自我檢視篇

關於體重

關於進食

關於減重經驗

關於動機

性格傾向與減重方向建議

自序——寫一本不一樣的減重書

第1堂——為什麼總是瘦不下來？

第2堂——鏡中的你，認識嗎？

第3堂——為什麼正常吃也會胖？

第4堂——生活裡有幾個「別人說？」

第5堂——總是想卻無法付諸行動？

第6堂——美是怎麼定義的？

第7堂——你認識減重的敵人胰島素阻抗嗎？

第8堂——都是壓力惹的禍？

第9堂——吃低升糖的食物就沒問題嗎?

第10堂——越是克制就越想吃該怎麼辦？

第11堂——體重機上數字的秘密你了解嗎？

第12堂——現在你對減重認知是什麼？

第13堂——你真的有好好愛自己嗎？

第14堂——如何打造不發胖的環境？

第15堂——為什麼怎麼吃感覺都不會飽？

第16堂——吃多吃少，你的認知是什麼？

第17堂——是什麼原因默默阻止你變瘦？

第18堂——飲食上你有多少標籤與成見？

第19堂——你瘦的是脂肪還是肌肉？

第20堂——瘦得快，不復胖應該怎麼做？

第21堂——體重管理自然就能做得到？

第22堂——原來自律比想像的更簡單？

第23堂——全新生活享瘦開始

: : 後記 : : 住在斑馬群裡的河馬

參考文獻

為什麼總是瘦不下來？

為什麼瘦不下來? 等一下，你問錯問題囉!

如果他們能讓你提出錯誤的問題，他們就不必擔心答案了。──托馬斯‧品欽《萬有引力之虹》

在開始之前，我想先處理這個最有趣的問題，許多人來到我的門診，劈頭就來這句大哉問。

等一下，你問錯問題題囉！其實絕大多數的人都沒發現，這根本是一個錯誤的問題，因為，真正應該問的其實是──你為什麼會變胖?

我曾經做過一個小小的調查，發現了很有趣的事情，覺得自己吃很多的人通常都不會變胖；覺得自己吃很少的人往往會變胖，更有趣的是，人們在變胖的時候都不太量體重，在變瘦的時候都會常量體重，這不是因為量體重而變瘦，而是因為心裡知道自己正在變胖，所以才不量體重。

而長期因為肥胖所苦的人，如果身邊有家人朋友不斷提醒他該減肥，往往會基於某種自尊心，想證明自己明明沒吃東西，變胖根本不是自己的錯，尤其當享受食物成為罪惡，便會下意識地排除飽餐的記憶，久而久之，就會形成一種根深蒂固的印象，最後導出唯一的結論:「我根本沒吃什麼還一直變胖，我一定是生病了。」

對，你是生病了，只不過不是身體生病，而是想法生了病讓我們從頭著手治療吧！

以邏輯來說，體重增加只有一個原因，就是吃的比身體需要的多。 可是，明明感覺吃得不多呀？

是的，沒錯，問題就出在感覺。

人是一種有感覺的動物，對於草原上的斑馬來說，只需要吃夠身體所需就好，即使是河馬也是如此；所以，斑馬就是斑馬，河馬就是河馬，斑馬不會變成河馬，河馬也不會想要變成斑馬。但人就不同了，人不光是為了身體的需要而吃，更多時候，是為了心裡的需要而吃。簡言之，體重之所以增加，是吃得比身體需要的多，之所以吃得比身體需要的多，是因為那是心理的需要。

