前言：餘生很長，先謝謝自己的不容易

第一章 錢是朋友，不是老闆

職場不人道，保護自己不倒下

記得你是誰，別讓工作等於你

不再只為錢工作了，人生會便宜得多

工作很累？因為你把自己看小了

絕症病童教我們，生命中最重要的事通常不太花錢

記帳三十天，讓我和金錢更親密

第二章 別讓不安毀了你的人生

生命很不公平，但我還是相信生命

擔心重要場合搞砸？記得不要太「努力」

總是想太多？把負面標籤變優勢

寫下來，做第一個願意傾聽自己的人

該節制了，戒掉資訊肥胖症

有人就是運氣好，你也是

第三章 缺少運動細胞？這樣動就可以

能運動，是多麼好命

利用碎片時間做運動，科學證實二十秒就有效

走路六個月，大腦年齡逆轉九歲

走樓梯走紅了！不要浪費上下樓梯的好處

原來練瑜伽的最大好處是提高情商

第四章 空間決定你是誰

斷捨離好難？但捨不得是偽裝的浪費

為什麼掃不完？因為做錯了四件事

偽搬家整理術：五十件東西馬上丟

不復亂和不復胖一樣難？完成兩件事可達標

第五章 睡眠暴露你的生活品質

別再熬夜了！一晚沒睡是失智的第一步

不在睡前滑手機一個月，惡夢減少、皮膚變好

頂尖選手的高效睡眠法：四要四不要

無法放鬆？試試睡眠瑜伽

十點睡、六點起，不出一個月，身心就有變化

第六章 吃什麼，就像什麼

生活夠辛苦了，要吃美味的真食物

吃飯還是吃麵健康？大型研究提供解答

飯前或飯後吃水果？破解三大誤傳

買回麵包先丟冷凍庫，對身體有好處

起床就喝一杯是壞習慣！最不適合喝咖啡的兩個時間

瘦不下來？醫師總會問你三個問題

第七章 任何時候，都給自己最溫暖的擁抱

受苦的關鍵時刻，你需要靜靜站著的勇氣

修復隱性疲勞，假日應該不要有任何安排

大腦不過勞，每季定一天「懶惰日」

三十天靜坐實驗：更平靜、更好睡、更靠近自己

願你的生活，總是規律

第八章 閱讀七個人生，幫你找到自己

痛失愛女的心理學家：一個問句幫你走過心最苦的時候

癌症存活者的忠告：別再當濫好人，放自己一馬

重病一場的岸見一郎：接受自己身為普通人後，

寫出《被討厭的勇氣》

韓國影帝河正宇：走路是低潮的解藥

地震倖存者：頓悟《少物好生活》的整理術

罹患帕金森氏症的精神科醫生：活在痛苦之間的每個間隙

後記：活好，並不是終極目標

第一章 錢是朋友，不是老闆

不再只為錢工作了，人生會便宜得多

雜誌編輯寬寬賣掉北京的房子舉家移居大理，原本慢慢適應在大理的平靜節奏，卻被房仲聯絡時主動的「安慰」打斷了。房仲告訴她，妳別太難過，同一戶型的房子剛賣了一間，比她當時賣時多了兩百萬人民幣。

連自認情緒平穩的寬寬，在那一刻，還是湧出酸水，要嚥好幾次口水才壓制得住。

接下來的幾天，寬寬都在算折合新台幣超過一千萬的錢，可以作為孩子的教育基金，可以環遊世界，也可以在大理買間房子做民宿生意，她忘了這一千萬根本從來都不屬於她。

這種難以平復的心情驅動她觀察身邊的人。這些移居大理的人多數都是三、四十歲就實現了財務自由而退休的人，他們不再做事，每天的行程就是散步、發呆、逛逛、養生、會友、遊覽山水，但「自由舒適的日子過久了，與繁忙焦躁的日子過久了，結果一樣是厭倦，」寬寬在所著的《人生半熟：三十歲後，我逐漸明白的一些事》裡說。

於是這些人又開起了咖啡館、民宿，裝修好一棟又一棟的房子，奔波於住家和工地之間；也有人花錢投入大理小城裡感受各機構對他們的吹捧，感受自己的價值，那些曾經奮力卸下的枷鎖，又重新掛回自己的脖子。

這故事令人膽戰心驚，近年來一直受吹捧的財務自由，真的自由了，不再為錢工作了，這些人預演了結局。

暢銷書《跟錢好好相處》作者魯賓及杜明桂認為，真正的財務自主，並不是想花錢做什麼就做什麼，而是在於讓自己不受制於「用錢滿足需求」。把財務的自主權拿回來，定義自己的豐足，讓人生過得充實飽滿，你的豐足一定和鄰居不一樣，先把以前對「錢」的觀念拿掉。

