,但我們現在也知道,大腦的幹細胞可以替補某些受損細胞。事實上,大腦能夠快速自我修復,就算得過中風也無礙!神經科學發現某些方法可以幫助大腦自我修復,後面章節將與各位分享神經科學的研究成果。

再說,我們能做的不只是延緩功能喪失。老化也可以充滿各種可能性,因為大腦永遠都有學習能力,心智永遠都能持續累積智慧。就算損失幾個神經細胞,只要擁有學習能力,人生就能過得更美好。

我們的前提是,老化不好也不壞。只要有幸活得夠久,不論做再多努力,人都勢必會老化。問題不在於我們是否會老化,而是我們該如何應對老化的過程。本書將傳授一套祕訣,教你抱著興奮而非恐懼之情迎接下半生的挑戰。你將學會如何運用工具促進大腦健康,鍛鍊技巧使心智清明,採取措施讓自己更能帶著歡喜的心享受這一切。現在,讓我們繼續看下去!

沒錯!大腦也可回春

看診的時候,我們常常聽到跟海倫類似的情況。海倫坐五望六,覺得頭腦沒以前來得靈光。她說自己常「迷迷糊糊」,以前講一次便記得的事情,現在都記不牢。她的心情因此大受影響,很容易沮喪、發脾氣。再加上身體開始冒出一些小病小痛,雖然都不嚴重,但原本活力十足、樂觀開朗的她也難免心情低落,彷彿身上的力氣都被抽乾了。

她半絕望半抵抗地為自己的狀況下了結語:「我應該要過得更好。」海倫決定採取傳統療程,卻不見半點起色,她忍不住想:「我還能變好嗎?還是這就是老化的必經過程,我只能默默吞下?」

好消息來了,雖然沒辦法阻止身體老化,但海倫的衰退之苦卻不是老化的必經之路,也不是正常現象。要輕鬆迎接老化還是受盡折磨,由你作主。海倫做了幾項本書的練習之後,感覺自己終於從心智遲鈍的狀態甦醒了。幾個星期過後,她的思緒更清楚,腦筋也不再一片混沌,她重新掌握自己的生活,對自己的表現非常滿意。海倫辦到了,你也可以。

只要學會如何按照大腦天生的運作模式思考,思緒自然清楚敏銳。大腦會照著習慣的方式展現自我。如果把心思放在正向意念,積極鍛鍊心智使其成長,大腦原本靜止的正向層面就會發展出快樂的新習慣。重拾生命活力,重現靈光腦袋,甚至找回快樂的自己,這一切都比你想得更簡單。

東西結合的全人療法

到底要如何改善大腦,才能保持(或加強)敏銳思緒?追根究柢,我們必須結合尖端先進的神經學和流傳千年的古老療法。此時正是我們獨特背景派上用場的時候。

我是亨利.艾蒙斯醫師,現為「整體」(全人)身心科醫師。三十年前,我的醫療培訓即將進入尾聲,我選擇當身心科醫師,因為身心科從身、心、靈全方位著眼,似乎是了解一個完整個體最自然的方式。但是就在我逐漸喜歡上全人醫學的時候,身心科領域卻開始越趨簡化,只關注大腦(和一些大腦化學物質),完全排除心靈方面的研究,甚至身體其他部位也不再受重視!執業早期,我發現這種身心科診療方式對我和患者都沒有好處,我必須另尋他方。

跟疾病相比,我一直對健康更有興趣,所以我把焦點重新放在使人更健康快樂的方法,包括我們每天做的選擇如何影響身體、我們與心智以及數不清的思緒情緒之間的關聯,還有心靈活力程度和擁抱生活一切好壞的能力。我因此開始認真投入研究,學習整體營養、生活方式醫學、阿育吠陀醫學和正念療法。而神經學正是結合以上領域的結果。

過去十五年,我在「回復力夥伴」醫療機構(Partners in Resilience)努力將這些領域結合成連貫的療程,用吃藥以外的方式,幫助患者恢復正常的心靈健康狀態。我之前的著作《快樂的化學原理》(The Chemistry of Joy)和《內心平靜的化學原理》(The Chemistry of Calm)這兩本書,分別鉅細靡遺地描述憂鬱和焦慮的狀態。一旦結合西方科學和東方智慧,良好的心靈健康便不再抽象難解,只要按照清楚的指示步驟,生病的心靈就能康復,甚至迎向更有活力、更快樂的人生。這次,《年輕20 歲的腦力回復法》這本書也打算對老化採取同樣方式,擁抱所有身為「人」的特點,並結合神經學的新興領域和實證有效的正念療法。我們希望能幫你製造更多完整的神經細胞,更希望在你變老的同時,心情更開闊、智慧更深長。

