作者簡介

古川武士關西大學畢業後，任職於日立製作所，2006年獨立創業，深感「無法持之以恆」是人生最大的課題，進而設立日本唯一一家以「習慣養成」為宗旨的顧問公司，開發獨創的習慣養成理論及技術，為個人或法人組織提供顧問服務或訓練課程；透過早起顧問服務，讓超過500位夜型企業人士轉變成為朝型。有這樣的實績，是因為近年不斷為企業提供協助，並透過「朝型及高密度工作術的顧問服務」，提升朝型職務的生產力所致。持續在媒體推廣習慣養成的專門資訊。目前也在PRESIDENT Online維持每月兩次的專欄連載。著作：《改變人生的持續術》、《讓自己煥然一新的戒除術》（以上由日本實業出版）等九冊，在中國、韓國、台灣等地翻譯出版並擁有廣大的讀者。「習慣養成顧問株式會社」網址 www.syuukamka.com

譯者簡介

洪逸慧台灣大學日文系畢業，並赴日取得日語教育碩士。目前專職翻譯。譯有《活在故事裡》、《幸福死：面對死亡的31個練習，用你想要的方式告別》、《維妮西雅在京都的香草手札：英國貴族在京都・大原的古民房生活》等書。

名人導讀

推薦序所謂的理想生活，是靠習慣打造出來的──S編，S風格社群工作室創辦人記得我還是新鮮人時，到墨西哥一間台商的外貿公司工作了五年，那五年期間一直過著無法自己掌握時間的生活，當時台籍幹部都住在同一間宿舍裡，被「統一管理」，而為了優渥的薪水及全區域店經理的頭銜，幾乎一天有十三小時所有的行動都被公司綁著，因為工作需要，甚至偶爾假日或下班後還得陪老闆或客人應酬！雖然這期間累積了不少工作經驗，也認為自己還算是個紀律的人，但就在第五年離開公司去西班牙念碩士時才發現，「我竟然喪失了自己掌控時間的能力！」即刻擺脫公司到了西班牙的當下，我除了一天有四個小時要到學校上課，照理說剩下的二十小時都能被充分活用，但由於過去已習慣跟著公司和老闆生活節奏，突然多了這些時間反而像是開著一部失控的車子一樣讓人驚慌失措。回到台灣後為了創業，先後到了電商產業、時尚媒體業磨練技能之餘，也一邊利用下班時間不斷研究關於「習慣養成」及「時間管理」的方法來儲備能量。就在今年離職開始了自己的工作室以後，每天整整多了二十四小時！好在已經預備好的各種方法幫我養成每天看書、每天冥想、每天規律作息的習慣，而這些習慣正是我能固定產出作品，穩定輸出、輸入最重要的幕後功臣！此時我才明白，你擁有了時間是不夠的，更重要的是，你該如何有效的運用時間養成習慣才能過你想要的理想生活。在本書中，集結了所有過去我在其他書上所看到的知識精華，不同的是在這裡你看不到過度繁瑣的「理論」，而是更加清晰簡潔明瞭的「方法論」，每件事情一定都有所謂的方法論（就像我找到如何邊旅行邊工作的遠距工作辦法一樣），這些方法論才能打破你總是用意志力去對抗習慣的盲點！書中列出養成行動習慣、思考習慣、感受習慣、環境的習慣的六十五種方法，一定能在你人生的每一個不同階段派上用場，也有許多過去我摸索了兩年多才得出的結論，讀著讀著還不禁感嘆：「原來之前我把時間管理和習慣養成看得太複雜了！」關於如何做、怎麼做本書都幫你整理好了，現在你只需要「行動」，並且是採取這些「對的行動」！就能一步一步打造出你心中的那個理想生活型態。推薦序善用習慣引力，輕鬆養成你想要的好習慣──劉奕酉，職人簡報與商業思維專家我們的大腦不喜歡變化，有著「維持現狀、抗拒變化」的特性，不論是好的、壞的變化。當你想做出改變，大腦會「抗拒」這個變化，讓你陷入三分鐘熱度就打回原形。有趣的是，當你持續這個行為一段時間後，大腦不再抗拒、反而想要「維持」現狀，這意味著習慣逐漸養成了。這就是「習慣引力」的作用，不容易養成一個習慣、也很難打破一個習慣。光靠意志力與毅力來養成習慣，是件苦差事，而且難以持續。雖然我們常聽到「自律」的說法，但能做到的人少之又少，難道真的沒有更輕鬆的方式嗎？不好的習慣為什麼會在不知不覺中養成？從心理學觀點來看，習慣的養成與動機、行為和獎勵有關。比如說，因為無聊（動機）所以滑手機（行為），看到有趣的內容或者注意力被滿足（獎勵），於是又繼續滑手機（加強行為），於是養成了「沒事就滑手機」的習慣。靠「自律」的方式來強制或禁止某個行為可能效果不大。如果從動機與獎勵著手，或許可以讓某個行為更「自然」地養成或被取代。在《打造理想人生的習慣大全》一書中，作者認為，誘發自己的興致，就是習慣養成的關鍵。而「誘發自己的興致」其實就是找到可以「創造動機、驅使行為和放大獎勵」的方式，讓自己更想去做一個行為、持續這個行為直到自然地養成習慣。作者以冰山模型來說明影響習慣養成的因素，我覺得相當貼切。我們以為沒能養成習慣，是因為「沒有行動」或「無法持續」的緣故，其實這是屬於「行動」層次的部分，就像露出海平面之上的冰山，是我們「看得見」的部分。而在海平面之下的巨大冰山，包含著「思考、感受、信念、本質」等層次，連帶外在的「環境」層次，都是「看不見」的部分，容易被忽略對於習慣養成的影響。