作者簡介

趙函穎台北醫學大學保健營養系畢業，英國瑞汀大學食品營養碩士畢業，曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師，專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照，以及國際知見心理學認證。 在十多年的營養門診諮商經驗中，發現現代人因為外食方便，導致飲食比例失衡，很多文明病，包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂，幾乎都是吃出來的。在尋找適合現代人的均衡飲食類型時，發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣，低醣和減醣是目前來說最容易執行，且符合亞洲人的飲食法。因此營養師設計了5階段的減醣飲食，同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型，針對這幾類的致胖因子提出包含飲食和生活的完整瘦身提案。現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師（蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等），並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓，也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理，並協助藝人調理體質。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱：澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法，2個月狂瘦13公斤！》【特別門診】．女性營養專科／減肥瘦身專科／孕期營養／兒童成長／癌症調理．個人身心平衡營養菜單／體質調整★個人網站http://chydiet.com★FB粉絲專頁 趙函穎營養師的美麗方程式https://www.facebook.com/HanYingLoveHealth/★YouTube　營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚https://www.youtube.com/user/hanyingchao★Instagram　http://instagram.com/hanyingchao

作者自序

【作者序】能吃，是一件幸福的事！體弱多病，連醫師都覺得要吃一輩子的藥 我是一個早產兒，出生就有黃疸，還有氣喘和異位性皮膚炎，進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我，衝進急診室的情景；而頻繁發作的異位性皮膚炎，抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿，又痛又癢又難受，我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們，可能等過了青春期就會好轉，因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺，期待之後體質轉變。但事與願違，到了國高中，我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到 也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦，在考大學時，本有機會進藥學系，但我選擇了營養系作為第一志願，想尋求用食療的方式，用「吃」的把自己體質給「吃好」。 在北醫四年的求學生涯中，包含到醫院去實習的過程，讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到，透過營養的調理，真的可以改善體質，更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症，其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造，在唸碩士的期間，又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。好的營養素，可以改變體質(中標) 觀察歐美的飲食習慣，大多是先吃生菜沙拉，接著是肉類，最後是一些麵包（澱粉）；我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素，效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病，如：植化素、維生素、礦物質等，這些也被列為是「21世紀的重要營養素」，不僅是遠離癌症的必備要素，也是避免肥胖的重要關鍵。 很多疾病的起因，其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝，例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症，然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善，正確補充適合的營養素，而不是加重身體負擔。 回國後，我在馬偕醫院擔任臨床營養師，主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病，以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫，擔任癌症營養門診營養師，這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點！ 門診裡滿滿的大腸／直腸癌、乳癌的病患，聽著這些病人心碎又絕望的心聲，下診後是下午兩三點，再到病房去巡視住院手術的癌症病人，往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常，心情也很低落，有很多的無能為力，因為病人每週都需回診，但可能下一週只有家屬回來致謝，我也在那時深深體驗到人生的無常。因此，下班之後，我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的，營養師自己白天在教大家健康飲食，但只是說得一口好營養，自己完全無法執行，還是吃了很多垃圾食物。 而這樣的生活和飲食方式，也如實地反應在我的身體上：浮腫跟過敏還有體力下滑，甚至大病一場到沒有力氣講話！我了解無法再繼續這樣下去，因此我選擇離開了醫院，想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家，後來在離開醫院的這幾年，我真的做到了！很開心跟大家分享，我的過敏都好了！也不用三天兩頭跑醫院，朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕（笑）。飲食應該是「預防」，而不是補救 這十幾年的臨床營養生涯，我接觸了各式各樣的病患，有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂，甚至是癌症，都不可能因為某一天吃了什麼，就造成這些狀況，因此一定要回到最根本的，就是每天的飲食、運動，甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說，大部分都是「治療」，比較少「預防」，我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話，就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友，做飲食跟生活的建議跟調整，因此我成立了自己的營養諮詢中心，要用更生活化的方式，讓一般民眾可以更了解自己的體質，以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式，達到健康的目的。 為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢？其實是因為我好希望有更多更多的人，能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性，因此將這幾年學習、執業的經驗和所學，集結成書，讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。 除此之外，我也從來諮商的朋友身上發現，大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉，占了每天攝取總量的80~90%！包含飯、麵和麵包，以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等，這些也都是高醣食物；而我們用餐又非常方便了，隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶，而這些食物，全都是高油高醣。 當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了，因此常常會忽略蔬菜的攝取量，或是認為吃水果可以幫助消化，就吃了許多水果，殊不知水果的含醣量也不低，吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。 因此，在這本減醣生活提案中，我設計的五個減醣階段，是從一步步減少精緻澱粉開始，增加蔬菜的攝取量，把胃留給過去吃不夠營養的部分（膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質）。 而在日本行之有年的「糖質off」飲食，我自己親身體驗，並且從來諮商朋友的實際反饋中發現，這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式，將原本的澱粉類攝取減半，改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類，每天可以吃得飽，還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取，增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外，也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃，也不需要，但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。身體最誠實，只要有改變，成果一定看得見！ 無論你是否覺得自己需要減肥，只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神，或是便祕狀況嚴重，覺得整個人體力大不如前，都可以來嘗試減醣飲食，因為這不只是單純的減重飲食，還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。 門診裡常常遇到很多朋友，過去在人生中，因為心態而影響到減肥成效，因此，我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」，提出每個階段進行時要注意的事項，除了一定要避免油炸，喝足夠的水之外，還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為，睡眠和心情其實是會影響減重成果，如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣，效果一定不會好；重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」，而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。 至於為什麼本書叫做「生活提案」呢？我發現很多人並不是「做不到」，而是一些生活和情緒上的壓力，讓自己覺得「不想做」，而我想再三地和大家說：減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情，然而你的身體不會騙你，只要有做，它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」，就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效，還是算了吧」，就因此放棄。 我希望每位翻開本書的讀者，在看完之後，都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情，展開你的減醣生活。書中的50道食譜，全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食，就算無法在家開伙，你也能從食譜的食材和料理方法中，學習到外食的減醣選擇；另外，我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」，還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式，相信各位可以在本書內找到詳細的方法，感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗！晨光健康營養專科中心 趙函穎 院長