他們提出一個問題：如果你不是為錢工作，消費的方式會有怎樣的改變？

我以自己為例。四十六歲離開職場，不上班之後，我發現，抒壓相關的花費大幅降低。

過去我需要上午、下午各一杯咖啡吊出精神；我需要做SPA、泡湯、岩盤浴，放鬆始終緊繃的肩頸；也需要治裝去買工作需要的衣服、鞋子；也需要每年出國一次，逃離一切，因為工作那麼辛苦，我需要用報復性消費彌補自己。

現在的我，起床後跑步，跑步回來就工作；有瑜伽課就出門教課，課之間的空檔就寫作，天黑了就收工，就像農夫一樣日出而作、日落而息，肩頸酸痛憑空消失。

不再上班後，也吃得簡單健康。

過去，因為工時長沒有時間煮，幾乎三餐外食；常常對著電腦螢幕狼吞虎嚥；也需要和朋友、同事聚餐吐苦水；假日也吃「好料」，慰勞自己。

不再上班之後，我多了接近一倍的自煮時間。在家吃舒服，口味適合自己，可以吃到比較多的全穀和蔬菜，營養均衡後，從此也不用每天盯著體重計。當然因此，食物相關的花費也大幅降低。

這些回顧發現一個驚人的結論，如果沒有花大部分的時間在賺錢，人生會過得便宜得多。

不過，許多人不上班之後，少了工作壓力，但另一個壓力降臨，就是錢不會準時匯入戶頭的壓力。但這個恐懼不只斜槓人或自由工作者獨有，每個人都怕沒錢，每個人都有沒錢導致流落街頭的恐懼。

魯賓及杜明桂曾經主持了一個和金錢相關的會議，請屋內的人談論自己和金錢的關係。屋裡的人有八十幾歲擁有數百萬美元資產，卻擔心自己還沒去世錢卻不夠用；也有一位事業有成的中年人，在同一家公司待很久，擔心會被迫離職；以及二十幾歲卻已經背學貸兩萬美元。

這情況嚇到了他們，整個社會不管你是高端或低階，都怕沒錢，「金錢就像天一樣的大老闆一樣，任由它支配、主宰我們的一切。」

魯賓及杜明桂認為，財務自由的第一層次是心理上的自由，你必須解放思想。「要知道你是至高無上的，經濟才是其次，」他們在學習型網站《大思考》（Big Think）上說，」我就是我，的確會有經濟問題存在，我和金錢有關係，但它不會主宰我。」

這不意味著你現在馬上可以離職，或是不再朝九晚五，而是如果有一天，你想要追尋自己想過的生活，告訴自己沒那麼可怕，做自己喜歡的事也不會變得窮苦，因為支出比想像中少得多，豐足也不見得用消費去堆疊，也就不需要賺那麼多錢，付出那麼多的代價。

滿足需求的方法很多，不見得是消費，或是愈買愈多，心理上的富足不用和錢綁在一起，不浪費，也不窮酸，經過選擇的消費，去過一個經過選擇的生活，簡單、優雅、自尊、自重的人生，永遠不會太早，也不會嫌晚。

偽搬家整理術：五十件東西馬上丟

因為採訪之故，我去過不少人的家。雖然工作在身，不免也張開眼睛，看看別人家裡格局如何、書架上有哪些書、裝潢是什麼風格。我吃驚地發現，中產階級的我們，幾乎居家格局類似、購置的家具類似、堆積的雜物也類似，我幾乎沒看過清爽整齊的家。

環顧你家，無法清爽的原因沒有別的，就是東西太多。陳年的照片、陳年的書、陳年的衣服等，一年又一年地堆積下來。搬家時，聽搬家公司的工作人員閒聊，依他們的經驗，往往只要多住一年就多一車，人口沒變、空間沒變，物品卻會隨著時間膨脹。

很多東西我們無法放手，原因很多，有感情、有用、挺漂亮的等，先不管原因，看別人怎麼做。許多人能快速斷捨離，幾乎都是因為搬家、出國等重大事件，有個外力逼迫你馬上斷捨離。

但多數人一生要搬家的次數可能不多，但我們可以用搬家的心情整理。

睜開眼，環顧四周，想像你要搬了家，準備了紙箱、氣泡紙，哪些東西你會慎重打包放進箱子，哪些你不會帶走。而搬家時你不會帶走的東西，就代表現階段其實可有可無，甚至沒有也無所謂，就此與這些雜物告別。

搬家時，我們通常也會分區域打包，從客廳、臥室、浴室、抽屜，乃至最上方的櫥櫃，一步步將舊家拆解。你也可以用此眼光看看家中每個區域，把搬家時不會帶走的東西整理出來，賣掉、捐掉或丟掉，家裡馬上就會清爽許多。

