治累:讓身體每天都精神奕奕的最高回復法
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目錄

自我診斷 一直覺得累嗎?治累的自我檢查表

前言 治累,是我最重要的工作

第1章 90%的累,是因為腎上腺疲勞

1. 老想請長假……因為你荷爾蒙槽枯竭了

2. 為什麼有人從早拚到晚也不喊累?

3. 治累的第一步,認識抗壓荷爾蒙

4. 肌膚最能反映你的疲勞狀態

5. 發呆,不是休息,而是你太累

6. 你以為能恢復精神的方法,讓你更累

7. 對身體不好的光,跟垃圾食物一樣糟

治累醫生的處方箋 愛迪生氏病,招致腎上腺疲勞

第2章 身體累不累,皮膚最知道

1. 膚質差,導致抗壓荷爾蒙被耗用

2. 畏寒加上黑眼圈,身心疾病的前兆

3. 補充好油,喝的、抹的都有效

4. 先冷後熱沖澡,循環就會好

5. 微血管需要鐵和鋅

6. 洗澡水加鎂,腳不易抽筋

7. 有空檔就吐氣縮小腹,三十秒就好

8. 赤腳接地,大地幫你治累

治累醫生的處方箋 因為三明治而喪失精力的男孩

第3章 每天都精神奕奕的最高回復法

1. 早晨開啟清醒模式的兩大招

2. 4分鐘高負荷運動,效果等同於45分鐘有氧

3. 適當運動有公式:看心跳數

4. 身體覺得有點涼,入睡最好

5. 午覺不超過15分鐘,下午工作效率最高

6. 喝含有活性碳的水,不要喝能量飲料

治累醫生的處方箋 潛藏在燒肉當中的疲勞陷阱

第4章 腦累比身體累更不易恢復

1. 藍色寶地的長壽祕密

2. 預防腦部疲勞第一步:專心喝水

3. 人類專注的極限,50分鐘

4. 讓腦多吃油而非糖

5. 能治累的油──草飼酥油

6. 吃香菜淨化重金屬

7. 吃嫩芽,抗氧化

8. 消除疲勞時該喝和不該喝的酒

治累醫生的處方箋 芳香精油搭配錨定效應,身體最放鬆

第5章 關於治累的錯誤認知

Q1. 吃肉才有體力?吃錯,你又撐又累又傷身

Q2. 累了就吃巧克力,小心越吃越累

Q3. 每天都要吃蔬菜?對,但有前提

Q4. 吃水果可以補充維他命?但要注意糖分

Q5. 只要有咖啡和機能性飲料,就不怕熬夜?

Q6. 三餐都要吃飯?先對這句話打上問號

Q7. 牛奶和豆漿對身體有益,但也有其他危險

Q8. 一天到底應該吃幾餐?斷食與輕斷食

Q9. 克制飲食、吃得健康,就不容易累?錯!

治累醫生的處方箋 疲勞會導致肥胖?因為糖

試閱內容

老想請長假……因為你荷爾蒙槽枯竭了

當身心承受壓力之後,人體內有個治療專家能去除壓力,而且它能抑制身體所有發炎。這個專家就是由位在腎臟上的腎上腺所分泌出來的抗壓荷爾皮質醇。

「就算覺得累,只要睡一覺,隔天仍神清氣爽。」正因為抗壓荷爾蒙充分發揮作用,才消除了身上的疲勞和發炎。

荷爾蒙槽的儲藏量因人而異

這項功用非常難能可貴,但可惜抗壓荷爾蒙的量是有限的。

在這裡,我想先請讀者想像一下用來裝水的槽。雖然人體內並沒有槽,不過抗壓荷爾蒙也有儲藏的地方。為了以淺顯易懂的方式向各位說明,我暫且將存放抗壓荷爾蒙的地方,稱之為「荷爾蒙槽」。

