睡前1分鐘!靠牆站 整好脊:最強一個動作,刺激抗老荷爾蒙分泌,遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎!
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目錄

第1章 健康新常識!已獲實證的「靠牆站」驚人效果

運動效果不明朗,讓你放棄醫院的治療建議?

你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎?

肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面

老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」

活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」

什麼都不做,恐會導致「運動障礙症候群」

運動機能衰退會引發運動器官的疾病

從腰痛開始解決!「靠牆站」運動的誕生秘史

「靠牆站」真的有效嗎?來看醫療實證怎麼說

強化骨骼肌力外,「靠牆站」讓人看起來更年輕

第2章 啟動修復力!「靠牆站」能讓人活到老動到老

「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響

「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症

骨密度愈高,目測年齡愈年輕

(1)利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌,強化骨骼!

◎骨骼能支撐、運動身體,具有極佳的健康效果

◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵

◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」

◎抗老化荷爾蒙①硬化素

◎抗老化荷爾蒙②骨鈣素

◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」

(2)利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌,強化肌力!

◎常摔倒、站不久!你的肌肉變得萎縮無力嗎?

◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧

◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素

◎用運動增加肌肉激素的3項重點

◎隨著年齡增長,肌肉的量與質出現變化

(3)利用「靠牆站」促進神經傳導,讓身體活動自如!

第3章 開始實踐吧!晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練

(1)區分姿勢習慣!4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練

睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法

【自我檢測】腰向前傾的狀態(骨盆前傾)

【自我檢測】腰向後傾的狀態(駝背)

【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面(肩部下垂)

【自我檢測】後頭部碰不到牆面(頸椎僵直)

(2)依部位訓練!拉伸肩頸胸腹膝腳,重建正確姿勢

內側重心

拉伸膝部、腹部、胸部

重整肩形

伸展頸椎

(3)升級應用版!利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症

提腳跟

提臀深蹲

重心移動訓練

轉動肩胛骨

單腳站立

仰臥骨骼訓練:緩和運動─全身伸展①/全身伸展②/左右扭腰/抱膝訓練/腹式鼻呼吸

第4章 找回健康力!利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享

◎即使患有風濕病和各種疾病,但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……(竹田綠女士‧73歲)

◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱,現在不僅外表看起來變年輕,腰部和膝部的疼痛也消失了。……(丹波橋保子女士‧79歲)

◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善,走路不會搖晃不穩,也能外出旅行。……(墨染良子女士‧77歲)

◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……(上鳥羽喜美子女士‧76歲)

◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安,一下子就不見了。……(伏見富子女士‧70歲)

第5章 掌握黃金期!身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」

你也想要矯正好姿勢,卻不得要領?

