營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫
cover
目錄

推薦序 「減醣」:讓你一生都能享受美食的飲食計畫 江坤俊/長庚醫院副教授級主治醫師

作者序 能吃,是一件幸福的事

PART1 營養師的減醣飲食諮商課──每餐都吃得飽,才有動力減重瘦身

.減醣,最適合這個時代的健康飲食

.想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦

.只有想要減重的人,才需要低醣/減醣飲食嗎?

.營養師的減醣飲食五階段

〈COLUMN1〉聚餐、外食的時候,維持低醣飲食的6大原則

PART2 轉換減醣飲食,成功瘦身!──8種不同肥胖類型的成功案例

〈CASE1〉甜食失控型肥胖:戒不了點心,甜點停不了口

〈CASE2〉水腫型肥胖:飲食重口味,任何食物都要加人工調味料

〈CASE3〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤

〈CASE4〉體虛型肥胖:貧血、畏寒,產後肥胖卻一運動就貧血頭暈

〈CASE5〉應酬多型肥胖:聚會多、晚吃、酒喝太多

〈CASE6〉節食便祕型肥胖:減肥精算熱量,卻便祕、越減越肥

〈CASE7〉無飯麵不歡型肥胖:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉

〈CASE8〉日夜顛倒輪班型肥胖:工作時間不穩定,作息混亂、宵夜當正餐

〈COLUMN2〉攝取足夠蔬菜,也要稍微留意含醣量

PART3 50道絕對吃飽的減醣食譜──吃不胖,真好!越吃越瘦越健康

.減半期取代澱粉的主食食譜:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵──用替代材料,減醣不減量

01雞肉咖哩薑黃花椰菜飯

02鮮蝦時蔬花椰菜飯

03南瓜起司海鮮花椰菜燉飯

04太陽蛋滷肉薑黃飯

05韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯

06蛋皮壽司

07白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵

08松子青醬海鮮櫛瓜麵

09日式豚骨蒟蒻湯麵

10越式涼拌牛肉蒟蒻麵

11味增蛋豆腐飯

.補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理

12柑橘檸檬香煎雞腿排

13柚香雞腿排

14蒜炒櫛瓜雞腿肉

15芥末檸檬醬雞丁

16酪梨醬香煎雞腿肉

17雞腿栗子腰果

18豬里肌肉捲

19番茄菇菇松阪豬

20什錦纖蔬豬肉丸

21嫩煎松阪豬排

22彩椒豆干肉絲

23番茄牛肉

24香煎牛小排

25牛肉漢堡排

26蔬菜紅酒燉牛肉

.健康養腦的海鮮料理

27檸檬鮭魚時蔬串

28香煎鱸魚

29川味水煮魚片

30花枝沙拉

31綜合海鮮燒烤

32 涼拌泰式酸辣海鮮

33清蒸檸檬魚

.睡前吃也OK的輕食宵夜

34蛤蜊茶碗蒸

35魩仔魚煎蛋

36毛豆香菇豆皮

.營養、美味、一碗大滿足的減醣湯

37起士咖哩豆腐鍋

38番茄蔬菜湯

39麻油蔬菜雞湯

40海鮮豆漿鍋

41昆布味增豆腐湯

42韓式豬肉泡菜湯

43洋蔥蔬菜起司湯

.營養師的私房減醣甜品

44枸杞紅棗黑木耳養生飲

45酪梨堅果香蕉豆奶

46甜菜根豆奶拿鐵老薑飲

47減醣排毒水

48雞蛋布丁食譜

49豆渣酥餅

50毛豆椰奶酪

〈COLUMN3〉減醣各階段生活飲食紀錄表

試閱內容

◎減醣,最適合這個時代的健康飲食

這十幾年營養門診的諮詢經驗發現,現代人的飲食其實出了很大的問題:高油、高鹽、高糖,上班族買外食雖然很方便,但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物,及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。

分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現,不管是蔬菜、堅果油脂類,還是乳製品,約有8成的成人,每天吃不到建議攝取量,反倒是全榖雜糧類(醣類)跟豆魚蛋肉類,有5成以上的民眾吃得過多。

