作者簡介

安德魯•詹金森 DR. ANDREW JENKINSON英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。

譯者簡介

吳國慶中興大學外文系，台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家，現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《身為自己：人類意識的新科學》、《叢林：關於地球生命與人類文明的大歷史》、《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》，以及本書前作《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。

名人導讀

【推薦序 】迎向健康生活的科學指南林佳靜／生化代謝暨功能性醫學營養師分子細胞生物學博士候選人當我正目不轉睛盯著螢幕，拜讀出版社提供給我，安德魯．詹金森博士（Andrew Jenkinson）繼Why we eat（too much）的又一力作：How to eat（and still lose weight）的純文字檔書稿時，全然沒有察覺正望向我並低語的同事們：「佳靜在樂啥呀？瞧她不時點頭稱是、一會兒又會心一笑⋯⋯」是的，本書字裡行間讀來，我不能夠再同意安德魯．詹金森博士更多了。誠如我過去在書中、媒體上總叨念著，關於健康管理，首先要有「身體就是一座龐大且複雜的化學反應工廠」的觀念⋯⋯那麼減肥怎麼會只是控制熱量的問題？減肥不能只靠意志力，因為你的荷爾蒙永遠能戰勝你的意志力，要靠科學化管理、讓好習慣勝過好體質⋯⋯在這本書中，詹金森博士延續他對肥胖和飲食行為的深入研究，針對那些希望在享受美食的同時仍能保持或達到理想體重的人，提供了實用而科學的指導。如果你也想在追求減肥且健康、年輕、美、帥的道路上，事半功倍，那麼立刻買下這本書！且讀懂它！詹金森博士在書中首先強調，減肥並不是簡單的熱量計算或是短期的節食行為，而是一種生活方式的轉變。他指出，傳統的減肥觀念往往忽視了人體的複雜性，特別是內分泌系統、腸道健康和心理因素在體重管理中的重要作用。因此，他強調，一個有效的減肥計畫必須考慮到這些多方面的因素。書中，詹金森博士詳細解釋了現代飲食環境中常見的陷阱，特別是高糖、高脂肪和高度加工食品的危害。他指出，這些食品不僅熱量高，而且還會擾亂我們的荷爾蒙平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。他特別強調了胰島素的作用，這種激素在控制血糖水平和脂肪儲存方面扮演著關鍵角色。高糖飲食會導致胰島素水平升高，從而促進脂肪儲存並抑制脂肪分解，使減肥變得更加困難。此外，詹金森博士還深入探討了腸道菌群在體重管理中的作用。他指出，健康的腸道菌群有助於維持正常的代謝功能和免疫系統，而不健康的飲食習慣則會破壞這一平衡，導致肥胖和其他健康問題。因此，他建議讀者多加攝入富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀物，這些食物有助於腸道健康，並能延長飽腹感。詹金森博士認為壓力和睡眠不足也是影響體重的重要因素。壓力會引發皮質醇的分泌，這種激素會促進食欲，特別是對高糖和高脂肪食物的渴望。同時，睡眠不足會干擾荷爾蒙的平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。詹金森博士建議讀者通過冥想、瑜伽或其他放鬆技術來管理壓力，保持規律的睡眠習慣，以促進整體健康和體重管理。在具體的飲食建議方面，詹金森博士強調了天然未加工食品的重要性。他建議讀者選擇新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、魚類和全穀物，這些食物不僅營養豐富，而且有助於保持長時間的飽腹感，防止過度飲食。他還建議適量攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果和魚油，這些脂肪有助於支持腦部功能和心血管健康。詹金森博士還提到，飲食的規律性和適度運動，對於體重管理同樣重要。他建議讀者建立規律的飲食時間表，避免長時間的禁食或過度飲食，這有助於維持穩定的血糖水平和代謝率。適度的運動，如散步、游泳或騎自行車，不僅有助於消耗多餘的熱量，還能改善心情和壓力水平，進一步支持體重管理。除了科學的飲食和運動建議，詹金森博士還強調心理因素在減肥過程中的重要性。他指出，自我認知和情緒管理對於成功減肥至關重要。許多人在面對壓力或情緒低落時，會轉向食物尋求安慰，這種行為往往會導致體重增加。因此，他建議讀者學會識別和管理情緒的觸發因素，通過健康的方式處理壓力，如寫日記、與朋友交談或參加興趣班等。《如何吃（並且仍然減肥）》不僅是一部科學的減肥指南，更是一部關於健康生活方式的全面手冊。詹金森博士以其深厚的專業知識和豐富的臨床經驗，為讀者提供了切實可行的建議，幫助他們在享受美食的同時，實現和維持健康的體重。這本書既適合那些正在尋求減肥方法的人，也對那些希望了解更多關於健康飲食和生活方式的人具有啟發性的意義。安德魯．詹金森博士的著作，通過結合科學研究和實踐經驗，為讀者揭示了減肥的真正秘訣，並提供了具體的策略和工具，幫助每個人都能在不犧牲生活品質的前提下，達到理想的健康目標。無論你是初次嘗試減肥，還是希望改變已經嘗試過的減肥方法，這本書都將成為你不可或缺的指南和支持。令人讚嘆的，本書不只具有科學專業性，更是一本「充滿智慧」的大作。