荷爾蒙槽的容量因人而異。

假如某人幾乎每天都在加班,長時間感受到壓力,就會大量消耗抗壓荷爾蒙,於是荷爾蒙槽就沒有餘力幫忙抑制體內其他的發炎;或每天長時間為工作操心的人,很難擺脫疲憊感的狀態,其原因也是荷爾蒙槽枯竭。

這是個「荷爾蒙槽枯竭」的時代

當然,只要睡眠或休息,荷爾蒙槽就會恢復到某個程度。因為抗壓荷爾蒙會在黎明到睡醒之間大量分泌。

但若一起床馬上就出門去公司,我們難免提不起勁且感到有壓力。不只

工作,家庭也是如此,當人步入社會越久,便不斷的面臨越來越多問題,如養育幼兒、照顧年邁雙親等。這類的壓力會消耗荷爾蒙槽,因此,就算說現代是「荷爾蒙槽枯竭時代」也不為過。

「好想請長假休息……不,現在工作很忙,所以不行……。」要是這樣想,只會累積越來越多的疲累。當心臟和身體其它部位發生問題,或心理生病時,社會中的你我,正被丟進一個龐大的惡性循環當中。

2008年,巴西的坎皮納斯大學(University of Campinas)就發表一項研究:憂鬱的人唾液內的抗壓荷爾蒙值很低。

由此可以看出,疲勞、抗壓荷爾蒙與憂鬱之間有很大的關聯。

接下來,我要介紹除了睡眠以外的解決的方法。因為讓我們產生疲勞的,不只是身心的壓力。錯誤的飲食或日常生活習慣,其實也會導致身體消耗多餘的能量。只要我們改變錯誤的習慣,就能遏止身心的疲勞,抑制荷爾蒙槽的枯竭。

補充好油,喝的、抹的都有效

人們能從肌膚看出疲勞的訊號,所以,只要早點改善肌膚疲勞,就可以避免浪費荷爾蒙槽,進而防止腦部和身體的疲勞。

我認為只要補充「好油」,就能增加皮膚細胞彈力,且改善血液循環,如此一來良好的肌膚就會復甦。我會這麼說,是因為覆蓋皮膚細胞的膜是由脂肪所形成。

保持肌膚水嫩潤澤,是防止疲勞的第一步。

說到補充油,或許各位先會想到是食用或飲用油,但是解決肌膚問題的方法,不是只能從口中攝取而已。

假如看見前面談到的疲勞訊號時,直接塗抹油也能有很大的治累效果。跟擦護手霜一樣,直接塗抹油脂非常有效。

油之中,「椰子油」的效果非常突出。

2014年,菲律賓的荷西•R•雷耶斯紀念醫療中心(José R. Reyes Memorial Medical Center)在報告中指出,以117名患者為對象,觀察他們塗抹8個星期的椰子油後,其異位性皮膚炎評分(SCORAD)有了改善。

我聽說女性往往靠化妝品護理肌膚,不過我認為椰子油也能防止肌膚疲勞,而且輕鬆美肌的效果也值得期待。

其實,我朋友之中有位七十幾歲的女性,她持續替肌膚擦椰子油超過20年以上。她的肌膚保持光澤,且氣色非常好,連我這個專科醫生看了都十分驚訝。

除了椰子油之外,以護理頭髮和身體乳液功效(按:主要效果有保溼、美白)而獲得矚目的「摩洛哥堅果油」治累效果也不錯。

摩洛哥自古以來就在運用摩洛哥堅果油。2015年,以摩洛哥穆罕默德五世大學(Mohammed V University)為中心的研究團隊發表一項結果,指出摩洛哥堅果油的功效會影響肌膚的彈性。

乳香以抗發炎作用幫助血液循環

而效果最好的油,則是乳香(Olibanum)。

或許各位對這種油不熟悉,這是聞起來宜人、擦起來舒服、喝起來可口,找不到缺點的優質油。甚至有一說認為埃及豔后曾將這種油塗在肌膚上,美容效果非常明顯。

乳香從乳香木的樹液萃取而成。它之所以能有這麼棒的治累效果,是因乳香蘊含的成分——乳香酸。

2017年,中國的江西中醫藥大學等人發表的調查結果發現,在肌膚上塗抹乳香之後,會促進血液循環。而且已經有很多的診療報告指出,這項成分能抑制發炎,對過敏等症狀也很有效。

