推薦序 青春「倒退嚕」，由大腦開始！ 許重義

推薦序 少吃糖、多吃omega-3，、控制二氧化碳濃度，逆轉老化時鐘 王群光

第一部 喚回青春機制，讓大腦越活越年輕

第一章 我還年輕，但為什麼覺得已經好老？

變老＝變笨？

沒錯！大腦也可以回春

東西結合的全人療法

積習能改

生命力三元素

越活越年輕的九大關鍵

你可以過得更好

第二章 認識時光所建構的大腦

大腦是「三磅宇宙」

我得了老年失智症嗎？

認識你的大腦

增強神經元連結，記憶力不早衰

控制腦波，就可以改變個性

用盡廢退，頭腦越用越靈光

當記憶比夢想還多，那就是老了

年紀，要靠智慧累積

第三章 培養專注力

我們可以一心多用？沒這回事！

為什麼那麼容易分心？

胡思亂想讓人不幸福，正念教你活在當下

冥想能調節情緒，激發愉快的能力

人都會死，所以你該知道如何活著

第二部 吃、動、睡，鍛鍊年輕腦

第四章 關鍵1：多多活動

要活腦，就要動

動起來，讓心情變好，大腦不縮水

適度的壓力，能增加大腦的耐力

五十歲才開始運動也不遲

三種活動，讓大腦慢老

打造終身活動計畫

第五章 關鍵2：充分休息

大家都欠睡眠債

睡得好比睡得久重要

睡好最補腦

睡眠不足，小心憂鬱又失智

夜夜好眠的訣竅

高效能的「午睡小憩充電法」

這樣做，提升助眠力

第六章 關鍵3：充足營養

現代飲食問題有多大？這、麼、大

吃得好，是活力大腦的科學基礎

讓大腦變年輕的吃法

健腦的十大飲食守則

第三部分 心智健康，打造活力腦

第七章 關鍵4：常保好奇心

好奇一定會殺死貓嗎？

好奇心，雙面刃

腦細胞最喜歡新奇、未知與挑戰

終身學習，大腦充滿彈性

好奇心是餵飽大腦的最好食物

美，能啟動大腦的專注力

培養人生下半場的好奇心

走不一樣的路

第八章 關鍵5：常保彈性

心裡怎麼想，身體就照做

面對恐懼時的彈性處理法

恐懼快走開，擇日君再來

多練習，能讓新方法變成老技巧

你們自己先聊一會兒

培養應變彈性的四大步驟

第九章 關鍵6：常保樂觀

樂觀，讓未來更美好

堅持信念，希望不滅

樂極真的會生悲嗎？

來一匙樂觀，挫折更好入口

快樂練習法

樂觀最護腦

腦內的三種心靈濾鏡

自我肯定，活出意義

預期好事的心理

灌輸正念

選擇性專注力的練習法

第四部分 美好的人生下半場，就靠智慧腦

第十章 關鍵7：富同理心

在變老前，先體驗老化的感覺

同理心來自大腦鏡像神經元

右腦聽情緒，左腦聽話語

帶著同理心慢老

用正向人生觀說生命的故事

調節情緒光圈，讓同理心「不過曝」

懂得包容自己的缺點，就能接納他人的不完美

老人與孩童相互學習力量大

化同理心為行動

第十一章 關鍵8：與他人交流

孤單，是人類最大的恐懼

社會交流的獎勵

讓「意義」變得有意義

打造豐富的人際關係

孤立和孤單，害人在老化過程中營養不良

燃燒生命火把，交棒給下個世代

賦予意義的練習

第十二章 關鍵9：活出自我

自我探索：知道「我是誰」

從痛苦覺醒：最多人都曾走過的路

從快樂覺醒：追隨令你感到幸福的事

從渴望覺醒：傾聽心靈深處的呼喚

活出自我：跟從真實的自己

