妳的身體就是最好的健身房
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目錄

愛上本健身計劃的五個理由

引言

PART 1 只要肌肉,不要贅肉

1 為什麼妳無法擁有完美的身體?

心肺效率的迷思

「燃燒脂肪區」的迷思

健身器材的迷思

局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思

男女鍛鍊需求不同的迷思

2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵

我的健身計畫的六大原則

3 不忘初心

面對令人生畏的磅秤和說實話的魔鏡

不再找藉口

寫下來吧

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫

4 妳的鍛鍊時間表

運動時間表的五大元素

進階

5 預備,開始!

週期1

週期2

週期3

6 運動項目、進度和動作

拉的運動

雙腿微彎讓我進去

雙腿微彎讓我進去加2秒停頓

讓我進去

讓我進去加2秒停頓

單手的雙腿微彎讓我進去

單手的雙腿微彎讓我進去加2秒停頓

單手的讓我進去

單手的讓我進去加2秒停頓

雙膝彎曲90度讓我起來

雙膝彎曲90度加1秒停頓讓我起來

雙膝彎曲90度加2秒停頓讓我起來

雙膝微彎讓我起來

雙膝微彎加1秒停頓讓我起來

雙膝微彎加2秒停頓讓我起來

雙腿伸直讓我起來

雙腿伸直加1秒停頓讓我起來

雙腿伸直加2秒停頓讓我起來

雙腳懸空讓我起來

輔助引體向上

輔助引體向上,2秒無輔助回復

輔助引體向上,3秒無輔助回復

輔助引體向上,3秒無輔助回復加1秒停頓

輔助引體向上,4秒無輔助回復加1秒停頓

引體向上

深蹲

輕緩相撲深蹲

輕緩相撲深蹲加2秒停頓

輕緩深蹲

輕緩深蹲加2秒停頓

雙手高舉深蹲

雙手高舉深蹲加2秒停頓

側弓箭步

側弓箭步加1秒停頓

側弓箭步加2秒停頓

雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲

雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓

雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓

膝蓋高度平面單腳深蹲

輔助單腳深蹲

輔助單腳深蹲加1秒停頓

輔助單腳深蹲加2秒停頓

輔助槍式深蹲

輔助槍式深蹲加1秒停頓

輔助槍式深蹲加2秒停頓

單腳深蹲

單腳深蹲加1秒停頓

單腳深蹲加2秒停頓

槍式深蹲

槍式深蹲加1秒停頓

槍式深蹲加2秒停頓

直線推舉

雙手臀高軍式推舉

雙手臀高軍式推舉加1秒停頓

雙手臀高軍式推舉加2秒停頓

雙手膝高軍式推舉

雙手膝高軍式推舉加1秒停頓

雙手膝高軍式推舉加2秒停頓

雙手膝高半俯衝

雙手膝高半俯衝加1秒停頓

雙手膝高半俯衝加2秒停頓

軍式推舉

軍式推舉加1秒停頓

軍式推舉加2秒停頓

雙腳膝高軍式推舉

雙腳膝高軍式推舉加1秒停頓

雙腳膝高軍式推舉加2秒停頓

不回復俯衝

不回復俯衝加1秒停頓

不回復俯衝加2秒停頓

半俯衝

半俯衝加1秒停頓

半俯衝加2秒停頓

俯衝

俯衝加1秒停頓

俯衝加2秒停頓

俯衝加回復時1秒停頓

垂直推舉

雙手位於胸骨推舉

雙手位於胸骨停頓2秒推舉

雙手位於臀高推舉

雙手位於臀高停頓2秒推舉

雙手緊靠臀高推舉

雙手緊靠臀高加1秒停頓推舉

雙手緊靠臀高加2秒停頓推舉

雙手膝高伏地挺身

雙手膝高伏地挺身加1秒停頓

雙手膝高伏地挺身加2秒停頓

雙手緊靠膝高推舉

