作者簡介
克里斯多福.麥杜格(Christopher McDougall)國際百萬暢銷書、跑步寫作經典《天生就會跑》(Born to Run)作者,該書連續四年榮登《紐約時報》暢銷書排行榜,並獲亞馬遜書店「一生必讀的100 本書」殊榮。曾為美聯社的戰地通訊記者,也曾任職於《紐約時報雜誌》、《跑者世界》、《男性健康》雜誌等媒體,獲得三次全美雜誌報導獎決選。原本他因跑步引發腳痛,被許多醫生認為不適合再跑步,但他到墨西哥的銅峽谷,尋訪擅於長跑的「塔拉烏馬拉/拉拉穆里」(Tarahumara/Rarámuri)一族,從他們身上學會即使赤足跑步也不會受傷,還跑得更快更遠的要領;他將這段發現人們「天生就會跑」的經歷寫成書,從而激勵全球千萬人跑出第一步。艾瑞克.歐頓(Eric Orton)世界知名的跑步教練,以及《酷到不可能》(The Cool Impossible)一書作者。
譯者簡介
王啟恩畢業於國立交通大學管理科學系。人生總是在不務正業,做過網站前端工程師和駐美體育記者。目前是 podcast 節目《跑步不要聽》的製作人(但其實沒有在跑步)。另外與體育主播李秉昇共同主持棒球節目《Hito 大聯盟》,以及製作《台北市立棒球場》。同時在棒球賽季時擔任電視台大聯盟賽事球評和 WBSC 英文轉播主播。共同著作:《看 MLB、NBA 學英語》、《不能輸的比賽:重新站上生命打擊區的潘忠韋》翻譯作品:《不完美的墜落:羅伊.哈勒戴》
作者自序
Ch 1自由奔跑的快感自從《天生就會跑》發行之後,我收到來自世界各地的訊息,很多人都說同樣的話:「謝謝你!你改變了我的人生。」我都這樣回覆:「我完全懂。」因為我是站在讀者的立場去寫的,到現在仍然如此(即便實際上我是坐著寫這本書)。《天生就會跑》中「白馬」卡巴羅(Caballo Blanco)在沙漠中辦了一場50英里的超級馬拉松比賽,與當地的傳奇部落較量,途中還經過兩組毒梟集團的地盤,讀起來可能像是一段有血有淚的冒險故事,但《天生就會跑》的核心並不全然只是冒險而已。它是一個關於轉變,然後從谷底爬起來的故事,更是一個賦予人們力量的故事。一種可以改變真實人生的力量,一種踏出戶外用雙腳感受世界的力量。無論在什麼時刻,在任何地方,只要你想跑,就可以跑起來的力量。你得至少親自開始嘗試過一次,才能體會到這種超能力,不然你將永遠都與它無緣。最常感受到超能力的族群是那些退役跑者,發現自己還能跑而欣喜若狂,還有那些被啟發而開始跑步的初心者們。《天生就會跑》用獨特而且愉快的方式告訴讀者們,無論你幾歲、你身材如何,或是你身心曾經受過什麼傷,最棒的跑步體驗永遠都在未來等待著你。94歲的越野跑傳奇「迪普西魔鬼」(Dipsea Demon)傑克・克爾克(Jack Kirk)曾說:「你不會因為變老而不跑步,而會因為不跑步而變老。」但沒有人一夕之間就能成為像他一樣的「魔鬼」。跑步就像跳舞,學習舞步需要時間。我收到很多感謝信,信的最後常常請教我:「我等不及要開始了,我該從哪裡開始好呢?」其實我也沒有答案。有好長一段時間,我都在找尋自我的路途上,我沒辦法告訴你我的下一步要做什麼。有時候覺得自己像中了樂透,但我其實不相信這些財富屬於我。自從我在墨西哥偏遠的銅峽谷(Copper Canyons)接受教練艾瑞克・歐頓(Eric Orton)訓練,再把我的經歷寫成《天生就會跑》的十多年後,我仍然在找尋自我。從出版到現在的這段期間,我們看到了出版之後造成全世界赤腳跑步的風潮、超級馬拉松的興起,以及拉拉穆里人(Rarámuri)的超級食物奇亞籽(chia)大受歡迎。對我來說,這些現象證明了我們正在做一件重要的事情。