作者簡介
凱利・史達雷Dr. Kelly Starret物理治療博士,也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。他與妻子朱莉葉・史達雷特(Juliet Starret)攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站,與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」(Movement & Mobility Course),授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟,以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問,也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。他於2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療博士學位。先是在Stone Clinic執業,之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動,在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體,還要能為自己的身體進行基礎保養。格倫・科多扎Glen Cordoza暢銷書作家,曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家,一共撰寫過二十本書籍。
譯者簡介
譯者/徐昊台大外文系、師大翻譯研究所口筆譯組畢。電玩/影視/書籍譯者,偶兼翻譯課程講師與業餘旅人,同時也是養狗人士。熱愛旅行、運動、電玩。喜歡穿梭於不同文化和語言之間,搭起溝通的橋樑。歡迎指教:jonahao@gmail.com審訂者/何立安現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。審訂者/趙子杰物理治療師,目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。高雄醫學大學物理治療學系畢業,於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》(大家出版);貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾(Elsevier Taiwan LLC)中文翻譯出版品的編審及審定,譯有《自行車騎乘解剖書》(大家出版)。
名人推薦
【肌力與體能訓練界】山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人江杰穎/國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練鄭乃文/B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師劉睿起/太陽體能運動空間執行長【物理治療界】白白(白凱瑩)、張保保(張保惠)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師趙子杰/物理治療師、台灣物理治療學會國際事務委員何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練──《靈活如豹》這本書教人如何準備好你的身體。全書前面的篇章仔仔細細地講解人體在各種不同的動作型態裡應該要注意到哪些細節才能避免運動傷害,後面的章節則是分門別類告訴大家,當身體發生不正常的僵直緊繃,導致身體的動作產生不協調的時候,我們應該如何以簡易卻又精準有效的方式放鬆身上糾結的部位,把身體整體的活動能力提高到足以用高效率又低風險的姿勢去承接重量,或做出各種訓練動作。這對於肌力訓練來說,是至關重要的關鍵技術。時至今日,少子化、高齡化的衝擊,使得肌力訓練不再只對某些運動員有意義。人類如果不能放棄科技文明帶來的便利生活,就必須要在這樣的生活型態裡面加入「長期肌力訓練」,才能讓身體一輩子都強壯好用。凱利‧史達雷在書中提到,這是一個運動訓練的黃金時代,在這個時代,人人都可以透過運動訓練來追求更強的自己。以目前國內的現況,從事肌力訓練不但是有益健康的活動,更是在這個社會醫療成本沈重的時代裡,每一個人都應該對自己負起的責任,一種必須要強壯的責任。在未來,我們相信人類生活型態會發生所謂的典範轉移,為了讓身體運動能力可以保用到晚年,肌力訓練必須變成日常生活的一部分,就像刷牙洗臉、三餐均衡、注重衛生等日常生活的健康觀念一樣。如果可以做到這一點,年輕人的世界將會無限寬廣,中年人的養生將有新的定義,老年人的生活場域也不再是安養中心。站在典範轉移的前夕,一本好書,一套好的訓練系統,可以造福無數人。趙子杰/物理治療師、台灣物理治療學會國際事務委員──對運動或體能訓練過程中,表現不佳或能力下降;以及運動之後重複出現痠痛等情形。作者以物理治療動作分析的方式,為讀者解開疑惑,引導讀者依照書中的運動方式,找出原因並提供運動計畫,以改善人體動作為基礎,來增進運動表現與解決運動後常見的不適。山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人──得知《Becoming a Supple Leopard(靈活如豹)》確定被翻譯成中文的消息後,十分高興,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。作者凱利•史達雷(Kelly Starrett)身兼專業教練與物理治療師,他從CrossFit(混合體能訓練體系)起家,早期Crossfit的內容主要是健力、舉重及體操,他在該社群相當有名,而影響力亦擴展到健力、舉重及肌力與體能等領域,也因為他所提到的觀念與主流有衝突、具爭議性,因此出現一些負面的批評聲浪。比方說,他提出「深蹲時,腳尖盡量朝前」,動作結構會更安全而效率,而健力及舉重人士有人跳出來反駁說:「頂尖舉力選手或舉重選手,腳尖都是朝外旋轉某個角度(例如15度以上)在進行動作,沒有人腳尖朝前在進行動作的,他提出的觀點是錯誤的。」也有人從骨骼結構去反駁:「每個人骨骼結構不同,尤其是髖關節,深蹲姿勢應該因人而異。」或者「亞洲人不適合腳尖朝前,歐美人士才適合。」正反支持者都有,就我自己的觀察,有的出於不夠了解、本位主義,或者抱持著「頂尖選手做的就是對」的邏輯,但不管是什麼形式的討論都是件好事,有影響力才會受到注意及討論,不是嗎?作者凱利在修訂版也針對以上批評,提出進一步解釋來回應。這是一本實戰型的書籍,探討人類基本的動作及結構,尤其「力矩」說明及測試是讀者絕對不可錯過的重點之一,力矩的觀念存在已久,但是凱利把這個觀念發揚光大,讓更多人理解這個概念。