現實人生的七種徵兆

人生的隱形繩索，指引你走出自己的路

第一章 我還年輕，但為什麼覺得已經好老？

變老＝變笨？

大多人都說不上來，究竟何時開始覺得自己老了。就是那種，「真的變老」的老。

這種改變都是慢慢出現，從小細節和小變化中一點一滴累積起來，直到有一天突然發現，自己幾乎成天在問：

我的鑰匙又放哪去啦？

我愛吃的那家餐廳叫什麼來著？

樓梯什麼時候變得這麼難爬了？

那叫做…等等，我知道，那是…我快想起來了…再等一下…就差一點…

身體變老，疼痛在所難免，但是腦筋變差卻讓人特別不安，甚至忍不住往最壞處想：「難道大腦退化了嗎？」邁入中年的人可能常常煩惱這件事（即將步入中年期的人也會跟著提心吊膽）。

很多人認為變老是件壞事，甚至覺得很可怕，這不難理解。你是不是很常聽到人家說「心臟沒那麼強就別活太久」？我們怕自己跟其他變老的人一樣體衰多病，更怕喪失記憶、心智退化。大家多半認定變老就一定會變笨。

我們普遍認為年紀越大，大腦就會越衰退。老化的傳統見解大概是：「人一出生就帶著一千億個神經細胞。幼童時期一結束，大腦也差不多發展完全了。六至十二歲過後，大腦細胞每一年都在折損，而且不會再生。我們能做的只是延緩功能喪失，盡量減緩老化必經的衰退。」

聽清楚了：你大可不必受這種苦！可怕的功能衰退並非老化的必經之路。現代研究已經更深入認識大腦，而且知道如何把大腦變得更好。比方說，神經細胞的確會隨著年齡增長而流失，但我們現在也知道，大腦的幹細胞可以替補某些受損細胞。事實上，大腦能夠快速自我修復，就算得過中風也無礙！神經科學發現某些方法可以幫助大腦自我修復，後面章節將與各位分享神經科學的研究成果。

再說，我們能做的不只是延緩功能喪失。老化也可以充滿各種可能性，因為大腦永遠都有學習能力，心智永遠都能持續累積智慧。就算損失幾個神經細胞，只要擁有學習能力，人生就能過得更美好。

我們的前提是，老化不好也不壞。只要有幸活得夠久，不論做再多努力，人都勢必會老化。問題不在於我們是否會老化，而是我們該如何應對老化的過程。本書將傳授一套祕訣，教你抱著興奮而非恐懼之情迎接下半生的挑戰。你將學會如何運用工具促進大腦健康，鍛鍊技巧使心智清明，採取措施讓自己更能帶著歡喜的心享受這一切。現在，讓我們繼續看下去！

沒錯！大腦也可回春

看診的時候，我們常常聽到跟海倫類似的情況。海倫坐五望六，覺得頭腦沒以前來得靈光。她說自己常「迷迷糊糊」，以前講一次便記得的事情，現在都記不牢。她的心情因此大受影響，很容易沮喪、發脾氣。再加上身體開始冒出一些小病小痛，雖然都不嚴重，但原本活力十足、樂觀開朗的她也難免心情低落，彷彿身上的力氣都被抽乾了。

她半絕望半抵抗地為自己的狀況下了結語：「我應該要過得更好。」海倫決定採取傳統療程，卻不見半點起色，她忍不住想：「我還能變好嗎？還是這就是老化的必經過程，我只能默默吞下？」

好消息來了，雖然沒辦法阻止身體老化，但海倫的衰退之苦卻不是老化的必經之路，也不是正常現象。要輕鬆迎接老化還是受盡折磨，由你作主。海倫做了幾項本書的練習之後，感覺自己終於從心智遲鈍的狀態甦醒了。幾個星期過後，她的思緒更清楚，腦筋也不再一片混沌，她重新掌握自己的生活，對自己的表現非常滿意。海倫辦到了，你也可以。