甚至數位環境也可以用搬家的心情整理。

我的筆記型電腦螢幕從一條黑線，勉強能使用，到一塊黑條，逼迫我必須換新。但一想到，要把所有的資料、熟悉的設定轉到新電腦就煩心。朋友說去實體店面遇到熱心的店員，願意幫忙這件繁瑣的事，我立刻背了舊電腦前往，但不知是否因為當天客人稍多，雖然我不到五分鐘就決定下單，但對我就沒有這般熱情服務，我收手沒買電腦回家。

後來在雙十一特價，就在網路上買了新筆電。心想，賺到的差額就算自己轉資料的工錢，但我最後得到的結果卻更好。

因為每天工作還是要用電腦，於是先把一定要用的熟悉的輸入法、正在處理的稿件、演講PTT、作者照先轉移過來，以及書籤、我的最愛、常用社群媒體等，其他的之後再說。

於是發現，其他的資料、照片、保留的舊稿好像也沒那麼需要，就一直躺在舊電腦裡。新電腦的桌面乾淨得非常舒心，一舉斷捨離了不需要的數位資料。

《丟掉五十樣東西，找回一百分的人生》作者布蘭克（Gail Blanke）說，只要丟掉五十樣東西，就會啟動某種奇妙的動能，把丟東西變成一種習慣，然後，真正的好事會發生，就是你能掌控自己的人生，生活再也無法擺布你。