如果是「靠牆站」,任何人都能輕易改變姿勢

以往的運動療法無法養成習慣的理由

「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素

睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」

睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙

「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段

提升睡眠品質的小技巧

「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經

第6章 全方位解痛!預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」

不良姿勢讓骨骼歪斜,是引發疼痛的元凶

瞭解日常動作的習性,消除造成疼痛的原因

在生活情境之中維持健康姿勢的方法

‧早晨從床上起身之前:進行手腳猜拳運動,預防眩暈或走路不穩的狀況

‧早上拉開窗簾時:在窗邊深呼吸並伸展背部

‧洗臉時:輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌,可預防閃到腰

‧家事「做菜」:利用腹肌做縮腹運動,進行30秒的身體重整

‧家事「洗衣服」:一邊做縮腹運動,或一邊上下提腳跟

‧家事「熨燙衣服」:採站姿並挺直背肌

‧家事「搬拿棉被或重物」:以臀部往後推的深蹲姿勢進行

‧家事「打掃」:伸直背肌,將體重施力於器具的握把

‧站立工作中:要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作

‧坐著工作中:辦公室的文書工作,桌椅等環境設定很重要

‧外出購物中:確認提拿物品的手臂位置

‧移動「開車」:將臀部和座椅貼合,手肘微微彎曲

‧移動「搭乘大眾交通工具」:乘車時要確認好腳的平衡,也能趁機做縮腹運動

‧移動「步行」:走路時視線要朝向屋頂

‧移動「上下樓梯」:整個腳掌都要踏在樓梯面,並保持後腳的膝蓋內側伸直

‧居家生活「坐沙發」:靠著椅背並挺直腰部,一面看電視一面拉提腹部

‧居家生活「用餐」:坐在椅子上進食的時候,挺直骨盆、腹部向上拉提

‧居家生活「洗澡」:洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢

‧居家生活「就寢」:用毛巾矯正睡眠姿勢

試閱內容

第2章 啟動修復力!「靠牆站」能讓人活到老動到老

◎「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響

在本院實施日本整形外科學會推薦的科學測試驗證後的結果,得以發現到因靠牆站調整姿勢的人們發生了多麼令人驚訝的變化。

透過靠牆站的方法重整姿勢,使脊髓內的神經傳導順暢、神經之間相互刺激,進而活化全身的細胞。此外,由於矯正了歪斜的骨架,也會對骨骼產生刺激,並促進分泌抗老化荷爾蒙。

還有,平常不太用到的肌肉也能得以伸展。刺激肌肉時不僅是針對周邊的肌肉,對血管和神經也會進行刺激。正如同腳是第2顆心臟的說法,因此也有將血液輸送到全身循環的幫浦作用。

平常不太用到的肌肉周邊血管,由於不易受到刺激,血液循環容易停滯。但是,藉由矯正姿勢而受到刺激,血液便能順利地流通全身,因此所有細胞都能得到養分補充而活化。

◎「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症

針對一位以前因骨密度偏低而接受藥物治療的77歲女性,我們請她晚上睡前進行靠牆站的動作。結果,在很短的期間內,就發生了骨密度上升12%的變化。

以現狀而言,許多患有骨質疏鬆症的人,會因為擔心壓迫性骨折的風險,而對運動產生恐懼感。像是提重物、摔倒等,即使只是一點小動作,骨折就可能隨時發生,因此經常聽到病患感到不安的心聲。

20年前約有一千萬人患有骨質疏鬆症,但是根據推估,到了二○二○年將會增加到一千四百九十萬人,成長率高達1.5倍。男女比為1:4,女性病患的比例佔壓倒性多數。這是因為停經導致雌激素這種女性荷爾蒙驟減所致。由於女性荷爾蒙減少,從骨骼釋出鈣質的量就會急速增加。

根據臨床調查,55歲以後約有20%、80歲以後則有半數的人患有骨質疏鬆症。由於多數沒有自覺症狀,許多人都是等到發生骨折,才經由醫生診斷出骨質疏鬆症,而感到晴天霹靂。

【骨質疏鬆症的自我診斷】

□起身站立時背部會疼痛

□提重物時腰部會疼痛

□內臟受到壓迫而感到喘不過氣

□身高縮水

□背部和腰部變圓挺不直

有些案例是因上述的主要症狀──骨折而接受診療,進而得知為骨質疏鬆症。也有因為姿勢不良、背部無法挺直,身高變矮等狀況,經檢查而得知的案例。

另外也有突然背痛或腰痛,在接受診療後,才發現是脊椎的壓迫性骨折的案例。當脊椎骨一旦發生骨折,其他的脊椎骨容易因連動關係而發生骨折,這就是所謂的「骨牌效應骨折」。

除了脊椎骨以外,手腕、肩部、鼠蹊部也很容易骨折,最需要留意的是鼠蹊部的股骨頸骨折,這會造成不良於行而減少活動量,慢慢地惡化成衰弱,變成運動障礙症候群的開端。

◎骨密度愈高,目測年齡愈年輕

先前提到的77歲女性案例原本因年齡增長而右肩下垂,在進行靠牆站的動作後,骨密度上升了。更令人驚訝的是,不只是運動器官,連肌肉也產生了變化。

我們都明白,骨密度降低的發生是從頭部(臉)開始,再逐漸往身體發展。最先減少的是嘴巴周圍,緊接著是眼睛附近。嘴角出現法令紋、眼周鬆弛或出現皺紋,我會稱這些狀況為皮膚粗糙。因為支撐皮膚基礎的骨量減少,連皮膚也跟著顯現老態。

