作者簡介

李松蔚 資深心理學家北京大學心理學系臨床心理學方向博士生畢業，曾在清華大學心理系從事博士後研究，並在清華大學學生心理發展指導中心任教。目前是家庭和青少年心理專職諮商師。擅長心理治療、心理諮詢領域的資深專家，在認知行為治療、系統家庭治療兩領域均有深入研究、教學以及實戰經驗，同時也是在網路頗具人氣的心理學書寫作者，長期開立個人專欄並開設網路課程，受到眾多讀者歡迎。著有《為什麼都是我的錯》等。

譯者簡介

審定者簡介 張榮斌 臨床心理師一位擁有體育與心理學位的臨床心理師，將開啟正向行動的觀念帶入臨床個案的生活中，經營Facebook粉絲專頁「張心理師運動處方箋」，分享心理學視角在運動與生活的觀察。堅信想要有美好的生活，心理的健康很重要，隨時邁出第一步的行動更重要，但最重要的是想要讓行動與心理健康形成正向的循環，共同營造生活的向上螺旋。學歷╱輔仁大學臨床心理學系碩士班輔仁大學體育學系暨心理學系雙主修經歷╱彰濱秀傳紀念醫院精神科臨床心理師彰化縣臨床心理師公會理事彰化縣衛生局社區諮商約僱心理師家暴加害人審前鑑定委員一級毒品緩起訴團體帶領心理師秀傳樂活紓壓俱樂部團體健身教練樂齡健身運動指導員

