郭老師瘦孕食療全指南:懷孕到坐月子吃對吃巧,養胎、補體、順產、回復身材,52週養瘦不養油!
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目錄

推薦序1、台灣「養生教母」親授體質調養良方,照著吃,從懷孕到坐月子都順利!---支藝樺

推薦序2、以中醫養生為基礎的「孕產養瘦」寶典,妳也該有一本!---蘇聰賢

推薦序3、「回歸自然,藥食同源」,讓媽媽更美麗、寶寶更健康!---林水龍

推薦序4、不被紅斑性狼瘡打倒,愛妻用堅毅分享「為人母的養生之道」!---李家雄

見 證1、藥補、食補再加調整作息,我終於順利當媽了

見 證2、40天便回復孕前體重,讓我不必辛苦減肥!

見 證3、醫師娘的月子餐,讓我連生三個也依舊健康苗條

見 證4、吃對月子餐,原本的慢性鼻炎和耳脹舊疾全改善了!

作者序、 三十五年磨一劍──打造「孕前.孕期.產後」的實用指南!

【1分鐘速覽】醫師娘的4階段完美瘦孕計劃

一、孕前「排毒」不肥胖,戒除所有不良習慣!

二、孕期「養胎」不養肉,安心養出健康寶貝!【40週】

三、月子「養身」調體質,修復產前婦科毛病!【4週】

四、產後「瘦身」求窈窕,比懷孕前曲線更美!【8週】

【PART 1】想要生個健康寶寶,懷孕前就要開始準備

一、從結婚起,有計畫地進入本階段

◎妳的身體準備好受孕了嗎?

‧Check!孕前檢查表

◎遠離不孕、幫助懷孕,該這樣做

‧4大現象,讓不孕人口越來越多

‧這5件事,能讓受孕機率大增

‧生男生女,其實可以製造機會

‧懷孕前,和他一起調整身體酸鹼度

‧懷孕後,胎兒的健康遠比性別重要

◎想生之前,一定要有的3個觀念!

‧孩子不會削弱妳和丈夫的親密度

‧妳的所作所為會影響孩子的先天體質

‧孩子是心頭寶,但不是妳的財產

◎開始養生,讓妳的身體迎接好孕!

‧先從五官氣色找出五臟、體質的問題

‧利用「十二時辰養生法」幫身體排毒

【醫生娘貼心說】作息抓對時間,排毒養生事半功倍

二、請先了解,懷孕後身體面臨的改變!

◎懷孕的「胖」和一般發胖不一樣

◎食慾、體型、內分泌都產生變化

三、務必掌握,懷孕期的合理體重數字!

◎懷孕40週,總重量別超過12公斤

◎體重超出太多,將會帶來負面影響

【醫生娘貼心說】特殊體質女性可以平安順產嗎?

【PART 2】做對5件事,就能避免「懷孕暴肥、產後難瘦」

一、 別再用錯誤的「養胖」觀念自我催眠!

二、學會在孕期裡吃得聰明!

◎孕婦「暴肥」,都是毫無規劃和放縱口慾的結果

◎謹守飲食「三不政策」,才能讓母體和胎兒健康

◎準媽咪的「飲食黑名單」,最好能避免就避免

【醫生娘貼心說】吃得對,妊娠疾病自然少!

三、了解產後荷爾蒙變化並小心應對!

【醫生娘貼心說】為什麼坐月子這麼重要?

四、務必注意產後7大症狀警訊並設法改善!

【醫生娘貼心說】剖腹傷口應該直剖?還是橫剖?

五、適度改良傳統的坐月子模式!

◎3大現象讓坐月子反而危害身體

【醫生娘貼心說】產婦的健康生活10大守則

【PART 3】懷孕40週這樣吃,寶寶養胎,媽咪養身

一、中醫養胎法,打造寶寶健康體質與好性格

◎要學養胎,先認識「臟腑」和「經脈」

◎老祖先的「逐月養胎法」,幫妳顧好寶寶先天體質

【醫生娘貼心說】常晚睡,會導致營養輸送不良!

【醫生娘貼心說】懷孕拍肩膀可能會造成流產?

【醫生娘貼心說】哪些食物算生冷寒涼?

【醫生娘貼心說】中醫藥能幫孕產婦什麼忙?

【醫生娘貼心說】為什麼我鼓勵產婦泡腳?

二、西醫看數據,3階段產檢確認胎兒發育狀態!

三、媽咪增重多寡,與寶寶健康息息相關!

◎除了體重,還要參考BMI值

◎胖太多、胖太少,都隱藏危機

四、除了基本飲食原則,也要知道生病該怎麼吃!

五、孕期40週的3階段「瘦孕飲食計畫」

◎懷孕初期 (1~12週)→注意飲食的多樣性與均衡度

【醫生娘貼心說】懷孕初期從這些食物中找營養

【醫生娘貼心說】孕媽咪可以吃素嗎?

◎懷孕中期(13~28週)→增加熱量、補充蛋白質、鈣和鐵

【醫生娘貼心說】懷孕中期從這些食物中找營養

《懷孕中期建議菜單10道》

‧粉光香菇雞湯 ‧四神豬肚湯 ‧黨蔘紅棗排骨湯 ‧參鬚油豆腐湯

‧黃耆枸杞紅棗茶 ‧白木耳紅棗甜湯 ‧五色時蔬 ‧鮮茄魚片

‧豆漿豆花甜湯 ‧雙色花椰菜

◎懷孕後期(29~40週)→多攝取鐵質,避免太油、難消化食物

【醫生娘貼心說】懷孕後期從這些食物中找營養

《懷孕後期建議菜單10道》

‧黑豆牛蒡排骨湯 ‧紫米甜粥 ‧雞丁山藥枸杞沙拉 ‧紅糟炒肉片

‧杜仲黑棗雞湯 ‧天麻鱸魚湯 ‧蝦皮蔥蛋 ‧蒟蒻水果盅

‧海帶蓮藕蒟蒻豆包湯 ‧炒黑木耳絲

【PART 4】坐月子4週正確調養,補回流失氣血,修護體質!

一、坐月子是女人第二個重整健康關鍵期!