名人導讀

【推薦序】「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫江坤俊 長庚醫院副教授級主治醫師肥胖在現代人的比例愈來愈高，已經變成文明病的一種，很多人都致力在減肥，特別是女性，減肥似乎是很多女性一輩子的志業。 減肥的人很多，但減肥成功的不多，就算減肥成功了，能保持不復胖的更少了，原因是什麼，其實大家都很清楚，就是選錯減肥的方法，可能太嚴荷了，根本無法長久執行，那復胖就再所難免了。 其實我個人也是肥胖的受害者，但我要先鄭重聲明，我年輕的時侯非常瘦，我的胖是職業病，但是我很善良，不會要求賠償的，哈哈哈。 我是一名外科醫師，整天不是開刀就是看診，沒有什麼時間運動，加上三餐常不定時又不定量，而且幾乎都是外食，最慘的是，早餐為了求方便快速，幾乎都是一杯奶茶搞定，這樣不變胖才奇怪了。 減肥的方法有很多，就難過的就是叫你節食，因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣；我很樂見函穎寫了這本書，她教大家減肥不用挨餓，教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦，我想這才是減重能夠成功又持久的方法。函穎是一位很認真又專業的營養師，她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了，這本書是她執業多年的心血結晶，我很樂意向大家推薦這本書，希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

章節目錄

推薦序 「減醣」：讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊／長庚醫院副教授級主治醫師作者序 能吃，是一件幸福的事PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽，才有動力減重瘦身．減醣，最適合這個時代的健康飲食．想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦．只有想要減重的人，才需要低醣／減醣飲食嗎？．營養師的減醣飲食五階段〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候，維持低醣飲食的6大原則PART2 轉換減醣飲食，成功瘦身！──8種不同肥胖類型的成功案例〈CASE1〉甜食失控型肥胖：戒不了點心，甜點停不了口〈CASE2〉水腫型肥胖：飲食重口味，任何食物都要加人工調味料〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤〈CASE4〉體虛型肥胖：貧血、畏寒，產後肥胖卻一運動就貧血頭暈〈CASE5〉應酬多型肥胖：聚會多、晚吃、酒喝太多〈CASE6〉節食便祕型肥胖：減肥精算熱量，卻便祕、越減越肥〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖：工作時間不穩定，作息混亂、宵夜當正餐〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜，也要稍微留意含醣量PART3 50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖，真好！越吃越瘦越健康．減半期取代澱粉的主食食譜：花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料，減醣不減量01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯02鮮蝦時蔬花椰菜飯03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯04太陽蛋滷肉薑黃飯05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯06蛋皮壽司07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵08松子青醬海鮮櫛瓜麵09日式豚骨蒟蒻湯麵10越式涼拌牛肉蒟蒻麵11味增蛋豆腐飯．補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理12柑橘檸檬香煎雞腿排13柚香雞腿排14蒜炒櫛瓜雞腿肉15芥末檸檬醬雞丁16酪梨醬香煎雞腿肉17雞腿栗子腰果18豬里肌肉捲19番茄菇菇松阪豬20什錦纖蔬豬肉丸21嫩煎松阪豬排22彩椒豆干肉絲23番茄牛肉24香煎牛小排25牛肉漢堡排26蔬菜紅酒燉牛肉．健康養腦的海鮮料理27檸檬鮭魚時蔬串28香煎鱸魚29川味水煮魚片30花枝沙拉31綜合海鮮燒烤32 涼拌泰式酸辣海鮮33清蒸檸檬魚．睡前吃也ＯＫ的輕食宵夜34蛤蜊茶碗蒸35魩仔魚煎蛋36毛豆香菇豆皮．營養、美味、一碗大滿足的減醣湯37起士咖哩豆腐鍋38番茄蔬菜湯39麻油蔬菜雞湯40海鮮豆漿鍋41昆布味增豆腐湯42韓式豬肉泡菜湯43洋蔥蔬菜起司湯．營養師的私房減醣甜品44枸杞紅棗黑木耳養生飲45酪梨堅果香蕉豆奶46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲47減醣排毒水48雞蛋布丁食譜49豆渣酥餅50毛豆椰奶酪〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表