別想了,好好生活吧!︰停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上
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目錄

推薦序 讓大腦建立新的神經迴路,脫離想太多的負面循環 李旻珊 

推薦序 飛越人生的困境,力量一直都在我們自己身上 鄧善庭 

推薦序 別讓有害的思考習慣毀掉你的人生 陳志恆

推薦序 阻斷過度思考迴圈,讓心思專注在對的事情上 張瀞仁

1 我們如何過生活? 

第一部 活得好,取決於想得好

2努力經營過程 

3觀察自己的思考模式和行為 

4決定最重要的事 

5花時間去創造時間 

第二部 照顧你的心靈花園

6加速向前 

7別讓你的想法成為你的敵人 

8藉由限制來釋放自己 

9讓別人替你代勞 

第三部 讓陽光照進你的生命

10當事情出錯時 

11打造可以依賴的儀式 

12讓我們揮霍吧! 

13微小的改變,簡單的富足 

14改變思考方式的漣漪效應 

我的建議書單 

謝 詞 

註 釋 

試閱內容

●我們如何過生活?

我預計要在二十七小時後出發去納什維爾(Nashville),卻不停在刷新天氣預報網頁。在我啟程之前,其實有無數的事情要做(多到比我可能完成的事還多),但我仍不斷刷新頁面,我知道此舉沒什麼用,實際上可能還讓事情變得更糟,但我依然堅持這麼做。

我要開車往南,去執行一項已計畫好幾個月的新專案,確定日期並非易事,但現在終於定了,旅館早已訂好,工作袋也剛打包好。我已經確認行程,並下載了一本在開車時要聽的有聲書,現在只剩一個不確定因素:天氣。

整整一星期,我都在密切注意可能破壞計畫的動盪風暴。

……

就在幾星期前,我和家人才剛經歷過最嚴重的雷雨,就在我即將獨自開車的同一段I-65公路上。那次我們要去佛羅里達度過年度海灘週,開車的是我丈夫威爾。通常他冷靜沉著的存在會讓我感到安心,但那一次連他都顯得很害怕。公路上的擋土牆意味著我們不能靠邊停車,而雷達顯示雨會連下好幾個小時,能見度幾乎為零,事後我告訴朋友,我們沒有在州際公路上發生百輛汽車連環追撞的事故,真是個奇蹟。

但這五天的天氣預測,看來有機會使我重蹈覆轍。或許很有可能。「你最好留意一下天氣預報,」我的朋友說。

我把朋友的話當真了,或許過度當真了。這星期以來我不斷在查看天氣,希望風暴會消散,或改變路徑,但這兩個樂觀的結果都沒有實現。

風暴非但沒有消退,反而加劇了,我的焦慮程度也是。

……

所以現在我盯著電腦螢幕,抱著一線希望,祈禱我接下來每刷新一次頁面,就會帶來更令人滿意的消息,結果每一次我都不喜歡天氣預報提供的新答案,於是我一次又一次地點開網頁。我讓自己離開電腦,設法真正完成一些事情,但即將來臨的風暴使我根本無法專心,於是我又悄悄回到螢幕前再次查看。每次打開網頁都只讓我更躁動不安。

沒過多久,我就陷入再熟悉不過的過度思考迴圈,無法將注意力集中在其他事情上。我知道這些徵兆:大量的思緒,沒有一個是有建設性的,同時我知道自己有更重要的事情要處理。我所有的精力都被天氣預報(我對此無能為力)所消耗,而不是真正需要我關注的事情。

……

◎何謂「想太多」?

任何拿起這本書的讀者,都能與我感同身受,因為你也經歷過。你知道陷入無效率,甚至是破壞性思想的循環中是什麼感覺。

當我們在談「想太多」時,並非討論滿足基本需求,例如一個棲身之處或下一餐在哪裡,這些基本問題值得關注,需要思考,有時需要很多思考。我們也不是指討論人生中的重大決定,例如是否改變職業、結束一段關係,或是搬到國外,像這樣的重大決定需要深思熟慮。當我們談及過度思考時,指的是把精力浪費在不值得的事情上,此時我們似乎無法想其他的事情,即便我們自知把思考的力氣花在別處會更好。

