大人的床邊故事:千萬次下載,助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想
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目錄

前言 如何使用本書

冬日散步

走路冥想法

生活中新的一頁

晚上就待在屋裡

對文字純粹的愛

來點浪漫吧

霧與光

世外桃源

在窗內觀看冬日景象

日場電影

春雨

關店時刻

蘆筍田

先這個,再那個

整理家務的訣竅

提早到瑜珈教室

讓你一天更美好的修復瑜珈動作

蠟筆與砂粒

三件好事

用三件好事開始你的一天

麵包店內

春天,在社區菜園

鷹嘴豆泥三明治

打開農舍大門

在水邊冥想

紫丁香偷花賊

在門廊上喝咖啡,或讓一天變得更美好

十個簡單的善意行動

夏夜螢火蟲

只有我們知曉的地方

公園音樂會

夏日夜晚

四種酪梨土司

避開常有人走的路

信封裡的信

夏日遊樂場

在林中觀星

夏天,與我的狗

慈愛冥想練習

暴風雨中待在廚房

番茄義大利麵

晴天逛博物館

夏日大豐收

簡易迷迭香馬鈴薯

重返校園

再一個街區就到家

感覺焦慮、疲憊時的簡單放鬆技巧

在圖書館內

秋日早晨拜訪農夫市集

觀察冥想法

取消的計畫

讓糟糕的一天變好一點

秘密愛慕者

涼爽散步天,泡個熱水澡

泡澡儀式

下雨天,煮湯天

自製愛爾蘭奶酒

深夜,與我的狗到戶外

城市的喧囂

自製紙飾品

聖誕夜

忙碌假期的冥想練習

致謝

索引

試閱內容

生活中新的一頁

我不是特別喜歡新年新希望。

畢竟,為什麼要等到日曆上的某一天,才開始新的嘗試呢?不過,我還是喜歡沉思,我喜歡花時間分析思想與感受,喜歡創造、構思、寫作,去閒逛、探索。一年之始,就是正好的時機。因此,當我展開生活中新的一頁,那不只是比喻,而是真的去做:翻閱一本新書、走一條新的小徑,或者聽一首新歌。

這一次,我的嶄新開始,就始於新的手帳記事本。我還是喜歡實體的紙質手帳,在精美書冊裡寫下計畫。我喜歡一次看一整個月、或一整個禮拜,安排我在某些日子預計要做的事。去年,我的手帳用到沒紙,一整年放在包包裡帶來帶去、拿進拿出的結果,書脊邊緣都磨損,原本的緞帶書籤也被扯掉不見了。

忙碌的耶誕節過後幾天,我就上街走到我最喜歡的一家店,看著櫥窗裡的手帳。那間小店裡的東西極其美好:架上滿滿的空白日記本、筆記本,等著你寫上大作,上百種圖案的信紙與搭配的信封,上百種顏色的封蠟、還有每個字母的印章。他們也有日曆,上面有些是貓咪做瑜珈的可愛圖片,有些是讓人迷失其中的袖珍世界插畫。他們也賣手帳。

我一從冷颼颼的室外踏入店裡,立刻注意到裡頭的味道,是一種混合圖書館與工藝工作室的氣味,聞起來跟我國小的圖書館真是一模一樣。你有沒有這樣的經驗:在路上突然聞到一股熟悉的味道,把你帶回往日時光,這股力量強大到你得甩一甩頭才能回過神來?我想起我們學校破舊的藍色地毯、堆得高高的書架,以及猜想那些書中內容的興奮感。記得有一次,我從後面角落的書架上抽出一本舊書,把封面內側紙袋裡的借書卡倒出來,想知道最後一次是誰、在何時借了這本書。我念的學校規模很小,跟我爸爸小時候念的是同一間,而那張卡片由上往下幾行,有個小孩的筆跡寫著他的名字。我猜,學校這麼小,我們拿起同一本書也不是什麼大不了的巧合,不過當時,我記得我楞楞地站在藍色地毯上,瞪大眼睛看看四周,懷疑宇宙是否剛對我眨了個眼。想起這個回憶,我不禁莞爾,決定在買手帳之餘,也買張卡片寄給父親。

我開始逛了起來,不知不覺就拿了一堆東西:給爸爸的卡片、掛在廚房的日曆、整捆全新的鉛筆(真是等不及要削這些鉛筆了)、一袋摺紙用的色紙,還有新的手帳記事本,包含所有我喜歡的功能,加上一個可以放一些紙條的收納夾層,後頭還附有幾頁貼紙。(我自問是否已經過了用貼紙的年紀了?才不會呢。)最後,是一本新的日記本。我已經有好幾本日記了,我向自己保證,除非舊的用完,否則不能再買新的,所以我只買一本。

親切的收銀員幫我結好帳,把我買的東西都裝進袋子裡。我回到冬天的街上,想著在新的一年可以嘗試的計畫,邊想邊走過了好幾個街口。我看到一家座位排在窗邊的快餐店,遠離門口處有一張空桌。太好了。我快速進門,指著那個位子,一名服務生帶我入席。我點了一杯咖啡,把新買的手帳放在餐桌上。我拿出舊的手帳、一支新的鉛筆和削鉛筆器。一年前,我也做過一樣的事,有如衛兵交接。我在新的手帳上寫下名字和電話、用手掌去撫摸新紙張、快速翻過每一頁,寫入一些生日、約定的行程與想法。

帶我入座的服務生過來替我加熱咖啡,看到我桌上散落的手帳,她笑了。她說:「我也喜歡在新年的時候買手帳!」我同意。她回去工作,我邊啜飲著咖啡、邊寫卡片給爸爸。我翻看了日曆,覺得裡面的插圖真美。我快速查看明年的感恩節與耶誕節,想知道是落在星期幾,好像我真的在計畫那麼久以後的事。我猜我只是在找理由幻想接下來一年會發生的事。