簡單來說,就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態,也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌,都跟飲食脫不了關係!相信有許多朋友的早午晚三餐,常會是以下這樣的組合:

〈NG早午晚餐〉

早餐:蘿蔔糕/飯糰/鐵板麵+奶茶

午餐:炸雞腿便當+含糖手搖飲料

點心:紅豆餅/雞蛋糕/蔥油餅

晚餐:炒麵/炒飯+熱羹湯

從上面常吃的飲食內容,你發現問題了嗎?這樣的食物組合,多屬於高度加工的食物,含有大量精緻澱粉(醣類)和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養,幾乎都沒吃到!我常跟門診學生說,人體就是一台車子,每天賴以為生的食物就像是加油,車子要加98無鉛的汽油,你卻只加柴油,隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用,車子就會拋錨給你看;同理,當我們每天都吃錯營養素,再加上現代人壓力很大,體內就會代謝失衡,肥胖只是剛開始第一步而已,接下來可能還有一堆病在等著你!不可不慎!

◎充滿精緻飲食的時代,需要改變傳統觀念

過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念,是按照標準均衡飲食方式,建議碳水化合物(醣類)比例占總飲食熱量的55 %∼60 %,豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%,其實說真的,已經不太符合現代人的飲食習慣了,比較像是過去傳統農家社會,大部分是吃飯配青菜豆腐,而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配!

按照這樣的比例,蔬菜跟肉在餐盤上的比例都只有一片跟一小格,而白飯就會占大部分,如果有讀者自己或是家人曾經住過院、訂過醫院的治療餐,就會知道我的意思了。每次巡病房,都會有糖尿病和中風的病人,常會跟我說:「營養師啊⋯⋯那個醫院的餐完全吃不飽耶!而且沒味道好難吃(因為三高病人都設定低鹽餐),我怕住院營養不夠、體力不足不能戰勝病魔,就偷偷買別的東西吃了。」

這時候其實我都會覺得好氣又好笑,好笑的是病人們很可愛,坦白又誠實,氣的是這樣沒味道又吃不飽的餐食,對病人真的好嗎?一味注重學理上的營養比例,但是卻忽略了現代人的心理狀態,已經習慣吃很多肉跟重口味的我們,無法接受醫院的標準均衡飲食,吃不飽結果就是忍不住去亂買東西吃,造成吃了更多油脂、精緻澱粉的問題發生;出院回家之後,因為已經對所謂「標準飲食」心生抗拒,更不可能照醫院營養師安排的飲食執行,導致本來可以用「吃」來預防的慢性病卻更加惡化。

◎找到適合自己的飲食法,才能吃一輩子保健康

我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。

什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。

我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:

1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。

2 蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。

3 脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。

◎想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦

過去對於減肥我們常聽到的觀念,多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」,認為只要吃進食物總熱量,少於身體活動所消耗的熱量,就可以一直瘦瘦瘦。

所以想減肥的女孩兒們,天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃,每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力,還要有恆心,因為只要不堅持,稍微幾天吃多了,脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒,像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐,還有一些人覺得自己是個失敗者,自信心大失,從此就自暴自棄不想再減肥。

◎節食會養成「易胖體質」!千萬別再這樣做

其實,我要告訴大家,用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法,減肥失敗真的不是你的問題,只是遲早的事情!

隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法!