過度思考有許多不同的形式。有時看起來像是擔心。我們可能會陷入回顧過往,或想像未來可能發生的事而無可自拔。我們或許會花二十分鐘,對老闆發來的那封簡短電子郵件或孩子老師的便條,推測出極富想像力且嚴重的結論,或者我們可能會在腦海中構建一個複雜而可怕的場景,用以解釋為什麼媽媽沒有回電話。我們可能會躺在床上輾轉難眠,擔心朋友對自己的真實看法,或思忖心愛的人是否對自己感到厭倦,或想知道圖書館的罰款是否真的太高了。

有時,過度思考看起來就像是為小事煩惱,把過多的大腦空間花在相對無關緊要的事情上。我們可能會陷入一連串的思考,想著是否應該把那條新牛仔褲換成大一號的,或者為什麼洗衣機的水不像以前那麼熱,而我們應該為此做些什麼。

有時,過度思考就像是質疑自己。我們把鮮花列在購物清單上,但它們真的值得我花這麼多錢嗎?我們對那場音樂會很感興趣,但若在家舒服待一晚會不會更好?我們想讓孩子去看流星雨,但為此犧牲睡眠時間值得嗎?和老友見面是件好事,但若將所有假期時間都花在與老友重聚,會後悔嗎?猶豫不決令人感覺不舒服,如果少了指導原則或連貫的基本原理,我們會無法控制自己,而繼續深陷泥沼。

無論困擾我們的想法或大或小,共通點就是:這些想法都是重複、不健康,而且無益的。我們的大腦很努力在運作,卻一事無成。這很累人,感覺很糟糕。蘇珊.諾倫—霍克塞瑪(Susan Nolen-Hoeksema)博士是耶魯大學的心理學教授,她的研究聚焦在女性的心理健康和幸福。她二十多年的研究表明,過度思考會讓生活更加艱難、傷害人際關係,並且可能導致諸如憂鬱、嚴重焦慮和酗酒等精神障礙。

過度思考也會帶來巨大的機會成本。心智能量並非是一種無限的資源。我們每天能花費的精力只有這麼多,選擇如何使用它們很重要。正如安妮.迪勒(Annie Dillard)所寫,「我們如何度過一天,當然,就會如何度過一生。我們在這一小時和那一小時所做的,就是我們正在做的事情。」

當我們把時間花在過度思考時,這就是我們在做的事情。

讓我們面對現實吧:沒有人想過多慮的生活,但這並非我們所能選擇,感覺像是某種無法逃避之事。我們不想浪費寶貴的生命,去質疑自己上週四與人的某次談話,或者是否病到需要去看醫生,或者本週什麼時候能擠出時間去好市多購物。我們希望自己過得更好,但不確定要如何做到。

有位朋友最近轉述她在一本女性雜誌上讀到的建議,也就是藉由不去想任何晚餐後會帶來壓力的事情,來抑制過度思考。我們都笑了,這聽起來不錯,但實際上該怎麼做呢?如果人可以簡單地決定不去想心煩的事,我們就不會有過度思考的問題了,不是嗎?

為什麼要解開這個在生活中如此刺眼的小問題,會這麼難呢?

◎過度思考對女性的影響大過男性

心理學教授蘇珊.諾倫—霍克塞瑪寫道:「我們正罹患一種過度思考的流行病。」這個問題很普遍,而拜神經科學和社會化的結合之賜,此問題尤其困擾女性。根據最近研究指出,女性的大腦確實比男性活動的更頻繁。二○一七年,亞曼診所(Amen clinic)研究人員發布的成像數據顯示,「參與研究的女性,其大腦的活躍區域明顯多於男性,尤其是與專注力和衝動控制有關的前額葉皮質,以及與情緒和焦慮有關的大腦邊緣系統或情感區域。」

這種差異可能是女性更容易反覆思考、過度分析和優柔寡斷的關鍵原因。我們觀望而不行動、我們擔心、我們事後質疑自己,而且無論是出於生理或社會原因,我們比男性更注重與他人的情感聯繫。根據蘇珊.諾倫—霍克塞瑪所言:

