快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!
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目錄

前言 斷食減醣,幫我瘦下10公斤!不復胖!

序章 不用重訓,減醣就能瘦

六十九歲的我,仍保持二十多歲的體態

「糙米魚菜食」反而讓肥肚、糖尿病找上門!

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

不運動快速瘦肚,最健康的飲食法

【COLUMN】 「飯後高血糖」很可怕嗎?

第1章 一日兩餐,快速瘦肚!

不吃早餐,一日兩餐燃燒體脂肪

我的斷食減醣一週菜單

可以大口吃肉,日日享受小酌樂趣

一日兩餐很輕鬆? 推薦你一日一餐

若醣類攝取過多,一日兩餐也很危險

兒童也能用減醣一日兩餐

兒童採減醣飲食,成績大進步

一日三餐不是健康的飲食方式

什麼時候變成一日三餐?

【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕嗎?①

第2章 大幅剷除內臟脂肪

只要少吃「醣類」就可以

少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點

不用限制熱量,吃到飽也OK

熱量要攝取多少才好?

「蛋白質」怎麼吃?

「脂肪」怎麼吃?

斷食+減醣,讓我常保健康與好體態

成效不同的三種減醣飲食

配菜、甜點,怎麼吃?

當心「不小心吃進去」的醣類!

「百分百純果汁、蔬菜汁」很危險!

減醣可以喝酒嗎?

斷食減醣的「十個訣竅」

【COLUMN】 「血糖忽高忽低」很可怕嗎?②

第3章 這樣吃,快速減脂!

日式料理這樣吃

日式洋食店這樣吃

漢堡店也沒問題

牛丼店也沒問題

自助式餐廳容易減醣

家庭餐廳也能輕鬆減醣

超商熟食聰明搭配

「即食雞胸肉」、「超商關東煮」是有力盟友

燒肉、中華料理這樣吃

串燒店、居酒屋的推薦菜色

自己煮的話,火鍋是好選擇

【COLUMN】 可怕的「高胰島素血症」

第4章 攝取脂肪不等於變胖

體脂肪囤積的來源是「醣類」

攝取「脂肪」不等於會增加體脂

第一要務是減下「內臟脂肪」!

內臟脂肪會增加壞荷爾蒙

「中年後」容易增加內臟脂肪

內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」更容易患病

剷除內臟脂肪不是靠少吃脂肪,而是靠減醣

【COLUMN】 用「科學」證實醣的可怕①

第5章 醣類並非必需營養素

醣類(葡萄糖)體內可自行合成

打造易燃脂的身體

「酮體很危險」是漫天大謊

可以大口吃肉

吃很多蛋也OK

水果的果糖對人體有害

吃水果易胖

飲料的「高果糖玉米糖漿」是劇毒

少量「人工甜味劑」沒問題

「感冒就吃稀飯」是錯誤觀念

「逆流性食道炎」可靠減醣根治

運動員減醣,運動表現好

「運動飲料防中暑」是錯誤觀念

小心可能致死的「寶特瓶症候群」

鹽分也不是攝取愈少愈好

醣類攝取過多,小心高血壓!

【COLUMN】 用「科學」證實醣的可怕②

第6章 有效擊退「醣類病」

醣類攝取過多,引來生活習慣病

「糖化」是「醣類病」的源頭

「氧化逆境」也是「醣類病」的源頭

增加體內的「抗氧化酵素」

生活習慣病型癌症也是「醣類病」

「因紐特人的悲劇」教我們的事

「醣類病」引發糖尿病併發症

蛀牙與牙周病也是「醣類病」

不吃醣類的舊石器時代沒有蛀牙問題

骨質疏鬆症也是「醣類病」

心臟病和腦中風也是「醣類病」

失智症也是「醣類病」

白內障也是「醣類病」

【COLUMN】了不起的「科學根據」①

【COLUMN】了不起的「科學根據」②

後記 全球趨勢,防萬病於未然的減醣飲食!