正是因為乳香具有抗發炎功效,才讓塗有乳香的位置血液循環上升。當血液加速循環之後,會一口氣沖走疲勞造成的壞因子,肌膚恢復朝氣。

乳香除了能在芳療店購買,也可以透過郵購取得,價格也沒那麼高。發現肌膚出現疲勞症狀的人不妨一試。

就如之前多次提到,為了抑制發炎,身體會損耗抗壓荷爾蒙。若藉由乳香抑制肌膚的壓力和發炎,也就不會浪費荷爾蒙槽了。

每天都要吃蔬菜?對,但有前提

說到治累時,有益的食物最具代表性的就是大蒜。

大蒜具有抗發炎作用,能抑制食用糖分時引起的腸內發炎。身體在解決發炎問題的過程中,會用到荷爾蒙槽,所以當大蒜抑制發炎時,荷爾蒙槽就能專心消除疲勞。

換句話說,大蒜是能防止人體浪費抗壓荷爾蒙。不只大蒜,生薑、肉桂,還有用在咖哩上的薑黃也會發揮相同的功效。

蔬菜蘊含的維他命和礦物質能夠產生荷爾蒙。

另外,維他命和礦物質之類的抗氧化物質,也會像可可一樣,具有產生BDNF的效用。因此蔬菜對治療所有的疲勞都有效。只不過,蔬菜有個缺點,假如持續食用相同的抗氧化物質,效果就會逐漸下滑。

2017年,韓國的首爾大學(Seoul National University)醫科大學的

報告指出,食用各種顏色的蔬菜之後,就會減低直腸癌的風險。

所以我會建議各位採用「彩虹瘦身法」。每天要宛如彩虹一般,更換不同顏色的蔬菜食用:

第一天:紫色高麗菜(花色素)。

第二天:橘色胡蘿蔔(β-胡蘿蔔素)。

第三天:白色洋蔥(槲皮素)或蘿蔔(異硫氰酸酯)。

第四天:綠色青花菜(蘿蔔硫素)。

第五天:紅色番茄(茄紅素)。

重點就是每天食用不同顏色的蔬菜。

假如要簡單說明每種顏色的蔬菜功效,2011年荷蘭瓦赫寧恩大學(Wageningen University)的報告指出,白色的水果和蔬菜(主要是蘋果和西洋梨)會降低腦中風的風險。

另外,2013年,英國的東英吉利大學(University of East Anglia)以405人為研究對象,並追蹤了18年,調查他們的健康,結果發現花青素(植物紫色的成分)能降低心肌梗塞的風險為68%。

不過,番茄、大蒜,或是薯類和蓮藕之類的根菜,糖分含量也很多,需要小心別過度食用。

商品簡介

你一直覺得自己很累嗎:

‧只有在早上(晚上)才會精力充沛。

‧沒有特別忙,卻一直感到很疲勞。

‧跟以前相比,一旦感冒,要過了很久才好。

也許,你還老想著請長假一陣子不工作、手腳不熱甚至冰冷……。

就算去醫院檢查,醫生卻說你沒毛病(但我是真的很累啊)。怎麼會這樣?

作者杉岡充爾是日本知名的治累醫生,也是內科學會的認證醫師,

他說:事實上,你的身體會這麼疲憊,是因為自律神經紊亂,

而引起這個紊亂的,就是附著在腎臟上方的小型臟器腎上腺。

如果你不讓它好好休息,它也不會讓你好好休息。

◎90%以上的累,是因為腎上腺疲勞

‧治累的第一步,認識抗壓荷爾蒙:

