壞情緒,變好事 的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習
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目錄

前言 歡迎光臨!好情緒栽培所

第1課 情緒世界的複雜,超乎你想像

1 如何面對壞情緒,決定了你的成就

2 情緒打死結,怎麼解?

3 第一步,讓自己感受情緒

4 思緒對了,情緒也就對了

5 駕馭情緒這匹馬,應該怎麼做?

6 從零開始學習情緒調節,像孩子一樣

7 恢復情緒平衡的六大步驟

8 表情與心情,彼此大有關係

9 練習將感受轉為言語,你會輕鬆許多

第2課 過度壓抑情緒,代價很高

1 冷系統和熱系統,對情緒調節都很重要

2 遺忘,並不代表問題真的解決

3 睡眠影響一切,這些事你一定要知道

4 那些被否決的感受,身體都知道

5 情緒的反抗,你聽見了嗎?

6 自身和他人,都是壞情緒來襲時的重要依靠

7 面對情緒,東西文化大不同

第3課 正確表現情緒化,是門藝術

1 了解內心,才能改變自己

2 和恐懼、憤怒、悲傷,好好相處

第4課 放開情緒,是為了重新掌握局勢

1 放過自己吧!別再做對情緒不利的事

2 不斷反芻憂鬱,情緒越陷越深

3 迴避像毒品,短暫快樂換來極大痛苦

4 真實面對情緒,才能好好處理

5 不當控制狂,你會活得更輕鬆

6 陷入低潮時,你可以這樣調節

第5課 讓你的壞情緒,都變好事

1 調節情緒,先從基礎策略開始

2 分析事件前中後,全方位調節情緒

3 最細緻且有效的情緒調節祕訣

4 解開情緒結,向外尋找出口

5 相信專業,尋找情緒引導者

6 改善情緒調節,有這些實用方法

7 持續練習,就會看到改變

8 情緒探索是一生課題,我們都在改變的路上

參考書目

試閱內容

情緒打死結,怎麼解?

情緒的世界很複雜,但仍有一些簡單明瞭的基本運作規則。只要我們讓自己的情緒流動,它們便能自然平衡。情緒會按照神經系統附帶的調節系統運行,且通常都是透過潛意識達成。我們的身體具有一種天生的智慧,而且在自動運行這件事上面表現得非常好。如前所述,最大的問題是出在我們開始干涉,並試圖改變情緒的運作規則時。所以調節情緒的重點,並不在於練習放鬆的技巧或者進行冥想,雖然兩者對我們都有所幫助,但重點其實是在於停止做有可能損害自己的事。

為何會這樣呢?為何我們會對情緒做出反效果的事情呢?人類有某種把簡單的事情複雜化的能力,雖然通常都不是刻意的。很多時候,我們會無意識地重複學到的東西,即使效果不好,我們的潛意識還是會運用它。另一個可能的原因是,許多方法一開始確實有用,但隨後便會帶來問題。因此,首先我們要來看看,人是如何破壞自己與情緒的關係的,如此才知道該把焦點放在哪裡。

▍麻醉情緒,小心上癮

「疼痛的時候,我們會想辦法去除它」這個概念很好,但在情緒上便不那麼適合了。有時,從自身感受中抽離是一件很好,也很必要的事,但若我們把它變成習慣,就沒那麼好了。這就像我們某次進去手術室打了麻醉以後,若覺得效果很好,便開始想不停地使用。若不關心自身的感受,我們就無從了解自己的內在世界,更別說是了解他人。這有可能在某些特定的情緒上發生,且造成問題。我們必須多注意自身的感受,一旦沒有踏出這第一步,後面都將無法進行。

▍高敏感不是問題,怎麼調節才是關鍵

有些人非常地敏感,他們會強烈地體驗情緒,也能和別人的感受共鳴。只要我們能接受這樣的自己,其實也沒有什麼不好。高敏感的人,喜歡學習一切有助他們調節自身情感的事,這樣的敏感度也有許多優勢,他們比別人擁有更多調節情緒的方法,能清楚地意識到自己的感受。