外頭天色漸暗,我開始收拾東西。服務生送來帳單,我拿出零錢要付帳時,突然想到多年前,在圖書館看到爸爸的名字出現在那本書裡,就好像是有人在我的手裡放了一個禮物。我拿出原本就不該買的那本空白日記本,在封面下塞進一頁貼紙,把錢跟日記本留在桌上,就離開了。我在帳單上寫了:「新年快樂。」

祝你有個好夢。

世外桃源

夏天要結束的時候,我們就把這個地方記在手帳上,因為知道,到冬至時,我們會需要一個避冬的地方。

若能從嚴寒、一片灰暗的天色中,跑到陽光普照、炎熱,有徐徐海風、野鳥叫聲、斜斜的棕櫚樹間掛著吊床的地方,將是一種解脫。在出發的前一週,我發現自己就像再過幾天就要放暑假的小孩,殷殷期盼著日子到來,晚上在月曆上劃掉日期數字,心情愉悅地做著家事,開始這裡打包一點、那裡打包一點,慢慢清空冰箱。

我們開始處理最後的食材,做了幾道東拼西湊的奇特餐點:一碗用每種剩餘的食材煮成的湯、幾盤用僅剩的一條麵包做成的法式土司,還有一碗幾乎都是小番茄的沙拉,我還以為這些番茄早就吃完了,還有甜點,我們努力吞了許多香蕉。我們毫不介意,嘲笑著這份好笑的菜單,互碰了一下酒杯,半滿的酒杯裡是我們剩下的最後一點酒。

出發日終於到來,我們起了個大早,眨眨眼、打了呵欠、安靜地穿上衣服,把行李放進車子。接著,是整天的旅途,我們偶爾對彼此眨眨眼,像是秘密暗號,意思是:「我們要去度假了!」也會開心地微笑。

不知不覺中,我們已經抵達目的地,踏上一個空氣溼熱的全新所在。這真是現代世界的奇蹟:醒來時是在地球上的某一處、某一個地點、某個季節,幾個小時之後,就到了幾乎完全相反的地方,跟出發地截然不同。

不久我們就在一間面海的房間安頓下來。房裡有一張大床,床上有厚實的枕頭、平整的白色亞麻床單,還連接著一個陽台,我們把陽台的門推開,讓海浪拍打的聲音充滿整個房間。我們靠著陽台傾身向前,手搭在彼此的肩上,打量了一下海灘的長度,身上還穿著在寒冷地區醒來時的牛仔褲與毛衣。在避冬之旅的一開始就覺得一切都很順利,感覺真美好。我們有好幾天的時間,只需要休息、玩耍、讀書,泡在海裡、在沙灘上散步。我興奮地拍了一下手,大聲說:「最後跑到海裡的是笨蛋。」我們蹦蹦跳跳地脫去身上冬天的衣物,在袋子裡找防曬乳、泳衣和夾腳拖。

沒多久,我們就建立了一套作息流程。能睡到多晚就睡多晚,點一壺咖啡、水果拼盤與土司,腳翹在陽台上享用早餐。然後換上衣服,到海灘上散步很久,從頭走到尾,手牽著手、赤腳沿著海水邊緣走,時而聊天、時而安靜。有時我們只是站著,看著碎浪,注視鳥兒向下俯衝,潛進海裡,魚兒跳躍,幾家人在散步、游泳。然後,我們會找個遮蔭處,找點喝的,接著沉浸在一本又一本的書裡。覺得熱了,我們就涉水到海裡,讓熱氣消散,玩水、漂浮,直到我們餓了、渴了,或準備好再回去晒太陽。下午,太陽逐漸沒入地平線時,我們就會拖著滿是鹽巴與沙子的身子回房間,沖個冷水澡,洗滌陽光輕吻過的皮膚,躺在乾淨、平整的床單上,再睡個第三或第四次的午覺。

偶爾,我們會稍微花點功夫。打扮一下,到個露天陽台吃晚餐,享受幾盤當地的美味佳餚、喝幾杯酒,或是在夜晚溫暖的空氣中、串串燈光下臉貼臉地跳個慢舞。有時候,我們也會樂意訂一些客房服務,躺在床上看電視,聽海浪拍打沙灘的聲音。

這一週接近尾聲時,我覺得自己恢復了精神。我的皮膚和頭髮受到陽光、海鹽的滋養,感覺很健康,能夠再迎接回家後還有幾週寒冷、下雪的日子,現在我已經儲備好滿滿的回憶,全身被太陽晒得快活、暖烘烘的感覺。回家後,我們很快就會看到鳥兒歸巢,隨著春雪融化,河水上漲,再一個月左右,光禿禿的黑土就會因水仙和番紅花的初芽而出現生氣。過沒多久,農夫市集上就會出現大黃,我們就會翻閱種子目錄,計畫在花園裡種點什麼。我想,我會很願意回到我們自己的床上,把衣服都洗乾淨、摺得整整齊齊的,感覺也一定很棒。

有一個世外桃源,讓你能夠暫時離開日復一日的生活,打破日常的規則,是多麼棒的事啊!而且之後,還有個雖然非常不同,但同樣令人喜愛的地方可以回去。

祝你有個好夢。

提早到瑜珈教室

我到瑜珈教室的時間滿早的,有點不可思議,因為我一整天的事情進度一直落後。

從醒來的那一刻,我就覺得有點累,情緒低落,整個早上和下午做工作和家事都笨手笨腳的。我一直忘東忘西、掉東西,覺得越來越討厭自己。我需要休息,想著到瑜珈教室,在安靜昏暗的空間裡躺在我的墊子上,就是我今天的動力。

現在我奇妙地提早到了,大概比上課時間早了半小時,但我知道教室是空的,也整理好了。我在距離教室一個街區的地方停好車,在車子裡坐了一會兒。我在車內的儲物箱拿出一本手記,翻找出一枝筆。我習慣在去練瑜珈之前,寫下心裡最緊迫的念頭。這似乎能讓我在腦中清出一些空間。因為它們就存在在手記裡,在外在的實體世界裡,就不用存在我的腦子裡。有時候,我的思緒像拽著我袖子的小孩,想得到關注,當我把這些思緒寫在紙上,就能夠喘一口氣。