【醫生娘貼心說】請盡早把懷孕生子納入生涯規劃

二、產後第1個月的調理很重要

‧自然產:護理重點在會陰和乳房

‧剖腹產:護理重點在下腹和乳房

‧坐月子:「吃對」和「睡好」是關鍵

◎產後第1週→調節生理機能,排除多餘水分

【醫生娘貼心說】生化湯該怎麼吃?吃多久?

◎產後第2週→固本培元,補養氣血

【醫生娘貼心說】束腹帶該怎麼選?怎麼用?

◎產後第3週→補益元氣,恢復氣力

【醫生娘貼心說】真的不能洗澡、洗頭嗎?

◎產後第4週→養顏美容,促進新陳代謝!

【醫生娘貼心說】要怎麼預防乳腺炎?

三、餵母乳對寶寶最好,還能幫助速瘦!

◎餵母乳需要更多熱量和營養

‧比懷孕後期增加200大卡的哺乳期建議菜單

‧每哺餵850cc母乳,會消耗650大卡的熱量。

◎3種補奶湯飲和4種退奶食材

【醫生娘貼心說】餵母乳,一定要多補鈣!

四、不必花大錢,「五星級月子餐」在家做!

◎先掌握月子餐的5個要領

【醫生娘貼心說】自然產和剖腹產可以吃同樣的東西嗎?

◎善用食物的「五色五味」,來為產後補身!

◎每天6餐加茶飲的的4週「月子餐」完全示範菜單

◎專為素食的妳設計的「月子餐」菜單

《郭老師的五星級坐月子食譜100道》

【米飯9種】

‧紅糟飯 ‧栗子飯 ‧桂圓飯 ‧南瓜飯 ‧麻油飯

‧堅果枸杞飯 ‧牛蒡香菇糙米飯 ‧麥片糙米飯 ‧糙米飯

【補湯20種】

‧黃耆紅棗杞雞湯 ‧干貝香菇雞湯 ‧粉光香菇雞湯 ‧杏鮑菇糙米雞湯

‧天麻鱸魚湯 ‧麻油雞 ‧竹笙枸杞雞湯 ‧山藥鮑魚雞湯

‧黨參魚片湯 ‧天麻虱目魚湯 ‧薑絲鱸魚湯 ‧薑絲虱目魚肚湯

‧藥燉鮮魚湯 ‧巴戟天黑豆排骨湯 ‧麻油豬菲力湯 ‧芡實蓮子排骨

‧百菇排骨湯 ‧十全大補排骨湯 ‧首烏杜仲排骨湯 ‧首烏黑棗香菇排骨湯

【蔬菜14種】

‧炒三絲 ‧炒高麗菜 ‧炒油菜 ‧炒青江菜炒芥藍菜

‧茶油炒紅鳳菜 ‧炒青花椰菜 ‧枸杞炒高麗苗菜苗 ‧炒菠菜

‧薑絲炒高麗菜 ‧醋拌藕片 ‧炒綠莧菜 ‧枸杞炒杏鮑菇

‧麻油炒川七 ‧薑絲燒南瓜

【主食18種】

‧茄汁肉片 ‧梅汁排骨 ‧紅糟肉片 ‧白切豬菲力

‧椒鹽蒸赤鯮 ‧清蒸鯛魚片 ‧滷小排 ‧.紅燒旗魚

‧薑絲肉片 ‧清蒸鮭魚 ‧清蒸鱈魚 ‧煎味噌魚

‧洋蔥雞柳 ‧椒鹽豬排 ‧紅糟雞 ‧金針黑木耳燒雞丁

‧大蒜滷雞腿 ‧栗子燜雞

【點心19種】

‧紫米蓮子甜湯 ‧銀耳蓮子紅棗湯 ‧薑汁南瓜甜湯 ‧首烏黑芝麻牛奶

‧杏仁牛奶 ‧花生湯 ‧紅豆小米甜湯 ‧山藥百合甜湯

‧紫米桂圓甜湯 ‧蓮子百合枸杞甜湯 ‧杏仁五穀汁 ‧薑汁桂圓紅棗甜湯

‧黑木耳桂圓甜湯 ‧百合銀耳甜湯 ‧紫山藥蓮子甜湯 ‧核桃牛奶

‧首烏芝麻糊 ‧酒釀蛋湯 ‧黑芝麻牛奶

【素食18種】

‧黃耆枸杞豆包湯 ‧黨參豆腸湯 ‧豆皮山藥枸杞湯 ‧麻油麵腸湯

‧竹笙枸杞油豆腐湯‧首烏杜仲牛蒡海帶湯‧十全大補豆包湯 ‧天麻腐皮湯

‧麻油油豆腐湯 ‧清蒸山藥枸杞 ‧海帶滷豆乾 ‧紅糟豆腸

‧金針黑木耳燒豆腐‧薑絲炒麵腸 ‧茄汁乾絲 ‧栗子燜海帶豆乾

‧椒鹽素排 ‧薑絲炒黃豆芽

【茶飲2種】

‧生化湯 ‧哺乳茶

【PART 5】坐完月子後的8週,減重甩脂效果最好,務必把握!

一、黃金8週,對付游離脂肪正是時候!

◎4大理由,讓妳非瘦不可

‧傷口癒合,降低減肥阻礙

‧脂肪鬆散,正好適合減肥

‧肌膚鬆垮,一併同時解決

‧利用哺乳,加強消耗熱量

二、產後第2~3個月,訂出健康瘦身目標!

◎重新檢視,確認自己的健康狀況

‧這10種症狀,現在應該消失

‧子宮已歸位,月經重新報到

‧同時哺乳瘦身,但乳汁不能少

‧算出理想體重,才能逐步減重

‧寒涼類的飲食,最好還是避免

【醫生娘貼心說】調整寶寶作息,應採漸進式!

◎產後第5至8週→改善循環,以瘦3公斤為目標!

【醫生娘貼心說】泌乳量不夠時,哺乳茶要繼續喝!

◎產後第9至12週→避免久坐,可以再瘦3公斤!

【醫生娘貼心說】怎樣和3個月內的寶寶培養關係?

三、掌握飲食關鍵,徹底擺脫產後肥胖!

◎滿月之後,妳應該這樣吃!

