作者簡介

吳充知名美食部落客，來自北京，是一名UI設計師。從2014年開始每天記錄不重覆的早餐，至今超過2,000天從未間斷，並且透過健康飲食瘦身成功；之後他辭去了工作，開始了對健康飲食的探索之旅。

作者自序

前言寫在前面的一些話我在上學時很瘦，一直認為自己擁有「吃不胖體質」，還很不理解為什麼有些人會因為減肥而苦惱，我那時覺得就算自己胖了，也可以輕鬆把體重減回去。直到畢業後，我慢慢變成了一個胖子……。回憶一下，我是怎麼胖起來的呢？工作忙、壓力大、運動越來越少，再加上結婚後，我和老婆都屬於吃貨——零食、夜宵，想吃就吃，從不忌口；蛋糕、薯片、炸雞、啤酒、可樂，都是我們的最愛。毫無意外……我和老婆都胖了起來。在發胖後我一直嘗試用各種方法減肥，因為變胖之後真的很不快樂！每當看到鏡子裡胖胖的自己，我都在想——這不是我，我不應該是這樣的！我試過節食，例如不吃晚飯，當時倒是瘦了幾斤，但恢復正常飲食之後很快又胖回去；我也試過運動，有段時間我會堅持晨跑，每次跑完步都很有成就感，所以就會在早點攤買兩根油條犒勞自己，就這樣大概堅持了一兩個月，毫不誇張地說，我一斤都沒瘦；我甚至還吃過減肥藥，但吃完之後就會心悸、噁心，吃了兩次就不敢再吃了。後來因為一個偶然的機會，我看了BBC（英國廣播公司）關於減肥的一個短片，了解到「健康飲食」的重要性，發現我們常聽到的「七分吃，三分練」一點都不誇張，所以我和老婆就決定從飲食開始調整。在最初的3個月裡，我們幾乎都沒做什麼運動，可我卻減重了10公斤，老婆甚至瘦了20公斤！這種明顯的變化給了我們很大的動力，我便繼續深入研究健康飲食方面的知識，並且開始增加運動，給自己制訂有規律的訓練計畫，逐漸走上了健康之路。 健康飲食中很重要的一點就是要吃好早餐。我以前都是有時間就在外面買早餐，沒時間就不吃了，而外面的早餐大多熱量較高，所以我決定在家裡自己做早餐。最初幾個月我只是買一些吐司和牛奶，再煮個雞蛋，大約10分鐘就能搞定。不過，可能因為我是學設計的，從小就對「美」比較在意， 而且又是一枚吃貨，所以對早餐的要求越來越高——我希望它可以兼顧健康、美味和美觀。於是，曾經很少下廚的我，開始研究起了烹飪與擺盤。2014年9月6日，我開始了堅持用照片記錄每日早餐的計畫，並且至今從未間斷。至於為何我會把「早餐」與「堅持記錄」關聯，這還要從我之前看到的一段影片說起——有一位國外小哥每天拍一張自拍照片，一直拍了6年。然後他把這些照片合成為一段的影像，可以在幾分鐘之內看完他6年的臉部變化。這段影片給了我極大的震撼，自拍是每個人都會做的事，他卻可以把一件普通的事做得如此瘋狂，可能整個地球上也不曾有人這麼做過，這絕對是一筆無法用金錢衡量的財富，簡直太酷了！我想既然每天都要吃好早餐，或許我也可以嘗試堅持記錄自己的早餐。堅持健康飲食和記錄早餐，帶給了我很多意想不到的收穫。我獲得了上百萬人的關注和更多的合作機會，甚至因此改變了自己的職業方向，當然，也包括出版這本書。作為一名設計師，設計自己的書一直是我的夢想，但萬萬沒想到，第一本竟然是與食物有關的書。值得慶倖的是，無論是設計書還是美食，現在都已經成為讓我非常著迷的興趣了。