我把手記收起來,拿了瑜珈墊與鑰匙,起身往瑜珈教室的方向走去。我邊走邊看著街邊的窗戶,留意在傍晚出現的景色與聲音。服裝店櫥窗內有一件橘色的洋裝。簡餐店裡有人在吃三明治,用馬克杯喝咖啡。小朋友在玩遊戲,在人行道上跑來跑去,對彼此大叫,他們的外套沒拉上拉鍊,在涼涼的晚風中飄啊飄。那天下了場雨,所以路面聞起來帶有溼氣,還有那種春天獨有的清新黑土味道。看到教室裡的燈光亮起,老師在前檯點蠟燭的時候,我已經覺得好很多了。我打開門,側身而入,輕聲地把鞋子脫掉,到櫃檯簽到。

老師問我:「還好嗎?」

我吸了一口氣,吐出來,說:「現在好一點了。」

她盯著我看了一下,說:「好,今晚能看到你真好,去牆邊抬腳吧。」

我點點頭,很感激我不需多做解釋。瑜珈教室暗暗的,是真的很暗,裡頭有些亮著的蠟燭,燈光則調到最暗。空氣是溫暖的,呼吸起來很順,我皮膚上冷冷的感覺便消失了。光線映在木地板上,讓房間帶著橘色的光,令我想起坐在營火堆前的感覺。雖然我早到了,但教室裡已經有一些學生,安靜地或坐或臥在瑜珈墊上。這讓我發覺,我不是唯一一個當天過得有點累的人。房間內沒有人講話,也沒有人帶手機進來,因此非常安靜,今天我第一次感到安全,好像不會有人再拿著顯微鏡看我。雖然我在那個空間裡不是獨自一人,但我感覺擁有隱私,很安心。

我在教室後方打開墊子,照著老師的建議,身體緊靠牆壁,後背貼在地板上,把雙腳往上舉、靠在牆上。我立刻嘆出一口氣。這個姿勢總是能讓我平靜下來。我知道這跟雙腳高過心臟、還跟淋巴液等等有關,但最主要是這個姿勢很舒服。時間一分一秒地過去。我繼續閉著眼。聽到小聲的鋼琴音樂。

我聽到腳步聲,接著老師在我耳邊輕聲地說:「整個人平躺到墊子上,我拿個東西輔助你。」我照著她的建議做,過了一會兒,我感覺到她蓋了一條厚重的毯子在我身上。毯子上有一些小口袋,口袋裡縫進了一些重物,可以輕柔、平均地把重量分布在我身上,似乎能把焦慮、緊張都擠壓出來。那就像是我體內有個汽車警報器整天都在響,而我太習慣那個聲音,要到它突然停了之後,我才會注意到。

「這是什麼?」

她說:「放寬心。」她輕撫我的頭髮,然後把雙手放在我的肩膀上一會兒。

我輕聲地說:「我可能會睡著。」

「很好,我最後會叫醒你。」

我聽到她的腳步聲離去,只感受到毯子的重量,還有房間裡的溫暖、靜謐。

祝你有個好夢。

夏夜螢火蟲

小孩子生來就相信魔法。

在我長大的過程中,也一直相信著。大人試圖告訴我,魔法都是假的,只會發生在故事裡,但我認為周遭有許多跡象,大人只是試著說服自己魔法不存在。當你在投幣式電話機的退幣格裡找到二十五分錢,或者翻一本書恰好翻到對的那一頁,你的視線又剛好落在對的字或插圖上,該怎麼說?如果你找到一顆符合自己手掌大小的石頭,握起來形狀居然剛好跟大拇指的曲線吻合呢?如果魔法不存在,那又該怎麼解釋螢火蟲呢?

在夏天的夜晚,我都會等待螢火蟲到來,可能從後門外的階梯上或臥房的窗戶裡,螢火蟲來的時候,我想他們是來找我的。我們能夠對話嗎?牠們以緩慢閃爍的微光,我則是以安靜的幻想。我踏進沾滿露珠的草叢中,邊看邊等。我從沒想過要把螢火蟲關在罐子裡,即使那時年紀小,我也知道沒有人喜歡遭到囚禁。我會伸出一隻手,看看是否有螢火蟲想要停在上面休息一下。當有螢火蟲停下來對我閃光的那一、兩分鐘,我就會想,這怎麼不是魔法呢?

我猜我就是堅持這麼相信,即使已經長大,我還是覺得到處都是魔法。譬如說,當你走在人行道上,突然跟公車上的某個陌生人對到眼,便互相凝視直到彼此消失在視線之外;當你在冷風大作時走進一家最喜歡的咖啡廳,發現只剩下一份餐點,剛好就是你最想吃的;當你得知人血液中的鐵,其實是來自地球誕生前就已存在的一顆星星;你是否曾在炎熱的夏天跳進湖裡,當你全然被水包圍,便忘記生命中所有其他的時刻?你還是要繼續跟我說,魔法只存在於書本裡嗎?