‧每天飲食要比剛生完少300大卡

‧請省略點心,但補湯不要間斷

‧喝退乳茶,以便幫助順利退奶

【醫生娘貼心說】好用退乳茶這樣做!

四、自己做「瘦身餐」,讓減重成效更佳!

◎選對食材,踏出成功瘦身的第一步

‧黃金瘦身期8週的飲食備忘錄

‧想健康瘦,就多吃低GI食物

【醫生娘貼心說】外食請留意熱量標示!

◎每天3餐加茶飲的「黃金8週瘦身搭配餐」菜單

◎專為素食的妳設計的「黃金8週瘦身搭配餐」菜單

《郭老師的黃金8週瘦身調理食譜80道》

【主食14種】

‧黑糖黑芝麻糙米飯 ‧紅豆糙米飯糰 ‧南瓜糙米飯糰 ‧栗子糙米飯

‧牛蒡香菇飯糰 ‧櫻花蝦四季豆炒飯 ‧紅糟肉絲豌豆炒飯 ‧咖哩雞飯

‧魩仔魚豆皮壽司 ‧蒜片肉丁炒飯 ‧ 薑泥肉片蓋飯 ‧全麥酪梨火腿三明治

‧菠菜番茄起士蛋堡 ‧蔬菜蛋皮酸黃瓜貝果

【補湯10種】

‧十全大補雞湯 ‧當歸排骨滋補湯 ‧薏仁香菇雞湯 ‧山藥玉竹排骨湯

‧杜仲蹄筋排骨湯 ‧麻油魚湯 ‧銀耳蘋果排骨湯 ‧粉光鱸魚薑絲湯

‧青木瓜紅棗魚湯 ‧歸耆雞湯

【蔬菜.沙拉17種】

‧薑絲炒蒟蒻海帶絲 ‧燙高麗菜 ‧清煮茄子 ‧燙菠菜

‧燙青(白)花椰菜 ‧炒四季豆 ‧燙青江菜 ‧薑末秋葵

‧炒蘆筍 ‧燙芥藍菜 ‧酪梨蒟蒻番茄沙拉 ‧馬鈴薯蘋果蛋沙拉

‧鳳梨柳橙豌豆仁沙拉 ‧ 炒A菜 ‧五色時蔬 ‧蒟蒻滷香菇

‧燙地瓜葉

【主菜15種】

‧大蒜豆乾炒毛豆 ‧雞丁香菇蒸蛋(素食香菇蒸蛋) ‧肉絲炒豆乾

‧豆皮炒高麗菜苗 ‧魩仔魚炒莧菜 ‧蒸虱目魚

‧黑木耳炒雞丁 ‧雞絲炒雙椒 ‧蘑菇紅蘿蔔燉肉 ‧肉絲炒百菇

‧肉絲炒牛蒡絲 ‧蒸雞腿 ‧蒸高麗菜肉捲 ‧洋蔥炒肉絲

‧豆豉蒸小排

【素主食5種】

‧香椿糙米飯 ‧海苔香鬆豆皮壽司 ‧紅糟豆乾丁豌豆炒飯 ‧咖哩素什錦飯

‧全麥酪梨葡萄乾蒟蒻三明治

【素補湯5種】

‧山藥玉竹油豆腐湯 ‧粉光銀耳蘋果豆皮湯 ‧海帶素肚香菇湯

‧黨參薏仁蒟蒻紅蘿蔔湯‧青木瓜紅蘿蔔油豆腐湯

【素配菜5種】

‧香菇炒菠菜 ‧豆豉蒸豆腐 ‧薑絲豆皮炒黑木耳 ‧炒三丁

‧紅燒豆腐 ‧紅蘿蔔絲炒蛋 ‧涼拌乾絲 ‧薑絲豆皮炒青江菜

‧黑芝麻牛蒡絲 ‧九層塔烘蛋 ‧蒸福袋

【茶飲3種】

‧杜仲枸杞茶 ‧桂圓紅棗茶 ‧黑糖薑茶

五、搭配運動,既助瘦又帶動身體復位!

◎產後運動,全方位調整身體不理想狀態

‧別在當媽之後開始腰痠背痛

‧骨盆回正,才能讓身材曼妙

◎7個動作,讓妳從頭到腳「精瘦美」!

【醫生娘貼心說】這樣按摩,避免產後白髮、掉髮!

【PART 6】一看就安心!準媽咪們最常問的40個問題

◎懷孕前的8大疑問

Q1:有性生活卻不避孕,大概多久會懷孕?

Q2:月經一向不準,這會影響受孕機率嗎?

Q3:容易經痛的人是否比較不容易懷孕?

Q4:我不是28天來一次月經,懷孕第1週和預產期要怎麼推算?

Q5:準備懷孕前,需要去打預防針嗎?

Q6:長期服用避孕藥會不會變成不孕?

Q7:聽說體質的酸鹼性會影響生男生女,有這回事嗎?

Q8:幾歲算高齡產婦?媽咪年紀大,對寶寶健康有影響嗎?

◎懷孕時的12個難題

Q1:如何改善嚴重的害喜症狀?

Q2:孕媽咪適合吃素嗎?

Q3:孕期吃特定食物就會造成孩子過敏嗎?

Q4:水腫時不能吃香蕉或楊桃,是真的嗎?

Q5:懷孕期做運動就會容易導致流產嗎?

Q6:萬一在懷孕時生病,可以吃藥嗎?

Q7:孕期適合吃中藥調理身體嗎?

Q8:哪些食物吃多了,會讓媽咪和寶寶的皮膚不好?

Q9:聽說懷孕容易壞牙,真的是這樣嗎?

Q10:懷孕期間可以用微波爐處理食物嗎?

Q11:孕婦的肚子是不是一定會有妊娠紋?

Q12:自然生產和剖腹生產,哪一種比較好?

◎坐月子的10個迷思

Q1:產後一定要綁束腹帶嗎?

Q2:產後應該立刻穿上塑身衣嗎?

Q3:坐月子時不能喝水,只能喝米酒水?

Q4:坐月子為何要吃麻油雞?剖腹生產多久才能吃?

Q5:豬肝和腰花是坐月子必吃的食物嗎?

