作者簡介

瑞秋‧德爾托（Rachel DeAlto）公關專家、媒體人物，與主題演講者，也是Lifetime娛樂頻道《閃婚》（Married At First Sight）和TLC旅遊生活頻道《凱特加約會》（Kate+Date）節目的評論專家，以及Match交友平臺的首席約會專家。她有西東大學（Seton Hall university）的法律學程學位，亞利桑納州立大學（Arizona State University）心理學碩士學位，以及雪城大學（Syracuse University）的溝通學士學位。經常出現在電視新聞節目與訪談節目中，包括《早安美國》（Good Morning America）、CNN、《今日秀》（Today）、《塔姆倫‧霍爾脫口秀》（Tamron Hall），和《走進好萊塢》（Access Hollywood）。她還做過三次TEDx演說，包括〈在濾鏡世界裡做真實的自己〉（Being Authentic in a Filtered World），這篇演說是TED.com的精選演說之一。目前與家人住在紐澤西，樂於被自己的笑話逗得哈哈大笑，以及與她的狗狗麥可一起玩。

譯者簡介

瑞秋‧德爾托（Rachel DeAlto） 公關專家、媒體人物，與主題演講者，也是Lifetime娛樂頻道《閃婚》（Married At First Sight）和TLC旅遊生活頻道《凱特加約會》（Kate+Date）節目的評論專家，以及Match交友平臺的首席約會專家。她有西東大學（Seton Hall university）的法律學程學位，亞利桑納州立大學（Arizona State University）心理學碩士學位，以及雪城大學（Syracuse University）的溝通學士學位。經常出現在電視新聞節目與訪談節目中，包括《早安美國》（Good Morning America）、CNN、《今日秀》（Today）、《塔姆倫‧霍爾脫口秀》（Tamron Hall），和《走進好萊塢》（Access Hollywood）。她還做過三次TEDx演說，包括〈在濾鏡世界裡做真實的自己〉（Being Authentic in a Filtered World），這篇演說是TED.com的精選演說之一。目前與家人住在紐澤西，樂於被自己的笑話逗得哈哈大笑，以及與她的狗狗麥可一起玩。

