活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活
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目錄

前言:餘生很長,先謝謝自己的不容易

第一章 錢是朋友,不是老闆

職場不人道,保護自己不倒下

記得你是誰,別讓工作等於你

不再只為錢工作了,人生會便宜得多

工作很累?因為你把自己看小了

絕症病童教我們,生命中最重要的事通常不太花錢

記帳三十天,讓我和金錢更親密

第二章 別讓不安毀了你的人生

生命很不公平,但我還是相信生命

擔心重要場合搞砸?記得不要太「努力」

總是想太多?把負面標籤變優勢

寫下來,做第一個願意傾聽自己的人

該節制了,戒掉資訊肥胖症

有人就是運氣好,你也是

第三章 缺少運動細胞?這樣動就可以

能運動,是多麼好命

利用碎片時間做運動,科學證實二十秒就有效

走路六個月,大腦年齡逆轉九歲

走樓梯走紅了!不要浪費上下樓梯的好處

原來練瑜伽的最大好處是提高情商

第四章 空間決定你是誰

斷捨離好難?但捨不得是偽裝的浪費

為什麼掃不完?因為做錯了四件事

偽搬家整理術:五十件東西馬上丟

不復亂和不復胖一樣難?完成兩件事可達標

第五章 睡眠暴露你的生活品質

別再熬夜了!一晚沒睡是失智的第一步

不在睡前滑手機一個月,惡夢減少、皮膚變好

頂尖選手的高效睡眠法:四要四不要

無法放鬆?試試睡眠瑜伽

十點睡、六點起,不出一個月,身心就有變化

第六章 吃什麼,就像什麼

生活夠辛苦了,要吃美味的真食物

吃飯還是吃麵健康?大型研究提供解答

飯前或飯後吃水果?破解三大誤傳

買回麵包先丟冷凍庫,對身體有好處

起床就喝一杯是壞習慣!最不適合喝咖啡的兩個時間

瘦不下來?醫師總會問你三個問題

第七章 任何時候,都給自己最溫暖的擁抱

受苦的關鍵時刻,你需要靜靜站著的勇氣

修復隱性疲勞,假日應該不要有任何安排

大腦不過勞,每季定一天「懶惰日」

三十天靜坐實驗:更平靜、更好睡、更靠近自己

願你的生活,總是規律

第八章 閱讀七個人生,幫你找到自己

痛失愛女的心理學家:一個問句幫你走過心最苦的時候

癌症存活者的忠告:別再當濫好人,放自己一馬

重病一場的岸見一郎:接受自己身為普通人後,

寫出《被討厭的勇氣》

韓國影帝河正宇:走路是低潮的解藥

地震倖存者:頓悟《少物好生活》的整理術

罹患帕金森氏症的精神科醫生:活在痛苦之間的每個間隙

後記:活好,並不是終極目標

試閱內容

第一章 錢是朋友,不是老闆

不再只為錢工作了,人生會便宜得多

雜誌編輯寬寬賣掉北京的房子舉家移居大理,原本慢慢適應在大理的平靜節奏,卻被房仲聯絡時主動的「安慰」打斷了。房仲告訴她,妳別太難過,同一戶型的房子剛賣了一間,比她當時賣時多了兩百萬人民幣。

連自認情緒平穩的寬寬,在那一刻,還是湧出酸水,要嚥好幾次口水才壓制得住。

接下來的幾天,寬寬都在算折合新台幣超過一千萬的錢,可以作為孩子的教育基金,可以環遊世界,也可以在大理買間房子做民宿生意,她忘了這一千萬根本從來都不屬於她。

這種難以平復的心情驅動她觀察身邊的人。這些移居大理的人多數都是三、四十歲就實現了財務自由而退休的人,他們不再做事,每天的行程就是散步、發呆、逛逛、養生、會友、遊覽山水,但「自由舒適的日子過久了,與繁忙焦躁的日子過久了,結果一樣是厭倦,」寬寬在所著的《人生半熟:三十歲後,我逐漸明白的一些事》裡說。

於是這些人又開起了咖啡館、民宿,裝修好一棟又一棟的房子,奔波於住家和工地之間;也有人花錢投入大理小城裡感受各機構對他們的吹捧,感受自己的價值,那些曾經奮力卸下的枷鎖,又重新掛回自己的脖子。

這故事令人膽戰心驚,近年來一直受吹捧的財務自由,真的自由了,不再為錢工作了,這些人預演了結局。

暢銷書《跟錢好好相處》作者魯賓及杜明桂認為,真正的財務自主,並不是想花錢做什麼就做什麼,而是在於讓自己不受制於「用錢滿足需求」。把財務的自主權拿回來,定義自己的豐足,讓人生過得充實飽滿,你的豐足一定和鄰居不一樣,先把以前對「錢」的觀念拿掉。

他們提出一個問題:如果你不是為錢工作,消費的方式會有怎樣的改變?