․心理的需要哪來的? 讓我們來做個小測驗

1.社交場合裡，我比別人更在乎用餐氣氛 是 否

2.應酬聚餐就該大吃大喝，否則就會掃興 是 否

3.有人請吃東西，總是不好意思拒絕 是 否

4.看到桌上還有食物剩下，就覺得吃不完太浪費 是 否

5.負責備餐時，擔心大家吃不夠，寧可多準備 是 否

6.看到家人用心下廚，總覺得應該吃完 是 否

7.有人沒吃完，自然而然會端給我 　是 否

8.在有別人的場合，我傾向多吃 是 否

9.推薦或流行的美食，不吃太可惜了 是 否

10.只要有人團購我通常會加入 　是 否

11.累了一天，回到家只想大吃一頓 　是 否

12.看到喜歡吃的東西，忍不住就是要買來嘗嘗 是 否

13.壓力大的時候，飽餐一頓才能好好紓壓 是 否

14.一個人很無聊，隨手有零嘴就往嘴裡塞 是 否

15.總覺得不吃飽，就沒有體力 　是 否

16.都已經進了吃到飽餐廳，不好好撈本怎麼行 是 否

17.平常很克制，偶爾多吃點應該無妨 是 否

18.剛運動完，大吃一頓應該沒關係　 是 否

19.在有別人的場合，我傾向少吃 是 否

20.我討厭那些因為怕胖而不吃的人 　是 否

上述測驗中，如果1~10題答「是」 的較多，表示心理的需求跟別人比較有關。

如果11~20題答「是」的較多，表示心理的需求跟自己比較有關。

如果都很多，表示是混和型的。

先了解冰山底下的心理需求

我們的心理需求，就像一座冰山，表面上都是在吃，也許是一個人吃，也許是一群人吃。但人類跟動物不一樣，動物通常為生存而吃，但人類會因為心情而吃。

為了進一步分析，我把心理的需求簡單區分為下列四大類：

安全感

飽，是一種滿足感。在食物來源匱乏的年代，吃飽是最基本的需求。擔心吃不飽，我們會傾向囤積多餘的食物，所謂年年有餘，米缸上貼著一張滿字，代表著安全無虞。有些人滿足於獨善其身，所以只要自己確定不餓就可以，隨手抓零食來吃也可能，未必會意識到這種預防性的吃；有些人的性格兼善天下，甚至會替身邊的人準備更多，寧可多了也好過需要時不夠。

這種安全感的需求，多半跟自身的不安有關。很多時候，害怕做出改變，寧可屈服在習慣之中，也是因為安全感不夠，當感覺安全的時候，自然不需要多吃額外的食物來造成身體負擔。

認同感

對多數人來說，東西好吃是一種認同，如果大家都說好吃，肯定要去嘗嘗排隊美食，不容錯過，這就是一種認同感的展現。相對的，拒絕往往暗示著否定，因此拒絕食物，隱含著許多潛台詞。大家常說的幸福肥，指男女交往過後，常一起吃美食而發福，其實就是一種認同感的需求，不管是把對方準備的食物吃光，還是陪對方去吃愛吃的東西，都是一種認同，畢竟，喜歡往往會認同，喜歡某些特定食物並不是甚麼錯，在過度強調健康飲食的文化中，食物會被貼上好或不好的標籤，而不被認同，這下就會產生了一些飲食選擇上的兩難。

責任感

你可能會覺得奇怪，吃東西跟責任感有甚麼關係，不管有沒有意識到，我們從小其實不知不覺把吃東西當做一種責任，而責任感所衍生的就是罪惡感，不管是因為浪費食物產生的罪惡感或是拒絕食物產生的罪惡感，小時候被告誡把東西吃完才乖的胖孩子很容易受到罪惡感所苦。

在社交場合中，準備美食是主人的責任，享受美食是客人的責任，為了體重而拒絕食物不免令人覺得掃興。家人之間也常發生這類問題，乖孩子不敢拒絕來自大人的餵食，明明不想吃還是勉強自己，反過來說，用心準備食物的人也害怕自己沒有盡到責任，看見盤中的食物被掃個精光，被視為對廚藝的肯定，在「吃完才代表好吃」的文化，克制飲食便產生心理和社交上的矛盾。

在減重的過程中，想吃又不敢多吃，或是大吃一頓後感覺後悔，都是熟悉的場景，為了降低罪惡感而索性拒絕嘗試減肥的人大有人在，持續在美食和罪惡感間搏鬥的人更是比比皆是，說穿了都是因為我們需要感覺自己是一個負責任的人。

自主感

吃東西是一種自主性的展現，從古到今都有絕食抗議的行為，畢竟嘴巴是自己管的，能隨著慾望自由支配自己想吃的食物，會帶來莫大的滿足，當人因為某些原因必須限制飲食的時候，不免會感覺自主權被剝奪，有些人會為了維持自主感，傾向吃下更多的食物，或者在不吃和大吃的極端來回擺盪。很常見的情況是在辛苦一天之後，晚上大啖美食來紓解工作壓力，透過食物來產生一種獲得權力的錯覺。