試閱內容

#試閱1

六十九歲的我,仍保持二十多歲的體態

我是江部康二,現為京都高雄醫院理事長及院內醫師。

出生於一九五○年,現年六十九歲(寫作本書時)。身高一百六十七公分、體重五十七公斤,身形仍與二十幾歲時一樣,沒有改變。

雖然年齡增長,好在身高沒縮水。牙齒都還在,既沒蛀牙也沒牙周病。視力很好,能用肉眼看《廣辭苑》裡密密麻麻的小字。聽力也沒有變弱。每天睡足七小時,也不會因尿意在半夜醒來。

既沒有定期服用中的藥物,也用不上營養補充品。膽固醇與三酸甘油酯都在標準值內。現在也仍會晨勃(正式名稱為夜間陰莖勃起,Nocturnal penile tumescence)。

可能有人想這年紀還在晨勃什麼的真是老不修,但若早上小鳥起不來,很可能是動脈硬化、內臟疾患或憂鬱等疾病病徵,切勿輕視。

我在參加母校京都大學醫學部同學會時,發現醫師同學們或多或少患有慢性病,長期服藥或吃營養補充品。不僅如此,因糖尿病、高血壓、牙周病、白內障及骨質疏鬆症導致身高縮水的醫師也不在少數。

「為何只有江部醫師如此健康?」同學們都很驚訝。我的健康祕訣就是本書介紹的「斷食減醣」,結合「減醣飲食」與一天只吃兩餐的「間歇性斷食」打造而成。

若問我有在運動嗎?因為喜歡網球,我大約一~兩星期會打一次,除此之外,只有平時留意好好走路而已。即將邁入七十大關的我,能夠維持健康硬朗的身體,都要歸功於十七年前,也就是我五十二歲時開始的斷食減醣。

#試閱2

「糙米魚菜食」反而讓肥肚子、糖尿病找上門!

雖然開頭便誇耀自己多健康,但其實在開始斷食減醣之前,也就是五十二歲時,我的身體狀況很不好,很不健康。

當時體重六十七公斤,比現在重十公斤。腹部周圍都是內臟脂肪,整個人胖墩墩的,完全是代謝症候群(Metabolic syndrome)的代表。血壓則是舒張壓九十五左右、收縮壓一百五十左右。加上看診壓力大,診療後血壓上升,舒張壓超過一百、收縮壓超過一百八的情況也不少見。儼然是不折不扣的高血壓患者。

糖尿病診斷指標之一的糖化血色素(HbA1c)數值是百分之六.七。一般只要數值超過百分之六.五就會判定為「糖尿病」,事實上,我在之後的診斷中也被確診罹患了糖尿病。我父親在七十七歲時因糖尿病截肢,八十歲時因心肌梗塞過世,所以我想方設法避免跟他走上同一條路,為此我採用了減醣飲食,這正是「斷食減醣」開始的契機。

當時我既胖又有代謝症候群問題,不只罹患高血壓,還有糖尿病……整個人就像一間「疾病百貨公司」,但原因絕非出在生活不健康,應該說,因為是醫師,我反而比誰都重視健康。在開始「斷食減醣」之前,我的飲食法是「糙米魚菜食」(似乎都很健康吧)。方法就是大量食用糙米、沙丁魚或鯖魚等魚貝類與蔬菜,少吃肉類與油脂。

跟我的飲食改變經歷一樣,過往高雄醫院推薦給糖尿病患者的飲食就是含大量醣類的「糙米魚菜食」(如今正深深反省中),現在醫院則是以減醣飲食的先驅聲名遠播。

高雄醫院是一九八四年開始提供入院患者「糙米魚菜食」的住院飲食,這也是首次在日本實行。因為嚴格的「糙米菜食」有蛋白質與維生素不足的疑慮,所以加上魚貝類或雞肉。而既然提供患者這樣的飲食,我也該身體力行才對,所以我也改吃糙米魚菜食。從此之後,我和超愛的拉麵和烏龍麵說掰掰,還戒掉了愛吃的巧克力,小心翼翼地呵護身體的健康(原以為是這樣)。

此外,我平均一年斷食一次。

我第一次斷食是在一九八四年,當時三十四歲,是全共鬥最後的世代。當時因為美國核子潛艇載著戰斧巡弋飛彈進入佐世保港,母校京都大學的學生在京都高島屋前絕食抗議(斷食),我在這段期間受託管理學生們的健康。趁這次機會,我也嘗試了斷食。絕食抗議也是一種斷食,而很久以前斷食的健康效果就獲得認可。

除了飲食調整,我維持一星期打兩次網球,流汗促進新陳代謝,還會去一次健身房,非常注重健康。明明採用糙米魚菜食,一年斷食一次,還定期運動,體重卻一點一滴持續增加。內臟脂肪囤積、血壓與血糖等健康指標逐年惡化。

我明明很注重健康,為何反而變得不健康?