其實,人們傾向於相信皮膚的老化,是因為年齡增長造成膠原蛋白減少、過度曝晒紫外線導致,事實上則是和骨密度有密切關係。

以本院病患共239名男女為調查對象,對照「目測年齡」和「骨密度」的結果,可以看出骨密度和目測年齡的相互關係。

針對接受檢測的14人,觀察拍攝臉部和手背的照片,以推測年齡,再將所有人的平均值當作「目測年齡」,然後與實際的「骨密度」進行比較。

結果發現,不論是哪個年齡層,骨密度愈高的人,目測年齡愈年輕。尤其是60歲以下的人,這種傾向更明顯。隨著年齡增長,這種傾向則逐漸降低。檢測呈現的結果是,骨密度比同年齡層高的人,目測年齡比實際年齡平均年輕5歲。

骨骼強健的優點,不只是減少摔倒、骨折的風險而已。

由於看起來比實際年齡年輕,因此也有喜歡交際、心情開朗的效果。先前提到的77歲女性病患,以前一直戴著口罩,總是看不出她的表情如何。

後來,她竟然面帶笑容去說服身邊的病患,「既然都能這樣活動身體,不妨試試去走台步」。在場所有的人聽到這番話都接受了提議。大家希望能向社會展現自己的價值與可能性,因此紛紛贊同參加走台步表演。

因為對身體產生自信,從而開啟活下去的價值與可能性,不但在肉體、精神方面,甚至也產生社會性的生活變化,這是本院全體同仁實際體驗到的深刻印象。

看到這裡,您有何感想呢?利用靠牆站改善的,並不只是姿勢而已。正所謂「病由心生」,其實「老化也由心生」。請端正姿勢,抬起頭、視線向前看。因為挺直了背肌,思考也會朝正向發展。身心的活力能讓老化的速度踩煞車,永遠都可以享受年輕朝氣的健康壽命。

透過之前的檢測結果,我們可以知道靠牆站能針對老化產生不少的變化。那麼,這些健康效果是在什麼樣的機制下發生的呢?以下就從醫學上的見解做更深入的說明。一開始最初的關鍵字就是「骨骼」。

◎骨骼能支撐、運動身體,具有極佳的健康效果

一聽到「骨骼」,腦海裡馬上浮現的是人體模型的骨架吧?人類的骨骼由206塊骨頭形成,具有運動、支撐身體的功能。也許我們都聽說過,如果沒有骨骼,身體會在無法抗拒重力的狀況下,變成一坨像軟體動物般軟趴趴的物體。

另外,顱骨和肋骨等骨骼也具有保護腦部及心臟等重要器官,免於來自外部的衝擊進而造成損傷的作用。

再者,骨骼利用槓桿原理,形成支點、施力點、抗力點,有效率地傳達由肌肉產生的力量,進而移動身體。想要擁有一輩子都能走路的身體,骨骼的重要性不言而喻。

◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵

你是否聽過骨折之後骨頭會更強壯的說法呢?即使骨折、骨頭裂開,只要固定維持2∼3個月即可修復。而且,骨折的部位會從一圈的厚度變成兩圈的厚度。這是身體對於骨折的外來壓力,產生「強化骨骼」的反應所致。

那麼,骨質又是在哪種情況下定形呢?為了解開真相,先來認識骨骼的內部吧!

骨骼是由表面的骨膜、堅硬的緻密骨、內部的海綿骨,以及最裡面稱為骨髓腔的空間所形成。

「骨膜」是包覆著骨骼關節以外的外部的強韌筋膜。「緻密骨」很堅硬且密度高,具有支撐身體的功能。「海綿骨」則像海綿一般,其中有許多細小的空洞,由數根骨小樑(trabeculae)往各方向搭接起來,對於來自外部的衝擊,可加強抵抗強度。