作者自序

獨行俠很酷，但我還是想要交朋友我11歲的時候，當學校裡其他同學和夥伴們在操場上玩耍，我卻自己一個人在拔蒲公英的種子。我在學校沒半個朋友。為什麼？因為，我覺得自己無所不知，我的手總是高舉在空中，準備回答老師提出的每一個問題。遺憾的是，那些「健美操」並沒有讓我的手臂（和身體）變苗條。然而隔年，奇蹟發生了──凱特琳（Kaitlyn）轉學來了。她不知道我在學校受到怎樣的排擠，而我也故意裝作不知道她有多古怪。我並不在乎她怪不怪，我只需要知道「她是個新朋友人選」，這樣就好。認識凱特琳並讓她喜歡我後沒多久，她就邀請我去她家過夜。對一個12歲的獨行俠來說，這件事就如同史詩般宏偉。那天下午6點，我準時抵達她家門口，還帶上了我的寶盒，裡面有10種深淺不同的藍色眼影，可以為我們的夜晚時光增添樂趣。她來開門時，手裡抱著她毛茸茸的大貓咪「藍莓」。當下我的心重重一沉，但臉上還是掛著笑容──我絕不能讓她知道我對貓嚴重過敏！對我來說很慘的是，凱特琳非常喜歡藍莓，而且堅信我也會愛牠。過了一會兒，我們在她的房間，聽著拘捕令合唱團（Warrant）的〈櫻桃派〉（Cherry Pie），我的眼影也準備就緒了，然而凱特琳有其他計畫：她的貓和我必須建立感情！所有對動物過敏的人都知道，這些毛茸茸的動物，總是被那些最不可能給予牠們關愛的人吸引。於是，藍莓馬上跳到我的大腿上，而且我竟然奇蹟似的還能呼吸──順利度過了那一刻！沒想到，光是抱抱還不夠，藍莓似乎認為得增進我倆之間的情誼，便開始毫不留情的舔我、的、臉！我沒對凱特琳和這個新情人說任何一句話，相信意志力一定能戰勝生理機能。事實證明，生理機能是一個難以克服的挑戰。不到10分鐘，我臉上就開始冒出一大堆疹子，讓我看起來像個沼澤怪物。在11分鐘內，我父母就接到電話通知，隨後我被趕了出去，整個人既沮喪又絕望，還得吃大劑量的抗組織胺藥品，然後去洗了個澡。當時的我是如此渴望交到朋友，甚至願意忍受可怕的病症，只為了建立一段友誼。在那個影響命運的夜晚之後，這段友誼沒能建立起來，我還是獨自一人，再次感到孤獨。但我絕不是唯一有類似經驗的人，所有人天生都有欲望，希望有所歸屬、有所連結。社交這件事，就寫在我們的基因裡。COVID-19非常清楚的讓我們知道，人與人的連結永遠必不可少。各式各樣的預防措施，讓許多人更加意識到人際互動的價值，於是我們爭先恐後的試著用虛擬的替代方案，來複製面對面的互動行為，舉凡歡樂共處到約會，再到專業會議。我們之所以肯去適應這些方式，是因為另一種處境──疏離，讓人覺得既反常又可怕。有所連結對我們是如此重要，所以我們想方設法來保持連結。但這並不表示，建立和保持連結是一件很容易的事。有時候，與陌生人開啟談話並持續交談很可怕，無論是面對面還是虛擬的。有時候，和我們認識的人對話，一樣很可怕。有時候，我們不知道該說什麼，以及該怎麼說。有時候，做自己或是展現脆弱，是很可怕的事。有時候，徹底避開這些行為，感覺還比較輕鬆。在任何時候，我們的社交焦慮、恐懼不安，都可能讓我們錯過人類體驗中的這個基本成分──連結。你有多常因為怕尷尬，而迴避某個活動？你有多少次因為擔心其他人感覺到你的不自在，而害怕去開會、面談或約會？你總是能自在的做自己嗎？我們都有過這樣的經歷，有過心跳聲震耳欲聾、相信對方一定都聽到了的時刻。我們不知道該說什麼、該怎麼做，也不知道為什麼要這樣折磨自己。這一切都會變簡單的，我保證，因為幫助人們建立連結是我的最愛。這是我過去10年裡一直在做的事情，希望在未來的幾十年裡，也能繼續做這件事（如果紅酒能讓我保持青春的話）。