活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力
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目錄

序言|你現在的自我肯定感高或低?

第一章|你必須知道關於自我肯定感的三件事

──人生決勝點就在「自我肯定感」

☺你該知道的第一件事──自我肯定感是浮動的

為什麼有些日子狀況不佳?

什麼是在任何狀況下都不會輕易改變的「自我軸心」?

☺你該知道的第二件事──自我肯定感會「瞬間提高」和「慢慢增加」

提高自我肯定感的兩種方法

小小習慣大大地改變現實

面對「現在」,是跳脫不安恐懼的第一步

☺你該知道的第三件事──無須刻意拉升自我肯定

自我肯定感的兩大陷阱──「過去」與「比較」

不可忽略「希望別人肯定自己」的心情

如何跳脫兩大陷阱?

總結自我肯定感的基本知識

第二章|「自我肯定感」究竟是什麼?

──什麼是構成自我肯定感的「六感」?

☺第1感 自我尊重感──認為自己有價值

你對自己滿意嗎?

〔案例1|每次看自己的社群網站,「按讚數」總讓我又喜又悲〕

為什麼有人「按讚」我還是不滿足?

為他人付出的心可提高自我尊重感

〔案例2|遇到同樣的事情總是失敗〕

如何照亮「這次可能又會失敗」的心理陰影?

想像力能改變一個人

☺第2感 自我接納感──認同真實自我

你能對自己說「沒問題」嗎?

只要認同真實的自己,就能培養出「不屈不撓的心」

〔案例3 |我總是擔心受到別人討厭〕

做好沙盤推演,遇事臨危不亂

〔案例4|忘不了主管將企劃失敗歸咎在自己身上的經歷〕

如何擺脫過去的憤怒情緒?

釐清事實,掙脫牢籠

☺第3感 自我效能感──認為自己做得到

總是認為「自己做不到」的原因

〔案例5|雖然下定決心這次一定要減肥成功,卻無法堅持下去〕

不過是一次失誤,為何無法堅持下去?

事先決定好「失敗時該怎麼做」

〔案例6|覺得不懂得如何帶小孩的自己很丟臉〕

為什麼你和你的小孩都痛苦不堪?

用正向語言改變潛意識

☺第4感 自我信賴感──認為自己值得信賴的感覺

自己也能打造「勇氣」與「自信」

〔案例7|無論做什麼事都躊躇不前〕

為何總是在意小事,神經緊繃?

斬斷負面想法的兩大技巧

〔案例8|無法承受工作壓力〕

為什麼愈認真愈容易被逼至絕境?

改寫自我否定的「心智模型」

☺第5感 自我決定感──凡事自己決定的感覺

對於自己的人生,你有多少控制力?

自己決定更幸福

〔案例9|要結婚還是升遷,我不知道該怎麼辦……〕

當人有太多選擇就無法決定

如何釐清人生的先後順序?

☺第6感 自我有用感──認為自己有用的感覺

為別人付出可獲得最大的幸福

人無法只為自己努力

〔案例10|假日沒事做就覺得惶惶不安……〕

為什麼行程滿檔也無法填補空虛的心靈?