名人導讀

懂擺盤，更好賣也更好拍好初早餐社長／Matt「好初早餐」已經開業滿10年了，因為工作的緣故，我書架上的早午餐類型書籍不下20本，從基本的臺式、美式早午餐，到近幾年流行的韓系早午餐，都曾經買來翻閱過。說起來有些不好意思，剛收到書時，還以為這又只是一本照片美美的早午餐書；這類書籍有個公式：美美的食物照＋簡易食譜。書店裡常常會看到這種書，能讓讀者買回去、再下手做個幾道菜，作者就功德圓滿了。我開好初早餐這麼多年，還需要再多看這麼一本書嗎？但開始翻閱時，卻覺得有些驚奇。「咦？這個開頭……這算是一本減重書嗎？」我身為一個胖胖大叔，至今已經胖了三十多年，因為體重的緣故，書架上的減肥書籍也超過20本，從運動重訓到生酮低碳飲食都親身體驗過，也持續失敗中——不過，我沒想到的是，《早午餐聖經》竟然會從減重這個主題開始！作者在每天準備「不重複早餐」的前3個月，就瘦了10公斤，接下來整個身形變化宛如運動員般精壯。看到這裡，我還有理由不讀下去嗎？書裡作者也寫出了自己的飲食觀，例如怎麼吃才會瘦？以及營養素的各種常識（你有聽過NRV值嗎？）。讓我不禁在想，這本書要帶我到哪去？讀到作者介紹製作早午餐的廚具、自己使用的餐具刀叉時，我就覺得作者品味很好，應該是設計業，或是強迫症患者（結果還真的是UI設計師，猜對！）。也難怪整本書的排版非常美觀，跟其他的早午餐食譜，或是減重書籍完全不是同一個檔次。有了這一個特別的職業身分，讓我更期待進入主題，看看作者是如何料理早午餐。除了不同風格的菜譜（當然有附上美照），還有各種廚房小撇步，身為從業人員的我都筆記了很多知識。然而我要特別說說第四章的擺盤，很建議大家一定要看看。因為擺盤不只是一般讀者的弱項，也是很多餐飲業者沒能處理好的題目，常常會有食物雖然好吃，但整盤看起來亂糟糟的樣子。作者在書裡提供了很實用的技巧，像是「對比」：擺盤中必須有大小、繁簡、明暗的差別，呈現出的畫面才會有節奏感，提升食慾。另外還有「立體感」，這也是許多人在擺盤上常忽略的一點，要把食物想像成雕塑品，而不只是平面浮雕；製造出體積與存在感，這樣的食物就會更好賣，也更好拍照！說到拍照，附錄還有攝影教學（這時候我已經完全不意外了），除了怎麼拍比較好看，連用哪個App比較適合修圖調色，修圖的技巧都講完了。當然，你會完全相信這個作者的品味，畢竟這本書每張照片都證明了這一切。

名人推薦

好初早餐社長／Matt美食部落客／鐵雄「我可是生活家」臉書版主／娜塔

章節目錄

前言　我用照片記錄每日早餐與身型堅持健康飲食和健身後的變化第一章 我的飲食觀美味與健康都要兼顧／身體會自動幫你選擇更好的食物！／人體必備營養素／減脂增肌的最佳選擇／看懂營養成分表，懂吃、易瘦／我的一天，怎麼吃？第二章 早午餐入門早午餐常用廚具／最愛的餐盤／精選叉勺／經常吃的麵包／不會散的三明治／經常吃的肉類／雞蛋的做法／隨心所欲的沙拉／自製低卡沙拉醬／選麥片不再糾結／保持食材的新鮮活力第三章 早午餐食譜42份精選餐點，每週7天任你搭配／從簡單的開放三明治開始／蕎麥饅頭配香菇雞肉／脆烤鮪魚法棍佐雞蛋沙拉／香煎鮮蝦拌麵／煎雞胸肉沙拉／鮭魚拌飯配嫩滑炒蛋在家也能準備生日Buffet／開放式牛肉火腿三明治／懶龍配清爽時蔬蛋花湯／香煎鮭魚配低脂馬鈴薯泥／海鮮味噌拉麵／香煎雞柳與清炒時蔬／火腿蛋炒飯配五色小食用不一樣的擺盤吃粽子、過端午／火腿煎蛋三明治與火龍果船／雜糧窩窩頭配抱子甘藍炒牛肉／滑蛋焗烤蝦仁法棍／孜然烤肉炒麵／水波蛋香煎雞胸肉藜麥沙拉／至尊海鮮炒飯我的早餐紀錄1,000天／滑蛋火腿三明治／溫暖的煎餃／西多士配水果麥片優格／經典牛肉麵／鳳尾蝦沙拉／和風豆腐、厚蛋燒、煎雞胸肉配米飯世界滑板日，屬於我的獨特紀念日／貓咪最愛的鮭魚法棍／培根煎蛋捲餅／墨魚貝果三明治／牛肉炒烏龍麵／無糖全麥司康、煎蝦沙拉／香菇菠菜雞肉粥配煎豆腐今年七夕改送能吃的花／酪梨醬麵包配煙燻鮭魚沙拉／牛肉火腿捲餅／低脂高蛋白草莓鬆餅／雞胸時蔬義大利麵／煎牛排沙拉／紫薯粥配炒蛋與煎蔬菜聖誕樹也能在餐盤出現／香蕉堅果法棍配香煎低脂豬排／檸香清蒸小黃魚／蒜香法棍與酪梨烤蛋／鮮蝦蘆筍炒三色螺旋義大利麵／香酥雞大腿配黑麵包／和風牛肉飯／最重要的節日，春節第四章 擺盤，以設計師的視角呈現美的料理，是對食材的尊重／比例／重複／對比／色彩／立體感／創新／細節附錄 開店必學：早餐拍攝與後製修圖拍攝／後期修圖／修圖技巧後記