作者簡介

張在烈　장재열超越共鳴和安慰，共同創造人生變化的實踐型諮詢專家。長期擔任心理諮詢師、專欄作家、廣播主持人。二〇一三年擔任企業人事負責人時，為緩解本身的憂鬱症和恐慌障礙而開始在部落格上寫文章，很快得到超過五萬名以上青年的共鳴，同時收到許多諮詢與分享的郵件。因為無法忽視那些郵件，於是一一用心回覆，並藉此契機成立了非營利團體「青春諮詢所的姊姊們」（現已結束），走上了心理諮詢的道路。之後的十年間，約與四萬四千多人面對面進行談話，為了培養能夠自己走下去的自生能力，探索各種療法、舉辦研討會、進行微儀式等多種方法。因為深感要恢復心靈健康，不僅需要個人，還需要社會的變化，因此透過廣播、寫作、企業CSR、社會參與等各種努力，打造「任何人都能說出苦惱的世界」。曾擔任首爾市心理健康博覽會總監、保健福利部青年特別委員會民間委員、G-Dragon JUSPEACE基金會諮詢委員等職務，目前擔任Offment的代表。著有《致今天也沒有哭過的你》《辭呈中沒有人說真話》等。

譯者簡介

馮燕珠新聞系畢業，曾任記者、公關、企畫，後辭去工作隻身赴韓進修，回國後踏入翻譯界，現為專職譯者。近期譯作：《我不參加媽媽聚會的理由》《媽媽的說話練習2》《拯救未來的我：減少後悔、提升行動力的自我調節心理學》《寫給年輕人的靜心課》《寫給中小學生的夢想工作大探索》等。工作聯繫：yenchu18@gmail.com