與其他人產生連結就能感到充實

〔案例11|身邊的朋友都很有成就,只有自己一事無成……〕

脫離自我框架的方法

推動自己往前走的一句話

第三章|瞬間提高自我肯定感的方法

──微小卻立即有效的小技巧

☺平日多做有助於提高自我肯定感的事情

1.做出「太好了!」的勝利姿勢

2.對鏡子裡的自己說些激勵的話

3.在玄關裝飾自己喜歡的風景畫或海報

4.起身走一走

5.抱持「我是好人」的心態,主動向人打招呼

6.上廁所時按摩手部穴道

7.在辦公桌上擺放自己喜歡的小東西

8.眼睛離開電腦螢幕,放鬆眼球

9.空出時間只欣賞自己喜歡的事物

10.閉目養神

11.吃點心

12.站起來活動一下

13.與人緣好的人聊聊

14.繞遠路

15.洗澡時做眼部瑜伽

16.自我擁抱

17.先選好明天要穿的衣服

18.充足的睡眠

☺週末多做有助於提高自我肯定感的事情

19.假日更要早起

20.自己做決定,開心實踐目標

21.打掃五分鐘

22.日落時分前往明亮的地方

23.三十秒正念冥想法

24.自我肯定感體操

第四章|逐步提升自我肯定感的方法

──加強自我肯定感的基礎能力

☺步驟一|「自我認知」的三大訓練

1.【人生圖】了解你的人生現狀

2.【參考對象】提升自我形象

3.【課題分離】將自己與別人問題分開,放下心中大石

☺步驟二|「自我接納」的三大訓練

1.【時間軸】找出你該前往的方向

2.【重新建構】從潛意識改變你的處境

3.【若則計畫法】培養克服問題、跨越難關的能力

☺步驟三|「自我成長」|的三大訓練

1.【每天寫下三件好事】透過肯定想法從無意識改變自己

2.【冒險筆記】利用比馬龍效應培養自我肯定感

3.【語句完成測驗】用肯定想法引導自己邁向成功之路

☺輔助練習|「控制負面情緒」的三大管理學技巧

1.【心理量表】平息負面情緒

2.【認知脫鉤】遠離負面情緒

3.【換位思考】去除不安和恐懼

結語|不管發生什麼事,我都「沒問題」

附錄|可裁剪下來的〔自我肯定練習〕每天看就能瞬間提高自我肯定感

試閱內容

☺擁有「自我肯定感」,讓你的人生一帆風順

自我肯定感是支撐你人生軸心的能量。

自我肯定感指的是一個人基於「對自己的想法與感覺」產生的自我價值感,這是所有人都有的價值感。

我們之所以認為「自己有生存能力、有獲得幸福的價值」,相信「未來一定會有好事發生」,都是因為自我肯定感建構了足以支持此想法的穩固基礎。

在心理學的世界裡,有些研究學者將自我肯定感高漲的狀態稱為「對自己說YES的狀態」。如能隨時保持「對自己說YES的狀態」,無論遇到任何困難,我們都能順利克服。

可惜的是,誠如我在序言中所說,自我肯定感會受到周遭環境影響,一會兒高、一會兒低。在成長過程中,有些人培養出充足堅定的自我肯定感,有些人的自我肯定感卻脆弱不堪,容易動搖。簡單來說,每個人擁有的自我肯定感總量皆不同,各有高低。

不過,我要告訴你,沒問題,請放心。自我肯定感較弱代表在過去的人生中,你經歷過十分心痛的過程。這個經驗讓你理解別人的心痛。因此,你會溫柔地對待他人,這也是你最大的優點。

如果你覺得自己過去的人生很坎坷,請換個角度看待此事,這代表你懂得設身處地為他人著想,你是一個善良的人。

接著,我要請你注意自我肯定感的高低與強弱。

本書闡述了所有問題的解決方法。無論過去如何心痛、經歷過多悲慘的人生,無論你現在幾歲,任何人都能培養出自我肯定感。

為了提高你的自我肯定感,請務必先理解以下兩大原則。

1.自我肯定感會因時因地變高或變低。

2.有些人自我肯定感較高,有些人自我肯定感較低。

請各位以一棵樹來想像這兩大原則。

充足堅定的自我肯定感就像是一棵參天大樹,不僅樹根深入地底,樹幹也很粗壯。樹枝柔軟強韌,遭遇風雨侵襲也不會折斷,可順利度過惡劣天候的挑戰。

即使失敗,受到周遭批評,擁有堅強自我肯定感的人絕不會偏離自己的核心價值。可維持「對自己說YES的狀態」,也就是「自我肯定感高漲的狀態」,積極樂觀地處理事物。即使遇到困難,也能轉換心情摸索解決方案並付諸行動。

我在書中與各位分享了一些自我肯定感較高的範例,他們的目標就是這個。請跟著我一起將代表你的自我肯定樹灌溉成一棵樹根深入地底,擁有粗壯樹幹與柔韌樹枝的參天大樹吧!

☺究竟什麼是自我肯定感?

■ 上星期過得很開心,為什麼這星期我感覺悶悶的,做什麼事都提不起勁?

■ 理應愉快的週末,我卻在週日夜晚不斷嘆氣。

■ 我很在意男(女)朋友對我說的話,無論做什麼事都心不在焉。

■ 主管說的話如芒刺在背,我無法不在意。

■ 都是我不懂得如何教小孩,小孩才不會主動和人打招呼,不禁悲從中來。

■ 在我完成一個大案子,放下心中大石後,一直放空至今。

相信各位都有過這樣的經驗。一個人的情緒變化與自我肯定感的浮動狀態息息相關,有些原因淺顯易懂,例如週末結束的夜晚,但有時自己也搞不清楚,為什會感到情緒低落。

無論原因為何,當原本保持穩定的自我肯定感變低,或低落的自我肯定感維持低空飛行,我們會確實感受到自己狀態不佳。若是放任不管,就會踏進「我好沒用」的思考陷阱,完全陷入自我肯定感低落的負面循環裡。

不過,為什麼自我肯定感會如此輕易地上下起伏?原因很簡單,因為自我肯定感是由「六感」建構而成。

■1 自我尊重感:認為自己有價值的感覺。

■2 自我接納感:能認同真實自我的感覺。

■3 自我效能感:認為自己做得到的感覺。

■4 自我信賴感:認為自己值得信賴的感覺。

■5 自我決定感:凡事能自己決定的感覺。

■6 自我有用感:認為自己有用的感覺。

◆自我肯定感是由「六種感覺」建構而成

我在書中以簡單明瞭的插圖統整了「自我肯定之樹」,各位對此有什麼想法?誠如插圖所示,「六感」形塑了自我肯定感的大樹。當個別感覺受到傷害,就會影響整棵樹的平衡。

容我舉個例子說明,假設你真心信任的戀人斷然拒絕你的請求,或背叛了你,你開始自責,懷疑「我在他心裡究竟是什麼?」,這件事會讓你的「自我尊重感」留下很大的裂痕或傷害。

