書名 | : | 打造極致登山體能:從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應,全面提升運動表現的訓練指引(中文書) Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete |
作者 | : | 史提夫.浩斯、斯科特.約翰斯頓 |
譯者 | : | 鄭勝得 |
出版社 | : | 大家出版 |
出版日期 | : | 2023-06-14 |
ISBN | : | 9786267283257 |
定價 | : | 1200元 |
特價 | : |
79折
948元
特價期間:2024-11-18~2024-12-31
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分類 | : | 中文書>生活風格>運動 |
商品簡介
你的身體,就是登山最重要的裝備科學化登山訓練的全面解析,結合頂尖登山者的經驗分享
你前進的意志有多強,這本書就可以帶你爬多高!
登山運動早期充滿天才型人物,他們創下驚人成就,而如何訓練似乎不是重點。隨著運動科學逐漸成熟,登山界也逐漸引入運動生理知識,經由後一世代登山者的實踐和試誤,締造了更勝前人的輝煌成績。如今,針對登山此一「專項運動」,我們已經有奠基科學知識的訓練系統,讓初學者能夠少繞遠路少受傷,讓進階者能夠找到方法突破極限。
登山運動的體能,為什麼特別?
登山需要肌力,但是如果一味追求肌力,即使能在健身房瞬間舉起兩倍體重,在山上卻無法持久發力,肌肉也只是累贅,而且就跟你背包中的裝備一樣,都必須由你背上山。登山也需要有氧能力和肌耐力,但是如果只有安排低強度長時間的訓練,很快就會遭遇無法突破的瓶頸。登山者要知道如何分配重量訓練和有氧訓練,把力量和持續發力的時間調校到最佳狀態,才能安全登上顛峰,然後安全下山回家,這便是登山體能的特殊之處。
本書分析登山運動的生理學原理,逐一介紹大腦在不同階段徵召的三種肌纖維、有氧閾值和無氧閾值的意義、心率區間和能量來源(肝醣或脂肪)的關係等等基礎知識。你可以了解除了訓練肌肉發力的品質,更重要的是增加運動單位的數量——有更多運動神經去控制更多肌纖維,並且輪流接受大腦的徵召,就能有更大的耐力。你會了解訓練讓你變弱,讓你變強的,是恢復,因而你不會讓過度訓練毀了你的訓練品質,甚至知道可以做些什麼來加速恢復。
你可以了解最大攝氧量的數字代表什麼。如果你認定乳酸是你登山時的死敵、是肌肉痠軟無力的原因,請見本書介紹「乳酸穿梭」的現象,了解為什麼乳酸能替慢縮肌提供能量,讓受訓者的肌耐力可以更甚常人。
明白哪些生理能力是可以訓練的,哪些是要接受的。了解肌耐力成長停滯時,為何訓練肌力可以幫助突破;而過度的肌肉量,為何又會限制肌耐力和有氧能力。你可以不再只是瞎練、猛練,而能夠確切知道自己的訓練對應到哪一種登山所需的身體素質——訓練的重點並不在於你做了什麼,而是引發身體產生什麼反應。
登山運動的體能,要怎麼訓練?
為了讓你在踏入山區的那一天處於體能巔峰,必須根據身體適應的科學去長期規畫訓練。作者將登山體能的訓練區分為「過渡期」、「基礎期」、「攀登專項期」和「減量期」,每一時期都有獨特用意,訓練內容也都不同。作者詳盡介紹訓練如何執行,例如背水袋上坡要背多重?單次要爬升多少?坡度要多陡?要處於何種心率區間?一週要訓練幾次?你可以按照書中的課表操作,也可以掌握概念之後,自己安排各時期的訓練。
重點在於每一期訓練都在為下一期準備,如此一來,整體訓練就能確保你在攀登目標山峰時,可以將一整年的訓練成果完全發揮,而非碰運氣,期待自己當天狀況不錯。
登山運動的體能,如何實地應用?
一切的訓練若不能在山中應用,都是空談。作者詳盡介紹高海拔適應的生理學,再以此說明如何安排適應期、每一天應該爬升多少、營養如何補給和心理素質如何培養等詳細項目,讓你的身體有最佳機會拿出最好表現。
●高海拔適應的科學和經驗
為什麼有些人的高海拔適應就是比較快,身體究竟是以什麼機制適應高海拔的稀薄氧氣?血漿和紅血球的變化會引發什麼生理現象,又該如何處置?傳統的「爬高睡低」法,以及蘇聯發展出的「高處睡一晚,返回低處」法,何者較佳?怎麼選擇高山症用藥?何時可以先觀察,何時最好立即下撤?高山上的所有受苦,幾乎都源自高海拔那宛如外太空的環境。高山會對你的身體發出異常的挑戰,越了解這份挑戰的具體內容,你才越有能力因應。
●營養補給策略
進山前先略為增加體重,可以提升表現嗎?攀登時無可避免會處於熱量赤字,登山者每小時應該吃多少大卡,才能維持體能?可以只吃碳水嗎?或者應該盡量平衡三大營養素?要喝多少水?何時喝?哪些補充品有利於登山?需不需要戒咖啡?登山和其他運動最大的不同在於,所有食物都必須自己背上山,了解碳水和蛋白質的攝取原則和時機,才有可能在不影響攀登表現的前提下,實現極致輕量化。
● 登山者的心理素質
應該要超脫恐懼?或者利用恐懼?應該要設想最壞的情境,還是忘掉一切、專注當下?怎麼「練習失敗」,讓實際攀登時可以成功?那些動機可以幫助你突破極限,那些動機可能會害你喪命?頂尖攀登者最後都逐漸理解,登山八成靠心智,二成靠體力。所謂的高山攀登,其實是種心智磨練。本書以專章探討登山者的心理韌性,務求全方位地打造極致登山體能。
「我們的目標不是『不錯就好』。我們寫作本書的目的是幫助你突破極限。」
作者期待本書能夠做為下一世代登山者的基礎。當新世代運動員能借重科學研究成果和頂尖攀登者的實驗,更專精、更漸進式地訓練,必定能為整體登山運動帶來新的巔峰。
「我們寫作本書的最終目的是提供路線藍圖,讓你得以改造個人攀登。
我們清楚地知道遵循基本訓練計畫的人將獲益良多,你將顯著提升體能水平、增加攀登樂趣,並發現自己的另一面。你將爬得更快、更安全。
並非所有人都能締造紀錄,但對於勇於嘗試的人來說,你前進的意志有多強,這本書就可以帶你走多遠。」