作者自序

人生的道理看起來似乎真是這麼一回事！許多人也都有類似的癥結或困擾。但有一個疑問在我心中始終縈繞不去：個案本人真的會嘗試我給的建議嗎？對他們來說是否真的適用呢？他們的人生會因此得到改善嗎？我在從事心理諮商時，有一條心中默默遵循的準則，就是不要在諮商中直接提供建議。這不是故弄玄虛，明知道答案卻非要賣關子。而是我相信，個案遇到的困境，絕非聽別人幾句話就能解決，或者說，如果幾句話就能解決的問題，也不至於會來求助。要改變或是干涉一個人的人生相當困難，某種意義上心理諮商師很像在打擂台，對抗一個名叫「慣性」的對手。它強大、狡猾、專注，有著不屈不撓的鬥志與自我修復的技能。哪怕是對其有益的變化，也會激發它強烈的抵抗，我稱之為「排斥反應」。生活中一切帶來變化的、不熟悉的元素，所謂的「慣性」都會將其向外推，不惜調用整個心理系統，為自己編出一個合情合理的理由。正向的說這是一種人體自動免疫機制，用來規避可能會有的風險；但它也會成為另一種風險，讓那些對人有益的改變難以被保留下來。但話又說回來，這些改變和建議，對個案來說真的有幫助嗎？這件事也值得懷疑。憑什麼認定個案按照我們的建議做就是好的？它是心理諮商師的主觀認識和個人偏好：我們認為什麼是重要的，習慣用哪些辦法解決困難。這偏好適用於諮商師，卻未必適合所有人。所以我常常提醒一些初入此門的心理諮商師：如果實在有不吐不快的建議，你還是可以直接說，但是個案聽不聽或是做不做，當然就是另外一回事了。老實說，我認為大部分的人都只是想傾訴，不一定會真的去嘗試改變。因為「慣性」自有它的脾氣。對外界灌輸進來的資訊，它會自動加以篩選：有些人聽過就會忘記，有些人則按自己的方式強加註解，有些人雖然覺得你說的有道理，但卻認為自己做不到。總之，自找的理由百百款，最終留下的選擇，往往就是符合個案自身經驗的，換句話說，經常就是維持不變。話雖如此，我還是在這本書裡殷殷叮嚀，對讀者們提出各種建議。這些建議大多是源於我這些年從事諮商工作的心得和經驗。一直以來，我都致力於發展短程的心理諮商，希望透過幾次談話就能引發一些變化，這樣才足以讓想要改變的人產生信心，而願意持續做下去。這當然不是說，我比那些從事長程心理諮商（有些療程要以年為單位）的諮商師更能幹，只是我們各自選擇的方式和路徑不同。或許這些建議無法幫任何人解決問題，但我深深相信，當事人自己可以解決問題。最有用的辦法往往是靠自己找到的，只是很多人並沒有真的在找或是不知道怎麼找。所以即使身陷苦痛之中，他們也總是徒勞無功而且感到迷惘。我認為改變的關鍵是：走一條新的、不曾走過的探索之路。這就是我要做的嘗試：繞過慣性的阻力，請當事人嘗試從沒有做過的事情，因此獲得不一樣的經驗。所以在本書中，我給每個提問的人都回覆了一段簡短的話。與其說是解答，倒不如說是進一步的提問，我邀請個案再次反思和探索，希望他們動起來。我要求七天後回饋，請他們無論如何在這一個星期裡面做點事。這是一條簡單的真理：你想改變嗎？做點什麼吧！哪怕是微不足道的變化，也一定要從「做」點什麼開始。採取行動者只能是當事人本人，誰都替代不了。你不能只是觀看一位健身youtuber 的影片就改善你的體形，或是閱讀一份食譜就能知道食物的滋味。若你想要得到答案，就得自己找。我知道很多人都喜歡用「思考」去尋找答案，認為這樣做更安全、無傷害，並且顯得更深刻和觸及靈魂。但要我來說，還是實際做點什麼更為管用。行動會直接帶來新的經驗。我通常不太看重讀者對我在觀點上是否稱讚和產生共鳴，像是：「老師，你每句話都如醍醐灌頂。」或者說：「您說的真是太對了。」因為這些說法都像是在表達：「你說出了我一直認同的道理，很棒，但是我沒有什麼行動。」所以比起讚美和認同，其實我更想聽到讀者說：我也不清楚你說得對不對，所以我去試了。試一試，無論結果如何，至少有個結果。我猜你已經發現，我是堅定的行動派。這本書也是一本 「改變行動之書」。所有的答案都藏在這個5％的改變裡。採取行動即使不能直接解決問題，甚至可能、偶爾讓問題變得更糟，但它仍然有不可替代的意義，新的行動啟動了探索新經驗的過程。不要對改變的期望太高，有5％新的經驗就已經很好了。改變的悖論往往是這樣：如果我說「請你變成那樣」，對方會說「可是我做不到」。我說「好吧，請保持你原來那樣」，對方又會說「這樣不行，我想改變⋯⋯」這套繞口令可以無止盡地持續下去，除非我們用其他的方式表達：「請你保持基本不變的同時，朝著可能的方向改變一點點。」書裡的一問一答都是如此，一開始或許對方的核心問題沒出現變化，甚至有些背道而馳，但是沒關係，重點在於他有了不一樣的經驗。新的經驗會帶來長遠的改變。這是我最後想說的一點心得：不需要一次性解決問題，只要一點點些微的變化，哪怕在無足輕重的地方有一點新嘗試就好。我回覆的宗旨通常就是：試一下（甚至不用保持）以前沒有試過的行動，獲得一點不同的體驗。開始行動比正確的行動更重要。