有點諷刺的是，我現在的職業道路，始於我在當律師的時候。通常來說，「律師」和「連結者」這兩個詞不會一起出現，但我就是這樣──一個特別喜歡調解和解決問題的訴訟律師。在離開律師業，創辦了一家約會公司（稍後再詳細說明）之後，我經常以教練的身分，幫助人們度過那些變化莫測的情境。我開始在媒體上露面，在紐約當地的電視臺裡實際幫助觀眾，激勵他們的約會生活和戀愛關係。這些經歷讓我後來經常出現在《走進好萊塢》（Access Hollywood）、《早安美國》（Good Morning America）、脫口秀《史蒂夫‧哈維》（Steve Harvey）和《今日秀》（Today）等節目中。這一切最終讓我成為人際關係專家，出現在實境秀《閃婚》（如果你有看Netflix的話，找第4季和第5季）和TLC旅遊生活頻道上的《凱特加約會》（Kate+Date）。透過這些節目，我的建議和經驗能觸及的人數倍增。值得注意的是，是《閃婚》的粉絲讓我決定了本書的書名（按：原書名是relatable，有建立連結、與對方產生共鳴，讓彼此交流更簡單的含意在），且讓我持續關注「親和力」（relatability）。離開節目後，我收到數千則觀眾傳來的電子郵件、訊息和推特貼文，他們很難過我離開了。這些訊息讓人相當感動，我由衷的感激大家，但裡面也有個共同點：絕大部分的訊息都提到了我的親和力，他們說在其他新來的專家身上，很難看到這種特質。我不禁思考，「有親和力」這種特質到底是什麼意思？觀眾在我身上看到了什麼，讓他們與我有所共鳴？由此產生的反思、隨後獲得的心理學碩士學位，以及與客戶的合作，構築成了一張親和力的藍圖，不論是正式場合抑或非正式場合，很多運用這方法的人都成功了。我在本書中提出了有效的方法。一直以來，我在面對客戶和合作的組織時，都是使用這些方法，它們在社交和職業環境中都禁受過考驗，確實能幫助你採取必要的步驟，釋放所有焦慮，並開始與人產生良好的互動。本書提供了一張路線圖，讓我們回到我們天生就要做的事情──建立關係和連結。讓我們活出真實的自己，變得有自信、有吸引力，並且跨出去，立即開始建立有意義的關係。這麼做的最好時機，就是「現在」！內容分為三個部分：1. 原因──你會知道你並不是一個人。2. 做法──包括真實的工具、真實的故事、真正的方法，讓你開始變得更有親和力。3. 對象──指出特定族群的問題，以及如何解決這些問題。每一章所提到的故事，混合自實際的客戶經驗、統計資料和實用的建議，帶你變得有親和力。我希望你會覺得很有趣，但不管怎樣，這些笑話逗得我自己很開心。至於實用的建議，還包括了實踐每一章課程的步驟、「行動」以及「心態」。「行動」可能是要你反思某些過去或現在的場景，或是我希望你採取的實際作為。不過在大多數情況下，行動的目的是要讓你反思這些主題，你要如何運用，或者可以做出哪些改變。你可以把它當作一本迷你版日記，因為寫日記是個非常好的活動，具有治療作用，且能夠帶來改變，即使是迷你版也有效。而「心態」，就是要給你一句咒語。沒錯，我就是要來迷惑你的。我們的心靈非常強大，而且我一次又一次的看到這樣的例子：只要轉變觀點，一切就跟著改變了。相信我。我的用意是透過陳述句「我（是）……」（這是最有力的陳述）來提醒你，你就是那一章內容的化身，也就是像這樣：我夠好了、我願意接受新的連結、我是個狠角色……好啦，其實沒有最後一項，不過那是真的！如果一開始你沒辦法相信這些心態，那也沒關係，但如果你一天到晚複誦，這些心態就會開始根植。不管你現在是怎樣的人，你已經開始在改善處理人際關係的方式，感謝你踏上這段旅程！我保證會非常值得。

