作者簡介

伊莉莎白．A．史丹利（Elizabeth A. Stanley, Ph.D.）美國喬治城大學安全研究副教授，創設以正念為基礎的心智健身訓練（Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT，或稱M-Fit），造福在民間與軍方的高壓環境下成千上萬的工作者。MMFT研究曾經登上美國新聞節目《60分鐘》和《ABC晚間新聞》、美國國家公共廣播電台、《時代》雜誌等媒體。伊莉莎白既是獲獎作者，也是美國退役陸軍，曾在亞洲與歐洲服役。擁有耶魯、哈佛、麻省理工學位，並為身體經驗創傷療法認證執行師。

譯者簡介

姚怡平台灣人，譯作四十餘冊。工作聯絡信箱：joyce.yao@gmail.com希望之地，必有試煉，願試煉的結尾是遍地美麗的綻放。──摘自BTS〈Sea〉與Agust D〈So Far Away〉

名人導讀

一本科學實證與人生故事的身心療癒法──貝塞爾．范德寇醫學博士，《心靈的傷，身體會記住》作者有位知名的研究員友人對我說過：「所有的研究都是自我研究。」人們探究的議題，多半都跟自身的幸福有著密切的關係。有些人曾經歷可怕的事件，並終生探究創傷帶來的影響，設法找出解決辦法。過去三十年來，有無數本精采的書籍講述創傷壓力，大致可分成兩類：1.倖存者的傳記，講述人生旅程的故事。2.學術書籍，解釋機制、調查研究和治療處方。本書兩者兼具並呈現精華。我從沒讀過哪本書能像本書，以精確的筆法，描繪倖存者跟創傷後遺症共處的複雜情況，還提出全方位的療癒法。本書內容根據作者的親身經歷與追求健康的旅程，以及科學界對「在創傷壓力下，心智、腦部與身體會受到哪些影響？」的前提下產生。雖然史丹利博士不是創傷臨床醫生，卻受過政治學者的訓練，並教授國際安全的課程，因此她提出的洞見與革新，更顯出色卓越。本書的扎實基礎，來自史丹利博士勇敢訴說自己遭遇多代創傷（multi-generational trauma）、兒虐與家人酗酒的經驗。她在軍中受到創傷，還有指揮階層的騷擾，這遭遇對從軍女性來說太常見了。我之所以喜愛閱讀本書，原因就在於用字精準，史丹利博士善於精確描寫她的創傷後症狀，還有她處理這些狀況時採用的系統化方法。凡是創傷倖存者都親身經歷過處理創傷後遺症的問題，史丹利博士也不得不處理過多的創傷後遺症，隨後還開發出一套「正念心智健身訓練」（Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT或M-Fit）。然而，這些問題不能用來定義一個人的樣貌。她就跟我認識的許多倖存者一樣，十分出色、勇敢、堅毅、有能力、自立、目標明確、頑強。這本傑出之作，出自於她超群的智慧、傑出的組織能力，與深刻又勇敢的自我探索。在這個過程中，她跨出的第一步，就是培養出客觀的好奇心，學著勇敢面對自我。要是少了這種好奇心，就達不到真正的痊癒。她就跟所有倖存者一樣，必須面對內心對自己最輕視、最逃避、最努力忽略的部分，並跟那些部分做朋友。要從創傷中康復，最重要的一點，或許就是面對自我，找出方法體會自己真正的感受，真正認識自己。創傷的本質是什麼呢？創傷不只是隨著時間逐漸消失的不快經驗，它異常駭人，可怕得無法直視。創傷事件的記憶，會裂解成一塊塊小碎片，強烈的情緒、古怪的行為、難以承受的體感、印象、支離破碎的念頭……這些碎片存在於意識知覺之外，會透過生理症狀和自殘行為展現。受創傷的人為了存活，會做出創傷後的反應。經歷過創傷，看待世界的視角就會產生變化。創傷事件也許存在於過去，但創傷後的反應，會導致人無法充分感受到自己活在當下。沒人會想應對創傷，除非為了活下來不得不做。既然你拿起了這本書，表示你其實很可能非得應對那些問題才得以活下來。在這個過程中，人們多半都需要他人的協助，比如說，詢求人生教練或治療師來拓展「身心容納之窗」（window of tolerance），在他們的引領下，遠離過去創傷的陰影，往前邁進。不過，除了向這類專業人士尋求幫助，還必須努力練習照顧自己，自己的生命有賴身體維繫，有良好的健康，才有豐沛的生命。本書會幫助你進行這類練習，內容為目前的科學認識，奠定了穩固的根基，讓大家了解創傷會對心智、腦部、生理機能、免疫能力造成哪些影響。創傷後的有害感覺、感受和行為，不是來自於理性腦，而是生存腦和深層的自主神經系統。雖然是在意識知覺外運作，但本質上，不管我們喜不喜歡，生存腦和自主神經系統都操控了一切。身為勇敢戰士的伊莉莎白．史丹利，集結豐富的個人經驗和科學研究，統整成一套有系統的療法，並且經過測試，應用在成千上萬受過創傷的士兵、退伍軍人，以及各種高壓環境下的人身上。要在個體或集體上獲得成長，就要把個人所學的最深刻功課，整理成容易理解的內容，分享給同樣踏上復原之路的人們。

