前言 斷食減醣，幫我瘦下10公斤！不復胖！

序章 不用重訓，減醣就能瘦

六十九歲的我，仍保持二十多歲的體態

「糙米魚菜食」反而讓肥肚、糖尿病找上門！

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

不運動快速瘦肚，最健康的飲食法

【COLUMN】 「飯後高血糖」很可怕嗎？

第1章 一日兩餐，快速瘦肚！

不吃早餐，一日兩餐燃燒體脂肪

我的斷食減醣一週菜單

可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣

一日兩餐很輕鬆？ 推薦你一日一餐

若醣類攝取過多，一日兩餐也很危險

兒童也能用減醣一日兩餐

兒童採減醣飲食，成績大進步

一日三餐不是健康的飲食方式

什麼時候變成一日三餐？

【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕嗎？①

第2章 大幅剷除內臟脂肪

只要少吃「醣類」就可以

少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點

不用限制熱量，吃到飽也OK

熱量要攝取多少才好？

「蛋白質」怎麼吃？

「脂肪」怎麼吃？

斷食＋減醣，讓我常保健康與好體態

成效不同的三種減醣飲食

配菜、甜點，怎麼吃？

當心「不小心吃進去」的醣類！

「百分百純果汁、蔬菜汁」很危險！

減醣可以喝酒嗎？

斷食減醣的「十個訣竅」

【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕嗎？②

第3章 這樣吃，快速減脂！

日式料理這樣吃

日式洋食店這樣吃

漢堡店也沒問題

牛丼店也沒問題

自助式餐廳容易減醣

家庭餐廳也能輕鬆減醣

超商熟食聰明搭配

「即食雞胸肉」、「超商關東煮」是有力盟友

燒肉、中華料理這樣吃

串燒店、居酒屋的推薦菜色

自己煮的話，火鍋是好選擇

【COLUMN】 可怕的「高胰島素血症」

第4章 攝取脂肪不等於變胖

體脂肪囤積的來源是「醣類」

攝取「脂肪」不等於會增加體脂

第一要務是減下「內臟脂肪」！

內臟脂肪會增加壞荷爾蒙

「中年後」容易增加內臟脂肪

內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」更容易患病

剷除內臟脂肪不是靠少吃脂肪，而是靠減醣

【COLUMN】 用「科學」證實醣的可怕①

第5章 醣類並非必需營養素

醣類（葡萄糖）體內可自行合成

打造易燃脂的身體

「酮體很危險」是漫天大謊

可以大口吃肉

吃很多蛋也OK

水果的果糖對人體有害

吃水果易胖

飲料的「高果糖玉米糖漿」是劇毒

少量「人工甜味劑」沒問題

「感冒就吃稀飯」是錯誤觀念

「逆流性食道炎」可靠減醣根治

運動員減醣，運動表現好

「運動飲料防中暑」是錯誤觀念

小心可能致死的「寶特瓶症候群」

鹽分也不是攝取愈少愈好

醣類攝取過多，小心高血壓！

【COLUMN】 用「科學」證實醣的可怕②

第6章 有效擊退「醣類病」

醣類攝取過多，引來生活習慣病

「糖化」是「醣類病」的源頭

「氧化逆境」也是「醣類病」的源頭

增加體內的「抗氧化酵素」

生活習慣病型癌症也是「醣類病」

「因紐特人的悲劇」教我們的事

「醣類病」引發糖尿病併發症

蛀牙與牙周病也是「醣類病」

不吃醣類的舊石器時代沒有蛀牙問題

骨質疏鬆症也是「醣類病」

心臟病和腦中風也是「醣類病」

失智症也是「醣類病」

白內障也是「醣類病」

【COLUMN】了不起的「科學根據」①

【COLUMN】了不起的「科學根據」②

後記 全球趨勢，防萬病於未然的減醣飲食！

#試閱1

六十九歲的我，仍保持二十多歲的體態

我是江部康二，現為京都高雄醫院理事長及院內醫師。

出生於一九五○年，現年六十九歲（寫作本書時）。身高一百六十七公分、體重五十七公斤，身形仍與二十幾歲時一樣，沒有改變。

雖然年齡增長，好在身高沒縮水。牙齒都還在，既沒蛀牙也沒牙周病。視力很好，能用肉眼看《廣辭苑》裡密密麻麻的小字。聽力也沒有變弱。每天睡足七小時，也不會因尿意在半夜醒來。