只要學會如何按照大腦天生的運作模式思考，思緒自然清楚敏銳。大腦會照著習慣的方式展現自我。如果把心思放在正向意念，積極鍛鍊心智使其成長，大腦原本靜止的正向層面就會發展出快樂的新習慣。重拾生命活力，重現靈光腦袋，甚至找回快樂的自己，這一切都比你想得更簡單。

東西結合的全人療法

到底要如何改善大腦，才能保持（或加強）敏銳思緒？追根究柢，我們必須結合尖端先進的神經學和流傳千年的古老療法。此時正是我們獨特背景派上用場的時候。

我是亨利．艾蒙斯醫師，現為「整體」（全人）身心科醫師。三十年前，我的醫療培訓即將進入尾聲，我選擇當身心科醫師，因為身心科從身、心、靈全方位著眼，似乎是了解一個完整個體最自然的方式。但是就在我逐漸喜歡上全人醫學的時候，身心科領域卻開始越趨簡化，只關注大腦（和一些大腦化學物質），完全排除心靈方面的研究，甚至身體其他部位也不再受重視！執業早期，我發現這種身心科診療方式對我和患者都沒有好處，我必須另尋他方。

跟疾病相比，我一直對健康更有興趣，所以我把焦點重新放在使人更健康快樂的方法，包括我們每天做的選擇如何影響身體、我們與心智以及數不清的思緒情緒之間的關聯，還有心靈活力程度和擁抱生活一切好壞的能力。我因此開始認真投入研究，學習整體營養、生活方式醫學、阿育吠陀醫學和正念療法。而神經學正是結合以上領域的結果。

過去十五年，我在「回復力夥伴」醫療機構（Partners in Resilience）努力將這些領域結合成連貫的療程，用吃藥以外的方式，幫助患者恢復正常的心靈健康狀態。我之前的著作《快樂的化學原理》（The Chemistry of Joy）和《內心平靜的化學原理》（The Chemistry of Calm）這兩本書，分別鉅細靡遺地描述憂鬱和焦慮的狀態。一旦結合西方科學和東方智慧，良好的心靈健康便不再抽象難解，只要按照清楚的指示步驟，生病的心靈就能康復，甚至迎向更有活力、更快樂的人生。這次，《年輕20 歲的腦力回復法》這本書也打算對老化採取同樣方式，擁抱所有身為「人」的特點，並結合神經學的新興領域和實證有效的正念療法。我們希望能幫你製造更多完整的神經細胞，更希望在你變老的同時，心情更開闊、智慧更深長。

至於我呢，我是大衛．奧特醫師，擁有博士學位。我在神經心理學和健康心理學已經打滾將近三十年。十五年前，我和同仁一起創辦「治癒夥伴」醫療機構（Partners in Healing），「這是一間全人醫療中心，我在這裡鑽研大腦及心智如何影響人體健康和日常機能。很早以前我就發現完整的健康不能只單看心理狀態。人包括心智和身體，我的工作就是找出結合身心以達成全人健康的最有效辦法。所以我的療程著重幫助人建立自癒力和成長力，並運用心智讓大腦重新接上線。我從醫最主要的目的，就是協助人們發掘正途，人生因此更富足、更有意義，且更能以完成目標為生活動力。

我之所以對大腦科學轉成實際可行的步驟有興趣，都要歸因於我的家庭生活。我母親擔任教職，我父親是神經學家。學習行為和大腦運作的互動從小就在我生活中天天上演。這些興趣促使我設計一套療程，結合西方大腦學習理論和東方傳統療法的技能培養，可治療多種病症，如偏頭痛、慢性疼痛和消化不良等。

大腦科學確實影響了我的人生觀和行醫方式，不過這本書背後更深遠的影響源自我家庭的思想傳統。簡單說，我們家的思想傳統教我懷抱希望。諾貝爾獎得主作家埃利．維瑟爾（Elie Wiesel）曾說：「希望就像和平。它不是上帝的恩賜，而是只有人類才能贈予另一人的禮物。」我個人希望這本書就像我們送你的禮物，但願你在閱讀、應用本書的知識和做法時，能夠逐漸築起希望，歡欣迎接第二人生的益處和滿足感。