人類不只是想跑步而已,他們想要「喜歡上跑步」,他們想要體會像《天生就會跑》裡頭的瘋狂跑者們一樣,頂著烈日,長時間跑在危險的峽谷深處,內心產生的那種單純喜悅。「白馬」卡巴羅總愛用簡單的一句話來為自己打氣:「自在地跑吧!」(Run Free)「自在」不完全等於「無拘無束」,雖然它們意義上很相近。「白馬」卡巴羅的意思是,擺脫傷痛、擺脫壓力,擺脫昂貴的跑鞋、裝備和報名費,就自在地跑,像是小學生下課衝出教室一樣,或是憤怒的隱士遠離現代文明世界,躲進自己的小帳篷,和一無所知卻充滿關懷的拉拉穆里大家族。我不確定自己是不是真的找到那種喜悅了。我對於艾瑞克的教學很有信心,我始終遵循他建構的「自由奔跑」(Run Free) 系統。在一次又一次的比賽後,年復一年,一場又一場冒險之後,從來沒有讓我失望過。我反而對自己沒有信心,潛意識裡,彷彿還能聽到那些醫生警告我跑步對身體有害,特別是像我這樣的身體。我擺脫不了「跑步不適合我」的想法,或許我現在暫時可以擺脫一陣子,但我總是有那麼一天會付出代價。在九月下旬的某一天早上,出乎意料地炎熱,「那一天」來了。當時我正在參加我最愛的賽事──「手中鳥」(Bird-in-hand)半程馬拉松,那場比賽是我們社區的艾美許族裔(Amish)每年為了幫助消防員和一線救護人員募款的馬拉松賽事。在2006年,當地的消防員和一線救護人員曾經在艾美許學校槍擊案中幫助受傷的學童。艾美許的小朋友們在自家農場旁邊擔任補給站的志工,大喊著「水!水!水!」的跑者們穿越綠意盎然的「無線谷」丘陵,因為這裡的家家戶戶都沒有電話也沒有電力。我跟你說,在這些小丘陵裡,有一個特別難征服,每年我來參賽之前都準備面對它,但每一年都比我印象中的還可怕。原因有兩個,首先,它真的很難。紅巷丘(Red Lane Hill)出現在第10英里的地方,就在你覺得賽道快要結束的時候。而且它也很狡猾,前一刻你還看著前方平坦的道路,賽道突然轉向,一條泥土路穿越玉米田直衝往上。再來,天氣非常熱,放眼望去一棵樹都沒有,早晨的陽光直接往你臉上招呼。最後,像我們這樣的赤腳跑者,會被隱藏在路面的小碎石刺到懷疑人生。當我好不容易登頂時,前面有一位長輩停下來,全身溼透,像蒸氣火車頭一樣吐氣,他突然高舉雙手,就像贏得奧運金牌一樣。「耶!我們超幸運的,對吧?」他上氣不接下氣地說。當下我所有感受到的──只有口渴、疲倦、厭世、腳痠,一點也感受不到「幸運」。至少在我停下來環顧四周前,我是這麼想的。比賽的那天早上,我們聚集在麥田裡欣賞日出,然後我們拔腿奔馳,自在地跑著,能夠跑多遠是多遠。我們靠自己的力量爬上山頂,然後再感受下坡的飛速快感。這是上帝美好的恩賜,也是一種超能力。這是我和艾瑞克第一次在丹佛市中心的公園碰面時,他和我提到的感受,算下來過了很長一段時間,我心中的疑慮才消散,當我站在紅巷丘山頂時,終於體會到他所說的感覺。艾瑞克所教給我的,從頭到尾都不只是為了跑完一場馬拉松。他教給我的是一生的功課。這一切在剛開始的時候,我是一個時常受傷的素人跑者,醫生總是再三囑咐,如果我繼續跑下去,唯一的下場是置換人工膝蓋。去銅峽谷之前,我當時已經受夠追求新方法來解決老毛病了。我從來就不是一個可造之才,只是一天跑個幾英里的普通人,有時候參加半程馬拉松而已。我從來沒有連續幾個月健健康康的,總是有些小傷小痛。我請教運動醫學業界的權威醫師,為什麼我這麼常受傷?醫師看著我,他的眼神像是看著植物人。「我們不是討論過了嗎?」他邊說,邊準備著要注射到我腳上的可體松(cortisone),這是一年內的第3次注射了。他暗示我:「跑步時的撞擊對身體有害。」