比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解,這也是山姆推薦本書的原因之一,台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書,不易吸收,難引起學生及民眾興趣,更不可能拿來推廣,老實說,這樣的書更適用於教學。書上除了解釋CrossFit常見的比賽動作的注意細節(健力三項深蹲、臥推、硬舉、舉重動作、體操、伏地挺身、引體向上、壺鈴擺盪等),當然也一定有凱利最善長的「鬆動術技巧」。印象中,他曾經挑戰每天都上傳一則影片,持續365天不間斷,而影片內容即為鬆動術的各種技巧,也因此有人封他為「鬆動達人」,在Youtube上可以找到眾多他所拍攝影片。他利用各種工具來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節(關節鬆動術),非常有應用價值,這也是讀者不能錯過的重點之一。最後,分享凱利書上的一句話:「將戰鬥的姿勢應用於日常。」鄭乃文/業界資深講師、腦領導力教練、B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師、adidas 簽約大使、NSCA-CPT、ACE-CPT──各位讀者一開始可能會因為書的厚度與重量,產生些許『對戰或逃跑反應』,一旦靜下心閱讀後,便可感到作者藉由淺顯易懂的文字描述,各章節搭配動作圖片,讓大家產開一段對人體、生活與運動的旅程,本書內容深入淺出,讓健身愛好者乃至運動與健康從業人員..等,皆可從此書獲得靈感與方案。 劉睿起Sun Liu/太陽體能運動空間執行長──本書結合了理論與實務,並且用簡單明瞭的圖文呈現給讀者,不管是體能教練或是剛接觸訓練的讀者都可快速理解,在此推薦給大家這本實用的好書。張保保(張保惠)、白白(白凱瑩)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師──《靈活如豹》是落實物理治療專業並結合crossfit 的典範性作品!這本書的出世,爲我們示範了專業間互相合作的可能性。書中詳細說明動作前的身體預備、執行的意念、口令細節,一直到訓練後的身體修復實際操作方法,以及背後的基礎原理。不論是醫療專業背景,或是運動訓練背景,甚至運動愛好者,都十分推薦擁有這本書,做為隨時的參考與幫助!
章節目錄
【大標】【目錄】【擴充修訂版前言】【序:人類表現的新紀元】【第一部:原則與理論】▎第一章:身體中軸的穩定與組織(脊椎力學)要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,你必須把脊椎組織成中立姿勢,接著啟動軀幹的肌肉系統,以在整個組織好的系統中產生穩定性,也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步,以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。▎第二章:單一關節規則單一關節規則的前提很簡單:當你就穩固、中立的姿勢做活動時,應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展,脊椎不會出現這些動作。你的髖關節與肩關節是用來支應大量負重和動態動作的,所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖關節和肩關節都受「單一關節規則」控制,把你的髖關節和肩關節想成單一關節會容易理解得多。▎第三章:力矩的法則為了替關節打造出安全穩定的姿勢,同時保持穩固的脊椎中立姿勢,你必須在髖部和肩膀製造張力,並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標,方式有外旋(將四肢轉離身體)與內旋(將四肢轉向身體中心)兩種。▎第四章:身體原型與隧道髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構:肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢,同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。▎第五章:動作分級系統動作分級系統基於穩定的需求與複雜度,將運動動作分門別類,並提供了一個架構,用以建立高效率、可移轉的動作模式和技巧推進順序(從簡單至進階的運動),也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。▎第六章:活動度:有系統的方法想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題,沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制,你需要結合不同技巧,採取系統性方法。除此之外,你的身體還需要定期進行基礎維護,也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本,讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外,本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。【第二部:動作分類】▎第一類動作徒手深蹲/箱上深蹲/背蹲舉/前蹲舉/過頭深蹲/硬舉/伏地挺身/臥推/雙槓下推/肩上推/倒立伏地挺身/引體向上▎第二類動作牆壁推球/爆發上推/跳躍與落地/壺鈴擺盪/單手擺盪/划船/擺盪式引體向上/漸進式抓舉平衡訓練▎第三類動作波比跳/土耳其式起立/上膊/挺舉/抓舉/暴力上槓【第三部:鬆動術技巧】鬆動術目標區塊:區塊1:下顎、頭部與頸部區塊2:上背(胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨)區塊3:肩部後側、背闊肌、前鋸肌區塊4:肩部前側與胸部區塊5:手臂(三頭肌、手肘、前臂、手腕)區塊6:軀幹(腰肌群、下背、腹斜肌群)區塊7:臀部肌群、髖關節囊區塊8:髖關節屈肌群、股四頭肌區塊9:內收肌群區塊10:大腿後側肌群區塊11:膝蓋區塊12:小腿前側區塊13:小腿後側肌群區塊14:足踝、腳掌與腳趾【第四部:活動度處方】綜合過頭原型活動度處方過頭原型活動度問題排除處方綜合推姿原型活動度處方推姿原型活動度問題排除處方綜合懸臂原型活動度處方懸臂原型活動度問題排除處方綜合頸前架槓原型活動度處方頸前架槓原型活動度問題排除處方綜合深蹲原型活動度處方深蹲原型(深蹲姿勢)活動度問題排除處方深蹲原型(硬舉/上拉姿勢)活動度問題排除處方綜合槍式深蹲原型活動度處方槍式深蹲原型活動度問題排除處方綜合跨步原型活動度處方跨步原型活動度問題排除處方關節與身體區塊處方(疼痛)14天全身活動度檢修14天全身活動度課表範本【譯名對照】