我們以醫生和神經心理學家的身分合作逾二十五載，整合西方醫學和身心自然療法的精華。我們的使命是幫助人們開發身心裡沉睡的強大力量，現在你也可以學會這套技能，去過你的快樂活力人生。我們在書中會分享許多各自在專業生涯得出來的想法和做法。

本書的基底是大腦和神經學研究過去十五年來的最新進展，我們現在更了解大腦的作用和運作方式了。舉個例子，你可能聽過「神經可塑性」（neuroplasticity），大腦遇到新的經驗就會形成新的神經連結，這表示人類天生懂得改變自己以適應挑戰―我們的學習永不止息！新的經驗會刺激大腦，大腦為了適應，就會建立新的路徑，而我們可以影響路徑的品質和方向。只要留心注意你做的選擇、追求的經驗，或是不斷重複練習而培養的技能，大腦就真的能重新接上線。我們的目標是教你重組大腦，創造更有活力的心智。

不過真正有趣的地方是，我們對大腦懂得越多，越發現科學一再證實古老智慧對心智運作的理解。長久以來，佛教的思想作為都圍繞著「正念」，而現代神經學最新的大腦造影技術也確實能測量並研究正念。「自我調整技巧」不只是學童所需的重要技能，也是成人預測未來成功與幸福的關鍵。其實，東方傳統和西方科學天天都以一種振奮人心的新方式相互合作（並互相證實），其合作的結晶就是我們療法的中心思想，也是本書即將要教給你的知識。

這本書將現代科學和古老智慧寫成簡單易懂的架構，結合重要概念和實際步驟，無論男女老少，只要跟著做，就能保持、甚至重新打造年輕的大腦。如果你希望下半輩子活得更精彩，那這本書對你的效果更好。

積習能改

海倫在開始練習盡早待會我們要教導你的方法之後，她的大腦立刻發揮可塑性，心智的活力也提升了。神經學指出大腦的迴路可以辨認重複的路徑，如果大腦一直重複一件事，那部分的大腦就會因為不斷的練習而變得更厲害，也就是我們想要的成長。

大腦辨認路徑的能力是一種正向特質，好比說我們會注意到伴侶的行為舉止，雖然不是十全十美，但我們就是喜歡他們的為人行事。有時候當我們第一次碰到沒意料之外的事，大腦會以新的方式應用已知模式，譬如陌生人一個善意的舉動令我們心生感激，那是因為大腦從過去經驗找到了相同的應對模式。

但是如果人生變成一連串無止盡的重複，了無新意，那反覆重播的舊模式反而對我們不利，就像海倫的煩惱一樣。熟悉感最終將導致心神不安，甚至心智遲鈍，而且因為大腦自動執行太多模式，不經思考就行動，反而阻礙自我成長。

人生不必非得落到這般田地。我們是有意識的生物，可以透過目標和意念自我成長。大腦的改變能力十分驚人。大腦有一千億個神經，兩個神經之間有高達一萬種連結方式，也就是說大腦連結神經的可能方式，比已知宇宙的原子數還多！

海倫穩定重複練習本書所提到的步驟之後，「神經迴路」開始改善。我們幫助海倫整合適度運動和後續身體冥想，她便感到身體感官逐漸甦醒。她重新找回「擁有」身體的感覺，一個有思想、有感受、有心情、有智慧的完整個體。海倫不只身體變好，連頭腦也變得更清楚、思路更敏銳了。

海倫不是特殊案例。你的故事細節可能跟她的有所出入，但你們追求的道路並無二致。她想要重新掌握自己的身體和人生；她追尋生活的意義和目的；她渴望快樂和新奇的事物；她希望人生建立在希望和信念之上，她才能盡情發揮所長。