名人推薦

【正念推薦】李怡如Sangeeta｜《366正念卡》作者、正念減壓（MBSR）與正念瑜伽老師周志建｜資深心理師、故事療癒作家洪仲清｜臨床心理師海苔熊｜Podcaster夏瑄澧（雪力）｜curaJOY基金會共同創辦人許瑞云｜身心靈暢銷書作家、心能量管理中心醫師陳德中｜台灣正念工坊執行長黃之盈｜諮商心理師溫宗堃｜正念減壓師資培訓師暨督導蔡佳璇｜臨床心理師、哇賽心理學執行編輯蘇益賢｜臨床心理師【國外好評推薦】暢銷作家貝塞爾．范德寇｜《心靈的傷，身體會記住》作者提姆．萊恩｜《治癒美國》作者嘉柏．麥特｜《當身體說不的時候》作者傑克．康菲爾德｜《踏上心靈幽徑》作者 賈德森．布魯爾｜《渴求的心靈》作者蓋瑞．卡普蘭｜《全面復原》作者史蒂芬．柏格斯｜《多元迷走神經理論》作者莎拉．波文｜《正念型復發防治》作者理查．史楚齊-哈克勒｜《柔道領導力》作者彼得．列文｜《創傷與記憶》作者軍界查克．海格｜前美國國防部長羅莉．薩頓｜退役美國陸軍准將馬文．史皮斯｜退役美國海軍陸戰隊少將亞當．史密斯｜眾議院軍事委員會主席學界喬．卡巴金｜正念減壓創始人羅尼．史密斯｜西雅圖洞見冥想協會創辦老師佩特．奧古登｜感覺動作心理治療學院創辦人威洛比．布萊頓｜美國布朗大學醫學院臨床與情感腦神經學實驗室負責人南西．納皮爾｜身體經驗創傷療法學會教師傑洛米．杭特｜美國杜拉克與伊藤雅俊管理研究所執行思維領導力學院創始董事「創傷知情療癒，近年來受到重視，因為我們發現創傷沒有被療癒，生命無限重播相同劇情，這本極少把身體經驗、創傷、正念覺察，寫得如此精采的好書！在書中，我們療癒自己、找回自己！」──李怡如Sangeeta，《366正念卡》作者、正念減壓與正念瑜伽老師「存在於社會的創傷與壓力的苦難，比我們想像的還要普遍，感謝作者以她的生命經驗與獨特軍人背景，告訴我們正念訓練如何可能幫助人們擴展容納之窗，找回內在的力量與寧靜。」──溫宗堃，正念減壓師資培訓師暨督導「心智就像肌肉一樣，是可以訓練的。此書教你如何擴展身心容納之窗，在壓力下保持靈活與彈性。」──蔡佳璇，臨床心理師、哇賽心理學執行編輯「在心理韌性與彈性的陪伴下，我們更能走過修復心理傷口的路途。而在培養韌性與彈性的路上，正念是你不該錯過的好工具。」──蘇益賢，臨床心理師「本書是對壓力和創傷的全面概述，幫助我們如何應對、治癒和茁壯成長的工具，不僅適用從事高壓工作的人，也適用於每個人。」──《正念雜誌》（Mindful Magazine）「這本富有活力的書，可幫助讀者掌握自己的人生。失調時，必須找回並發展自身的核心能力，藉以改善健康、表現與生活品質。伊莉莎白．史丹利巧妙規畫內心的冒險旅程，訓練人們的注意力與能力，讓人在高壓處境下保持狀態。現在，活出自己百分之百的人生吧！」──喬．卡巴金（Jon Kabat­Zinn），《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）作者、正念減壓創始人「『咬緊牙關繼續前進』的文化，嚴重損害了我們，因此務必找出療癒的方法，才不會只是存活，而無法茁壯。伊莉莎白．史丹利提出方法，創造出更好的措施，讓個體和集能在世界好好生存。只要你在乎自身的未來，這本書可說是必讀之作。」──提姆．萊恩（Tim Ryan），《治癒美國》（Healing America）作者、美國眾議員「匆忙文化造成創傷與壓力，限制我們自身的能力，無法過著充實又健康的人生。本書是清楚易懂的指南，描繪人們受到驚嚇的生理機能，還提出受時間考驗的務實方法，使我們得以透過認知與注意力，重新掌控生理機能。」──嘉柏．麥特（Gabor Maté），《當身體說不的時候》（The Craving Mind）作者「跟人生中的所有事物一樣，重點不只是應對，而是在於如何處理壟罩在自己身上的壓力。史丹利博士撰寫的傑出大作，能讓我們理解、體會、控制壓力與創傷。」──查克．海格（Chuck Hagel），前美國國防部長「細膩且深入的重要傑作，處理現代人的創傷與困境，為個人與社會提出真正聰明又經過實證的解方。」──傑克．康菲爾德（Jack Kornfield），《踏上心靈幽徑》（A Path With Heart）作者「在這本先驅之作中，伊莉莎白．