作者簡介

李東龜　延世大學心理學系教授。研究拖延行為、完美主義、自我價值等領域二十多年，曾任普渡大學教授、韓國心理諮商學會會長，並榮獲延世大學優秀教學成果獎（教育部門）與教學貢獻獎。已發表學術論文百篇以上，著有《每天來點心理學，揭開隱祕的人性關鍵字》、《在意別人而受傷，怎麼找回快樂》、《剛剛好的完美主義》（合著）等作品。孫何林延世大學心理學系博士，現為延世大學心理學創新中心研究員及講師，並獲選為韓國國家研究基金會之學術研究教授。研究領域包括食慾調節、拖延行為與完美主義等，著有《剛剛好的完美主義》（合著）。金書瑛延世大學心理學系博士，現為延世大學心理學創新中心研究員、韓國國家研究基金會之學術研究教授以及高麗大學講師。研究領域包括拖延行為、非自殺性自傷與心理障礙對人際關係之影響，著有《剛剛好的完美主義》（合著）。李娜熙曾為小學教師，現正攻讀延世大學心理學系博士學位。曾以「完美主義式自我暗示對社交焦慮之影響」為主題，於《韓國心理學會：諮商與心理治療》發表相關論文。吳玹周畢業於加拿大英屬哥倫比亞大學，並修畢延世大學心理學系博士課程。曾於《Frontiers in Psychology》發表關於「完美主義、自我差距與心理障礙之關係」主題之論文。

譯者簡介

幕生曾被故事與文字拯救。後來有幸與韓文相遇。感謝這一切存在，讓我走進更大的世界。

作者自序

前言拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣你有過這種令人備受煎熬的經驗嗎？眼看著時間一分一秒地流逝，截止日期近在眼前，自己卻仍一事無成；明明知道必須去做，卻還是忍不住拖延，心裡也隨之焦躁起來。如果說，我們之所以會感到煎熬，是因為沒有按時完成該做的事，那既然如此，人們為什麼會拖延該做的事呢？本書出版的用意正是為了帶領讀者探悉「我們拖延的原因」。我身為本書的代表作者，同時也是一名心理學學者，二十多年來出入各種場合，進行了許多相關研究、演講與心理諮商。我在大學任教時，每個學期都會要求學生交報告。通常，我會在學期初就向學生傳達這項任務，並要求他們最晚要在學期最後一天的零點前，上傳檔案至作業平台，一旦過了零點就不能再繳交，成績也將以零分計算。那麼，學生們通常都在哪天交報告呢？學期的最後一天。三分之一的學生會在時間截止前的十分鐘，也就是晚上的十一點五十分開始陸續上傳。沒關係，反正還有十分鐘才到零點，我這麼想著。但在這群學生中，又有三分之一的人會在十一點五十七分才上傳。不過，也沒關係，我想，畢竟還有三分鐘的空檔。然而，其中還有三分之一的學生會在截止前的一分鐘，也就是十一點五十九分上傳。好險啊，差點就遲交了，為什麼要這麼冒險呢？我不禁替他們捏一把冷汗，並猜想，他們是完美主義者嗎？但並非如此，在十一點五十九分繳交的報告中，有不少明顯的錯字，完成度也差強人意。儘管如此，還有比上述情況更讓人意外的學生。因為錯過零點的繳交期限，於是，他們私下寫了一封冗長的E-mail 說明自己為何遲交，並將檔案附於其中，一併寄給我。有人說，他明明在十一點五十九分時按下了送出鍵，但螢幕上突然出現了一個沙漏圖示，讓他動也動不了；還有人說，他的螢幕忽然變成藍色，接著彈出「致命錯誤」（fatal error）的警告訊息後，電腦就當機了。為什麼會這樣呢？學生們足足有三個月以上的時間可以準備，我在學期中也不斷地提醒要記得繳交報告，為什麼還是會有這樣的狀況出現？有的人會說，是因為他們的時間管理能力很差，所以才會如此；有的人則是覺得，他們是因為想把報告做得完美無缺、不願漏掉一點細節，所以才跟不上進度。那麼，事實果真如此嗎？這本書將帶領讀者更深刻地瞭解人之所以拖延的原因，以及底層的心理機制。我們經常可以聽見拖延的人說自己「很懶」，也經常能發現，他們只要錯過一次截止時間，就會變得畏畏縮縮，然後痛定思痛、下定決心：下次一定會早點開始，絕對不會拖到最後。但這就是問題所在。如同喝酒喝到胃痛的人即使下了決心要戒酒，下一次卻依然在酒桌上喝得忘我一樣，會拖延的人下次還是會拖延，改變計畫宣告失敗！在這裡，可以確定的一件事就是：拖延行為並非一次性的現象。「拖延」是習慣。習慣一旦養成，就會形成「快捷鍵」，提高觸發類似行為的可能性，而反覆失敗帶來的挫敗感也會引發憂鬱及活力減退。若無法瞭解引起拖延行為的心理機制與相應的對策，就難以避免拖延習慣反覆出現的情況。市面上有許多自我成長的書籍能夠告訴我們「如何克服拖延」的技巧，比如說，縝密規劃你的時間；運用一套專注二十五分鐘後休息五分鐘的工作模式；減少預計作業時間與實際花費時間之間的差距；以十五分鐘為一個單位分解該做的工作，並聚焦在行動上；創造一個讓自己能夠立刻開始行動的咒語等等，我們周遭有太多有用的建議可以參考了。而自我管理這件事，也適用於「貧者越貧，富者越富」的道理。越擅長管理自己的人，越容易利用這些策略得到更好的效果；而不擅長管理自己的人，經常是三天打魚、兩天曬網，成果自然也不會好更令人遺憾的是，「我做什麼都成功不了」的念頭也會逐漸加深。如果不瞭解拖延的原因，就急急忙忙地展開行動，短時間或許可以看見成效，但長期下來，不僅很難堅持，也無法造成根本上的改變，到時又要重新尋找其他「有效的」方法。這本書正是為此存在的。這本書想做到的，有以下幾點：第一，消除因拖延行為而產生的負面印象。拖延的人常常會給自己貼上「懶惰」的標籤，然而並不是這樣的，拖延的人只是太想把事情做好而已。正因為太想做好，所以耗費許多心力，導致要開始行動或將事情收尾時就更加困難，這也是本書以更加中立的詞語「拖延」來代替「混水摸魚」、「拖拖拉拉」的用意。第二，本書將著重在「說明拖延的原因（why）」，如果想要知道「克服拖延的方法（how）」，還請參考其他書籍。再次強調，如果不充分瞭解自己拖延的原因，只一味抓著行動上的策略不放，反覆失敗的可能性是很高的。因此，像「該如何如何才能解決拖延」這類的建議，本書並不會談及很多。第三，比起對深受拖延所擾的人給予安慰或單純地感同身受，這本書更傾向於提供和拖延原因相關的認知與理解，以及試圖藉此機會，與讀者探討更理想的思考角度。本書除了前言與結語外，共有六個章節。在第一章中，作者團隊討論了「人為什麼會拖延？」的問題，建議讀者可以先從這章看起。第二章到第六章則是探討影響拖延發生的五種類型，以及這些類型如何導致拖延行為。為了整體的易讀性，相關的參考文獻將會在內文以數字標註，並在書末統一列出。而第二章至第六章，先閱讀哪一章都可以，以各位讀者們的需求為優先即可。本書由延世大學心理諮商所專攻拖延與諮商相關領域的五位學者齊心協力，投入將近三年的時間，參考了許多文獻、經過不斷的討論與修改，才撰寫而成。對我而言，這段一起煩惱、努力過的時間非常珍貴。此外，特別感謝林賢宇教授為本書前半部分提供許多有用的建議，同時也謝謝在撰稿初期詳細給予原稿心得回饋的五位讀者，以及，感謝讓這本書能夠出版的Book21 的金英坤社長、鄭智恩理事長、楊恩寧組長與徐振喬編輯。當我們讀完這本書，並真正瞭解自己為何拖延後，我們就會明白一個既平凡又真實的道理：每一刻的我們，都只能專注在一件事上。期許這本書可以幫助所有受拖延所擾的人、以及和這些人共事的人，讓他們對拖延的原因有新的理解，也希望他們的人生能夠跨過「拖延」這道難關，並從中得到成就感與喜悅，這也是寫下這本書的我們所衷心期盼的。二○二三年十一月作者代表　李東龜