我們不能,也不應該改變自己的性格,敏感、害羞或衝動並沒有什麼不好,但可透過很多方法去調節它們。

▍不被情緒左右,任何人都能學會

有人說情緒是自然流露的,但事實並非如此,我們其實不完全受到情緒的左右。或許有人覺得,情緒像是我們完全無法左右的東西,如同面對壞天氣無計可施;也有的時候我們不只認為它無法控制,甚至連嘗試掩蓋的機會都沒有,就讓自己淋成了落湯雞。

人們最大的問題是試圖去干涉情緒,但在面對自己的感受時,確實有很多我們可以做的事。不被情緒左右的關鍵不在於用情緒去嘗試不可能,或適得其反的事情。這也就是為什麼我要花很多時間說明,因為它很重要,要清楚了解情緒如何運作,以及面對情緒可以和不可以做什麼。

▍不允許情緒存在,情感便無法代謝

你覺得自己的感受有意義嗎?如果沒有,你可能需要將一些事情做連結。我們之所以不了解為何自己會有某種感受,是因為我們對於那個感受和經驗的連結不正確、沒有過那個感受,或者是脫節了。情緒的出現是有原因的,它可能與正在發生的事情有關,或與過去的創傷、經歷有關。將自身感受賦予意義,對於情緒系統的運行非常重要。

許多人都有這樣的問題,他們無法把周圍的事,和自己的感受連結起來。有時候,某些情緒還會由其他情緒所衍生出來。我們對自身感受所做的事,加上情緒所衍生的情緒,會構成情緒系統中最複雜的死結。在學習任何情緒調節工具之前,所有人都必須學習允許自己體驗自身感受。若我們不讓自身的感受存在,那麼情感代謝的後續過程也就不會發生。

改善情緒調節,有這些實用方法

在開始之前,我們必須先歸零。那些導致反效果的機制,例如:自我批評以及極端嚴格的要求、對情緒或所發生的事情不停打轉(反芻思維)、迴避情緒、試圖控制的情緒、將情緒隱藏起來不向他人流露等,這些都會阻礙情緒調節系統回復順暢的平衡。如此便是在干預大自然的智慧,而那智慧是在人類數百萬年來的演化過程中,被設計出來的機制,我們必須重拾對這種智慧的信心。如果出現書中談到的那些負面情緒傾向,我們首要工作是使它們還原,而不是阻止它們。別忘了,當我們試圖推開什麼的時候,它們會用更強的力道反彈回來。

▍停止鑽牛角尖,練習適當停損

對情緒調節最不利的傾向之一,就是在同一個點上不斷打轉,我們稱之為反芻。不斷圍繞著問題,或者圍繞著自己的痛苦打轉,無論心理的或生理的,都會讓不適感越來越嚴重,並且會使自己逐漸陷入地底,就好像一顆不斷往下鑽的陀螺,原來的狀況並不會得到任何改善。相較於健康的情緒處理步驟,這就好像被困在一個點上面無限循環。出口(解決方案)就在前方,但只要你不前進,就無法走出來。

我們可能會一遍又一遍地問自己:「這為何會發生在我身上?」或「我為何會有這種感受?」卻一直找不到答案。其實,告訴自己:「我不知道為何會有這種感受,但是顯然我很不舒服,所以我能為自己的感受做些什麼呢?」會更實際。一旦我們能這麼告訴自己,便可以說是通往了下一個步驟,且繼續在前進。在這過程當中,或許還能夠明白,我們先前所無法理解的事情。

你可以找人談談自己所發生的事情,或許對方會說出他的經歷,使你有所共鳴,或者得到一些線索。如果要讓這些步驟對自己有幫助的話,就應該先擱下我們的為什麼,描述自己的感受,以及專心聆聽他人;千萬不要一邊聽,還一邊擺出自己正在思考著為什麼的表情。

如果你會嚴厲地批評自己,或反芻自身的感受,就必須了解這些想法來自哪裡。提醒自己這樣做是沒有幫助的,想想如果其他人這麼做的話,我們會對他說些什麼,或者聽到什麼樣的話會對自己有幫助。然後一遍又一遍地練習這些句子,直到習慣它們為止。