今晚,就是大量螢火蟲會聚集在樹林裡的夜晚,所以我想去找牠們。我光腳穿上涼鞋,輕輕地把我身後的門關上。我該看哪裡呢?花園嗎?還是棚屋後方的樹叢?不,我要去公園。我想,他們今晚會在公園裡。我大步走下車道,白天的暑熱還未散去,我慢慢往下走上街道。有些房子裡是亮的,在閱讀燈的燈光下,可以看到一個人頭與一本書的輪廓。有些房子安靜而漆黑,所有人都睡了。白天出太陽,晚上總是很好睡。有幾間房子前方有門廊,狗便躺在溫暖的木頭上,有一、兩個鄰居坐在鞦韆上,享受夜晚的空氣。我舉起手,回應鄰居小聲地道「晚安」。

到了公園,我慢慢地沿著小徑繞圈,對一位老婦人笑了笑,她的灰臉狗狗跟她一起坐在長椅上,我避開了噴泉旁邊卿卿我我的情侶,一直走到池塘邊。有一個很小的碼頭延伸到水裡,我往下走到盡頭處的長椅旁。空氣悶悶的,旁邊有蛙叫、夜晚的微風,還有昆蟲鳴叫聲。

在池塘的另一邊,我看到牠們了。在玉簪花的附近發光,也在高聳的楓樹樹幹前閃啊閃。我站起身,走到木質欄杆前,手肘靠在欄杆上。牠們發光、閃爍著。你是否發現有許多描述發光方式的詞彙?閃閃發光、閃爍、微光、有光澤、反光、光滑,以及可能是最棒的:暮光。此刻早已過了暮光時刻。夜色全黑,我手托著腮,看著這片螢火蟲。我聽說,尼羅河上有一英里長的螢火蟲同時閃著光。你能想像嗎?那該有多明亮、有多暗,又多麼像應該去理解的語言。當混亂中浮現秩序時,人們稱之為示現。或許這只是魔法的另一種說法。

過了一會兒,我往回走到碼頭的木棧板,經過噴泉、圓形小徑、長椅,回到我家附近的街道。鄰居的院子裡有人升起營火,椅子擺成一圈,朋友們在談天、說笑。改天我可能會加入他們,但今晚我想要獨自一人。聽著他們的聲音,我微笑著走在回我安靜小屋的路上。

我關上前門,在前廊坐了一會兒。夜空很澄澈,滿天星斗,火星的光清晰可見。我知道火星將在午夜過後的一小時內落下,不久之後,木星和土星將會升起。然後在黎明之前,金星會閃閃發亮,在它身後隱約可見的是水星。它們可以獨自升起、獨自落下。我想到我柔軟的床單、涼涼的枕頭沾了夜晚空氣的甜香。我起身走進屋裡,把門鎖上,緩緩地做了一個深呼吸。接著就是睡眠與夢境。還有更多的魔法。

祝你有個好夢。

商品簡介

本書作者做到了一件其他作家都不樂見的事:

這些故事會讓人看到睡著。

──《出版者週刊》

全球百萬失眠焦慮者、亞馬遜讀者五顆星高度推薦!

你是否還記得兒時聽床邊故事、心滿意足入睡的感覺?

為什麼長大後,就沒有床邊故事可聽了?

看見周遭許多人為失眠所苦,教授瑜伽與正念冥想多年的作者,想到了為大人錄製床邊故事的點子。《大人的床邊故事》(Nothing Much Happens)Podcast上架後,迅速受到廣大睡眠障礙者喜愛,至今下載次數已破千萬,聽眾遍布全球70個國家。

本書精選Podcast中的故事,加上16篇為紙本書而寫的全新創作,並配上優美的插畫、食譜與冥想。作者將正念融入一篇篇甜美且撫慰人心的小故事,讓讀者在輕鬆的閱讀過程中,自然而然學會正念冥想與自我疼惜,藉以安撫緊張的神經、疲憊的大腦,安然入睡,良好的睡眠習慣也得以慢慢養成。

這些故事不只能幫助入睡,也有助於工作中抒壓,或撫慰鬧情緒、躁動不安的孩子,甚至能協助治療焦慮症或創傷後壓力症候群。是一份值得送給自己與親朋好友的絕佳禮物。

書中特別精選五篇故事,錄製成中文版「大人的床邊故事」音檔,掃描篇名下方的QR Code,即可體驗聽著床邊故事入睡的平靜感。

作者簡介

凱薩琳.尼可萊(Kathryn Nicolai)

熱門播客《大人的床邊故事》(Nothing Much Happens)的創作者。她擅長以撫慰人心的小故事哄讀者安穩入眠,並傳授正念原則,幫助大家在醒著的時候也感受到同樣的甜美安詳。擔任瑜珈與冥想老師十數年的經驗,讓她能完美融合說故事與大腦訓練技巧,兩者結合將有助於慢慢建立起良好的睡眠習慣。尼可萊是Ethos瑜珈教室的創辦人,與太太及三隻愛犬住在美國密西根州。

作者官網:nothingmuchhappens.com

譯者簡介

陳冠吟

師大翻譯研究所碩士,熱愛旅遊、時尚與瑜珈,喜歡桃紅色、紫色跟藍色。翻譯作品包括《投資之路:改變華爾街遊戲規則的巨人查爾斯‧施瓦布》《網紅影響力》《你很重要!練習愛別人,才能更愛自己》《這才是行銷》(合譯)《末日邊境:我們美麗又脆弱的世界》。

作者自序

【前言】

如何使用本書

睡覺應該是件簡單的事。

畢竟,這是我們做起來最自然的事之一,我們需要休息,也要睡覺。但有時我們就是睡不著。那是怎麼回事呢?很多時候,是我們的大腦在作亂。運轉中的大腦,就像油門上放了塊磚頭的卡車,就算沒人操縱,也會一直運轉跑,如果沒人阻止的話,甚至會快轉一整晚。再加上一個忙碌、混亂的世界,過多的咖啡因,還有長得驚人的螢幕使用時間,都清楚解釋了為何許多人覺得睡個好覺並不容易。

但朋友們,別擔心,我們可以試著找回輕鬆的睡眠,以及隨之而來的所有益處與美好。那會需要一點練習,與建立習慣的紀律,但我保證不用多久,你就能夠比你小時候更快入眠、睡得更久。醒來之後會覺得你已經充分休息、放鬆,你甚至會發現,這些故事也在你醒著的時候種下了一些正念的種籽。(額外好處!)