雙手緊靠膝高推舉加1秒停頓

雙手緊靠膝高推舉加2秒停頓

伏地挺身

伏地挺身加1秒停頓

伏地挺身加2秒停頓

雙手緊靠伏地挺身

雙手緊靠伏地挺身加1秒停頓

雙手緊靠伏地挺身加2秒停頓

雙腳抬至膝高伏地挺身

雙腳抬至膝高伏地挺身加1秒停頓

雙腳抬至膝高伏地挺身加2秒停頓

單手臀高伏地挺身

單手臀高伏地挺身加1秒停頓

單手臀高伏地挺身加2秒停頓

彎曲運動

早安

早安加1秒停頓

早安加2秒停頓

戰士

戰士加1秒停頓

戰士加2秒停頓

提臀

提臀加1秒停頓

提臀加2秒停頓

舉臀

舉臀加1秒停頓

舉臀加2秒停頓

單腳提臀

單腳提臀加1秒停頓

單腳提臀加2秒停頓

單腳舉臀

單腳舉臀加1秒停頓

單腳舉臀加2秒停頓

羅馬尼亞式單腳硬舉

羅馬尼亞式單腳硬舉加1秒停頓

羅馬尼亞式單腳硬舉加2秒停頓

單腳戰士

單腳戰士加1秒停頓

單腳戰士加2秒停頓

單腳戰士雙手握舉

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫

7 營養基礎概念

營養概念精簡版

擴展知識,不是妳的腰圍

克服無意識進食

克服情緒性進食

別餓著了

8 詳讀成分,計畫飲食

如何計畫餐飲

女性常見的營養匱乏

9 最容易增肥的10種方法

最後一步:自立自足

謝詞

英文名詞索引

中文名詞索引

附錄

做運動的目標與不做的藉口

初期評估表

我的運動記錄

做健身計畫前的我

做健身計畫兩個月的我

試閱內容

為什麼妳無法擁有完美的身體?

我和全美的女性談過她們的健身目標和運動習慣,我發覺阻礙她們擁有結實、健美身體的最大障礙就是女人抗拒專注在自己的需求上。在家庭與事業之間,許多女性比過去還要忙碌。她們太專注於他人,以至於沒有時間給自己。

我覺得諷刺的是,不斷為周遭的人付出反而會讓生活更艱難,而不是變輕鬆。妳的長期健康正是如此。這麼說吧:妳希望心愛的人未來去妳家探訪,還是去醫院見妳?妳希望孫子只認識坐在輪椅上的妳嗎?以自己的健康為代價為別人付出是場零和遊戲,沒有人能勝出。妳花時間精力照顧別人,他們以後再花時間和精力照顧妳。妳壓抑自己生命的潛力好讓他們擁有美好的生活,但是到時候,他們卻為了照顧下一代和妳,而讓自己的潛能受限。

青春之泉並不存在,最接近的形式就是運動,其功效已被一再證實。讓自己變得更強壯、精實,就是在為妳周遭的人打造一個更光明、更強健的未來。如果妳在乎他們的幸福,就請關照自己的幸福。

■HOOYA!

孩子不是妳不運動的藉口,而是妳要做運動,擁有最佳外貌、感受和表現的主因。妳該為妳周遭的人和自己,盡可能做運動。運動能讓妳的生活和孩子的生活更輕鬆。要以身作則。■

假設妳確實在自己身上花時間,確實參與運動課程,或是經常在健身房運動器材上做訓練。妳覺得真的有效嗎?妳的身心是否處於最佳狀態?是否覺得體能好而且擁有掌控權?我不這麼認為。

單單二〇一二年,美國人花在健康運動俱樂部的會員費就超過了兩百億。但是我認為,精明的行銷掠奪了妳的錢,妳的收穫卻很少。健身房會員人口比二十年前成長了兩倍,但是病態肥胖卻暴漲。這傳達了明確的訊息:我們都白做了。

我對健身房的運動很有意見。就我來看,健身房利用了女性是社交生物的概念,剝削了團體運動課程。他們引誘妳去穿上緊身衣、聽電子音樂、聽教練膚淺的支持安撫、和眾人一起揮汗,取代了真正的社交時間。

沒錯,團體活動確實有趣,但若要與朋友相處或結交新朋友,還有比在健身中心裡汗流浹背更好的方式。況且,妳為什麼會想要調整妳珍貴的自由時間來配合別人的時間,而不是在妳方便的時候運動?為什麼要聽別人選的音樂,而不是自己選的?靠自己就可以得到成果,為什麼要付錢靠別人鼓勵妳?擺脫待在團體裡的舒適,求得自己身體的舒適吧。

■HOOYA!

