作者序／關於保健食品，吃對關鍵比吃多更重要！

修訂序／保健食品，不僅要吃對，還要聰明吃！

Part1保健食品讓人生更多彩

補充保健食品的理由

保健食品的4大作用

Part2掌握一生的關鍵營養素

●嬰兒期●兒童期●青春期●懷孕期●中壯年期●更年期●老年期

Part3保健食品是生活最佳夥伴

需求問題篇

●髮質乾燥●頭皮癢、頭皮屑●掉髮●美白●粉刺●皺紋●胃口不佳●腸道功能衰弱●青春期長高需求●體重控制●發燒●免疫力下降●情緒焦慮●經前症候群●停經期●骨質疏鬆●關節炎●老化●手術後復原

不適症狀篇

●失眠●記憶力衰退●專注力變差●頭重或頭痛●頭暈●臉色蒼白●眼睛疲勞乾澀●眼睛畏光●過敏性鼻炎●流鼻血●口臭●口角炎●腹瀉●便祕

●陰道分泌物過多●肌肉痠痛●肌肉抽筋●嗜睡●慢性疲勞●壓力症候群

疾病問題篇

●經常性感冒●偏頭痛●心臟病●消化不良●胃潰瘍●胃食道逆流●肝硬化●糖尿病●高血壓●高脂血症●痛風●蕁麻疹●紅斑性狼瘡●癌症

Part4超詳解保健食品成分全事典

保健食品成分的3大分類

基礎型保健食品成分（以下保健食品及成分均以筆劃順序排列）

●ω-3多元不飽和脂肪酸●不飽和脂肪酸●生物素●免疫球蛋白●乳清蛋白●乳鐵蛋白●泛酸●氟●胜肽●核酸●胺基酸●硫●蛋白質●釩●硒●菸鹼素●鈣●鈉●葉酸●硼●碘●酪蛋白●鉀●鉬●寡醣●維生素A●維生素B1●維生素B12●維生素B2●維生素B6●維生素C●維生素D●維生素E●維生素K●銅●鉻●膠原蛋白●鋅●錳●鍺●磷●膽素●鎂●檸檬酸●雙歧桿菌●鐵●纖維質

基礎型保健食品

●小麥胚芽●引藻●初乳●益生菌●啤酒酵母●寒天●綠藻●酵母菌●螺旋藻●藍綠藻

促進型保健食品成分

●PPARs活性劑●β-菸鹼醯胺單核苷酸●β-葡聚醣●γ-次亞麻油酸●二十二碳六烯酸●二十碳五烯酸●山酮素●白藜蘆醇●共軛亞麻油酸●多醣體●有機硫化物●杜莎藻●亞麻油酸●芝麻素●苦瓜萃取物●茶胺酸●蛋殼膜●幾丁聚醣●植物性雌激素●菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（還原態）●精胺酸●辣椒素●鯊烯●類黃酮素●藻油DHA

促進型保健食品

●大麥苗●月見草油●瓜拿那果●印加果●亞麻籽及亞麻籽油●刺五加●玫瑰果●洋車前子●海狗油●海豹油●琉璃苣油●魚油●紫蘇油●蜂王漿●蜆精●酪梨油●瑪卡●蜜棗（棗精）●辣木●磷蝦油●雞精

改善型保健食品成分

●γ-胺基丁酸●三萜類●大蒜素●大蒜精●玉米黃素●多酚●卵磷脂●皂素●兒茶素●果膠●玻尿酸●紅麴●茄紅素●原花青素●異黃酮●硫辛酸●軟骨素●絲胺酸磷脂●葉黃素●葉綠素●葡萄糖胺●輔酶Q10●蝦紅素●褐藻糖膠、褐藻素●麩胱甘肽●薑黃素●蟲草素●類胡蘿蔔素

改善型保健食品

●七葉膽●人蔘●山桑果●天麻●巴西蘑菇●冬蟲夏草●北美升麻●沙棘果●松樹皮萃取物●金盞花●洋甘菊●紅景天●納豆●紫錐花●聖約翰草●葡萄籽萃取物●蜂膠●銀杏葉萃取物●諾麗果●貓爪草●鯊魚軟骨●藤黃果●蘆薈●靈芝