▍放下控制欲,享受不確定性

我們必須控制情緒,但是這無法藉由對情緒施加壓力、嚴格控管它們,或者控制所有外在因素以及周圍的人來實現。那只不過是真正控制的替代品而已,最終仍會導致情緒失控,而這是所有控制傾向者最不想要的。我們必須漸漸放下自己的嚴格管控,讓系統自動回復平衡,就像稍微鬆開韁繩,讓馬自由活動一樣。對於整天拉緊韁繩的人而言,可能會害怕馬開始奔跑。但我們要知道,這並不意味著馬失控了;相反地,這樣駕馭起來反而容易多了,而馬肆意狂奔的機會也會降低許多。如此,我們才能夠發展出更牢固的自我控制系統,並且能夠應對突如其來的事情。

其中的重點,是我們要發展一些內部機制,讓控制欲變得不再必要。以下這句話在前面已經談過了,但現在重提,可能還是會讓某些人感到震驚,那就是應該要去尋找自己比較不喜歡的東西,並去進行練習。很多時候,控制欲之所以會發展,是因為無法忍受不確定性。人們喜歡提前知道所要發生的事情,因為覺得唯有如此,事情才會順利進行,但這並不是一個好的態度。人生總會有許多意外,如果不去學習掌握不確定性,當它來臨時,你便會束手無策。

該如何練習享受不確定性呢?當然,這並不意味要直接去冒險,如此激進的解決方式通常會以失敗告終。我們可以去做一些微不足道的事情,一些自己不熟悉、不會主動去做的事情,為日常生活導入新鮮的變化。例如:每天早餐時使用不同的杯子、走不同的路去上班,或者用和平常不同的順序來穿衣服等。我們最好能發揮創意,並以幽默感看待事情。這就好像在運動之前做伏地挺身一樣,每天都要給自己一點變化,直到彈性變成生活的一部分。

商品簡介

★「情緒治療」權威醫師,寫給焦慮時代的療癒處方★

突破困境的關鍵,不是時時保持樂觀,

而是找出與壞情緒相處的方法,把爛事變好事!

負能量也沒關係,這是大腦在提醒你「多愛自己一點」,

先與自己和解,就能讓壞情緒與你和平共處!

★面對情緒的方式,決定了你是誰

生活中的問題從沒少過,

各種情緒也隨著大大小小的狀況被引爆。

然而大多時候,我們都選擇了錯誤的應對,導致身心俱疲。

想想看,你是不是也像這樣:

˙壓抑憂慮,不斷告訴自己「沒問題」

過度強調積極樂觀,反而使人試圖壓抑憂鬱,成為背景運作的APP,

造成頭痛、失眠、記憶衰退,直到某天情緒爆發。

˙暴怒生氣,把問題都推給別人

問題通常沒能解決,還會在日後反覆發生,

同時也會造成肌肉緊繃、疼痛。

˙自責羞愧,以為自己就是問題中心

無法將憤怒歸咎於他人,只好轉而譴責自己,

如此一來,情緒將越陷越深,使我們更加痛苦。

˙放任情緒流淌,不願做任何努力

「既然一切都無法改變,我乾脆刻意忽略情緒」看似豁達,

卻會導致長期疲倦,心理負擔將轉由身體承受,引發更多問題。

★壞情緒也可以是好事,為什麼?

碰上倒楣的爛事,多數人習慣壓抑,不願展現自己的負面情緒。

然而,只要換個想法,你會發現,壞情緒其實很有用。例如:

◎生氣會讓你在衝突時變更強大,為了自己想要的東西奮鬥。

◎傷心可以換得旁人的關心,稀釋情緒並減輕痛苦。

◎不安將引發恐懼,提高大腦警覺、身體進入警戒,你會更加保護自己。

◎自責使我們更合群,並激發同理心、社會參與以及自我改善。

★有效調節壞情緒,漸漸與自己和解

「情緒治療權威」安娜貝爾.岡薩雷茲醫師,

在書中提供了許多調節情緒的好方法,我們可以試著這樣做:

◎首先,練習不再鑽牛角尖,並適時停損

在同一個點上不停打轉,會讓痛苦越來越深。

練習踩煞車,轉而去想我們實際可以做的改變,情緒便會好轉。

◎接著,放下你的控制欲,享受不確定性

讓情緒顯露出來,保持生活中的彈性,甚至稍微任性一點都沒關係。

◎最後,觀察身體與內心、接受情緒,然後放下

認知並接受情緒,這將帶領你前往更好的方向。

除此之外,找個懂你的人聊聊,

甚至尋求專業的心理治療協助,都對情緒有極大幫助。

千萬記得,你不需要獨自面對這一切。

情緒是好事,情緒化只會壞事!