Q6:坐月子一定要喝生化湯嗎?

Q7:坐月子期間不可以運動嗎?

Q8:坐月子期間不能喝水和果汁嗎?

Q9:坐月子期間可以吃冰或吃辣嗎?

Q10:坐月子期間能恢復性生活嗎?

◎瘦身期的10個煩惱

Q1:產後多久可以開始瘦身?

Q2:產後如何加速瘦身又不失健康?

Q3:哺乳和瘦身不會有衝突嗎?

Q4:增加運動時間就能變瘦嗎?

Q5:如何選擇有效的運動方式?

Q6:可以穿較緊的調整型內衣,以迅速恢復身材嗎?

Q7:瘦身期間想要促進乳汁分泌,可以怎麼做?

Q8:產後可以靠按摩或埋線來瘦身嗎?

Q9:上班前退奶,打針好還是吃藥好?

Q10:生產後,腳的尺碼可能恢復到從前嗎?

試閱內容

◎產後第1個月的調理很重要!

經過漫長的期待,終於迎來愛的結晶。從醫生剪斷臍帶的那刻起,妳的身體和大腦已知道懷孕階段結束,該啟動產後新模式,於是荷爾蒙急速改變,隨著胎盤的娩出,孕激素和雌激素驟降,原本被孕激素抑制住的泌乳激素準備開始大量激發……。如果問生過小孩的女性:「妳覺得坐月子重要嗎?」得到的答案幾乎都是肯定的。產後第1個月,正是所謂的「坐月子期」,這4週各有不同的調理原則,請專心靜養,修復因懷孕、生產而耗弱的體況。

在台灣,產婦採取自然生產和剖腹生產的比例大約是2:1。產後第1個月,尤其是前面2週,由於生產方式不同,自然產和剖腹產的修復重點不太一樣,雖然兩者皆有傷口,但位置、須預防感染的做法、幫助惡露排出的時間點都有差別。

.自然產:護理重點在會陰和乳房

有人形容自然生產是先苦後樂,剖腹生產是先樂後苦,這是以產兆出現到產後疼痛感來做比較。自然生產得熬過陣痛期,時間長短因人而異,生產時醫師以切開會陰術使產道出口變寬,方便胎兒通過,以減輕陰道和會陰的撕裂程度。然而會陰切開術並非毫無缺點,依然有傷口感染或裂開、產後腫痛或出血、肛門括約肌受傷、未來行房時疼痛等風險。

對自然產的媽咪而言,坐月子期間,首要做好陰部護理,在每次排尿和排便後,用生理沖洗瓶裝溫水,由上往下沖洗外陰部,然後輕柔地拭乾。坐月子期間請持續這麼做,至少在惡露結束前絕不要偷懶,以免傷口發炎。

此外,懷孕期間若有上媽咪教室,會學到乳房護理課程;在生產後,護理人員也會教導媽咪如何做乳房護理。透過清潔和按摩,讓妳盡快產生初乳,並順利哺餵小寶貝。

.剖腹產:護理重點在下腹和乳房

剖腹生產從醫師下刀到縫合傷口大約40分鐘,再加上手術前會進行脊柱硬膜外麻醉,生產過程媽咪雖清醒卻感覺不到疼痛,所以很多人以為比較輕鬆。其實,剖腹生產後的前3天的疼痛程度保證讓妳終生難忘,尤其寶寶吸吮乳頭時會刺激子宮收縮,有些人的痛覺較敏感,坐月子期間只要一餵奶,就感覺下腹傷口抽痛。

對剖腹產的媽咪而言,雖只看到肚皮有一道10至15公分的傷口,事實上,包括皮膚、皮下脂肪、子宮都被切開了。別以為傷口縫了線就鐵定沒問題,有些產因婦過度好動或提重物導致傷口裂開,必須回醫院重新處理。因此坐月子期間,除了貼美容膠帶,還要觀察傷口的情形,避免紅腫發炎是一大重點。

為了讓泌乳順暢,即使是剖腹產媽咪也要忍痛做乳房清潔和護理,並讓寶寶練習吸吮。

.坐月子:「吃」、「睡」皇帝大

無論如何,請家人幫助產婦,一定要睡得好、吃得對,方能把身體養好,也才有能力去哺育和照顧寶寶。在此提醒新手媽咪:產後第1個月暫把減重放一邊,坐月子以「恢復體力」、「幫助泌乳」和「親餵母乳」為優先。

總之,坐月子的至高原則是——補身、親餵、不減重!

產後第1週——調節生理機能,排除多餘水分!

產後第1週,多數媽咪既疲累又興奮,見到期待中的小生命,內心有滿滿的感動,而親餵會讓妳和小寶貝之間更親密,記得讓先生共同參與育兒喔!生完孩子別急著洗澡、洗頭,請先以擦拭來代替,等第3週再來進行吧!

調理原則和修復目標

懷孕期間為了因應胎盤和寶寶的發育,並製造大量羊水,孕媽咪身體裡的水分增加,血流量甚至提高了50%。然而受荷爾蒙的影響,孕婦的血管彈性不如從前,懷孕後期大腹便便,以致壓迫到下肢靜脈,血液回流心臟的情況不佳,於是出現水腫、靜脈曲張、痔瘡等問題。

懷孕這10個月,妳無法像從前那樣跑跳,運動多半是溫和的散步和體操,缺乏大量排汗,體內難免積累不好的物質。而胎盤原本附著在子宮壁上,生產時剝落從產道娩出,子宮內其實是有傷口的,一些上皮細胞、內膜組織也陸續剝落,共同形成惡露,產後就從陰道排出;多數自然產的惡露會在第3週結束,也有人長達1個月,至於剖腹產的惡露則較少,時間也較短。

產後第1週應透過調理,設法將多餘的老廢物質排除,並小心護理傷口防止發炎。

【調理原則】

子宮被長期撐大,產後除了服用醫師開立的子宮收縮藥外,也可做「子宮環形按摩」幫助子宮收縮復舊。

排惡露,即是將體內多餘的水分和廢血排出體外。而生化湯則是排除惡露、協助子宮復舊的產後藥補方,服用方法可詳見下頁解說。

【修復目標】

促進生產傷口的癒合,預防發炎,並著重代謝,讓惡露順利排出;同時疏通乳腺,促進乳汁分泌。多數產婦在本週還很虛弱,飲食需要營養,但應避免過度進補,以免虛不受補。

【醫生娘貼心說】生化湯該怎麼吃?吃多久?

