作者簡介

海倫．奧德斯基（Helen Odessky）一位廣受歡迎的臨床心理學家、演講者、教練和焦慮專家。她是暢銷書《焦慮恐慌自救手冊》的作者。她已經輔導個人、青少年和夫婦超過十五年。奧德斯基醫生位於芝加哥的診所專門輔導焦慮症患者。她是一位廣受歡迎的講者，經常透過專業機構向企業客戶發表演說，如畢馬威會計師事務所（KPMG）、蒙特利爾銀行（Bank of Montreal）和美國銀行（Bank of America）等。奧德斯基博士定期在部落格上發表關於焦慮的文章，並與Facebook、Instagram、LinkedIn和Twitter上不斷增長的粉絲群交流。

譯者簡介

吳宜蓁臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《信任溝通》《正念溝通》《星癒奇蹟》《6分鐘日記的魔法》《五秒法則》等20餘冊。

作者自序

親愛的讀者：在我寫這本書的時候，整個世界都籠罩著恐懼。面對著全球疫情肆虐，對經濟、社會、衛生和其他方面的擔憂都在加劇。雖然目前主流媒體的頭條都充斥著恐懼，但恐懼當然不是一個新現象。恐懼，甚至是極度恐懼，是人類的明確特徵。不過，雖然恐懼是我們的天性，但勇氣也是。一旦我們開始理解自己的恐懼和原因，我們就能駕馭它們。在面對恐懼時，我們若能承認、接受，並有目的地採取行動，我們就能找到正視並處理恐懼的聰明方法。正視並處理恐懼與無所畏懼的不同之處在於，後者是在危險不存在的錯覺下運作，而前者則是創造了一個恐懼處理系統。「正視並處理恐懼」有三個重要的作用。首先，我們能夠以一種更實際的方式處理恐懼，並在沒有絕對的安全性或確定性的情況下，作出決定和採取行動。其次，它能促進發展出創意解決方案的氣氛，來解決我們的問題。最後，它讓我們堅持信念和希望，儘管光有信念和希望並不夠，但在我們最需要它們的生活領域中，它們是必要的存在，能幫助我們執行和導正方向。具體地說，像是在工作中、人際關係中，以及我們如何過生活──當我們遇到挫折、拒絕或失敗時，當環境挑戰著我們去追求更高的目標時，信念和希望就很重要。這本書討論的，是我們在生活中遇到考驗時所面對的個人恐懼。無論是在工作還是在人際關係中，恐懼的表現方式通常是沒有安全感、難以做決定、感覺自己動彈不得。這些恐懼阻礙了我們在學業上的成就，在工作上的成功，以及在人際關係中體驗快樂和滿足。如果我們能克服這些恐懼，並以明智的姿態應對恐懼，我們就能打開通往更大目標、成就和真正親密關係的大門。最終，我們都必須同時帶著恐懼和勇氣，去面對人生的種種挑戰。每一個人的生命中，都會有一些自己比較害怕的地方，也有一些能表現出較多勇氣的地方。而好消息是，勇氣是一種可以鍛鍊和培養的肌肉。在我們學會處理恐懼並選擇勇氣後，我們就變得能正視並處理恐懼。而為了做到這一點，可以練習所謂的AAA模式：帶著目的地辨識、接受和行動（Acknowledge, Accept, and Act）。首先，我們必須辨識出感受到的恐懼所發出的信號，是在告訴我們這項事物會威脅到我們的生命，還是威脅到我們的自我。接下來，我們必須接受當前的環境和感受。最後，我們必須決定採取有目的的行動。正視並處理恐懼可不是一項觀賞性的運動，而是一個過程，變化通常是漸進式，而不是劇烈的或絕對的。在學習正視並處理恐懼的過程中，以下步驟至關重要。正視並處理恐懼的步驟1.學會放下藉口藉口就像是盾牌一樣，保護我們不去面對真正困難。然而，即使我們公開或私底下找藉口，內心還是多少知道自己只是在說謊。我們的目標是對自己說出並承認事實，放下那些藉口。比方說，如果你的藉口是「我離婚之後，一直都沒有再出去約會，因為我還沒減掉該減的那十公斤」，或許你應該承認的是，你沒有再開始約會的原因是你感覺自己還太脆弱，你很害怕受傷。承認藉口讓你得以解決真正的問題──你對信任別人的恐懼，以及這麼多年之後，要再進入約會世界的脆弱感。正視真正的問題可能讓人更加痛苦，但它給了你一個禮物，讓你開闢一條前進的道路──離婚之後的情緒療癒。只有承認事實，我們才能創造改變。 2.學會放棄完美主義我很不喜歡帶來壞消息，但我必須非常坦白地說──再多努力也無法讓你擁有一段完美的感情、一份完美的事業，或一個完美的人生。我們所能追求的，是創造一個還不錯的人生，當中充滿了滿足需求和體驗快樂的機會。過於理想化和期待完美的事物，反而會阻礙這一切的實現，且經常讓生活中已經擁有的美好黯然失色。然而，我不是在要求你屈就於勉強過得去的事物。我不是要你在認為沒有商量餘地的事情上讓步，重點在於找到一個可行的方法，並提供成功的機會。完美則恰恰相反，它是一個陷阱，一個閃閃發亮的空洞，它不斷刺激著小我，卻讓我們的靈魂空虛。放下你對完美的渴望，去追求卓越和夠好了。3.接受恐懼是整件事的一部分你有試過「不要害怕」嗎？如果有的話，你就知道那絕對是徒勞的。有時候，恐懼是不可避免的，重點不在於恐懼，而在於如何對待恐懼。我鼓勵你去傾聽恐懼在跟你說什麼，然後採取行動。有時候，不管我們做什麼，它都是整件事的一部分，而它也會激勵我們完成這件事。無論是開始約會、爭取升遷，還是用各種其他的方式挑戰自己，恐懼總是與我們相伴，所以就讓它在那裡吧，帶著勇氣向前走。你可能會注意到，有些步驟對你來說比較容易，而其他的可能需要花更多時間來磨練和調整。一定要堅持這個過程，練習對自己溫柔有耐心，然後繼續向前進！

