第一章　「忿怒」是什麼？

◆◆「忿怒」是幸福的敵人　──不想生氣就要了解它的本質！

∕我生氣＝我是笨蛋！？

◆◆我們都活在「忿怒」和「歡喜」之中

∕忿怒竄升的瞬間，歡喜就消失了

∕陰鬱情感越強烈，越容易忿怒

∕兩種能量──歡喜＝創造，忿怒＝破壞

◆◆情感不人格化，才能回歸自我

∕蟑螂噁心與否，取決於本心

∕在雞看來，蟑螂可是美味佳餚

∕對相同事物的情緒反應因人而異

∕吃生魚片是享用美食？還是殘酷的行為？

◆◆改變自我，才能幸福

∕堅持己見，才會導致怒氣橫生

∕「只有我是對的」才是人們真正的心聲

∕了解「我總是犯錯」就不會生氣

◆◆言語沒有絕對正確性

∕對人溫柔也會招來嫌惡

∕辛勤耕耘但不問收穫

◆◆生氣者的思維

∕受責備而生氣

∕被欺負而生氣

∕遭落敗而生氣

∕被竊取而生氣

◆◆反覆回憶討厭的事物，會招來更大的不幸

◆◆無聊的妄想是忿怒的來源

∕我執製造妄想思維

∕我執無知污濁忿怒

◆◆生氣的壞習慣難以戒除

第二章　忿怒是幸福的殺手

◆◆當抗拒的能量變強時

◆◆忿怒是無可奈何的事？

∕忿怒的人生沒有歡喜可言

∕人類沒有歡喜，就活不下去

◆◆忿怒會威脅我們的生命

∕沒有所謂的「正當的忿怒」

∕沒有所謂的「死不足惜」

◆◆永遠都能原諒他人

∕忿怒的烈火將會焚燒己身

∕忿怒將在不知不覺間損害健康

∕生病立即康復的人和久病不癒的人

◆◆忿怒會偷走幸福

◆◆忿怒的立即傳染性

∕支配者是最危險的人種

∕打倒對方前，先摧毀的是自己

◆◆「忿怒的人最愚蠢」的真理

∕持續生氣將使人變成「忿怒的凝聚物」

∕忿怒的人比動物更低等

第三章　做一個不動怒的人

◆◆最嚴厲的懲罰是「漠視」

∕很難切實執行漠視

∕為難佛陀的車伕

∕以漠視嚴懲

◆◆不自我反省，一切就沒意義

∕讓對方了解自己的行惡

◆◆突然被打也無動於衷

∕偉人最是虛懷若谷

∕「面子」是醜陋的

∕謙虛的愛因斯坦

◆◆忿怒時，不要生氣

∕脫胎換骨般捨棄忿怒

∕不生氣的人才能成為勝利者

∕要像一座壞掉的佛鐘

∕如果生氣的原因消失，誰都能成為偉人

∕無論受到何種斥責都不生氣

∕不管發生任何事，都能保有波瀾不起的心境

第四章　怒氣退散

◆◆覺察內心的怒氣

∕「壓抑、忍耐」忿怒大錯特錯

∕覺察忿怒的瞬間，怒氣消失無蹤

∕一旦動怒就提醒自己是輸家

∕動物的世界裡，強者不輕易動怒

◆◆輸家母親的孩子也會不幸

∕「不生氣」和「驕寵」不同

∕有真正的歡喜和自信就能溝通

◆◆要求自己無論怎麼被對待都不生氣

∕理解真正的平等

∕不執著於生存價值

∕沒有足以摧毀人生的嚴重問題

◆◆我執是自己的枷鎖

∕捨棄「自以為是」的我執

∕捨棄「自我貶抑」的我執

∕捨棄我執就能自由

∕捨棄「不想輸給別人」的我執

◆◆只要竭盡全力就夠了

∕以小小的「成功」串連你的人生

◆◆重點在於掌握問題

∕以智慧戰勝對方的忿怒

∕把自己化作水晶，隔絕攻擊

∕嚴正訓誡和忿怒不同

◆◆讓恣意妄行的人攬鏡自觀

◆◆笑得出來，怒氣就消

∕能笑的人最有智慧

∕智慧與理解能產生幽默和幸福

∕智慧的笑與無知的笑

∕不是以「笑」為目的

∕練習笑力，世界多歡趣

∕尋找有趣的事物很簡單

◆◆發揮同理心，評估狀況

∕和忿怒的人共處的方法

∕沒有必要消化別人的垃圾

◆◆不生氣，就會帶來奇蹟

◆◆能倡導和平的人是強者

◆◆每個人都能活在幸福中

◆◆「忿怒」是幸福的敵人

──不想生氣就要了解它的本質！

◆我生氣＝我是笨蛋！？

「會生氣是正常的！」

「生氣有什麼不對？」

「說什麼不生氣根本是孬種！」我們經常在日常生活中，聽到有人這麼說。

實際上，如果真要計算生氣的人數，那還真是數也數不完。各位身邊一定也有愛生氣的人吧！他們動不動就口出惡言、指責他人的不是、露出一副凶神惡煞的模樣。近來，社會上更出現一股趨勢，認為「忿怒是天經地義的反應」。

但是，「忿怒」這類的言詞，本來是不該動輒掛在嘴上的。

因為●一旦脫口說出「我生氣了」，其實就等於四處宣告「我是個笨蛋」。●

倘若了解忿怒真正的意義，我們就不會輕率地把它說出口。

反過來說，我們會在日常生活中頻繁地聽到「生氣」這個詞彙，就是因為大部分的人，並不明白什麼是忿怒。

生活中會讓人動氣的事情俯拾皆是，但一天到晚怒氣沖沖的人，生命中只有灰暗和苦澀。他們原先也夢想有個幸福快樂的人生，卻沒能如願；那是因為他們總是抱著「連看到郵筒是紅色的，也會一肚子氣」的態度，才使得生活中充滿了忿怒。