如此一來,你的自我尊重感,也就是樹根的部分就會變細,讓自我肯定之樹的其他五大感受也搖搖欲墜。除了影響自己和戀人的關係之外,對於工作、人際關係和日常生活的一切都會產生變數。

同樣的,相互結合「六感」,也能發揮正面的影響力。

舉例來說,當一個人的「自我尊重感」受傷,懷疑「自己究竟是什麼?」,但只要透過親友的鼓勵,就能增加當事者的自我接納感,覺得「自己維持原狀也沒關係」。身邊有交心的摯友支持,也能提升自我有用感,發現「自己與社會有所連結」,進而恢復自我肯定感。

這「六感」各自緊密相連,彼此會產生連鎖性的影響,形塑自我肯定感。

首先,我們要先理解自我肯定感的形成機制,才能了解「六感」的連鎖關係。

接著,我們要意識到我們的自我肯定感降低的原因,來自於六感中的「哪一感」?

搞清楚這點之後,你不只能處理情緒的變化,還能充滿期待地描繪出你對於戀愛、工作、育兒、人際關係與未來的美好願景。

總而言之,若能學會維持良好「六感」的方法,自我肯定之樹就會長得柔韌強壯,開出美麗的花朵,結出累累果實。

自我肯定感的「六感」可以孕育與實現充滿你個人色彩的人生。當你灌溉出堅定不移的自我肯定之樹,樹上結出的果實會再孕育下一世代的自我肯定之樹。那很可能是你的孩子,也可能是承襲你意志的其他人。

商品簡介

引發日本Twitter、Instagram、LINE社群熱議,

80,000人從這本書中「找回天生自信」!

──從潛意識提升「自我肯定感」,是這時代最重要的「心智練習」──

★〔心理檢測〕立即得知你現在的「自我肯定感」高或低!

遭受挫折時,為什麼會情緒低落?

為什麼有的人好像天生就有自信?

打不倒的人,究竟與其他人有何不同?

不論工作、人際關係、戀愛、結婚、育兒……

人生決勝點就在「自我肯定感」!

自我肯定感强的人,人生是幸福的。

因為這樣的人有「無論發生什麼都沒關係」的自信!

自我肯定感是開拓人生的強大力量,

任何人都能透過書中淺顯易懂的心理技巧,

逐步增加自我肯定感,讓人生變沉重的煩惱也會一掃而空!

▌本書你將學到:

特色1/ 用「關鍵六感」,提升自我肯定力

每個人心理都有一顆「自我肯定之樹」,是由「六感」灌溉成長,開花結果:

☺自我肯定樹之「根」──【自我尊重感】認為自己有價值。

☺自我肯定樹之「幹」──【自我接納感】認同真實自我。

☺自我肯定樹之「枝」──【自我效能感】認為自己做得到。

☺自我肯定樹之「葉」──【自我信賴感】認為自己值得信賴。

☺自我肯定樹之「花」──【自我決定感】凡事能自己決定。

☺自我肯定樹之「果」──【自我有用感】認為自己有用。

當其中一種感受受傷時,就會影響原本的心理平衡。

當我們成功孕育「六感」,就能實現充滿自己色彩的人生。

特色2/ 6個有助自我剖析、自我實現的心理檢測和圖表

☺【自我肯定感檢測】你的自我肯定感高或低?在六感中,哪一感偏低?

☺【人生圖】了解自己的「現狀」

☺【課題分離表】把自己和他人的問題分開來處理

☺【重新建構】用正面肯定句改變負面情緒......

6個心理圖表,深入你破洞的內心,從自我覺察、自我剖析到自我修復與成長。

特色3/ 24個瞬間提升「自我肯定感」的具體實踐+「自我肯定體操」

☺在玄關放喜歡的海報或風景畫,在辦公桌上放喜歡的小東西

☺起身走一走,和人緣好的人多聊聊

☺每天給自己一段時間,只做你喜歡的事......

24個可具體實踐的方法,讓陷入低潮的心瞬間充滿力量,每天練習更能讓「自我肯定感」一天天茁壯,內心再也不怕外境的風吹雨打。

特色4/ 收錄24個可剪下、隨身攜帶的「自我肯定感練習」

☺將24個「瞬間提升自我肯定感實踐法」化做可剪下攜帶的小紙條,可放在皮夾裡或貼在書桌、辦公桌前,

即使一時遭受挫折,也能透過練習中文字的提醒與鼓勵,隨時隨地找回「自我肯定感」,活出充滿自我色彩的人生。

▌讀者一致好評:

▪因為書中刊載了可以邊讀邊馬上嘗試的簡單方法,所以我覺得很有趣。讀完的時候感覺心情已經變輕鬆了♪ 第一次看書能感覺到效果,我很吃驚!

