各界推薦

前言　真的有健康又持久的顛峰績效？

導讀 人人都想當勝利組

第一部：成長方程式

1　長盛不衰的祕訣 壓力＋休息 ＝ 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

2 善用壓力 壓力可以刺激成長，要培養新能力，必須下苦功。

3　巧妙的刻意練習 頂尖高手之所以與眾不同，並不是靠經驗的累積，而是靠刻意練習。

4 更拚命不會更成功 高手不只比一般人更努力，也更擅長休息。

5 像頂尖高手那樣休息 努力需要搭配休息才能創造出持久的精進。

第二部：事前準備

6 設計讓身心就位的最適習慣 頂尖高手不會只是希望上場後展現最佳狀態，而是積極營造可以充分發揮的特定情境。

7 管理每一天，凡事從簡 為了締造極大成效，你必須是極簡主義者。

第三部：驅動使命

8　超脫自我 少想點「自我」是讓自己精進的有效良方。

9 規劃使命 寫下你的目標，把它貼在你可能需要加油打氣的地方。

結語

謝辭

參考書目

人人都想當勝利組

我們先從一個簡單的問題開始問起：你曾為了有出色表現而覺得壓力很大嗎？

如果你的回答是否定的，或許你已經可以進入一種沉穩的淡定狀態；又或者，你只是不太在乎任何事情罷了。無論哪種情況，這本書可能不適合你。但如果你的回答是肯定的，那你幾乎跟每個人都一樣，請繼續閱讀下去！

無論是求學、職場、藝術工作，還是登上舞臺，多數人在人生的某個時點都會出現一種渴望，希望自己的表現能夠再升一級。有那樣的渴望是好事，把目標設在自己的能力範圍之外，有系統地追求目標，那種努力的過程是我們身為人最充實的一部分。想要提升自我也是值得慶幸，因為在這個競爭激烈的時代，我們比以前更別無選擇。

本書絕大部分是教你如何提升表現，但是在此之前，我們想先簡要地探討一下，為什麼這麼做比以往更加必要。

前所未有的壓力

如今人類面臨的績效標準達到歷史新高，每週都有人創下新的運動紀錄，大學入學的要求達到前所未有的水準。殘酷的競爭在全球經濟的各個角落幾乎變得稀鬆平常。吉姆．克里夫頓（Jim Clifton）在著作《未來就業戰》（The Coming Jobs War）中寫道，我們正處於「全球就業殊死戰」一觸即發的邊緣。如果這句話只是心懷不滿的員工在部落格發的牢騷，那就另當別論了，但克里夫頓可不是什麼無名小卒，他是全球知名市調公司蓋洛普（Gallup）的董事長兼執行長，蓋洛普以嚴謹和科學化的市調方式享譽國際。克里夫頓繼續解釋，最近蓋洛普的民調明確地顯示，全球競爭導致「優秀的人才找不到好工作」。因此，他寫道：「所以世界上有愈來愈多人感到悲慘、絕望、痛苦，陷入危險的憂鬱狀態。」

克里夫頓勾勒出一個可怕的情境，遺憾的是，他說的一點也沒錯。資料顯示，在過去十年間，美國人使用抗憂鬱藥物的人數增加了四倍，焦慮狀態達到了歷史新高。雖然這一切可能也有先天遺傳的因素在內，但主要是由克里夫頓所描述的那種大環境所引發。

想了解為什麼我們會生活在這種環境中，只需要看每天幾乎跟我們形影不離的電子裝置。數位科技讓我們只要點擊和滑動幾次螢幕就能觸及全世界，也大舉敞開全球人才庫。如今某個職缺可挑選的人才，以及可以完成某個工作的選擇地點都大幅增加了。人資專家丹．夏貝爾（Dan Schawbel）也是紐約時報暢銷書《自我宣傳》（Promote Yourself）的作者，他指出：「這不是十年前的職場，現在的職場有很大的壓力，競爭十分激烈，因為世界上任何人都可能以更低的價碼來搶你的工作，所以你必須比以前更拚命。」至於十年後的職場，我們不只要跟其他人競爭，還要跟永不厭倦、幾乎不需要自我照顧的超人物種競爭。

過勞倦怠

2014年，一項調查訪問了全球九十個國家逾兩千五百家公司。結果發現，對多數的現代雇主來說，最迫切的危機是「不堪負荷的員工」。員工可能擔心其他同仁隨時連線「待命」，所以自己不得不跟進，因而每天查看手機近一百五十次。每次他們刷新手機時，只看到資訊大量湧入。一項研究發現，半數以上的白領勞工認為自己已經達到崩潰邊緣：他們再也無法處理那麼多資訊，他們覺得那種崩潰感令他們心情低落。

即使努力追趕訊息，依然追趕不完，但我們還是覺得有必要繼續追下去。這種衝動在美國人之間特別常見。僅三分之一的美國員工表示，他們的午餐吃得很從容（亦即離開辦公桌），其他66％的員工是一邊吃午餐一邊工作，或是乾脆不吃。美國人不只午餐時間也在工作，連晚餐、深夜、週末也是如此。經濟學家丹尼爾．哈梅默沙（Daniel Hamermesh）和艾琳娜．史坦卡尼莉（Elena Stancanelli）合寫過一篇標題很貼切的論文〈美國人工時太長（而且往往在奇怪的時間加班）〉。他們在文中指出，27％的美國人常在晚上十點到早上六點之間工作；29％的美國人會在週末做一些工作。

如果我們下班後是以延長休息的方式來恢復元氣，以彌補平日的工作透支，那就另當別論了，但我們根本不是如此。每年到了年底，美國勞工平均還有五天的假沒休完。你把這些工作時間加總起來時（2014年蓋洛普這樣做了），會發現美國人每週的典型工時是47小時，而不是40小時。換句話說，美國人幾乎每週多上了一天班。在這種背景下，這也難怪53％的美國員工會感到過勞倦怠。