睡眠是現代超能力。故事則是古老魔法。

我最早的記憶之一,就是躺在床上講故事給自己聽,講到睡著。那時我差不多是四歲,我還記得故事內容:個帶有懸疑感的白手起家故事,其中的轉折,有一部分是源自爸媽唸給我聽的童話故事。故事的結局開心、令人滿意,不管我講過多少次,它每次都能讓我安穩入睡。

無論是我運用想像力在月光下編織的情節,或是爸媽坐在床沿講著別人想的故事,我很自然就被這歷久不衰的傳統吸引:睡前說故事。事實上,我每天晚上入睡之前,都一定會講故事給自己聽。雖然,故事裡不再是海盜船與大壞蛋,而是燉煮的湯與睡著的狗狗,效果一樣好。

我們會在睡前說故事是有原因的。故事會幫我們理解事情,替我們指出可行的方向,讓我們跳脫現在,進入新的時空。它提供我們想像自己、還有他人生活的新觀點與新方式。當用某種特定的方式講述時,這些故事就能使人心情平靜。

我擔任全職瑜珈老師已有十七年,從二○○三年就固定練習冥想。這段期間,我學會許多觸發身體放鬆反應的方法,以及正念原則如何能使嘈雜的大腦安靜下來。正念就是放鬆地專注於當下每一刻發生的事。。過程中,我也對腦神經科學做了點研究,我的書房裡除了生理學、瑜珈呼吸法的書之外,也堆了各種跟大腦有關、訓練大腦的書。

我學到的一個重點,就是一起激發的神經元都是互相串聯的,也就是說,好習慣能藉由練習養成。我自己就親身經歷過:這輩子這麼多年來,我都在練習利用說故事幫助入睡,訓練自己的大腦,現在只要仰躺下來說故事,我就會自動想睡、放鬆。

但隨著年紀漸長,開始有親友跟我分享他們晚上睡不著、焦慮、慢性失眠的事。我才開始了解到,這些狀況會如何削弱身體的健康,從增加心臟病、憂鬱症、焦慮症的風險,到整個人就是感覺很糟、滿腹牢騷。我發現我這個說故事的練習,其實是一種不為人知的超能力,是其他人非常需要的一種能力。但除非我在他們輾轉難眠的時候待在他們身邊(這想來就讓人覺得不舒服、也不切實際),我不知道要怎樣才能幫上忙。

有天晚上我半夜沒睡(有點諷刺),跟我的老狗在一起。坐在我的米格魯旁摸著牠的背時,我靈光一閃:用我的故事來錄個podcast。這樣我就能在夜晚用我的聲音安頓人們。能夠在親朋好友(或許還有一些聽眾)上床睡覺時陪著他們。那天晚上凌晨三點,我就坐在地板上上網訂了一支麥克風。

《大人的床邊故事》在六週之後開播,我幾乎立刻發現自己的直覺是對的。我開始收到來自世界各地聽眾的訊息,告訴我他們幾年、或是幾十年來,第一次得到了一夜好眠。這份超能力是可以與人分享的。

也開始有聽眾跟我分享他們運用這些故事的其他方式。有位男性聽眾會在做化療的時候聽,還有一名女性聽眾多年來因夜驚(night terror)纏身,害怕入睡,現在卻很期待上床睡覺、做個令人愉快的夢,這幾乎是她這輩子以來的第一次。有人寫信告訴我,他們已經不再需要吃安眠藥,早上鬧鐘響起時,感覺得到充分休息、精神飽滿。有人告訴我,他們全家會在睡前一起聽故事,之前還在滿屋子亂跑的小孩,幾分鐘之內就會安定下來並睡著。有人焦慮的時候聽一聽,就會覺得好一些。也有藝術家寫信給我,說他們喜歡在畫畫或雕刻時聽,有時他們還會寄以那些故事為靈感的作品照片給我。

這就是故事的力量,也是我知道故事有用的原因。

如何入睡

很難把工作模式切換到睡眠模式的原因之一,就是因為現在我們經常帶著工作入睡。我們回電子郵件、著魔般地查看同樣的三、四個社交媒體、在睡覺前一刻都還在收發訊息。難怪大腦不願休息,或讓我們在凌晨三點醒過來,想要解決一個我們睡前一刻才在想的問題。只要大腦知道我們還在工作,它就會這樣。我們得關掉白天的迴圈,才能向大腦發出工作暫時結束的訊號。

為了養成良好的睡眠習慣,你必須設定一些界線。如果你能把所有數位裝置放在臥室以外的地方,最好。真的,那是最理想的。那會改變很多事。但如果這對你來說有困難,你就必須在別的地方設下界線。譬如說,在睡前三十分鐘,就必須把設備關掉,把手機改為勿擾模式,把有螢幕的設備都收到抽屜裡。一旦把工作的東西放在一旁,就進行一個小小的「睡前儀式」。儀式能夠有效幫助我們轉換心境。可能包含了刷牙、洗臉、準備隔天要穿的衣服、向寵物、家人道晚安,或泡一杯睡前花草茶。目的是創造一個慣例,向身體與大腦發出睡覺時間到了的訊號,,所以你要在這個時候做一些能夠發出這種訊號的事。

下一步,躺到床上,讓自己舒舒服服的。把一切都調整到你覺得剛剛好的狀態,讓整個身體放鬆地躺在床單上。

現在你已經離開自己清醒時的生活,開始倒數入睡,你需要讓你的大腦有休息的空間。那就是這些故事的作用。它們就像是你的大腦能躺進去的柔軟巢穴,在忙碌的一天後舒適的降落點。還記得油門上有個磚塊的卡車嗎?這些故事就像個井井有條的整齊車庫,讓你可以把車停進去。這些故事很單純,也沒有發生什麼特別的事,這就是關鍵。

讀的時候,讓這些故事的細節幫你在腦中,打造一幅你真正可以安住進去的景象。靠近那些你覺得特別舒服的部分。看著書中的插畫,觀賞細節。眼皮開始覺得沉重時,就把書本闔上、燈關掉、讓你的身體沉沉地放鬆。從鼻子深吸一口氣,再從嘴巴吐氣。再做一次。吸氣、吐氣。很好。你甚至可以對自己說:「我快要睡著了,我會整晚都睡得很沉。」隨著你漸漸睡去,你可以停留在故事裡那些你還記得的小細節裡,尤其是那些你覺得特別舒服的部分。

睡吧。

如果你在半夜醒過來,如何再度入睡呢?