特別是像我這樣有如史瑞克的身材,像是怕我忘了自己是身高193公分、體重近109公斤的巨漢。但又能怎麼辦呢?我跑步就是為了減重啊。除非你真的太胖,你才不應該跑步,不只是我而已,對全部胖子來說都是。幾十年的調查累計下來,跑者的受傷機率誇張地高,差不多維持七成多。跑鞋推陳出新,但從來沒有一雙可以減少受傷的情況。諷刺的是,當時我還為《跑者世界》(Runner’s World)雜誌寫文章,我並不缺預防傷害和訓練方面的建議,我也試了你在雜誌上能看到的所有小撇步,像是伸展、交叉訓練、熱塑型鞋墊、泡在冰水裡,還有每4個月換掉一雙美金150元的跑鞋,但無論怎麼做,幾個月後,我的腳跟、腿筋或是阿基里斯腱還是會開始產生劇烈的刺痛。唯一沒變的是我跑步的姿勢。我幹嘛要變啊?我又不是瘋了。你不應該調整你的跑姿,永遠都不要,永遠。跑步的專家們可能對很多議題有不同意見,但他們都一致同意「每個人都有獨一無二的跑姿」。里德・費爾博醫師(Dr Reed Ferber)是卡加利大學(University of Calgary)的跑步運動傷害診所的主管,他曾說:「沒有正確的跑步方式,也沒有錯誤的。」廣受歡迎的《進階馬拉松全書》(Advanced Marathoning)一書的作者群也同意:「因為每個人的生理構造都不同,所以沒有真正理想或是完美的跑姿。」《跑者世界》長期合作的編輯和專欄作家安比・伯爾福特(Amby Burfoot)則是常常掛在嘴邊的一句話,他從另一位運動科學權威──喬治・錫恩(Dr George Sheehan)醫師那聽到的:「我們每個人都是獨一無二的實驗品。」但這樣說起來,跑步難道不是一種科學嗎?難道就不遵守物理定律嗎?跳舞、游泳、揮棒、彈吉他、拿筷子和其他的動作都可以透過訓練改善姿勢的。可是跑步卻不然。當你知道跑步是由各種環節組成起來,就會相信其實沒有完全正確的跑步方式。不過有個例外,就是跑鞋。全球的跑鞋市場一年高達1300億美金,跑者都有大膽嘗試換跑鞋的經驗,彷彿只換跑鞋,不改變跑步的姿勢,花錢就可以解決一切問題。後來我遇到了「白馬」,他令我大開眼界。如果你讀過我的《天生就會跑》,你會記得那一段我在銅峽谷裡尋尋覓覓,最後終於找到累歪也餓翻、曬到黝黑的流浪漢「白馬」卡巴羅。看到他的第一印象,真是個怪人。他從路上回來,全身都是沙土,穿著塌掉的涼鞋,頭頂著草編的牛仔帽。不過再多看一眼,其實他跟我滿像的,差不多身高,鞋子尺寸也一樣,同年出生,而且都是在初次造訪墨西哥時,就想尋找充滿傳奇色彩的拉拉穆里人,一探他們的長跑祕訣。在90年代中期,一群拉拉穆里人準備參加科羅拉多州的里德維爾百英里越野挑戰賽(Leadville Trail 100),要爬過落磯山脈群峰,踏過人跡罕至的草原,並且克服山脈中最高的10座山頂中的8座。賽事結束的隔一年,拉拉穆里人回到起跑線,再次展現令人瞠目結舌的長跑實力,然後從此消失,遁回峽谷裡,沒再回到賽道上。卡巴羅當時也在里德維爾。當時他學習拉拉穆里人穿著輕便的涼鞋跑步,拉拉穆里人只穿涼鞋就能跑,而且跑到老年也沒問題,不像我們一般人會有舊傷發作、跑到懷疑人生或是身體承受不住的困擾。如果跑步對膝蓋有害,為什麼拉拉穆里人的膝蓋就承受得住?為什麼拉拉穆里人不需要花俏的跑鞋和護具?我以為我知道一點點原因,但我需要卡巴羅幫忙證實。當我在銅峽谷找到他時,他已經在那邊待了十多年,住在一個自己親手用湖床石頭搭建的小帳篷裡。他第一次見到我,聽到我的問題就直搖頭。他說我因為問了不對的問題,所以永遠都得不到正確答案。他要我忘記拉拉穆里人跟我們有哪裡不同,而是思考他們彼此之間的共通點。答案就在其中。那時我才真正明白我前幾天看到的東西。