「生化湯」是中醫幫助產婦化瘀的重要武器,有化瘀血、生新血的功效,能促進子宮收縮,讓惡露徹底排除,還能幫助乳汁分泌,改善產後腰痠、腹痛等症狀。生化湯該怎麼喝、該喝幾天,和生產方式有關。

如果採取自然產,產後前3天醫生可能給予促進子宮收縮的口服藥或針劑,為了不干擾藥效,建議等到第4天才開始喝生化湯,然後連續喝7天。

如果採取剖腹產,有些婦產科醫生會將子宮內膜大致清除乾淨,這時即使不喝生化湯也無妨;倘若惡露滴答不斷,建議在產後第8天開始喝生化湯,然後連續喝5天。

生化湯是我們老祖先的智慧,不過流傳久遠,藥方已很分歧,有的藥效溫和,有的卻很猛烈(紅花、桃仁太多)。有些人體質特殊,喝了竟大量出血,那就違背喝生化湯的目的了;如果喝了生化湯之後,出現口乾舌燥、眼熱腫痛、便秘或失眠等症狀,應該找醫師診斷,而不是固執地繼續喝。生化湯製作請參照第170頁。

產後第2週——固本培元,補養氣血!

親朋好友和同事知道妳生了,母子平安的喜訊令大家開心不已。考慮到自然產大約住院3天,剖腹產大約住院5天,第1週不適合探望,第2週陸續會有訪客來家裡道賀。曾聽許多產婦說過,太多訪客導致她無法做乳房按摩和護理,也不能充分休息。建議產婦出面寒暄後,便把招呼訪客的任務交給先生或家人,自己則把握時間休息,並照正常步調進食和哺乳。

調理原則和修復目標

產後第2週,無論自然產或剖腹產,傷口疼痛已較緩和,即使是痛覺敏銳的人也覺得不再那麼難忍。經過上週的努力,不但有了初乳,母乳分泌量也漸增,乳汁分泌越來越順暢。由於孕期和生產過程耗費相當多的氣血,媽咪容易覺得累,有人連每隔2至4小時的哺餵都不堪負荷。此外,剖腹產的媽咪從產後第8天也可以開始喝生化湯,下腹傷口若癒合良好,也能纏繞束腹帶了。

【調理原則】

多休息、勿操勞,跟著本書介紹的坐月子菜單進食,妥善調養、修復身體,從藥食中養血補氣、修復子宮內膜、促進新陳代謝,喝生化湯化瘀、消腫,則是當務之急。這個階段也可以開始吃麻油料理。

【修復目標】

懷孕期間媽咪的血流量雖然增加,其實血液或多或少被稀釋了,不少人還有血紅素偏低的問題。生產過程會流失血液,自然產的出血量在300c.c之內,剖腹產的出血量在500c.c之內,對身體確實是消耗。

經由藥食調養,希望把流失的氣血補回來,並加強疏通循環、不要滯瘀。同時可對腹部進行子宮按摩,幫助子宮收縮以排除惡露,並讓之前被寶寶擠壓的臟器回歸原來的位置。

【醫生娘貼心說】束腹帶該怎麼選?怎麼用?

很多人以為束腹帶的功能只是減肥,其實透過正確纏繞,束腹帶能幫助剖腹傷口癒合並減緩疼痛,還能促進子宮收縮,及早回復原位,並預防其他器官下墜,與此同時,也讓腰、腹、背部肌肉舒緩放鬆。

坊間很多束腹帶以魔鬼氈形式方便綁束,但建議產後媽咪選用長條式的棉質透氣紗布(約950公分長、14公分寬)一圈一圈地纏繞,這種束腹帶的效果較理想,也比較舒服。綁的時候,產婦需平躺著,由先生拿著紗布,以手掌將下腹部的肌肉和子宮往上推,然後從恥骨往胃部方向纏繞,由於帶子夠長,整個腹部能被完整纏繞住。

如果是自然產,在產後第2天即可開始綁束腹帶,剖腹產媽咪要視傷口癒合情況,通常在第8至10天才開始綁。坐月子期間,除了洗澡之外,其他時間請一律綁著,如廁、哺乳時都不必取下,至於睡覺時,除非體質敏感會發癢,否則第4週建議綁著睡,此時脂肪鬆弛,綁著有集中固定的效果。

有些產婦急於恢復身材,問能否立刻穿塑身內衣。由於塑身內衣對身體的擠壓太嚴重,最好等坐完月子,視身體恢復狀況再考慮。

產後第3週——補益元氣,恢復氣力!

產後第3週,惡露快排乾淨了,會陰或下腹部的傷口開始讓妳忘了它們的存在。小寶貝醒著的時間逐漸變長,無論吃奶速度或奶量都進步了,母嬰之間逐漸培養出默契,育兒不再像之前那樣慌亂。有些媽咪脹奶時還沒到哺餵時間,可由先生幫忙以擠奶器吸出,透過前2週的練習,另一半做得越來越出色。所有的事情都往好的方向發展,按理說,媽咪的情緒會漸趨穩定,胃口比前兩週好,但有些人受荷爾蒙影響會浮躁、抑鬱、易動怒。本週起可以做一點簡易運動,但以不會妨礙傷口、不至於疲累為原則。下肢還浮腫的人,可坐在床邊或椅子上,緩慢地做抬腿運動。

調理原則和修復目標

坐月子最怕媽咪沒胃口和睡不好,這兩件事攸關母乳的品質和量,如果母乳稀薄且營養素不充足,寶寶喝了會影響發育。因此,月子餐必須兼具熱量、蛋白質、鈣質、鐵質,並以營養的湯汁、茶飲取代白開水(水分子太大,喝水會使脂肪細胞膨脹,胖肚子就很難消掉),讓媽咪喜歡且吃得飽足,才能分泌出好的乳汁及充分的量來養育寶寶,並有餘裕去修補自己的身體。

【調理原則】

健脾養胃,讓自己有好的胃口,吃好、睡好以補充元氣、讓體力迅速恢復,才能擁有良好的哺乳品質,也有助於保持愉悅的心情。

【修復目標】

生產所消耗的不僅是體力,還有精神。坐月子期間要設法提高生理機能,增強活力,降低疲憊感,否則產婦的情緒會變得低落。此外,調整腸胃狀態,預防生產後快速老化。

【醫生娘貼心說】真的不能洗澡、洗頭嗎?