女人可以反覆思考任何事情:我們的外表、家庭、事業、健康。我們經常認為這只是身為女人的其中一部分……這或許部分正確,但過度思考對女性來說也是有害的,它會干擾我們自行解決問題的能力和動機,會趕走朋友和家人,也會破壞我們的情緒健康。女性變得嚴重憂鬱或焦慮的可能性,是男性的兩倍,而我們過度思考的傾向似乎是其中原因之一。

最近的研究表明,這個問題只會變得更糟。一項分析一九八九年至二○一六年出生族群差異的研究顯示,儘管人們對危險的意識有所增強,但完美主義仍不斷增長。正如我們將在第三章探討的,完美主義與過度思考密切相關。與前幾代人相比,今日年輕人面臨更多競爭,以及更多不切實際的期望,對其心理或情感健康並不是件好事。

其實不需要這樣。我們可以(而且必須)學會做得更好。不這麼做的後果太嚴重了。

◎本書所能夠提供的有效方法

這本書是寫給那些像我一樣,想在某天回顧過去、並能宣稱自己有個美好生活的人。我們可以看到,活得好,取決於想得好,也就是思考重要的事情。我們想要學習如何克服決策疲勞,不再感到不知所措,並為生活帶來更多平靜和快樂,意味著要學習一些策略,以面對我們的每一分鐘和每一天。

時日一久,我已刻意建立一些我可以信任的步驟,每當我陷入過度思考的情境時,就會求助於這些方法。多年來,我已看到簡易的方法和微妙的視角轉變,是如何激發了靈感,讓生活的某些方面變得更輕鬆。這些小轉變逐次、逐件發生,雖然都很小,但累積下來已全然改變我的生活。

我想和其他人分享這些訊息,這也就是為什麼你手裡拿著這本書的原因。雖然這個主題已有一些有用的資訊,尤其是與反芻思考(rumination,本書第七章會有詳細討論)有關的訊息,但是我找不到任何現有的資料,來處理我已知的過度思考問題,或者分享幫助我避免反芻式思考的策略。隨著我越來越了解過度思考,我就越驚訝於過度思考涉及生活的層面如此廣泛。於是我想寫一本書,既能反映過度思考的深遠破壞性影響,也可以反映我們可以學習做得更好的一些方法。

我從寫部落格開始,這些年來,我最喜歡的貼文是那些結合了意想不到、看似不相關元素的文章,它們藉由讓讀者以一種新的方式看待自身處境,提供了新的見解。這本書在主題和範圍上也反映出同樣的方法:它按照你或許意想不到的軸線劃分事物,涵蓋你可能沒有預期的主題,並在該主題上採取比既有書籍更廣泛的視角。我是刻意為之的,因為我相信這個主題值得我這麼做,而身為女性的我們,需要這本書。

我們可以藉由進行以下事情,來學習如何持續性地停止過度思考:

◆ 活得好,取決於想得好。我們將探討如何奠定堅實的基礎,使我們成為不容易過度思考的人。

◆ 照顧你的心靈花園。我們將學習如何在當下克服不健康的思考模式,並實施一些方法,避免讓自己一開始就陷入這些模式中。

◆ 讓陽光照進來。過度思考者常常自認為自己與簡單的生活樂趣脫節,我們將研究如何聰明地思考,使我們與生活樂趣連結。

你並非註定要過多慮的生活。你可以做得更好,但這並非一蹴可幾的事。控制你的思想生活是一個過程,對我來說是如此,正如你將會看到的。有些日子我做得還不錯,我很滿意自己的生活方式。有時我很掙扎,而我知道我還是會這樣。我可能永遠不會達到某種目標,但我可以看見自己已經改善了多少。這個過程並不容易,不過很值得。

對你來說也是如此。

在本書中,我們將探討幫助我和其他許多人克服過度思考的方法。有些策略很普通,而有些策略很容易掌握,可以立即改變生活。有些是關於金錢和記憶,而另一些則是關於簡單的富足。有些策略舉足輕重,而另一些則在答案不明確時,幫助我們決定。

去年六月,正是這最後一個方法,讓我從納什維爾之旅的恐懼中振作起來。讓我們將場景帶回我的廚房餐桌,當時我鎖定天氣預報網站,焦躁的不斷刷新頁面,希望得到一個永遠不會出現的更好答案。