▪這本書易於閱讀,內容豐富,包括「自我肯定感」的說明到「提升自我肯定感的方法」。我認為,如果每個人都可以理解和實踐這點,那麼世界將變得更加美好,生活也會變得更加輕鬆。這本書不僅對感到生活困難的人有用,對我們理解這些人也很有用。我希望煩惱多的青春期孩子們也能讀一下這本書。

▪這本書有三個特點。一,因為有很多案例和理論,所以很有價值。二,當你情緒低落或遇上麻煩時,這本書可以用來改變你的感受。三,光看這本書,就讓我變得開朗,我懂得用更高的視角去看待自己的擔憂。這本書我買來送給三個朋友,自己也會再重讀一遍。

作者簡介

行過地獄之路,透過自學與實踐而重生的「奇蹟諮商心理師」、「自我肯定感權威」──

中島輝(NAKASHIMA TERU)

「因為我經歷過,所以你心中的苦痛,我都了解。」

五歲時經歷養父母連夜潛逃的失落經驗,從九歲開始飽受高敏感特質、躁鬱症、恐慌症、思覺失調症、強迫症、焦慮症、換氣過度之苦。

自二十五歲以後,因背負龐大債務,導致恐慌症與換氣過度嚴重復發。自此繭居在老家長達十年,期間多次自殺未遂。在極艱困的精神狀態下,以自學方式研讀心理治療、諮商與輔導並親自實踐。十年後,即三十五歲時成功克服疾病。

此後,根據自身三十年的自身經歷與自學技巧,進行心理諮商與輔導,十年來全年無休,每天二十四小時待命。臨床診斷對象已累積超過一萬五千名,其中包括重度自殺者、日本職業足球員、上市公司企業老闆等,治癒率高達百分之九十五,光是半年內預約的患者就超過八百人。因此,被譽為「奇蹟心理諮商師」,許多上市公司紛紛邀請他開設心理研修課程。

目前創辦倡導新生活型態的認證機構「torie」,已主辦超過一百二十場講座。同時經營探索新生存之道、幫助人們將嗜好轉化為事業的創業補習班「創業塾The DIAMOND」,週末講座總是一推出就報名額滿。更提倡「自然心理學」,主張只要提高自我肯定感,就能讓人生、工作、人際關係、戀愛、健康和育兒等問題獲得改善。預計到定二○二○年為止,要培養出三千名教師。此外,也積極擴大舉辦活動,預定二○二一年前將擴展至三個國家。包括二○一八年開發的高敏感族諮商證照證講座在內,已指導超過三千名學員。Instagram粉絲人數有十一萬人,在日本LINE BLOG高居文化人排行榜第六名,在SNS引起熱議。

在台出版著作包括《絕望痛苦的日子總會發光》、《你的不安,是因為太習慣受傷害》、《捨下負面情感的方法》。

☺〔中島輝官方網站〕https://www.teru-nakashima.com

譯者簡介

游韻馨

在豆府小樓與七隻豆豆一起過著鄉下生活的自由譯者。譯作包括《哆啦A夢數學百寶袋3、4》、《開運瑜伽》、《名偵探柯南科學推理教室2、4、10》、《禪之妙味》、《哈佛醫師的常備抗癌湯》等多部作品。

☺部落格:http://kaoruyu.pixnet.net/blog

☺e-mail:kaoruyu@hotmail.com

作者自序

☺〔序言〕

你現在的「自我肯定感」高或低?

謝謝各位購買本書,

我是心理諮商師中島輝。

雖然有些唐突,但我想先請各位做個小測驗。

閱讀本書之前,請務必挑戰看看。

(※略,自我肯定感測驗請見書中)

無論你的答案是什麼,請放心,完全沒問題,因為任何人隨時都能提升自我肯定感。

本書將協助你打造任何時候都能說出「沒問題」的自己。

◆當你覺得最近好像諸事不順的時候……

容我再次自我介紹,我是諮商心理師中島輝。

如果你是受到「自我肯定感」這個詞彙吸引而閱讀本書.代表你的內心深處已經感受到自己的變化。

「唉,總覺得最近諸事不順……」

「不知道什麼原因,心裡一直很煩躁。」

「我不再像以前可以輕鬆處理人際關係。」

「早上起床時,覺得身體好重,心情也很沉重,根本不想起來。」

沒辦法出門上班、上課,提不起勁做家事,吃不下飯,不想和任何人說話……雖然不嚴重,但總覺得自己和以前不一樣,情緒很不穩定。

自我肯定感有一個非常棘手的特質,這個特質讓你產生了前述的變化。

那就是自我肯定感會受到現況影響,一會兒高、一會兒低。如果自我肯定感的特質是維持恆定狀態,我們人生中絕大多數的煩惱都會消失,也不需要心理諮商,可以過著安心快樂的生活。

「自我肯定感」指的是對自己感到滿足,認為自己的存在有價值。簡單來說,就是成為人生軸心的能量。

當一個人擁有肯定自己的能量,每天的生活都會感到「開心」、「平安」。

話說回來,儘管自我肯定感是成為人生軸心的能量,但這股能量有時高、有時低,有時還會停滯一段時間。重要的是,自我肯定感的高低會直接且嚴重地影響你對於事物的想法、行動力與判斷力。