Part5營養博士告訴你保健食品的真相

●基礎篇●攝取篇●搭配藥物篇●選購篇●營養素篇●維生素篇●副作用篇●功效篇

附錄一保健食品及成分中英對照索引

附錄二國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

附錄三第八版國人膳食營養素參考攝取量QA

附錄四衛生福利部審核通過之健康食品一覽表

補充保健食品的理由

從事保健營養生活化的推廣及演講已近四十年，幾乎每一場保健營養講座，我都會提出補充保健食品的理由。在保健食品市場處於耕耘的年代，一般人對於維生素、礦物質的營養成分很陌生，無從理解為什麼要吃維生素C、補充鈣，認為只要每天好好吃飯，身體就會健康，何須再刻意補充？所以講題內容會以六大營養素、營養均衡為主，我還提出「三養：營養、保養、修養」的養生概念，截至目前，仍是我推廣保健營養生活的主要架構。

四十年後的今天，保健食品的市場變化巨大，僅從數字即可看出一切，2008年台灣保健食品銷售額為六六四億元，2009年達七五九億元，2010年整體市場規模約為八四○億元，2011年，逼近九百億元，往後幾年的成長率皆有10％以上。根據食品工業發展研究所ITIS計畫調查，2014年市場規模達到一,一四九億元，2017年的巿場規模為一,二九二億元，2018年成長至一,三六七億元。另外根據ResearchAndMarkets研究報告，預估全球膳食補充劑市場達一,九四六點三億美元。

以上數字不只是在闡述保健市場的規模，更清楚說明大家對補充保健食品的觀念及需求在改變，以往是猶豫要不要補充，現在不只每天吃，還要重視來源、製程，從塑化劑風暴即可瞭解大家對保健食品的在乎程度，不單是營養方面的需求，更重視品質及有效成分。

飽食時代要考量需求問題

觀念、態度及需求的改變，補充保健食品的理由自會不同，不過補充保健食品的基本理由不會改變，因為供給食物的土地過度利用，食物養分不足，而環境毒素又無所不在，為了處理有毒物質，導致體內營養素缺乏，再加上不同生命期階段，需要營養的需求量不同，所以必須要靠補充保健食品以支應身體的需要。

除此之外，我會從生活型態及個人身體獨特需要為區分，而且偏向特定族群需要補充保健食品的理由，畢竟每個人的生活背景、工作環境、壓力指數、飲食偏好均不相同，對於營養的需求也會不一樣，所以這樣的方法，讓大家更加瞭解補充保健食品的意義。與以往相比較，目前是飽食時代，補充不足營養素的情況不常見，反而是要考量如何先減少過多的養分，再補充不足的成分，以活化身體的機能，保健食品具有重整功能，可以根據個人現狀體質進行調整，不讓衰老的身體提早到來。

補充健康食品的理由很多元

近幾年，有不少人相當關心合成及天然保健食品何者比較好的議題，之前網路上甚至流傳由我呼籲不要再吃化學合成保健食品的文章，我從未如此講過類似的話，的確備受困擾。但也剛好證實現代人補充保健食品的理由愈來愈多元，重視食物來源及成分是補充理由之一，若為天然就補充，是合成就拒絕。而我也可藉著本書出版提出論點，目前生物科技很發達，除可萃取獨特性成分，還可合成出與食物成分相似的化學結構，所以合成保健食品的成效、功用與天然相仿，對人體健康具有一定成效。

兩者之間各具特色，沒有「好」與「不好」的二分法存在，重點是要回歸到所吃的保健食品是不是身體所需及對身體健康具有益處。

數十年來，長期熱衷在保健營養生活化的推廣，深切瞭解補充保健食品的理由絕對和生活息息相關，只要你覺得補充的理由充足，可以讓人生更為精彩，那麼「補充」就對了。

嬰兒期

嬰兒期是人一生中成長發育最迅速的時候，如果能利用此時為身體及大腦打下良好的基礎，將令你一生受益無窮。

對於「一暝長一寸」的嬰兒而言，醣類可以提供他（她）身體活動所需的熱量，而蛋白質則跟身體及大腦細胞組織的發育息息相關；脂質除了供給熱量、保暖及保護器官之外，ω-3不飽和脂肪酸中的DHA，更是促進腦力發展的關鍵營養素。

卵磷脂

寶寶成長至四～六個月時，要開始添加副食品，此時腦部細胞的網絡連結發展迅速，如果能補充有利腦部發育的營養素，可以讓他（她）腦力大躍進。卵磷脂可以促進大腦容積的增長及腦神經系統的發育，因此額外補充含有卵磷脂的食物，有利寶寶智能發展，例如蛋黃的卵磷脂含量很豐富，可以做為副食品食用。

ω-3不飽和脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸中的DHA與腦神經傳導有很大的關聯，具有促進腦神經系統發育的功效。不過嬰兒的肝、腎等器官皆未發育完全，不建議服用保健食品，從天然食物補充是比較理想的方式。鱈魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等深海魚，都含有豐富的ω-3不飽和脂肪酸，是DHA的最佳來源，都很適合當