自主感需求比較高的人，往往很難被別人限制或約束，也很容易出現一旦被嫌棄身材過胖，反而故意吃更多來表示不在乎別人眼光的行為，這都跟心中的自主感需求有關。

幸福不必肥

很多時候，這些心理需求是同時存在的，在沒有覺察的情況下，我們會落入這些慣性的思維而不自知，想要減重而嘗試了許多方法，就算產生了效果，也可能在減重達到些許成效之後，又再度故態復萌，然後再減重與復胖的循環裡輪迴，白白耗損了健康。

其實，真正需要的，是重新建立好與食物的關係，換句話說，就是要重新在餐桌上找到幸福。當我們能夠重新檢視安全感、認同感、責任感和自主感四大需求並獲得滿足時，自然就能踏踏實實地湧現幸福感。

很多人都會說自己幸福肥，或是心寬體胖。確實，當人們豐衣足食，幸福感會隨之而來，畢竟幸福就是一種滿足。可是我們常常觀察到，肥胖未必伴隨著幸福，甚至往往是相反的，尤其是病態型肥胖，恐怕正因為缺乏幸福感，生活中的不滿足間接衍生為過度飲食，當壓力大的時候，無法節制的用吃來補償。而體重直線上升的時候，絕大多數人，特別是女性朋友，會開始厭惡鏡子裡面臃腫的身軀，更別說這個社會文化對肥胖的不友善。

即使沒有外貌焦慮的問題，健康也會亮起紅燈，種種因素下，真的很難把過度肥胖與幸福畫上等號。真正的幸福不會讓你肥，真正的幸福肥會肥得剛剛好！多一分則太多，少一分則太少，不是嗎?

想瘦要先享受，讓我們從問對問題開始吧!

