康健特刊106期:真健康100生活提案(中文雜誌)

書名 康健特刊106期:真健康100生活提案(中文雜誌)
出版社 天下生活出版股份有限公司
出版日期 2023-07-14
定價 149
特價 9折   134
特價期間:2025-02-15~2025-03-31
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分類 中文雜誌>生活風格>家庭生活

商品簡介

真健康100生活提案
人們愈來愈長壽,但更要活得快樂、活得自在,達到身心靈強健,透過「多做一點點」的無壓力行動,提供健康活到老的美好生活提案,探索健康長壽的真諦,全方位實踐真健康。


Part 1》好好吃
用心好好吃頓飯 助消化、減重還能紓壓
現代人生活繁忙,好好吃頓飯多不容易,「好好吃頓飯」能讓消化更好、吃得到食物的真味,甚至能幫助減重。好好吃飯的這段時間就是一個讓人腳步放緩、紓壓、輕鬆安定的時刻,就像是橡皮筋一樣,適度調整鬆緊才不會疲乏。本刊提供從吃飯習慣、咀嚼方式、到餐盤選擇等6個提案,作為實踐好好吃飯的參考。

吃好油比少油還重要 降膽固醇抗發炎
油經常被當成減重的大敵,然而三餐油吃得夠,不只飽足感,也能降低血液中的壞膽固醇、防止脂肪堆積。烹調時選用高Omega3、9的油能抗發炎,緩解身體發炎能減少脂肪堆積。要知道每天攝取多少油脂、如何選油,能更懂得如何吃油才是真健康。


Part 2》好好動
走路是最好的藥 每天6千步就有保健效果
要活就要動,對上了年紀的人來說,多練肌力能維持肌肉量避免得到肌少症,其中散步走路是首選,能療癒身心,並有運動的效果。但該怎麼走路?本刊針對走路的推薦場域、走法變化、北歐式健走的輔助杖使用等提供建議,讓大家增進走路的保健效果和樂趣。

4個伸展運動 治痠痛、鬆筋膜
肌肉和筋膜緊繃、不適,除了就醫,平時在家中也可以透過一些運動來紓緩不適。筋膜很大的成分是水,但許多人平常水喝不夠,造成筋膜變緊、變硬,容易造成發炎、慢性疼痛,甚至導致受傷,建議每天要喝「體重╳30~40cc」的飲水量,保持筋膜的彈性。本刊也針對肩頸痠痛、腰背痠痛、臀腿緊繃等情形,介紹可緩解的動作,讓大家平日隨時隨地都可練,輕鬆緩解常見的痠痛問題。


Part 3》好關係
讓婚姻變有趣 夫妻愈老愈相愛
面對伴侶突如其來的小改變,中年夫妻通常不知所措,不願理解,心靈距離無形中拉大。不想陷入制式化互動、自動導航模式?不妨參考4招婚姻幸福處方。

當孩子成年後 如何重建關係好好相處?
孩子長大了,要怎麼樣跟他們維持親密卻又不感到有壓力的關係?該如何讓成年後的親子關係,依然融洽?不批判、不任意介入,保持適當距離,尊重彼此的生活空間與心靈隱私,皆有益於親子關係的維繫。


Part 4》好環境
每週吃1天素 蔬食減碳輕鬆實踐
在人為溫室氣體排放中,畜牧業約佔14.5%,因此,減少肉食,就能減少家畜的需求量,進而減少畜牧業的溫室氣體排放量。除了環保減碳的好處之外,吃彈性素食,環保又不發胖,一開始可採取「漸進式吃素」,觀察身心的改變,在過程中找到均衡健康的吃素飲食法。


Part 5》好無齡
健腦8招防失智 天天幫大腦逆齡
延緩腦部退化,訓練腦力以防失智,可以藉由「睡眠」、「靜坐」、「學習新事物」「運動」、「營養攝取」和「嗅覺訓練」等方式。靜坐能改善專注力、記憶力和資訊處理速度,多多用腦,就能避免老化萎縮;接受新挑戰、練習新事物,還能強化思考、計算和專注力。運動可強身健腦,其中又以有氧運動在促進神經元再生、逆轉受損神經元的效果尤其好。

最簡單的抗老法 建立好眠儀式為身體關機
睡眠是最簡單的抗老方法。全台灣約有超過30%的人有睡眠問題,睡眠品質不佳影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面。如何啟動身體的好眠模式,不妨試試專家推薦的5個好睡準備,打造舒眠環境,創造一個滋養睡眠的舒適環境。
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康健特刊106期:真健康100生活提案