至於我呢,我是大衛.奧特醫師,擁有博士學位。我在神經心理學和健康心理學已經打滾將近三十年。十五年前,我和同仁一起創辦「治癒夥伴」醫療機構(Partners in Healing),「這是一間全人醫療中心,我在這裡鑽研大腦及心智如何影響人體健康和日常機能。很早以前我就發現完整的健康不能只單看心理狀態。人包括心智和身體,我的工作就是找出結合身心以達成全人健康的最有效辦法。所以我的療程著重幫助人建立自癒力和成長力,並運用心智讓大腦重新接上線。我從醫最主要的目的,就是協助人們發掘正途,人生因此更富足、更有意義,且更能以完成目標為生活動力。

我之所以對大腦科學轉成實際可行的步驟有興趣,都要歸因於我的家庭生活。我母親擔任教職,我父親是神經學家。學習行為和大腦運作的互動從小就在我生活中天天上演。這些興趣促使我設計一套療程,結合西方大腦學習理論和東方傳統療法的技能培養,可治療多種病症,如偏頭痛、慢性疼痛和消化不良等。

大腦科學確實影響了我的人生觀和行醫方式,不過這本書背後更深遠的影響源自我家庭的思想傳統。簡單說,我們家的思想傳統教我懷抱希望。諾貝爾獎得主作家埃利.維瑟爾(Elie Wiesel)曾說:「希望就像和平。它不是上帝的恩賜,而是只有人類才能贈予另一人的禮物。」我個人希望這本書就像我們送你的禮物,但願你在閱讀、應用本書的知識和做法時,能夠逐漸築起希望,歡欣迎接第二人生的益處和滿足感。

我們以醫生和神經心理學家的身分合作逾二十五載,整合西方醫學和身心自然療法的精華。我們的使命是幫助人們開發身心裡沉睡的強大力量,現在你也可以學會這套技能,去過你的快樂活力人生。我們在書中會分享許多各自在專業生涯得出來的想法和做法。

本書的基底是大腦和神經學研究過去十五年來的最新進展,我們現在更了解大腦的作用和運作方式了。舉個例子,你可能聽過「神經可塑性」(neuroplasticity),大腦遇到新的經驗就會形成新的神經連結,這表示人類天生懂得改變自己以適應挑戰―我們的學習永不止息!新的經驗會刺激大腦,大腦為了適應,就會建立新的路徑,而我們可以影響路徑的品質和方向。只要留心注意你做的選擇、追求的經驗,或是不斷重複練習而培養的技能,大腦就真的能重新接上線。我們的目標是教你重組大腦,創造更有活力的心智。

不過真正有趣的地方是,我們對大腦懂得越多,越發現科學一再證實古老智慧對心智運作的理解。長久以來,佛教的思想作為都圍繞著「正念」,而現代神經學最新的大腦造影技術也確實能測量並研究正念。「自我調整技巧」不只是學童所需的重要技能,也是成人預測未來成功與幸福的關鍵。其實,東方傳統和西方科學天天都以一種振奮人心的新方式相互合作(並互相證實),其合作的結晶就是我們療法的中心思想,也是本書即將要教給你的知識。

這本書將現代科學和古老智慧寫成簡單易懂的架構,結合重要概念和實際步驟,無論男女老少,只要跟著做,就能保持、甚至重新打造年輕的大腦。如果你希望下半輩子活得更精彩,那這本書對你的效果更好。

積習能改

海倫在開始練習盡早待會我們要教導你的方法之後,她的大腦立刻發揮可塑性,心智的活力也提升了。神經學指出大腦的迴路可以辨認重複的路徑,如果大腦一直重複一件事,那部分的大腦就會因為不斷的練習而變得更厲害,也就是我們想要的成長。

大腦辨認路徑的能力是一種正向特質,好比說我們會注意到伴侶的行為舉止,雖然不是十全十美,但我們就是喜歡他們的為人行事。有時候當我們第一次碰到沒意料之外的事,大腦會以新的方式應用已知模式,譬如陌生人一個善意的舉動令我們心生感激,那是因為大腦從過去經驗找到了相同的應對模式。

但是如果人生變成一連串無止盡的重複,了無新意,那反覆重播的舊模式反而對我們不利,就像海倫的煩惱一樣。熟悉感最終將導致心神不安,甚至心智遲鈍,而且因為大腦自動執行太多模式,不經思考就行動,反而阻礙自我成長。

人生不必非得落到這般田地。我們是有意識的生物,可以透過目標和意念自我成長。大腦的改變能力十分驚人。大腦有一千億個神經,兩個神經之間有高達一萬種連結方式,也就是說大腦連結神經的可能方式,比已知宇宙的原子數還多!