接下來，就讓我們來認識幸福的敵人──忿怒，究竟是什麼？

很多人問我：「我明明不想生氣，為什麼老是忍不住大發脾氣呢？」

教大家一個能夠徹底解決這個問題的方法。

那就是──「不要生氣」。

的確就是這麼簡單。只要不生氣就好了。

難道不是嗎？

●只要不動怒，就不會有怒氣。●

這是唯一的答案。不生氣就行了。

◆其實，每個人都「愛生氣」！

若有人認同我的觀點，心想：「說得對，不生氣就好了」，那就不必往下讀了。只要不生氣，就能得到幸福。

不過，通常聽到我說「只要不生氣就好了」，幾乎每一個人都會很不高興地反駁：「就是沒辦法不生氣才要問你呀！」

實際上，每個人都認為：

「我就是想盡情發脾氣！可是，生氣是不好的。有沒有好方法可以不生氣？」

每個人其實都想盡情發脾氣，但又覺得不要生氣比較好。卻沒察覺到這兩者之間的矛盾，才會違背本心，宣稱自己不想生氣。

我說的沒錯吧？●你之所以會生氣，僅僅是因為想要發脾氣罷了。●說自己不想生氣是騙人的。若是真心不想生氣的人，一定自我警惕，留意別為小事發怒，就算忍不住發了脾氣，也會感到難為情，甚至覺得沮喪。

佛教並沒有教導人如何隱藏怒氣的方法。人生實在太短暫了，佛法只是試著教導人們，如何在有生之年，成為「真正的人」。

你想要幸福嗎？

倘若是真心盼望獲得幸福，首先就得承認「真糟糕，我就是愛生氣。」

然後，我們再一起來了解「什麼是忿怒？」以及「我們為什麼會生氣？」因為，●要解決問題，就必須先從理解問題的本質開始。●

◆◆生活不是「忿怒」就是「歡喜」

在介紹佛陀對於「忿怒」的見解之前，我想先明確定義「忿怒」。

忿怒和歡喜相同，都是從心底驀然湧升的一種情感。

我們看到自己的家人或是喜歡的人，心裡馬上會浮現歡喜的情感。又比方吃東西時，看到美味的食物，還有把食物送進口中的那一刻，也會產生愉悅的情感。這些情感都在剎那間湧現出來。而忿怒就和歡喜相同，都是從內心萌發的情感。

大致說來，●我們的生活中，總離不開這兩種情感：歡喜，以及忿怒。●

◆忿怒竄升的瞬間，歡喜就消失了

在巴利語（忠實地傳達釋迦牟尼話語的古印度語）中，詮釋忿怒的詞彙雖然很多，一般常用的是「瞋（dosa）」這個詞。「瞋」的本意是指汙穢、混濁，繼而延伸為「黑暗」的意思。

我們的心，如果產生了那種汙穢、混濁的情感，必然會喪失某種東西，那就是「喜悅」的情感（巴利語稱為 pīti）。當我們產生怒氣的剎那，就在同一瞬間，也失去了喜悅。

因此，●忿怒其實很容易被察覺。●

當你不確定自己此時此刻是否正在生氣時，只要捫心自問：「我現在開心嗎？」「我現在快樂嗎？」如果回答是「沒什麼可高興的」「挺無聊的」，表示內心正潛伏著怒氣。

當你出現「好無聊」「真討厭」的感覺時，心中一定懷有怒意；在你感到「好開心喔」「我好幸福」「真讓人雀躍」的時刻，心中就不會有怒氣。

換句話說，★能說出「我很好」的時刻，就代表不生氣。★

請透過這樣的自覺方式，觀照從內心萌發的真正情感，而不是只認識忿怒的表面字義。這麼一來，我們就能更進一步地了解忿怒的真正本質。

◆陰鬱情感越強烈，越容易忿怒

情感具有「逐漸增強」的特性。隨著情感的強弱，所導致的結果也不一樣，所以必須使用不同的詞彙來表現。

舉個比較容易明白的例子來說明。

一般家庭使用的電力不會太強。在我們的身體裡面，有著微量的電力流動，但並不足以使小燈泡發亮。但是，即便是這樣的微量電流，在匯集成不同形式的電流後，將會產生不同的作用。例如，當它匯集成具有幾百萬伏特電壓的靜電時，就會形成能量強大的雷電現象。雷電的電力，當然和三號電池的電力有天壤之別，但雷電也是電力的一種。即使碰觸了一顆電池的電力，也不會對身體造成任何影響；但萬一觸摸了家裡的插座，造成觸電休克的話，說不定會小命不保，甚至釀成火災悲劇。由此可見，同樣是電力，如果蓄積的壓力過高時，所造成的影響是截然不同的。

那麼，忿怒又是如何呢？

「今天好無聊喔，無聊透了，煩死了啦！」當你有這種感覺時，雖然帶著忿怒，但還不是相當強烈的情緒。

可是，如同剛才舉例的電力匯集，★當這種忿怒蓄積的壓力逐漸上升時，那就危險了。有可能會突然爆發而危及自身，或是殃及其他無辜的人。★此外，像方才說的電池和雷電的比照，即使同樣是忿怒，也有程度上的差異，必須把忿怒依照強度加以區別。

當忿怒極為強烈時，人們會不由自主地咬牙切齒、握緊拳頭，甚至氣得全身發抖，這種極度強烈的忿怒，巴利語為「vera」。

◆兩種力量──歡喜＝創造，忿怒＝破壞

當陰鬱、失去幸福、感到不幸的種種瞋心越來越強時，就會升高到忿怒的程度，怎麼也無法平靜下來。要是更趨強烈時，可能會付諸行動，破壞許多事物。別的不說，首先破壞的就是自己，其次是毀滅他人。★世上發生破壞的種種原因，就是來自於忿怒。★