我以自己為例。四十六歲離開職場,不上班之後,我發現,抒壓相關的花費大幅降低。

過去我需要上午、下午各一杯咖啡吊出精神;我需要做SPA、泡湯、岩盤浴,放鬆始終緊繃的肩頸;也需要治裝去買工作需要的衣服、鞋子;也需要每年出國一次,逃離一切,因為工作那麼辛苦,我需要用報復性消費彌補自己。

現在的我,起床後跑步,跑步回來就工作;有瑜伽課就出門教課,課之間的空檔就寫作,天黑了就收工,就像農夫一樣日出而作、日落而息,肩頸酸痛憑空消失。

不再上班後,也吃得簡單健康。

過去,因為工時長沒有時間煮,幾乎三餐外食;常常對著電腦螢幕狼吞虎嚥;也需要和朋友、同事聚餐吐苦水;假日也吃「好料」,慰勞自己。

不再上班之後,我多了接近一倍的自煮時間。在家吃舒服,口味適合自己,可以吃到比較多的全穀和蔬菜,營養均衡後,從此也不用每天盯著體重計。當然因此,食物相關的花費也大幅降低。

這些回顧發現一個驚人的結論,如果沒有花大部分的時間在賺錢,人生會過得便宜得多。

不過,許多人不上班之後,少了工作壓力,但另一個壓力降臨,就是錢不會準時匯入戶頭的壓力。但這個恐懼不只斜槓人或自由工作者獨有,每個人都怕沒錢,每個人都有沒錢導致流落街頭的恐懼。

魯賓及杜明桂曾經主持了一個和金錢相關的會議,請屋內的人談論自己和金錢的關係。屋裡的人有八十幾歲擁有數百萬美元資產,卻擔心自己還沒去世錢卻不夠用;也有一位事業有成的中年人,在同一家公司待很久,擔心會被迫離職;以及二十幾歲卻已經背學貸兩萬美元。

這情況嚇到了他們,整個社會不管你是高端或低階,都怕沒錢,「金錢就像天一樣的大老闆一樣,任由它支配、主宰我們的一切。」

魯賓及杜明桂認為,財務自由的第一層次是心理上的自由,你必須解放思想。「要知道你是至高無上的,經濟才是其次,」他們在學習型網站《大思考》(Big Think)上說,」我就是我,的確會有經濟問題存在,我和金錢有關係,但它不會主宰我。」

這不意味著你現在馬上可以離職,或是不再朝九晚五,而是如果有一天,你想要追尋自己想過的生活,告訴自己沒那麼可怕,做自己喜歡的事也不會變得窮苦,因為支出比想像中少得多,豐足也不見得用消費去堆疊,也就不需要賺那麼多錢,付出那麼多的代價。

滿足需求的方法很多,不見得是消費,或是愈買愈多,心理上的富足不用和錢綁在一起,不浪費,也不窮酸,經過選擇的消費,去過一個經過選擇的生活,簡單、優雅、自尊、自重的人生,永遠不會太早,也不會嫌晚。

偽搬家整理術:五十件東西馬上丟

因為採訪之故,我去過不少人的家。雖然工作在身,不免也張開眼睛,看看別人家裡格局如何、書架上有哪些書、裝潢是什麼風格。我吃驚地發現,中產階級的我們,幾乎居家格局類似、購置的家具類似、堆積的雜物也類似,我幾乎沒看過清爽整齊的家。

環顧你家,無法清爽的原因沒有別的,就是東西太多。陳年的照片、陳年的書、陳年的衣服等,一年又一年地堆積下來。搬家時,聽搬家公司的工作人員閒聊,依他們的經驗,往往只要多住一年就多一車,人口沒變、空間沒變,物品卻會隨著時間膨脹。

很多東西我們無法放手,原因很多,有感情、有用、挺漂亮的等,先不管原因,看別人怎麼做。許多人能快速斷捨離,幾乎都是因為搬家、出國等重大事件,有個外力逼迫你馬上斷捨離。

但多數人一生要搬家的次數可能不多,但我們可以用搬家的心情整理。

睜開眼,環顧四周,想像你要搬了家,準備了紙箱、氣泡紙,哪些東西你會慎重打包放進箱子,哪些你不會帶走。而搬家時你不會帶走的東西,就代表現階段其實可有可無,甚至沒有也無所謂,就此與這些雜物告別。

搬家時,我們通常也會分區域打包,從客廳、臥室、浴室、抽屜,乃至最上方的櫥櫃,一步步將舊家拆解。你也可以用此眼光看看家中每個區域,把搬家時不會帶走的東西整理出來,賣掉、捐掉或丟掉,家裡馬上就會清爽許多。