是該倒垃圾的時候了!扔掉別人教導的「女性健身」看法,拋棄過輕的啞鈴,遠離跑步機,步下飛輪,別再去上跳來跳去的課程。不要被光鮮雜誌的空洞承諾和無效的花俏器材引誘,不要把錢和時間浪費在健身中心的會員費上。要記住,妳天生已擁有了最先進的健身器材──自己的身體。■

◎心肺效率的迷思

為什麼有些人還在擁擠的有氧運動教室裡揮汗,或是踩踏著哪也去不了的飛輪?因為他們在打卡路里捍衛戰。他們相信,有氧運動能燃燒大量的卡路里。不幸真相卻是,如果妳早上那杯拿鐵有加牛奶和糖,攝取的卡路里比一堂心肺運動課程消耗的還要多。心肺運動基本就是無效率地運用時間,平均每四十五分鐘的心肺活動只消耗兩百卡。

心肺運動讓妳虛弱和鬆垮的原因就在於它並不能強化肌肉,事實上還會造成肌肉的流失,因為妳的身體會擺脫任何她用不到的東西。如果妳只做心肺運動,就運用不到絕大多數的肌肉。如果妳的目標是變瘦,妳需要強化肌肉。就是這麼簡單。

我要強調的是,妳的目標不應該是運動燃燒掉多少卡路里,而是要專注於肌肉在其餘時間能夠提升的新陳代謝,包括睡眠的時候。透過肌力訓練增加的肌肉是減重的關鍵。

想像妳的肌肉系統在運作和閒置時都需要燃料(卡路里)的馬達。在完全休息的狀態下,平均一磅肌肉一天燃燒10卡,一年3650卡──遠超過一磅脂肪的3500卡。增加幾磅肌肉,等於升級到更強大、需要更多燃料的馬達。

有氧活動不但對改進身體組成或是整體體適能無效,也不像大多數人想像中那樣安全。有氧運動有高度重複性,會提高過度使用的風險。妳在幾年內做過上千次甚至百萬次重複動作,很可能無意識間在關節上累積壓力,直到長期傷害終於浮現。

有些人的基因與眾不同,他們能長年跑步、騎單車或是跳躍,不會出任何問題,但是這些人是少數。每一個終生在壓馬路或是騎單車的成功故事,都有許多因此而喪失運動能力的悲劇。

每次看到體重過重的人跑步、跳躍、膝蓋和手肘四處揮舞健身,我都會頭疼。沒有先奠定肌力和穩定性,就去跑步或是在有氧運動課中跳來跳去,都是失敗的公式。

■HOOYA!

身體會適應我們給的壓力,只要學會了有效率的運動模式,剛開始困難和費力的任務很快就不再那麼困難。除非妳不斷強化運動量,否則運動所消耗的卡路里會隨著運動效能提升而降低。所以有氧運動教練沒有妳想像中來得精瘦。他們的身體很有效率,做某些動作根本不會再燃燒那麼多的卡路里。這也是為什麼就算天天踩跑步機,卻還是什麼目標也達不到。■

◎「燃燒脂肪區」的迷思

那神奇的「燃燒脂肪區」又是怎樣?如果妳曾經用過健身單車或是橢圓機,就見過螢幕上閃爍的「目標心跳」鼓勵妳在燃燒脂肪區運動。這種行銷邏輯就是當妳的心跳透過輕鬆、延長的活動維持在每分鐘120-140下時,妳就是在氧化脂肪以供給運動所需的燃料,而不是使用更激烈運動所需的糖和磷酸脂。

■HOOYA!

如果妳認識一些只靠做心肺訓練就很精瘦的男女,那是因為他們天生新陳代謝率高並且正確飲食,而非他們選擇的運動。其他人做心肺運動的短期效果很少,長期做更會產生負面效果。■

不幸的是,儘管這個區間是妳想要停留的位置,卻也是最大的騙局。只要妳相信,並且繼續在每分鐘120-140下心跳中奮鬥的話,妳哪裡也到達不了。

高強度活動在短時間內確實無法燃燒多少脂肪,可是運動過數小時後仍然可以燃燒脂肪以補充糖分、磷酸鹽、重建肌肉、強化關節,並且增強骨密度。低強度活動不會在運動後燃燒脂肪,在步下機器的那一瞬間,卡路里燃燒立刻就恢復正常了。妳在低強度、脂肪燃燒區內所消耗的脂肪根本微不足道。

舉例來說,若是真想要靠跑步來減重,妳必須賣力地跑。以我個人經驗就可以告訴妳,有不少運動比冗長的劇烈有氧活動更難,問問我的作戰管制學員就知道了。妳會瘦幾磅,但是這個做法極無效率,而且必須維持在燃燒脂肪區更高的位置。

「燃燒脂肪區」的活動最好是保留在暖身、緩和、肌力訓練之間的復原期,以及針對特定耐力運動的動作效率發展期中。

■HOOYA!