人世間，創造出萬事萬物的泉源是來自於歡喜；相反的，破壞這創造出來的萬事萬物的，則是根源於忿怒。這是普遍存在於世上的兩種能量。

因此，說得更極端一點，●歡喜和忿怒就是一體兩面。世上的一切事物，都是由這兩種能量運作而來的。●

◆◆改變想法，才能幸福

如同上述例子，情感很容易受到外界的影響。

不過，追本溯源，端看個人的態度。

一定要先了解，不管是忿怒或歡喜的情感，都是出自於自己的意念。

生氣絕對不是別人造成的，而是咎由自取的。

但相對的，這同時為我們帶來一線希望的曙光。

亦即，只要修正自己的想法，將忿怒完全逐出心中，只讓歡喜和幸福留存下來，就能邁向真正的幸福人生。

●既然生而為人，就該以求得真正的幸福作為目標，這就是佛教的思想。●

◆堅持己見，才會導致怒氣橫生

既然明知不要生氣比較好，為什麼我們還會生氣呢？

每一次發脾氣，總是理直氣壯地認為自己是基於某種原因才會生氣。然而，如果仔細分析生氣的理由，就會發現其實完全是因為依照自己的好惡做出判斷，以致於大發雷霆。

● 對他人生氣，是因為人們總是★認為自己是正確的，錯的是對方，所以會動怒●；倘若認為對方才是正確的，那就不會發脾氣了。這點請務必謹記在心。

當人們覺得「我才是最正確的、最完美的、無懈可擊，一切都怪對方不好」，才會充滿忿怒。

那麼，對自己生氣時，又是怎樣呢？

其實也是同樣的情境。

每當進行某件工作，進展卻不順利時，我們也常對自己大發脾氣。

比方說，聽到自己罹患癌症時，全然無法理解為什麼自己會得到這種病；又或者，有時候會責備自己，在工作上分明能夠做到無懈可擊，這次竟然出錯連連；還有的人認為自己各方面的表現都十分完美，卻總是做不好料理。這些不同情況下的錯愕與挫折，都會使他們感到相當忿怒。

◆「只有我是對的」才是人們真正的心聲

這種認為自己是無懈可擊、百分之百正確的思維，真的有道理嗎？

要是我問你：「你真的是個十全十美的人嗎？你真的認為自己是完全正確的嗎？」你大概會回答：「沒那回事，我根本沒這麼想。」

要是我接著說：「原來如此，那麼，你就是一個笨蛋。」你一定會立刻氣得七竅生煙。

也就是說，你的言行和本心是自相矛盾的。

在他人的面前，為了表示自己謙虛，所以嘴上推說：「我真糟糕，什麼事都做不好！」

心裡卻想著：「沒這回事，我才是唯一正直的人。其他人都隨便敷衍，那樣是不對的」。

再譬如，常常會見到母親責罵孩子，老師責備學生，或是上司斥責部屬的景象。

或許孩子、學生與部屬是真的犯了錯，才會遭到責備。

這時候，責備的一方認為「因為你犯了過錯，所以我才會罵你」，藉此將自己的忿怒合理化。

● 其實，當對方有過錯時，只需針對錯誤指導改善的方法就夠了。

你大可和顏悅色地告訴他：「這樣子不對喔，下次注意別再犯同樣的錯誤。」

然而，我們卻藉機大發脾氣。●

這是因為在這種時刻，充斥在我們腦海裡的思維是「我是正確無誤的，我說的話是對的，我的想法沒錯。」

◆了解「我總是犯錯」就不會生氣

●認定自己正確無誤的思維，卻是大錯特錯的。

我們應該修正為「我不可能永遠是對的」。●

內心深處若浮現「自己是完美、正確」等荒謬想法，請儘早捨棄比較好。

只要靜下心來想一想就能明瞭，人類怎麼可能會是十全十美的呢？

只要是能對事物做出正確判斷的知識份子，就一定會曉得：「我不可能完全不犯錯。雖然現在我說的意見看似很有道理，也一定有其破綻之處。」

語言本身就不是完美無瑕的，自己所使用的詞彙、比喻也不可能毫無缺失，怎麼可能做得到盡善盡美呢？

好比前述所舉的事例中，即使孩子、學生和部下是真的犯了錯，但責備者的說話方式，或許也有尚待商榷的地方，這麼一來，就變成雙方都有過錯。

因此，「●認為自己是絕對正確的，是不合理、不真實、騙人的、荒唐的想法。●天底下沒有像自己這樣的傻瓜，竟會根深柢固地相信這麼荒謬的事。」如果能徹底理解這一點，你就不會再生氣了。

「我不能保證自己一定正確無誤，我並非十全十美，也經常犯錯。」能夠牢記這一點的人，就不會再發脾氣。

◆◆不自我反省，一切就沒意義

如果有人做了離經叛道的事，倘若我們不生氣，那個人簡直就會肆無忌憚，繼續胡作非為。要是我們生氣了，他發現有人動怒了，才會覺得害怕，因而約束自己的行為。所以，生氣能夠發揮它的效果。

一般的法律，就是建立在這樣的基礎論點上。在法律的執行上，不是採用對其生氣的方式，而是施以處罰，比方暫時停止其社會公民的某些權利自由。大家因為害怕被罵、害怕權利自由被剝奪，所以就盡可能約束自己不做壞事。

在佛教中，並沒有責罵行止惡劣者的想法。但是，對於那些認為大家都心懷慈悲，不會遭罵而為所欲為的人，會給予適當的懲罰。在車匿這段故事中，所決定的懲罰是漠視那個人。以這種方法對當事人施以完全漠視，是出於慈悲心期待對方成長而採取的方法。

再舉個例子：培育僧侶的方法之一，是讓他「攬鏡自觀」，讓犯了錯的當事人，能夠客觀地自我覺察。雖然僧侶可以命令犯了錯的人「去照鏡子反省」；不過，出家的比丘們平常就會●「攬鏡自觀」，觀察自我、確認自己的行為有無過錯。因為，如果不親自反省自己的行為，就沒有意義。沒有反省的心情，就沒辦法真正改過。●

想成為良善的人，最好能夠攬鏡深省，以確認自己究竟是否真切反省。儘管我們講求「不要生氣」，但並不是要人對任何事都只會連聲允諾，這只是懦弱性格的表現而已。

◆閻羅王的審判──讓人看見自己行惡的過程

日本關於閻羅王的故事，和攬鏡自觀的概念很相似。人死亡後，究竟是下地獄還是上天堂，是由閻羅王來審判的。因為這是佛教世界裡的故事，所以閻羅王審判的方式，和西洋宗教中的最後的審判並不相同，絕對不是以「不信神者入地獄」、「信神者進天國」這麼簡單的二分法決斷人的生死。