甚至數位環境也可以用搬家的心情整理。

我的筆記型電腦螢幕從一條黑線,勉強能使用,到一塊黑條,逼迫我必須換新。但一想到,要把所有的資料、熟悉的設定轉到新電腦就煩心。朋友說去實體店面遇到熱心的店員,願意幫忙這件繁瑣的事,我立刻背了舊電腦前往,但不知是否因為當天客人稍多,雖然我不到五分鐘就決定下單,但對我就沒有這般熱情服務,我收手沒買電腦回家。

後來在雙十一特價,就在網路上買了新筆電。心想,賺到的差額就算自己轉資料的工錢,但我最後得到的結果卻更好。

因為每天工作還是要用電腦,於是先把一定要用的熟悉的輸入法、正在處理的稿件、演講PTT、作者照先轉移過來,以及書籤、我的最愛、常用社群媒體等,其他的之後再說。

於是發現,其他的資料、照片、保留的舊稿好像也沒那麼需要,就一直躺在舊電腦裡。新電腦的桌面乾淨得非常舒心,一舉斷捨離了不需要的數位資料。

《丟掉五十樣東西,找回一百分的人生》作者布蘭克(Gail Blanke)說,只要丟掉五十樣東西,就會啟動某種奇妙的動能,把丟東西變成一種習慣,然後,真正的好事會發生,就是你能掌控自己的人生,生活再也無法擺布你。

以下五十件東西,是我認為不涉情感,不用淚眼婆娑,馬上可以丟的,就從廚房開始。

˙廚房

1. 免洗碗筷:不環保、不利健康又不美觀,丟。

2. 不成對的筷子:這只需要丟,不需要掙扎。

3. 有缺角的碗盤:站在衛生的角度,這也不需要掙扎。

4. 贈品的碗盤:喜歡、有用的留下,不喜歡的好礙眼。

5. 贈品的水壺:我知道你家也有。

6. 贈品的刀具:廚房裡總有自己用慣又好用的刀具,那個看來精美卻不俐落的刀子,就說再見吧!

7. 過期的健康食品:本來就該丟。

8. 過期的醬料:曾經看過一則報導,從冰箱找到醬油的結晶,已經結成鑽石,希望不是你家。

9. 有刮痕的不沾鍋:塗料中有含氟化物,是致癌物質,刮傷有溶出疑慮,要不遲疑地買新鍋。

10. 鍋內已經出現七彩光的不鏽鋼鍋:資深護理師譚敦慈說,如果鍋內已經出現七彩光,表示可能已經變質受損。

˙臥室、衣櫥

1. 去年同季沒穿過的衣服:沒有在用的皮帶、太陽眼鏡、帽子都算此類。

2. 為了湊運費沒那麼喜歡的衣服:相信你也很少穿,只是佔空間而已。

3. 沾到汙垢的衣服:不想要出門被人指這裡是什麼吧?

4. 穿不下的衣服:幻想有一天瘦下來可以穿,但瘦下來請去買新衣服慶祝,不要再穿舊衣服了。

5. 穿上看起來有小腹的衣服:真的不需要穿上又擔心別人會讓座。

6. 發黑的首飾:有空時買銀飾清潔液來擦拭,上次有這個念頭是多少年前?

7. 備用鈕釦:總是擔心萬一釦子掉了怎麼辦,後來備用鈕釦愈來愈多,卻發現釦子沒有那麼容易掉。

8. 起毛球的衣服:領口變鬆的T恤都算此類。以前起毛球、領口變鬆的T恤都變成家居服,有一天,家居服竟然比外出服還多。

9. 旅遊時買的當地衣服:在當地穿或許很有風情,但回到台灣穿,除非你的氣質像潘越雲或齊豫,還是算了。

10. 旅遊時買的手環、包包:我很多,搬家時發現有些包包都發黴了,我想你也是。

˙客廳、浴室

1. 說明書:開始使用新的家電,我們通常會留下說明書,萬一故障出問題時可以翻翻,但這些家電已經使用五、六年了,也過了保固期,說明書可以丟了。

2. 髒的拖鞋:以為自己會洗,其實不會。

3. 梳子:莫名其妙地有好幾把梳子,但我只有一顆頭。

4. 沒那麼喜歡的旅遊紀念品:記憶留在心底,開心胡亂買的東西,離開視線吧。

5. 過期的化妝品、保養品:過期了就該丟。

6. 破洞或有異味的毛巾:勤儉持家的我也想,毛巾淘汰後可以當抹布,但現在抹布太多在排隊。

7. 有油耗味的香皂:就是過期了。

8. 贈品或告別式送的毛巾:不符合你的風格就很礙眼。

9. 用一半的染髮品:節儉是好事,但通常只是放到乾掉,在浴室很醜。

10. 重複買的針線盒:衣服沒那麼常破,你只需要一個針線盒。

˙書房、辦公室

1. 沒有墨水的筆:以為自己會去買蕊心替換,但其實不會。

2. 活動的名牌:有環保意識的主辦單位會回收,但有些沒有,留這有何用?