史丹利博士請讀者理解並接受練習，訓練大腦與身體茁壯康復。伊莉莎白是少見兼具老師、學者、武士、吹哨人、療癒師、英雄與智者等角色，她的品格、毅力、勇氣、優雅和慈悲，照亮並指引我們踏上這趟太過人性的旅程，邁向療癒、健全與幸福。」──羅莉．薩頓（Loree Sutton），退役美國陸軍准將、心理健康和創傷性腦損傷卓越防護中心（Defense Centers of Excellence for Psychological Health and Traumatic Brain Injury）創始董事「本書極具說服力。史丹利博士有獨一無二的資格，可講述此重要題材，筆法易懂又吸引人。」──賈德森．布魯爾（Judson Brewer），《渴求的心靈》（The Craving Mind）作者、美國布朗大學正念中心研究與創新部門（Research and Innovation,Brown University's Mindfulness Center）負責人「史丹利博士憑藉清晰感與聰明智慧，寫出易懂的學術著作，引領我們理解壓力與創傷，並踏上療癒之路。繼喬．卡巴金《正念療癒力》把靜坐帶到主流後，又一本重要的傑作。本書著重痊癒與康復，並指出一條明路。超越自我提升，邁向自我認識。」──蓋瑞．卡普蘭（Gary Kaplan），《全面復原》（Total Recovery）作者、卡普蘭整合醫學中心（Kaplan Center for Integrative Medicine）創辦人「本書堪稱提升表現的範本。內容涵蓋注意力時間、注意力焦點、從震撼快速康復與壓力等。一開始我抱持著懷疑態度，但是等我看清、檢視、理解這門科學有證據支持，又有資料數據證明生理的變化，此時我被說服了。這些成果在所有環境與情況中，都有一定的價值，幫助大家更主宰自己的身體，改善日常表現與整體人生。」──馬文．史皮斯（Melvin G. Spiese），退役美國海軍陸戰隊少將「本書中，伊莉莎白．史丹利帶領我們隨她一起踏上深刻的旅程，共同經歷、理解、處理創傷造成的嚴重影響。伊莉莎白透過她個人的旅程，描述她如何脫離麻木的狀態，意識到身體的語言，並理解自主神經系統在身心健康方面扮演的重要角色。她根據經驗制定出創新的療法，提供方法給英勇的創傷倖存者，藉以增進調節能力與韌性。」──史蒂芬．柏格斯（Stephen W. Porges）博士，《多元迷走神經理論》（The Polyvagal Theory）作者、印地安那大學金賽研究所創傷壓力研究聯盟（Traumatic Stress Research Consortium in the Kinsey Institute, Indiana University）傑出大學科學家與創辦董事「史丹利透過她個人的經驗，結合壓力與創傷的科學，帶領讀者踏上勇敢又高明的旅程。徹底探究社會如何定義毅力與成就，然而，達到高水準的毅力與成就，又是如何削弱底部的根基。史丹利讓我們有機會重新思考，並改變人們為鍛鍊毅力與韌性而採取的方法。若擁有動力，卻飽受自身動力與成就所害，本書為必讀之作。」──莎拉．波文（Sarah Bowen）博士，《正念型復發防治》（Mindfulness-Based Relapse Prevention）作者、美國太平洋大學心理學副教授「本書經過詳細研究，徹底探討壓力與創傷的原因與療法。本書為潛能之窗狹窄的人帶來希望，提供經過實證的原則與練習，幫助人們脫離一輩子的制約。」──羅尼．史密斯（Rodney Smith），《觸及無限》（Touching the Infinite）作者，西雅圖洞見冥想協會（Seattle Insight Meditation Society）創辦老師「史丹利博士的著作，針對如何處理日常生活壓力與嚴重情緒創傷，提出珍貴見解。對於有痛苦戰鬥記憶的退伍軍人、努力應對心理勞損的人，她的策略有如一線生機。最重要的是，本書帶來希望並指引一條明路，改善心理健康。」──亞當．史密斯（Adam Smith），眾議院軍事委員會主席「這本先驅之作筆法親切、引人入勝又懷抱希望，描繪眾多蘊含專業技巧的故事，以扣人心弦的嶄新視角講述壓力與創傷。