閻羅王的審判是讓當事人看鏡子。從鏡子中可以看到自己究竟生前曾經做了那些事情。看了鏡子以後，自己就可以判斷善惡是非了。因此，當事人能夠自行覺悟原來自己沒做過任何好事，所以該下地獄。

就算最後的結果是必須下地獄，也不是閻羅王的錯。即使閻羅王不做出裁決，當事人也能夠自行判斷自己該去的地方是那裡。換句話說，這樣當事人就能夠心悅誠服，甘心接受處罰。

從這當中學到的，●並不是「以惡制惡、以暴制暴」，而是「讓當事人接受自己作惡多端的結果」。●

這種攬鏡自觀的方式很有助益，請千萬牢記。要是有欺負你、讓你很困擾的人，不需要還嘴也不需以牙還牙，只需要讓他照鏡子覺察自己的行為，這是讓當事人省悟、重新做人最簡單的方法。

◆要像一座有裂縫的佛鐘

我介紹一句偈語。這是佛陀的法語，記住了一定對你有助益。

應棄忿怒心，應棄我慢心。

這句話的意思是●「應該捨棄忿怒，應該抛開傲慢」。●

佛陀認為忿怒和傲慢兩者都應當捨棄。因為心中有我執，所以才會有忿怒。所以佛陀認為該把忿怒和我執一起丟棄。雖然這是相當困難的，卻是應該做到的事，所以讓我們牢牢記住吧！

有句偈語是「要像壞掉的鐘」。一般的佛鐘，只要稍微碰觸一下，就會發出巨大的聲響；我們比佛鐘還厲害，只不過稍微被空氣輕撫而過，就會氣得要命。

比方，有人從自己面前迅速穿梭而過，就不高興地指責對方舉止無禮。這麼一來，難道每次只要別人要經過我們面前，就非得打躬作揖才能走過去嗎？這個反應，雖不能說有多嚴重，但確實令人感到難以相處。

只要稍微犯了點小錯，人們馬上就動怒。有時連打個招呼，也會被指正用詞不對，應該更客氣點。這不就像是輕輕一碰，就會隆隆作響的佛鐘一樣嗎？

因此，佛陀說：「我們的心，應如一座有裂縫的鐘。」如果佛鐘有了裂縫，任憑怎麼敲，都不會發出聲響。

換句話說，●不管受到什麼樣的攻擊，我們都不會發出怒吼，這就和捨棄我執是同樣的道理。●

◆◆覺察內心的怒氣

◆「壓抑、忍耐」忿怒大錯特錯

處於生氣狀態的人，忿怒就取代了他原有的人格，變得毫無智慧可言，也沒有知識，更缺乏理解能力。處於忿怒情緒的人，經常是愚不可及的。

然而，●忿怒並不是壓抑了就會消失的東西。●雖然我們常聽人說「壓抑忿怒」或「我要忍耐」，但這種做法無法使怒氣消散。

因為忿怒產生的場所是在人的內心，儘管●咬緊牙關說「我要忍耐」，結果怒氣只是原封不動地停留在內心。●要是一生氣就忍耐，結果變成終其一生都必須忍耐。

這種情況，西方的思維是勸導人們發洩壓力。好比排放瓦斯般，讓壓力一口氣發洩出去。

然而，世上沒有比這種做法更危險的了。如果認為只要發洩了，就能輕鬆痛快，無異是將忿怒的情感正當化，屬於不追究原因，只是頭痛醫頭、腳痛醫腳的思維。

按照這樣的思考方式，不免會變成生氣時，只要發洩就好了。完全不是根本的解決之道。而且發洩忿怒將造成他人的困擾，一點也不值得推崇。

舉個容易明白的例子說明。假設我的腳受傷，因為疼痛而煩惱。這時候有個人過來提議：「你覺得腳很痛吧？我會設法幫你，讓你不再感覺這種疼痛。」

「好。拜託你了。」一回答後，對方就拿了一根球棒，用盡全力往我的腳敲下去，我的膝蓋被他打碎，劇烈疼痛得彷彿眼前冒出全宇宙的星星。不過，多虧這麼一敲，我已經感覺不到原先腳傷的疼痛了。

的確，就像那個人說的一樣。如果他問我：「你還覺得原先的腳傷很痛嗎？」原先的疼痛確實已感覺不到了，但膝蓋骨被他打斷，產生的是其他更劇烈的疼痛。發洩壓力就像這樣，只是以更大的傷害掩飾小傷痛而已。

◆覺察忿怒的瞬間，怒氣消失無蹤

因為忿怒是從自己心中產生的，解決的唯一方法就是徹底消除那股「毒素」。

「內觀」（釋迦牟尼教導的開悟冥想法），也就是「觀照當下的身心」，是世界上最科學、最能夠根絕忿怒之毒的方法。

所以，一旦怒氣產生時，立刻內觀自我，馬上會發現自己「啊！我生氣了。這就是我現在的情緒狀態。」

再試著觀照與體察忿怒的本質。「現在這一瞬間，我感到心情很不愉快。這是生氣的情感。也就是說，我現在正處於生氣的狀態。」藉此把一向注視外界的眼睛，轉向觀察自己的內在。