書中從這些不同的層次，整理了六十五個「巧妙地誘發自己的興致」的建議，包括：．如何做才能誘發自己行動的興致？（二十六個行動習慣）．對事情採取什麼樣的想法、看法，能誘發自己的興致？（十八個思考習慣）．會讓自己樂在其中的信念或欲求會是什麼？（十五個感受習慣、信念與本質）．能夠誘發自己興致的環境會是在哪裡？（六個環境習慣）這些建議未必有效，而有效的方式也不只這些。比如說：先做了再說、公開宣誓目標、條列行動清單、將工作拆解為細項這幾種習慣，對我來說是很有效的方式，但未必對別人管用。對每個人來說，能誘發自己興致的「刺激點」不見得相同。我建議不妨用5W1H去思考：用什麼方式（What）、如何去思考（How）、找到為什麼（Why）、在什麼環境（Where）、跟誰在一起（Who），可以讓你更願意去做一件事？ 當一個習慣養成後，你還需要「持續下去的動力」，可以是棍子的懲罰或胡蘿蔔的獎勵。我曾在臉書上，公開宣誓在一年中要發表五十篇文章、每週一篇。因為不想丟臉，希望留給別人好的印象，於是硬著頭皮持續寫，也陸續開始受到不少人肯定。在棍子、胡蘿蔔並行之下，就這樣持續寫著，也在年底完成了五十二篇文章。你可能會想，是不是就這樣養成習慣了？很可惜，並沒有。也許是持續的時間不夠長，每個習慣養成都有其需要的時間長度，短則一週，長則需要三個月、半年以上都有可能。我覺得這本書最大的不同之處，在於沒有太多理論、教條，而是以口語化的方式呈現。也許對某些讀者來說，這樣的方式反而更能讓人無意識地嘗試，然後就此步上了改變的軌道也說不定。如果你還沒找到有效的方法，不妨試試書中的建議吧！推薦序自我成長，從建立好習慣開始──鄭緯筌 Vista Cheng，《內容感動行銷》作者、「內容駭客」、「做最棒的自己」網站創辦人身為兩岸三地許多企業的行銷顧問和寫作教練，我常因工作需要四處講課，協助學員把各種商品文案、新聞稿或企畫案寫得更臻完美。很多人問我要如何才能寫出感動人心的文章，除了要學習寫作技巧和行銷概念，也要養成輸出習慣並刻意練習，可說是通往成功的重要關鍵。也正因為我很早就深諳養成習慣的重要性，所以當我得知采實文化即將出版《打造理想人生的習慣大全》一書時，便感到相當興奮。之前我就曾在日本書店看過這本書的原文版，當時也被這位在日本開設「習慣養成」的顧問公司的作者所打動。作者指出，有高達九○%的幸福是來自於我們的習慣。話說回來，人生的成敗往往和我們自己在習慣方面的累積與養成息息相關。所以如果你也想要改變人生的話，就請先正視自己的所有缺點，並徹底思考如何建立正確的習慣。大家都知道自律很重要，但想培養好習慣卻往往成為一樁苦差事，這該如何是好呢？別擔心，作者不但在本書中提出了幸福公式，也幫大家拆解了行動、思考、感受、信念、本質與環境等六層結構，並搭配實例說明，無疑是一本極具實用的好書。如果你早就知道培養好習慣的重要性，卻又因為自己有拖延症、容易半途而廢，或做事總是三分鐘熱度的話，那麼就讓我在此向你推薦這本好書。新年新氣象，讓我們一起加油吧！推薦序新年許下新希望，也思考如何培養好習慣──鋼鐵V，個人品牌經營家新的一年又來到了，想必手上列好滿滿清單，期許新年有新的進展。但可能會發現，今年願望清單跟去年有些雷同，到底是什麼原因讓我們拖了一年，卻無法毫無進展呢？《驚人習慣力》（Mini Habits）作者史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）提出為什麼我們總是難以達成所設定目標：第一，三分鐘熱度，缺乏堅持的力量，而惰性或看不見成果，是我們容易放棄的原因。其次，我們幻想著完成一個「偉大」的目標，當願望的難度太高，一想到要付諸行動，就毫無動力。意味著，如果我們不夠了解自己的能力和如何提升動機，而訂定出太遠大目標，將會導致我們最終無法順利完成任務。這本書清楚將習慣分類為行動、思考、感受、環境等層面，透過六十五種生活場景，幫你成功誘發自己的興致，養成好習慣。例如，希望你探討自己的欲望，哪些是你強烈想擁有的？1.想追求完美2.想感受人與人之間的連結3.想達成目標4.想發揮獨創性5.想深入思考直到自己能夠接受為止6.想感受到安心、安全7.想經常感到開心8.想感覺到自己的強大9.想依照自己的步調做事根據以上九型人格所述「根本欲求」，重新培養新習慣。而我屬於第2類人，在學習英文時，可能找到合得來老師或同學，更能讓我樂於學習。對於習慣的養成感覺不順手的人，多半是因為我們忽略自己的欲求模式，採用社會學習框架來學習。最終耗費一段時日後，才發現這不是最適合方式，導致最後認為自己沒有天賦，所以放棄。習慣的力量是強大的，人的一生不過是無數習慣的總合。當我們不斷努力，寫下新年願望之時，倒不如好好思考如何培養一個好習慣。而這本書將帶你透過不同角度來認識自己，幫你順利達成目標。