既沒有定期服用中的藥物，也用不上營養補充品。膽固醇與三酸甘油酯都在標準值內。現在也仍會晨勃（正式名稱為夜間陰莖勃起，Nocturnal penile tumescence）。

可能有人想這年紀還在晨勃什麼的真是老不修，但若早上小鳥起不來，很可能是動脈硬化、內臟疾患或憂鬱等疾病病徵，切勿輕視。

我在參加母校京都大學醫學部同學會時，發現醫師同學們或多或少患有慢性病，長期服藥或吃營養補充品。不僅如此，因糖尿病、高血壓、牙周病、白內障及骨質疏鬆症導致身高縮水的醫師也不在少數。

「為何只有江部醫師如此健康？」同學們都很驚訝。我的健康祕訣就是本書介紹的「斷食減醣」，結合「減醣飲食」與一天只吃兩餐的「間歇性斷食」打造而成。

若問我有在運動嗎？因為喜歡網球，我大約一～兩星期會打一次，除此之外，只有平時留意好好走路而已。即將邁入七十大關的我，能夠維持健康硬朗的身體，都要歸功於十七年前，也就是我五十二歲時開始的斷食減醣。

#試閱2

「糙米魚菜食」反而讓肥肚子、糖尿病找上門！

雖然開頭便誇耀自己多健康，但其實在開始斷食減醣之前，也就是五十二歲時，我的身體狀況很不好，很不健康。

當時體重六十七公斤，比現在重十公斤。腹部周圍都是內臟脂肪，整個人胖墩墩的，完全是代謝症候群（Metabolic syndrome）的代表。血壓則是舒張壓九十五左右、收縮壓一百五十左右。加上看診壓力大，診療後血壓上升，舒張壓超過一百、收縮壓超過一百八的情況也不少見。儼然是不折不扣的高血壓患者。

糖尿病診斷指標之一的糖化血色素（HbA1c）數值是百分之六．七。一般只要數值超過百分之六．五就會判定為「糖尿病」，事實上，我在之後的診斷中也被確診罹患了糖尿病。我父親在七十七歲時因糖尿病截肢，八十歲時因心肌梗塞過世，所以我想方設法避免跟他走上同一條路，為此我採用了減醣飲食，這正是「斷食減醣」開始的契機。

當時我既胖又有代謝症候群問題，不只罹患高血壓，還有糖尿病……整個人就像一間「疾病百貨公司」，但原因絕非出在生活不健康，應該說，因為是醫師，我反而比誰都重視健康。在開始「斷食減醣」之前，我的飲食法是「糙米魚菜食」（似乎都很健康吧）。方法就是大量食用糙米、沙丁魚或鯖魚等魚貝類與蔬菜，少吃肉類與油脂。

跟我的飲食改變經歷一樣，過往高雄醫院推薦給糖尿病患者的飲食就是含大量醣類的「糙米魚菜食」（如今正深深反省中），現在醫院則是以減醣飲食的先驅聲名遠播。

高雄醫院是一九八四年開始提供入院患者「糙米魚菜食」的住院飲食，這也是首次在日本實行。因為嚴格的「糙米菜食」有蛋白質與維生素不足的疑慮，所以加上魚貝類或雞肉。而既然提供患者這樣的飲食，我也該身體力行才對，所以我也改吃糙米魚菜食。從此之後，我和超愛的拉麵和烏龍麵說掰掰，還戒掉了愛吃的巧克力，小心翼翼地呵護身體的健康（原以為是這樣）。

此外，我平均一年斷食一次。

我第一次斷食是在一九八四年，當時三十四歲，是全共鬥最後的世代。當時因為美國核子潛艇載著戰斧巡弋飛彈進入佐世保港，母校京都大學的學生在京都高島屋前絕食抗議（斷食），我在這段期間受託管理學生們的健康。趁這次機會，我也嘗試了斷食。絕食抗議也是一種斷食，而很久以前斷食的健康效果就獲得認可。

除了飲食調整，我維持一星期打兩次網球，流汗促進新陳代謝，還會去一次健身房，非常注重健康。明明採用糙米魚菜食，一年斷食一次，還定期運動，體重卻一點一滴持續增加。內臟脂肪囤積、血壓與血糖等健康指標逐年惡化。