讓體重機上的數字，不再成為心中的重量

新陳代謝科醫師與享瘦女孩的23堂療癒對話

寫給受夠減重的你，最後一本減重書

下定決心減肥，告訴自己要每天運動、喝水，控制食量，

半夜卻餓得受不了，沮喪地打開食物櫃，這是女孩的日常。

★你是否也想過：

「為什麼我少吃多動還是瘦不下來？」

「為什麼我瘦下來卻又快速復胖？」

「為什麼我這邊的肉怎樣都減不掉？」

本書是一位正因體重而困擾的女孩，與曾因體重而自我厭惡的新陳代謝科醫師減重對話，

透過女孩的心情分享與醫師的專業見解，在對談中重新思考減重的目的與意義。

在這些篇章中，你我可以覺察、思索被忽視的心理需求，與自我重新和解，簡單調整就能讓大腦養成「越吃越瘦」的飲食習慣，輕鬆地與「胖」從此告別，找回人生的主控權。

★列舉醫師20多年維持體重其中的6個實用心法：

‧檢視吃背後的心理需求：安全感、認同感、責任感、自主感

‧每天站上體重機量體重：避免體重超過你設定無法忍受的數字

‧讓自己願意開始行動：透過6個問題，找到自己減重真正目的

‧不節食只調飲食時間：根據身體規律，學習醫師的「2514」飲食法

‧欺騙大腦設定新模式：透過2選1法則，也可以正常吃，不挨餓

‧打造不再復胖的環境：設定「獎賞」讓新模式成為好習慣，自然享瘦

◇◇◇本書含3篇自我檢視問卷、4項性格測驗、專業減重建議 ◇◇◇

◇◇◇24張療癒插畫，給在這條減重路上努力的你溫柔打氣 ◇◇◇

★給　

✓實行各種方式後效果仍不明顯的你

✓減重後卻快速復胖的你

✓被家人、朋友不停要求減重的你

✓滑開社交軟體開始自我懷疑不夠瘦的你

✓不停追求瘦還要更瘦的你

期許我們不再為了夏天或某個人減肥，人生短暫，停止追求他人的認同，找回完整的自己，重新為自己而活，你依然可以幸福的瘦下來唷！

名人推薦（依姓氏筆畫排序）

※醫學權威、專業醫師、心理師、作家、YouTuber 各界強力推薦 ※

林瑞祥 | 台灣糖尿病之父

林 蓁 | 大安春暉整形外科診所院長

理筱霞 | 台北醫學大學藥學系、藥品公司總經理、美安公司副總裁級經銷商

海苔熊 | 心理學作家

張華倫 | 小兒科醫師

陪沈團 | 美食Youtuber

褚士瑩 | 人氣作家

劉燦宏 | 臺北醫學大學醫學院副院長

劉南琦 | 心理師、作家

馬文雅

台北醫學院醫學系畢業，新陳代謝內分泌科專科醫師，國立體育大學運動與健康科學研究所碩士。

曾任台北榮總新陳代謝科特約主治醫師、新店耕莘醫院衛教諮詢中心主任、永越健康管理中心體適能中心主任、輔仁大學醫學系部定講師、美國有氧體適能協會台灣分會、AFAA-TW重量訓練指導員。專長為糖尿病衛教、內分泌疾病、健康體適能

39歲那年，一場突如其來的腦炎開啟了她的中年斜槓人生，不再埋首於學術論文，開桌遊店，讀體育研究所，考健身教練，平常喜歡在臉書上寫文章，一開始只是為了幫桌遊店宣傳，後來越寫越多，談運動、談糖尿病衛教、談溝通、談親子、談情緒、談生活中的各種體悟，喜歡哲學思考也熱衷研究認知行為。

小的時候曾經為體型而自卑，加入排球校隊後成為運動健將，球場上領悟到的哲理，一直影響著她的人生觀。身為新陳代謝科醫師，她樂於幫助病人建立健康行為，長達20年的行醫過程中，逐漸意識到有效的衛教並不是說教，而是透過理解和對話，從心開始改變，最大的夢想就是讓人人感覺幸福。

這是一本不一樣的減肥書

「我想拿到瘦子國的門票！」

相信嗎？這世界上有胖子國和瘦子國，如果你生下來是胖子國的子民，想拿到瘦子國的門票，需要付出許多代價。如果你是瘦子國的子民不小心走得太遠，想再回到瘦子國，卻發現自己再也找不到路了。

居高臨下的瘦子國裡，並不是人人幸福美滿，畢竟，除了少數基因優良的瘦子不必跟食慾搏鬥之外，絕大多數的人要倚靠自律甚至自虐來維持居住權，長期犯規的人可能被放逐到胖子國，有些人甘願從此定居，索性放閃美食，笑稱幸福肥。有些人則是懷著愧疚與罪惡感，望著風中飛揚的健康美麗旗幟，猛敲瘦子國的大門，懇求一張門票卻不得其門而入。失望之餘，這些人來到了我的門診。

多年來我一直好奇，為什麼人們總是為了體重而發愁，餐桌上的我們究竟怎麼了? 有許多研究試圖幫助人們減去多餘的體重，減肥成了全民運動，各式各樣的治療式飲食都有相關文獻佐證，但是減肥似乎有著科學無法解決的問題，瘦子國的門似乎對某些人永遠關閉了，而有些人明明很瘦，卻還是惶惶不安著，究竟在體重的數字和纖瘦的體態之外，人們追求什麼呢?　真的是健康嗎? 難道瘦了就能幸福嗎?

在本書中，將用一些與個案的對話，跟讀者一起探索減重過程中所隱藏的內在訊息，為了保護隱私，我虛構了故事中的個案女孩吳欣芙，但那些對話都是曾經發生在真實世界中的，也許你會看見自己或他人的影子。我會在每段對話中，穿插如何克服不同心理障礙的做法，希望透過這本書，我們可以推倒築在胖瘦國邊界的那座高牆，在中間擺張餐桌，把美味與健康裝盤端上，讓餐桌上的每個人都出現幸福的笑容。

【導讀】

林蓁醫師 | 大安春暉整形外科診所院長

一切的一切還是得從這張餐桌說起。

我們三位中年醫生開了一家非典型診所：一個是小兒內分泌，一個是新生兒科專科，還有一個整形外科。

仔細想想，我們三個都有那麼一點不一般：一個跑到上海念了個EMBA；一個到廣州拿了個中醫博士；還有一個一天到晚飛美國，對美式教育有很深的造詣。

看似風馬牛不相及，可是我們還是有很多的共同點：我們三個都成功地甩肉十幾公斤，一個治好了自己的脂肪肝；一個改善了長期困擾的酸痛問題；一個改善更年期症狀，重點是我們不使用藥物，而且最後一次減肥成功主要都不是靠運動。