根據美國的心理學研究,人類每天思考六萬次。換算下來,在我們清醒的時間裡,每秒都會思考一次。

研究也發現,在這六萬次的思考中,有八成,也就是大約四萬五千次與保護自己有關,思考傾向較偏負面。

一天有二十四小時,扣除八小時的睡眠時間,代表我們每三秒就會產生兩次負面想法,這些負面想法都是為了保護自己。

由於這個緣故,抱持負面想法並沒有錯。

真的沒問題嗎?我做得到嗎?會不會危險?會不會很累?……這類想法是讓你遠離失敗與危險,幫助你成長的重要訊號。問題在於,當你接收到這類有利於自己的訊號,你的自我肯定感是高是低。

假設你正在減肥。

開始減肥沒幾天就遇到週五晚上,當天朋友約你出去吃飯。你因為太開心就忘了警惕自己,一口一口吃著油炸食物,就連甜點也吃光光。若 你此時的自我肯定感偏低,大吃大喝的事實會讓你感到不安,沮喪地想著「我減肥失敗了……」。說不定還會因此自暴自棄,第二天就開始暴飲暴食。

不過,當你十分肯定自我,你會輕鬆地告訴自己「今晚減肥計畫暫停一次,今天真的是太開心了,明天再努力吧!」,轉念看待此事。如此一來,既能肯定自己的做法,也能繼續執行減肥計畫。

再假設另一個場景。今天你要在會議上提出重要企劃案,卻遲到五分鐘才進入會議室。你一入座就和主管四目相對。

當你的自我肯定感很低,你會擔心主管是不是在生氣,是不是在瞪自己。於是感到緊張不安,做起事來也很痛苦。相反的,當你的自我肯定感很高,你會直球對決,直接問主管:「是不是很期待我的企劃案?」

高度的自我肯定感能讓我們在人際關係中以正面態度看待對方,也能讓自己與主管的關係更為融洽。

一旦自我肯定感偏低,我們的心就會受到芝麻綠豆的小事影響,意志容易消沉,行動也顯得消極。簡單來說,就是否定自己的狀態。無論遇到任何事,都會以負面態度面對。

相反的,當一個人處於高度自我肯定的狀態,面對任何事物都能正面解讀,維持穩定情緒,積極行動。

有鑑於此,若你像一開頭所說,覺得「最近諸事不順……」「不知道什麼原因,心裡一直很煩躁」,與過去不一樣,這代表你的自我肯定感偏低。

◆覺得自己不對勁時,就是恢復自我肯定感的機會

低落的情緒很可能來自於低下的自我肯定感,屬於暫時的情緒反應。

不過,若放任自己沉浸在自我肯定感低下的負面情緒之中,也很可能讓自己陷入「自動化思考陷阱」的負面循環。

◎看書或電視節目受到激勵,想嘗試新事物時,也會萌生「反正一定會失敗」的念頭而放棄行動。

◎在公司與主管不合,所以認為不管自己提什麼案子都會被否決,「不想讓主管討厭」,於是決定不發表任何意見。

◎即使有心儀對象,也會聯想起過去痛苦的失戀經驗,於是告訴自己「我不想再陷入痛苦之中,一個人比較自在」。

當一個人陷入自動化思考的陷阱,就會像上述例子變得相當保守,不想做任何事,對自己與周遭產生強烈的負面情緒,自我肯定感也會持續低落。

我想請各位注意上述範例的引號內容,也就是「反正一定會失敗」、「不想讓主管討厭」、「我不想再陷入痛苦之中,一個人比較自在」這個部分。如果這是你的朋友向你傾訴的煩惱,你會怎麼勸導他?

相信你一定會這麼對他說:

「我能理解你不安的心情,但很多事不做不知道結果。」

人最難的就是客觀看待自己內心發生的痛苦,不過,同樣的事情發生在朋友家人等第三者身上,卻看得比當事人還透徹。

面對陷入自動化思考陷阱的親友,你可從「感情與行為是兩回事」的角度勸他們,告訴他們「我能理解你不安的心情」、「很多事不做不知道結果」。

事實上,如果你的內心也能經歷上述過程,你就能站在與自我肯定感和平相處的起跑點。只有你自己才知道你的自我肯定感有多高,也只有你自己才能調整。

自我肯定感還有一項特性,那就是變化得很緩慢。負面循環會慢慢讓你陷入自動化思考的陷阱之中,讓你隨時隨地否定自己,無法擺脫對自己說「NO」的狀態。

有鑑於此,最重要的是自我覺察的心,和意識到自己「不對勁」的狀態。

「我跟他以前明明相處得很融洽,但不知道為什麼,最近只要見到他就會吵架……好奇怪啊!」

「以前我經常笑,但最近無論是看電影或電視節目都無法讓我感動……好奇怪啊!」

「以前無論別人對我說什麼,我都不會多想,但現在只要有人對我好,我就會覺得對方一定不懷好意……好奇怪啊!」

「過去我都不在意,可是現在搭電車或公車時看到不遵守公共禮儀的人,我就覺得無法容忍……好奇怪啊!」

當你像這樣察覺到自己的「不對勁」,就代表你已經發現你對自己的肯定程度產生了變化。

各位無須擔心。對於自我肯定感產生變化的意識,正是改變自我現狀的機會降臨的徵兆。

◆怎麼練習才能隨心所欲地提高自我肯定感?