3. 一年以上沒翻的資料:以為會有用。

4. 買來後一年以上沒看的書:不管當時是不是誤解,買了以為會看,已經用一年證明不會看了。

5. 已經懂了的實用書:這類書我很常賣到二手書店,學會了、開始變成新習慣,謝謝作者,但書可以循環給需要的人。

6. 買了覺得後悔的書:放在家裡就礙眼。

7. 別人送卻從沒翻過的書:證明不需要。

8. 紙張:一有紙張就馬上確認該留該丟。

9. 字典:按右鍵就有翻譯,應該沒有理由留著厚厚的字典佔空間。

10. 不再聯絡的名片:有些甚至連名字都想不起來。

˙數位

1. 六個月沒用的app:不再用的app佔手機空間。

2. 三個月沒點的社團:表示你不需要這社團的相關資訊。

3. 總是推坑又買了後悔的購物社團:不想以意志力克制自己的購物慾,就要謹慎過濾吸收的訊息。

4. 總是分享內容農場的朋友:分享農場文就罷了,通常為了刺激點閱還常有恐怖的照片,謝謝不用再聯絡。

5. 一年沒互動的朋友:表示不互動也沒關係。

6. 垃圾信:刪刪刪。

7. 不會再用的截圖:刪刪刪。

8. 垃圾簡訊:刪刪刪。

9. LINE上不再互動的群組:其實群組裡的人也在期待你自行退出。

10. 照片:不想要一直付錢加空間吧!

但也提醒,這是我的清單,不代表這些物品對你沒有意義,你應該基於自己的理由,有自己的「馬上丟清單」,你會發現,原來丟掉五十件東西,原來並不難,而且慶幸自己擁有隨時可以搬家,可以移動的自由。

不在睡前滑手機一個月,惡夢減少、皮膚變好

昨晚睡前做的最後一件事是什麼?在床上用手機或平板電腦聊天、追劇、回訊息或看朋友有什麼新動態。

你絕非特例。

科技調查Asurion調查全美兩千位成年人手機使用習慣發現,接近四分之三的人會帶手機上床,睡覺時九十三%的人會將手機放在伸手可拿的地方,甚至十%還將手機放在枕頭下。

睡前滑手機是失眠與影響睡眠品質的重要因素。

國衛院群體健康科學研究所助理研究員級主治醫師林煜軒研究團隊,以開發的作息足跡app,針對六十一位年齡介於二十至五十六歲的受試者,記錄作息及睡眠時間十四天,並搭配問卷調查,再用收集到的資料分析。結果發現,一整天手機使用時間,每增加一小時,就會延後入睡時間四點九分鐘。雖然睡前使用手機時間僅佔全天候使用時間的十四・三%,但對睡眠週期延後的影響力,卻佔整天手機光源曝露的四十四%。

睡眠週期延後對健康的危害,如精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病,以及乳癌、攝護腺癌等癌症等。

得不到充分的睡眠,影響白天的工作效率,長期而言也對抗壓能力、自尊心、心理健康產生不利的影響。

不少人都想過戒除睡前看手機的壞習慣,但總是下不了決心,或睡不著又軟弱地拿起手機。

吉列特(Beth Gillette)是《The Everygirl》網站的助理編輯,她自嘲,因為是千禧世代,當然手機不離身。擔心有重要訊息無法即時回覆,她連淋浴時也把手機拿進浴室放在洗手檯上。當然她也和手機一起入眠。

她家人、朋友一直唸她手機用得太凶,加上她發現自己經常告訴朋友,焦慮、壓力大,似乎應該調整手機使用習慣。終於興起一點小小的動機,嘗試不在睡前滑手機一個月。

她誠實地說,一開始有幾天也做不到,但這一個月多數的日子都有把手機放在化妝檯上。

以下是她不在睡前滑手機一個月後的新發現。

˙惡夢變少了

吉列特最近幾年睡覺常做惡夢,驚醒後有時還睜眼到天亮,甚至睡前還會擔心今晚是否會作惡夢,這對她的睡眠有負面影響,她也嘗試吃藥物,但沒有改善。

但自從睡前不看手機,惡夢的情況大大變好。如果睡前看手機,幾乎都會作惡夢,而且夢中的畫面栩栩如生。自從睡前不看手機,她注意到,比較少作夢,夢境也沒有那麼清晰。這是幫助她持續睡前不看手機最重要的事。

˙早上的焦慮減少了

吉列特曾被診斷為廣泛型焦慮症,自她有記憶以來,每天早上都要為此掙扎。如果當天有大型會議、活動,她都會很焦慮,甚至焦慮得下不了床。

但自從睡前不在床上看手機,她發現起床的感覺比較平靜。過去她睡前還會坐在床上回訊息,一堆事情和點子在腦子轉呀轉,等到事情告一段落,發現已經凌晨兩點了,而且她似乎把每件事都變成壓力。