名人推薦

【有感推薦】Ada｜筆記女王JoJo｜KISS Radio電台主持人S編｜S風格社群工作室創辦人艾蜜莉｜財經作家何則文｜作家、青年職涯教練、人資經理咖啡糖賢齡｜知名主持人、DJ柴鼠兄弟｜斜槓型Youtuber張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太經理楊斯棓｜方寸管顧首席顧問、醫師劉奕酉｜職人簡報與商業思維專家歐馬克｜知識型YouTuber、知名主持人鄭緯筌Vista Cheng｜「內容駭客」、「做最棒的自己」網站創辦人鋼鐵V｜個人品牌經營家「我樂當夜貓子，但我接晨間電台節目叫大家起床，或許是因為有找到方法甘願調整作息跟心態；喜歡灰濛濛的日子，不過也懂得欣賞樂觀開朗，是因為理解苦甜人生比較實在。我有好習慣也有壞習慣，沒有一定要成長大爆發，孫悟空一般的劣根性依然在，但我會當自己的唐三藏，至少找到適合的方法處理自己的各種狀態，用好習慣強壯自己，用壞習慣體貼自己，但倘若你的壞習慣多於好習慣，那翻翻這本書吧！有時候不是你壞掉了，只是你知道太少好的習慣有哪些，好的都在這本書裡了，翻翻看吧！」──JoJo，KISS Radio電台主持人