坐月子期間妳沒外出,每天早晚刷牙、洗臉,每隔2至4小時餵母乳前會擦拭胸部,並做乳房護理,而且每次上廁所後即沖洗外陰部,天天勤於更換哺乳胸罩和內褲。請問:為什麼會覺得自己髒呢?說穿了,是心理作用。

產後第1、2週不宜洗澡、洗頭,一來避免著涼生病,二來預防傷口感染。如果覺得難受,每隔2天可請先生幫忙,在溫暖的房間或浴室裡進行擦澡。如果正值冬天,請事先打開電暖器,室溫最好達到攝氏25度;如果是夏天,洗澡前請關掉冷氣和風扇,以免寒氣從張開的毛細孔入侵造成感冒。

產婦不能碰冷水,擦澡之前,先準備溫熱的薑汁水,或含中藥材的擦澡包。擦澡包一包直接放入1500c.c的熱開水中浸泡3分鐘。將一大塊老薑洗淨後拍碎,放入大鍋中煮沸,改以小火煮5分鐘後熄火,這就是薑汁水。然後待涼用這鍋水及擦澡包水進行擦澡,紗布巾依序擦拭頭皮、上半身和下半身。

趁先生準備擦拭時,太太先梳頭髮把灰塵梳掉。此時先不脫衣服,請先生拿乾淨的紗布巾,沾水為太太擦拭頭皮,擦完馬上用吹風機以熱風吹乾。

接著請用另一條較大的紗布巾替上半身擦澡。必須確保室內夠溫暖才脫衣,擦完立即穿上乾淨的衣服。接著進行下半身擦澡,陰部不必特別清理(每次如廁都沖洗過),擦拭時請避開剖腹傷口。

產後適合洗澡的時間,應是惡露較少的第3週,沐浴後的注意事項如上所述,並應盡快用熱風吹乾頭髮、擦乾身體!

產後第4週——養顏美容,促進新陳代謝!

產後第4週,寶寶即將滿月,坐月子階段即將告一段落。媽咪的育兒經驗已上手,體力也大致恢復,理想的狀態是母乳分泌量和寶寶的需求量吻合,母嬰之間發展出專屬的生活節奏。

當生理機能調整完成,新陳代謝也會復甦,生育後、哺乳中的媽咪是最美的。滿月之前不宜碰冷水,如果忍不住想做家事,請挑選較輕鬆、不必沾水的;有人急著穿塑身衣,還是等坐完月子再說吧!

調理原則和修復目標

由於產後雌激素和孕激素減少,身體的代謝機能變得緩慢,加上這個月為了調養身體,吃的都是很營養的食物,有些產婦照鏡子時,發現自己的身材和產前有一大段距離,而產假即將度過一半,為此著急不已。請再給自己一點耐心,第4週要特別滋補腎氣,只要調養得好,自然氣色好、體態美。

【調理原則】

設法調整內分泌機能,藉由簡單的運動,以及補充富含膠原蛋白的食物以改善肌肉彈性,也多補充鈣質,以預防骨質疏鬆,此外,也多做能促進新陳的事情,例如喝綠茶、杜仲茶,或是按摩、補充維生素B群等等。

【修復目標】

幫助產婦調整內分泌機能,改善肌肉的彈性,預防骨質疏鬆,並促進新陳代謝。

【醫生娘貼心說】要怎麼預防乳腺炎?

常有孕媽咪提問:「郭老師,我的胸部比較小,將來乳汁會不會不夠?」別擔心,胸部尺寸和泌乳能力沒有絕對關係,只要坐月子睡得好、多補充高蛋白質的食物及多攝取營養的湯湯水水、多親餵可刺激泌乳,母乳就會源源不絕地分泌。

懷孕階段不可按摩乳房,否則有引發宮縮之虞,等生產完再按摩就行了。通過乳房的是胃經脈,內側還有腎經脈,調理好胃、腎經脈有助於乳汁分泌(方法同「十二時辰養胎法」,請參考第71~85頁)。

除了擔心泌乳不足,產婦最怕乳腺炎。乳腺炎有兩種,一種是母乳沒排空造成的發炎,稱為「非感染性乳腺炎」,另一種是細菌感染所造成,稱為「感染性乳腺炎」,表現於外都是紅、腫、硬、熱、痛,常發生在初產婦的身上,一旦發燒必須就醫。

乳腺炎是可預防的,請遵照以下的預防方法:

1.如果可以,一生完30分鐘內就親餵,馬上刺激乳腺、分泌乳汁。不要等有脹奶的感覺才餵乳。

2.不要怕痛、不敢親餵或擠乳。

3.泌乳量遠超過寶寶所需,要注意乳腺有沒有排空。

4.親餵或擠乳時,空隔時間不要超過4小時。

5.半夜是泌乳激素分泌最旺盛的時間,請務必要親餵或擠乳,不要一覺到天亮。

護理人員教導的乳房按摩和熱敷能夠通暢乳腺,可是上述情形一旦發生,滯留的乳汁只要超過5c.c.,即可能造成乳腺堵塞;如果乳房已變得很硬,這時光靠吸奶器效果不彰,必須熱敷後,忍痛邊按、邊揉、邊擠。當乳房腫脹很嚴重,而小寶貝吃得太少又不愛吸吮,必要時可請家中的大寶貝或先生幫忙,這是最快速有效的解決方法。

想預防乳腺炎,懷孕後期可吃卵磷酯。科學家研究發現,卵磷酯可以提高母乳裡多元不飽和脂肪酸的比例,降低了母乳的濃稠度,比較不會造成乳腺的阻塞。

總之,力行「餵奶之前做護理,餵奶之後要排空」,就不容易得乳腺炎,即使有硬塊會痛還是要繼續餵,除非有化膿、出血的情形才停止哺餵,並應立刻就醫。

商品簡介

《醫生娘の產前產後養瘦書》暢銷全新封面版!