名人推薦

「在現在這個不確定的年代，我很感激奧德斯基博士推出了這本新書，幫助你馴服恐懼，過著更充實且平靜的生活，讓你得以處理任何出現在眼前的事情。她的話語幫助了成千上萬的人，讓他們管理自己的焦慮，現在就加入他們，從今天開始。現在就開始。」──約翰‧道菲（John Duffy），《焦慮時代的青少年教養指南》（Parenting the New Teen in the Age of Anxiety）作者做為焦慮症治療專家，我一直在尋找工具和技術，以富有同情心和有效的方式幫助患者克服恐慌和其他形式的焦慮症。這本書提供了實用、基於實據的練習，以幫助焦慮症患者擺脫未經治療的破壞性症狀。──黛博拉．基森博士（Debra Kissen），芝加哥認知行為治療中心主任、《青少年恐慌手冊》（The Panic Workbook for Teens）作者「當你焦慮的時候，你所能看到的就只有焦慮。它讓你有緊迫、嚴重和難以招架的感覺。你不知道自己是否永遠都會有這種感覺，你想著，為什麼是我？為什麼是現在？為什麼它停不下來？你感到沮喪和絕望，彷彿你真的無能為力。幸好，其實是有方法的，有很多策略可以幫助你控制和減少焦慮。這本新書中有很多很棒的想法……作者海倫‧奧德斯基，是一位專門研究焦慮、自己也曾與焦慮奮戰過的臨床心理學家。」──全美最大獨立心理資源網站PsychCentral「我們都害怕一些東西——或有很多事情讓我們害怕。那麼，恐懼是什麼？如果恐懼阻礙了你在生活中的機會，你會怎麼做？海倫‧奧德斯基……會讓你以全新的視角看待恐懼。」——人氣科普Podcast節目「有些事你應該知道」（Something You Should Know）

章節目錄

好評推薦推薦序　馴服你的恐懼序言　給讀者的一封信第一章　你在害怕什麼？第二章 害怕做決定第三章　害怕失敗第四章 害怕他人想法第五章 害怕成為冒牌貨第六章　害怕被拒絕第七章　害怕自己聲音和公開演講第八章　害怕沒有意義第九章　害怕親密關係第十章　害怕改變第十一章　害怕危險第十二章　人人都會恐懼，人人都有勇氣謝詞參考文獻參考書目