作者自序

推薦序　微小其實並不小，而且深具改變的力量蘇益賢 滴水能穿石，許多細小但持續發生的現象，在長久累積之後，往往能帶來巨大的影響力。以人為例，許多嚴重的疾患，其實都是人們各種小小的不健康行為日積月累而成，不少癌症的肇因就與生活習慣有關，財團法人癌症基金會進一步指出，有三分之一的癌症可以經由調整日常生活習慣來預防。又以心理角度來看，上班族們越來越常聽到，也越來越有共鳴的「職業倦怠」現象——其核心症狀有三，包含：（一）感覺精力耗盡或筋疲力竭，（二）與工作的理想距離越來越大，或對工作感到抗拒或悲觀、懷疑，以及（三）專業效能減低——其實也是上班族在職場中，時時刻刻感受到的「不適配（mismatch）」狀態日積月累的結果。從這個角度來看，所謂「點滴累積、日積月累、滴水穿石」這些概念可能讓人細思極恐。許多我們不想要的結果，其實都是從「小」開始累積的。小雖小，卻可以很可怕。然而，本書作者巧妙運用同樣的概念，翻轉了這個看似負面的結果——是的，我們也可以利用這些看似微不足道的行動，因為持續累積而釀成正向的改變，這就是作者所稱的「微儀式」：為了照顧自己身心而制定的簡單行為，而且可以每天重複。微儀式雖然「微」，卻不表示它不具有力量。只要持之以恆，即便只是小小的行為，也能產生巨大的影響。小雖小，卻可以很有力量。從我的觀點來看，「微」還有幾個優勢。首先，因為要做的就只是微小的儀式，不會太複雜、不需要進行太久，人們在執行時，多半不用花很多力氣去啟動那難以啟動的意志力（想想在快要下雨的時候，還要催促自己出門跑步時的感受），因而更可能每天實踐而累積成果。此外，對大腦改變來說，「累積」與「重複」是重要的。每次執行微儀式時的「起心動念」，其實也都在無形中，透過神經可塑性（neuroplasticity）的力量，慢慢微調大腦型態。這種改變，也讓未來的我們在進行這些儀式時，更為自在與習慣。在企業分享壓力管理主題時我多半會提到：壓力與自律神經狀態息息相關；自律神經失衡，更是讓人們壓力山大，出現各式壓力症狀的原因。簡單地說，自律神經是否平衡，取決於當中的「交感神經系統」與「副交感神經系統」兩者之間運作的狀態。你可以把人體想像為一部汽車，交感神經就是汽車啟動時的「油門」，讓我們充滿鬥志、精神十足，可以專注面對眼前的挑戰；而副交感神經則像是汽車在減速時要啟動的「煞車」，是我們在放鬆、休息、用餐、玩耍的時候應該被啟動的。開車必須要有彈性，依據路程與路況決定油門與煞車如何交替使用。油門與煞車之間的搭配，衝刺與休息之間的平衡，決定了這一部車（也就是我們這一具身體）能否在未來繼續長久地運作下去。 健康的開車方法可以比喻為：油門、煞車、油門、煞車、油門……但我觀察許多忙碌職場人士一整天的生活，往往更像是：油門、油門、油門、油門、油門……直到下班那一刻，才終於記得要踩煞車。比較幸運的人一踩就停，但也有不少人的煞車好像壞了，踩了也沒有用。我常提醒學員，別把象徵休息的「煞車」全部留在下班時間。畢竟，衝過頭之後才要踩煞車，可能也沒那麼容易。在工作過程中，偶爾就留一些時間給自己稍微踩個煞車，往往可以讓我們稍後的表現更好、續航力更久。不過，下一個問題又來了。我們可以做些什麼來讓自己踩煞車呢？這時，本書提供的各種微儀式，其實就是非常好的提案。微儀式的「微」，提供了疲憊不堪的人們另一種思考休息的方向。許多人心中想到的休息或自我照顧，往往所費不貲、成本不低。好比，有人覺得出國一趟才算休息、超過三天長假才算放假，又或者沒有花上一筆不小的血拚費，就沒有達到放鬆的效果。矛盾的是，當我們每天處在身累、心也累的時候，光是想到要去進行那些比較「大」的休息時，可能都還沒行動，心就又開始累了。因此，我喜歡把休息再細分為：微休息（有一點點時間就可以進行的休息）、小休息（每天下班進行）、中休息（每週進行）、大休息（比較長的假期時進行）。在安排不同休息時，我們當然也需要不一樣的「休息菜單」。多數個案其實對於中休息、大休息比較有想法，但缺乏對於微休息、小休息時能可以做些什麼的靈感。作者所提出的微儀式，便為此缺口提供了許多寶貴的建議。在企業授課，特別是六、七小時的長時數課程規畫上，除了需要留意講授、學員互動、體驗設計之間的比例之外，我往往也會在課程進行之間，安插一些微休息，邀請學員與我一起踩踩煞車。可能就只是邀請大家陪我一起好好喝一口水（我也想邀請讀到這邊的你，此刻好好地喝一口水）、花一分鐘伸展你久坐的筋骨，又或者是花十秒鐘，穩穩地呼吸。這些微休息、微儀式往往花不了多少時間，卻能讓學員的狀態變得很不一樣。下一回，當我需要新的微休息靈感時，我會打開這本書，從作者整理的微儀式中，找到幾個過去沒試過的方法，花一點時間、用一點力氣，透過具體行動照顧自己。誠摯推薦本書，給已經累到沒有力氣做太多事情，可是還想好好照顧自己的讀者。更祝福每一位讀者，都能透過每次自我照顧的小小努力而能滴水穿石，慢慢成為那位更健康、更有韌性與彈性的自己。（本文作者為臨床心理師、企業講師）序　給生活在跑步機時代的你在成功心法、成為富翁的方法等自我啟發類書籍成為出版界主流的時代，「用這樣的想法寫文章有意義嗎？」我有過這樣的懷疑，也不想為了大勢所趨而寫出暢銷但不符合我要求的文章—我不想用刺激某人的不安文字句來賣書。所以徵詢身邊前輩的意見，其中有一段話讓我印象深刻。「與其馬上寫書，不如堅持做十年的諮詢師，好好地在你的本業上努力。你所做的諮詢工作就是累積照亮世界的資料。所以，在累積超過上萬單位的數據之後，看著這些，某一天就會知道該對世界說什麼了。」這是以「Mind Miner」而廣為人知的宋吉永博士說的話。♪ 隨著時間的流逝，我不知不覺已經進行了近十年的諮詢工作，大約見過四萬四千多人，在這個過程中，真的開始一點一點地看到了世界。在此期間，腦海中最常浮現的一句話是「真是個像跑步機一樣的時代」—一休息就會怕落後，所以不敢停下來，但就算努力生活也只是原地踏步。在成長和過勞等關鍵詞同時增加的諷刺時代，大家都有穩住心靈重心嗎？大家都有按照自己的速度生活嗎？對於生活在這個時代的我們來說，也許比成功法更重要的是「不失去我的節奏」，無論你有多麼強烈的渴望和目標，如果總是過度發揮、不斷被消耗殆盡，就會離目標越來越遠，最終無法跑完全程。就像在馬拉松比賽上因為焦慮，初期選擇快速衝刺，到後期卻漸漸無力而不得不棄權一樣，為了不失去自己的節奏，我們需要什麼呢？大家可以試著回答以下問題：．如何不被不安所動搖、穩定心靈的重心呢？．如何克服「只有我落後」的感覺、以自己的速度生活呢？．在過勞期到來之際，有沒有能代替逃避、好好恢復的方法呢？看到每一章結束時，大家就能找到上述問題的答案。不是我告訴你的，而是透過我的提問和引導，也許可以發現屬於自己的健康恢復「微儀式」。這裡的「微儀式」是指雖然看起來微不足道，但只要堅持實行，就會為生活帶來巨大變化的意識習慣。不是像每天都要檢查並努力的課題，而是在不知不覺中，就可以習慣的「非常瑣碎的行為」。我之所以如此集中於「瑣碎」，是因為聽了四萬四千人的故事後發現一個共同點：「人生會因為非常小的事情而崩潰，但也會因為非常小的事情而改變」。雖然短時間看不出來，但我想給大家看日常生活中，自然滲透、小而大的波長，以及細微的力量。因此，書名也取為《微儀式》。♫在本書中，我們將集中於更小、更瑣碎的「微儀式」，並一步一步地介紹。每項微儀式都是我和前來諮詢的人們一起實踐過的，中間經歷了哪些變化、發生了什麼軼事，我都會毫無保留地告訴大家。像書中的人們一樣，大家的人生中也會經常出現崩潰、停滯、恢復、變化的瞬間，這本書介紹的二十一個微儀式將成為你的領跑者。不要太著急，也不要太猶豫，以自己的速度，最終會幫助自己接近想要的目標—無論是物質上的成功、精神上的幸福或是平安。所有瑣碎小事聚集在一起，累積成比想像中更大的旅程，現在讓我們一起走下去吧！