腎上腺會分泌出抗壓荷爾蒙──皮質醇,幫助你消除疲勞跟壓力、抑制發炎。

但如果你一直處於高壓,它就得一直分泌,一旦腎上腺疲勞,

分泌不出抗壓荷爾蒙,就換成你累了……。

‧你以為能恢復精神的方法,讓你更累

喝咖啡、吃甜食……這些應急處理,反而讓人變得更累。

因為糖分跟咖啡因會促進腦內啡分泌,更會消耗抗壓荷爾蒙(腎上腺過勞)。

還有你常發呆嗎?別以為自己在休息,這是一種警訊。

◎ 身體累不累,皮膚最知道

膚質變差、變乾、變油、會癢,乃至於出現細紋皺紋,

總之皮膚不緊緻沒彈性了,腎上腺就處於過度消耗,

要是畏寒還加上黑眼圈, 這是身心疾病的前兆,怎麼辦?

其實只要補充好油,不論喝的、抹的,都能治累,

其中又以椰子油跟乳香的效用最好。

此外,先冷後熱沖澡、每天30秒縮小腹,能促進血液循環,讓人不易累積勞累。

◎每天都精神奕奕的最高回復法

睡午覺,不要超過15分鐘,下午工作效率會變高。

固定做4分鐘高負荷運動,效果等同於45分鐘有氧。

睡覺不要蓋太厚的被子,因為身體覺得有一點點涼,最好入睡。

「腦累」比身體累更讓你疲憊,作者教你最簡易的正念冥想:從練習喝水開始。

還提供你許多讓腦消除疲累的飲食營養建議──包括吃香菜。

◎關於治累的錯誤認知

‧吃肉才有體力?吃錯,你又撐又累又傷身

肉含有維他命B、蛋白質,所以能夠有效對抗疲勞。

但牛肉脂質和蛋白質多,不易消化。建議改吃羔羊肉和雞胸肉。

‧牛奶和豆漿對身體有益,但也有其他危險

牛奶跟豆漿很好,但市售產品可能蘊含有害物質,進而引起腸內發炎。

你可以改選喝杏仁奶,零膽固醇、卡路里低,還富含維他命E和其他抗氧化物質。

此外,洗澡水加浴鹽,腳不易抽筋;赤腳接觸地面,大地也能幫你治累;

巧克力也可以治累,但要選可可含量80%以上才有效。

本書收錄由日本內科學會認證醫師所提供的,

讓身體每天都讓身體每天都精神奕奕的最高回復法。

作者簡介

杉岡充爾

1965年出生,千葉大學畢業,醫學博士,杉岡診所院長。

為日本內科學會認證醫師、日本循環系統學會專科醫師、日本抗老醫學會專科醫師、日本醫師會健康運動醫師,以及日本心血管介入治療學會專科醫師。在千葉縣船橋市立醫療中心做了約20年的緊急醫療,日夜在最前線參與心肌梗塞及其他攸關生死的治療,診治約1萬人的心臟。

他深感預防醫學的重要性,能夠讓實際的患者在罹患疾病的早期階段中防治,於是以「盡量幫助心臟病患」為使命,於2014年5月在千葉縣船橋市開設杉岡診所。

杉岡診所僅僅一年就有1.8萬人固定看診,以誠實且不卑不亢的態度照料患者的品質不脛而走,使得患者蜂擁而至,挾著滿意度百分之百的驚人熱門度,亮相於電視、雜誌和其他媒體。截至目前為止共計超過7萬人看診。

另外,他還從預防醫學的觀點,提供高階主管和許多人「健康諮詢」,以飲食習慣管理為中心加以指導。

譯者簡介

李友君

自由譯者。譯有《老爸老媽到底在想什麼?》(大是文化出版)《搶得先機的洞察力》(台灣東販)、《日本抗老權威教你用簡單食材吃出健康:60道養出無病體質的美味湯品》(大樹林)、《我得了失智症!:62歲記者現身分享,教你如何改善早期失智》(健行)和其他多本書籍。