名人導讀

推薦序一卸下人際濾鏡，走進真實世界與人自在互動臨床心理師／李郁琳這些年來和個案一起工作，感受到了許多人的困擾，其實都不跳脫人際關係的範疇，從兒童到成人皆然，因此在看到這本書出版時，格外開心。人有親和需求，都有想要與他人連結並維繫關係的渴望。我們的原生家庭就是最早開始，也是最小的人際互動單位。我們與父母是親子關係，與兄弟姊妹是手足關係，面對親戚朋友也有各式各樣的親屬關係；直至求學，我們陸續建立了同儕和師生關係；隨著歲月增長，我們開始工作，也可能會談戀愛或進入婚姻，因此有伴侶關係、夫妻關係、姻親關係及職場上的各種關係，和寵物也可能會建立親如家人的關係。因此，我們的一生勢必會不斷經歷與人相遇、彼此認識、建立關係或離開關係的歷程。但，這些關係未必總是正向的，好的關係能帶來心情的愉悅、自信、歸屬感；負面或是失落的人際關係，帶來的殺傷力、挫敗感及情緒上的困擾，也不容小覷。本書作者瑞秋．德爾托（Rachel DeAlto）是公關專家，也是Match交友平臺的首席約會專家。作者在引言提到，她過去在求學時期也曾被同學排擠，以及因過度渴望友情而有討好他人、不顧自身安危的舉動。友誼，對某些人來說是如此難得，即便知道靠近會受傷，也無法阻擋他們飛蛾撲火的決心。也或許是因為有切身之痛，她更能體會那些於人際關係中受苦之人的感受。作者說：「社交這件事，就寫在我們的基因裡。」她舉COVID-19為例，提醒我們這個社會乃至世界的運作、人際的互動等，正透過各式各樣的應變措施，來複製或模擬面對面的互動。也正因「有所連結」對我們而言是如此重要，所以我們會想方設法，免於與他人疏離，因為「孤獨」的感覺並不好受。但，即便如此，也不意味著渴望與他人有所連結，就能完全不怕人際情境的多變與複雜，我們還是會擔心被排擠、遭漠視或受傷，還是會期待能與他人有一段正向的友好關係。作者同理了多數人在建立人際關係時會有的焦慮與不安，於是在書中分享案例解析、技巧練習，並進一步提出問題幫助讀者反思。她一步步的帶著讀者自我覺察、釋放焦慮、實作練習──就像在學習騎腳踏車的過程，一開始，她扶著你的車身，陪著你前行，當你偶爾害怕的回過頭，也能因為看到她還在身邊，而有持續向前的勇氣；直到你已經練習得很熟練了，她才悄悄放開雙手，你則兀自前行。如此一來，你終於能走出舒適圈，撤除她為你搭過的鷹架，自在且遊刃有餘的與人互動。這本書，想提供讀者這樣的陪伴。試著卸下你的人際濾鏡，走出網路的虛擬世界，用真實的自己與人建立實質連結，帶著書中給你的忠告，建立一段真誠而自在的關係吧！推薦序二閃閃發光的人際關係，可能是鍍金的假象諮商心理師、作家／黃之盈後疫情時代，病毒擴散大大的阻斷了人與人的距離，增加「人與人相處和直接互動」的不信任感，原本千禧年因3C發達，造成人際廣泛性焦慮，如今這種狀態也加劇了！人與人的溝通模式，快速轉變成「貼圖溝通」模式，光是最典型的親子溝通，就可能出現：「你怎麼不用LINE講就好？」「我不是已經在火鍋店打卡了，還要問吃了沒？」「有話再私訊你就好，別煩我！」3C社群世代也改寫了聚會形式，過去在外和現實中的朋友見面，然後改為網聚，直到現在轉變成不用出門就能「網聚」。真實露面的朋友，逐漸從生活中消失，取而代之的是友情難以長久的網友──甚至稱不上網友，只是聊了短短幾天就能稱呼彼此「老公、老婆」；就連根本沒見過面的朋友，也能立刻柔情軟語起來，殊不知實際約見面，反倒尷尬得無法四目交接。疫情時期，這樣的狀況變得更嚴重。光是看到別人打噴嚏、清喉嚨、觸摸公共設施，就莫名產生不適感，這可以看作自我保護機制，也是這個時代特有的「刻意練習」──刻意練習孤獨。可人類天生就是群居動物，這樣的隔離感造成了社交落差，進而難以突破舒適圈，甚至畏懼實際互動。從來沒有一個世代，這麼難以交到真實的朋友。在房間中，可以用各種社群軟體掌握天下事，並且告訴別人：「我很好！」但實際生活的感受卻大大相反；可以在社群軟體中說：「我很棒！」實則受冒牌者症候群所苦，無法將自己的成功歸因於自己的能力。我們並沒有因為「社群」增加而更有歸屬感，反倒會因為資訊過多，開始自我懷疑，進而耗損自我的價值感。在現今世界，一日之初往往始於社群開啟，結束於社群關閉。當一整天過去，關掉社群的那一刻，內心非但沒有感到充實，反倒無比空虛，這種感覺，正是因為離開了網路的舒適圈，突然不曉得怎麼跟外界連結。在本書中，你會看到許多身旁的例子，活生生的在你眼前。網站的社群正在擴大，真實人際之間的連結卻正在縮小。書中指出，我們在一個最孤立的社會狀態，面臨著許多難以啟齒的社交障礙，雖然手機打開就會有滑不完的交友對象，但我們很容易迷失在爭奇鬥豔的社群世界中，且由於人際關係不穩固，更難與他人建立深刻的連結。慶幸這本書犀利直接的指出了這個現象，挽救我們的交友需求。包括真實人際如何激勵彼此、如何重拾與人講話的語氣語調、內容與方法，讓我們在各自創立的小世界和舒適圈中，抬起頭來，給彼此一抹簡單的微笑、一個擁抱、一句問候、一則笑話，讓我們的連結重新啟程，且不再感到多餘！