以下五十件東西，是我認為不涉情感，不用淚眼婆娑，馬上可以丟的，就從廚房開始。

˙廚房

1. 免洗碗筷：不環保、不利健康又不美觀，丟。

2. 不成對的筷子：這只需要丟，不需要掙扎。

3. 有缺角的碗盤：站在衛生的角度，這也不需要掙扎。

4. 贈品的碗盤：喜歡、有用的留下，不喜歡的好礙眼。

5. 贈品的水壺：我知道你家也有。

6. 贈品的刀具：廚房裡總有自己用慣又好用的刀具，那個看來精美卻不俐落的刀子，就說再見吧！

7. 過期的健康食品：本來就該丟。

8. 過期的醬料：曾經看過一則報導，從冰箱找到醬油的結晶，已經結成鑽石，希望不是你家。

9. 有刮痕的不沾鍋：塗料中有含氟化物，是致癌物質，刮傷有溶出疑慮，要不遲疑地買新鍋。

10. 鍋內已經出現七彩光的不鏽鋼鍋：資深護理師譚敦慈說，如果鍋內已經出現七彩光，表示可能已經變質受損。

˙臥室、衣櫥

1. 去年同季沒穿過的衣服：沒有在用的皮帶、太陽眼鏡、帽子都算此類。

2. 為了湊運費沒那麼喜歡的衣服：相信你也很少穿，只是佔空間而已。

3. 沾到汙垢的衣服：不想要出門被人指這裡是什麼吧？

4. 穿不下的衣服：幻想有一天瘦下來可以穿，但瘦下來請去買新衣服慶祝，不要再穿舊衣服了。

5. 穿上看起來有小腹的衣服：真的不需要穿上又擔心別人會讓座。

6. 發黑的首飾：有空時買銀飾清潔液來擦拭，上次有這個念頭是多少年前？

7. 備用鈕釦：總是擔心萬一釦子掉了怎麼辦，後來備用鈕釦愈來愈多，卻發現釦子沒有那麼容易掉。

8. 起毛球的衣服：領口變鬆的T恤都算此類。以前起毛球、領口變鬆的T恤都變成家居服，有一天，家居服竟然比外出服還多。

9. 旅遊時買的當地衣服：在當地穿或許很有風情，但回到台灣穿，除非你的氣質像潘越雲或齊豫，還是算了。

10. 旅遊時買的手環、包包：我很多，搬家時發現有些包包都發黴了，我想你也是。

˙客廳、浴室

1. 說明書：開始使用新的家電，我們通常會留下說明書，萬一故障出問題時可以翻翻，但這些家電已經使用五、六年了，也過了保固期，說明書可以丟了。

2. 髒的拖鞋：以為自己會洗，其實不會。

3. 梳子：莫名其妙地有好幾把梳子，但我只有一顆頭。

4. 沒那麼喜歡的旅遊紀念品：記憶留在心底，開心胡亂買的東西，離開視線吧。

5. 過期的化妝品、保養品：過期了就該丟。

6. 破洞或有異味的毛巾：勤儉持家的我也想，毛巾淘汰後可以當抹布，但現在抹布太多在排隊。

7. 有油耗味的香皂：就是過期了。

8. 贈品或告別式送的毛巾：不符合你的風格就很礙眼。

9. 用一半的染髮品：節儉是好事，但通常只是放到乾掉，在浴室很醜。

10. 重複買的針線盒：衣服沒那麼常破，你只需要一個針線盒。

˙書房、辦公室

1. 沒有墨水的筆：以為自己會去買蕊心替換，但其實不會。

2. 活動的名牌：有環保意識的主辦單位會回收，但有些沒有，留這有何用？

3. 一年以上沒翻的資料：以為會有用。

4. 買來後一年以上沒看的書：不管當時是不是誤解，買了以為會看，已經用一年證明不會看了。

5. 已經懂了的實用書：這類書我很常賣到二手書店，學會了、開始變成新習慣，謝謝作者，但書可以循環給需要的人。

6. 買了覺得後悔的書：放在家裡就礙眼。

7. 別人送卻從沒翻過的書：證明不需要。

8. 紙張：一有紙張就馬上確認該留該丟。

9. 字典：按右鍵就有翻譯，應該沒有理由留著厚厚的字典佔空間。

10. 不再聯絡的名片：有些甚至連名字都想不起來。

˙數位

1. 六個月沒用的app：不再用的app佔手機空間。

2. 三個月沒點的社團：表示你不需要這社團的相關資訊。

3. 總是推坑又買了後悔的購物社團：不想以意志力克制自己的購物慾，就要謹慎過濾吸收的訊息。

4. 總是分享內容農場的朋友：分享農場文就罷了，通常為了刺激點閱還常有恐怖的照片，謝謝不用再聯絡。

5. 一年沒互動的朋友：表示不互動也沒關係。

6. 垃圾信：刪刪刪。

7. 不會再用的截圖：刪刪刪。

8. 垃圾簡訊：刪刪刪。

9. LINE上不再互動的群組：其實群組裡的人也在期待你自行退出。

10. 照片：不想要一直付錢加空間吧！

但也提醒，這是我的清單，不代表這些物品對你沒有意義，你應該基於自己的理由，有自己的「馬上丟清單」，你會發現，原來丟掉五十件東西，原來並不難，而且慶幸自己擁有隨時可以搬家，可以移動的自由。

不在睡前滑手機一個月，惡夢減少、皮膚變好

昨晚睡前做的最後一件事是什麼？在床上用手機或平板電腦聊天、追劇、回訊息或看朋友有什麼新動態。

你絕非特例。

科技調查Asurion調查全美兩千位成年人手機使用習慣發現，接近四分之三的人會帶手機上床，睡覺時九十三％的人會將手機放在伸手可拿的地方，甚至十％還將手機放在枕頭下。

睡前滑手機是失眠與影響睡眠品質的重要因素。

國衛院群體健康科學研究所助理研究員級主治醫師林煜軒研究團隊，以開發的作息足跡app，針對六十一位年齡介於二十至五十六歲的受試者，記錄作息及睡眠時間十四天，並搭配問卷調查，再用收集到的資料分析。結果發現，一整天手機使用時間，每增加一小時，就會延後入睡時間四點九分鐘。雖然睡前使用手機時間僅佔全天候使用時間的十四・三％，但對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的四十四％。

睡眠週期延後對健康的危害，如精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病，以及乳癌、攝護腺癌等癌症等。

得不到充分的睡眠，影響白天的工作效率，長期而言也對抗壓能力、自尊心、心理健康產生不利的影響。

不少人都想過戒除睡前看手機的壞習慣，但總是下不了決心，或睡不著又軟弱地拿起手機。

吉列特（Beth Gillette）是《The Everygirl》網站的助理編輯，她自嘲，因為是千禧世代，當然手機不離身。擔心有重要訊息無法即時回覆，她連淋浴時也把手機拿進浴室放在洗手檯上。當然她也和手機一起入眠。

她家人、朋友一直唸她手機用得太凶，加上她發現自己經常告訴朋友，焦慮、壓力大，似乎應該調整手機使用習慣。終於興起一點小小的動機，嘗試不在睡前滑手機一個月。

她誠實地說，一開始有幾天也做不到，但這一個月多數的日子都有把手機放在化妝檯上。

以下是她不在睡前滑手機一個月後的新發現。

˙惡夢變少了

吉列特最近幾年睡覺常做惡夢，驚醒後有時還睜眼到天亮，甚至睡前還會擔心今晚是否會作惡夢，這對她的睡眠有負面影響，她也嘗試吃藥物，但沒有改善。

但自從睡前不看手機，惡夢的情況大大變好。如果睡前看手機，幾乎都會作惡夢，而且夢中的畫面栩栩如生。自從睡前不看手機，她注意到，比較少作夢，夢境也沒有那麼清晰。這是幫助她持續睡前不看手機最重要的事。