我看到一群拉拉穆里的小朋友在泥土路上跑來跑去,腳上穿著涼鞋,用腳指頭踢一顆木球。我發現一件奇怪的事情:所有的小朋友都用同一種方式跑步。有些小朋友跑得比較快,有些比較慢,但每個拉拉穆里的小朋友的跑姿幾乎一模一樣。如果你覺得這沒什麼,去看一場你家附近的10公里馬拉松比賽,有100位跑者從你眼前經過,就有100種跑步姿勢。有的人用腳跟著地,有的則是用腳趾;多數身體往前傾,少部分挺得直直的。每位跑者都用自己才知道的節奏在晃動四肢和頭部。在這種普通水準的路跑賽中,你可以看到最多種獨一無二的「實驗品」。「或許這些小朋友天賦異稟吧。」我邊看他們跑步邊這麼想。當天早上,其他的拉拉穆里成年人從山徑中跑步回來,他們由膝蓋驅動的輕巧跑姿,就跟那些小朋友一樣。卡巴羅就是被這個祕密吸引過來的。「你想學嗎?」他終於發出低聲咕噥,「我教你。」隔天早上,天剛破曉,卡巴羅帶著我踏上泥土路,往松樹林跑去,當我落後時,他總會說「跟好我,照著做」,這六個字真是要了我的命。他轉進一條小徑,我跟在後面幾碼處。「跟上!」他命令我快點,我靠得非常近,他的腳跟幾乎要踢到我的膝蓋了。「到了。」他說。對於一個高個兒來說,卡巴羅的步幅異常地小,步頻很快,啪啪啪地跑。他落地很輕,像舞者一樣,因為他穿的是Teva的舊涼鞋,不像跑鞋可以吸震。「現在想想『輕鬆』這兩個字,」卡巴羅說,「先從這裡開始,如果你感覺到輕鬆,那你還不錯;然後再想想『輕盈』,輕盈不費力地跑著,不管山有多高,路有多遠;當你在練跑時,忘掉你正在練習,讓跑步變得很『流──暢──』。其他事情不用擔心,只要掌握這三項,你自然而然就能跑得很快了。」我盯著卡巴羅,試著複製他的腳步節奏、他直挺的背和帶動雙腳的膝蓋,我邊跑邊仔細觀察,甚至沒注意到我們已經離開了松樹林。「哇!」我驚呼一聲。這時太陽已經從山頂升起,望著遠處台地聳立的巨石,看起來像復活島石像的背面,背景的高山則是一片白雪皚皚。「我們跑了多遠啊?」我已經喘不過氣但心情很亢奮。「大概4英里吧。」我不敢置信。「真的嗎?感覺很──『輕鬆』?」「對啊。」「我就說吧。」卡巴羅得意洋洋地說。
名人推薦
◆盛情推薦(依首字筆畫排序)Tomo Goto YouTuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」台南一哥/蘇志濱 資深教練台灣大腳丫長跑協會田鴻魁 體育主播/Podcast《跑步不要聽》主持人吉雷米 南法作家跑者余文彥 IR SPORTS跑創運動創辦人 李翰暄 Akebono曙光跑步學校創辦人 林世奇 物理治療師凃俐雯 超越復健診所醫師段慧琳 主持人/三鐵運動員徐國峰 運動作家徐棟英 核心逆齡節拍超慢跑老師陳仲仁 Podcast《跑步教練怎麼說》主持人陳囿任 歌仔戲演員暨馬拉松最速古人陳彥博 極地超級馬拉松運動員象總/王冠翔 Podcast《跑步不要聽》主持人超馬老爹/羅維銘黃俊麒 永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人鄭匡寓 don1don總編 蔡弘誠/糨糊教練 H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練 魏華萱 前主播/運動旅者◆國內外好評讚譽麥杜格再度以他超強說故事能力,透過輕鬆、故事性的架構,寫出《天生就會跑2》這本易懂易讀,且容易實踐的跑步訓練書,只要能遵循天賦訓練,就是找回「天生就會跑」能力的最佳途徑。──蔡弘誠/糨糊教練 H2U運動筆記ESG賽事處總監/跑步學堂總教練跑步不難,難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。