章節目錄

推薦序　微小其實並不小，而且深具改變的力量　蘇益賢好評推薦序　給生活在跑步機時代的你第一章　微儀式：恢復，就從最細微的事開始1.聽過休息倫理嗎？2.只是因為怕落後而認真生活3.再次向上的力量從何而來？˙微儀式一：自問自答寫作˙微儀式二：微散步4.獨居，自己迎接自己˙微儀式三：為了晚上的我，早上我能做什麼？5.心在極微小的地方再度崩塌，但又重新振作˙微儀式四：擺脫無力的力量6.從頻繁發生過勞的職業，可看出過勞的演算法7.心靈也需要洗滌˙微儀式五：一天一張，書寫我的心˙微儀式六：一天一頁，隨機閱讀8.醫師和患者合作的兩人三腳˙微儀式七：日常的檢查表——心情天氣9.一小時vs.一百六十七小時˙微儀式八：讓好人重新回到我身邊——「想立傳」第二章　精神平衡：抓住重心，不再被不安左右1.不安再次導致過勞2.花開自有時3.非「暫時性恢復」，而是「經常性恢復」˙微儀式九：我的恢復方式是哪種？4.迴避、投入、直球對決˙微儀式十：檢查自我意識狀態˙微儀式十一：拯救我的自尊黑板5.對成為組長感到不安的人6.我的「使用說明書」˙微儀式十二：我的使用說明書——存在介紹7.在洗手間也可以靜心˙微儀式十三：開始一天的笑容——微笑靜心8.給一天連十分鐘都抽不出空的職業婦女˙微儀式十四：越睏越成功的靜心——身體掃描9.沒有停止不安的辦法嗎？˙微儀式十五：停留在當下的練習——整理心態鐘第三章　為了自己的瑣碎習慣：從恢復走向成長1.三十九歲時，大聲痛哭的我2.不斷捶打疲憊不堪的雙腿，就能夠繼續爬山嗎？3.「最無用的東西」的用處˙微儀式十六：發現非生產性需求4.每天始終如一5.早晨九點的聚會˙微儀式十七：今天的心情單詞˙微儀式十八：早晨第一句話，建立起床銘印6.骨牌效應的錯覺˙微儀式十九：練習正面解讀寫作7.超越恢復，走向成長˙微儀式二十：為他人祈禱8.選擇不想進行微儀式的權利9.與其說「滿足」，不如說是「知足」的人生10.如何從感情的泥沼中解脫？˙微儀式二十一：照顧自我的「對．謝．我」11.因為是大驚小怪的我，所以很好後記　就像一把迷你口袋傘一樣附錄　設計只屬於我自己的微儀式——「4W計畫」工作表