˙早上的焦慮減少了

吉列特曾被診斷為廣泛型焦慮症，自她有記憶以來，每天早上都要為此掙扎。如果當天有大型會議、活動，她都會很焦慮，甚至焦慮得下不了床。

但自從睡前不在床上看手機，她發現起床的感覺比較平靜。過去她睡前還會坐在床上回訊息，一堆事情和點子在腦子轉呀轉，等到事情告一段落，發現已經凌晨兩點了，而且她似乎把每件事都變成壓力。

決定睡前不看手機後，她也因此不在床上回訊息了。早上起床之後會做三十分鐘的腦力激盪，這件事也幫助她沒那麼焦慮。

˙比較少半夜醒來

從大學時代開始，因為惡夢和焦慮，吉列特就已經睡不好，而且從來都沒有變好過，一個晚上如果沒有醒來四、五次，就是睡得好。通常醒來後就很難入睡，於是滑起手機，直到眼睛累了才睡著，但這是惡性循環。

吉列特發現，睡前不看手機是睡眠逐漸變好的關鍵。一開始，一晚大概醒來一、兩次，但醒來後，她不看手機，讓自己慢慢再入睡，事實上那些留言根本就可以早上才回。而這改變幫助了她的睡眠。

˙讀了很多書

自從不在睡前滑手機，時間不再被螢幕佔領，這一個月吉列特至少讀了二十本書。睡前她回去讀紙本書和雜誌，終於有時間讀以前一直想讀卻沒時間讀的書了。

˙皮膚變好了

吉列特很懶得保養，雖然喜歡試用各種新產品，但睡前總是無法好好保養皮膚。而且她總是想，等事情處理完，放下手機才卸妝，等她發現還沒卸妝時，就已經捲上棉被睡覺了。所以她起床時常又冒了痘痘。

睡前把手機放一旁，幫助她可以建立睡前保養的儀式，皮膚變好是因為不再沒卸妝就睡覺，更因此終於有時間保養了。

吉列特決定，一個月後這個睡前不看手機的試驗還要繼續下去，因為她想看看，睡眠品質還能有多美好的改變。

暢銷書《慢老》作者黃惠如最新作品。

在這不安的世界裡，你需要一個忠誠的粉絲，無論多糟，都支持你，那就是你自己。

活好，才有擔當做自己，活出不逃避的人生。

大疫情讓世界倍速快轉，追不到的財富自由，愈來愈少的睡眠、愈來愈重的體重，日子過得凌亂落魄。

有時候，太快是一種病，找到和自己呼吸合拍的節奏，日子才能活好。

暢銷書《慢老》作者黃惠如最新作品《活好》，在每一個浮躁不安的當下，給我們明朗溫暖的安慰。

不用力過猛，也不懶散荒廢，也是瑜伽老師的黃惠如提醒，找到呼吸順暢的節奏，踏實走好每一步，再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白：「心在哪裡，呼吸就在哪裡；呼吸在哪裡，心就在哪裡。」

活好是一種清醒。向死而生，知道生命有截止期限（deadline），用餘生去發現對自己真正有價值的事，不要虛假的成功，成為想成為的人。

活好是一種執行。發現對自己有價值的事之後，為自己負責，不拖延，日日實踐，不用等到「如果有一天」，就是此時此刻。

金錢、工作不再定義你：

不再陷入外在價值驅動的陷阱中，不再被晚景淒涼的恐懼綑綁。

像朋友那樣對自己：

就像每次當你受到委屈時，總是想去找的那個朋友一樣，永遠溫暖力挺自己。

愛運動的人，人生壞不到哪裡：

當人生被絆倒時，運動這條繩索可以拉我們一把，不至於跌入谷底。

身心重開機，好好吃飯、好好睡覺、騰出空間，選擇簡單生活，而不是被生活選擇。

這一生值得這樣好好活。

黃惠如

深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照，從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

前言：餘生很長，先謝謝自己的不容易

每堂瑜伽課最後，我都會請同學們將手貼在心的位置，「謝謝身體，謝謝呼吸，謝謝自己，謝謝自己的不容易」。

每天，我們穿上俐落幹練的衣服、鞋子，梳好服貼的頭髮，匆忙趕赴辦公室，看似每個人都好好的，但每個人背後都有故事，其實每個人都不容易。

L在健康產業工作多年，某個星期天老闆突然爬山猝死，身為公關主管的她，在家屬要求下，極力避免消息曝光。辦完喪事後，她卻面臨裁員。離退休年齡不遠的她，不免憂心徬徨，她靠每天一早跳進冰涼的游泳池，來回游兩千五百公尺，安定身心。

在日商工作的Y，長期面對高壓、工作過量，一直覺得自己不快樂，一次和主管衝突，衝動報名泰拳比賽，代表接下來的日子要全力備賽，也就是準時下班，不能參加晚上的電話會議，也不能加班。