決定睡前不看手機後,她也因此不在床上回訊息了。早上起床之後會做三十分鐘的腦力激盪,這件事也幫助她沒那麼焦慮。

˙比較少半夜醒來

從大學時代開始,因為惡夢和焦慮,吉列特就已經睡不好,而且從來都沒有變好過,一個晚上如果沒有醒來四、五次,就是睡得好。通常醒來後就很難入睡,於是滑起手機,直到眼睛累了才睡著,但這是惡性循環。

吉列特發現,睡前不看手機是睡眠逐漸變好的關鍵。一開始,一晚大概醒來一、兩次,但醒來後,她不看手機,讓自己慢慢再入睡,事實上那些留言根本就可以早上才回。而這改變幫助了她的睡眠。

˙讀了很多書

自從不在睡前滑手機,時間不再被螢幕佔領,這一個月吉列特至少讀了二十本書。睡前她回去讀紙本書和雜誌,終於有時間讀以前一直想讀卻沒時間讀的書了。

˙皮膚變好了

吉列特很懶得保養,雖然喜歡試用各種新產品,但睡前總是無法好好保養皮膚。而且她總是想,等事情處理完,放下手機才卸妝,等她發現還沒卸妝時,就已經捲上棉被睡覺了。所以她起床時常又冒了痘痘。

睡前把手機放一旁,幫助她可以建立睡前保養的儀式,皮膚變好是因為不再沒卸妝就睡覺,更因此終於有時間保養了。

吉列特決定,一個月後這個睡前不看手機的試驗還要繼續下去,因為她想看看,睡眠品質還能有多美好的改變。

商品簡介

暢銷書《慢老》作者黃惠如最新作品。

在這不安的世界裡,你需要一個忠誠的粉絲,無論多糟,都支持你,那就是你自己。

活好,才有擔當做自己,活出不逃避的人生。

大疫情讓世界倍速快轉,追不到的財富自由,愈來愈少的睡眠、愈來愈重的體重,日子過得凌亂落魄。

有時候,太快是一種病,找到和自己呼吸合拍的節奏,日子才能活好。

暢銷書《慢老》作者黃惠如最新作品《活好》,在每一個浮躁不安的當下,給我們明朗溫暖的安慰。

不用力過猛,也不懶散荒廢,也是瑜伽老師的黃惠如提醒,找到呼吸順暢的節奏,踏實走好每一步,再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白:「心在哪裡,呼吸就在哪裡;呼吸在哪裡,心就在哪裡。」

活好是一種清醒。向死而生,知道生命有截止期限(deadline),用餘生去發現對自己真正有價值的事,不要虛假的成功,成為想成為的人。

活好是一種執行。發現對自己有價值的事之後,為自己負責,不拖延,日日實踐,不用等到「如果有一天」,就是此時此刻。

金錢、工作不再定義你:

不再陷入外在價值驅動的陷阱中,不再被晚景淒涼的恐懼綑綁。

像朋友那樣對自己:

就像每次當你受到委屈時,總是想去找的那個朋友一樣,永遠溫暖力挺自己。

愛運動的人,人生壞不到哪裡:

當人生被絆倒時,運動這條繩索可以拉我們一把,不至於跌入谷底。

身心重開機,好好吃飯、好好睡覺、騰出空間,選擇簡單生活,而不是被生活選擇。

這一生值得這樣好好活。

作者簡介

黃惠如

深深耕健康醫療新聞超過20年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人;也曾赴印度,取得瑜珈師資證照,從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯,並獲亞洲新聞卓越獎(SOPA)首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有:《慢養功能肌力》(合著)、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。

作者自序

前言:餘生很長,先謝謝自己的不容易

每堂瑜伽課最後,我都會請同學們將手貼在心的位置,「謝謝身體,謝謝呼吸,謝謝自己,謝謝自己的不容易」。

每天,我們穿上俐落幹練的衣服、鞋子,梳好服貼的頭髮,匆忙趕赴辦公室,看似每個人都好好的,但每個人背後都有故事,其實每個人都不容易。

L在健康產業工作多年,某個星期天老闆突然爬山猝死,身為公關主管的她,在家屬要求下,極力避免消息曝光。辦完喪事後,她卻面臨裁員。離退休年齡不遠的她,不免憂心徬徨,她靠每天一早跳進冰涼的游泳池,來回游兩千五百公尺,安定身心。

在日商工作的Y,長期面對高壓、工作過量,一直覺得自己不快樂,一次和主管衝突,衝動報名泰拳比賽,代表接下來的日子要全力備賽,也就是準時下班,不能參加晚上的電話會議,也不能加班。

一個月苦心備賽,每週練習五天,每天練習近兩小時,也靠「一六八」斷食瘦下四公斤,以符合想參加的量級。站上台打擋拳,近身出拳攻擊,比賽結束後,她赫然發現整條小腿瘀青,卻不知道何時受傷的。