在燃燒脂肪區做的低強度運動並不會強化肌肉,過度使用還會消耗肌肉,進而減緩新陳代謝。高強度運動卻能強化肌肉,進而提升新陳代謝。■

◎健身器材的迷思

妳不是生化人!不需要用機器做固定動作來活動肌肉。除了改善肌力、耐力和身體組成之外,運動訓練應該促進穩定性、有效率的運動模式和協調性。使用強迫固定動作的設備都無法改善這些。

許多健身器材都是針對魁梧男性設計的,並不真正適合女性使用,並且往往迫使女性從最容易受傷的姿勢開始運動。想想看胸部訓練和槓鈴斜板彎舉,兩者的起始動作都是完全伸展獨立的運動肌肉,然後強迫妳做在現實生活中幾乎用不到的固定動作。如果負擔沉重的話,這些動作尤其危險。因為妳的身體並非自然地協調運動,而是去發展無效的動作模式,這使得妳容易受傷。

◎局部雕塑和輕量/高次數效率的迷思

許多女性利用健身機械獨立運動某些肌肉群,以為這是改善問題部位如腹部或臀部的局部雕塑法。她們也採用低重量、高反覆次數的策略去使用健身器材,因為擔心高重量/低次數的高強度運動會把自己變成金剛芭比。放心,不會的。也有些女性甚至認為,訓練強化的肌肉如果不繼續運動的話會變成脂肪。天哪!

我必須先強調:脂肪細胞和肌肉細胞的運作方式和功能完全不同,不可能交互轉換。原本結實、精瘦的人變得軟趴趴和過重,是因為她們攝取的卡路里超過了使用掉的卡路里。這其實是因為1)為滿足心理需求而非生理需求而吃;2)肌肉新陳代謝率因為缺乏適當的刺激而減少!

肌肉不會神奇地變成脂肪,其實是肌肉體積變小,脂肪體積變大。相同的,脂肪也不會變成肌肉。當過重的人變得結實又精瘦時,永遠是因為燃燒的卡路里超過攝取的熱量,並且是用來增加新的肌肉。

我順便說明其他謠傳:

☆局部雕塑、分離動作和緊實是無效的運動方式

每當我在海外待了幾個月返回國門時,機場書報攤的雜誌封面總是讓我驚訝不已。男性和女性雜誌封面仍舊在吹噓某種嶄新的捲腹運動,並且承諾腹部就會神奇地出現六塊肌。

這些宣傳都是狗屁,應該被限制在深夜的購物台節目裡。

像雜誌中的模特兒那樣捲腹不會讓妳的肚子變得更平,用多功能健身曲線器(ThighMaster)也不會讓大腿內側的贅肉消失。如果你有蝴蝶袖,拿個輕量的啞鈴做俯身曲臂也無解。

基本上,妳無法限制脂肪消除的部位,因為脂肪只會從全身各處消除。再重述一次:妳不可能靠特定運動消除特定部位的脂肪。

當妳消耗的卡路里高於攝取的熱量,就製造了能量耗損。身體為了要維持妳的動能,不得不透過全身組織進行一連串化學變化,以利用原有脂肪補足攝取的不足。妳無法控制這些化學變化產生的部位,正如妳無法控制脂肪生成的部位。

真相是,基因上設計好容易累積脂肪的位置,例如臀部和大腿,也最可能是脂肪消失比例最多的位置。

脂肪的消失和累積是全身性的,但是肌肉生成只限於妳運動的部位。不過還是要說清楚:妳的肌肉大小改變時所生成的形狀,並非取決於妳採用的特定運動,而是由基因控制。(有些我們以為是單一肌肉的身體部位,例如肩膀、大腿或是背部,其實是由肌肉群所組成。這些肌肉群的形狀可以透過強化其中個別肌肉而改變。)

■HOOYA!