已產生自覺的你,請放心。這代表你的感覺很敏銳,可以察覺到自己的變化。

當你發現「最近諸事不順」、「不知道什麼原因,心裡一直很煩躁」,同時又買了以「自我肯定感」為主題的書,我可以很肯定地告訴你,你的狀況正在好轉中。

各位只要親身實踐書中有助於提高自我肯定感的行為,就能改變現狀。

本書將介紹許多自然而然提高自我肯定感的方法。

如果你現在痛苦不堪,不知如何是好,不妨從第三章開始讀起。第三章寫的都是現在就能立刻實踐,有效提升自我肯定感的方法。

若以治療感冒來比喻,第三章介紹的方法就像是有效治療發燒、咳嗽的感冒藥。不僅立即可行,也能實際感受到自我肯定感愈來愈高漲的感覺。

如此一來,你會發現「我的心情不一樣了」、「好像有效……」。如果你想知道「自我肯定感究竟是什麼」,請務必從第一章開始閱讀。

你可以在第一章檢測你的心理狀態,我也會在第一章詳細解說自我肯定感。

緊接著第二章,我將為各位介紹造成自我肯定感時高時低的理由與原因,也就是「六感」。

以感冒為例,每個人剛罹患感冒時出現的初期症狀皆不同,有的人喉嚨痛、有的人鼻塞、有的人精神倦怠。同樣的,改變自我肯定感的關鍵每個人也都不一樣,但大致上與六感的變動有關。

第四章介紹的內容是有效穩定自我肯定感的三大訓練。

這些訓練是根據心理學與腦科學實證研發出來的,包括當自我肯定感下降時,可迅速察覺徵兆的方法,以及情緒開始感到低落時,有助於提振情緒的對策。養成正確的習慣,讓你成為對自己說「YES」的人。

簡單來說,就像是養成預防感冒的習慣一樣。透過洗手、漱口等措施,打造不易感冒的健康身體。我將詳細解說相關方法。

各位可以從第一章仔細研讀,也能直接跳到第三章嘗試實踐方法。

重點在於你的自我肯定感一定會提高。沒問題。自我肯定感隨時都能創造,隨時都能提高。

◆人生軸心穩定了,就能幸福過日子

研究自我肯定感是我人生中無法切割的一部分。我從小學四年級開始就受到躁鬱症等心理疾病所苦,二十五歲時我的父母做生意背債,導致恐慌症與換氣過度發作,病情十分凶險。在那之後,我把自己關在家裡十年。

當時的經歷全都記錄在《絕望痛苦的日子總會發光》之中,現在回想起來,那段日子我的自我肯定感極為低落。

我陷入自動化思考的陷阱,不斷重複負面循環。

我對自己的想法沒有信心,覺得做什麼都不順利。不安愈來愈強烈,想法無法化為行動。不僅無法相信別人,就連自己也不肯定自己。

在一事無成的日子裡,我靠自學的方式學習心理學與心理療法,以「人體實驗」的方式重複地親身實踐,終於在三十五歲時擺脫繭居狀態。後來我想要幫助那些和我有相同煩惱的人,開始從事心理諮商,如今已幫助超過一萬五千名個案,其中百分之九十六的個案認為自己獲得改善。

這段過程也讓我深有體會。

就算所有個案都不想解決自己的煩惱,但因為個案本身的自我肯定感提升了,讓人生更為沉重的煩惱也會消失,這個現象就是我最大的體會。

就像身體面對疾病會發揮自癒力一樣,當我們的心不穩定,我們也能發揮自癒力穩定心理。關鍵在於自我肯定感。

當你找到方法調控自我肯定感,你的人生就會產生極大變化。換句話說,當自我肯定感偏低,你可以自行提升;當自我肯定感高漲,你也能維持在高水準。如此一來,你的人生軸心就能維持穩定,每天都能過得很幸福。

如果你現在的自我肯定感偏低也沒問題,你的人生經驗讓你懂得待人和善,讓你擁有純淨的心。重點是,有許多方法可以隨時提升自我肯定感。

衷心希望本書能幫助你開拓自己的未來。

──中島輝

名人導讀

☺〔推薦序1〕

你的自信,夠堅強嗎?

