作者簡介

中野崇 Nakano Takashi1980年生。運動防護員、體能教練與物理治療師，負責國內外職業運動員的身體操作訓練指導及運動防護員的培訓工作。近年活躍於YouTube等社群媒體，SNS總追蹤人數高達25萬，以大眾也能上手的方式，推廣職業運動員用來提升運動表現的知識訣竅。現為JARTA international 董事、義大利體能教練協會APF（Accademia Preparatori Fisici）首位日籍榮譽會員，曾擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme oro教練，並以體能教練身分，在2020年東京帕奧運動會中協助盲人足球日本國家隊選手。畢業於大阪教育大學教育學部障害兒教育學科（生物力學研究室）。

譯者簡介

莊雅琇現為專職譯者。譯有《高年級的理想姿態》、《與眼睛看不見的白鳥先生一起看見藝術》、《價值，從視野開始》等多部書籍。

作者自序

前言「有的選手能在運動領域發揮良好運動表現，有些卻無能為力，兩者之間的差別在哪裡？」我相信所有選手與教練都有這樣的疑問。自從我開始協助運動員提升運動表現，我便一直思考這個問題。坊間的訓練方法五花八門。選擇哪一種雖是因人而異，但我認為訓練方法必須著重兩點，一是不要受傷，二是提升運動表現。然而，不少人面臨的殘酷現實卻是，儘管數十年來練就了一身結實肌肉，卻依舊飽受傷病所苦，運動表現也不見提升。為了打破這項殘酷現實，我徹底分析了既能避免受傷，又能持續發揮良好運動表現的選手們。我發現這些選手都有明顯的共通點。不必擔心受傷又能發揮良好運動表現，這些選手的共通點就是擁有「最強體能」，而這究竟是什麼？答案就在本書的主題，「卸力」。我的運動生涯也飽受傷病所苦接下來想與各位分享一些自己的經歷。我從中學到大學都是棒球社的成員，當過投手及外野手，因此飽受肩傷與膝傷所苦。我是運動醫學科、推拿及復健科的常客，但是傷勢始終未能痊癒，無奈之下只好轉為鍛鍊肌力。透過不斷訓練，我的肌力變得更強，體格也有所改變，但最終還是無法擺脫傷勢的困擾。我也是從這段時期開始，對於「高強度訓練」產生疑惑。我大學讀的是生物力學，取得教師資格後繼續進修，考取物理治療師執照。截至目前為止，我都是擔任職業運動員的運動防護員及體能教練，為各類體育項目的運動員提供協助。不過，身為專業人士，我更確信了一件事情：以訓練肌力為代表的「強度訓練」計畫，不一定保證能提升運動表現。選手在愈練愈傷的惡性循環下，儘管力量增強了，運動表現卻愈來愈差，這種案例已多到不忍卒睹。看到全心全意投入運動項目的選手飽受傷病困擾，實在令人難受。當運動選手想在傷後完全回歸賽場，通常得經歷痛苦難當的復健過程。每當看到這類情景，我就會想起自己過去練到體格改變，卻始終擺脫不了反覆受傷並且一再復健的窘境。突破停滯期的關鍵是否會受傷以及能否發揮運動表現，當然是因人而異，不能草率地討論其中因果關係。然而，投入「強度訓練」計畫卻陷入停滯窘境的選手，他們唯一可以確認的共通點就是「不知道如何卸力」。本書將明確定義何謂「卸力」。● 施力與卸力運用自如的技術＝卸力技術● 學習卸力技術的訓練方法＝卸力訓練本書會介紹各種對競技運動有益的訓練方法，這也是我在指導職業選手時實際採用的方法。此外，後面會詳細說明，卸力訓練所採用的訓練方法會改善身體動作的基礎，也就是①肩胛骨、②脊椎、③髖關節的動作。透過訓練習得卸力技術有四大好處：● 能夠精準掌控施力與卸力，提高身體控制能力。● 縮小想像動作與實際動作的差距（可盡快習得競技技巧）。● 藉提高連動能力增加力量的傳遞效率，進而產生強大力量，避免受傷或疲憊、身體不適等狀況。● 強化牽張反射，產生強大力量。搭配訓練更有效我相信閱讀本書的讀者，大多是參加體育類社團的學生，或是出社會後繼續從事運動的業餘人士，以及平時以運動維生的職業運動員。想必大家過去也嘗試了各種訓練方法，但是學會本書的卸力技術後，可望提高目前的訓練效果。卸力技術的訓練不應該單獨進行，搭配強度訓練更能達到加倍的效果，可謂打造「最強體能」的第一步。請務必嘗試將卸力技術納入例行訓練中。也請在日常的動作中，用心體會卸力的感覺。相信你一定會得到不同以往的感受。這正是提升運動表現的入門途徑。運動防護員、物理治療師中野崇

章節目錄

前言閱讀本書之前，請先想一想 第1章 人會在潛意識裡感到「緊張」受傷及身體不適的真正原因是什麼？ 人類為了「雙足行走」失去了什麼？ 「身體緊繃」所造成的主要傷害 感官的靈敏度減弱會如何 「淺呼吸」實際上很危險！ 需要的是「操控性」高的身體 第2章 「卸力技術」可打造靈活的身體什麼是「卸力」？足球選手瞬間加速之前會先卸力投球的關鍵是將下半身的力量傳遞至指尖 輸出的力量與「力感」實際上有落差 潛意識裡產生的「牽張反射」的威力卸力時不要刻意放鬆 「絕對速度」與「對人速度」 想要飛得高，先要蹲得低 不可以偏重強度訓練！卸力訓練：職業選手的實踐與潛能 訓練的目的是什麼？ 阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質第3章 開始「卸力訓練」聯動能力是提高卸力技術的關鍵 三大聯動部位：脊椎、骨盆及髖關節、肩胛骨以三個層級逐步提升「卸力」「卸力訓練」的四個階段預備階段：提升腹內壓與刺激需要施力的部位（做好準備狀態）階段一：伸展系列（穩定狀態的卸力練習）階段二：搖擺系列（施力與卸力的切換練習）階段三：下墜系列（藉快速卸力練習使用重力）［預備階段］腰腹呼吸刺激腋下後側控制心窩刺激大腿後側［階段一］巨蜥式伸展臀大肌伸展毛毛蟲混合式伸展伸展牛頭式伸展大腿前側伸展伸展胸大肌肩胛骨內收第4章 了解「卸力訓練」的核心搖擺系列卸力訓練的真正目的 以「腳底踝線」支撐站立姿勢 ［階段二］搖擺脊椎1 俯臥搖擺脊椎2 盤腿搖擺脊椎3 伸展胸椎肩胛骨外展搖擺 遠離訓練肩胛骨內收搖擺 滑動訓練髖關節迴旋搖擺1 屈曲姿勢髖關節迴旋搖擺2 大轉子感測器髖關節迴旋搖擺3 俯臥姿勢終於來到「卸力訓練」的最後階段［階段三］肩部下墜1 垂下肩部肩部下墜2 垂下手肘　手臂下墜 肩部與手肘快速卸力脊椎下墜 心窩卸力腿部下墜1 穩定姿勢腿部下墜2 單腳站立腿部下墜3 鐘擺式甩腿下半身下墜 心窩反向卸力全身下墜 斷線下墜比訓練頻率及次數更重要的事 呼吸是「卸力訓練」的關鍵 如何有效進行「卸力訓練」？ 結語