海倫穩定重複練習本書所提到的步驟之後,「神經迴路」開始改善。我們幫助海倫整合適度運動和後續身體冥想,她便感到身體感官逐漸甦醒。她重新找回「擁有」身體的感覺,一個有思想、有感受、有心情、有智慧的完整個體。海倫不只身體變好,連頭腦也變得更清楚、思路更敏銳了。

海倫不是特殊案例。你的故事細節可能跟她的有所出入,但你們追求的道路並無二致。她想要重新掌握自己的身體和人生;她追尋生活的意義和目的;她渴望快樂和新奇的事物;她希望人生建立在希望和信念之上,她才能盡情發揮所長。

生命力三元素

西方文化常常把「大腦」和「心智」混為一談,但這兩個名詞的意思其實大不相同,對付老化和保持敏銳的方法也不一樣。快樂變老需要兩大核心特質,我們稱為回復力和活力。回復力跟大腦有關,而心智需要活力。

那麼,回復力是什麼?回復力是即使處於極度困境,仍能保持正向情緒和健康感覺的能力。運作良好的健康大腦,也就是年輕的大腦,才能發揮回復力。大腦天生具備回復力,但是要控制這項能力,就需要與良好、活力十足的心智互相整合。

我們把大腦分成以下幾部分:物理結構、心理功能和維持生命的化學反應。大腦就像一個交響樂團,當團員訓練有素、充分休息、營養飽足,樂團自然能發揮水準,大腦也充滿回復力。大腦運行順暢的時候,腦內就會供應所有必要條件,讓樂團演奏出優美動聽的旋律。可惜,光只有大腦還不夠。縱使集結最有才華的樂手,給他們最上等的樂器,這個樂團仍上不了檯面。你還需要一位指揮,將樂器整合成和諧悠揚的樂音。此時就輪到心智上場了。

心智的概念有時很難領會,畢竟心智不像結構或化學那般具體。就我們看來,心智就像一套指導原則,涉及心靈、情緒和社交能力,可以產生或擴大快樂。心智就如同指揮,它會適度關照細節,但不會太鑽牛角尖。心智懂得觀照大局,利用人類龐大的能力組合,將一連串散亂的音符組織成一首交響樂章。心智還能使大腦和身體創造出一輩子的美麗與幸福。

年輕大腦和活力心智攜手合作譜出動聽的樂聲,但是樂聲若無人欣賞,還能說是動聽嗎?音樂不就是要與人產生連結,才算達成初衷嗎?這時就該換心靈登場了。每個人的心靈都擁有連結的能力,不管有沒有使用過這項能力,我們都可以跟他人締造連結,和自己的心靈相通,甚至可以跟充滿意義的人生產生連結。唯有透過心靈,我們才能完全意識到自己的生活,充分展現年輕、有回復力的大腦和活力心智。當心智恢復意識,心靈終於覺醒,我們才有將回復力進一步發展成生命力。

回到交響樂的例子,大腦和心智彼此缺一不可。而樂團和指揮再優秀,沒有觀眾坐在台下享受,也毫無意義。每個人都想要且需要三大元素:大腦回復力、心智活力和心靈覺醒,才能活得健康又有朝氣,每一天都散發生命力。

看診的時候,我們不斷遇到跟海倫有相同煩惱的人,他們總會問到一個重點:「在剩下的人生歲月,要怎麼過得更快樂,更優雅地變老,更洞察人情世事,並且付出更多的愛?」希望你已經迫不及待想知道答案,因為我們打算帶你探索九大核心概念。只要用一些簡單的方式實踐九大概念,你就能替自己打造大腦回復力、培養心智活力,並發掘覺醒的心靈,為快樂人生打下穩固基礎。

商品簡介

整合腦科學與自然療法的智慧,

徹底改變你的大腦與心智,身心靈越活越年輕

「教你如何減緩老化引起的認知衰退,值得信賴,大力推薦。」

《紐約時報》

變老≠變笨?

如果能維持健康的身體和心智,「正常老化」要到八十歲之後才會稍微出現感知能力衰退。

這輩子只能這樣了?

放縱自己過著呆滯沈悶的日子,會使大腦組織縮水變薄,適應力的彈性明顯流失。

覺得好寂寞,為什麼都沒有人瞭解我?