一開始當別人說什麼，就會立刻就生氣，這是沒辦法的。

不過，不要因此而沒完沒了地任由他人言語擺佈，而是在生氣的瞬間，立刻內觀到自己在生氣，這就是忿怒。

這麼一來，忿怒應該就能在產生的瞬間立刻消失。只要忿怒消失，你的內心就能立刻覺察下一種感覺。

忿怒一消失，你會感到心情舒坦，就像是頭痛時吃了止痛劑，疼痛消失，心情就像撥雲見日般舒暢。相同的，當怒氣消失，你會感到心情開朗，恢復精神，十分地幸福。

如此一來，你將會更有自信地誇讚自己「忿怒消失了！我也能妥善自我控制了！」這麼一來，就不會總是因為生氣的情感而困擾，能夠平心靜氣地傾聽別人的話語。

● 平息忿怒的方法就只是這樣──立刻觀照自己的內心。一觀照自我內心，怒氣就會立刻消失。●

不需要嘗試其他方式，這是既簡單又可以馬上做到的事情。

既不需要心理學的專業知識，也不必接受諮商。完完全全不需要。

最重要的就是「觀照自我」，只是如此而已。請你牢牢記住這點。

佛教中以「愚蠢的人」「死掉的人」「睡著的人」等用詞來稱呼「未能覺察當下的人」。無法覺察自己生氣瞬間的人，將淪為怒氣的凝聚體。

因此，在生氣過後，你會發覺自己生了氣，更嚴重的情況下，可能過了三年，你突然回想起當時真令人生氣，結果又再度勃然大怒，每回想一次，都會再度摧毀自己，陷入不愉快的情緒。

◆◆母親輸給忿怒，孩子也會不幸

輸家毫無例外的，總是立刻就生氣，所以一眼就能辨識出來。

比方說，母親具有輸家性格，對於照顧孩子，有時會出現失去自信的時刻。這種狀況下，孩子一哭起來，母親立刻感情用事地發脾氣。但是母親一邊發脾氣，卻又一邊強迫自己不可以發脾氣，一定要設法安慰孩子。雖然不斷告訴自己「這是我的孩子，我要好好疼愛他。」但是因為母親並未真正了解忿怒的本質，所以沒辦法順利應對。

結果，媽媽因此累積了壓力，變得很神經質，更加歇斯底里。陷入最後的窘境時，甚至引發精神疾病而殺死自己的孩子。並非母親不愛孩子，而是這樣的人，從一開始就注定是輸家。

相反的，●有自信的母親，不管孩子夜裡啼哭得多大聲或是惡作劇，也不會亂發脾氣，而是擅於控制情緒。●雖然也會斥責孩子：「真是的，怎麼這麼不乖？」但這只是表面上的，並不是感情用事的怒罵。

所以，有自信的母親能夠有條有理地管教孩子，更能有理性地顧慮孩子的自尊心及立場，在不傷害他們的前提下，好好地撫育孩子。

◆「不生氣」和「沒關係」的態度不同

●真正力量強大的優秀的帶領者，絕對不會發脾氣。●

所謂「真正的人」是不生氣的，生氣的人只是膺品。若能養成消除怒氣的方法，我們就能成為真正的人，真正的領導者。不生氣的人成為領導者是理所當然的。

但是，「不生氣」並不是無論任何事都抱著「好好好，沒關係」的態度。我擔心有人聽了我的話會誤解，所以在此說明一下。

有個孩子在母親面前調皮搗蛋。但那位母親因為心想：「師父曾經告誡過不可以生氣。」於是，儘管孩子犯了過錯也不責備，只是說：「好了、好了，我知道了。」我恰巧目睹了這幕情景，認為這樣是不對的。這麼一來，便完全無法管教孩子。

要是真的愛孩子，一定要嚴肅地告誡孩子不可以這麼做。但是那位母親卻沒辦法對孩子說：「媽媽不喜歡你做這種事。做這種事很差勁，不可以！」這絕對不是正確的。

◆不生氣就有自信，就能冷靜溝通

有真正的歡喜，也不動怒，就能展現出有如王者般的威儀。當有人犯了錯，只需要說：「這麼做是錯的，不要這麼做」就已經足夠了。

● 不生氣的人擁有自信，能夠冷靜地就事論事，即使對方處於氣頭上也不會和他意氣用事起衝突。只要能夠理性的體諒對方，就能站在他人立場給予建議，不致於傷害正在生氣的人的自尊心，而化解劍拔弩張的氣氛。●

請你回想自己說的話不被接納時的心情，當時自己的心中一定是歡喜和自信都蕩然無存吧！所以才會一再重複同樣的話。然而，不管重複多少遍，對方仍然充耳不聞。

相反地，如果我們說：「這麼做不好，請你立刻停止！」對方就會好好地照著去做，說話的人也會得到自信，說出正確的話。這在現實生活中的公司場合也能經常看得到。

由於有太多人沒有自信，卻希望別人照自己的意思去做，這個世界才會充滿混亂及糾紛。明明輸家之流的人說的話不合情理，但因為不中聽又再度惹他生氣。不用說，世界當然會變得很悲慘。

◆發揮同理心，就能冷靜思考

「同理心」（understanding）也是一大重點。這不只是以頭腦來思考，做知識性的理解，而是「包含狀況及其背景的掌握」。

● 為了做到這一點，首先要冷靜下來。●

比如，孩子說不想上學時，我們一開始會心慌意亂，焦急得不知怎麼辦才好。於是忍不住命令孩子：「不可以說這種話！趕快去上學！」這種情況事實上已經處在忿怒中了。

要是你能夠稍微平靜下來，稍稍以同理心去思考，或許就能想到孩子不想去學校，一定有原因。

不了解這一點的家長，就會開始萌生一連串不相關的想像：要是跟不上課業就糟了；要是被鄰居知道了，不知道大家會怎麼議論；隔壁鄰居的孩子都乖乖去上學呢！結果，完全只考慮到自己，沒有考慮孩子的心情，只是命令孩子去學校。孩子是一個獨立個體，並不是父母的奴隸。