這個世界太速食了，病人想要長高就打生長激素，想減肥直接用甲狀腺素、甚至腸泌素，聽在專科醫師耳裡，不知道有多緊張！生長激素若使用不當，可能會增加成年糖尿病的風險！

因此我們雖然開的是兒科診所，但我們幾乎不看「病」，我們看的是病人的「心」，原自我們都一直秉持共同的理想，想要讓病人走進來，還沒看到醫生，就能感受生活原來也能這樣美好，身體更健康，心神更加清楚明白，一個「自己沒事就喜歡待著的所在」。

於是「成長空間」就這樣誕生了，裡面還有一個溫馨可愛的小廚房，起初構想是讓我們這些沒有時間待在自己家廚房的醫師，可以在這邊邀請帥哥主廚來教美女媽媽們，一起做出比藥物更有效地讓小胖子變苗條、讓小豆丁長更高的料理。

然而計劃趕不上變化，我的書《你不是胖是壓力大》在2019年8月28號上市後沒多久，我們台大EMBA每月聚會的「飯團」主辦人乾脆提議：不如來辦簽書會吧！順便在我們診所開心吃吃喝喝。

我們的小廚房馬上華麗變身成Buffet區，第一批賓客都是壓力大的族群，過去總以為減肥就是鬧饑荒半出家。在這裡實踐後才發現，原來減肥料理可以吃起來新鮮又爽口，還超有飽足感，大大顛覆他們想像。

幾十位好友一邊討論著書中內容，一邊享用著愉快的午餐，就如同我們當初想像的「成長空間」，在這裡大家能一起溫馨的對談一同成長。

餐後，兩位130公斤以上的學長學弟就起鬨的說：看了書之後我們還是不會料理，乾脆這裡就變成一個餐桌天天開飯，也能實驗你們的減壓理論。

說實在，天天外食的上班族光想到中午要吃什麼，就很有壓力了！而且發起這個「餐桌」構想的靈魂人物，血糖高又曾猛爆性肝炎，還有食道靜脈曲張。

如果要用食物療法，我需要籌組一個團隊：團隊的領導必須是專家中的專家，我的學妹馬文雅醫師，就是不二人選，她出身台北榮總新陳代謝科，同時也是糖尿病之父林瑞祥教授的學生，更是北體的運動休閒碩士，最特別的是，她還有一個文青魂，能說能寫，常把「話療」當成第一線處方。

但她已經這麼忙碌了，行程滿檔，擠不出時間開診怎麼辦？剛好她也是一想到每天中午要吃什麼就頭痛，所以我就用「一起來午餐順便跟顧客巧遇閒聊」成功地把她請上桌。

從11月1號我的生日宴會開始每天熱鬧滾滾，尤其是禮拜五，我總是安排最複雜的個案在這一天和馬醫師「巧遇」。桌邊激盪著各家理論與實證，與會的客人無不讚嘆：科學，離我們的生活竟然這麼近，堪比居禮夫人的沙龍。能在禮拜五來到的壓力人士也絕非等閒之輩，話題內容天南地北，從病史到情勢，從身體到心理，從尖銳防衛到流下從容的淚，不斷搬演著人生的各種劇場。誠如《你不是胖是壓力大》余雅雯醫師所說：「健康的人不會胖。」

失去健康的，往往始自我們的內心。有逃避、有抗拒、有不平，早在不知何時無聲無息地崩壞。馬醫師引領我們逐步看見我們的內心隱藏著一個受創的小女孩，一個逞強的小男孩。

起初跟馬醫師討論，想要選出我們餐桌成員12個典型的個案。因為兩三個月下來減掉10幾公斤的，比比皆是。連本來就身材很好的美女也告訴我：「一起午餐不知不覺一個月也少了2公斤。」

但太多的細節跟故事，光一個個案都可以寫成一本書。於是我們將好幾個人的特點濃縮成一個我們最常見的原型，也就是書中的女主角－－吳欣芙(小芙)。

馬醫師腦袋裡何止只有一本書！她本身就是一座知識的寶庫，像是移動式的Google大神，還充滿了智慧的溫度。雖然我之前出版的《你不是胖是壓力大》這本書內容偏向功能性，但它引出了馬醫師這本知識含金量更高的《幸福瘦》，說真的，我很榮幸，甚至可以說是沾沾自喜，逼出了她的第一本！