名人推薦

臨床心理師／李郁琳諮商心理師、作家／黃之盈

章節目錄

推薦序一　卸下人際濾鏡，走進真實世界與人自在互動／李郁琳推薦序二　閃閃發光的人際關係，可能是鍍金的假象／黃之盈國外盛讚引　　言　獨行俠很酷，但我還是想要交朋友第一部 你家的門鈴，多久沒響過？第一章 最可怕的文明病，螢幕虛張聲勢症社交焦慮帶來孤獨，孤獨又損害健康／人類天生愛比較，只差過去不能上網／交流面對面，彼此印象更正面／與好友聯繫卻沒有實際相處，反而讓人更孤獨／你也有螢幕虛張聲勢症嗎？／暴露療法，克服社交上自我孤立第二章 討人喜歡的人，有三項特質親密的人際關係，比名聲財富更能讓人快樂／再令人反感，都有機會改變／人類就是看「感覺」的生物第二部 完美是好事，但假裝完美讓人很累第三章 濾鏡加過頭，沒人當你是朋友濾鏡加過頭，無助於人際交流／接受真實自我，也是在鼓勵別人這樣做／不夠好而偽裝自己，開啟惡性循環／用真實的自己建立連結第四章 有些人就是不相信，真的會有人喜歡我不安全感也會造成信心缺口／不是不夠好，是自我厭惡過了頭／我們怎麼看自己，就怎麼顯現在他人面前／自信，賦予自我價值感／建立自信三大要素：發掘、假裝、聚焦／第一步，挖出問題根源來解決／第二步，假裝到成功為止（不是作假！）／一天不用10分鐘，透過冥想提高效率／第三步，缺點太好找，更要聚焦在優點上／強調好的一面，建立信心第五章 你最常相處的五個人的平均值，就是你自己大腦像黏土，正負面都能塑形／第一步，用正向程度量表設定基準／第二步，評估環境，愛我的人也可能害到我／第三步，意識到負面思維並轉成正面／正向，吸引他人、有益健康的力量第六章 在場，是你能送給朋友的最棒禮物決定關注對象後，其他先無視／眼神接觸，但不要超過9秒／換位思考，移除不必要的干擾／帶著好奇心傾聽，對話有來有往／與人交流，務必保持專注第七章 當狀況不明確時，多聽少說不閱讀空氣，難怪別人聽不進去／根據對方個性，懂得如何配合／選擇好時機，大大提升對話成功率／調整順應力，創造更多可能性第八章 「我們得談談」，是要講好事還是壞事調整用句，人人都想跟你聊下去／開口前，停頓一秒來同理／措辭直接，又不失尊重／換句正面的話說／注意用字遣詞，關係成敗都看它第九章 花點時間想想，什麼能讓你真正的快樂我想幫助人們建立連結的起點／如果沒有自己的目標怎麼辦？／5個問題，找到你的下一步／激勵著你的目標，也激發你的光芒第三部 關於人際關係的斷捨離第十章 人太好並不好，不要期望人人都喜歡你盲目討好，只會讓關係失衡／你是否經常取悅他人？／設定界線，不是所有責任都要扛／停頓一下，以免濫好人成習慣／練習接受，人人都有極限／人太好並不好第十一章 碰上有害關係，不如和他沒有關係明明是恐怖情人，我還替他找藉口／負能量滿滿，讓人生活在恐懼中／確認危險信號，遠離有害關係／有時候，真的是別人的問題／一旦堅持的代價太大，務必斷捨離第十二章 怎麼提出批評，又不傷了和氣從重點開始，最能展現真誠／深入討論這件事時，再加入正面評論／以目標作結，否則批評淪為抱怨／做這一切時都帶著善意，對方更聽得下去／批評的微笑曲線，讓批評更正面第十三章 隔著螢幕，肢體語言該如何解讀遠端工作、視訊，虛擬聯繫更普遍／善用能量，把說話者以外的畫面遮起來／隱藏畫面，別盯著自己／檢查自己，確保呈現最好的樣子／只剩半張臉，換用眼睛微笑／用這四招，維繫遠距離關係／後疫情時代，更要保持連結第十四章 有時，你得試著和不那麼喜歡的人連結謝詞