章節目錄

好評推薦推薦序　所謂的理想生活，是靠習慣打造出來的／S編推薦序　善用習慣引力，輕鬆養成你想要的好習慣／劉奕酉推薦序　自我成長，從建立好習慣開始／鄭緯筌推薦序　新年許下新希望，也思考如何培養好習慣／鋼鐵V前言序章　透過習慣養成，打造理想人生無法養成習慣，原因在於眼睛看不見的範疇九○％的幸福是來自於你的習慣習慣養成的關鍵在於「誘發自己的興致」第1章　行動的習慣──克服拖延和三分鐘熱度．找到完全適合自己的行動開關01　樂在其中為第一優先02　從「這個我會！」開始著手03　總而言之先試著做做看，或是先試著放棄看看04　用「例外規則」來度過辛苦的日子05　從形式著手06　和別人一起做07　模仿他人08　為自己準備獎勵以提振自己的士氣09　寫下紀錄以感受成就感10　跟大家討「讚！」11　尋找提升自己幹勁的工具12　「有一天我要去做！」在時機上下功夫13　公開宣誓，切斷自己的後路14　設定一個足以點燃自己熱情的目標15　把「不想吃虧」的心理轉換成為活力16　塑造自己所憧憬的理想17　設計誘發自己興致的慣例流程18　就讓自己「一心二用」19　到一個會讓你提起勁來的地方去20　感覺膩了就賦予刺激和變化．拖延問題也依自己的興致來解決21　以十五分鐘為單位來分段進行22　條列出來，完成了就劃掉23　將工作拆解成細項24　目標準確地行動25　不做太多無謂的思考，抱持淡泊的心態去做26　以「即刻去做！」主義來克服第2章　思考的習慣──擺脫負面思考．誘發自己興致的思考方式和掌握事情的方法27　不是要超越他人，而是要超越昨天的自己28　聚焦於自己「有」的東西29　結果是行動總量加上成功機率30　把焦點放在「做得到的事情」上31　尋找複數選項32　採取「改善一％」的行動33　思考對對方和自己都有利的解決方法34　盡人事聽天命35　接受現狀，「現在這樣就好」36　重新審視對對方的期待值37　先預設一段失望期38　想一些強而有力的理由39　將自己投射在好故事裡40　找出正面的意義41　連結自己過去的經驗來進行思考42　利用口頭禪讓自己湧出幹勁43　認定沒有無謂的事情44　以感謝的心態來改變世界觀第3章　感受的習慣──找到自己想做的事情．找回情感豐富的習慣45　減少耗電，增加充電46　保持專注47　拿回「主導權」48　實際去做讓你雀躍期待的事情．你的世界依信念而改變49　接受原原本本的自己50　回想起自己無條件被愛的時候51　不要被他人的評價牽著鼻子走52　允許自己可以有做不到的時候53　從過去的成功經驗打造有力的信念54　立下座右銘並銘刻於心．你的本質是什麼？55　區分「應該做」和「想要做」的事56　瞭解自己的性格類型57　重視自己能夠熱中專注的事58　接受自己也需要別人認同59　找到自己的使命第4章　環境的習慣──讓一成不變的自己獲得成長．有意識選擇能誘發興致的環境60　試著改變環境61　找個讓自己憧憬、可以做為模範的人62　與自己頻率相合的人共度時光63　提升自己覺察機會的敏感度64　等待最佳時機65　獲取最佳反饋意見後序　五則金句，勉勵你任何好習慣都能養成