最後她輸了比賽,卻贏了自己。因為她發現,當月的工作量依舊是全公司前三名。從此她對工作得失心不再那麼重,多出來的時間去學英文、學插花、寫作等。

活好可以練,韌性可以學

當命運對我們下重手,如重病、財務危機、親朋好友過世、失業、離婚、發生意外等,如果我們不想被命運拉下水,就會需要韌性(resilience)復原。

我們不免祈禱這類事情不發生,但它們會發生,我們必須面對。我們別無選擇,必須選擇活好,但讓自己活好可以練。

過去我們以為強韌的心靈來自人格特質,佩服某些人竟然可以走出那艱苦的谷底,例如樂觀、堅持、自信、執行力等,後來科學才知道,韌性可以學。

韌性在物理學的概念,指物體受到外力後的回彈。而心理韌性(psychological resilience)引申為人面對嚴重威脅時,適應與發展依舊良好的現象。

有韌性可以隨風彎曲、順應流動,又能從逆境中反彈,科學家已經研究出心理韌性來自大腦前額葉成熟、運作正常的行為,因為大腦具可塑性,可以學習成長。

前額葉皮質是大腦的CEO,也就是當我們做計畫、分析、決策的地方。《心理韌性:重建挫折復原力的一百三十二個強效練習大全》作者格拉翰(Linda Graham)指出,當我們要改變觀點、態度和行為,如同駕駛換檔,靠的是前額葉皮質的成熟。

而前額葉皮質的成熟靠的是經驗,也就是大腦透過經驗來學習、放下和建立新的「網路」連線。也就是說,大腦和我們一樣,開車回家時,一不留心發現自己已經開上了習慣走的那座高架橋,忘了自己原本還打算去其他地方辦點事。

不過只要練習夠多,就能在大腦功能多設置一個選擇點,下一次能走新的路,也就是說,每當遇到委屈、困境、挫折、失望,甚至災難,你不會只是抱怨、哀嘆自己命不好,這些情緒都很正常,但隨後你能讓自己走另一條路,好好應變撐地讓自己爬起來。

改變大腦有很多途徑,最基本的反應就來自身體。把身體當作工具,透過活動、呼吸、觸覺等,控制大腦對壓力的反應。

哈佛大學教授柯蒂(Amy Cuddy)在所著的《姿勢決定你是誰:哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信》指出,身體引導你去哪,情緒、心智也會跟著去。

柯蒂指出,身體對我們說話,它告訴我們如何感覺、感覺到什麼,甚至影響了思維﹑大腦、神經系統,以及心智的狀態。

身心干預手段最常被提及的就是瑜伽。雖然我是瑜伽老師,但我並不想誇大瑜伽的益處。

瑜伽已經被用來療癒創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder, PTSD),瑜伽可以提供幫助受過創傷的人,重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。

《心靈的傷,身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇(Bessel van der Kolk)曾經和瑜伽老師合作,並重新研發,找出三十八位經歷過創傷的人包括海軍、性侵受害者,這些人過去經過多年治療,但效果不大。

但八週的瑜伽練習後,大幅改善了這些人的創傷後壓力問題,例如胸口感覺被壓垮、肩膀疼痛緊繃、肚子裡有股火在燃燒,也改善了受試者和自己身體的關係,更重要的是,瑜伽能改變心率變異性(heart rate variability, HRV)。

自律神經分為兩個分支:交感神經和副交感神經,交感神經幫助我們在感到有壓力時,立即做出反應,面對危急時,該戰還是逃。而副交感神經讓我們穩定、放鬆,可以在海邊小睡片刻、聽音樂進入沉迷,心率變異性便是測量交感和副交感是否平衡,而創傷後壓力症候群的病人通常兩者無法同步,同時結合身體動作、呼吸控制以及靜心狀態的瑜伽的確能改變心率變異性。

范德寇指出,「自我感覺和身體息息相關,除非我們能體會和詮釋身體的感覺,否則我們無法真正認識自己。」例如,誤把焦慮當飢餓,就會吃個不停;如果沒有意識到身體需要什麼,就無法照顧身體。

一九九四年神經生物學家伯格斯(Stephen Proges)更提出「多元迷走神經理論(Polyvagal theory)」。Vagus在拉丁文是指流浪、蜿蜒、徘徊。迷走神經在身體各處遊蕩,腸胃道、肌肉、呼吸系統都有它的足跡,它是腦神經中分布最長、最廣的一對,屬於混和神經,包含感覺、運動和副交感神經。

當交感神經長時間被壓力劫持,內心經常處在焦慮、警戒的狀態,副交感神經「關閉」來面對困境,就需要迷走神經調節交感和副交感神經,發揮煞車的作用,避免我們陷入恐慌與退縮。