除此之外晉升作者還有一件最開心的事，就是讀者主動登門跟我「報喜」：

「林醫師，我老公之前怎麼減肥都減不下來，騎腳踏車騎到都快關節炎！但是看了你的書後，這個月已經瘦了6公斤。」

「林醫師，我們辦公室團購了你的書，才短短時間內，總共已經瘦了35公斤！」

「我老公上班的路上聽廣播在談你的書，只大致聽了內容，他沒有還沒有買回來看，就瘦了4公斤，所以他叫我來看你的診，說你講的話是真的。」

除此之外還有許多這類的分享，對我來說瘦了多少從來不是重點，而是能不透過藥物，就能幫助他們迎來全新的享瘦生活，我想這就是身為作者最大的滿足！

期待馬醫師天天都收到這樣的好消息，我們不用一個一個的苦口婆心，就讓這本書帶著千萬個受傷的小女孩、逞強的小男孩破繭而出，迎向自主的人生。

【推薦序】

你吃下去的不只是熱量而已，還有那些無以名狀的空虛

海苔熊 | 心理學作家

「你吃下去的熱量 - 你身體所需的熱量 = 你心靈的匱乏。」作者在書中寫下這個算式，我真是點頭如搗蒜泥白肉。身為一個「報復性肥胖」的苦主，從幼稚園開始，體重就上上下下、幾次胖了又瘦，瘦了又胖，歷經過不知道多少次的節食，也曾經有一段時間很認真的運動減肥，可是幾次下來，我終於發現減肥最大的敵人並不是「熱量」，而是「復胖」。

為什麼「復胖」如此難纏？以前我總是在想，是不是因為我不夠努力、不夠有意志力，才會變胖？但看了這本書我才理解，我之所以會反覆胖胖瘦瘦胖胖（對，目前在胖的階段）並不是因為我不夠努力，相反地，正是因為「我太努力了」這件事情讓我的生活增加了更多的壓力，而這些壓力變成了脂肪在我的肚腩裡囤積。換句話說，我一直以為瘦了之後就會幸福，殊不知真正的事實是：「幸福了以後才會瘦」。許多研究顯示，真正幸福的人，其實也能夠享受健康的生活，作息規律、有良好的生活習慣、較多的正向情緒、正常範圍的BMI等等。

一個人的意志力是有限的，就像肌肉拉久了會緊繃，需要適時地放鬆一樣，所以如果你持續消耗你的意志力，那麼復胖往往是一朝一夕。如果你跟我一樣為了追求「瘦」的生活，而把自己逼得很緊，那麼這本書會透過很多的案例、很多的實作、很多動人的故事告訴你，你可以不必對自己這麼嚴格，但仍然可以擁有良好的體格。以下是我整理出這本書裡面10個「不用節食也可以瘦」的方法：

1.用二選一取代不吃

2.用吃宵夜取代吃早餐

3.用小碗盤取代大碗盤

4.用稱讚自己取代責備自己

5.真正的愛自己是減少身體的負擔，而不是犒賞自己吃東西

7.為了自己瘦才是真自由，減重若在別人的期待裡就算是瘦了也不長久

8.定時量體重就會瘦（加上天花板心錨技術）

9.找到自己的「起胖點」，認真解決心因性的肥胖

10.把目標設定在體重的90%

11.把零食存放在便利商店裡，想吃再去買

最後我想說，缺愛的人，往往是很難瘦下來的，因為我們會習慣從食物裡面，嘗試去彌補那些愛與被愛的匱乏。就像作者所說，有些人的胖是跟別人的需求有關，有些人的胖是跟自己的需求有關。當你重新檢視自己的匱乏是來自於認同感、責任感、安全感或自主性，或許你也會看見，一直以來你所追求的並不是體重的最低點，而是對自己的身體和心靈能夠多掌控一點；當你願意接受自己是一隻河馬而不是一隻斑馬，當你願意看見河馬有河馬的可愛、斑馬有斑馬的無奈，你就不會強迫自己一定要變成一隻斑馬，然後在充滿泥濘的河道裡，安穩的，擁抱你的身體，你的家。