名人導讀

推薦序面對長年在心理諮商與治療的服務過程中，在超過3000 場次的演講，以及書寫超過了一百萬多的文字上。我無時無刻在思考，當個案、聽眾、讀者朋友們接收了我所傳達的訊息後，接下來是否啟動他的執行力？我常半開玩笑的說，親職講座、教師研習的保存期限，通常不會超過24 小時。但如果想要延長賞味期限，最簡單的方式，就是結束之後，開始啟動自己的執行力。有了執行力，給了自己一份改變的契機。有了執行力，事後再重新看待先前的這些想法、建議、文字等內容。我相信對當事人來說，會有截然不同的理解與透徹。我非常欣賞自己一件事，當接受了一些看法、知識、建議，我就會想要嘗試看看。當我行動了，執行了，修正了，微調了，這時融入了自己的經驗，往往就能內化成自我改變的養分。人的一生中，得不時面對自我的存在，與原生家庭之間的關係。在工作與理想中如何拿捏與取得平衡。對於如走在鋼索上的親密關係，以及盤根錯節、錯綜複雜的人際關係而煩惱不已。此刻的你，是否也深陷這些困擾，感到窒息，難以呼吸？我們總是想得太多，行動的太少。容易自我設限，把自己框在原地，動彈不得。我們很容易啟動腦中的驚悚小劇場，嚇壞自己，而裹足不前。很容易自我預言失敗，最後驗證果然為真。一句話，是否可以改變一個人？這一點，我深信不疑。但這些改變的前提是，我們需要隨時自我覺察，自我思考，自我檢視，接著就是行動了。沒有行動，一切都是空談。然而要跨出這一步，對許多人來說，卻也是關鍵的困難。我們須好好的善待自己，給自己一些寬容值，多些餘裕的時間。讓自己採取微調的方式，一步一步如同蠶食般的行動。別期待自己突然間會有如鯨吞的變化。這很容易目標設定太高，讓自己陷入不切實際，反而衍生無能為力的挫敗感。5%，只要改變5%，就能為自己帶來改變的可能。只要改變5%，一點一滴的自我改變，讓腦中的想法化為行動。只要5% 一點一滴的自我回饋，讓自己往美好的未來漸漸靠近。全新的自己，正等著你的微笑蒞臨。 王意中心理治療所 所長／臨床心理師 王意中

名人推薦

Vito大叔｜人氣Podcast「粉紅地獄辛辣麵」＆「大叔診聊室」主持人王文仁｜虎尾科大專任教授、文科教授的跨域國文學習筆記王意中｜王意中心理治療所 所長、臨床心理師　 洪仲清｜臨床心理師 高詩佳｜暢銷作家、說故事訓練師 張榮斌｜臨床心理師、張心理師的運動處方箋 莊鈞涵｜高效學習專家、學姊Carol 許庭韶｜人生設計心理諮商所所長 愛瑞克│《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人 楊小黎 Shiauli Yang│演員、主持人 鄭俊德｜閱讀人社群主編 橘子姐的熟齡理法院 版主 ★好評推薦 （以上按姓氏筆畫排列）

章節目錄

目錄自序前言CHAPTER 1 ∣發現自我的存在01．為什麼我總是搞砸自己的人生？02．我知道該節制飲食，卻一直吃個不停03．這不是我想要的理想生活04．先幫「失敗」找到一個好理由05．對於失去的，我總是不甘心06．我老是焦慮不安，該怎麼辦？07．「自律」為什麼這麼難？08．找尋自己實際的問題09．「拖延症」讓我無比焦慮改變的工具箱CHAPTER 2 ∣原生家庭的是與非01．血緣與母親的期待02．為了告別的停留03．難以擺脫的否定聲音04．控制不住吵架，那就⋯⋯05．不敢反抗的困擾06．面對催生的壓力07．在親人面前最容易暴走08．是家人的要求，還是自己的需要？09．無法填補的缺憾10．無從改變的身分改變的工具箱CHAPTER 3 ∣工作與理想可以兼顧嗎？01．跨不出第一步02．一周只想工作一天03．越失敗，越努力，越恐懼04．不想加班的我該辭職嗎？05．在意權威人士的評價06．從事與想法衝突的工作07．這個年紀該有的樣子08．我不甘心做個普通人09．轉換期的迷茫改變的工具箱CHAPTER 4 ∣患得患失的親密關係01．和伴侶一溝通就吵架02．我越操心，他就越沒信心03．喜歡被照顧，卻無法心安理得04．他犯了錯，我卻不敢回嘴05．做決定之前的準備06．沒有人活該做個好人07．結論是還沒有結論08．家有育兒豬隊友09：婚姻中的經濟獨立改變的工具箱CHAPTER 5 ∣人際關係是煩惱的源頭01．所有人都討厭我02．我為何如此虛榮？03．住在孤獨的城堡裡04．學會如何放手05．「人比人，氣死人」的心態失衡06．如何走出討好模式？07．身體症狀與人際關係38：所有人都討厭我改變的工具箱後記：打破慣性的一小步感謝與致敬