為什麼我會這麼說呢?因為造成我們會發胖的原因很複雜,除了飲食不均和營養不良之外,腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題,甚至情緒性暴食等都會影響,絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。

我曾在門診遇過一位35歲的媽媽,餐餐精算卡路里,忍受飢餓,不敢和先生、小孩吃一樣的食物,就怕吃進太多熱量變胖,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤,但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼,經常和老公吵架、罵小孩,家裡的氣氛烏煙瘴氣。

結果第二週還沒過一半,那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒,開始狂吃。一回到正常飲食的狀態,體重一週甚至還比一開始胖了2公斤,讓她整個人更憂鬱難受,情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡,沒想到1公斤都沒掉,再加上整整一週都便祕,整個大崩潰。

這是非常典型惡性節食失敗的案例,因為真的很餓很難堅持,而且只要一回到正常飲食,肥肉就會再次跑回來,不僅僅是這樣,還會養成「易胖體質」,因為身體已經學習記憶了,下次當再節食,效果就不如第一次執行的好,只會反覆失敗、愈減愈肥。

◎愛吃甜點,你已經有「糖上癮症」

攝取過量高度加工的精緻澱粉,再加上現代人運動量少,真的很容易發胖。因為當人體攝取過量精緻碳水化合物時,血液中的血糖濃度會快速上升,使胰島素大量分泌,促使糖分轉化成脂肪儲存於體內,形成體脂肪。而過多的體脂肪,正是讓人體態發福、變胖的關鍵。常見的精緻碳水化合物,例如蛋糕、蘿蔔糕、蔥抓餅之類的食物,也常常伴隨有高油脂的問題,讓人吃多不胖也難。不僅是發胖問題,還有可能患有很難戒斷的「糖上癮症」。

許多國外臨床研究發現,經常吃精製加工含糖食物,容易讓人對甜食上癮,而且不吃會很焦慮,一吃又停不下來,身體不斷的需要糖分,但糖讓血糖很快上升又下降,馬上產生飢餓感、又想再吃。不只是甜食,如果你常吃同時含有高碳水化合物合併高脂肪的食物,大腦會更容易著迷,結果對這些食物更加欲罷不能,特別是壓力大的時候,會更想吃這類食物抒壓,更加容易讓身體跟心情都失控。

◎肥胖不是「吃太多」,是吃錯導致「營養不良」

每餐都能吃飽,才會讓人有想要繼續瘦下去的動力。我們的身體真的很奇妙,當給細胞充足的營養,其實是不容易會有飢餓感的,所以如果你常常都有飢餓感,常常都想吃,要覺察留意一下,是身體真的「需要」還是只是大腦「想要」,吃錯營養素會造成一直有飢餓感,那我們就試著找到適合自己的營養補充跟飲食的方式;但若是大腦一直想吃,肚子其實飽飽的,那我就會建議,要好好的去抒解壓力,有可能是特定的事件,讓你造成情緒暴食的壓力胖。

肥胖,其實也是一種營養不良,當錯誤的飲食習慣導致身體營養不夠、缺乏原料的情形下,就無法順利新陳代謝,進而堆積肥肉。因此,只要學會給身體營養、吃對食物,讓身體都飽飽的,不用餓肚子、不用節食,也能輕鬆享「瘦」。

我認為減肥「不需要再斤斤計較計算熱量」,因為永遠也算不準確,每個季節的食物營養成分都會略有差異,而且許多添加物跟不同的烹調方式,都讓營養素難以計算,再加上現在市售商品的營養標示也不一定準確,所以大家可以不用太執著,真的要算營養成分,大概抓一下就可以了,完美主義只會累死自己,並不會讓你的減肥計畫加速成功。

如果你一直反覆減肥失敗,不妨來試看看風糜歐美和日本的糖質OFF飲食,除了可以每餐都吃飽之外,還可以讓你吃得很開心,再搭配個人化的飲食作適當的調整菜單,我認為這個是相對適合現代人的最佳減肥瘦身方式,甚至是可以開心執行一輩子健康飲食的生活方式。

◎只有想要減重的人,才需要減醣飲食嗎?

對於現代人的過食、飽食、精緻食的飲食習慣,低醣和減醣我認為是目前來說最容易執行,且符合亞洲人的飲食法。但也有人想問,如果沒有減重瘦身的需求,平時食量不算大、也不算重口味,那麼還需要減醣嗎?