這本書能點燃你的行動力!──田鴻魁 體育主播/podcast跑步不要聽主持人我們都能跑,且能越跑越好,過程時或緊張刺激,時或歡喜躁動,當你閱讀本書時,能想像自己正在跑的那種腦內啡受到刺激而大量生成,相當舒暢。──李翰暄 Akebono曙光跑步學校創辦人不管你是跑步高手還是想剛要踏入跑步的新人,本書絕對是你必須入手的一本祕技!裡面藏有你想了解或者你遲早要面對的重要資訊。──吉雷米 南法作家跑者該拚要堅強,該休不勉強──這本書也同樣給我們真切的提醒!──黃俊麒 永和234AKA佛系教練/kobe麒跑步訓練班負責人難怪我會受傷!居然有這樣的訓練方法!讀完這本書後,我的跑步觀念完全改變!從世界最強的跑步民族——墨西哥的塔拉烏馬拉族獲得的啟發,一本令人大開眼界的訓練指南。──Tomo Goto Youtuber「Tomo Runs Taiwan!日本人跑遍台灣」這是一本實用指南,強調基礎知識,重點是學習如何跑得好。書中包括「90 天自由奔跑計畫」、大量圖表、肌力練習,以及豐富彩色照片,其中許多照片都是多元化、適應性強的運動員。這將吸引新跑步者,並為那些從傷病中恢復的人、年長跑步者和那些已經精疲力竭的人注入活力。麥杜格是一位迷人的故事敘述者和堅定的倡導者,他將繼續促進跑步的樂趣。──《Booklist》
章節目錄
推薦序 輕鬆,才能跑到終點! 徐國峰/運動作家Part 1 天生就會跑:觀念篇Ch1 自由奔跑的快感Ch2 找出不平衡Ch3 10分鐘內重新設定3.1 卡巴羅的天大祕密Ch4 開始跑Ch5 暖身:只花1分鐘的「運動零食」死蟲式/兩人快腳/深蹲:單人或雙人/髖關節活動度訓練/熊爬式/直腿熊爬式/三點蟹式/忍者跳Part 2 自由奔跑之7步成師:實作篇Ch6 飲食:餐桌上的訓練6.1 拒絕高升糖食物:2週考驗6.2 補給站:凱莉的2週考驗6.3 輕鬆帶著走:19道健康食譜6.4 補給站:檢查你的血液6.5 飲食行動5步驟Ch7體能:自己的肌肉自己救7.1 7種腿部肌力訓練Ⅰ足底核心訓練(赤腳金雞獨立/側抬腿/抬膝)Ⅱ下肢剛性訓練(彈簧跳)Ⅲ基礎跑步運動訓練(百抬腿訓練/單腳靠牆深蹲/跑姿弓箭步)7.2 體能訓練3原則Ch8 跑姿:輕鬆的藝術8.1 5分鐘搞定跑姿精通跑姿的技巧訓練(障礙木訓練/原地跳/單腳跳)8.2 跑姿訓練音樂清單8.3 跑姿訓練6技巧Ch9 專注:更快、更遠、更持久9.1 呼吸換檔真的重要嗎?嗯……9.2 專注度訓練:運動能力就是覺察能力 1英里測試/專注度訓練/配速與呼吸轉換表簡易版9.3 專注度訓練5訣竅Ch10跑鞋:先講求不傷身體10.1 如何選擇各式跑鞋10.2 隱藏版好物指南10.3 補給站:腳底的大腦10.4 選擇跑鞋6要點Ch11樂趣:如果你覺得好像在工作,表示你做過頭了11.1 來玩滑板車!11.2 邊跑邊聽音樂?11.3 補給站:亞米許人的歡樂跑11.4 保持樂趣4妙方Ch12家庭:一起努力,一起成長12.1 成為嬰兒車跑者12.2 像聖女一樣,組個跑團吧!12.3 補給站:跑步帶來的力量12.4 和狗狗共跑12.5 和狗共跑的最佳範例12.6 開始與家人共跑!Ch13白馬的最後一課:奔跑吧,卡巴羅Part3 90天自由奔跑課表Ch14課表計畫自由奔跑課表WEEK1~WEEK13Ch15受傷:如何自我修復腳跟痛(足底筋膜炎)/小腿緊繃或疼痛/脛前疼痛/阿基里斯腱和比目魚肌疼痛/腳後跟疼痛/足弓塌陷/膝蓋外側或大腿外側髂脛束痛/髖屈肌疼痛、緊繃/跑者膝(膝蓋痛)/腿筋緊繃或疼痛《天生就會跑2》致謝