前言　

半月板損傷造成膝蓋「卡住」

終究還是發生膝蓋痛

膝蓋發腫

骨科就醫

膝蓋再度發腫

抽水治療

自己擺脫膝蓋疼痛

第1章　自我檢視膝蓋不適 問題

診斷膝蓋疼痛等級

膝蓋疼痛的等級

肌肉的可塑性

確認是否為退化性關節炎好發族群

何謂XO型腿？

小單元①年齡增長與步幅的關係

第2章　改善膝蓋痛前的注意事項

膝蓋痛的根源

打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛

醫院未說明的緊急處置

先確認「發炎五症狀」

西醫與中醫的思維差異

膝蓋發腫積水時先冰敷

膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動

小單元②膝蓋痛相關疾病

第3章　改善膝痛的原則與3大鍛鍊

正確使用身體，消除膝蓋痛

欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉

強化肌肉的「伸縮」

小單元③長者不耐搖晃

【原則】判斷骨盆為前傾或後傾

後腳跟著地蹲下的測試

檢查自己的蹲姿

腹部肥胖者不擅長下壓臀部

【基礎1】打造抬起腳心的力量

身體後側用力能減少膝蓋的負擔

抬起腳趾，站起坐下

膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉

何謂「足部收束」？

足弓的重要性

足部收束可幫助腳踝穩定

小單元④有效改善膝蓋痛的飲食

【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量

鍛鍊膕肌的4個方法

小單元⑤進一步解說膕肌

【基礎3】打造立起後腳跟的力量

將後腳跟骨頭調至正確位置

我能在10天內治好膝蓋痛的原因

第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法

【運動1】伸展腳趾

避免「抓住地面的走路」

腳趾彎曲，腳心就不會向上抬的原因

【運動2】打造夾住的力量

坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的

鍛鍊內收肌的4種運動

【運動3】伸展髖關節

髖關節伸展的留意事項

伸展髖關節的4種動作

大腿前側與小腿易胖的原因

執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作

小單元⑥長者行車易有事故的原因

【運動4】鍛鍊踢力

抬起下半身的力量——「踢力」

強化「踢力」的5種動作

改善膝痛需要「踢力」的原因

小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意！

【運動5】測抬腿運動

雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋

腿側抬的5種運動

第5章　擺脫膝痛的重要觀念

立即調整思維

破除迷思，給膝蓋痛者的建議

長期膝痛的原因

長期疼痛導致生活品質下降

疼痛的真面目

從改變想法開始

幫助忘卻疼痛的賀爾蒙

小單元⑧從中醫的角度思考疼痛

後記

第1章 自我檢視膝蓋藤不適

首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧，愈靠左邊的症狀就愈嚴重。

膝蓋疼痛的等級

□隱隱作痛

□開始動就會痛

□有緊繃或是被拉扯的感覺

□從椅子上或地板站起時會痛

□上下階梯時會痛

□膝蓋有燒熱感

□膝蓋一帶會刺痛

□膝蓋發腫

□膝蓋難以彎曲

□無法跪坐

□上下階梯時膝蓋有時會顫抖

□走路時腿部緊繃

□膝蓋沉重

□彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音

□膝蓋積水

□靜靜待著時也會疼痛、刺痛

□翻身就會醒來

□O型腿或X型腿變嚴重

你的膝蓋現在是什麼狀態呢？就算檢視表只勾選了右側的項目，放著不管的話就會慢慢惡化，因為肌肉是不斷變化的，所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微，但是每個人感覺不同，或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀，因此只要注意到任何一個症狀，就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。