史丹利闡釋人們為何時常無法認清磨難，並忽視後續造成的影響，還教導讀者如何放下不當的制約反應，改採全新的適應策略，藉此增加專注力、提升表現、療癒身心。統合由上到下與由下到上的做法，就能加寬個體與集體的身心容納之窗，發揮人類最好的一面。」──佩特．奧古登（Pat Ogden），感覺動作心理療法學院（Sensorimotor Psychotherapy Institute）創辦人「美國文化在壓力與創傷下，付出生理、心理與社會的成本。正好伊莉莎白．史丹利出版著作，人們得以從嶄新角度了解這類現象間的密切相關，還能掌握療癒之道。本書是助人專業者的必讀之作。」──理查．史楚齊－哈克勒（Richard Strozzi-Heckler），《柔道領導力》（The Leadership Dojo）作者「本書取自史丹利博士身為長年冥想者、創傷倖存者、老師，以及高壓高創傷者專用正念型計畫研究人員等個人經驗，還運用她受過創傷導向療法訓練的個人經驗，是一本用字易懂又珍貴的傑作，為蓬勃發展的創傷知情正念領域貢獻一份心力。」──威洛比．布里頓（Willoughby Britton），美國布朗大學醫學院臨床與情感腦神經學實驗室負責人「在講述創傷的傑作中，史丹利博士說明韌性的著作脫穎而出。本書有如重要的連結，讓人們懂得如何調節壓力，並軟化創傷帶來的侵蝕。本書以證據與理論為基礎，闡述連結與依附造成的密切影響，以及鞏固韌性初期根基的過程。接著，更進一步說明人們在各個年齡層、任何處境都能夠學習強大的技能，充分發揮堅韌的療癒力，只要心智、大腦、身體的內在統合能穩固就行。這本書是治療師與所有尋求療癒、健全的人必讀的作品。」──彼得．列文（Peter A. Levine），《創傷與記憶》（Trauma and Memory）作者「作者在本書深入闡述，由壓力與創傷引發的生存反應，對身心造成影響。她以尖端研究為根本，提出適合專業人士與一般讀者的練習和策略。當人感到難以承受或受到威脅時，會出現接二連三的反應，此時就能運用本書做法有效應對。大推這本書。」──南西．納皮爾（Nancy J. Napier），身體經驗創傷療法學會（Somatic Experiencing Trauma Institute）教師、《撐過一天》（Getting Through the Day）作者「史丹利打開一扇窗，窗外是充滿希望的嶄新遠景，人類得以痊癒茁壯。社會與組織在處理創傷時，常會忽略、不理或否認創傷，但她提出強而有力的見解扭轉論調。並應用最新理念，闡述創傷如何形成、如何有效修復。她為在工作上冒著生命危險、付出慘重代價的人員，帶來一線希望。」──傑洛米．杭特（Jeremy Hunter），美國杜拉克與伊藤雅俊管理研究所執行思維領導力學院（Executive Mind Leadership Institute, Peter F. Drucker and Masatoshi Ito Graduate School of Management）創始董事

章節目錄

好評推薦推薦序　一本科學實證與人生故事的身心療癒法第1章　滾輪人生的兩大隱形殺手01. 現代社會，壓力如影隨形02. 我們常深陷創傷卻不自知第2章　身心容納之窗的背後科學03. 身心系統能靠練習重新塑造04. 面對壓力，你有什麼反應：戰、逃或僵？05. 壓力和創傷如何影響大腦的學習和記憶？06. 童年形塑的依附模式決定心理彈性07. 失調途徑1：童年逆境和成長創傷08. 失調途徑2：成年時期的震撼型創傷09. 失調途徑3：生活中的慢性壓力和關係創傷10. 身心失調的三種模式和症狀第3章　鍛鍊心智健康的正念調節法11. 培養武士精神，改善高壓下的表現12. 光靠冥想還不夠，可能讓失調更嚴重13. 復原週期越多，壓力耐受度越高14. 信念可能是壓力、情緒和疼痛的元凶15. 拖延是身心系統復原的一種方式16. 如何面對不確定、沒時間和多變的狀況？17. 養成心智鍛鍊的好習慣18. 拓展全人類的身心容納之窗，有利無害附錄　正念心智健身訓練的基本練習和技巧謝詞