當迷走神經運作良好,即使身體有反應,我們依舊對自己有信心,相信自己不會被打倒。

運動是支持活好的大補帖

運動絕對是支持你活好的大補帖。因為運動能幫助副交感神經從疲勞中放鬆修復,也能從情緒壓力中復原,如果這套修復系統失靈,生命中的困頓造成的打擊將會嚴重得多。

心理學博士麥高尼格(Kelly McGonigal)在《史丹佛大學的情緒修復運動課:重塑大腦,自動產生內源大麻、腦內啡,徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》提及運動曾經救贖高敏感的自己。

從小她就是個害羞的小孩,但她自認為是害怕,不去遊樂園,在數學考試前也會胃不舒服,從科學來看,大腦有過度活躍的恐懼迴路。

八歲時她第一次發現有氧運動可以改變情緒,長大之後她每天運動,大學畢業時她加入一家健身房當作給自己的畢業禮物。她自己沒什麼運動細胞,父母也不愛運動,家裡也不瘋任何球類運動,但運動習慣讓她平靜,並變得大膽,這正是治療她焦慮最好的方式。

幫助我活好的方法,也是運動。開始晨跑,是因為一樁報導帶來的官司糾紛。

時任總編輯的我,為了維持心志穩定,日常繁重的工作不受干擾,我每天上班前都慢跑。晨光的照耀,如同守護;每一步的喘氣與汗水,堅定我的信心。運動就是我的抗辯。

這個經驗讓我喜歡上早晨運動後的「狀態」,這容光煥發的「狀態」決定了一天的心情,我也相信將會決定一生。後來,我也開始做些肌力訓練,讓我更有力量,抬頭挺胸面對未來的挑戰。

身體變強了,將會有更多的信心與力量,面對人生的打擊、挫折、委屈,即使生活中的小波折或小煩惱,也能用不同的心態面對,也可能有不同的方式解決。

如果身體不安康,還記得牙痛的經驗吧,只是一顆牙,也能讓你崩潰,遑論要面對人生種種磨難。但相反的,如果活力滿滿,比較能在混亂中為自己努力。

活好,不用等到「如果有一天」

但活好不是優渥。財富的確能幫助你有更多選擇,但擁有美好人生,不只是物質層面而已,更多的選擇也可能帶來更多的煩惱。心靈沒有自由,財富自由也沒用。

活好是重新定義自由。有些人希望有一天能不看老闆臉色,不用打卡,只做自己想做的事,又不需擔心錢。但活好往往是能挽起袖子為人服務,而且心悅誠服、心甘情願。當你自由地對世界做有意義的服務,回送給你的,將大於金錢的本身。

活好是一種清醒。向死而生,知道生命有截止期限(deadline),用餘生去發現對自己真正有價值的事,不要虛假的成功,成為想成為的人。

活好也是一種執行。發現對自己有價值的事之後,為自己負責,不拖延,日日實踐,比過去任何時候都專注、都用心,不用等到「如果有一天」,就是此時此刻。

就是此時此刻,不用力過猛,也不懶散荒廢,而是找到呼吸順暢的節奏,踏實走好每一步,再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白:「心在哪裡,呼吸就在哪裡;呼吸在哪裡,心就在哪裡。」

清醒地執行想成為的人,需要身心整合、共同合作。因為健康的身體才能支持你的心去闖、去試、去探索、去堅持,你的心也強大到規律地鍛鍊身體,照顧身體、珍惜身體,讓身體變強,身心整合才能活出珍貴有益的人生。

除了運動是身心重開機的按鍵,身體上還需要飲食、睡眠幫助你活好。除此之外我還發現,重新檢視金錢、工作的意義,才不會陷入外在價值驅動的陷阱中,是身心最重要的清理。

人生難免憂鬱、焦慮、傷心、徬徨……別吝嗇疼惜自己,知道自己受傷了,不需要狠狠地批判、修理自己,只需要想像每次你煩心時,會找的那個朋友那樣對自己。對自己溫暖一點、善良一點。

後向人生學習,從曾經採訪過的人或閱讀過的書籍,找到前進的力量。也許人生還是充滿困難,但別人也是,一句話、一個觀念都可能是苦苦糾結時,幫助我們的藥方。而暫停修復、清理空間等工具也可以幫助自己。

七個面向,幫助自己活好

建立以下習慣可以幫助我們活好,並面對挑戰。

1. 金錢、工作不再定義你

工作佔我們人生的一大部分,重新檢視金錢與工作的價值觀,可以幫助自己定義「我是誰」,不落入用工作、金錢、名聲證明自我意義的陷阱中。

英國哲學家瓦茲(Alan Watts)說,人的挫敗與焦慮來自於我們傾向為未來而活,棄身體不顧,逃遁到心智之中,那種不停算計、自我評價、翻攪……。

我們依舊工作,但不是被生存的恐懼綑綁,也不是因為怕自己晚景淒涼,怕被親友看輕;我們依舊工作,而不是回應我們「應該」。

2. 像對朋友那樣對自己

殺不死你的,會使你更強大;但不是殺不死你的這件事,而是你面對這件事的心態。

挫折、逆境或厄運上門,我們一邊渴望聽別人的建議,一邊也要自己找出辦法,靈活應變、解決問題,最好的方法就是潛入深層的內心,當自己最好的朋友,有時力挺自己,不過有時也要吐槽自己。