其實,我常跟門診學生說,當你開始改變飲食,調整生活型態,會體驗到精神變好、工作效率提高、排便愈來愈順暢且開始感覺愈來愈年輕,而瘦身減重只是美妙的附加價值而已。當身體因為減低碳水化合物的攝取,就更有胃口跟容量可以補充平日常被忽略的營養素,如:膳食纖維、維生素、礦物質跟適當的蛋白質跟好油脂,身體會回饋你更多好處,就等待你來發掘,只要掌握可以吃飽、開心、精神好的營養補充方式,就是能維持一輩子的健康飲食法。

【我需要立即開始減醣飲食嗎?】

﹝身體各項數值檢測﹞

1 BMI超標:BMI(BodyMassIndex)身體質量指數超標,體重(Kg)/身高(㎡)數值≧24。

2 腰圍過粗:男性≧90公分、女性≧80公分。

3 內臟脂肪超標:標準的數值為女性2∼4,男性4∼6,數值大於≧10要特別小心!

4 體脂肪過高:30歲以下男性≧20%、女性≧25%,30歲以上男性≧25%、女性≧30%。

5 三酸甘油酯超標:血液中的三酸甘油酯(低密度膽固醇LDL-C)濃度≧130mg/dl,總膽固醇濃度≧200mg/dl。

6 代謝症候群: A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項,就有代謝症候群的問題。

7 脂肪肝:肝臟細胞脂肪含量≧5%,被醫師診斷有脂肪肝。

8 婦科相關問題:多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。

﹝生活和飲食習慣檢測﹞

9 糖上癮現象:每天都要喝一杯含糖手搖飲料,愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物,吃不到會很憂鬱或焦慮。

10 甜食控:包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。

11 嗜睡:早上總睡不飽、起不來,午飯後昏昏欲睡。

12 飲食不均:三餐無法定食定量,經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。

13 記憶力減退:開始記憶衰退,可能是吃太多精製糖。

14 輪班睡眠不正常:需要加班、輪夜班。

15 應酬喝酒:工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。

16 慣性熬夜:熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用,使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。

17 便祕:排便不順,一個禮拜排便次數少於三次。

18 水腫:喜歡吃重口味食物,導致水分代謝、血液循環差。

19 頭暈貧血:老是精神不濟、整個人懶洋洋,做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。

20 暴飲暴食:壓力大、感覺疲勞時,喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。

〈案例〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤

小檔案:37歲的廣告公司中階主管,經常熬夜加班,最高紀錄甚至曾工作到快

凌晨5點才回到家,洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓

力的環境下,短短3年間,就胖了20公斤。

怡惠(化名)是一名廣告公司中階主管,負責任、謹慎的個性,讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後,每天從早上10點,工作到晚上8、9點下班,幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案,晚上12點下班也不稀奇,最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家,洗了澡又回到公司上班。

另外,由於接下主管職務,對上要面對上司,對下要盯緊下屬,長期高壓、熬夜的生活,讓原本體重55公斤的怡惠,短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示,「不但衣櫃很多衣服穿不下,前陣子參加大學同學會,更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了,才下定決心一定要瘦身成功。

不僅要改變飲食,更要改變心態

當我進一步詢問她的飲食、生活習慣,卻發現怡惠因為經常要加班,常和同事一起叫速食、外賣,常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐;有時加班回家後,甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚,但因為工作壓力大,卻還是難以入睡,甚至常因為夢到下屬出包,惡夢連連到半夜驚醒。

雖然怡惠急著瘦身,不過,在了解她的生活形態後,我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關,因此在飲食的部分,我建議她先從適度減醣開始,把白飯和麵條,替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜,來補充膳食纖維,並增加飽足感。

除此之外,我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態,練習交辦跟信賴下屬,並每週留一天下班時間給自己,不管是讓自己睡飽,還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下,舒緩緊繃的神經都很好。

而我的建議,卻讓怡惠相當驚訝。「營養師,你是第一個跟我這樣說的人!大家都說減肥就要趕快運動,怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊?」

睡眠不足,不僅更容易胖,還容易傷肝

其實,睡眠不足,不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降,使人容易感到飢餓,產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題,使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以,怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下,自然不胖也難!因此,比起急著運動,好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。