章節目錄

10 5大真康健關鍵 打造不生病新解方好好吃品嚐食物真滋味 ,幫助健康更升級14 功能醫學營養師|呂美寶 健康飲食好困難? 養成4習慣打造好體質16 用心好好吃頓飯 助消化、減重還能紓壓17 放下手機、平板 專心吃飯17 一口咀嚼20下 細品食物滋味17 選擇需要咀嚼的食物18 如果有時間就自己煮吧!18 燈光亮一點、熱量少一點18 換個盤子能讓你吃得更健康22 喝咖啡也能護心保肝 運動前喝有4種好處23 煮咖啡時加張濾紙 避免攝取過多膽固醇24 運動前喝1杯冰咖啡 提高運動效益24 喝咖啡加點肉桂 美味又抗發炎28 養好腸道菌大腦更健康 除了蔬菜還能吃什麼29 多吃膳食纖維 不只蔬菜、全穀雜糧更重要29 多吃發酵食物29 選用含有Omega3的好油30 維持規律進食時間30 不亂用抗生素30 嘗試補充益生菌 挑選留意6重點 31 吃好油比少油還重要 降膽固醇抗發炎32 依烹調方式 選對適合發煙點的油32 多用Omega3、9高的油品33 吃魚油抗發炎 維持大腦認知功能33 多用植物油、少用動物油33 每天吃一把堅果護心血管38 養生吃「5辛」 只作調味入菜營養加分39 一天3~5瓣大蒜 抗癌、養好腸道菌39 吃洋蔥抗氧化 生、熟食各有益處40 嫩薑祛濕、老薑抗寒 還能外敷消腫解痛40 促進腸胃蠕動 吃點辣椒吧!40 奇蹟香料「咖哩」 活化腦部助抗癌好好動動出好體力,享受自由無憂人生42 超馬教父|郭豐州 訂立目標、善用同好凝聚力 運動就能持之以恆44 走路是最好的藥 每天6千步就有保健效果45 調整走路姿勢 走正、走好45 倒著走 訓練平衡感和少用肌群46 北歐式健走 持輔助杖更輕鬆46 進階一點:超慢跑47 走進森林50 不一定要上健身房 如何隨時隨地練肌力?50 公園吊單槓 鬆腰背練上臂肌群51 座位上或會議中場休息時 做坐姿曲臂撐體強化三頭肌51 茶水間等咖啡時 推牆挺身練臂力52 等廁所也能運動 靠牆抬腿側平舉52 等電梯、爬樓梯 提腳跟鍛鍊小腿肌53 在家練深蹲 膝蓋不能超過腳尖54 選對運動鞋 足底輕盈無負擔54 挑雙好走的鞋 注意護腳7原則58 4個伸展運動 治痠痛、鬆筋膜59 放鬆筋膜運動 紓解肩頸痠痛60 放鬆兩側筋膜線 紓緩腰背痠痛61 訓練+伸展 腿部筋膜不緊繃62 拉伸腳掌 紓緩足底筋膜炎疼痛好關係用愛溝通 ,建立幸福感的真實關係64 艾力克斯、李詠嫻 光是「愛」不足以維繫婚姻 定期約會讓感情升溫保鮮66 陷入情緒低谷 5個練習擺脫壞心情66 用力緊縮肌肉再放鬆67 練習腹式呼吸助身心放鬆67 把情緒擬人化 自我對話68 在情緒變差時 自我覺察、練習STOP68 進行角色對話練習 試著換位思考70 擁抱內在小孩 傾聽心聲與自我和解71 以不同角度書寫事件 更能接納自己71 設想自己是父母 傾聽、關愛自我71 想一個小孩 與他對話、分享72 別再口是心非了 好好說話才能有效溝通73 避開情緒性發言 心情緩和後再對談74 讓婚姻變有趣 夫妻愈老愈相愛75 老夫老妻仍要保有個人空間75 夫妻一起發展共同興趣76 讓自己變有趣 兩人相處不乏味76 不具攻擊性地表達自己 別讓溝通成踩雷78 婆媳問題讓人焦慮 3招自救練習不討好79 覺察自我情緒 別被一直踩紅線79 調整思維 自己的安全感自己給80 肯定自己 別因得不到認同而失落84 當孩子成年後 如何重建關係好好相處?85 保持適當距離 關係更長久85 用真心關懷取代權威86 不要羞於道歉 道歉也是愛的表現86 敞開心胸 接納子女的另一半86 以子女角度傾聽 不任意評價與介入好環境友善環境 ,構築永續共好的生活88 證嚴法師 茹素不只為保健身體 減少耗能幫助地球降溫90 從飲食、消費、購物開始 友善環境又安心91 適量消費 食物不浪費91 多吃在地、當季「低碳飲食」92 認識7種標章 選購友善環境商品96 6方法吃好魚、買對魚才能讓海洋生態永續97 順應繁殖時節 秋冬吃海魚、春夏選養殖97 選擇魚攤上當季「大眾臉」的魚97 吃成魚、不吃小魚97 重金屬恐殘留 食物鏈頂端的魚少吃98 魚身有特殊花紋可能有毒98 別只挑便宜海鮮99 每週吃1天素 蔬食減碳輕鬆實踐99 從每週1天素開始 減少碳排放99 適量調味 保留食材鮮甜原味100 彈性素食 環保又不發胖101 試試植物肉 實踐蔬食減碳101 以植物奶替代牛奶104 無痛減塑避開環境毒物 不當生態劊子手105 循序漸進 減少一次性塑膠用品106 「裸買」正夯 自備環保容器、餐具106 拾荒慢跑Plogging好無齡養腦、血管逆齡,保持不老活力祕訣108 導演|吳念真 顧健康做到4件事 不要成為別人的負擔110 護心飲食讓血管變年輕 善用牙線遠離心臟病110 把握722原則量血壓 有異狀及早發現111 得舒飲食吃2週助降三高111 早餐來一杯自製堅果奶112 別一個人吃飯 獨自用餐傷身又傷心112 保持口腔清潔 隨身攜帶牙線116 健腦8招防失智 天天幫大腦逆齡117 睡好覺 助微膠細胞排廢117 靜坐冥想 每天10分鐘就能減壓118 學習新事物 刺激大腦細胞修復118 試試跳舞和游泳!有氧促進腦細胞增生119 打電動、玩桌遊 加入訓練大腦的遊戲119 聞精油刺激嗅覺 活化大腦120 魚+Omega3 抑制發炎防退化120 每天喝2~5杯綠茶 預防失智和腦梗塞122 生活壓力大令人焦躁 正念練習安放身心123 運用正念刷牙開始每一天123 正念跑步 專注覺察體感變化124 正念短冥想 甩開焦慮穩定情緒126 最簡單的抗老法 建立好眠儀式為身體關機127 打造舒眠環境128 建立「煩惱筆記本」 寫下待辦清單129 穿襪子睡129 自製舒眠飲129 輕敲下肢活化經絡 幫助入睡
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