我的朋友笑著回覆我的求救簡訊,然後問道:「旅行的細節讓你有什麼壓力?」她要我把問題說清楚,而我照做了:我告訴她,我討厭我的選項。說出這項事實並不像是在抱怨,而是釐清自己的感覺,反正不管怎樣我都不會開心的。

即使我不喜歡這個結果,也並不意味著它不是正確的結果,而這讓我有了選擇的自由。

我不再抓狂了。我檢查了天氣預測,這次是有目的性的。我查看交通狀況,規劃好之後,將電腦推開,幾個小時後啟程出發,比原訂計畫早了二十二個小時。這項安排並不理想,但很有效,幸運的是,我決定之後就不再牽掛。

去程的路上只下了一點雨。

商品簡介

★《華爾街日報》暢銷書作者 ★亞馬遜1,400位讀者推薦

生活中有些事情永遠無法百分之百獲得解決,

你以為的深思熟慮,其實只是讓大腦超載。

只要方法對了,就可以擺脫無止盡的焦慮擔憂,

為生活保留更多餘裕,更多快樂、更少恐慌,以及更多平靜!

你是否「想太多」?

◆經常性拖延,花太多時間為小事苦惱?強迫性的不斷查看郵件或手機?

◆陷入自知是重複且無益的想法中?睡不好,大腦卻停不下來?

◆一再推遲決定,反覆分析,希望有更好的選擇或「正確」的答案出現。

◆來回審視相同的資訊,擔心決策錯誤,事後又質疑自己。

當我們反覆考量,容易陷入不知所措的分析癱瘓模式

我們可能因為害怕犯錯、力求完美,而讓自己動彈不得。當我們長時間反覆的過度思考時,大腦會感到焦慮,猶如被困在轉輪上的倉鼠,這些負面思維和情緒挾持了我們的注意力,損害判斷能力和整體的幸福感,

可行的實用指南,讓自己更安心自在的制定決策

受到美國愛書人推崇的作家安妮.博吉爾認為,你絕對可以克服這種重複、不健康、毫無助益的消極思考模式,以積極的策略予以取代,在處理小至「我應該買這些花嗎?」,大至「我的人生要怎麼過?」等問題時,都能產生即時和持久性的影響。

調整思考方式、善用策略,讓生活有更好的改變

◎誤將「高標準」和「完美」混為一談。

→ 從密切監控自己每個舉動的效率,轉而對自己寬容一點,在追求完美時會陷入分析癱瘓、害怕出錯反而無所作為。嘗試一下,看看會發生什麼事?

◎不安全感和恐懼會讓你對於大小事情都想太多。

→ 很多事情沒有標準答案,何不藉由解決你當下所能解決的事情,來保存精力?讓自己所信任的人或專業人士來給予建議和肯定,停止有害的思想循環。

◎尋求幫助,你才能過你最好的生活

→ 我們不需要親自處理所有事,請別人代勞,就可以減少需要操心和管理的事,能保護我們的精力和時間,想像一下重複這樣做所累積的好處!

◎當你知道該做什麼,卻拖拖拉拉時…

→ 有時我們只是假裝不知該怎麼做,只因不想那樣做,希望有更完美的解答。如果我們藉由加速往前進,盡快採取行動,反而能幫助自己快點擺脫煩心事。

◎壓力和分心讓人疲乏,藉由儀式把你的思緒帶回當下

→ 日常的節奏和規律性可以增強專注力,當我們把焦點放在當下,就很難過度思考,儀式可以放慢身體速度,緩和思緒,讓我們的小世界變得更安定。

★好評推薦

李旻珊| 精神科專科醫師

洪仲清| 臨床心理師 

陳志恆| 臨床心理師

張瀞仁|美國非營利組織Give2Asia亞太區經理 

鄧善庭| 諮商心理師 

(推薦人依姓氏筆畫排列)

「你想太多了,別鑽牛角尖!」「我也知道別想太多,但我沒有辦法控制,也不知道該怎麼做。」很多來身心科門診的朋友,常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是,作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡,從這些生活化的自身經驗中,展示她在自己深陷思考漩渦時,如何透過「自我覺察」,以及建立自己可以信任的步驟,去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊,精神科專科醫師