在經過三週調整作息後,怡惠體重就從75公斤降至73公斤,整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過,怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣,下班回家好好放鬆後,就忍不住想大吃。

在考量準備的便利性,我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆,下班嘴饞的話,大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素,也是增加飽足感,提升抗氧化力,幫助清除熬夜產生的自由基,是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆,豐富的蛋白質給她飽足感,還可以一邊看韓劇一邊吃很方便,若還是真的很想吃泡麵,就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜,慢慢地,她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。

而怡惠在飲食進行減醣,改變心態和維持充足睡眠下,半年後體重就減輕了15公斤,體脂肪也從原先的32%減至23%,衣服小了好幾個尺碼,看起來也更年輕有活力。

【穎養師的快瘦教室】

﹝瘦身重點﹞

1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。

2.改變心態,空出放鬆的時間給自己,提升睡眠品質。

3.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。

﹝成果﹞半年內瘦下15公斤,體脂肪由32%降至23%,衣服小了好幾個尺碼,精神變好,看起來年輕許多!

商品簡介

★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★

針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」,

無論你是:澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……

都能成功轉換成易瘦體質,再也不復胖!

【想用減醣飲食瘦身,不能只求「吃飽」就好】

減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身/瘦身關鍵字,目前也有不少關於減醣的食譜,其中建議讀者們的減醣/低醣飲食步驟,大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。

◎每個人適應減醣的程度不一樣,營養師精確分析各種「難瘦」原因。

但是,亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。

最重要的是,羅馬並非一天造成,因錯誤的飲食和生活習慣,導致肥胖問題,直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態,突然改變為一天只能攝取60g醣質,很難堅持下去的案例大有人在,更有因此對自己失去信心,在抱著「減醣飲食太難了!」的挫折感下,持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

透過營養師的專業分析,書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案,還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」,從調整現有飲食習慣開始,一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。

【找出適合自己的減醣模式,才會一直瘦下去!】

「胖」的原因,不光是吃多+動少,分析「致胖因子」,搭配減醣飲食,才有最好的效果

.常見肥胖實例一一破解,你也可以瘦下來!

※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤

女/37歲中階主管/半年瘦下15公斤,體脂由32%降至23%。

用糙米和地瓜取代白飯麵條,每餐吃足2份蔬菜;補充B群增加代謝。

※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒,月經失調,產後肥胖,一運動就頭暈目眩

女/40歲二寶媽/3個月從80公斤瘦到69公斤(-11),貧血、手腳冰冷狀況改善。

把熱甜湯換成熱薑茶,補充薑辣素促進代謝;補充含鐵食物如牛肉和菠菜;攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。

※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多

男/39歲業務經理/2個月瘦11公斤,內臟脂肪從15降到6。

應酬當日的早午餐減醣,不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃;喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。

※〈無麵飯不歡型肥胖〉:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉

男/25歲工程師/3個月瘦6公斤,血糖值恢復正常。

便當主食選擇非油炸,手搖飲喝無糖茶類,晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。

【獨家減醣5階段,確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

〈第一階段〉均衡攝取期:6大步驟調整飲食型態,準備轉換減醣生活。

〈第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g,調整總熱量碳水占比為40%。

〈第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g,啟動身體燃脂模式。

〈第四階段〉突破停滯期:醣質攝取再減半!每日75g。

※注意!每人每天最低要攝取50g醣質,第四階段建議最多吃一週。

〈第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g,不勉強自己的健康均衡飲食。

※各階段醣質攝取建議,以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

【50道減醣料理,詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】

(1)減半期取代澱粉的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,減醣不減量

-雞肉咖哩薑黃花椰菜飯:含醣量8.4g,適合「飯麵控、應酬族」等。

-白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵:含醣量15.1g,適合「身體虛、宵夜族」等。

(2)補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理

-蒜炒櫛瓜雞腿肉:含醣量6.8g,適合「好水腫、暴食族」等。

-彩椒豆干肉絲:含醣量12.6g,適合「壓力大、宵夜族」等。

(3)健康養腦的海鮮料理

-檸檬鮭魚時蔬串:含醣量13.4g,適合「好水腫、經前怒」等。

-綜合海鮮燒烤:含醣量17.1g,適合「應酬族、宵夜族」等。

(4)宵夜吃也OK!