成寶寶的副食品。

益生菌

益生菌可以增加腸道中好菌的數量，避免寶寶便祕，同時能增強免疫力。母乳中的乳糖有利腸道益生菌繁殖，因此吸吮喝母乳的寶寶更易維持其腸道良好的生態環境；喝配方奶粉的寶寶，在跟醫師或營養師討論、溝通後，可視情況選擇有添加益生菌的配方奶粉。目前市售益生菌種類繁多，品質良莠不齊，甚至被檢驗出含有塑化劑，選購前務必仔細查明是否安全合格？有沒有檢驗合格證書，才不會造成反效果。

如何選擇配方奶粉？

依照營養學角度，母乳是新生嬰兒最理想的食物，如果不能親自哺餵母乳，就須改餵配方奶粉，市售配方奶粉都是仿效母乳的成分，但每人的體質不同，最好先請教小兒科醫師如何選購，有特殊體質或特別情況的寶寶，更需在醫師的診治及指示之下，改喝特殊配方奶，比如止瀉配方奶

粉、低過敏奶粉。此外，世界衛生組織明文建議，零歲嬰兒配方奶可以一直喝到一歲，接著要開始吃食物與喝鮮奶。

止瀉配方奶粉並不具止瀉效果，只因寶寶腹瀉、小腸發炎時，腸道會失去分泌消化酵素功能，無法消化奶水中的乳糖，若繼續喝一般的配方奶，情況會更形嚴重，改喝止瀉奶粉可以避免寶寶的腸道受到更多刺激，待寶寶的身體機能逐漸恢復後，再換回原來的配方奶粉。

有些寶寶先天體質差、容易過敏，一般奶粉中的蛋白質是引起過敏的原因之一，其中主要為酪蛋白、α-乳白蛋白和β-乳球蛋白，若經醫師診斷為對牛乳蛋白過敏，媽媽又無法親自哺乳，則可以改餵低過敏奶粉（高度水解蛋白奶粉）來降低過敏機率。

更年期

更年期並非女性的專利，男性一樣會被更年期的症狀所擾，吃對食物及營養素，可以減輕更年期帶來的不適。人進入更年期，除了基礎代謝率明顯下降、中年發福之外，還有體力變差、視力退化、頭髮變白、器官功能衰退等現象，連心情及睡眠情況都大受影響。

建議除了多吃全穀雜糧、蔬菜水果之外，蛋白質具有修補身體細胞、肌肉、骨骼等作用，一定要適量、多元攝取，維生素則是能幫助抗老、提升代謝，而供應身體充足的礦物質才能維持正常生理機能，有利於紓解緊繃的神經。

蛋白質、維生素A、B群、C、D、E

高生理價值的完全蛋白質，有助於提升更年期熟男、熟女的免疫力，增加對疾病的抵抗力；維生素A、C、E的抗氧化力，也有利於延緩衰老的腳步，維持身體細胞及器官的健康。

維生素A被譽為「眼睛的維生素」，能維護視覺的正常功能；維生素B群可以提升代謝、紓解壓力，讓更年期一族充滿活力；維生素C具有促進膠原蛋白合成、幫助鐵質吸收等作用，能讓女性擁有光滑、明亮的肌膚；維生素D可以加強鈣質的吸收；維生素E可以幫助女性減輕熱潮紅、不

適等症狀。

鈣、鎂、鋅

因為骨質密度開始流失，所以一定要補鈣，才能避免骨質疏鬆，而鈣、鎂也具有紓緩神經、幫助心情放鬆的功效；鋅跟男性前列腺合成荷爾蒙有關，除了可以幫助男性維持正常的性功能，也能避免攝護腺肥大的困擾。

異黃酮

異黃酮是一種植物性雌激素，可以調節更年期婦女缺乏的女性荷爾蒙，舒緩熱潮紅、頭痛、皮膚粗糙、焦躁不安、健忘等更年期症狀，同時也能避免骨骼中的鈣質流失，讓更年期女性擁有更愉悅的身心。

異黃酮不只對更年期的女性有益，對男性而言，異黃酮也可以抑制攝護腺組織增生，進而減少攝護腺疾病的發生率。

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最新熱門保健食品及成分

◆沙棘果-降血糖、抗氧化

◆辣木-增強免疫力

◆山酮素-改善皮膚過敏……

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◆衛福部審核健康食品……

▃修訂▃

7大關鍵期營養素需求

保健食品使用選購QA

你還在網路爬文蒐集保健食品的相關知識嗎？

你還在聽親朋好友吃啥保健食品，眼睛會亮、膝蓋不痛嗎？

網路廣告、電視購物的文案，總讓你想掏出錢包刷卡買單嗎？

藥妝、超商裡琳瑯滿目的商品，每個都催眠你買了吃了就可以青春永駐、體態窈窕嗎？

別再道聽塗說了！

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超關鍵155種保健食品成分，吃對就足夠，遠離醫生、不生病！