每個人都會有過度焦慮的時候,但這樣的思考習慣若毫無建設性,甚至為生活帶來諸多困擾時,就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道,我的思考習慣正在改變,連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆,諮商心理師

你或許自己不自覺,也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的程度,我們都可以做些事情來調整,而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法,這樣一來,我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張瀞仁,美國非營利組織Give2Asia亞太區經理

作者能讀懂我們在想什麼,我們總是想太多。她明白這一點,而且她有真正的解方,不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式,作者教會我們走出困境的方法,幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。

——帕蒂.卡拉漢.亨利(Patti Callahan Henry),《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家

我希望我十年前就有這本書。它很實際、很有見地,而且非常有用。當我們變得更善於做決定時,就比較不會浪費精力和時間,也會有更好的表現。

——艾莉森.法隆(Allison Fallon),暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人

在蓋洛普優勢測試中,我最擅長的是思考能力,它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導,讓我逃出流沙、保持高效,並按照自己的思維和想法行事。——埃里克.費舍爾(Erik Fisher),播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人

身為過度思考者,我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書,更是實用、可行的指南,讓你停止過度思考,並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。

——瑪莉貝絲.梅休.華倫(Marybeth Mayhew Whalen),九本小說的作者、長期過度思考者,以及「She Reads」共同創辦人

我知道有很多人(尤其是女性)需要這本書。身為一名終身焦慮症患者,我總是在尋找新的策略,好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時,她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者,這本書提供了應對分析癱瘓的策略。

——勞拉.特里梅因(Laura Tremaine),作家暨播客主

★亞馬遜讀者好評:

這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前,我會說我在做決定時很仔細,我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後,我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間(實在有太多需要考慮的因素了!)努力決定時,都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略,它們立刻幫助我做了一些決定。相信我,你會找到幫助你做決定的工具和想法,我為自己在減少過度思考方面看到的進步,感到興奮不已,光是能夠識別這個問題,已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登

我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇,我都認真看待,也許太認真了!我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考,花了天長地久的時間才能做出決定。很多時候,我甚至無法決定,變得過分擔心或害怕選擇錯誤,最終感到茫然不知所措。更糟糕的是,在最終做出「所謂的決定」後,我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張,而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法,我勤做筆記,劃重點,一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上,請祝我好運吧!——亞馬遜讀者

這是一本對於過度思考者最完美的書,容易理解、實際,而且鼓舞人心,包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者,我尤其喜歡作者的這個提醒:我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人,而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考,為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米

對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說,本書必讀!身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人,作者的書提醒了我,我不是唯一有這個問題的人,而且我有能力改變。我們都被教導,暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點,所以我們腰桿挺直繼續前進,在一片泥濘混亂中越陷越深,把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人,我感到很欣慰,而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞

原本我並不認為自己是過度思考者,但原來我是,只是我並不知情罷了!作者的寫作方式平易近人,而且她的故事、見解,以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議,且因而為自己節省了些許精力,為此我非常感恩!——亞馬遜讀者 吉

直到我開始閱讀這本書,我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題,並能夠及時阻止自己,權衡我的選擇,並在幾分鐘內做出決定!——亞馬遜讀者 教師

作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你,而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子,她帶你嘗試重新認識你的行為,而且重新建構你的思維,以過著更好、壓力更少的生活。我喜歡每章最後的問題,讓你審視自己目前的行為,需要哪些調整,以避免過度思考。如果你正在尋找一本書,既能給你具體的建議,又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪,還能提供很棒的故事和例子,那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪

作者簡介

安妮‧博吉爾 Anne Bogel

2011年,安妮開始經營部落格「現代版達西夫人」,名字來源取自於珍.奧斯汀(Jane Austen)的小說,她從新穎的角度來看待舊有的想法,和讀者探討閱讀和生活,很快就獲得一批聰明、細心體貼的讀者熱切追捧,最受歡迎的貼文都是她所提供的閱讀書單,因此讀者、作家,以及出版商都知道她是一位引領潮流的人。