──律師娘 林靜如

人的生命隨著科技進步變得漫長,而在這漫漫人生當中,有人昂首享受陽光,卻也有人困在無盡黑暗……

經營粉絲專頁多年,經常有婚姻亮起紅燈而來找我提供建議的民眾,許多人在面對另一半出軌時除了氣憤、失望,還常常對自我產生質疑,有人說『律師娘,是不是因爲產後身材走樣所以老公不愛我了?』,也有人說『是不是因爲長期當主婦,逐漸與社會脫節,所以老公才會愛上有共同話題的同事?』,收到這些訊息,即便我苦口婆心的勸慰他們「親愛的,你很好!婚姻及愛情絕對不會是只有一個人要負責的」,但身陷負面情緒的當事者往往會困在自己的執念當中。

當然,對於負面情緒的處理,如果可以因為旁人幾句話的開導或讚美而消散,那麼諮商心理師們便沒有存在的必要了!在我生完第二胎後,也因為長期累積的壓力,罹患了產後憂鬱症,我常常因為控制不住自己的眼淚,不管是白天還是半夜,黑暗的負面情緒總是直接綁架我的靈魂,而在我確認自己的病症之後,身邊的家人、朋友經常要我看開一點、不要想太多,常人對於精神疾病因為無法感同身受,所以比較無法理解,在接受了一段時間的藥物治療後,我逐漸找回原來的自己,也開始對自我進行反思……

在反思的過程當中,我接觸了許多心理諮商相關的資訊、書籍,花了不少的心力,才慢慢建立「自我肯定」的這個觀念,當然會有人說要自我肯定不就是對自己有信心嗎?某種層面來說,是這樣沒錯!但你所建立的自信,足夠強大嗎?近期經常有因為向心儀的人示愛不成,而造成遺憾的各種社會新聞,一般人的想法應該都是覺得不就表白失敗而已,有必要這樣做嗎?我想也許是因為每個人對於承受「失敗」的程度不一吧!有人會因為無法接受考試成績不如預期的結果而崩潰,卻也有人可以將此視為下次進步的動力,當你對自我的肯定足夠堅強時,便不會輕易被挫折打敗!

讀到此書的讀者真的很幸運!可以藉由中島先生所規劃的系統及案例,透過淺顯易懂的心理說明,輕鬆了解自我並提升自我肯定力,建立堅強的心理實力,讓你的生活過的陽光又自在!!!

☺〔推薦序2〕

自我肯定力,現在就能擁有

──諮商心理師/暢銷作家 陳志恆

我遇過許多自我價值嚴重不足的人,他們的共同點,就是時常自我否定、自我批判,認為自己一無是處。而他們何嘗不想擁有個強大的內心,可以不在意別人怎麼說、怎麼看,做任何事情時都能自信果決,保持樂觀正向。

然而,我也遇過許多看起來總是自信滿滿、意氣風發的人,私底下向我透露,其實他們也有膽怯害怕的一面,時常處在焦慮與煩惱之中,但因為不能被看見,承受著格外巨大的壓力,就快被吞噬了。

看來,能活出自我肯定的人生,真的是許多人求之不得的夢想呀!

然而,在我長期的自我觀察中,一個人的內在力量是豐足或匱乏,往往不是一成不變的,而是處於波動的狀態。有的時候,早上起床,我感到自信滿滿,覺得對自己的人生滿意極了;但有的時候,我卻感到意志消沉,同時疑惑著,昨天的那豐盛盈滿的狀態,怎麼遍尋不著了。

當我閱讀了日本諮商心理師中島輝的作品《活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力》時,有種找到共鳴的感覺。

他在書中告訴讀者:「自我肯定感是浮動的」。

這意味這什麼?

你會有低沉蕭條的時候,也會有喜悅滿足的時候。所以,自我肯定感是會改變的,是可以透過各種生活練習,緩慢提升或瞬間增加——光是知道這點,就讓人感到希望無窮了。

那麼,什麼是自我肯定感呢?

中島輝告訴我們,包括了自我尊重感、自我接納感、自我效能感、自我信賴感、自我決定感、自我有用感等六感。一般心理學者往往只偏重於探討某一個面向,但將這六感整合起來全盤解析自我肯定力,我只有在這本書中看見。

如果你有機會讀完整本書,我想問你,這六感中,哪一感對於你的生活最重要呢?

我想,你會說,都很重要,缺一不可。因為,在不同的情境下,我們會需要動用到六感中的某幾項,來幫助我們因應挑戰。

就拿最近新冠肺炎疫情嚴峻,世界各國都採取限制行動的防疫政策為例。當病毒正嚴重侵擾你的生活,而你哪兒也去不了,甚至什麼都不能做時,此時,如果能擁有一點對生活的掌控感,便能支撐我們度過這段難熬的時光,這便是「自我決定感」出馬的時機。

我想,會拿起這本書閱讀,你真正關心的,應該是如何改變,提升自我肯定力。前面說過了,自我肯定力是可以改變的,但你需要一些方法,而作者蒐羅了各種增加自我肯定力的途徑,並巧妙地分成「瞬間提升」與「逐步增加」兩個類別。

也就是,你可以帶著急救藥包,在你深感自我懷疑時,為自己注射一劑強心針,瞬間喚起豐盛富足的內在狀態;但是,你不能只靠強心針。生活中的持續練習,微小但確切的逐步改變更是重要。而書中的方法,都相當實用,照著步驟實際操作,一點都不難;甚至有很多,是你本來就在做了。

其中,作者提到了用「參考對象」提升自我形象的方法,我特別有感。每當我自我懷疑時,我常會想,如果是某個我崇拜的人,他會怎麼思考與因應這個問題,我會從他的角度與觀點來看待問題,這往往有助於我跳脫思考僵固的死胡同。

當然,還有很多簡單、有趣,又生活化的方法,等待著你去探索。快翻開這本書,提升自我肯定力,你現在就可以做得到。

☺〔推薦序3〕

可以給他一杯中杯的自信心嗎?