人的一生註定要與情緒相伴,

學會如何有效調節、與自己和解,

將是生命中必須持續學習的課程。

作者簡介

安娜貝爾.岡薩雷茲 Anabel Gonzalez

精神科醫生、心理治療師、犯罪學專家。曾任歐洲創傷與解離學會(ESTD)理事成員、西班牙眼動身心重建法(EMDR)協會副主席,目前就職於拉科魯尼亞大學醫院(CHUAC)。

多年來,她不斷地為其他的專家進行教育培訓,是經認證的EMDR治療培訓師、CHUAC的合作教授,以及西班牙國立遠距教學大學EMDR心理治療碩士班客座教授。著有多本相關專業書籍,並指導過許多相關主題研究。

個人網站:www.anabelgonzalez.es

譯者簡介

江瑀

畢業於阿根廷UAI大學醫學系,就職於阿根廷San Justo兒童醫院之駐院醫師。阿根廷中華針灸文化學會(AACCHA)成員,曾經為「首屆世界中醫針灸論壇及傳統醫藥產業交流大會」進行同步翻譯,也參與過《太陰肺濕熱瘟病(冠狀病毒性肺炎)防治指南》等多項醫學文獻之筆譯。

聯絡方式:thina8205@gmail.com

歐宇倫

畢業於國立高雄應用科技大學國際企業系,曾任職於中華民國駐阿根廷代表處。定居於阿根廷已25年,目前是臺灣之翻譯社和出版社的合作譯者。樂於探索身心靈之奧祕,並喜愛研究大眾心理學以及社會心理學。

聯絡方式:santy0603@gmail.com

作者自序

前言

歡迎光臨,好情緒栽培所

追求幸福是人類最大的渴望之一,即使我們偶爾會覺得生活充滿了許多困擾,但其實更多時候是我們在困擾著自己。我的大半人生都在幫助有問題的人,傾聽這些人的生活故事,以及他們如何面對。身為一位精神科醫師,我對於創傷後的心理治療領域特別感興趣,也就是如何讓人從逆境中突破,進而使生活過得更好的學問。

有幸能夠陪伴著他們改變,我必須說我看見了許多不平凡的事。我見證了人如何從支離破碎的生活中重拾自己;也見識過一些原先覺得自己渺小的人,從無法打理日常生活,到能夠掌握自己命運的韁繩,並取回個人世界的主導權。我見證了人能夠如何直視自己最痛的傷痕,然後完全的釋懷。我認識了許多很不一樣的人,他們重新征服了自己的生活、與自己和解、重新與自己的感受做連結,學會照顧自己,並與自己獨處。

當然,我也看過許多人沒有辦法,或不知該如何擺脫自己的不適感。有些人甚至不想改變,不想離開原來的處境,即便那樣的後果非常不利,卻仍然執意於自己的生活模式。但即便如此,我也尊重他們。改變有時會讓人暈眩,甚至感到恐懼,所以即使得付出昂貴的代價,我們也寧願待在自己熟悉的困境當中。任何時候,改變都會帶來疑慮,但即使長期面臨同樣的情境與問題,每個人的反應卻大不相同。有些人能夠完全走出來,甚至活得比之前更好;有些人則會陷在困境當中,且越來越自我封閉。為何會如此的不同呢?究竟是什麼原因呢?