原來萬惡根源就是吃下大量醣類,造成「醣類攝取頻繁且過度」。

#試閱3

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院自一九九九年起,因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進,首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年,我覺得老哥又在做奇怪的事,所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善,內臟脂肪也減了下來,親眼看到他們變瘦,讓我對哥哥刮目相看。後來,我得了糖尿病,抱著人生就要勇於嘗試的想法,我也開始這套減醣飲食法,沒想到成效驚人。

我在半年內瘦了十公斤,體重從六十七公斤變成五十七公斤。不僅體重回到學生時期,也解決了代謝症候群的問題。從那之後十七年沒有復胖。

我從五十二歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣,半年瘦了十公斤,血壓等健康指標也趨於正常。此外,透過電腦斷層掃描(CT)檢查出高達一百二十六平方公分的內臟脂肪橫截面積,也在後來減少為七十一平方公分。(雖然再次做CT是在減醣兩年後,但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點,我想內臟脂肪說不定也減少了。)

我的糖化血色素(HbA1c)在三週後從百分之六.七降到百分之六,進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在百分之五.六到五.九之間,換句話說,我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來,單靠斷食減醣,就能打造超健康的身體。

#試閱4

不運動也能快速瘦肚,最健康的飲食法

本書收錄了讓我順利剷除內臟脂肪、克服代謝症候群、遠離糖尿病的「斷食減醣」理論及實踐方法。

不吃米飯、麵包與麵類的減醣飲食,聽來極端,但其實這本來就是正確的飲食方式。雖然米或小麥等榖物感覺健康,一般也建議小朋友「多吃飯」,但這對人體來說卻是「異物」,雖不至於有毒,「中毒性」卻很高,也不健康。

若從人類七百萬年的歷史來看,攝取穀物等含醣食物是非常近期的事。穀物這類澱粉成為日常飲食是在一萬年前,當時世界進入農耕時代,日本則是在二千五百年前彌生時代開始。

換句話說,人類在長遠的歷史中幾乎不吃醣類。花了七百萬年打造的身體,自然無法在短期內適應現今這種大量醣類的飲食生活。

我們的身體靠吃進來的食物打造,長期吃那麼多不合體質的醣類,怪不得會生病。現實中,糖尿病這種因為醣類攝取過多的「醣類病」,蔓延整個世界,日本光是糖尿病潛在患者就超過一千萬人,全世界的糖尿病人口更超過四億。除了糖尿病,占據日本人死因前幾名的癌症、心臟病、腦中風也屬於「醣類病」。此外,失智症、過敏等原因不明的眾多現代病,我認為其實也是「醣類病」。

不用運動就能快速瘦肚、大幅剷除內臟脂肪的斷食減醣(減醣飲食+一日兩餐的間歇性斷食),不只能改善體型,還是預防疾病的最佳方法。

雖然希望肚子上的游泳圈消失不見。但,想要「不努力也能瘦下來」,也是人之常情,你也抱著這樣的想法嗎?「我知道運動就會瘦」、「但就是做不到」、「不想運動」、「就是堅持不下去」……我懂,我非常懂!接下來就為各位介紹不運動也能擊退體脂肪、內臟脂肪的好方法!

#試閱5

內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」更容易患病

同樣是肥胖,內臟脂肪多的「蘋果型肥胖」比皮下脂肪多的「西洋梨型肥胖」患病風險更高。「蘋果型肥胖」因內臟脂肪大量分泌壞荷爾蒙,導致與肥胖度無關的血糖、血壓與中性脂肪值上升,引發心臟病、腦中風等致死病症。

針對內臟脂肪囤積導致的風險,日本在二○○八年進行了「代謝症候群健康檢查」。以加入健保的四十~七十四歲民眾為對象,進行正式的特別健診、健康指導。代謝症候群也被稱為內臟脂肪症候群,意味著身體因內臟脂肪囤積過多,導致血糖、血壓與中性脂肪值異常。這讓動脈變窄變硬、血管變得易於阻塞,因而引發「動脈硬化」,如此便有極大的機率發生心臟病或腦中風。