-毛豆香菇豆皮:含醣量9.7g,適合「便祕族、飯麵控」等。

(5)營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯

-起士咖哩豆腐鍋:含醣量16.4g,適合「壓力大、暴食族」等。

-韓式豬肉泡菜湯:含醣量15.8g,適合「身體虛、宵夜族」等。

(6)營養師的私房減醣甜品

-枸杞紅棗黑木耳養生飲:含醣量8.8g,適合「想吃甜、便祕族」等。

-酪梨堅果香蕉豆奶:含醣量14.9g,適合「經前怒、想吃甜」等。

作者簡介

趙函穎

台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。

在十多年的營養門診諮商經驗中,發現現代人因為外食方便,導致飲食比例失衡,很多文明病,包含肥胖、糖尿病、高血壓和高血脂,幾乎都是吃出來的。

在尋找適合現代人的均衡飲食類型時,發現對於現代人的「過食、飽食、精緻食」的飲食習慣,低醣和減醣是目前來說最容易執行,且符合亞洲人的飲食法。因此營養師設計了5階段的減醣飲食,同時依據營養門診諮商中最常見的八種肥胖類型,針對這幾類的致胖因子提出包含飲食和生活的完整瘦身提案。

現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓,也曾受邀擔任《康熙來了》、《美鳳有約》、《小明星大跟班》、《一袋女皇》、《料理甜甜圈》、《別讓身體不開心》、《超愛美小姐》、《健康心素派》等時尚、健康及料理節目的營養專家、設計營養料理,並協助藝人調理體質。

著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》

【特別門診】

.女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理

.個人身心平衡營養菜單/體質調整

★個人網站

http://chydiet.com

★FB粉絲專頁 趙函穎營養師的美麗方程式

https://www.facebook.com/HanYingLoveHealth/

★YouTube 營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚

https://www.youtube.com/user/hanyingchao

★Instagram http://instagram.com/hanyingchao

作者自序

【作者序】能吃,是一件幸福的事!

體弱多病,連醫師都覺得要吃一輩子的藥

我是一個早產兒,出生就有黃疸,還有氣喘和異位性皮膚炎,進出醫院在童年時期真的是家常便飯。還記得媽媽常常抱著半夜發高燒的我,衝進急診室的情景;而頻繁發作的異位性皮膚炎,抓得眼皮和手腳關節處皮膚潰爛並出血流膿,又痛又癢又難受,我到現在都還記得媽媽心疼的表情。那時候醫師常安慰我們,可能等過了青春期就會好轉,因此也只能持續擦著類固醇、吃著抗組織胺,期待之後體質轉變。但事與願違,到了國高中,我還是得幾乎每個月都去診所或醫院報到

也許是這段跑醫院、吃藥如吃飯的經歷很痛苦,在考大學時,本有機會進藥學系,但我選擇了營養系作為第一志願,想尋求用食療的方式,用「吃」的把自己體質給「吃好」。

在北醫四年的求學生涯中,包含到醫院去實習的過程,讓我從膳食療養學和疾病營養學等專業科目中學到,透過營養的調理,真的可以改善體質,更發現高血壓、糖尿病、痛風、肥胖症候群等現代人的病症,其實都是「吃」出來的。後來我有機會到英國去深造,在唸碩士的期間,又讓我對於「營養治療的觀念」有了新的啟發。

好的營養素,可以改變體質(中標)

觀察歐美的飲食習慣,大多是先吃生菜沙拉,接著是肉類,最後是一些麵包(澱粉);我在英國時研究了許多關於可以改善疾病的營養素,效果甚至比藥物還要來得根本能改善疾病,如:植化素、維生素、礦物質等,這些也被列為是「21世紀的重要營養素」,不僅是遠離癌症的必備要素,也是避免肥胖的重要關鍵。