我並沒有這些問題的答案。事實上,對於一個研究大腦運作模式及人類意識的醫生來說,唯一能確認的是,它那奇妙、複雜的程度是我無法簡單說明的。但我明白一件事,即能夠

突破困境的人,並非那些無論現實如何演變都仍舊快樂的人,也非那些看起來總是樂觀開朗,臉上保持微笑的人。最重要的是,我們要有能力管理自己的正、負面情緒,幫助自己面對生活中的任何情境。若想滿意自己和人生,關鍵在於知道如何與逆境相處,把壞情緒變好事。

當然,這並不容易。每個人的神經系統各不相同,且有些人對於逆境的衝擊更加敏感。也有一些大腦的疾病,會導致人無法保持穩定的情緒或過濾周遭的訊息,即便我們沒有如此高的敏感度或生物感知度,有些傷痛還是大到超乎我們的能力所能撫平;或者同時發生得問題太多,超出我們負荷。畢竟,每個人都有他的極限。然而這些情況造成的影響,多半並不僅僅取決於其客觀嚴重程度,或它所帶給我們的感受,而是取決於我們如何面對自己的感受。

▍調節情緒,讓壞事變好事

當我們處在人生的低潮,發現自己受它所影響,只要我們不要求自己表現得一切如常,就不會濫用那些不可靠的能量。若我們不瓦解自己的內在,就不會將那些不適感更加放大。若我們求助於能夠、願意且懂得如何支持我們的人,並且願意接受其幫助,即便我們的能量很低,這股外來的力量還是能幫助我們。總而言之,如果我們的心情越不好,便越要照顧自己,這樣便能有效地的緩解不適感,它持續的時間也會縮短。

但是如果我們不承認自己處於低潮,強迫自己堅強,覺得自己心情不好很可恥,不願尋求也不願接受幫助,不去做能改善自己的事,反而去傷害自己,那股不適感將會加劇,且時間還會延長。我們對於自身感受所做的事,被稱作情緒調節,這便是此書的核心議題。

我將在接下來的課程中,介紹許多值得注意的觀點。若我們對情緒如何運作,以及哪些情緒調節系統最有效的理解能提升,就越有機會和生活中的課題談判。理解雖不能改變一切,但它很有幫助,否則將很難改變我們的行為模式。許多情緒調節機制都是在潛意識裡進行的,能意識到它們,則能夠讓我們有意識地進行改變。另外,仔細觀察自己的情緒狀態,本身就是一種調節情緒的方式。

除了理解,我們還得和自己的感受建立良好的連結。我們得特別注意自己的身體和它的感受。若不向內心觀察,我們便只會在理論上打轉。身體及意識的反省必須互相搭配,才能達良好的情緒調節效果。

實際上,當我們面對自身的情緒時,比起知道該做些什麼,更重要的是知道不該做什麼。有時我們本想撲滅情緒所釀成的火堆,往往卻不自覺地加入了更多的木柴,一遍又一遍地繞著自己的感受打轉,為此發怒;又或者剛好滋養了我們最不想要的情緒。由於許多因素,神經系統的複雜性有時對我們並不利。值得慶幸的是,我們有許多途徑可以影響大腦的運作模式,而且所有的運作模式皆可學習。我們得透過愛心和耐心進行這些改變,因為改變需要時間,而且並不容易,尤其當這些不利的行為模式已陪伴我們多年,甚至是一輩子的時候。

耐心特別重要,所以若我們的耐心不夠,就得趕緊培養和練習。調節系統要發揮效果,必須投入中長期的時間。想要瞬間抽離某種情緒,通常你只是短視近利地把煩惱留給明天而已,看似隔離了問題,但實際上卻是在助長它,直到我們不得不面對時,便會使我們求助無門。相對地,情緒調節並非魔術,反而需要努力耕耘;得按照其季節,直到適當的氣候,才能有所收穫。或許還得要等到來年才會結出好的果實。在此之前,我們需要了解這塊田地,為其施肥,種下好種子,並給予該有的照顧。而這本書,就是附有種植與栽培指南的一把種子。

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作者:安娜貝爾.岡薩雷茲(Anabel Gonzalez)
譯者:江瑀、歐宇倫
出版社:方言文化出版事業有限公司
出版日期:2021-04-28
ISBN:9789579094986
定價:380元
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