骨小樑扮演的角色,即如同鋼筋混凝土的鋼筋部分。人體內的骨小樑不是由鐵組成,而是由「膠原蛋白」組成。而混凝土的部分則是由鈣和鉀等礦物質組成,而非水泥。

此外,骨骼也扮演著貯存礦物質的貯存槽功能。當其他的臟器缺乏「礦物質」時,就會從骨骼裡釋出並消耗掉所需的礦物質。再者,骨骼也會經由血液將礦物質輸送到全身的細胞裡,以用來維持生命活動的資訊交換與荷爾蒙分泌。

說到強化骨骼,很容易讓人聯想到鈣,但其實膠原蛋白纖維減少也會導致骨骼變得非常脆弱。(含鈣的)礦物質和膠原蛋白決定骨頭的品質,也就是骨骼的柔韌度與不易折斷度。

◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」

是不是有了豐富的膠原蛋白和礦物質,就可以打造出健壯的骨骼呢?事情沒那麼簡單,因為過程中還關係到製造新骨的細胞(造骨細胞與破骨細胞)。

人類的細胞要透過代謝,才會重生變成新細胞。所謂代謝,簡單來說就是複製細胞的同化作用,以及細胞內產生能量的異化作用,這兩者緊密配合的作用。

同樣地,骨骼也會代謝,股骨大約每4年就會換成新骨。仔細觀察骨骼的代謝過程,首先由破骨細胞溶解掉附著於骨骼表面的舊骨,該作用就像啟動開關按鍵,接著才由造骨細胞開始製造新骨。

破骨細胞和造骨細胞並非自動運作,得由存在於海綿骨和緻密骨裡的骨細胞發出稱為「訊息物質」的指示後,才會開始運作。所謂的訊息物質,簡單的說就是「造骨」或「不要造骨」這兩種訊息。

抗老化荷爾蒙① 硬化素

從骨骼中發出的訊息物質有許多種,這裡要介紹的是與「老化」密切相關的兩種物質。

首先是「硬化素(sclerostin)」。硬化素是下達「減少造骨細胞數量」指示的訊息物質。硬化素的量可經由驗血判讀,如果數值偏高,則可解釋這是鈣、磷等礦物質連同膠原蛋白一起,不斷從骨骼流出體外的狀態。而這是導致骨質疏鬆症及骨折的引爆點,也是運動障礙症候群的起因。

在遠古時代裡,硬化素抑制骨骼生成的作用,是源於為了減輕骨骼重量、讓身體容易活動的機制。如果製造過多的骨骼,身體相對的骨骼重量增加,身體的伸展就會比較費力,因此也會消耗掉大量能量。然而,隨著壽命延長、移動方式變得便利,在活動不如以往耗費能量的現代社會中,則成了骨密度減少的主要原因。

也就是說,為了打造健壯的骨骼,最好能多一點「造骨」的訊息物質,而非「不要造骨」。

「造骨」的訊息物質,可以透過刺激骨骼而生成,而能夠簡單實踐此目的的方法就是運動。

醫學上定義的壓力,是指「透過物理的刺激,使身體目前的狀態產生變化」。假如對骨骼施以適度的負荷,就能成為改善「目前狀態」的壓力。造骨細胞因而活化,鈣質更容易穩定附著於骨骼上。

然而,根據最近的研究指出,即使大量鍛鍊身體也未必能變得更健康。以錯誤姿勢過度地跑步,可能會磨損軟骨、造成關節的負擔,而引起發炎反應,如此就會增加活性氧物質,身體因而「生鏽」,也就是提早老化了。

雖然要注意對身體給予適度的訓練,但最重要的前提還是要在「正確姿勢」下進行。錯誤的姿勢只會對身體造成負荷。

所謂的正確姿勢,並不是看起來好看的姿勢,也不是讓身體感覺輕鬆的姿勢,而是身體的重心保持在理想位置的狀態。重心與身體的中心一致時,才能避免承受不必要的重力。

由於不論何時何地,牆壁都與地面呈垂直狀態,因此利用靠牆站的姿勢,就能維持身體重心不會前後搖晃的正確姿勢。即使是處於術後或抱病的狀態下,也能輕鬆做到靠牆站的動作。

根據本院的推測,實施靠牆站以掌握正確姿勢之後,再增加提腳跟和移動重心訓練,就能提高抑制分泌硬化素的效果。

抗老化荷爾蒙② 骨鈣素

光是聽前面的說明,就能得知骨骼是預防運動障礙症候群的重要關鍵。或許有人會認為「就算不鍛鍊骨骼,以植入金屬代替支撐身體,不也一樣嗎?」但是,骨骼的機能遠不止這樣而已。