名人推薦

【專文推薦】 林佳靜∣ 生化代謝暨功能性醫學營養師【好評推薦】 高敏敏∣健康飲食營養師 許書華∣ 家醫科與肥胖專科醫師 瑪姬老師（紀瀞淇）∣健康體重管理師 蕭捷健∣ 減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師 趙函穎∣ 晨光健康營養專科諮詢中心院長 蘇琮祺∣ 諮商心理師，健康體重管理師------【各界好評】『想瘦就要瘦一輩子』，這是許多人重要的生活目標。實際上，健康飲食並不只是為了減肥，常日中攝取的食物將直接影響人體的健康狀況。因此，正確的飲食習慣是至關重要的。減肥要避免嚴苛的節食或極端的另類方法。注重飲食均衡和多樣性，確保能全方位地攝取足夠的營養素，避免高糖、高脂肪和加工食品。完善飲食結構有助於維持身體機能正常運作，就可以更好地控制體重。此外，健康飲食也應該結合適量運動，無論是有氧運動還是力量訓練，增強代謝功能，都能為減肥、塑身及身心健康提供幫助。How to Eat 除了告訴我們持續瘦身保持的how to do，更關鍵是協助建立健康的飲食習慣，現在就可以開始正確的飲食習慣，遠離慢性疾病，提升生活質量，一起迎接更健康的未來！――――高敏敏／健康飲食營養師學會如何吃東西對減重到底多重要！？你能學會怎麼攝取均衡的營養，促進健康，更有效地燃燒脂肪。能學習控制熱量攝取，達到減重目標。學會規劃飲食可以幫助你避免暴飲暴食，保持飽腹感，減少對高熱量零食的渴望。更重要的是，飲食不僅僅是生理需求，也是心理需求。學會健康的飲食習慣可以幫助你識別和避免情緒化飲食，並用健康的方式應對壓力和情緒，提升生活品質。通過學會如何吃東西，不僅能達到減重的目標，也能在享受美食的同時，擁有更健康的身體和更快樂的生活。快翻開這本書，開始學習如何正確飲食，為你的健康和體重管理奠定堅實的基礎吧！――――許書華醫師／博士(輔大醫院智慧科學體重管理中心主任、輔仁大學商學研究所醫學管理博士、國立台灣大學公共衛生學位碩士（MPH）、台大醫院家醫部總醫師、研修醫師)這絕對是一直在重複減肥中的你必須要有的一本書 。減肥失敗⋯不是你的意志力不夠，而是體內有更強大的敵人⋯⋯我們常常會想用意志力減肥，短時間內也都會有點成效，但為什麼大多最後還是會放棄並回到原點？透過安德魯．詹金森醫師這本新書《如何吃 ( 仍能維持減重)》讓你完整瞭解「身體代謝與大腦慾望的科學」，不再責怪自己「總是管不住嘴又懶惰不運動」—原來這是一件你無法自主控制的事。唯有知己知彼、對症下藥，才能終結肥胖這件事。作者在書中透過許多生活化的舉例，有趣地分析從原因到結果，讓我們瞭解身體的結構和反應，引導讀者看到真正的問題，又同時給予可執行的解決方案。現在多數人都知道要少吃加工食品多吃原形食物，但為什麼知易行難⋯⋯而且非常難？從遺傳到環境、從食物到行為，造就了現在的我們，不管你滿不滿意這個作品。我常說「以健康為目標∼瘦，只是附加價值」，如何驅動自己做核心的改變？在這本書裡都可以找到科學的答案。――――瑪姬老師（紀瀞淇）／健康體重管理師在診間常聽到這個問題：「我都正常吃，為什麼就復胖了？」這是因為我們在減重過程中，沒有養成身心平衡的飲食和生活習慣。減重後體重很難維持，這和我們身體的代謝機制有關。當身體減輕時，尤其是肌肉量的減少，會造成基礎代謝率下降，即使保持原有的飲食量，也會導致熱量過剩。同時，瘦素濃度的下降也會增加食慾，這使得控制飲食變得更加困難。此外，很多人採取的減重方式太嚴格，難以長期維持。減重結束後，很多人就徹底放鬆，回到之前的飲食方式，導致體重反彈。在《如何吃（仍能維持減重）》一書中，安德魯．詹金森醫師深入解析了這些問題，並提供了實用的解決方法，幫助我們識別並改變不良的飲食習慣。這本書教導我們如何在享受美食的同時也能保持健康，最終達到飲食的平衡與自由。――――蕭捷健／減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師這本書談的不光是減脂，還有如何重新建立適合現代社會的健康生活方式。它是一本讓我們更瞭解身體、大腦與飲食環境互動關係的指導說明書，幫助我們藉由簡單具體且可操作的原則，持續地遠離肥胖循環。這本書可以帶給我們三個重要觀念：減脂的關鍵並非依賴鋼鐵般的意志，而是改變我們對食物的理解。