很多疾病的起因,其實是生活、飲食和壓力導致身體不正常的代謝,例如發炎反應。現代人習慣直接用藥物治好某些特定病症,然而卻忽略了從日常生活的根本去調整跟改善,正確補充適合的營養素,而不是加重身體負擔。

回國後,我在馬偕醫院擔任臨床營養師,主要負責的科目是糖尿病、中風、心血管疾病,以及精神科藥物造成代謝變慢的肥胖病人。後來有機會回到母校北醫,擔任癌症營養門診營養師,這個時期可以說是我自己人生的一個轉捩點!

門診裡滿滿的大腸/直腸癌、乳癌的病患,聽著這些病人心碎又絕望的心聲,下診後是下午兩三點,再到病房去巡視住院手術的癌症病人,往往下班已經晚上十點了。那時常常三餐不正常,心情也很低落,有很多的無能為力,因為病人每週都需回診,但可能下一週只有家屬回來致謝,我也在那時深深體驗到人生的無常。因此,下班之後,我只想狂吃雞排配珍奶來抒壓──是的,營養師自己白天在教大家健康飲食,但只是說得一口好營養,自己完全無法執行,還是吃了很多垃圾食物。

而這樣的生活和飲食方式,也如實地反應在我的身體上:浮腫跟過敏還有體力下滑,甚至大病一場到沒有力氣講話!我了解無法再繼續這樣下去,因此我選擇離開了醫院,想要身口合一的真正當個「吃對營養、吃出健康」的實踐家,後來在離開醫院的這幾年,我真的做到了!很開心跟大家分享,我的過敏都好了!也不用三天兩頭跑醫院,朋友都說我看起來比之前精神更好更年輕(笑)。

飲食應該是「預防」,而不是補救

這十幾年的臨床營養生涯,我接觸了各式各樣的病患,有感於其實肥胖、糖尿病、高血壓及高血脂,甚至是癌症,都不可能因為某一天吃了什麼,就造成這些狀況,因此一定要回到最根本的,就是每天的飲食、運動,甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。以目前的醫療體制來說,大部分都是「治療」,比較少「預防」,我想幫助更多「還沒有生病、但若不改變的話,就有可能會往生病之路前進」的「亞健康」朋友,做飲食跟生活的建議跟調整,因此我成立了自己的營養諮詢中心,要用更生活化的方式,讓一般民眾可以更了解自己的體質,以及適合什麼樣的飲食運動跟生活方式,達到健康的目的。

為什麼會想出版這本《營養師的減醣生活提案》呢?其實是因為我好希望有更多更多的人,能夠了解現在就要改變飲食、改變生活、改變心態的重要性,因此將這幾年學習、執業的經驗和所學,集結成書,讓大家都能對於「飲食健康、生活健康」有更多的重視和理解。

除此之外,我也從來諮商的朋友身上發現,大家已經習慣每餐吃進大量精緻澱粉,占了每天攝取總量的80~90%!包含飯、麵和麵包,以及麵線、肉圓、蚵仔煎等等,這些也都是高醣食物;而我們用餐又非常方便了,隨時隨地都可以買到炸雞排、滷肉飯、珍珠奶茶,而這些食物,全都是高油高醣。

當吃完這些食物之後已經差不多吃飽了,因此常常會忽略蔬菜的攝取量,或是認為吃水果可以幫助消化,就吃了許多水果,殊不知水果的含醣量也不低,吃多了一樣會造成血糖升高、三酸甘油脂過高的問題。

因此,在這本減醣生活提案中,我設計的五個減醣階段,是從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。

而在日本行之有年的「糖質off」飲食,我自己親身體驗,並且從來諮商朋友的實際反饋中發現,這是一個符合我所想、也很適合現代人的健康飲食方式,將原本的澱粉類攝取減半,改為蔬菜類以及自己喜歡的肉類,每天可以吃得飽,還有滿滿的幸福感。減醣飲食除了能減少精緻澱粉攝取,增加膳食纖維和維生素等必需營養素之外,也可以改善現代人嗜甜如命的「螞蟻人」現況──其實根本不想吃,也不需要,但就是大腦發出「要吃」訊息的糖上癮症狀。

身體最誠實,只要有改變,成果一定看得見!