根據最近的研究結果可知,骨骼能讓身體維持活力、守護所有臟器的生命活動,並分泌可控制這些機能的荷爾蒙。骨骼荷爾蒙能活化免疫機能、腦部運作、增強肌肉以及生殖機能,其功能類似於堪稱年輕荷爾蒙的生長激素。

骨骼和身體的各部位一樣,都是「活生生」的組織。骨骼裡面也有血管、淋巴管和神經。受到外部刺激就會分泌骨骼荷爾蒙,並作用於全身。

近年來,備受矚目的骨骼荷爾蒙就是由造骨細胞分泌出的蛋白質—骨鈣素(osteocalcin)。這是釋放出抗老化物質的訊息物質,會對臟器帶來各種影響。

破骨細胞緊貼在骨骼表面,會將骨骼溶解;隨後,造骨細胞製造出新的骨骼以填補被溶解的空隙。為了製造出更堅硬的骨骼,在接著分泌鈣質之後會產生骨鈣素。

產生的骨鈣素會經過全身的血管,像荷爾蒙一般地調整全身的平衡。其具體的效果,首先是增加胰島素的分泌,進而促進醣類、脂肪的分解與吸收。由於有效率地對肌肉提供能量,因此也連帶提升了運動能力與肌力。再者,還能對精巢產生作用,增加男性荷爾蒙「睪固酮」的分泌,並能提高精力。

此外,也可活化腦部海馬迴的神經細胞、提升記憶力。

應該有很多人都聽過骨骼具有造血作用。在胸骨或脊椎的骨髓中,能夠製造血液成分的紅血球、血小板和白血球。

白血球又稱為「免疫細胞」,其作用是經常巡邏以確認體內是否有異常狀況、排除侵入體內的異物(細菌)、記住異物並對製造抗體的記憶細胞下達指令。

如果從骨骼的造血作用來思考,就能明白一旦骨骼維持健康,血液中的免疫細胞也會發揮更好的作用。也就是說,透過強化骨骼的骨鈣素也能提高身體的免疫力。

如上述所言,骨鈣素具有各種健康效果。對於在醫學上被視為身體警訊的衰弱、肌少症或運動障礙症候群,也可說是能加以預防和改善的有效方法。

◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」

要怎麼做才能增加骨鈣素呢?之前已經提過,活化骨細胞的祕訣就在於「壓力」。透過正確地增減重力的壓力,以壓力負荷產生的電壓變化就能促進骨骼荷爾蒙的分泌。

「什麼,這麼簡單就可以了嗎?」聽到這樣的說法時是否感到放心呢?

在這裡的關鍵點還是在於「姿勢」。

如同在前言中所說,重力經常對物體垂直施壓。包括人類在內,所有生存在地球上的動物,為了保護身體免於重力傷害而擁有骨骼的形態,一面抵抗重力、一面支撐身體,在演化過程中建立可自由活動的形式。

從身體正面看過去,重心線是從頭的正上方通過丹田、穿過兩腳的中心,呈現一直線。從側面看的話,耳垂、肩膀、髖部、腳踝外側是呈一直線的姿勢。這條直線能針對骨骼給予適度的刺激,促進分泌骨骼荷爾蒙,以治療疼痛及不適。

據說站立時如果重心線錯位,就會對腰部造成約體重1.5倍的負荷。

如果是腰部往前傾的姿勢,在持續運動的狀態下,肌肉就會發生失誤動作,導致肌纖維增大並壓迫到肌肉纖維內的血管,進而造成血液循環變差。血液中的骨骼荷爾蒙則無法修復、維持做為標的物的細胞及器官。因為姿勢的重心偏移(不良姿勢),不僅會引起發炎和損壞,也是導致細胞凋亡(apoptosis,細胞死亡)的主因。