消除膝蓋痛的身體使用方法

我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。

這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。

我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。

那就是讓身體後側用力。

搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。

欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉

此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。

膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？

首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。

抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。

特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。

我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。

雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。

【原則】判斷骨盆為前傾或後傾

後腳跟著地蹲下的測試

①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。

②後腳跟貼地的狀態下蹲下。

●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）

O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。

●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）

腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。

無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。

所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。

喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。

請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：

●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。

●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。

【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量

身體後側用力能減少膝蓋的負擔

首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。

①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。

②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。

③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。

④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。

膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。

那麼接下來就進入實踐篇吧。

在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下

請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。

接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。

接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？

從低矮椅子的起身，再坐下

先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。

在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。

【運動2】打造夾住的力量

我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。

鍛鍊內收肌的4種運動

●幫助雙腿併攏的深蹲

①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。

②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。

③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。

使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。

●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒

①屈起左腿後坐在地板上。

②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。

●藉臀部收緊膝蓋

①坐在椅子等物體上。

②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。

這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。

坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。

●模仿街舞「羅傑兔子舞」

①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！

②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！

③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！

④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！

不開刀、不手術

3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健

10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃

本書適合哪些人？

1.退化性關節炎患者

2.膝蓋受過外傷、運動傷害者

3.長期膝痛不適者

4.雙腳無力者

5.有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者

6.長期穿高跟鞋者

7.運動量不足、身體水腫、體型肥胖者

8.無法順暢下蹲、站起者

◎3大鍛鍊操，讓膝蓋疼痛消除

【鍛鍊①】訓練腿後側，讓偷懶荒廢的肌肉開始工作

容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，只要強化這些部位的肌肉，就能夠消除膝蓋痛！

【鍛鍊②】依照骨盆位置，改變運動姿勢

骨盆前傾和後傾，都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人，做運動時要抬臀、挺胸；前傾的人要壓臀、縮腹，才是改善膝痛的有效鍛鍊。

【鍛鍊③】訓練腳掌，讓足底有立起全身的力量

足部要承擔全身重量，卻很容易被忽略，以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉，讓後腳跟有力，雙腿也會更加有力量。

◎5大運動法，逆轉多年膝蓋無力不適

許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。

1.伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。

2.內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。

3.伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！

4.鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側的肌肉。

5.側抬腿運動：訓練膝蓋穩定度，膝蓋就不會搖晃。

【本書特色】

1.圖解示範：超過100張的真人實際示範圖，步驟詳細，人人在家就可以跟著練。

2.獨創工法：治療師以親身經驗與多年研究，創立一套有效改善膝痛的運動法。

3.中西合璧：從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因，並結合穴道按摩的輔助。

高田祐希

東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。

經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。

黃筱涵

畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系，從2009年開始從事日文翻譯，翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》，以及《健身新手重訓攻略》（采實文化）等。

前言

大家好，我是高田祐希，是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。

我之所以想撰寫本書，是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，告訴同樣苦於膝蓋痛的各位！」

我是在幾年前開始膝蓋痛的。

疼痛的程度達到：

「不知道該怎麼站起身了。」

「無法正常活動身體了。」

我曾經過著連如此單純的動作，都煩惱不已的日常生活。

相信現在也苦於膝蓋痛的各位，也心有戚戚焉吧？

骨科就醫

我在候診室等了很長的時間，滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。

醫師：「這是退化性關節炎（Osteoarthritis）。」（我心想，從年齡來看確實應該是如此）

醫師：「請開始減重吧。」（但是我又不胖……）

醫師：「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」（果然）

醫師：「另外也請嘗試這些運動吧。」（醫生遞給我一本手冊）

我：「我以前曾經有過『卡住』症狀，膝蓋會伸不直，但是現在已經不會了，請問這是為什麼呢？」

醫師：「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧？」

近年醫院開的處方貼布很好用，再加上我吃了藥，那陣子也剛好沒有去打網球，休養一陣子後膝蓋就消腫了，但是我不禁思考：「這麼做無法根除問題不是嗎？」

結果理所當然的，我的膝蓋又腫起來了，這次按下發腫的部位還有含水的感覺，且慢慢出現下列症狀：

．膝蓋不能彎曲

．沒辦法跪坐

．站起來的時候膝蓋會顫抖，沒辦法施力

．膝蓋覺得熱熱的

．走路時膝蓋很緊繃

．膝蓋很沉重

．連躺著都會痛

．翻身就會醒來

．待著不動時也會痛

自己擺脫膝蓋疼痛

嘗試自己改善的機會降臨了。

原本我的腿形就不直了，雖然已經比以前好很多，但還是看得出O型腿，稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾，脊椎幾乎沒有彎曲，另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤（Intermetatarsal，足部中趾、無名趾根部會痛的疾病）。體型會表現出重心位置、身體運動方式等，也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考，如果鍛鍊比較弱的肌肉，是否有辦法改善疼痛與消腫呢？

於是我便認真鍛鍊看看，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋，穿到稍微有點疼痛時，只要再佐以適度的運動很快就恢復了。

我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後，無論面對什麼樣的狀況，我都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝，因為經常蹲下，做出扭轉膝蓋的動作，這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法，我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後，我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時，會很容易撞過來了。

骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。

會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，請勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓：「從今以後，我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」

請別忘記，「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。

如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話，我相信也有助於長壽吧。

要特別注意的是，我是治療師而非醫師，本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己，從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。