一個月苦心備賽，每週練習五天，每天練習近兩小時，也靠「一六八」斷食瘦下四公斤，以符合想參加的量級。站上台打擋拳，近身出拳攻擊，比賽結束後，她赫然發現整條小腿瘀青，卻不知道何時受傷的。

最後她輸了比賽，卻贏了自己。因為她發現，當月的工作量依舊是全公司前三名。從此她對工作得失心不再那麼重，多出來的時間去學英文、學插花、寫作等。

活好可以練，韌性可以學

當命運對我們下重手，如重病、財務危機、親朋好友過世、失業、離婚、發生意外等，如果我們不想被命運拉下水，就會需要韌性（resilience）復原。

我們不免祈禱這類事情不發生，但它們會發生，我們必須面對。我們別無選擇，必須選擇活好，但讓自己活好可以練。

過去我們以為強韌的心靈來自人格特質，佩服某些人竟然可以走出那艱苦的谷底，例如樂觀、堅持、自信、執行力等，後來科學才知道，韌性可以學。

韌性在物理學的概念，指物體受到外力後的回彈。而心理韌性（psychological resilience）引申為人面對嚴重威脅時，適應與發展依舊良好的現象。

有韌性可以隨風彎曲、順應流動，又能從逆境中反彈，科學家已經研究出心理韌性來自大腦前額葉成熟、運作正常的行為，因為大腦具可塑性，可以學習成長。

前額葉皮質是大腦的CEO，也就是當我們做計畫、分析、決策的地方。《心理韌性：重建挫折復原力的一百三十二個強效練習大全》作者格拉翰（Linda Graham）指出，當我們要改變觀點、態度和行為，如同駕駛換檔，靠的是前額葉皮質的成熟。

而前額葉皮質的成熟靠的是經驗，也就是大腦透過經驗來學習、放下和建立新的「網路」連線。也就是說，大腦和我們一樣，開車回家時，一不留心發現自己已經開上了習慣走的那座高架橋，忘了自己原本還打算去其他地方辦點事。

不過只要練習夠多，就能在大腦功能多設置一個選擇點，下一次能走新的路，也就是說，每當遇到委屈、困境、挫折、失望，甚至災難，你不會只是抱怨、哀嘆自己命不好，這些情緒都很正常，但隨後你能讓自己走另一條路，好好應變撐地讓自己爬起來。

改變大腦有很多途徑，最基本的反應就來自身體。把身體當作工具，透過活動、呼吸、觸覺等，控制大腦對壓力的反應。

哈佛大學教授柯蒂（Amy Cuddy）在所著的《姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信》指出，身體引導你去哪，情緒、心智也會跟著去。

柯蒂指出，身體對我們說話，它告訴我們如何感覺、感覺到什麼，甚至影響了思維﹑大腦、神經系統，以及心智的狀態。

身心干預手段最常被提及的就是瑜伽。雖然我是瑜伽老師，但我並不想誇大瑜伽的益處。

瑜伽已經被用來療癒創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder, PTSD），瑜伽可以提供幫助受過創傷的人，重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。

《心靈的傷，身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇（Bessel van der Kolk）曾經和瑜伽老師合作，並重新研發，找出三十八位經歷過創傷的人包括海軍、性侵受害者，這些人過去經過多年治療，但效果不大。

但八週的瑜伽練習後，大幅改善了這些人的創傷後壓力問題，例如胸口感覺被壓垮、肩膀疼痛緊繃、肚子裡有股火在燃燒，也改善了受試者和自己身體的關係，更重要的是，瑜伽能改變心率變異性（heart rate variability, HRV）。

自律神經分為兩個分支：交感神經和副交感神經，交感神經幫助我們在感到有壓力時，立即做出反應，面對危急時，該戰還是逃。而副交感神經讓我們穩定、放鬆，可以在海邊小睡片刻、聽音樂進入沉迷，心率變異性便是測量交感和副交感是否平衡，而創傷後壓力症候群的病人通常兩者無法同步，同時結合身體動作、呼吸控制以及靜心狀態的瑜伽的確能改變心率變異性。

范德寇指出，「自我感覺和身體息息相關，除非我們能體會和詮釋身體的感覺，否則我們無法真正認識自己。」例如，誤把焦慮當飢餓，就會吃個不停；如果沒有意識到身體需要什麼，就無法照顧身體。

一九九四年神經生物學家伯格斯（Stephen Proges）更提出「多元迷走神經理論（Polyvagal theory）」。Vagus在拉丁文是指流浪、蜿蜒、徘徊。迷走神經在身體各處遊蕩，腸胃道、肌肉、呼吸系統都有它的足跡，它是腦神經中分布最長、最廣的一對，屬於混和神經，包含感覺、運動和副交感神經。

當交感神經長時間被壓力劫持，內心經常處在焦慮、警戒的狀態，副交感神經「關閉」來面對困境，就需要迷走神經調節交感和副交感神經，發揮煞車的作用，避免我們陷入恐慌與退縮。