作者自序

前言

治累,是我最重要的工作

「最近好像太操了。」

「就算睡了一覺,還是覺得很累。」

「最近因人際關係而有壓力,連心情都鬱悶起來了……。」

拿起這本書的你,或許多少因疲累而感到煩惱吧。

首先要弄清楚一件事。

事實上,當人覺得「好累」時所出現的症狀,絕對沒有人們想得那麼簡單。更準確來說,疲勞是讓人得知自己的身心處在危險狀態的訊號。

2016年,英國的亞伯丁大學(University of Aberdeen)發表了一項調查結果。

為了了解疲勞對健康所造成的影響,亞伯丁大學以英國諾福克郡的30萬人為研究對象,進行16年的追蹤調查,最後,該大學得到的結論是「疲勞會縮短壽命」。研究顯示,疲勞的人死亡率比一般人高出1.4倍,死因多半為心臟血管疾病。也就是說,疲勞攸關生死。

我當了大約20年的緊急醫療醫師,常常看到正值壯年的人因太過疲勞,而在某天突然倒下。遺憾的是,並非所有人都能救回來。

「在人累倒之前,我要設法做點什麼。」因有這樣的想法,所以我現在才以循環系統內科專科醫師的身分,診治尚未達到「疲勞至死」階段的患者,也就是治累。另外,我也為青壯年和個人企業主開設預防醫學中心。

當然,世界上沒有任何的疾病名稱是「疲勞至死」。許多猝死的直接死因是心臟病發。

我從參與緊急醫療的經驗中不斷的思考,再依據世界最新研究報告的結果,發現心臟病發的開端,在於自己也沒發覺的疲勞。

當人類因工作和私生活的壓力而疲倦時,身體就會緊張。

這跟自律神經系統有很大的關係。

自律神經分為「交感神經」(按:使心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫升高、抑制睡眠)與「副交感神經」(按:心跳變緩、血壓下降、呼吸變緩、體溫降低以及啟動睡眠)。這個系統能調整身體的血流和荷爾蒙的平衡,緊張時,交感神經發揮作用;放鬆時,則是副交感神經發揮作用。

不過,若長期累積疲勞,人的自律神經便無法正常發揮作用,於是身體會變得緊繃,而血流和荷爾蒙也相繼失衡。如此一來,心臟的血管就會處於極度緊張的狀態,這個時候容易發生血管阻塞,進而引起心臟疾病。

換句話說,疲勞程度越強,交感神經作用也就越強,於是人體容易變得緊張。

自律神經紊亂跟抗壓荷爾蒙有關

其實在自律神經失調的背後,有一個很大的關鍵,那就是能消除疲勞的抗壓荷爾蒙──皮質醇。人體中,有個能分泌、儲藏皮質醇的槽,就是附著在腎臟上方的小型臟器腎上腺。

人若過度疲勞,腎上腺會衰竭。一旦腎上腺分泌量減少,不論怎麼休息,仍無法減少壓力、消除勞累,甚至影響人的心靈,最慘的是還會招來心臟病或其他危及生命的疾病。

2010年,英國的愛丁堡大學(University of Edinburgh)發表了一項調查結果:假如抗壓荷爾蒙值低落,便會導致心肌梗塞,很有可能在病發後的30天內死亡。

即使再怎麼休息,只要無法順利分泌抗壓荷爾蒙,人又會累積疲勞。

反過來說,只要不浪費且妥善補充及分泌皮質醇,不但疲勞會消失,連身心都變得輕盈。

皮質醇減少多寡,能從肌膚的彈性和乾燥程度上看出來,後面會介紹如何從肌膚知曉疲勞訊號,以及早期階段的處理法。

疲勞通常分成身體疲勞以及腦部疲勞(指承受壓力後,思考能力變低落),書中會針對這些問題提出具體的對策。

最後一章則是回答讓許多患者誤解和煩惱的疲勞相關疑問。

期盼各位能在每天的生活當中應用這本書,過著不堆積疲累的生活。

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京華中醫診所專任醫師/鄒瑋倫

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毎日のカラダが楽になる 最高の疲労回復法
作者:杉岡充爾
譯者:李友君
出版社:大是文化
出版日期:2019-10-30
ISBN:9789579654432
定價:320元
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