生完才開始減肥,真的來不及!想當瘦媽咪?妳得從一懷孕就選對吃什麼!

累積40年專業經驗,「台灣食補養生第一把交椅」郭月英老師,融合中醫養生觀點,

一次傳授產前產後「四階段╳52週」瘦孕食療完整攻略!

階段(1)【孕前排毒】作息正常,養出瘦孕好體質

階段(2)【孕期養胎】不養贅肉,寶寶媽媽都健康

階段(3)【月子養生】體質調整,補元氣也補奶水

階段(4)【產後瘦身】水到渠成,身材比孕前更好

瘦孕的所有答案都在「吃」裡。

從掌握吃的原則、該吃什麼,到怎麼煮出好吃的「胖寶不胖媽」料理,都能在這本書現學即用。

◎懷孕期間,媽咪們怎麼吃,才能讓寶貝順產、健康、情緒好?

◎寶寶出生後,媽咪月子期體重還沒恢復,怎麼吃才不會再長出多餘脂肪?

◎坐完月子後,吃什麼才能瘦?瘦多少?

◎瘦身進度怎麼抓?熱量怎麼調整才能快速回復身材、纖瘦現身?

跟著養生食補專家郭老師學聰明吃、聰明瘦,

從知道懷孕的第一天,就開始準備養好產後身材!

本書特色

【1】台灣「藥膳食補專家」親自傳授──最專業的醫生娘,為妳解除產前產後對身材的不安感!

中醫藥膳食補專家郭月英老師,是全台知名的「郭老師養生料理」創辦人,從遍及各大百貨的養生門市、副食品門市,到無遠弗屆的網站銷售通路,她所研發生產的「郭老師養生月子餐」,更是每個月賣出幾千份!但許多人可能不知道,年輕時的她即為「紅斑性狼瘡」所苦,醫生更曾特意提醒她不適合懷孕。然而,在嫁給李家雄中醫師後,她除了學習調養自己的身體,也意外開啟對漢醫食補的了解與實踐,後來,甚至順利產下兩個兒子。如今,她與這種「讓人聞之色變」的自體免疫疾病已成功對抗四十年,不但把自己的養生經歷化為九十多本食譜,更成功開創養生料理事業,發願幫助天下女人安心養胎順產、甚至達到產後輕鬆恢復健康與纖瘦的強健體質!

【2】完整「52週瘦孕」觀念──從懷孕第一天到產後12週,養瘦攻略最完整!

郭老師強調,從懷孕的40週,到坐月子之後的「瘦身8週」,這接近365天、52週的時間裡,正是孕媽咪們養生、補氣血、甚至養瘦的黃金期!而本書就是她多年來的研究精華,除了提供完整的「從懷孕到生產」養生觀念,並傳授「孕期養胎、月子養生、產後瘦身」的「瘦孕」實踐方法,再加上超實用的200道料理食譜,讓妳一書在手、輕鬆落實「史上最完整瘦孕計畫」,不但讓肚子裡的寶寶營養充足,還能讓自己改變體質、氣血暢旺不長油,幸福度過女人最重要的人生階段!

【3】「調養好」可不是「補過頭」──融合中醫食補與西醫營養學,孕期、坐月子吃對食物,產後絕對瘦!

吃錯了,就不是「一人吃兩人補」!許多錯誤迷思,可能就是讓妳「產後難瘦、體質變差」的原因。郭老師以中醫食補理論為本、西醫營養學觀點為綱,研擬出一套最適合台灣女性的孕產生活飲食指南,甚至從「準備懷孕」時,就開始提醒妳正確的飲食與作息觀念,更教妳怎麼在孕期、坐月子期「正確吃、健康瘦」。無論妳是現代西方醫學的信徒,還是傳統中醫食補的粉絲,都能在這本書中獲得滿足——媽媽的健康,就是寶寶的幸福!而這一切,都必須從「吃對」開始!

【4】200道瘦孕料理在家做──簡單3-5步驟輕鬆完成,三餐點心茶飲,葷食素食全兼顧!

身為中醫師娘,郭老師以漢方觀點為本,結合「自然食補」與「健康調理」,分別設計適合「懷孕期、坐月子、瘦身期」的瘦孕菜單,多達200道的食譜,不僅包括早午晚三餐,還有孕期必須補充的點心和養生茶飲!此外,更兼顧葷食、素食者的不同需求,備有清楚的食譜解說與烹調步驟,無論是孕媽咪自己下廚或是交給家人代勞,都能輕鬆完成、實用又好用——史上最完整的懷孕生產飲食專書,出自最有口碑的「台灣養生教母」,只要照著做,就能安心度過女人最關鍵的時刻!

作者簡介

郭月英

台灣最懂「養生食補」的醫師娘!

◎她不僅是知名國醫李家雄的夫人,更是著作等身的藥膳調理專家!

◎她不但是「紅斑性狼瘡」的患者,更是中醫食療的成功抗病典範!

◎她不單是家人的好太太、好媽媽,更是半生推廣食補的養生教母!

提起「郭月英」三個字,也許,你沒有什麼特別的感覺。但若談到紅透半邊天的「郭老師養生料理」、「郭老師坐月子餐」,那麼,大部份的人都會發出「喔~」的驚嘆,然後伴隨著臉上露出恍然大悟的表情,一邊點頭如搗蒜的回應:「我知道!我知道!」

事實上,早在投入養生餐飲事業之前,郭月英就已經是台灣藥膳食譜書籍的暢銷作家,並在有線電視、網路3C都還不怎麼發達的年代,就已是各大電視料理節目、報章雜誌專欄爭相聘請邀訪的「媒體紅人」。

而人稱「郭老師」的她,當年之所以會開始鑽研「藥膳料理」,其實,跟她的生命歷程有著很大的關係。因為,在她初識丈夫李家雄中醫師不久,就發現自己竟然得了「紅斑性狼瘡」這種免疫失調的風濕疾病,除了全身關節疼痛,更陸續出現皮膚紅疹、顴骨長紅斑的症狀,而且,也被醫師斷定並不適合懷孕。