──臨床心理師 劉仲彬

「不好意思,可以給他一些自信心嗎?」

這位媽媽用「可以給他一杯珍奶嗎?」的口吻,希望我能裝一杯中杯的自信心給他兒子,問題是這傢伙看起來根本不想喝珍奶。

男孩是個國三生,成績不好,人緣不佳,瘦骨嶙峋,稀疏的嘴毛讓他看起來有些陰沉,除此之外,他還有一項不為人知的祕密。

他喜歡COSPLAY,而且傾向扮成女性,最近一次扮相是《自殺突擊隊》的小丑女哈莉昆恩。媽媽離開會談室後,他偷偷給我看了幾張外拍聚會照片。

結果媽呀,根本是換頭照!一群肥宅大學生還搶著跟他貼臉。

「你的嘴毛咧?」這是我唯一的疑問。

「剃了啊,不然咧。」

「那你平時為何放任它們流竄?」我朝他嘴邊的重災區比劃。

「因為玩COS才讓我有動力剃掉。班上的人,學校的事,我都沒興趣,也沒信心。我媽只希望我有空去打籃球,但我比較喜歡她的縫紉機。」

我指著照片,「道具戲服都是自己搞定的嗎?」

「嗯啊,手環的金漆塗了超久,假髮是朋友送的,球棒是跟校工要來的,上衣短褲是拿表姊的舊衣拼起來的,我還會拷克喔。最難入手的是這件外套,在赤峰街的古著店買的。」

接著我們異口同聲地說出了那間店名。那瞬間,男孩的側臉發出了光芒,我很希望他老木能親眼見證他自信爆棚的一刻。

「你媽知道《自殺突擊隊》嗎?」

「我只知道她看到這些照片肯定想自殺。」

我覺得那群肥宅看到他的嘴毛才想自殺。

「說實話,你剛才超有自信的!」

「是喔,我做了什麼?」

「一個有自信的人,都會做的三件事。」

「哪三件?」

『知道自己要幹嘛,相信自己搞得定,然後做到底!』

人的自信,絕對不會是到櫃檯點一杯中杯珍奶,信手拈來就有,除非他能肯定自己的興趣。

「自我肯定」,是建立自信的根基。然而這四個字的面目有點模糊,於是本書作者中島輝將之具體化,分成六個部分,供讀者逐步摸索,包括:

【自我尊重】:重視自己的價值。這很難,必須做到不與旁人比較,不被過去經驗影響,因此很多人一起步,就屈膝。

【自我接納】:坦然接受自己的各種情緒。這是一種不會勉強自己的狀態,一旦能對自己的表現做好心理準備,自然有信心面對變動。

【自我效能】:相信自己能搞定的信心。但前提是必須訂定明確可行的目標,然後拆分成小步驟,逐步達標。

以上三項基礎工作,是建立自信的地樁。下列三項,則是建立自信後帶來的正向影響:

【自我信賴】:相信自己的選擇與直覺。

【自我決定】:增加對生活的掌控度。

【自我有用】:清楚感受到自己對這世界有所助益。

每個部分,讀者都能透過作者提供的訓練方法逐層升級,每種技巧都有治療理論背書(我首推「課題分離」與「若則計劃法」),步驟明確,絕不流於喊話式的自我激勵。

建立信心,不代表你一定要「開發」某項能力,畢竟如作者所言,「人的自我肯定感是浮動的」,人生艱難,自信不一定會沒事寫在臉上。但若能正視自己的日常優勢,做好三項基礎工作,或許自信會在意想不到的時刻浮現出來。

那時候,你只需要給自己一些提醒,自信就會在你專注於日常的當下,閃著微光。

名人推薦

信賴推薦(依照姓氏筆劃排序)

親職作家暨閱讀推廣人 李貞慧

律師娘 林靜如

臨床心理師 洪仲清

諮商心理師 胡展誥

諮商心理師/暢銷作家 陳志恆

臨床心理師 劉仲彬

臨床心理師 蘇益賢

「覺得自己不夠好」非但不是謙虛,還可能讓你裹足不前、一事無成,並且自責不已。我知道你很難肯定自己,所以邀請你花一些時間閱讀這本書,從具體而簡單的面向重新學會欣賞自己。──諮商心理師 胡展誥

從自我尊重開始,作者細膩地探究了自我接納、自我效能、自我決定等近代心理學中重要的課題,並輔以自我信賴與自我有用感,讓「自我肯定」這個看似抽象的概念變得十分具體。讀者必能從書中找到自己當下需要的觀念或方法。──臨床心理師 蘇益賢

活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力
何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書
作者:中島輝
譯者:游韻馨
出版社:三采文化股份有限公司
出版日期:2020-05-29
ISBN:9789576583506
定價:380元
特價:79折  300
特價期間:2020-07-01 ~ 2020-09-30其他版本:二手書 59 折, 226 元起