對許多人來說,要入睡不難,難的是睡眠能持續。通常在清晨之前,大腦就會再度啟動:卡車引擎又開始運轉,要再入睡就變得很困難。遇到這樣的時刻,關鍵就是盡快讓你的大腦回到那個巢穴。

我們可以舉書中的一則故事為例。想像你讀的是〈再一個街區就到家〉這篇故事,故事中的主角正在回家路上,天下著雨。你可以試著想像自己就是他,停下來買梨子、一小包杏仁。回到家中、鎖上門,把世界隔絕在外面之後,便躺在沙發上,一隻小貓跳到他身上。感覺不是滿好的?不是很舒適?

如果半夜醒來,可以將思緒帶回到那些細節中。我發現,在腦中唸出故事的標題很有幫助,那是自我暗示即將進入那個世界。對自己說:「再一個街區就到家。」然後想到梨子與杏仁。想想在雨夜中回到家、關上身後那道門的感覺。想像自己走過家裡的房間、躺在沙發上、漸漸入睡。這麼做能打斷大腦反覆思考與煩惱的迴圈。我保證,那一定有效。

我剛開始做podcast的時候,除了說這些故事能幫助他們入睡的聽眾來信之外,有更多人來信告訴我,這個對我一向有效的技巧,對他們也一樣有效。我看到有人評論說:「如果我半夜醒來,就照著凱瑟琳說的,想著自己進入故事中,我就立刻又睡著了!」

這就是大腦訓練。要有耐心。要勤練。一段時間後,你就會驚訝自己能睡得多好。你會發現自己很期待睡覺時間,因為知道有一個美好的地方能讓你的大腦休息、一覺好眠到天亮。

如何放鬆

除了睡覺以外,你在白天的時候,可能也會需要心靈平靜、保持專注。首先要說,你並不孤單。有許多人也為焦慮所苦。這極為常見,而且當現代生活中碰到容易激發戰逃反應的事,從不覺得焦慮的人才稀奇呢。要記得,當焦慮來襲,你會失去高度推理的能力,這一點很重要。你無法描述自己的感受,在這個時刻,也無法跟自己的大腦講理。邏輯行不通,所以你必須改用身體的語言,讓大腦能專注在某件事上。

當你感到焦慮時,盡量找到一個能夠遠離噪音與他人干擾的地方坐下來。開始調節你的呼吸,讓空氣透過鼻腔進出。你必須透過呼吸,告訴神經系統一切都沒事。首先,你可以開始計算呼吸的節奏。吸氣時數四拍,吐氣時也數四拍,。如果你的呼吸又急又淺,別擔心。要花一點時間,神經系統才會接收到訊號。沒關係。繼續數拍子呼吸,把氣吸到肺部底層,讓吸氣的時候感覺到腹部脹起,吐氣的時候腹部往內縮。你做得很好。現在,試試看你能否吸氣數四拍,吐氣時數六到八拍,然後暫停兩拍,再繼續吸氣。呼吸的時候,注意腹部的移動。吸氣四拍。吐氣六拍。暫停兩拍。依照你需要的時間長短,做這樣的呼吸練習。

當你呼吸慢下來、胸腔也放鬆時,回想你最喜歡的那些故事裡的小細節。想著那些東西看起來、嚐起來、聞起來的感覺。停留在那些感官經驗中。我們正把你的注意力正從焦慮的源頭,轉移到你想像中的安全區域。

你越常做這個練習,就會做得越好。你會開始越來越能證明自己可以快速輕鬆地平靜下來、回到中心。你會開始以不同的眼光看待自己──不再是個焦慮的人,而是在焦慮發生時知道如何冷靜下來的人。做得很好。(要知道,有時候,處理焦慮會需要更多協助,醫生、治療師、藥物都很有用,如果需要的話,請尋求更多協助。)

現在,你已經準備好要開始閱讀了。本書的故事是依照四季時序安排的。你可以從跟你當下所處季節相同、或是你很期待的季節的故事開始,也可以從頭開始讀。由你決定!

這些故事都發生在同樣的背景,一個我稱為「無事小鎮」的地方。書店老闆可能會到麵包店買一塊派,走出門的時候,替來參觀蘋果酒廠的夫妻扶住門,等等的。當你讀到書中的人物與地方,可以查一下下一頁的地圖,便能看見這個舒適的小鎮的大致樣貌。讀的過程中再回頭看地圖,想像自己走在小鎮的街道上,這樣能幫助你把想像中的無事小鎮世界打造得更真實。。

讀的時候你會發現,故事中對浪漫伴侶的描寫並沒有使用特定性別,我這樣寫,是為了讓你讀的時候能把自己與你的生活代入故事當。

閱讀過程中,你還會發現一些額外的內容。像是食譜、冥想,甚至幾款手工藝教學,都是為了幫助你打造出自己的世界。書末還有索引,讓你能依照自己覺得喜愛、舒適的程度,找到相關的故事。

現在,讓自己待在一個舒服的地方,盡可能放鬆。你即將進入床邊故事的世界。這是一個友善、熟悉的空間,有許多可以品味與享受的事。我們一起用鼻子深深吸一口氣,用嘴巴吐氣。再來一次。吸氣、吐氣。很好。

我的朋友,祝你有個好夢。

名人導讀

推薦序

面對疾病最好的預防,就是好好睡上一覺

文╱洛桑加參

在台灣,平均每五人就有一人曾夜不成眠、在床上翻來覆去「煎魚」。據統計,全台有四百多萬人,得靠藥物才能睡著,加起來一年能吞掉八、九億顆安眠鎮靜藥品,這數字實在是相當駭人。

睡眠推遲、淺眠失眠、輾轉難眠、睡睡醒醒,人睡不好會怎樣?情緒差、壓力山大、慢性疲勞、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、失智症,甚至是癌變,都已證實與睡眠剝奪有關。

