作者簡介

梅根‧漢森Megan Hansen為註冊營養師，現為Metabolism Makeover（https://metabolismmakeover.co）之CEO與總營養師，此計畫協助了上千人將身體與生活徹底轉型。她與女兒住在亞特蘭大地區。

作者自序

如何使用本書這本書適用於已將超市裡每個食品的營養標示背得滾瓜爛熟的節食老手，也適用於即將第一次學到巨量營養素的讀者。私人教練可以用，從沒舉過啞鈴的人可以用，介於這兩者之間的每一個人都可以用。這也是一本你可以按自己的速度使用的書。也許你在看完本書後，決定三天之內就斬草除根，徹底改造你的生活，也許你決定先從早餐開始進行改變。兩種做法都很好，都可以對你的身體與生命帶來永久的正面轉變。無論你處於人生的哪個階段，你朝改造新陳代謝所踏出的每一步都會逐漸重新調整你的身體，使它恢復到健康的新陳代謝。在接下來幾章，你會學到所有需要的知識，了解你的身體如何燃燒與儲存脂肪，了解你的食慾如何受到調節，並體會到這一點：深入了解新陳代謝、了解心態在控制體重上所扮演的角色，是長期成功的關鍵因素。我在本書中穿插了好幾個專欄，補充說明你可能有興趣的主題，此外還有簡短的案例報導，讓你看到與我共事過的男男女女有些就跟你沒有兩樣。有些名字基於隱私經過更動，但是所有的故事都是真實的。讓我們快速瀏覽一下每一章的內容。第一章：新陳代謝生態系統我們先從科學開始。在第一章會探索新陳代謝這個概念，以及它如何影響你。你會發現你採用過的每一種節食法都失敗的頭號原因、為什麼意志力從來不是問題，以及節食如何最終導致你的新陳代謝「瓦解」。然後你會認識我所謂的「新陳代謝生態系統」：控制血糖、肌肉、活動、良好的睡眠、壓力管理、健康的腸道。這六大支柱是新陳代謝健康的基礎，之後幾章我們會一一詳細探索每一支柱，這樣你就可以學會如何飲食、健身、活動、睡眠、管理壓力，並照顧你的腸道，無論是在生命的哪一階段。本章最後有一個小測驗，可以協助你評估目前的新陳代謝健康，並做為以後比較的基準。第二章：控制你的血糖這一章會徹底改變你對食物的想法。它會教你蛋白質、脂肪、碳水化合物與纖維如何被代謝；哪些食物能夠使你長時間感到飽足，哪些食物則容易讓你吃飽後短時間又感到飢餓，突然有狂吃的衝動；以及血糖控制一直是減重公式中被忽視的一環。你會找到一個詳盡的自備餐搭配組合表，提供你無窮無盡的點子，讓你自己組合出可輕鬆維持血糖穩定的早餐、午餐、晚餐與點心。這一章還會指導你如何算出你身體需要多少食物，以恢復新陳代謝健康。第三章：肌肉就是金錢在第三章，你會發現為什麼肌力訓練對新陳代謝健康來說是不可或缺的要素，哪些肌力訓練能在最短時間內帶給你最大的效果，以及為什麼鍛鍊肌肉比有氧運動更能有效加速燃燒脂肪。總之，你的肌肉越多，休息期間所燃燒的卡路里就越多，身體能容忍的碳水化合物也越多，同時又不增加體重。我還會給你一個以研究結果為基礎的「30 天肌力訓練計畫」，讓你馬上就可以展開你的新健身計畫。第四章：活動：活在動中減輕體重是很好，但是你有沒有想過到了九十歲還能夠不需要協助就可從坐著的姿勢自己站起來？在這一章，你會發現為什麼活動你的身體不只是今天能夠支持你的新陳代謝健康，還能讓你年老後生活品質更好。大多數人老年時是因為活動受限（而且缺乏肌肉！）而有健康與體重的問題，但是看完第本章後，你就有能力去改變這一點。如果你找不出時間多活動，我還為你列出許多有趣的方式，可以把活動融入其他的日常習慣。第五章：睡眠是你的萬靈丹這一章帶你走出飲食與運動，讓你看到（或是提醒你）睡眠對身體減重的能力的巨大影響。你會領悟到這整個新陳代謝生態系統有多環環相扣，並把一切融會貫通。你會學到晝夜節律是睡眠的最高統治者，以及如何利用你的晝夜節律，以得到更多、品質更好的睡眠。第六章：沒錯，你可以戰勝壓力！在第六章，我會帶你重新檢視你目前如何處理生活中的壓力。為了達到理想的新陳代謝健康，你必須了解各種壓力會如何影響你身體減重的能力。你會得到一個非常簡單上手的行動計畫，引導你找出與去除最容易去除的壓力源，如此開始減輕身上的壓力。然後你還會學會如何以各種策略擴大你的「壓力桶」，也就是增進你的受壓能力，像是心態工作、自由書寫、呼吸練習與冥想等。第七章：健康的腸道你可能已聽說過健康的腸道很重要，聽說過腸道問題可能會導致消化疾病。但是你可能不知道，這些問題還可能引起慢性發炎，進而搗亂整個新陳代謝生態系統。這一章會給你一個行動計畫，教你如何照顧好腸道裡上萬億的細菌，因為這些細菌在腸道、大腦與神經系統之間扮演著關鍵的溝通角色，而這個溝通過程反過來又會影響我們的生理與心理健康。第八章：訓練你的大腦讀到這一章時，你跟你的身體會有一個完全嶄新的關係！你會有一個具體的行動計畫，決定怎麼繼續前進。也許你決定徹底改頭換面，一次把食物的種類、運動與活動的方式、睡眠時間與心理健康練習全改過來。也或許你決定先從可以堅持的部分開始，像是自己準備上班期間的午餐便當，而不再買外食。無論如何，你會改變自己思考的方式，準備好學會減重的藝術。我還會為你說明一個特別的練習，這個練習改變了我的一生，也改變了我上千名客戶的一生。用它來訓練你的大腦，協助你朝著新目標穩定前進。第九章：學以致用在這最後一章，我們把減重的藝術與科學合而為一，創造出神奇的魔法。我會教你一個簡單的三步程序，讓你掌控一週的生活，並排除通常會妨礙你的因素。我還會教你什麼是「次佳選擇架構」，這樣你就有能力在遇到意外狀況時隨機應變，像是早上開會時突然出現甜甜圈、週三晚上約會喝酒，或是去馬爾地夫度假兩週。我會教你如何處理我們通常視為「節食危險地帶」的狀況，像是週末、度假、假日、旅遊等，不失樂趣、充滿彈性，讓你既感到心滿意足，同時依舊朝目標前進。而且，沒錯，我們還會探討如何讓酒精也融入你的生活！你不可能失敗！我不在乎你是純素主義者、酒吧調酒師、新手媽媽、男性、女性、二十出頭或六十出頭、是不是有多囊性卵巢症候群、是不是懷孕了，這是一堂生物課，不是一種節食計畫。每一個人都可以報名上一堂科學課，因為每一個人都有權利去了解自己的身體如何運作。唯一的不同是，在這一堂課你不可能不及格。學習重新建立起與身體的關係是一個持續的學習經驗；身為人類的我們總是在學習，總是在成長為新版本的自己。讓我們全心投入吧。