特定部位的脂肪無法消除。緊實身體特定部位的唯一方式是全身性地消除脂肪,這會進而消除那個部位的脂肪。唯有在此情況下,妳花在緊實三頭肌或是大腿的肌力運動才會讓妳擁有新的曲線和緊實。■

換句話說,妳可以選擇要讓哪個部位變得更強壯,而妳的努力將有助於整體的減脂。所以,儘管為手臂而運動對於蝴蝶袖沒什麼幫助,卻有助有強化手臂,進而全身性減脂,當然也包括手臂。

同樣的,如果妳想要堅挺的臀部,妳應該要發展臀肌。除非妳能全身性減脂,單純強化臀肌無助於擁有緊實的臀部。要記住,除非減去包覆在外面的肥油,妳的肌肉無法展現出緊實狀態。

商品簡介

從美國風靡至歐陸,榮登德國亞馬遜排行榜

體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動

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不花會員費,不必聘教練,不用買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間

所有女性都練得成的健身運動,永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖,擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹

為生命而鍛鍊,自主自在,讓妳外在窈窕美麗,內在堅強獨立,塑造一生最佳體態

內附全套DVD

3組練習

作者親自指導,帶來全新身體感受

本書特色:

★美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造,建立正確健身觀念,釐清金剛芭比錯誤觀念。

★125個動作,每週3次,每次30分鐘,不使用輔助工具,將健身房各項器材功能一網打盡。

★打破局部雕塑迷思,全身運動讓妳全身瘦,讓體態展現妳的美與堅強。

★為妳設計最適合個人程度的運動計畫,不怕打亂就學、家庭、工作,有空就練,隨時塑身。

★教妳正確飲食,補充身體需要的能量與養分,健康與美麗都加分。

★內附王牌教練親身指導運動DVD,3組動作邊看邊做,享受酣暢淋漓的流汗滋味。

女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉,而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材,有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。

美軍特種部隊王牌教練馬克.羅倫考量女性需求與訓練目標,特別設計了一套適合女性的健身計畫。

本書的125個訓練動作,分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動,完整、易懂、隨時隨地都能做,一人一張墊子就能有效健身。

每週做3次,每次30分鐘,妳將能夠刷新人生記錄,活出獨立與自由!

作者簡介

馬克‧羅倫(Mark Lauren)

合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。

相關著作

《妳的身體就是最好的健身房》

《妳的身體就是最好的健身房DVD》

約書亞‧克拉克(Joshua Clark)

私人教練與作家,其著作曾入圍美國國家書評獎。

相關著作

《妳的身體就是最好的健身房》

譯者簡介

王淑玫

曾任編輯、記者等媒體工作十餘年,現為專職譯者。譯作包括《AJ的書店人生》《底片的真相》《茱莉亞的私房廚藝書》《默觀,看見生命的真相》《冰箱門上的故事》等三十餘本書。Email: shumeiwang2003@hotmail.com

名人導讀

▲想要當個自由的女人,就先讓自己強壯起來‬‬

健美女大生

「現代女性主控很多事:從全球最大的企業體到軍事單位,到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了,我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時,除了自己以外,什麼都不需要。這才是真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。」

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊,強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡,強壯的定義如此簡明:真正的自由,真正的自立自足,真正的獨立。作者告訴妳,要達到這些目標,妳要透過訓練,掌控自己的身體,讓自己強壯起來。‬

試著回想:除了天災人禍不可抗力以外,妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人,是什麼時候?妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候?妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程,是什麼時候?‬

身為一個女性,自有記憶以來,不知道有過多少次,在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時(例如:沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起),被調侃:妳好壯,快跟男生一樣了!就我看來,讓自己「強壯」是男性專利,實在是可笑至極的一件事。我有一個身體,讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能,這個身體將跟著我一輩子。請問,我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質,而且還一不小心,變得更緊實、更好看?‬

而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳:妳要全身緊實,妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是,作者真正以女性(而非弱化女性或預設柔弱立場的女性)的觀點切入,直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得,妳將不會再有阻礙與藉口,去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟,當妳所需要的場地就只是妳的臥室時,妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢?‬

讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力,妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫!‬

健美女大生部落格:http://wellthinesslife.blogspot.tw

妳的身體就是最好的健身房
Body by you: The You Are Your Own Gym Guide to Total Women’s Fitness
作者:馬克‧羅倫、約書亞‧克拉克(Mark Lauren,Joshua Clark)
譯者:王淑玫
出版社:商周出版
出版日期:2015-03-08
定價:380元
特價:380
其他版本:二手書 53 折, 200 元起