在代謝症候群的健診中,當男女性的腹圍(以肚臍為水平量測點)超過「男性八十五公分」「女性九十公分」)等同於以肚臍為水平量測點的內臟脂肪橫截面積「一百平方公分」),內臟脂肪分泌的好荷爾蒙就會減少,壞荷爾蒙則增加。

我在五十二歲開始斷食減醣之前, 在電腦斷層檢查出來的內臟脂肪橫截面積是「一百二十六平方公分」,當時不僅腹圍符合「代謝症候群」的診斷標準,血糖、血壓、脂肪值(HDL膽固醇與中性脂肪值的數值)的檢測數據也符合兩個以上,是不折不扣的代謝症候群。

#試閱6

體脂肪囤積的來源是「醣類」

本書的主題是瘦肚子(減去內臟脂肪),為何要減掉內臟脂肪呢?這要回歸到內臟脂肪的形成原因,了解這件事有助於堅持減肥與增進健康。

減醣能瘦身的關鍵,在於抑制「肥胖荷爾蒙」胰島素運作。

胰島素是胰臟在身體攝取醣類時分泌的荷爾蒙,用來降血糖。

一旦吃了米飯、麵包、麵類、糕點餅乾、冷飲等含醣食物,身體就需要分解與吸收醣類,因而導致血糖上升(醣類進入血液就變成血糖,血糖值反映了血液中醣類的多寡)。

胰島素平常分泌不多,但若吃了醣類含量高的食物就會大量分泌,這正是內臟脂肪囤積的起點。

身體在攝取醣類後血糖急遽上升,胰臟便會大量分泌胰島素降低血糖。於是,肌肉與脂肪細胞吸收了血糖,使血糖值下降。在肌肉細胞中,做為能量使用後剩下的葡萄糖以肝醣的形式儲存下來。胰島素也同樣影響肝臟,將葡萄糖儲存為肝醣。

雖然人各有異,一般來說,肝醣儲存量為肝臟七十~八十克、肌肉二百~三百克。若總是一天吃三餐,一早理所當然地就吃米飯或麵包,活動量卻很少,肝臟或肌肉的肝醣儲存槽就會一直處於填滿的狀態。此時若再次攝取醣類,導致血糖上升,剩餘的血糖就會儲存在身體某處,讓血糖降不下來而損害健康。

肝臟和肌肉的儲存槽一旦滿了就無法再容納肝醣,只能讓脂肪細胞做為中性脂肪儲存下來,這正是內臟脂肪囤積造成體脂升高的真相。換言之,大量攝取醣類就會造成體脂不斷持續囤積(囤積在體內的中性脂肪總稱為「體脂肪」)。許多人誤以為體脂的原料是脂肪,因此避免吃含脂肪的食物,但其實體脂的主要成因是醣類!

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日本減醣飲食先驅‧權威醫師實證,半年瘦10公斤,擊退糖尿病!

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★減醣+間歇性斷食,江部康二醫師親身實證,至今維持了18年!

江部醫師原本採用一般大眾認知的健康飲食(糙米魚菜食),

卻在52歲時,竟發現自己罹患了糖尿病與代謝症候群,

於是他開始執行「斷食減醣」, 短短半年,他的身上就出現大幅度的轉變!

◎體重67公斤→57公斤(瘦10公斤!)

◎糖化血色素6.7%→6.0%(大於6.5%即糖尿病,半年降為正常)

◎內臟脂肪面積(CT)126平方公分→71平方公分(減下55平方公分)

瘦下來的體重維持了18年,至今完全沒有復胖!

即便高齡70歲,仍維持超健康的身體狀態!

◎全口真牙,沒蛀牙也沒牙周病!

◎身高維持,未因高齡而縮水!

◎聽力沒減退!

◎視力良好,裸視就能讀字典!

◎膽固醇數值與中性脂肪的數值都很標準。

◎沒服用定期性藥物,也沒吃維他命等營養補充品。

◎每天睡足七小時,也不會因尿意在半夜醒來。

◎即使高齡70歲,仍會早晨勃起。(晨勃是動脈硬化、內臟病患、憂鬱症等病症指標)

★對誰都有效!電視節目「金スマ」找路人實驗,瘦了2~5公斤!

4個性別、年齡、體重各異的人,實行兩週此套飲食方法,分別瘦了5kg、4kg、3.7kg、2kg!

★內臟脂肪是凸肚子、各種疾病的元兇!