生命力三元素

西方文化常常把「大腦」和「心智」混為一談，但這兩個名詞的意思其實大不相同，對付老化和保持敏銳的方法也不一樣。快樂變老需要兩大核心特質，我們稱為回復力和活力。回復力跟大腦有關，而心智需要活力。

那麼，回復力是什麼？回復力是即使處於極度困境，仍能保持正向情緒和健康感覺的能力。運作良好的健康大腦，也就是年輕的大腦，才能發揮回復力。大腦天生具備回復力，但是要控制這項能力，就需要與良好、活力十足的心智互相整合。

我們把大腦分成以下幾部分：物理結構、心理功能和維持生命的化學反應。大腦就像一個交響樂團，當團員訓練有素、充分休息、營養飽足，樂團自然能發揮水準，大腦也充滿回復力。大腦運行順暢的時候，腦內就會供應所有必要條件，讓樂團演奏出優美動聽的旋律。可惜，光只有大腦還不夠。縱使集結最有才華的樂手，給他們最上等的樂器，這個樂團仍上不了檯面。你還需要一位指揮，將樂器整合成和諧悠揚的樂音。此時就輪到心智上場了。

心智的概念有時很難領會，畢竟心智不像結構或化學那般具體。就我們看來，心智就像一套指導原則，涉及心靈、情緒和社交能力，可以產生或擴大快樂。心智就如同指揮，它會適度關照細節，但不會太鑽牛角尖。心智懂得觀照大局，利用人類龐大的能力組合，將一連串散亂的音符組織成一首交響樂章。心智還能使大腦和身體創造出一輩子的美麗與幸福。

年輕大腦和活力心智攜手合作譜出動聽的樂聲，但是樂聲若無人欣賞，還能說是動聽嗎？音樂不就是要與人產生連結，才算達成初衷嗎？這時就該換心靈登場了。每個人的心靈都擁有連結的能力，不管有沒有使用過這項能力，我們都可以跟他人締造連結，和自己的心靈相通，甚至可以跟充滿意義的人生產生連結。唯有透過心靈，我們才能完全意識到自己的生活，充分展現年輕、有回復力的大腦和活力心智。當心智恢復意識，心靈終於覺醒，我們才有將回復力進一步發展成生命力。

回到交響樂的例子，大腦和心智彼此缺一不可。而樂團和指揮再優秀，沒有觀眾坐在台下享受，也毫無意義。每個人都想要且需要三大元素：大腦回復力、心智活力和心靈覺醒，才能活得健康又有朝氣，每一天都散發生命力。

看診的時候，我們不斷遇到跟海倫有相同煩惱的人，他們總會問到一個重點：「在剩下的人生歲月，要怎麼過得更快樂，更優雅地變老，更洞察人情世事，並且付出更多的愛？」希望你已經迫不及待想知道答案，因為我們打算帶你探索九大核心概念。只要用一些簡單的方式實踐九大概念，你就能替自己打造大腦回復力、培養心智活力，並發掘覺醒的心靈，為快樂人生打下穩固基礎。

整合腦科學與自然療法的智慧，

徹底改變你的大腦與心智，身心靈越活越年輕

「教你如何減緩老化引起的認知衰退，值得信賴，大力推薦。」

《紐約時報》

變老≠變笨？

如果能維持健康的身體和心智，「正常老化」要到八十歲之後才會稍微出現感知能力衰退。

這輩子只能這樣了？

放縱自己過著呆滯沈悶的日子，會使大腦組織縮水變薄，適應力的彈性明顯流失。

覺得好寂寞，為什麼都沒有人瞭解我？

孤立和孤單，會害人在老化過程中營養不良。強化大腦天生就懂得的關懷、大方和

同理心，能為人生帶來更多幸福。

重拾生命活力，重現靈光腦袋，找回快樂的自己，這一切比你想得更簡單。

本書作者為身心科醫生和神經心理學家，以最新腦科學研究為基礎，結合古老東方智慧，加上超過三十年豐富的臨床資歷，歸納出簡單好懂的九大關鍵，搭配鍛鍊大腦心智的實作練習，就能徹底改良你的大腦與心智。用對方法促進大腦健康，鍛鍊技巧使心智清明，讓自己更能帶著歡喜心享受人生，無論你年紀多大，都能活得自在，優雅變老。