我明明很注重健康，為何反而變得不健康？

原來萬惡根源就是吃下大量醣類，造成「醣類攝取頻繁且過度」。

#試閱3

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院自一九九九年起，因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進，首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年，我覺得老哥又在做奇怪的事，所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善，內臟脂肪也減了下來，親眼看到他們變瘦，讓我對哥哥刮目相看。後來，我得了糖尿病，抱著人生就要勇於嘗試的想法，我也開始這套減醣飲食法，沒想到成效驚人。

我在半年內瘦了十公斤，體重從六十七公斤變成五十七公斤。不僅體重回到學生時期，也解決了代謝症候群的問題。從那之後十七年沒有復胖。

我從五十二歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣，半年瘦了十公斤，血壓等健康指標也趨於正常。此外，透過電腦斷層掃描（CT）檢查出高達一百二十六平方公分的內臟脂肪橫截面積，也在後來減少為七十一平方公分。（雖然再次做CT是在減醣兩年後，但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點，我想內臟脂肪說不定也減少了。）

我的糖化血色素（HbA1c）在三週後從百分之六．七降到百分之六，進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在百分之五．六到五．九之間，換句話說，我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來，單靠斷食減醣，就能打造超健康的身體。

#試閱4

不運動也能快速瘦肚，最健康的飲食法

本書收錄了讓我順利剷除內臟脂肪、克服代謝症候群、遠離糖尿病的「斷食減醣」理論及實踐方法。

不吃米飯、麵包與麵類的減醣飲食，聽來極端，但其實這本來就是正確的飲食方式。雖然米或小麥等榖物感覺健康，一般也建議小朋友「多吃飯」，但這對人體來說卻是「異物」，雖不至於有毒，「中毒性」卻很高，也不健康。

若從人類七百萬年的歷史來看，攝取穀物等含醣食物是非常近期的事。穀物這類澱粉成為日常飲食是在一萬年前，當時世界進入農耕時代，日本則是在二千五百年前彌生時代開始。

換句話說，人類在長遠的歷史中幾乎不吃醣類。花了七百萬年打造的身體，自然無法在短期內適應現今這種大量醣類的飲食生活。

我們的身體靠吃進來的食物打造，長期吃那麼多不合體質的醣類，怪不得會生病。現實中，糖尿病這種因為醣類攝取過多的「醣類病」，蔓延整個世界，日本光是糖尿病潛在患者就超過一千萬人，全世界的糖尿病人口更超過四億。除了糖尿病，占據日本人死因前幾名的癌症、心臟病、腦中風也屬於「醣類病」。此外，失智症、過敏等原因不明的眾多現代病，我認為其實也是「醣類病」。

不用運動就能快速瘦肚、大幅剷除內臟脂肪的斷食減醣（減醣飲食＋一日兩餐的間歇性斷食），不只能改善體型，還是預防疾病的最佳方法。

雖然希望肚子上的游泳圈消失不見。但，想要「不努力也能瘦下來」，也是人之常情，你也抱著這樣的想法嗎？「我知道運動就會瘦」、「但就是做不到」、「不想運動」、「就是堅持不下去」……我懂，我非常懂！接下來就為各位介紹不運動也能擊退體脂肪、內臟脂肪的好方法！

#試閱5

內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」更容易患病

同樣是肥胖，內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」比皮下脂肪多的「西洋梨型肥胖」患病風險更高。「蘋果型肥胖」因內臟脂肪大量分泌壞荷爾蒙，導致與肥胖度無關的血糖、血壓與中性脂肪值上升，引發心臟病、腦中風等致死病症。

針對內臟脂肪囤積導致的風險，日本在二○○八年進行了「代謝症候群健康檢查」。以加入健保的四十～七十四歲民眾為對象，進行正式的特別健診、健康指導。代謝症候群也被稱為內臟脂肪症候群，意味著身體因內臟脂肪囤積過多，導致血糖、血壓與中性脂肪值異常。這讓動脈變窄變硬、血管變得易於阻塞，因而引發「動脈硬化」，如此便有極大的機率發生心臟病或腦中風。