然而,結婚之後,在丈夫以中醫為本的療養方式調理之下,她的病情不但獲得控制,而且也順利生下兩個兒子,儘管過程驚險萬分,但最終都能平安度過,母子均安。而這樣的經驗,也讓郭老師開始對「養生飲食」產生興趣,並投入研究,她一邊跟著先生學習,一邊自我充實,不但研發出各式各樣適合國人體質的藥膳料理,更出版成一本本食譜專書,毫不藏私的將寶貴的食療方法分享給所有需要的人。

二十年前,鑑於現代人工作忙碌、往往無暇顧及三餐,更遑論下廚動手做菜,所以,她又積極投入「養生料理餐飲」領域。結果,不但成功創辦「郭老師養生料理」,讓大家可以在美食街就吃到現成的專業藥膳,而且,還進一步顧及孕產婦的需求,進而研發「郭老師月子餐」,並結合宅配方式供應全台各地,讓傳統繁複的「坐月子料理」不再讓大家傷腦筋!

如今,已年過六十歲的她,在升格當上阿嬤之後,不僅沒有退休的打算,更要和老公、兒子攜手,集中醫藥膳與專業廚藝之大成,一起為傳承發揚「食療同源、料理養生」的理念目標而繼續努力!

■相關經歷

現任「郭老師養生料理」創辦人兼負責人。歷任工研醋烹飪指導顧問、嘉新食品五穀米研發顧問、陽明山國際飯店溫泉養生料理指導顧問、華視早安新聞「養生料理」單元主講、大愛電視台養生藥膳節目主講、中國時報家庭版健康廚房專欄作者、文化大學藥膳班指導老師、宜蘭佛光大學養生藥膳班主講老師、7-11元氣月子湯指導老師。並熱心參與公益團體、社會團體及教育團體之養生藥膳烹飪活動,曾受邀遠卦海外出席萬人演講會主講養生藥膳,並定期赴日舉辦溫泉養生講座。

■代表著作

《郭老師養生月子餐》、《健康優生懷孕食譜》、《名醫名廚的保健菜單》、《燉補110鍋》……等,累計九十餘本。

■媒體經驗

TVBS《健康兩點靈》、東森電視台《57健康同學會》、中視《快樂生活王》、中天電視台《冰冰好料理》、民視《消費高手》、年代東風《料理美食王》,以及蘋果日報、自由時報、聯合報、Yahoo奇摩、時報悅讀網、聯合新聞網、101Dr.健康視界等媒體專訪。

■官網:郭老師養生料理(https://www.kuohealth.com.tw/)

■FB:郭老師的養生之道(https://bit.ly/2YwWMGw)

作者自序

三十五年磨一劍──

打造「孕前.孕期.產後」的實用指南!

年輕時,我深受「紅斑性狼瘡」所苦,婚後遵循外子李家雄醫師的養生處方,才能平安順利生下兩個兒子。這三十五年來,隨外子看診遍及全省,也因此看到許多不孕者,以及妊娠體弱、急需安胎的孕婦無助求醫的景象,她們的擔憂和恐慌至今歷歷在目,是以讓我深刻體會到「調整飲食」以及運動、生活作息對準備懷孕的女性及孕婦的重要性。

繼主持「郭老師養生料理」,又推廣了「郭老師養生月子餐」之後,一路以來,我陪伴了無數女性朋友一起解決「想懷孕」、「懷孕期」以及「坐月子」的各種問題。很明顯的,孕婦或因地域、氣候有別,或因飲食、作息不同,導致體質受影響,進而衍生出各種婦科問題。例如,喜歡吃冰飲冷食的女孩,不易受孕,或懷孕期容易抽筋、出血或滑胎,而且生下過敏性體質孩子的機率也高;而職業婦女普遍晚睡、多勞,所以孕吐等不適症狀格外嚴重。此外,在肝經、膽經循環不暢情況下懷孕,將來寶寶也容易會有視力、消化方面的問題……。畢竟,懷孕期攸關胎兒器官發育及先天體質良莠,所以,大家千萬別抱持「開心就好」、「寶寶等生了再好好養育」的心態而隨心所欲、不忌口、任意熬夜,因為這些不良習慣都可能致使妊娠中止;而就算寶寶順利誕生,也可能會發育異常或天生體弱多病,在起跑點就輸人一大截。

「吃」是想懷孕者以及孕期裡極重要的一環。「多吃多健康」的觀念已落伍,醫學界更早已確認孕婦飲食無度、體重過度增加,只會徒增孕期和生產風險,並提高日後罹患慢性病的機率。此外,因產後體重難減、體型遲不恢復而造成的情緒低落、自信崩潰,以致哺乳、育兒,乃至於夫妻相處、重返職場等,事事都成問題──這麼多年來,我真的看到太多實例。但事實上,只要孕期吃得聰明、均衡,並且適度調整坐月子模式,再搭配有效運動啟動「瘦孕計畫」,那麼,懷孕所增加的體重,絕對不會困擾妳!

每個女人都應珍惜生兒育女的天賦。天性熱情如我,總是告訴年輕男孩:「嬰兒在母親肚子裡,先天體質已定!將來娶妻生子,一定要重視太太孕前保養及懷孕這件事,並要謹慎幫她坐月子!」看到已婚少婦或適婚小姐,也總忍不住提醒:「要實實在在保養身體,想當媽媽時,才有好的卵子和能勝任懷孕的子宮!」

在這裡,我要感謝蘋果屋出版社,邀請我以「醫師娘」和「養生料理研發者」的立場,將半生心得,以及林林總總的問題依照孕程時序整理成書,並提出建議和解釋,與讀者們一起分享──我衷心期盼所打造出來的這本「孕前、孕期、產後」實用指南,真的能對女性朋友有所幫助。

最後,我謹祝福天下每位女性都能順利為人母,誕下健康可愛的寶寶!

郭月英

郭老師瘦孕食療全指南:懷孕到坐月子吃對吃巧,養胎、補體、順產、回復身材,52週養瘦不養油!
作者:郭月英
出版社:蘋果屋
出版日期:2019-10-04
ISBN:9789869811804
定價:399元
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特價期間:2019-11-15 ~ 2019-12-31