孤立和孤單,會害人在老化過程中營養不良。強化大腦天生就懂得的關懷、大方和

同理心,能為人生帶來更多幸福。

重拾生命活力,重現靈光腦袋,找回快樂的自己,這一切比你想得更簡單。

本書作者為身心科醫生和神經心理學家,以最新腦科學研究為基礎,結合古老東方智慧,加上超過三十年豐富的臨床資歷,歸納出簡單好懂的九大關鍵,搭配鍛鍊大腦心智的實作練習,就能徹底改良你的大腦與心智。用對方法促進大腦健康,鍛鍊技巧使心智清明,讓自己更能帶著歡喜心享受人生,無論你年紀多大,都能活得自在,優雅變老。

讓大腦不生鏽、越活越年輕的九大關鍵:

【關鍵一】多多活動。動動身體能讓人快樂,記憶保鮮,直接改善大腦健康、能量和情緒品質。

【關鍵二】充分休息。教你安全自然的身心睡眠法,讓心智充分休息。

【關鍵三】充足營養。介紹對大腦最好的食物和補給品,再教你用心吃飯。

【關鍵四】常保好奇心。說明如何把新奇事物、玩樂和好奇心這些大腦的超級肥料,融入日常生活中。

【關鍵五】常保彈性。「神經可塑性」讓大腦具有適應改變的超能力,從容應對挑戰。

【關鍵六】常保樂觀。樂觀能力可以靠後天加強,而且這會是你會想保留一輩子的個性。

【關鍵七】富同理心。利用大腦天生就懂得關懷、大方和同理心的能力,為人生帶來更多幸福。

【關鍵八】與他人交流。當我們和他人相處的時候,大腦會有所改變,並建立強烈的歸屬感。

【關鍵九】活出自我。美好人生最重要的目標就是要讓自己變得越來越完整,活出自我,展現深層的內在。

-好評推薦-

本書綜合中西醫理念,以具有科學依據的原理,提供各種活化大腦的撇步,延緩大腦老化,甚至讓大腦青春「倒退嚕」,是維持心靈與身體健康的妙方。

──許重義,中國醫藥大學醫療體系總執行長

身為利用食物與自然療法來治療各類型精神及神經疾病的西醫師,我十分認同與重視書中所提的:人應少吃糖及多吃omega-3的概念。

──王群光,台灣腦波自律神經醫學會理事長

本書以尖端研究為基礎,提出關鍵的保健資訊。為了你未來大腦的健康著想,拿起這本書吧。

──大衛‧柏爾馬特,醫學博士,美國營養學院研究員

本書徹底改良你的大腦與心智。我非常推薦大家讀這本書。

──克莉絲汀‧諾斯若普,醫學博士

艾蒙斯醫師與奧特博士的著作,結合最新神經科學和流傳已久的身心療法,提出強化記憶並促進腦部健康的九大實作要點。希望頭腦清楚,人生美滿,又不想依賴藥物的人,這本是你的必讀書目。

──傅蘭克‧立普曼,醫學博士

涵蓋範圍極廣,觀念正確,輕鬆超越一打相同類型的書。誠心推薦這本能維持並增進思緒敏銳的身心靈療法書。

──賴瑞‧杜西,醫學博士

作者簡介

亨利‧艾蒙斯 Henry Emmons

擔任身心科醫師達三十年。

現任職於「回復力夥伴」(Partners in Resilience)。該機構提供「回復力療程」,以整合運動、營養、自然療法與正念心理學等方式的全人療法,治療常見的心理健康問題,如憂鬱症和焦慮等。幫助患者重建回復力,找回快樂。

大衛‧奧特 博士 David Alter,PhD

擔任心理醫師近三十年,為神經心理學和健康心理學權威,於明尼亞波利斯創立全人健康中心「治癒夥伴」(Partners in Healing)。

擅長將大腦科學和全人療法相互結合,讓心能與大腦和身體對話,使飽受慢性疼痛、消化問題、憂鬱症╱焦慮之苦,以及親密關係出問題的患者,能放鬆身心,獲得個人成長。

欲聯繫兩位作者,請至:www.resilientlifeinstitute.com

譯者簡介

蔡孟儒

台大外文系、師大翻譯所畢,譯有《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》與《手作冰棒50款》等書。

年輕20歲的腦力回復法:9招讓大腦回春,健康、活腦、心不老
Staying Sharp:9 Keys for a Youthful Brain through Modern Science and Ancient Wisdom
作者:亨利‧艾蒙斯/大衛‧奧特
譯者:蔡孟儒
編者:余宜芳
出版社:時報文化出版企業股份有限公司
出版日期:2015-10-21
ISBN:9789571364155
定價:360元
特價:88折  317
其他版本:二手書 49 折, 175 元起