許多人被睡眠障礙搞得身心俱疲,但又不想依賴藥物解決,於是來診所找我調養身體。包括靜脈雷射、調節點注射、生長因子、飲食療法、舒眠運動、呼吸的方法、靜心的方法……。正所謂「不覓仙方覓睡方」,自開業以來我一直不斷找尋各種好睡的妙方,想用非藥物的方法,幫助更多人自然而然一覺到天亮。因此當我看到這本《大人的床邊故事》時,眼睛為之一亮,覺得十分高興,便津津有味讀了下去。結果……居然就睡著了!寫這本書的序真是太不容易了,才翻幾頁就開始愛睏、打喝欠。分了好幾次才終於看完(笑)。

與其在那邊呼籲,「睡前三小時不要玩手機」「不要開著電視睡覺」「不要把筆電帶到床舖上工作」,叫人不要這樣、不要那樣,大家反而更「叛逆」,勸導效果很差。不如直接介紹一本好書、有助眠效果的睡眠書給大家,還比較實在。

如果你有睡眠的問題,或是親友有睡眠障礙,請把這本書買回家吧!

光是放在床頭人就會想睡?沒有啦,這真的只是一本書,而不是什麼黑科技。但是,只要你願意翻開一個故事,隨便春夏秋冬任一章、任一個故事開始看都可以,你就能幸福地、像那些有人跟他說睡前故事的小孩一樣,安然入眠。

特別是白天工作很燒腦,大腦操得特別厲害,或為公司、為家人特別操心的族群,更適合閱讀本書。越是不停瞅時鐘、急著想睡,對睡覺這件事充滿壓力,越是睡不好。唯有放鬆、將自己移轉到另一個時空,調對頻率、融入一個安詳舒適的美夢前奏裡,人才有可能酣然、甜甜地睡去。

開始使用本書一段時間後,除了助眠、舒眠,你還可能獲得額外的好處──學會靜心。有讀書有差,功力會在不知不覺中增加。

忙壞了(真的把自己搞到壞掉了)、很久沒笑過、已經忘了快樂和放鬆是什麼感覺的你,就讓這本書陪你吧!每天讀一篇,一天一天,慢慢讀、慢慢復原,融化焦慮的冰、喚醒溫暖的心。最後,祝你起得比雞晚、睡得比豬香,並且,心之所向、美夢成真。

願你有個好夢。

(本文作者為身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團創辦人)

推薦序

讓「合宜」的閱讀陪伴你入睡吧!

文╱吳家碩

身為一位熱衷於推廣睡眠大眾教育的作者,又是一位專精於失眠認知行為治療的臨床心理師,一直都有個嗜好,喜愛搜集各式各樣的睡眠相關書籍,放眼望向我的書櫃,有艱深的睡眠醫學書、有實用的睡眠科普書、有專門談論夢與解夢的書、有以睡眠為元素的散文及小說、也有幾本給新手爸媽的寶寶睡眠書,更有一堆精采又可愛的兒童睡前繪本,哈哈,當然還有不少本人自己的庫存書。列了這麼多種類的書款,大家有沒有發現,就是沒有所謂「大人的床邊故事書」,所以當我收到遠流推薦序的邀請時,立刻勾動我的搜集欲望,這是一本我會想要收藏的書呀!

拿到內文後,很喜歡作者給這本書的幾個專屬於它的角色定義,作者把此書的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環,也透過「閱讀內容」讓每個閱讀者睡前的「大腦訊號」可以切換成準備要睡覺的睡眠模式。現代人都過於忙碌,每天睡前腦中總是充滿了太多的資訊量,也常伴隨著許多不良的睡前習慣,像是在床上看手機等,所以,你睡前的「大腦訊號」總是停留在亢奮、過high的清醒模式,在臨床上,針對這樣的失眠者,我們也會依據每個人的清醒模式教導合適的放鬆訓練,讓清醒模式可以切換成睡眠模式,除了放鬆訓練之外,其實也滿常推薦失眠者可以透過「合宜」的閱讀來放鬆,這個概念也和作者的想法一致。

我這邊特別會強調「合宜」的閱讀,是因為就嚴格的失眠認知行為治療觀點來看,針對對象是慢性失眠者的話,我們是建議在床上盡量避免看書的行為,因為我們希望讓床的功能更單純,是和睡眠有直接聯結的,要避免在床上從事非睡眠的行為,包含看書、使用手機等。但是,如果不是慢性失眠者,又或是你透過在床上看書是可以感到放鬆且不影響睡眠品質的人,臨床執行上也沒有絕對的反對。所以,不同對象是有不同的原則,在此我也趁機分享我的觀點,讓大家可以更善用閱讀來達到睡前放鬆。我將對象分為兩類,分別分享我推薦的閱讀模式和建議:

一、「非」慢性失眠者

床上看書:不反對。

因為你本來就沒有睡眠問題,若在床上看書不會影響到你的入睡及睡眠品質,是OK的。當然也要注意,你的看書行為別影響到床伴的睡眠喲!這樣的狀況,我不會反對在床上看書的行為。

故事內容:你可以看新故事(或是看新的書)。

這裡指的「新」,是指你第一次看這個故事,以這本書來說,你可以利用書後的很棒的索引功能,找到你感興趣的主題,隨性地跟著這個主題找到新的故事,像是一種文字的探險,但若新的故事讓你太亢奮,也會建議你透過放鬆訓練平靜下來後,再開始睡覺。

二、慢性失眠者

床上看書:反對。

因為我會希望你躺在床上時,就是該睡覺了,所以在床上「醒著」看書,是不合宜的睡前習慣。我會建議,你可以在書房、客廳,或是在床的旁邊找個舒服的空間看書,可以擺張喜歡的小沙發或地墊,看到睡意來之後,再帶著這個睡意上床吧!