當迷走神經運作良好，即使身體有反應，我們依舊對自己有信心，相信自己不會被打倒。

運動是支持活好的大補帖

運動絕對是支持你活好的大補帖。因為運動能幫助副交感神經從疲勞中放鬆修復，也能從情緒壓力中復原，如果這套修復系統失靈，生命中的困頓造成的打擊將會嚴重得多。

心理學博士麥高尼格（Kelly McGonigal）在《史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡，徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》提及運動曾經救贖高敏感的自己。

從小她就是個害羞的小孩，但她自認為是害怕，不去遊樂園，在數學考試前也會胃不舒服，從科學來看，大腦有過度活躍的恐懼迴路。

八歲時她第一次發現有氧運動可以改變情緒，長大之後她每天運動，大學畢業時她加入一家健身房當作給自己的畢業禮物。她自己沒什麼運動細胞，父母也不愛運動，家裡也不瘋任何球類運動，但運動習慣讓她平靜，並變得大膽，這正是治療她焦慮最好的方式。

幫助我活好的方法，也是運動。開始晨跑，是因為一樁報導帶來的官司糾紛。

時任總編輯的我，為了維持心志穩定，日常繁重的工作不受干擾，我每天上班前都慢跑。晨光的照耀，如同守護；每一步的喘氣與汗水，堅定我的信心。運動就是我的抗辯。

這個經驗讓我喜歡上早晨運動後的「狀態」，這容光煥發的「狀態」決定了一天的心情，我也相信將會決定一生。後來，我也開始做些肌力訓練，讓我更有力量，抬頭挺胸面對未來的挑戰。

身體變強了，將會有更多的信心與力量，面對人生的打擊、挫折、委屈，即使生活中的小波折或小煩惱，也能用不同的心態面對，也可能有不同的方式解決。

如果身體不安康，還記得牙痛的經驗吧，只是一顆牙，也能讓你崩潰，遑論要面對人生種種磨難。但相反的，如果活力滿滿，比較能在混亂中為自己努力。

活好，不用等到「如果有一天」

但活好不是優渥。財富的確能幫助你有更多選擇，但擁有美好人生，不只是物質層面而已，更多的選擇也可能帶來更多的煩惱。心靈沒有自由，財富自由也沒用。

活好是重新定義自由。有些人希望有一天能不看老闆臉色，不用打卡，只做自己想做的事，又不需擔心錢。但活好往往是能挽起袖子為人服務，而且心悅誠服、心甘情願。當你自由地對世界做有意義的服務，回送給你的，將大於金錢的本身。

活好是一種清醒。向死而生，知道生命有截止期限（deadline），用餘生去發現對自己真正有價值的事，不要虛假的成功，成為想成為的人。

活好也是一種執行。發現對自己有價值的事之後，為自己負責，不拖延，日日實踐，比過去任何時候都專注、都用心，不用等到「如果有一天」，就是此時此刻。

就是此時此刻，不用力過猛，也不懶散荒廢，而是找到呼吸順暢的節奏，踏實走好每一步，再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白：「心在哪裡，呼吸就在哪裡；呼吸在哪裡，心就在哪裡。」

清醒地執行想成為的人，需要身心整合、共同合作。因為健康的身體才能支持你的心去闖、去試、去探索、去堅持，你的心也強大到規律地鍛鍊身體，照顧身體、珍惜身體，讓身體變強，身心整合才能活出珍貴有益的人生。

除了運動是身心重開機的按鍵，身體上還需要飲食、睡眠幫助你活好。除此之外我還發現，重新檢視金錢、工作的意義，才不會陷入外在價值驅動的陷阱中，是身心最重要的清理。

人生難免憂鬱、焦慮、傷心、徬徨……別吝嗇疼惜自己，知道自己受傷了，不需要狠狠地批判、修理自己，只需要想像每次你煩心時，會找的那個朋友那樣對自己。對自己溫暖一點、善良一點。

後向人生學習，從曾經採訪過的人或閱讀過的書籍，找到前進的力量。也許人生還是充滿困難，但別人也是，一句話、一個觀念都可能是苦苦糾結時，幫助我們的藥方。而暫停修復、清理空間等工具也可以幫助自己。