這種情況下應該先說：「是嗎？」然後自己調整一下呼吸，彙整一下目前的狀況。只要這麼做，就能想到：孩子不想去學校，一定有什麼原因，而心情應該就能冷靜下來。

這時候，你的臉上表情就不會露出一副「糟糕了！」的樣子，而能夠以笑臉面對孩子，孩子也能夠感染到這種不緊張的氣氛。

接著，你就可以進一步再問孩子：「沒辦法去學校是不是有什麼原因？」或是「有什麼我能夠做的嗎？」就算自己什麼都做不到的狀況，至少也能跟孩子說：「要不要跟我聊一聊？」

●在談話當中，注意不要又變回從家長的角度來思考。要盡量和孩子的頻率一致，傾聽孩子說什麼，理解問題的真正所在，一定能想出解決的辦法。●

又好比說，丈夫回到家露出很不開心的樣子，說不定也會對太太說了些過分的話。這時候，要是太太也跟著生氣，針鋒相對，絕對會鬧得不可開交。

這種時刻，只要太太先冷靜思考一下：丈夫今天看起來似乎心情不太好的樣子，就能夠平靜的問問看原因是什麼了。

在公司裡也是如此。

有個人希望業績能提升，因此完全不給別人工作或情報，只有自己拚命埋頭苦幹。假設公司狀況變得越來越糟時，沉不住氣的主管或同事就會開始生氣：「這個傢伙什麼都不報告，擅自把工作全都攬在自己身上，很傷腦筋！」

這種時候，主管和同事要是能夠平靜下來的話，就能想到：「他因為想提升業績所以拚命努力」「他只是愛面子」或是「他實際上做不來這個工作，但是如果跟公司報告，公司會把工作委派給比他有能力的人，所以才想自己攬下來做……」等等，就能夠思慮到這些當事人行為的背景原因。

這麼一來，答案就出來了。要是暫時還不會有什麼問題，就暫且不管他；如果放任不管對公司會有負面影響，只要平靜地告訴他「這個工作我們來做，你做其他的工作」。

●像這樣「多付出一點同理心」，也是消除怒氣的一種方式。●

◆◆竭盡全力＝成功，就會帶來快樂！

「我一定要做這樣的工作！」「今天我一定要下廚！」這些是對自己的挑戰，並非想被什麼人讚美，而是不想怠惰、半途而廢，想要盡全力去做的態度。

以做料理的態度來說，就好比決定要做出讓每個人吃了都覺得美味到無可挑剔的料理。雖然就某個層面來說也是不服輸的性格，但是不服輸的對象並非他人，而是自己，這就沒有關係。

請記住：●人類只要自己該做的事竭盡全力去做，這就足夠了；與他人的勝負成敗，完全不需要考慮。●

◆以小小的「成功」串連你的人生

所謂人生，就是做的事即使微不足道，只要成功就能感到快樂。因此我們每天只要計畫「該怎麼做才能成功」，這樣過生活就好了。

只要設定十分鐘左右可完成的目標就足夠了，十年的長期計畫太辛苦了！

我認為適合的計畫是「★盡力完成自己必須在十分鐘內做完的事！」「把這十分鐘內做的事，全心全力設法讓它成功！」這麼一來，每一次的成功都能感覺到喜悅與幸福感。●以這樣小小的計畫，一個個接續起來，串連起自己的成功人生。

◆應當生氣而不生氣，才是贏得自己的人生！

● 阻礙計畫成功的，是忿怒。忿怒發生的瞬間，計畫就會失敗。●

我們總是在短短的瞬間生氣。比方寫信時，字寫得不好或寫錯時，在那個瞬間會感到煩死了，怎麼老是寫錯字，為這種小事而生氣。另外，操作的機器沒辦法順利運轉時，也會一面抱怨怎麼搞的，怎麼都不動？並且反射性地對機器又打又踢。這時候已經處在怒氣當中了。

「忿怒」和「失敗」是一體兩面。失敗了就會感到後悔、悲傷、不開心，換句話說，就是嘗到不幸；而嘗到了不幸，也等於是人生的失敗。

相反的，若發生許多應當會生氣的情況，而沒有生氣，那個人就是贏了自己的人生。在每天的日常生活中，留意著可能會發生的瞬間忿怒，小心別讓自己生氣；之後的狀況，必定能夠按照自己的期望順利進行。

●能夠控制忿怒的瞬間，就是自己的獲勝時刻。●

請你感受那個當下，並且牢牢記住。這麼一來你就不會成為輸家，能夠成為勝利者。

◆不當忿怒海綿，心要像水晶一擦即亮！

為了做到不管發生任何事都不生氣，還有一件必須突破的事。那就是如果有人做了一定會令人生氣的事該怎麼辦？

要是那個人只對他自己有害的話，對這樣的狀況一般人都應當不會生氣。看到有問題的地方，只需和顏悅色的指正他就可以了。

但是，如果他是衝著你來，做了許多令你生氣的事情，情況就不同了。你明明沒做錯什麼事，對方卻令你蒙受損失，或是忽視和輕視你，對你有差別待遇，甚至陷害你。這種時候，該怎麼辦才好？

或許你會認為，這種狀況下還笑臉以對，不就會被當作笨蛋？

但是，正因為對方把你當作笨蛋，如果你生氣了，反而等於默認你就是笨蛋，對方就獲勝了。

當對方罵你「你是笨蛋！」「你無藥可救了！」「你一點責任感都沒有！」對於這些空穴來風的責難，只要你一生氣，就等於是全部承認了。

不管是對方多麼不講道理的中傷誹謗，自己也不會因此而被他人瞧不起。所以不論對方怎麼說，你大可以坦蕩蕩地說：「你愛說什麼就說什麼，請便。」雖然這需要勇氣，但問題一定能迎刃而解。

想像自己有如水晶一般，也是很好的辦法。

只要你●時常讓心保持如水晶般的光潔明亮，不管對方用什麼顏色的水潑灑上去，甚至塗抹上惡臭的東西，只要稍加拂拭，就能完全恢復潔淨，不是嗎？

只要我們常保如水晶般的心態，所有外來的攻擊，多半都能迎刃而解；相反的，要是你像海綿一樣全部吸收，那就是你輸了。●

◆◆笑得出來，怒氣就消

● 為了消除怒氣需要智慧。而和智慧最能相得益彰的就是「笑」。●

我們現代人很容易忘記「笑」。「笑」和「怒」是誓不兩立的。所以為了不要生氣，請盡量常保持笑容。人們如果忘記要笑，將會招來惡運。

首先請對你的心說：「我想過著有笑容的生活。」然後，發自內心決定：從今天開始，我要成為笑口常開的人。我要不害羞、坦然自若地放聲大笑，並且徹底實踐。雖然理解起來很簡單，實際上做起來或許有些困難。