而且,對自己只需要像對朋友那樣。

美國公共衛生署長、《當我們一起:疏離的時代,愛與連結是弭平傷痕、終結孤獨的最強大復原力量》作者莫西(Vivek H. Murthy)建議,我們要學習對待好朋友的善意、鼓勵和坦誠,也拿來對待自己。例如,遇到困難時,給自己打氣,利用散步來釋放壓力,或是覺得快要感冒時,快點上床睡覺。「這種建設性的獨白會提醒我們,我們是誰?我們熱愛和重視的是什麼,以及我們為何必須繼續前進,就像好朋友對我們做的一樣。」

3. 愛運動的人,人生壞不到哪裡

蘇格拉底說:「只要身體健康,面對任何磨難你都不會吃虧。」他進一步說:「許多人的心智都受到健忘、消沉、暴躁、狂亂這些問題折磨,那是因為他們健康狀況不佳,使得智識受到這些情緒驅使。」

當人生被絆倒時,運動這條繩索可以拉我們一把,不至於跌入谷底。你會認識不一樣的自己,原來這麼艱難,你依舊可以堅持下去,並繼續前進,這在馬拉松或鐵人三項運動員臉上常會出現的表情——為自己感到驕傲的表情,而這表情也可以出現在你臉上。

就算日常,運動也能讓你對生活更滿意、更樂觀,更容易交到新朋友,甚至更有意義。

4. 空間決定你是誰

暢銷書作家作魯賓(Gretchen Rubin)在《這樣開始也不錯,擺脫束縛的一年》提到,有位朋友曾經告訴她,「我終於清理了我的冰箱,現在的我連轉換跑道都能做到,」她完全能夠領略她在說什麼。

外在空間對內在平靜的影響,比你想像的大。當我們清空了雜亂的桌面,丟了數年沒穿的衣服,衣櫃輕鬆了,我們心情也輕鬆起來,這是一種幻覺嗎?並不是。

《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》作者杜希格(Charles Duhigg)指出,光鋪床這樣的習慣就和提升幸福感和生產力有關。

5. 讓睡眠成為神隊友

成功哪有那麼容易?為了下星期上場的活動,為了明天上台的報告,犧牲的往往就是睡眠。

然而不只是健康,記憶力、學習力、決策、情商都和睡眠有關,睡一個好覺,是你最需要的身心改造。

不用斤斤計較睡幾小時,或改變原本的生活方式,多關懷影響你睡眠的因素,來解決睡眠負債。

6. 吃什麼像什麼

你看待食物的方式,以及你和食物的關係將影響你一生。食物只是填飽肚子,還是滋養身體?是罪惡的放縱,還是發自內在的喜悅?答案沒有對錯,但你和食物的關係會影響健康、人際關係和情感連結。

有意識地選擇放入口中的任何東西,將有可能引導行動。你不需要擁有理想身材,只需要尊重身體和滋養身體,而且就從吃開始。

7. 暫停的力量

照顧自己,強化自己能克服困境的身體與心理。並非因為缺乏休息人會致病,而是休息讓你活好。

也許你超載了,你自己不知道,但身體知道、大腦知道。例如,心跳加快、小感冒、拉肚子或便祕、皮膚常常抓傷等,因為你無法阻止自己加速,不間斷地工作,情緒處於亢奮狀態,身體對你提出警告。

暫停並不羞恥,而且有用。放下清空,讓閃閃發亮的東西找到你。

閱讀六個人生,幫你找到自己的活法

採訪過的人、讀過的書影響了我,最後成為我血液的一部分。從一些人的故事知道別人的活法,讓你想往前走,也變成那樣。也有一些人在生命的不同階段做出選擇,成為獨立自由的人;也有一些人遇到了生命的苦難,你發現,原來人可以這麼勇敢,這樣無畏,也從中得到力量。

你不需要活成傳奇,只需要活過,如韓國影帝河正宇、《被討厭的勇氣》作者岸見一郎,或告別了癌症的韓柏檉教授,這些人生可以幫你我找到人生的活法。

你的身體形塑你的心智,你的心智又形塑你的行為,所以讓你的身體告訴你,你能守護自己、成為自己。

但你要先活好再說。

活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活
作者:黃惠如
出版社:重版文化整合事業股份有限公司
出版日期:2022-01-05
ISBN:9786269548521
定價:370元
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