讓大腦不生鏽、越活越年輕的九大關鍵：

【關鍵一】多多活動。動動身體能讓人快樂，記憶保鮮，直接改善大腦健康、能量和情緒品質。

【關鍵二】充分休息。教你安全自然的身心睡眠法，讓心智充分休息。

【關鍵三】充足營養。介紹對大腦最好的食物和補給品，再教你用心吃飯。

【關鍵四】常保好奇心。說明如何把新奇事物、玩樂和好奇心這些大腦的超級肥料，融入日常生活中。

【關鍵五】常保彈性。「神經可塑性」讓大腦具有適應改變的超能力，從容應對挑戰。

【關鍵六】常保樂觀。樂觀能力可以靠後天加強，而且這會是你會想保留一輩子的個性。

【關鍵七】富同理心。利用大腦天生就懂得關懷、大方和同理心的能力，為人生帶來更多幸福。

【關鍵八】與他人交流。當我們和他人相處的時候，大腦會有所改變，並建立強烈的歸屬感。

【關鍵九】活出自我。美好人生最重要的目標就是要讓自己變得越來越完整，活出自我，展現深層的內在。

－好評推薦－

本書綜合中西醫理念，以具有科學依據的原理，提供各種活化大腦的撇步，延緩大腦老化，甚至讓大腦青春「倒退嚕」，是維持心靈與身體健康的妙方。

──許重義，中國醫藥大學醫療體系總執行長

身為利用食物與自然療法來治療各類型精神及神經疾病的西醫師，我十分認同與重視書中所提的：人應少吃糖及多吃omega-3的概念。

──王群光，台灣腦波自律神經醫學會理事長

本書以尖端研究為基礎，提出關鍵的保健資訊。為了你未來大腦的健康著想，拿起這本書吧。

──大衛‧柏爾馬特，醫學博士，美國營養學院研究員

本書徹底改良你的大腦與心智。我非常推薦大家讀這本書。

──克莉絲汀‧諾斯若普，醫學博士

艾蒙斯醫師與奧特博士的著作，結合最新神經科學和流傳已久的身心療法，提出強化記憶並促進腦部健康的九大實作要點。希望頭腦清楚，人生美滿，又不想依賴藥物的人，這本是你的必讀書目。

──傅蘭克‧立普曼，醫學博士

涵蓋範圍極廣，觀念正確，輕鬆超越一打相同類型的書。誠心推薦這本能維持並增進思緒敏銳的身心靈療法書。

──賴瑞‧杜西，醫學博士

亨利‧艾蒙斯 Henry Emmons

擔任身心科醫師達三十年。

現任職於「回復力夥伴」（Partners in Resilience）。該機構提供「回復力療程」，以整合運動、營養、自然療法與正念心理學等方式的全人療法，治療常見的心理健康問題，如憂鬱症和焦慮等。幫助患者重建回復力，找回快樂。

大衛‧奧特 博士 David Alter，PhD

擔任心理醫師近三十年，為神經心理學和健康心理學權威，於明尼亞波利斯創立全人健康中心「治癒夥伴」（Partners in Healing）。

擅長將大腦科學和全人療法相互結合，讓心能與大腦和身體對話，使飽受慢性疼痛、消化問題、憂鬱症╱焦慮之苦，以及親密關係出問題的患者，能放鬆身心，獲得個人成長。

欲聯繫兩位作者，請至：www.resilientlifeinstitute.com

蔡孟儒

台大外文系、師大翻譯所畢，譯有《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》與《手作冰棒50款》等書。