●笑和怒的性質完全相反。●

若是決定了不管發生什麼都要以笑容面對，就算生氣，只要立刻能笑得出來，一定可以消除大部分的怒氣。不管在任何時刻，都不要忘了時常保持笑容。

也有藉由笑來治療疾病的方式吧！只要讓患者多笑，性格就會變得開朗，也能活絡免疫系統，殺死壞細胞。

◆能笑的人最有智慧

生氣的時刻就是無知的時刻，這件事我不厭其煩的一直強調。

相對的，●適切地笑出來的剎那，就是智慧運轉的時刻。●

我們為什麼會笑呢？經常是因為「很好笑」。有時我們會說：因為太好笑，忍不住捧腹大笑。這種狀況通常是從一般常理來看，令人感到彆扭或有違常情的事。在笑出來的瞬間，是因為我們理解了其中的不合理，不是因為我們無知，更不是因為我們是笨蛋或是傻瓜。

生氣時則相反，是處於莫名不知所以的狀態。●當我們能以智慧和知識來取代無知，就能夠用笑來代替忿怒。●

◆智慧的笑與無知的笑

有關笑這件事，還有必須注意的一點。我想說的是「請你盡情地笑以獲得幸福」，而不是「因為幸福所以笑」。

● 「因為笑所以幸福」和「因為幸福所以笑」，這兩種情況的笑是完全不一樣的。●「因為幸福而笑」當中潛伏著危機，可能會因為無知，導致掉落在某個陷阱裡。

「我很幸福。因為我有錢、什麼都有，所以我可以很滿足的笑。」

這樣的人，結果下場悲慘的也不少。這是因為，所謂完美無缺的世界是不存在的。原本俗世的物質生活就不可能有完美無缺的幸福。然而，在這種狀況下認為自己獲得完美的幸福，等於在那個時間點上放棄了追求更高層次的幸福，與怠惰不求精進已經畫上等號了。

「我很滿足」「全部都很完美」「小孩很乖很聽話」「丈夫很體貼」「妻子很溫柔」「公司也很好」「一切都很順利」「我很幸福」「活著實在太好了」，若是因為眼前的這些事情順遂而笑，只是個幸福的傻瓜而已。這當中產生的笑，是非常無知的笑。

我希望各位不要混淆了「智慧的笑」與「無知的怠惰者的笑」。

能夠帶給人真正幸福的，不是像傻瓜一樣無知的笑，而是「經過稍微思考以後，笑看萬事萬物」的這種智慧的笑。

◆練習笑力，世界多美好！

為了能讓自己這麼笑，該怎麼做才好呢？

簡單的說，現在立刻就應該笑。現在就笑，是指立刻開始養成笑的習慣。

雖然心想現在就笑，一開始或許會笑不出來，甚至有人為了笑不出來而生氣。不過，直率的人就會想，就算這樣還是一定要笑，並且強迫自己一定要笑。

● 不可思議是，試著勉強自己笑了以後，不知不覺間，就能逐漸發現新奇有趣的事。●這就是所謂神智清明的狀態了。因此，若是二十四小時都能愉快地生活的人，不管看見什麼，都能從中發現有趣的事。

比方說，小孩子不管在什麼地方，待不到一分鐘，就能立即發現可以玩的東西。不管你給他什麼東西、帶他到哪個地方都沒關係。只要他待個一分鐘，就會開始玩起來了。對孩子來說，只要有某樣東西，就足夠了。不過，這只限於孩子還很小的時候。

讓小孩子開心是一件很容易的事。就算只是跟他玩玩捉迷藏遊戲，孩子就會笑了。為什麼會這麼開心，我猜孩子自身應該並不清楚。頂多只是覺得：媽媽好像很開心，所以我也很開心而已！