國人服用保健食品的熱潮不退，銀髮族吃健康、中壯年吃保養、年輕辣妹吃漂亮，小朋友更求吃了長高變聰明。在我們生活週遭的電視購物、網路商店、藥妝/量販/超商等各大通路都可買到種類繁多的商品，可見得社會大眾對保健食品的依賴。

但有調查發現，超過七成民眾曾買過保健食品，其中不乏一次就花費上萬元的情形；八成民眾對服用中的保健食品及相關成分，缺乏知識概念，不知同時服用藥品和食品可能過量，或產生交互作用。

其實，現今社會的保健食品不再是單純地補充營養，忙碌的現代人更愛用保健食品輔助日常生活，從提振精神、保養身材都需要它，可見得目前大眾對保健食品的依賴。

謝明哲老師堪稱台灣營養學界權威、保健食品之父，不僅擁有學術專業背景，更是營養食品相關業界最依賴的顧問，對保健食品的相關知識無人能出其右。本書將是集合謝老師對於營養學、保健食品之精華大成，畢生的功力都在書中呈現。

【本書特色】

1. 規劃人生7大關鍵期，整理重點營養素，活化、補給、減少、重整體內機能。

2. 針對一般人常見53種需求、不適症狀、疾病，對症調整所需的保健食品，增強抵抗力，維持健康。

3. 精選155種市場最熱門保健食品與成分，了解來源、功效、適用症狀及攝取量，吃對你會更健康。

4. 68個需求性最高的保健食品使用、選購、保存等QA，營養博士為你專業解惑，吃得安心！

5. 完整收錄國人膳食營養素參考攝取量最新版、衛福部審核健康食品，第一手的情報符合你需要。

謝明哲

臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授

學歷／臺灣大學農業化學研究所生化營養組博士

學界經歷／臺北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長、副校長

組織機構經歷／考選部營養師檢覈委員會委員、中央標準局食品國家標準技術委員兼召集人、衛福部健康食品審查委員、財團法人人人體重管理基金會執行長等

社會團體經歷／臺灣營養學會第八、九任理事長、中華民國肥胖研究學會創會理事長、臺灣抗老化保健學會第二任理事長、亞太腫瘤暨慢性病營養學會創會理事長、臺灣保健食品學會常務監事、臺灣食品安全營養研究基金會董事長、台北龍山扶輪社創社社長等

鑽研營養學之教學與研究多年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。除致力於營養學教學、研究數十年外，有鑒於社會上充斥似是而非的營養迷思、補充營養補助食品的繆誤觀念，於是深植營養保健生活化、普及化的宣揚，遍及海內外；並熱心推廣營養、保養、休養的三養養生觀念，迄今長達數十年之久。

日常生活中的教授，如同平常人一樣，熱愛健走與運動，在忙碌的教學工作之餘，除了保持每天運動的習慣外，也非常珍惜與家人的相處時光。

關於保健食品，

吃對關鍵比吃多更重要！

從以前到現在，幾乎每場公開的演講，我都會遇到類似的問題：「教授你怎麼吃保健食品？」甚至還有人帶著懷疑的口吻說：「教授，你有每天都吃保健食品？」我常會回答說：「我看起來表裡不如一嗎？我這個年紀，不僅天天吃，還會吃各種不同類別的保健食品。」

誠如在《營養博士教你保健食品這樣吃》中的序言談到的，從我提出營養、保養、修養三養理念開始，我的生活就和三養緊密結合，而我是家族高血壓的一員，更為注重飲食及規律生活，以免一個不小心，血壓飆高，健康拉警報。

◎以前天天喝1,000c.c.養生果汁，持續保持好習慣

三養理念不只是一個口號，而是要確實執行，每天喝1,000c.c.的養生果汁就是如此，以前喝，現在一樣喝，能夠每天喝到由新鮮的蔬菜、水果及添加各種保健食品打成的飲料，我的細胞很開心，能夠攝取到超完整新鮮的營養素是人生一大樂事。

現在從任教大學退休下來，我更有時間選購苦瓜、芹菜、大黃瓜、蘋果、鳳梨、柑橘等這類天然蔬果，看著色彩繽紛的大地物產，內在充滿感激之意，就是每天與這些食物共振，才能讓我精神奕奕，與各方人士分享健康養生議題。