姿勢不正確不僅會阻斷骨骼分泌荷爾蒙,也阻隔了所有的神經傳導物質,無法治好疼痛與不適症狀,進而引發各種疾病。換言之,我們身體的不舒服症狀,來自於不適當的體重負荷。為了將骨骼荷爾蒙送達細胞,矯正「不良姿勢」比運動更為重要。

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特色1:權威作者!抗老化專家實證、骨科醫學博士佐證,「靠牆站」就能全方位改造身體。

作者山本江示子長年研究抗老化預防,並針對老年人肌力、平衡感、關節等病症進行全方位治療,甚至透過自己的疼痛經驗,明白到 「靠牆站」這項簡易運動對身體的好處。他把自己多年來研究「靠牆站」運動的所得知識,以及實際運用在病患身上的經歷,彙整成這一本書,並由骨科醫師山本慎吾監修內容,提供最新醫學實證資訊。

特色2:做法簡單!一次1分鐘只執行一個動作,是容易記住、可長久執行的骨骼訓練。

「靠牆站」訓練只有一個動作,而且每次只花1分鐘,一天進行1-3次即可,不用特地挪出時間運動,絕不會造成負擔及壓力。此外,由於每個人的習慣不同,可能造成骨盆前傾、駝背、頸椎僵直、肩部下垂等症狀,卻往往不自知,本書利用簡單的姿勢,就能幫你檢測出問題所在。如果你有上述姿勢不正的問題,每次靠牆站時搭配簡易的矯正動作,就能重建正確姿勢。

特色3:方便實用!從日常動作調整姿勢,任何人都能輕鬆實踐,妥善預防受傷與疾病。

除了「靠牆站」動作,本書還要教你如何在日常生活中持續保有正確姿勢,徹底改掉動作的壞習性。從起床、盥洗、走路、搭乘交通工具、用餐、工作到做家事等,跟著本書建議訓練肌肉、矯正動作,並自然地融入生活作息中。漸漸地,你不再需要強迫自己保持正確姿勢,你的行走方式和活動方式都會自然改變,身體的疼痛感、僵硬等慢性化症狀也隨之消失。

作者簡介

山本江示子

靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練

醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事

15年前開始經營抗老化美容皮膚科,做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的,還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域,才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病,進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」,指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。

就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練。

【監修者簡介】

山本慎吾

醫療社團法人蒼樹會山本骨科院長‧理事長

1957年生於京都。1983年京都大學醫學部畢業後進入骨科服務。2004年修畢同所大學研究所醫學研究科博士課程,醫學博士。專業領域為風濕性關節炎。1996年起就任醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事長,此院所診療科別包含骨科、風濕性關節炎科、復健科、內科、皮膚科、美容皮膚科。

隸屬於日本骨科學會、日本風濕性關節炎學會、日本皮膚科學會、日本美容皮膚科學會、日本抗加齡醫學會、日本胎盤臨床醫學會、日本分子矯正醫學會、(社)國際先進醫療統合學會、美國抗老化醫學會(A4M)、JAAS日本抗老化外科學會。

譯者簡介

蔡姿淳

淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯,目前為專職文字SOHO,從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

作者自序

「只要可以消除這種疼痛就好!」

雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療,卻還是半途而廢了……。

「患部(因為長年老化)正逐漸衰退,所以要避免增加物理上的負荷。」

聽到醫生這麼說,不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此,但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導,並且叮囑著「一定要運動」。

「咦?那要做到什麼程度才不會有問題呢?」

「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段,當疼痛指數在4以下時,就要開始運動。」

並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重,也會覺得要逐一判斷確認很麻煩,最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛,後來卻又說「要和疼痛和平相處」,感覺一切都在開倒車……。

以前的我,也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折,就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時,得知順利康復的人都有一個共通點,那就是「姿勢」。

當我們伸展背肌時,在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作,而提高運動效果。只要「靠牆站」,就能簡單輕鬆地調整好姿勢,症狀也可以有所改善。

後來,開始針對骨科的門診患者,實行靠牆站的指導,從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現,調整好姿勢的人不但身體產生改變,連心情也有明顯的改善。