內臟脂肪會促進壞荷爾蒙分泌,一囤積就容易生病,導致動脈硬化,引發心臟病或腦中風!因此,最該優先減掉內臟脂肪!

★最有效的內臟脂肪剷除法就是「減醣+間歇性斷食」!

內臟脂肪的囤積來自過多的醣類!

所以第一要務就是減醣!

搭配間歇性斷食就能延長燃脂時間,效果加倍!

★醫學實證!最正確的飲食法!吃好吃滿,一週也能瘦3公斤!

◎人類演化史中最正確的飲食方法!

◎有效預防糖尿病、高血壓、牙周病、骨質疏鬆症等醣類病!

◎3種減醣規則!一日兩餐(間歇性斷食)、一日三餐都能用!

◎10個訣竅!不限制熱量!飲酒、外食、美乃滋等減肥大忌都OK!

◎10大類型餐廳‧外食選食原則!日式料理、西式料理、速食店、吃到飽、家庭式餐廳、便利商店、韓式烤肉……一網打盡!

【讀者評價五顆星!】

「過往一直憑著感覺跟印象來選擇對健康好的飲食選擇,沒想到竟然是錯的!要是早點遇到這本書,現在的我就有健康的身體了!」──Satoimo Ichirou

「我只做了輕微的減醣,卻已經有明顯的減重效果!」──清水 潤一郎

「我從發現了類風濕性關節炎、間質性肺炎、糖尿病……一路演變為肺癌。在發現病症後兩三週開始做本書的飲食鍛鍊,剛開始還有點戒斷的狀況,但慢慢地就改善了,血壓從150降到101,BMI從26降到22,體重從63降到53公斤,總共減了10公斤。」── Ikuyiron ado(小田哲介)

作者簡介

日本減醣權威醫師 江部康二

京都名醫,財團法人高雄醫院理事長。

1950年生,京都大學醫學院畢業,52歲發現罹患糖尿病以來,

便致力鑽研糖尿病治療的研究,透過在京都高雄醫院的臨床工作,

確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「減醣飲食」減重法。

因為這套飲食法,成功在半年內減重10公斤,並克服糖尿病。

之後根據高雄醫院超過1300位患者的症狀,

證明了減醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,

有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。

2013年成立「日本糖質制限醫療推進協會」,致力於將「減醣飲食」普及化。

譯者簡介

李惠芬

國立中興大學台灣文學暨跨國文化研究所畢業。曾任職於日商公司,十年以上翻譯經驗,現為專職譯者。譯有小說、輕小說、手作、心理 、商用、健康、實用等多種書籍。

作者自序

前言|斷食減醣,幫我瘦下10公斤!不復胖!

你肚子上也有一圈怎麼也減不掉的游泳圈跟小肚子嗎?囤積在人體內的體脂肪大致分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。簡單來說就是這樣:

● 捏得到的脂肪=皮下脂肪

● 捏不到的脂肪=內臟脂肪

想快速瘦肚,該著重的是造成肚子凸出的內臟脂肪。

若以存錢來比喻這兩種脂肪,就是這樣:

● 皮下脂肪=無法輕易提領的「定存」

● 內臟脂肪=可立即取出的「存錢筒」

可立即剷除的內臟脂肪才是腹部緊實的關鍵。

那麼,為了腹部緊實,要怎麼剷除內臟脂肪呢?

「當然是運動囉!……但是,要我運動根本是要我的命!」

你可能馬上出現了這個想法。

不想運動也沒關係。我要介紹的方法,是即將邁入七十大關的我,體重仍跟二十多歲時一樣的重要飲食法。不需要限制熱量餓到頭昏眼花。不僅能吃飽,也不用肌肉訓練或慢跑。

採用減醣,搭配一日兩餐的「間歇性斷食」,第一週就能大幅減少兩~三公斤。這個「斷食減醣」,因為能填飽肚子和心靈,可長久持續,不會有挫敗感,哪天你就會發現原本的大腹便便變成小蠻腰,不知不覺告別了肚子那圈肥肉,還一直保持不復胖!

快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!
内臓脂肪がストンと落ちる食事術
作者:江部康二
譯者:李惠芬
出版社:三采文化股份有限公司
出版日期:2020-09-04
ISBN:9789576583933
定價:360元
特價:79折  284
特價期間:2020-09-30 ~ 2020-12-31其他版本:二手書 44 折, 160 元起