2016年,她創立播客《下一本該讀什麼?》,探討文學媒介、閱讀療法,以及所有關於書籍和閱讀的內容。2019年,安妮推出另一個播客節目《一本好書》(One Great Book),介紹自己心愛的書籍。

安妮自己曾經深陷「想太多」的思考流沙之中,一開始她找不到任何現有資源,來處理自己過度思考的難題。透過多年的尋找和嘗試,她整理自身的經驗和方法,寫成這本書,獻給和她一樣曾經深陷決策疲勞、不知所措的讀者,為生活帶來更多平靜和快樂。

她在書中分享自己刻意培養和練習的可行步驟,每當她陷入過度思考的情境時,就能依賴這些方法走出困境,讓生活有更多轉變,逐漸累積每一個小進步,進而完全改變自己的生活。

譯者簡介

許玉意

清華大學中文系學士,曾任出版社主編,負責商管書編輯。現旅居美國,專事翻譯。譯有《像哲學家一樣思考》《沒事的,我的焦慮怪獸》,合譯有《管理的本質》(獲109年度經濟部中小企業處金書獎)等書。

作者自序

【推薦序】

◎推薦序1

讓大腦建立新的神經迴路,脫離想太多的負面循環

李旻珊

「你想太多了,別鑽牛角尖!」

「我也知道別想太多,但我沒有辦法控制,也不知道該怎麼做。」

很多來身心科門診的朋友,常常提到跟身旁親友會有前述對話。

想太多,或是過度思考,有時候是講究細節的完美主義;有時候是對未知人事物的擅自想像;有時候是毫無理由的侵擾念頭;也有時候是對自我價值或意義的質疑。過度思考會耗費巨大的心智能量,讓行為停滯不前。

在《別想了,好好生活吧!》一書中,難能可貴的是,作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡,從這些生活化的自身經驗中,展示她在深陷思考漩渦時,如何透過「自我覺察」,以及建立自己可以信任的步驟,去暫停、中斷這樣的負向迴圈。

作者很體貼,深知「想太多的人」在面臨改變時可能會遭遇的思緒風暴,因此在本書的第一部,先提醒讀者可以如何為改變做好準備,為讀者鼓勵與賦能。在第二部,作者說明了如何克服與預防「想太多」的實際作法,並討論許多她自身嘗試過,也覺得可以信任的策略與步驟。我最喜歡本書的第三部「讓陽光照進來」,作者分享如何以多元的方式思考,重新連結本以為已脫離的生活樂趣。

我欣賞作者在每個篇章結尾都會安排幾個問題,讓讀者腦力激盪一下。這樣的巧思為原本的「過度思考」定向,化劣為優,正如同書中提到的「你的想法可以是敵人,也可以是盟友」。

在調整舊有習慣的同時,我們也需要建立新的思維。嘗試參與各種活動、採用與以往不同的觀點,或是去經歷新的體驗,都能讓大腦建立新的神經迴路,豐富神經連結。

期許各位讀者都能在本書獲得一些新的領悟,也許是從想太多的循環中解脫出來,又或是促進價值觀的激盪與融合。當我們能以更多元的觀點去面對自我與世界,或許我們就能擁有更多的選擇,也因此更圓滿、更自由。

(本文作者為精神科專科醫師、老年精神科專科和成癮醫學專科醫師、美國杜克大學和丹麥跨顱磁刺激治療認證醫師)

◎推薦序2

飛越人生的困境,力量一直都在我們自己身上

鄧善庭

什麼是過度思考?我認為過度思考需要包含幾個重要元素,向內產生恐慌、自責、罪惡等相關情緒與意念;向外則是行為上像隻無頭蒼蠅般一事無成。負向意念就像兩顆大大的鐵球銬住我們的雙腳,讓人感覺行動困難、難以跨步,走半天都還是在原地打轉,找不到出口、尋不著方向,越發焦躁的心情又加重了鐵球的重量,形成某種可怕的負向循環,讓人感覺被「困住」了。