故事內容:建議看舊故事(或是看舊的書)。

這裡指的「舊」,指的是你第二次以上看這個故事,所以你很喜歡這個故事的內容,也已經知道故事的走向,你甚至可以像本書作者推薦的,半夜醒來或入睡前,不見得要打開書,而是將思緒集中在這個舊故事的情節裡,在腦中念出這個故事,這將會是一種很有效的轉移注意力方式。

不論你是哪一種的讀者,若你希望將放鬆的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環,也希望透過合宜的「閱讀內容」讓「大腦訊號」切換成睡眠模式,這會是一本有趣且充滿許多附加價值的床邊故事書。

(本文作者為好夢心理治療所臨床心理師)

我是一名資深瑜伽老師,也是一個母親;我深深了解良好的睡眠、平穩的呼吸及放鬆的大腦有多麼重要!

我們都知道小孩子如果睡眠時間不足就會鬧脾氣,而成人更是如此;只是,成人可能因為理性或者忙碌而壓抑自己的情緒或忽視身體的狀態,也因此使得身心疲憊、不健康。

本書作者透過自身經驗,以冥想加上說故事的方式引導大人舒服地準備睡覺儀式,接著自然而然地進入夢鄉。就像我們為小孩們睡前做的準備:說一個床前故事、擁抱著親吻一下額頭,這樣的儀式不僅是一種安全感,也是一種讓大腦放鬆、副交感神經啟動的最佳模式。

透過最自然、最放鬆的方式重啟您的身心健康,我推薦您把這本書擺在床頭。每天睡前花一點時間閲讀到睡著⋯⋯

──Stacy(SpaceYoga資深瑜伽老師╱念‧覺‧旅身心空間創辦人)

喜歡作者寫的那些細膩有畫面的小日子,冥想、閱讀、咖啡的香氣、腳落地的瞬間、雪的氣味……

我們身心所有的修復都是在睡眠中完成的,快速動眼期做夢修復情緒傷害,深沉睡眠修復身體清洗腦部。

世界上能出現一本帶給我們睡好營養能量的書,真的太棒了!這是每個想要睡好、吃好、變快樂、好好生活的人,都需要入手的一本床頭書。

──馮云(生活好好創辦人)

當我答應幫大人的床邊故事寫推薦文時,看著作者寫的故事,不禁讓我想起二十年前,在美國史丹佛大學睡眠障礙研究中心受訓時參加過的失眠團體治療,在團體治療時會有正念書籍導讀,參與的患者每次集會除了分享自己閱讀的感想外,也要分享自己的睡眠情況,那時印象就非常深刻。回國後成立自己的睡眠中心,也有行為心理師幫忙推廣失眠認知行為,治療服務失眠患者。這幾年來由於3C影音產品盛行,除了讓人減少閱讀的機會外,也減少睡前與自己對話放鬆的機會,因此我非常推薦這本大人的床邊故事,它真的對睡前放鬆、冥想有幫助,希望它能夠對失眠的普羅大眾有所幫助。

──林嘉謨(前睡眠醫學會理事長,新光醫院睡眠中心主任)

名人推薦

林嘉謨∕前睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任

吳家碩∕好夢心理治療所臨床心理師

洛桑加參∕身心靈預防醫學專家

Stacy / SpaceYoga資深瑜伽老師、念‧覺‧旅身心空間創辦人

蘇予昕∕諮商心理師、作家

馮云∕生活好好創辦人

衷心推薦

‧若你希望將放鬆的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環,也希望透過合宜的「閱讀內容」讓「大腦訊號」切換成睡眠模式的話,這會是一本有趣且充滿許多附加價值的床邊故事書。

──吳家碩(好夢心理治療所臨床心理師)

‧開始使用本書一段時間後,除了助眠、舒眠,你還可能獲得額外的好處──學會靜心。

──洛桑加參(身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團創辦人)

‧透過最自然、最放鬆的方式重啟你的身心健康,我推薦你把這本書擺在床頭,每天睡前花一點時間閲讀到睡著……

──Stacy(SpaceYoga資深瑜伽老師、念‧覺‧旅身心空間創辦人)

‧這是每個想要睡好、吃好、變快樂、好好生活的人,都需要入手的一本床頭書。-----馮云(生活好好創辦人)

‧ 由於3C影音產品盛行,除了讓人減少閱讀的機會外,也減少睡前與自己對話放鬆的機會,因此我非常推薦這本大人的床邊故事,它真的對睡前放鬆、冥想有幫助。──林嘉謨(前睡眠醫學會理事長,新光醫院睡眠中心主任)

★ 亞馬遜書店讀者好評 ★

‧凱薩琳的故事寫得真好又令人放鬆,我發現自己讀得很慢,仔細品味著每一個字,覺得很舒服、平靜……然後就安穩地睡著了。大推!我已經買了好幾本當禮物送人。──Victoria

‧若可以的話,我會給這本書一百萬顆星!這是我很珍惜的一本書,我都把它放在枕頭下,好讓自己每天晚上可以讀到進入深沉安穩的睡眠中。這絕對是我最愛的書。──BonnieBonBon

‧這本書很快就成了我們家的文化的一部分。我喜歡那些好好過生活的甜美故事,也喜歡在我孩子們入睡前唸給他們聽。那些故事讓我想要用新的方式去體驗世界。感謝這本書!──Austin_Alias

‧本書是給靈魂「慢慢品嚐的食物」。全書隨處可見深刻的正念、在日常生活中尋找愉悅與美好──坦白說,這種心態幫助我熬過最難過的這幾年。好希望還有續集,因為凱薩琳是這些可愛、安撫人心的故事的泉源。──Lili Finn

大人的床邊故事:千萬次下載,助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想
Nothing Much Happens: Cozy and Calming Stories to Soothe Your Mind and Help You Sleep
作者:凱薩琳.尼可萊
譯者:陳冠吟
出版社:遠流出版事業股份有限公司
出版日期:2021-05-27
ISBN:9789573290780
定價:380元
特價:79折  300
特價期間:2021-12-30 ~ 2022-03-31其他版本:二手書 5 折, 190 元起