無論你是否覺得自己需要減肥,只要感覺最近很疲累、睡再多都無法恢復精神,或是便祕狀況嚴重,覺得整個人體力大不如前,都可以來嘗試減醣飲食,因為這不只是單純的減重飲食,還是可以維持健康、養顏抗老、甚至能改善大部分亞健康狀況的自我保健法。

門診裡常常遇到很多朋友,過去在人生中,因為心態而影響到減肥成效,因此,我在書末設計了一個「減醣各階段生活飲食紀錄表」,提出每個階段進行時要注意的事項,除了一定要避免油炸,喝足夠的水之外,還包含你覺得開不開心、睡得好不好──因為,睡眠和心情其實是會影響減重成果,如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣,效果一定不會好;重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」,而不是自我懷疑「體重為什麼遲遲不下降」。

至於為什麼本書叫做「生活提案」呢?我發現很多人並不是「做不到」,而是一些生活和情緒上的壓力,讓自己覺得「不想做」,而我想再三地和大家說:減肥真的不是一件馬上就會有成果的事情,然而你的身體不會騙你,只要有做,它就會記得你怎麼對待它。千萬不要因為「一個月只瘦了1公斤」,就覺得「一定是我偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效,還是算了吧」,就因此放棄。

我希望每位翻開本書的讀者,在看完之後,都能帶著開心、愉悅、充滿自信與自我肯定的心情,展開你的減醣生活。書中的50道食譜,全都是我精心設計、兼顧美味、又有充足膳食纖維的減醣好食,就算無法在家開伙,你也能從食譜的食材和料理方法中,學習到外食的減醣選擇;另外,我在書中也附上了「聚餐和外食的減醣挑食原則」,還有最常見的八種外食餐廳類型的點菜方式,相信各位可以在本書內找到詳細的方法,感受輕鬆自在、健康瘦身的心體驗!

晨光健康營養專科中心 趙函穎 院長

名人導讀

【推薦序】「減醣」:讓你一生都能享受美食的飲食計畫

江坤俊 長庚醫院副教授級主治醫師

肥胖在現代人的比例愈來愈高,已經變成文明病的一種,很多人都致力在減肥,特別是女性,減肥似乎是很多女性一輩子的志業。

減肥的人很多,但減肥成功的不多,就算減肥成功了,能保持不復胖的更少了,原因是什麼,其實大家都很清楚,就是選錯減肥的方法,可能太嚴荷了,根本無法長久執行,那復胖就再所難免了。

其實我個人也是肥胖的受害者,但我要先鄭重聲明,我年輕的時侯非常瘦,我的胖是職業病,但是我很善良,不會要求賠償的,哈哈哈。

我是一名外科醫師,整天不是開刀就是看診,沒有什麼時間運動,加上三餐常不定時又不定量,而且幾乎都是外食,最慘的是,早餐為了求方便快速,幾乎都是一杯奶茶搞定,這樣不變胖才奇怪了。

減肥的方法有很多,就難過的就是叫你節食,因為我一直覺得享受美食是人生最大的樂趣;我很樂見函穎寫了這本書,她教大家減肥不用挨餓,教我們怎麼樣吃得飽又能愈吃愈瘦,我想這才是減重能夠成功又持久的方法。

函穎是一位很認真又專業的營養師,她致力於減重飲食的推廣已經有很多年了,這本書是她執業多年的心血結晶,我很樂意向大家推薦這本書,希望有志於減肥的大家都能瘦得快樂又健康。

營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫
作者:趙函穎
出版社:幸福文化
出版日期:2019-05-15
ISBN:9789578683501
定價:399元
特價:79折  315
特價期間:2019-10-01 ~ 2019-12-31