我們的身體遠比智慧型手機更有智慧，卻經常被當成一台只會計算熱量的機器在使用。如果我們能夠尊重身體的智慧，選擇攝取健康食物，身體就會回應我們，帶來健康和活力。大腦是一個貪婪又懶惰的器官，我們卻誤以為它能引導我們走向健康。大腦傾向選擇簡單、熟悉且愉快的路徑，在現代社會這個充滿快速、方便又美味的食物環境中，這些選擇裡的不健康成分會慢性地損害我們的身心狀態，並導致肥胖和各種健康問題。我們必須學習如何尊重身體並調控大腦，幫助我們在這個充滿誘惑的世界中保持健康。書中引導我們覺察身體的感受，理解身體所傳遞的訊息，看見習慣的模式，釐清環境中的誘惑，進而學習調控大腦的衝動。這需要我們對身體、大腦與環境保持敏銳的覺知，才能在各種食物誘惑中做出健康的選擇。透過書中的指導，我們將能學會如何透過尊重身體、理解食物與覺察感受等方式來養成健康生活方式，跳出不斷重複的肥胖循環。――――蘇琮祺／四季心 心理諮商所所長中華民國肥胖研究學會理事－－－－－【國際讚譽】「安德魯詹金森出色地揭示了現代營養學的複雜網絡及其對我們健康的影響。作為一個在減肥之路上經歷挑戰的人，我發現詹金森的見解既深刻又實用……這本書不僅講述了正確的飲食，對於那些與體重問題作鬥爭的人來說，它是希望的燈塔，照亮了一條通往更健康、更平衡的生活的道路。」――湯姆·沃森（Tom Watson），著《縮小尺碼》（Downsizing）「一本非常有趣的讀物，基於合理的科學原理。任何對自己的健康感興趣的人都應該閱讀這本書。」――羅伊‧泰勒 (Roy Taylor)，紐卡斯爾大學醫學與新陳代謝科教授，著《沒有糖尿病的生活》（Life Without Diabetes）「關於如何吃、吃什麼、如何吃、為什麼吃的聖經。引人入勝、實用且文筆優美……我喜歡這本書。」――Jim Down醫師，重症監護顧問，著《生活在平衡中》（Life in the Balance）「任何曾經與節食奮鬥的人都會被這本書深深吸引。」――《每日郵報》評論《我們為何吃太多》「冷靜、清晰、極具說服力……激進的減肥方法。」――《星期日泰晤士報》評論《我們為何吃太多》「英國最頂尖減肥專家。」――英國獨立電視台ITV

章節目錄

【目錄】推薦序各界好評 序 導言 第一部身體：我們如何適應現代食品 BODY: How We Adjust to Modern Food第一章 飲食學校 瞭解體重控制Diet School: Understanding Weight Control第二章 現代廚房 瞭解我們的飲食環境The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment第三章 超級食物 超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物 解釋食物中的增加體重訊號It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:Explaining the Weight-Gain Signals in Food第五章 植物藥 Plant Medicine第六章 關於運動 On Exercise第二部頭腦：大腦如何應對現代食物MIND: How Our Brains Handle Modern Food第七章 你是誰？ 瞭解無意識行為—習慣和獎勵Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward第八章 當心你的四周 環境如何造就我們Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are 第三部平衡：如何改變習慣並改善健康BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health第九章 改變與控制 Change and Control第十章 烹飪學校 Cookery School第十一章 最後點餐 食物為何重要Last Orders: Why Food Matters第十二章 全球廚房 Global Kitchen致謝Acknowledgements