很多時候,我們以為每個選擇、每個決定都有一個獨一無二且完美的解答,只要拼了命思考、選出最正確的解答(就好像過去在學校練習的習題一般),生命就會變得更美好、生活的困境也會迎刃而解。這真的是人生最大的誤解!或許生命無論如何都很辛苦、沒有任何一種完美的選擇、事情再怎麼準備都還是會失控,而且上述任一種情況,都只代表著這世界本就是精彩豐富且出人意料的,並不代表著你有什麼能力上的缺陷。你很好,只需要適度地放過自己就好。

我相信每個人天生都有一對翅膀,如果能夠斷開負面循環、解放自己的完美主義,重新認識自己、確立生命的價值觀,那對翅膀將會帶領你飛越人生中的困境與挑戰,因為力量一直都在我們自己身上,而這本書或許隱藏著解開枷鎖的鑰匙,祝福你!

(本文作者為諮商心理師)

◎推薦序3

別讓有害的思考習慣毀掉你的人生

陳志恆

孩子剛出生的前三年,每回要帶孩子出門,不管是過年返鄉,還是只是去附近公園玩耍,我都會感到焦躁萬分。在還沒出發之前,我就會開始想著,如何才能順利地移動孩子?如何讓孩子在路途中乖巧配合?遇到突發狀況該怎麼辦?萬一有什麼閃失怎麼辦?

我非得把每一個步驟都想清楚了,才能安心出門。不!應該說,即使我反覆想過行程中的每一個環節了,我依然焦慮不已。我的大腦不斷重播著接下來要做的每一件事,彷彿要在心裡為每個細節彩排多次;直到安全返家,才能放鬆心情。

我太太看我這副模樣,總是不解地說:「你為什麼要想那麼多?」

但我卻反問她:「你怎麼能不想這麼多呢?」

好幾次,我們出門購物時,看到一樣想買的商品,我正想把它從架上取下,放到購物車裡。只見太太拿起手機,低頭滑了起來,全神貫注在幾個網路商場中,反覆查詢價格。原來,她正在比價,這花了我們不少時間。

我問:「又沒差多少錢,有必要這樣斤斤計較嗎?」

她說:「當然有呀!買貴了多冤枉呀!」

不只我會過度思考,我太太也會。對我而言,只要價格不要太誇張,買到我要的東西就好,拿了就走。我太太則是不斷思考,這樣的價格是否合理,是否可以從其他管道買到更便宜的東西,非得把資訊全都蒐集齊全了,才能決定是否下單。

每個人都會有過度焦慮的時候,也都會有過度思考之處。大多數的情況下,過度思考並非壞事。之所以會過度思考,是因為我們在意,一想再想可以確保我們不要出亂子。但這樣的思考習慣若毫無建設性,甚至為生活帶來諸多困擾時,就必須正視它的影響。就好像,當我每回帶孩子出門,思緒總要聚焦在擔心各種失控狀況時,我就會時神情緊繃,不僅自己沒辦法享受與家人孩子相處的時光,也令周遭的人倍感壓力。

「想太多」的背後,其實是出自焦慮的情緒。也就是過度擔憂那些還沒發生的事情,當然,也可能是為過去已經發生的事情感到懊惱。如果你總是反覆地把那些擔心憂慮的思考內容,拿出來一想再想,就成了「反芻思考」(本書第七章會介紹)。

許多憂鬱症患者都有反芻思考的現象。我在助人工作中,發現那些有心理困擾的人,幾乎都有過度思考或反芻思考的習慣。問題是,即使他們意識到了,就是停不下來。甚至,過度思考本身成了一件令他們擔憂的事,擔心自己又想太多。

幸好,本書作者安妮‧博吉爾,要和你分享如何擺脫這個難纏的問題,而不讓自己的精力全耗費在那些無益的思考焦點上,當負面想法出現時,你可以:(一)注意你的想法。(二)以積極正面的角度看待問題。(三)考慮不同的觀點。(四)暫時置之不理。(五)忽略無益或無效的想法。(六)設定一個過度思考專用時間。(七)寫下來。(八)分散注意力。

我採取第五個策略「忽略無益或無效的想法」。我知道,那些念頭對我沒有幫助,所以,當這些憂慮的想法升起時,我看著它們來,再看著它們走。

現在帶孩子出門,我仍然會焦慮,仍然需要把整趟行程重複思考多次。但是,比起過去,我改善多了!我知道,我的思考習慣正在改變,連帶著生活滿意度,也正在提升中。

(本文作者為諮商心理師、暢銷作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。目前為臺灣NLP學會副理事長,著有心理勵志及親子教養等暢銷書共八本,