在代謝症候群的健診中，當男女性的腹圍（以肚臍為水平量測點）超過「男性八十五公分」「女性九十公分」）等同於以肚臍為水平量測點的內臟脂肪橫截面積「一百平方公分」），內臟脂肪分泌的好荷爾蒙就會減少，壞荷爾蒙則增加。

我在五十二歲開始斷食減醣之前， 在電腦斷層檢查出來的內臟脂肪橫截面積是「一百二十六平方公分」，當時不僅腹圍符合「代謝症候群」的診斷標準，血糖、血壓、脂肪值（HDL膽固醇與中性脂肪值的數值）的檢測數據也符合兩個以上，是不折不扣的代謝症候群。

#試閱6

體脂肪囤積的來源是「醣類」

本書的主題是瘦肚子（減去內臟脂肪），為何要減掉內臟脂肪呢？這要回歸到內臟脂肪的形成原因，了解這件事有助於堅持減肥與增進健康。

減醣能瘦身的關鍵，在於抑制「肥胖荷爾蒙」胰島素運作。

胰島素是胰臟在身體攝取醣類時分泌的荷爾蒙，用來降血糖。

一旦吃了米飯、麵包、麵類、糕點餅乾、冷飲等含醣食物，身體就需要分解與吸收醣類，因而導致血糖上升（醣類進入血液就變成血糖，血糖值反映了血液中醣類的多寡）。

胰島素平常分泌不多，但若吃了醣類含量高的食物就會大量分泌，這正是內臟脂肪囤積的起點。

身體在攝取醣類後血糖急遽上升，胰臟便會大量分泌胰島素降低血糖。於是，肌肉與脂肪細胞吸收了血糖，使血糖值下降。在肌肉細胞中，做為能量使用後剩下的葡萄糖以肝醣的形式儲存下來。胰島素也同樣影響肝臟，將葡萄糖儲存為肝醣。

雖然人各有異，一般來說，肝醣儲存量為肝臟七十～八十克、肌肉二百～三百克。若總是一天吃三餐，一早理所當然地就吃米飯或麵包，活動量卻很少，肝臟或肌肉的肝醣儲存槽就會一直處於填滿的狀態。此時若再次攝取醣類，導致血糖上升，剩餘的血糖就會儲存在身體某處，讓血糖降不下來而損害健康。

肝臟和肌肉的儲存槽一旦滿了就無法再容納肝醣，只能讓脂肪細胞做為中性脂肪儲存下來，這正是內臟脂肪囤積造成體脂升高的真相。換言之，大量攝取醣類就會造成體脂不斷持續囤積（囤積在體內的中性脂肪總稱為「體脂肪」）。許多人誤以為體脂的原料是脂肪，因此避免吃含脂肪的食物，但其實體脂的主要成因是醣類！

第一本完整闡述「減醣+間歇性斷食」知識+實作全書！

日本減醣飲食先驅‧權威醫師實證，半年瘦10公斤，擊退糖尿病！

不用運動、不必挨餓，也能減去萬惡的內臟脂肪，輕鬆瘦肚子！

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★減醣+間歇性斷食，江部康二醫師親身實證，至今維持了18年！