◆心念稍轉，每個人都能活在幸福中

●「忿怒」將會招致不幸。●

我由衷祈願眾生皆得幸福美滿。哪怕是一分鐘、兩分鐘、甚至三十秒的須臾苦惱，均是徒增自擾。

當你懊悔並咒罵「可惡！我輸了！」的瞬間，不幸已然匍匐逼近。

芸芸浮生若寄，何須自尋苦楚與煩憂。期盼大家永保開朗、常懷喜樂，只要心念稍轉，即可愉快自在過生活。

無論如何，絕對別讓忿怒所衍生出來的不幸，悄悄地溜竄進你的心裡。

這麼一來，我們在當下的環境、當下的每一刻，都必能品嘗幸福的滋味。同時，因為積累了消除忿怒的訓練，智慧一定也會成長，更能透徹地洞見萬事萬物。

因為實踐「不生氣」，也是為了追求更大的智慧，邁向更加幸福的道路。

◎心平氣和生活法門暢銷版◎

本書目錄＝不生氣版靜思語

榮登日本亞馬遜、紀伊國屋書店

宗教・佛教類書籍銷售第1名寶座！

【隨書贈送】《化解忿怒的法門寶卡》

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「我不想跟他說話」「我不想去那裡」

→此時已經產生怒氣的念頭了！

「我一定是被迷惑了」（心裡ＯＳ：怪罪他人）

「因為你犯錯了，所以我才會罵你！」（心裡ＯＳ：我是對的）

→會生氣是有理由的→每個人都會將怒氣合理化！

「我明明不想生氣」是違心之論！

→會生氣完全是因為你想發脾氣！

「接受」與「抗拒」的好惡心理，決定了會不會生氣！

→生氣與否，全是自己決定的！

日本佛教長老以俯拾即是的日常小故事，結合佛教教義，輕鬆教你不生氣的幸福生活智慧。

忿怒是人類的本能。該怎麼做才能不會忍不住而生氣？

首先，得承認：「我」就是愛生氣！

其次，找出忿怒的根源→在於「我執」。

對別人發脾氣→捨棄「自以為是」的我執

對自己發脾氣→捨棄「自我貶抑」的我執

接著，一旦怒氣產生時，

不要對抗怒氣→這成為另一種怒氣

不要發洩怒氣→會將忿怒正當化

同時，察覺自己生氣了→冷靜下來內觀自我→找出真正的原因→怒氣消失

真正要做的，並非尋找不生氣的方法，而是根本不需要生氣。

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§ 「堅持我是對的」才會導致怒氣橫生 §

§ 忿怒的烈火將會焚燒己身 §

§ 我執＝人我之分＝自己的枷鎖 §

§ 讓恣意妄行的人攬鏡自照看看 §

§ 練習笑力，世界多歡趣 §

§ 沒有必要消化別人的垃圾 §

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本書特色

1.由原始佛教的教義，搭配日常中的小例子，循序漸進地教讀者如何成為一個不動怒的人。

(1)首先，了解〈什麼是忿怒〉；

(2)因為〈忿怒是幸福的殺手〉，所以不能生氣；

(3)怎麼樣才稱得上是個〈不動怒的人〉；

(4)依照〈怒氣退散〉的妙招實行，讓笑容擊退怒氣，活在幸福的國度裡。

2.不是要讀者壓抑怒氣，而是帶領讀者自然而然地轉變成一個「不生氣的人」。當讀者明白了怒氣從何而來，就能擺脫怒氣的糾纏。

3.精選重要的警語，製成《化解忿怒的法門寶卡》（不生氣版的靜思語錄），印成一組小巧的書籤，供讀閱使用或隨身攜帶，隨時練習不動怒。

蘇曼那沙拉（Alubomulle Sumanasara），斯里蘭卡上座部佛教長老、日本上座部佛教協會長老，日本佛教書籍暢銷作家。

1945年4月出生於斯里蘭卡，13歲出家得度。曾於斯里蘭卡國立卡拉尼亞（Kelaniya）大學教授佛教哲學。1980年被派往日本，於駒澤大學取得博士學位。目前在日本上座部佛教協會等處以流暢的日語弘揚原始佛教與指導冥想，由親身實踐所領悟到的大智慧，講述佛陀的基本教義。除此之外，亦於朝日文化中心擔任講師，並曾受邀為NHK教育頻道《心之時代》節目的來賓，廣受好評。著作包括《改變自己的冥想法》（SAMGHA出版社）、《佛陀的實踐心理學》（與藤本晃氏合著， SAMGHA出版社）、《原譯「法句經」一日一悟》（佼成出版社）等數十部暢銷書。

日本上座部佛教協會　http://www.j-theravada.net

推薦者

鄧惠文，精神科醫師，談話性電視節目的固定來賓。目前從事醫療、寫作、教育演講、電視及廣播媒體、心理成長課程。已有三本個人著作。

鄭石岩，長期從事心理諮商與教學研究，倡言融合心理學、教育學與禪學於日常生活應用。目前已退休專心寫作。著作包括：《覺．教導的智慧》（優良圖書金鼎獎）等三十多本暢銷書。

李孟浩，東海大學哲學研究所碩士，曾任《東風雜誌》主編，現從事翻譯與寫作及主持心理學報告工作室。為《情緒療癒》譯者，亦為該書寫譯序。

台灣南傳上座部佛教學院

中華原始佛教會∕台北內覺禪林

台灣原始佛教協會

翻開每一頁都令人茅塞頓開，

言詞的力道、邏輯的深度，在在令人驚奇的著作。

──名越康文（精神科醫師）

讀者書評

‧因為閱讀本書，我開始學會思考：｢現在的怒氣一年之後是否還有生氣的價值？｣確實感受到絕大部分的怒氣都消失了。

──Dr. M

‧每天怒吼著把我的話當耳邊風的部下時，閱讀了這本書。閱讀後，很自然地接受怒氣產生的機制。以往部下屢勸不聽時，我總是會認為部下把我當

傻瓜。但就像本書說的：｢所有的怒氣都根源於『斷定只有自己正確』的我執。｣我清楚地了解為什麼生氣會造成損失？這是第一次閱讀到，只改變

正面看待｢怒氣｣的態度，就能改變人生觀的書籍。

──Torakkii

‧｢不管面對任何事，就是不可以生氣。｣作者嚴厲但淺顯易懂，連中學生也能了解的方式說明這個道理。

──vega

‧對於動輒生氣的人而言，閱讀本書可能會相當難受。｢生氣者就是人生的失敗者。｣｢怒氣是人生的小偷｣｢怒氣是笨蛋的行為｣……但是，本書最令我

銘記在心的一句話是｢怒氣會破壞自我｣。的確如此，隨著年紀增長，只要一生氣就令我疲憊不堪。真的是可以令人從怒氣的負面循環中釋放出來的

一本好書。

──泥龜

‧｢不惱怒（嗔）｣是佛教戒律之一。我過去也曾經嘗試各種方法去實踐，但總是難以確實遵守。看了本書之後，我才明白：原來生氣完全是｢因為我

想生氣｣的道理。

──日本丸

‧閱讀之際，讓我頻頻點頭、贊同作者觀點之處不勝枚舉。雖然不是佛教徒。但不由得心悅誠服。

──sayako

‧｢生氣者比動物更低等。｣讀到這句，不禁心頭一震。｢這不就是在說我嗎？｣（苦笑）的確，生氣時全然喪失理性、手足因怒氣而發顫，臉也扭曲

了。剩下的就只有空虛和疲憊。值得推薦給和我一樣缺乏耐性的讀者。

──Pokomyu

‧厭煩了每天總是不斷責罵孩子的自己，所以買了本書。真的很有幫助！請務必一讀！因為本書，原本會使我爆青筋的事，突然減少了很多。感謝作

者寫了一本這麼棒的書。

──奈緒媽媽

‧因為訓練孩子上廁所或其他和孩子的互動，總是處在怒氣中成了｢魔鬼媽媽｣，想改變自己雖然看了很多育兒指南和成長訓練書籍，甚至嘗試網路上

的線上諮詢，卻都徒勞無功。讀了這本書後，茅塞頓開。照著本書的指引，試著覺察自己的怒氣，在兩星期之內，責罵孩子們的次數驟減，連自己

也感到十分驚訝。

──hikomako