一旦姿勢正確,連外表也都變年輕了。沒有雙下巴,而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直,連帶強化了斜方肌和頸闊肌,血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失,外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外,經過本院長期調查所發表的研究數據顯示,外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多,可以預防骨質疏鬆症。

「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行,任何人都能簡單做到,也不需要使用特別的工具,只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人,也都能輕易做得到。

「不想以後臥病在床的話,就得保持正確姿勢。」

「只是維持平常的站立、步行姿勢,不會令人疲勞。」

「姿勢改變了,疼痛也會馬上消失。」

坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明,相信大家都很清楚,想要永遠健康地行動,姿勢有多麼重要了。

長時間維持同一個姿勢,就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動,對肌肉造成負擔,身體就會變僵硬。即使只是站著,重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向,就是地球的中心。我們的身體也是一樣,朝著地球的中心方向,由看不見的力量牽引著,另外還有地球自轉造成的離心力。

在這兩種力量的牽扯下維持重心,我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心,就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處,俗稱「丹田」的地方。

以醫學上的說法,重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢,就是在靜止的姿勢時,力學上和生理學上都很穩定,頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態,也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢,就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷,這才是正確的姿勢,也可說是重心維持著良好的平衡。

軀幹這個名詞,大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成,靠牆站能夠調整軀幹,這麼一來,身體的重心就會垂直朝向地面,也就不會對身體其他部位造成負荷,進而減輕了生物學上的壓力。

相對地,不良的姿勢無法迴避重力,導致骨骼和肌肉的血液循環不良,以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。

如果姿勢不良,就會因為腰和背部彎曲而顯老態,但不僅如此,還會在不知不覺中白髮增生,出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題,也容易造成消化不良、感冒(免疫力降低)等狀況,這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。

我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經(脊髓、末梢)等,這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導,進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢,就能促進這些流程順暢、擊退老化,並且遠離疾病。

這就是身體與生俱來的自我恢復能力。

按下身體恢復的開關,就會像骨牌效應一般,一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能,提高到最大限度的一種力學性方法。

「即使不做OA體操(適合退化性膝關節炎的體操)也能消除疼痛。」

「令人苦惱的椎間盤突出,在不動手術的情況下根除了。」

「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」

靠牆站的方法產生了各種變化。

在人體內,透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整,讓免疫機制得以運作下去。因此,姿勢調整好了,平常的生活動作就成了促進這種機制的運動,即使不做OA體操,也能讓疼痛減緩甚至消失。

來本院求診的病患中,也有許多膝部、背部疼痛,外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站,就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。

本院裡的病患以60到90歲為主,院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患,眼中閃爍著光芒,充滿拚勁地試著自己行走,就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。

能自行管理自己的健康狀況的人,不論活到多少歲數,都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。

在壽終正寢之前,想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而,應該要面對並處理疼痛,還是要珍惜目前的身體而不做改變?很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此,如果是被醫生點名要改善生活方式的人,應該也經歷過不少這樣的掙扎吧?

我想向這些跟疼痛奮戰的人說,要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表,度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友,一起過著能夠自在行走的人生吧!

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呂紹達 毛巾操系列暢銷醫師作家

「身為內科醫師,並長期推廣毛巾操伸展運動,就是希望讓長期受到痠痛、肌少症的患者能盡早擺脫苦痛。本書作者因自己的遭遇,發現只要在『睡前一分鐘靠牆站』就能有助抗老激素分泌,非常適合老人家每天做,能有效延緩身體衰老。」

Dr.Joyce黃如玉 加拿大脊骨神經醫師

「現代人常因缺乏運動、錯誤姿勢等不良生活習慣而讓身體提早衰老退化。本書從『日常動作』出發,只要持之以恆、進行正確伸展,就能有助抗老激素分泌、延緩筋骨老化。」

龔威亦 BodyCare美式按摩中心院長

「以簡單靠牆站找出身體欠缺的活動度及穩定性,加以訓練,您一定可以越站越健康!」

(依姓氏筆劃排序)

睡前1分鐘!靠牆站 整好脊:最強一個動作,刺激抗老荷爾蒙分泌,遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎!
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作者:山本江示子、山本慎吾監修者
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