江部醫師原本採用一般大眾認知的健康飲食（糙米魚菜食），

卻在52歲時，竟發現自己罹患了糖尿病與代謝症候群，

於是他開始執行「斷食減醣」， 短短半年，他的身上就出現大幅度的轉變！

◎體重67公斤→57公斤（瘦10公斤！）

◎糖化血色素6.7%→6.0%（大於6.5%即糖尿病，半年降為正常）

◎內臟脂肪面積（CT）126平方公分→71平方公分（減下55平方公分）

瘦下來的體重維持了18年，至今完全沒有復胖！

即便高齡70歲，仍維持超健康的身體狀態！

◎全口真牙，沒蛀牙也沒牙周病！

◎身高維持，未因高齡而縮水！

◎聽力沒減退！

◎視力良好，裸視就能讀字典！

◎膽固醇數值與中性脂肪的數值都很標準。

◎沒服用定期性藥物，也沒吃維他命等營養補充品。

◎每天睡足七小時，也不會因尿意在半夜醒來。

◎即使高齡70歲，仍會早晨勃起。（晨勃是動脈硬化、內臟病患、憂鬱症等病症指標）

★對誰都有效！電視節目「金スマ」找路人實驗，瘦了2～5公斤！

4個性別、年齡、體重各異的人，實行兩週此套飲食方法，分別瘦了5kg、4kg、3.7kg、2kg！

★內臟脂肪是凸肚子、各種疾病的元兇！

內臟脂肪會促進壞荷爾蒙分泌，一囤積就容易生病，導致動脈硬化，引發心臟病或腦中風！因此，最該優先減掉內臟脂肪！

★最有效的內臟脂肪剷除法就是「減醣＋間歇性斷食」！

內臟脂肪的囤積來自過多的醣類！

所以第一要務就是減醣！

搭配間歇性斷食就能延長燃脂時間，效果加倍！

★醫學實證！最正確的飲食法！吃好吃滿，一週也能瘦3公斤！

◎人類演化史中最正確的飲食方法！

◎有效預防糖尿病、高血壓、牙周病、骨質疏鬆症等醣類病！

◎3種減醣規則！一日兩餐（間歇性斷食）、一日三餐都能用！

◎10個訣竅！不限制熱量！飲酒、外食、美乃滋等減肥大忌都OK！

◎10大類型餐廳‧外食選食原則！日式料理、西式料理、速食店、吃到飽、家庭式餐廳、便利商店、韓式烤肉……一網打盡！

【讀者評價五顆星！】

「過往一直憑著感覺跟印象來選擇對健康好的飲食選擇，沒想到竟然是錯的！要是早點遇到這本書，現在的我就有健康的身體了！」──Satoimo Ichirou

「我只做了輕微的減醣，卻已經有明顯的減重效果！」──清水 潤一郎

「我從發現了類風濕性關節炎、間質性肺炎、糖尿病……一路演變為肺癌。在發現病症後兩三週開始做本書的飲食鍛鍊，剛開始還有點戒斷的狀況，但慢慢地就改善了，血壓從150降到101，BMI從26降到22，體重從63降到53公斤，總共減了10公斤。」── Ikuyiron ado（小田哲介）

日本減醣權威醫師 江部康二

京都名醫，財團法人高雄醫院理事長。

1950年生，京都大學醫學院畢業，52歲發現罹患糖尿病以來，

便致力鑽研糖尿病治療的研究，透過在京都高雄醫院的臨床工作，

確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「減醣飲食」減重法。

因為這套飲食法，成功在半年內減重10公斤，並克服糖尿病。

之後根據高雄醫院超過1300位患者的症狀，

證明了減醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等，

有非常好的治療效果，也受到許多社會名流熱烈支持。

2013年成立「日本糖質制限醫療推進協會」，致力於將「減醣飲食」普及化。

李惠芬

國立中興大學台灣文學暨跨國文化研究所畢業。曾任職於日商公司，十年以上翻譯經驗，現為專職譯者。譯有小說、輕小說、手作、心理 、商用、健康、實用等多種書籍。

前言｜斷食減醣，幫我瘦下10公斤！不復胖！

你肚子上也有一圈怎麼也減不掉的游泳圈跟小肚子嗎？囤積在人體內的體脂肪大致分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。簡單來說就是這樣：

● 捏得到的脂肪＝皮下脂肪

● 捏不到的脂肪＝內臟脂肪

想快速瘦肚，該著重的是造成肚子凸出的內臟脂肪。

若以存錢來比喻這兩種脂肪，就是這樣：

● 皮下脂肪＝無法輕易提領的「定存」

● 內臟脂肪＝可立即取出的「存錢筒」

可立即剷除的內臟脂肪才是腹部緊實的關鍵。

那麼，為了腹部緊實，要怎麼剷除內臟脂肪呢？

「當然是運動囉！……但是，要我運動根本是要我的命！」

你可能馬上出現了這個想法。

不想運動也沒關係。我要介紹的方法，是即將邁入七十大關的我，體重仍跟二十多歲時一樣的重要飲食法。不需要限制熱量餓到頭昏眼花。不僅能吃飽，也不用肌肉訓練或慢跑。

採用減醣，搭配一日兩餐的「間歇性斷食」，第一週就能大幅減少兩～三公斤。這個「斷食減醣」，因為能填飽肚子和心靈，可長久持續，不會有挫敗感，哪天你就會發現原本的大腹便便變成小蠻腰，不知不覺告別了肚子那圈肥肉，還一直保持不復胖！