名人推薦

◆國外專業推薦「最後 ……這是飲食業『少吃多運動』口號急需的解藥！我喜歡梅根的身心整體減肥方法，正是這種方法幫助我最終擺脫了節食並治癒了我的新陳代謝。她還提供了寶貴的工具，可以幫助您挖掘潛意識，從而實現真正的行為改變和長期結果。必讀！ ——凱蒂•威爾斯，WellnessMama.com 創辦人「梅根為健康和保健領域帶來了一股新鮮空氣。她與身體如此協調，並以平易近人的方式幫助人們了解什麼最適合他們。在健康和減肥方面，這並不是一刀切的，沒有人比梅根更了解這一點。我強烈建議將新陳代謝改造添加到您的健康工具箱中。 ——羅琳‧伯斯蒂克（Lauryn Bosstick），Skinny Confidential 品牌與網站創辦人「梅根確實強調了鍛鍊健康肌肉的重要性，而這一點在減肥談話中經常被忽略。很棒的指南！ ——嘉比瑞•里昂 博士(Gabrielle Lyon)，肌肉中心醫學研究所創始人「梅根改善新陳代謝的全面且相關的方法對於每個因『少吃多動』過時的營養理念而感到沮喪的人來說絕對是遊戲規則的改變者。新陳代謝改造為您提供了最終所需的劇本「如果您非常關心自己的整體健康和福祉，並且想要一本真正能夠幫助您最終克服體重管理和心態的指南，請將這本書列入您的必讀清單。梅根打破了健康新陳代謝的真相，並提供了可行的步驟，以一勞永逸地做出真正持久的改變。這是必讀的！ ——蒂娜•安德森，Just Thrive 執行長兼聯合創始人「我如飢似渴地讀了這本書。這讓我笑了；這讓我哭了；這讓我思考並重新思考。我將把這本書送給我生命中所有需要專業知識的女性。梅根的文字充滿力量和變革性，它們讓讀者有勇氣擁抱自己的傑作和正在進行中的作品。她教導讀者在人生的各個階段，深入了解自己的真實身份。」—— 艾琳‧尼奇克（Erin Nitschke）博士，ACE 健康教練、健身營養專家和治療運動專家

章節目錄

前言第一章：新陳代謝生態系統第二章：控制你的血糖第三章：肌肉就是金錢第四章：活動：活在動中第五章：睡眠是你的萬靈丹第六章：沒錯，你可以戰勝壓力！第七章：健康的腸道第八章：訓練你的大腦第九章：學以致用