我一樣會在養生果汁當中添加各種保健食品，棗精、綠藻粉、卵磷脂、大豆蛋白、酪梨油、綜合維生素、鈣跟了我許多年，所含的膳食纖維、葉綠素、葉黃素、藻紅素、異黃酮等營養素和植化素，讓我的腸道很健康，很少便祕；視力維持如昔，並未因年紀增長有多退化；腦子清晰，對事掌控得宜；腳力健壯，關節依舊滑潤，我很感謝這類促進型及改善型保健食品對我健康長足的幫助。

◎我就是要老而彌堅、老當益壯

我已躋身銀髮行列，但始終閒不下來，退休以後的日子依然忙碌，經常穿梭在學校上課、中南部演講、機關開會之間，還偶爾到馬來西亞及大陸作專題演講，肩膀上的壓力、情緒的緊張依舊未減，所以常會補充維生素B群、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、葉黃素，主要是抗壓、抗氧化，再來就是增進體力、抗疲勞，舒緩心情，避免失眠，即使到了國外，身上也一定會帶上維生素B群及維生素C等保健食品。

老化是為人的必經之路，但可以透過食用抗氧化成分的營養素清除自由基對我們的傷害，因此會不斷更換各種抗氧化物，有時會吃花青素、兒茶素、葡萄籽多酚類，有時又會改換葉黃素、玉米黃質、山桑果、棗精、大蒜精來吃，目的就是提高免疫力，避免自由基破壞身體各部位的細胞，即使我老了，期仍能老而彌堅、老驥伏櫪、老有所為、老有所用。

臺北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系講座教授謝明哲

修訂序

保健食品，不僅要吃對，還要聰明吃！

距離《謝明哲博士的保健食品全事典》第一版發行的2012年，至今已邁入第十個年頭。

◎與時俱進的大眾知識

回顧這段時間保健食品的發展，可以用「欣欣向榮」形容，不少邀我公開演講的單位都是生技生醫和保健食品廠商，所研發的相關產品也朝向精準營養個人化的趨勢邁進，不少成分已近乎學術專業領域。此外，前來聆聽演講的民眾所提的問題更不像早期「為什麼要吃保健食品？」這般簡易，而是會問我「什麼是高濃度、高吸收率？」、「什麼是逐批檢驗、足量添加？吃這種保健食品會比較好？」這類與製程、品質有關的問題，顯見國人對於保健食品的認識已有顯著成長，因而引發我修訂本書的念頭。

此次修訂的做法是在既定架構下，修潤過時資料，增加新的數據，包含衛生福利部國民健康署新增修的國人膳食營養素參考攝取量（DietaryReferenceIntakes,DRIs）第八版修定的鈣、碘、維生素D及碳水化合物攝取量，同時新增第一版尚未列入，近年來全球新開發的保健食品成分及保健食品，有些是古老植物，透過專利技術萃取的有效成分，如沙棘果、印加果、辣木、瑪卡，有些是抗氧化、抗發炎、提高抵抗力、延緩老化成分，如山酮素、苦瓜萃取物、NMN、NADH等。

著手修訂時間，正值COVID-19病毒延燒之際，為了能增強身體的抵抗力及保護力，不少民眾會特別補充富含維生素、多醣體、植化素、益生菌的「防疫食物」，而我手機的通訊軟體也不時會收到「朋友說這家保健食品有抵抗力、免疫力？可以吃吃看。」的訊息，希望我能夠提供意見。

◎符合需要才能有效

我一向主張營養、保養、修養的三養生活，遇到病毒來襲時，除了遵守防疫措施避免遭到感染外，也鼓勵大家補充有增進抵抗力、免疫力功效的食物或保健食品，帶來多一層的保護力。但仍然要提出一個觀念，補充保健食品有「活化、補給、減少及重整」作用，本書開宗明義即有明確闡述，每一個人補充保健食品的作用不同，不要只為提高免疫力，而忽略個人現階段的體況。希望大家在補充之餘，更要多吸收各類保健食品的知識，而非人云亦云，隨意補充與個人體質或需求無關的產品，應該要挑選最適合個人現狀的產品，才能讓身體獲得健康，增進活力。

第一版發行的〈作者序〉中，我說明了自己的生活和三養緊密結合；修訂版的序言，再度強調三養生活的重要性，唯有堅持力行，才會忠實呈現身體的健康與否，我雖已上了年紀，但屬於樂齡族，能吃、能動、能笑，期待每一個人都能活得健康、活出自在人生。

臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授謝明哲