七個面向，幫助自己活好

建立以下習慣可以幫助我們活好，並面對挑戰。

1. 金錢、工作不再定義你

工作佔我們人生的一大部分，重新檢視金錢與工作的價值觀，可以幫助自己定義「我是誰」，不落入用工作、金錢、名聲證明自我意義的陷阱中。

英國哲學家瓦茲（Alan Watts）說，人的挫敗與焦慮來自於我們傾向為未來而活，棄身體不顧，逃遁到心智之中，那種不停算計、自我評價、翻攪……。

我們依舊工作，但不是被生存的恐懼綑綁，也不是因為怕自己晚景淒涼，怕被親友看輕；我們依舊工作，而不是回應我們「應該」。

2. 像對朋友那樣對自己

殺不死你的，會使你更強大；但不是殺不死你的這件事，而是你面對這件事的心態。

挫折、逆境或厄運上門，我們一邊渴望聽別人的建議，一邊也要自己找出辦法，靈活應變、解決問題，最好的方法就是潛入深層的內心，當自己最好的朋友，有時力挺自己，不過有時也要吐槽自己。

而且，對自己只需要像對朋友那樣。

美國公共衛生署長、《當我們一起：疏離的時代，愛與連結是弭平傷痕、終結孤獨的最強大復原力量》作者莫西（Vivek H. Murthy）建議，我們要學習對待好朋友的善意、鼓勵和坦誠，也拿來對待自己。例如，遇到困難時，給自己打氣，利用散步來釋放壓力，或是覺得快要感冒時，快點上床睡覺。「這種建設性的獨白會提醒我們，我們是誰？我們熱愛和重視的是什麼，以及我們為何必須繼續前進，就像好朋友對我們做的一樣。」

3. 愛運動的人，人生壞不到哪裡

蘇格拉底說：「只要身體健康，面對任何磨難你都不會吃虧。」他進一步說：「許多人的心智都受到健忘、消沉、暴躁、狂亂這些問題折磨，那是因為他們健康狀況不佳，使得智識受到這些情緒驅使。」

當人生被絆倒時，運動這條繩索可以拉我們一把，不至於跌入谷底。你會認識不一樣的自己，原來這麼艱難，你依舊可以堅持下去，並繼續前進，這在馬拉松或鐵人三項運動員臉上常會出現的表情——為自己感到驕傲的表情，而這表情也可以出現在你臉上。

就算日常，運動也能讓你對生活更滿意、更樂觀，更容易交到新朋友，甚至更有意義。

4. 空間決定你是誰

暢銷書作家作魯賓（Gretchen Rubin）在《這樣開始也不錯，擺脫束縛的一年》提到，有位朋友曾經告訴她，「我終於清理了我的冰箱，現在的我連轉換跑道都能做到，」她完全能夠領略她在說什麼。

外在空間對內在平靜的影響，比你想像的大。當我們清空了雜亂的桌面，丟了數年沒穿的衣服，衣櫃輕鬆了，我們心情也輕鬆起來，這是一種幻覺嗎？並不是。

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者杜希格（Charles Duhigg）指出，光鋪床這樣的習慣就和提升幸福感和生產力有關。

5. 讓睡眠成為神隊友

成功哪有那麼容易？為了下星期上場的活動，為了明天上台的報告，犧牲的往往就是睡眠。

然而不只是健康，記憶力、學習力、決策、情商都和睡眠有關，睡一個好覺，是你最需要的身心改造。

不用斤斤計較睡幾小時，或改變原本的生活方式，多關懷影響你睡眠的因素，來解決睡眠負債。

6. 吃什麼像什麼

你看待食物的方式，以及你和食物的關係將影響你一生。食物只是填飽肚子，還是滋養身體？是罪惡的放縱，還是發自內在的喜悅？答案沒有對錯，但你和食物的關係會影響健康、人際關係和情感連結。

有意識地選擇放入口中的任何東西，將有可能引導行動。你不需要擁有理想身材，只需要尊重身體和滋養身體，而且就從吃開始。

7. 暫停的力量

照顧自己，強化自己能克服困境的身體與心理。並非因為缺乏休息人會致病，而是休息讓你活好。

也許你超載了，你自己不知道，但身體知道、大腦知道。例如，心跳加快、小感冒、拉肚子或便祕、皮膚常常抓傷等，因為你無法阻止自己加速，不間斷地工作，情緒處於亢奮狀態，身體對你提出警告。

暫停並不羞恥，而且有用。放下清空，讓閃閃發亮的東西找到你。

閱讀六個人生，幫你找到自己的活法

採訪過的人、讀過的書影響了我，最後成為我血液的一部分。從一些人的故事知道別人的活法，讓你想往前走，也變成那樣。也有一些人在生命的不同階段做出選擇，成為獨立自由的人；也有一些人遇到了生命的苦難，你發現，原來人可以這麼勇敢，這樣無畏，也從中得到力量。

你不需要活成傳奇，只需要活過，如韓國影帝河正宇、《被討厭的勇氣》作者岸見一郎，或告別了癌症的韓柏檉教授，這些人生可以幫你我找到人生的活法。

你的身體形塑你的心智，你的心智又形塑你的行為，所以讓你的身體告訴你，你能守護自己、成為自己。

但你要先活好再說。