章節目錄

前言 拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣第1章 人為什麼會拖延？想要拖延，是情緒調節出問題的訊號盤點拖延發生的四個時機該做但不想做的矛盾情緒，是拖延的起因退一步審視內心矛盾，才能真正做出改變第2章 拖延病類型一：盲目樂觀正向錯覺讓我們把情況想得太樂觀樂觀是一把雙面刃正向錯覺讓我們過度依賴過往成功經驗丟掉「或許」與「可能」，用確定的語言激勵自己盤點「拖延損益表」，看清盲目樂觀帶來的損失善用「自我激勵」，積極掌控自我行動接到任務時，先花點時間瞭解狀況並制定計畫寫下預估與實際的差距，改變思考習慣第3章 拖延病類型二：自我責備自我責備讓我們加深對失敗的恐懼責備鞭策只能短暫提高效率，卻難以延續動力真正重要的事，是實踐與前進的能力罪惡感是導致拖延的癥結自我責備的根源，或許來自童年父母的關愛，有時會形成心理控制停止自我責備，關注自己真正想做的事放棄迎合他人的標準直視罪惡感，釐清真正重視的價值觀成為相信自己的人第4章 拖延病類型三：抗拒現狀自主性被剝奪讓我們萌生反抗情緒情緒化思考與內在監督者的拉鋸厭惡現狀的想法，隱藏著對改變的渴望反抗型拖延所造成的長期弊害即使現狀無法盡如人意，還是可以找出自主選項三步驟，與自己的負面情緒和解書寫是緩解負面情緒的最佳良方第5章 拖延病類型四：完美主義完美計畫與實際執行之間的鴻溝「完美無缺」其實只是幻想對他人評價的在意程度與拖延程度成正比你擔憂的事，大多數都不會發生檢視理想與現實之間的差距小心別落入「細節地獄」的陷阱先決定判斷的基準點，才能全力以赴不是「必須做好」，而是我「想要做好」第6章 拖延病類型五：刺激尋求總是難以維持超過三天的「熱情」造成三分鐘熱度的大腦機制刺激尋求傾向的四項特徵成長的過程是一條S曲線依賴外部獎勵來達成目標的盲點尋求內在成長動機，找出自己真正想做的事探索「樂趣」的更多種可能性結語 只有「我」能改變我自己參考文獻