二○一八~二○二一年博客來百大暢銷書作家)

◎推薦序4

阻斷過度思考迴圈,讓心思專注在對的事情上

張瀞仁

當你正在專心工作時,老闆走到你身旁,拿起他需要的文件後離開,這聽起來是上班族平凡的日常,但你開始想「他剛剛明明走到我旁邊了,為什麼沒有跟我打招呼?他拿了那份文件後,沒有跟我點頭示意或眼神交會,是我哪裡做得不好嗎?我是不是應該早點主動拿給他,而不是讓他走到我這邊拿?他還在為上次開會的事情生氣嗎,還是誰跟他說了什麼?」或許,你的老闆只是很忙、想要趕快看完文件內容,但你整天因此心神不寧。

「這叫深思熟慮,我是要通盤分析情勢。」這是我們常常安慰自己的話,但大家都知道這就是典型的自己騙自己。或許是個性關係,或許是對風險或不確定性的承受程度,除了我自己之外,我在內向者與女性身上也看到類似特質,「如果……怎麼辦」、「會不會還有哪個方案是我沒想到的?」有次在IG上看到一句話「I like torturing myself by overanalyzing everything(我喜歡用過度分析來折磨自己)」時,我忍不住大笑出來,這根本就是我人生的日常。但有些時候,事情沒有這麼好笑,不只是私生活,連到了該理性精準判斷的職場時,這樣的行為模式還是像鬼魂一樣跟著我們、久久不散。漸漸的,我們覺得大腦超載、決策速度變慢、對自己的判斷失去信心、開始討厭自己(或自己某部分的個性),甚至產生焦慮或憂鬱,然後又開始碰到任何小事情就一直過度思考。

看到這本書的書名時,我第一個反應不是「是喔,我來看看你想說什麼」,而是想對著書大喊「廢話我也知道,你跟我說要怎麼做啊!」

精神科醫師凡尼爾博士(Maureen Sayres Van Niel)說,如果你會這樣忍不住在腦中一直思考和分析某種情況,可能就是某種焦慮傾向或徵兆。這並不奇怪,焦慮和緊張都是人類自然的反應。根據美國精神協會調查,大概三成人口或多或少都會過度分析或過度思考。你或許自己不自覺,也或許已經到了在生活、社交、職場上感到困擾的程度,無論是哪一種,我們都可以做些事情來調整,而這一本書,就是一本調整方法大全。

書中作者有一些方法,可以有效幫助阻斷過度思考的迴圈,或在剛要開始的時候按下暫停鍵。其中我最喜歡的概念是,讓生活簡單化。我一直覺得我的心力有限,再加上容易動不動就想太多,很多時候變成沒力氣去想真正重要的事。書中作者的方法是:設立規則。可以用規律解決的事情,就不要花心神去處理,譬如家中來了重要的客人,身為主人要端出什麼料理才會賓主盡歡,客人喜歡喝酒該如何準備,一切都可以有SOP,規則建立之後,就可以進入自動導航模式,而不會為了一次晚宴讓自己焦慮一整個星期。同樣的道理也可以運用在生活中其他面向:上班要穿什麼、中午吃什麼、週末要帶家人去哪裡等。很多日常生活中的事,其實都可以簡化。這樣一來,我們就可以在重要的事上面多花點心力,例如職涯下一步該怎麼走?要跟這個人結婚嗎?小孩要念哪間學校?再允許自己多花點心思去思考這些重要的事。

(本文作者著有《安靜是種超能力》)

別想了,好好生活吧!︰停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上
Don’t Overthink It: Make Easier Decisions, Stop Second-Guessing, and Bring More Joy to Your Life
作者:安妮.博吉爾(Anne Bogel)
譯者:許玉意
出版社:天下雜誌股份有限公司
出版日期:2022-07-28
ISBN:9789863987895
定價:350元
特價:79折  277
特價期間:2022-10-01 ~ 2022-12-31其他版本:二手書 59 折, 206 元起