不停地狂熱工作不僅令人疲憊過勞，也對健康有害。一個極端的實例是二十一歲的莫里茲．厄哈特（Moritz Erhardt），他是美銀美林集團（Bank of America Merrill Lynch）的實習生，在連續工作72小時後，被發現在浴室中暴斃。驗屍報告顯示，他因癲癇發作而亡，可能是過勞引起的。厄哈特過世不久後，另一家知名的投資銀行高盛（Goldman Sachs）開始為實習生設下一天17小時的工時上限。

其他情況不像厄哈特的個案那麼極端，但更加普遍：工作量的累積及持續的緊張，導致焦慮、憂鬱、失眠、肥胖、不孕、血液異常、心血管疾病，以及許多對生活品質有害的生理後果。諷刺的是，過勞倦怠不僅在企業界很普遍，連在指導大眾注意健康或幫大眾達到健康的領域也存在。研究發現，57％以上的住院醫生和多達46％的執業醫生都符合過勞標準。另一份研究顯示，30％以上的教師也有過勞現象。

更好的方法

過去幾年，我們有幸能夠深入研究各界頂尖高手的日常實務做法。我們研究、採訪、觀察了這些菁英，甚至在某些情況下，與一些人共事。他們不僅正處於事業顛峰，更是該領域的人中之龍。貼近訪談及觀察的過程中，我們不免注意到這些卓越高手投入專業的方式竟然極其相似。事實證明，無論是想要獲得奧運參賽資格的選手、想在數學理論方面有所突破的學者，或想要打造出動人傑作的藝術家，在那些健康又持久的成就背後，他們秉持的許多原則都是一樣的。

那些原則都經過時間的考驗、安全合法、也合乎道德，而且數百年來許多登峰造極的行家已經沿用那些原則了。不過，直到現在，引人入勝的新科學才揭露出那些績效原則的運作原理。那番新的理解將使一般大眾也能效法大師，身體力行。本書的後續章節會逐一檢視那些原則，結合實例和科學，提供讀者具體又有證據的務實建議，幫大家提升自我。

這趟探索績效的科學與藝術之旅，需要我們串連一些傳統上各自山頭林立的領域。透過這種跨領域的連結，才能看出驚人的績效見解。套用作家兼創新專家艾瑞克．魏納（Eric Weiner）的說法：突破往往是發生在「大家意識到自身或自身領域在本質上過於武斷，因而開放心胸去接納各種可能的時候。一旦你發現有另一種方法可以做X或思考Y，頓時各種新的通路都為你敞開。」有了這番概念後，我們將透過本書來說明藝術家可以從運動員的身上學到什麼，知識分子可以從藝術家的身上學到什麼，運動員可以從知識分子的身上學到什麼。

我們將告訴大家，為什麼加強複雜問題的解題能力跟加強舉重能力是相似的；為什麼世上最卓越的思想家和世上最厲害的舉重好手是以相同的方式追求成長。我們會探究例常習慣和環境的影響力，解釋為什麼明星運動員、藝術家、公眾演說家的事前熱身準備如此相似又有效。我們甚至也會討論到時尚，並以科學論點來解釋為什麼以前的天才（例如愛因斯坦）和當今的天才（例如馬克．祖克伯）不在乎時尚。我們會探索為什麼那麼多卓越的高手在締造驚人佳績後（無論是畫出曠世巨作、寫出得獎小說，或是在體壇上刷新世界紀錄），往往把成就歸因於超乎自身的力量──可能是家庭、上帝或其他超然的力量。

如果我們解說得宜，你讀完本書時，將會徹底了解：

●成長和發展背後的科學循環週期

●如何為顛峰表現及日常生產力做準備

●以使命感來提升績效

不過，更重要的是，無論你想追求什麼，你將會知道如何把這些概念活用在你的個人目標上。為了幫你做到這點，本書從頭到尾都有簡短的「高效表現的訣竅」摘要。這些摘要是為了再三強調重點，幫你融會貫通，以利實踐。

１長盛不衰的秘訣

壓力＋休息 ＝ 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

試想，怎樣才能讓肌肉（例如二頭肌）變得更強而有力？舉重太重時，你可能奮力高舉一次就不行了。即使你勉強重複幾次，也很容易受傷。相反的，舉重太輕時，幾乎看不出成效，鍛鍊不了二頭肌。你得找出恰恰好適合自己鍛鍊的重量：一個差點就超出你的能耐，練起來會疲累，但練完又不至於受傷的重量。然而，找到那個理想重量只是成功的一半。如果你天天練舉重，一天舉好幾次，中間不太休息，那肯定不久就會筋疲力竭，產生倦怠。

但是，如果你幾乎不去健身房，又無法經常挑戰個人極限，你也無法變得更強健。鍛鍊二頭肌及任何肌肉（無論是實體肌肉、認知或情感方面）的關鍵是，適量的壓力搭配適度的休息。壓力＋休息＝成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。

週期化訓練

在運動科學領域中，這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」（periodization）。壓力可以挑戰身體，在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力，不是指你跟伴侶或老闆吵架的那種壓力，而是指某種刺激，例如舉重。這種流程往往緊接著是出現功能輕微下滑，你可以想想努力練舉重一段時間後手臂沒力的感覺。但承受壓力一段時間後，只要讓身體好好休息，恢復元氣，身體會馬上適應並變得更強，讓你以後可以更進一步提高訓練的強度。隨著時間的推移，那個循環如下所示：

1.找出你想鍛鍊的肌肉或能力。

2.對它施壓。

3.休息和恢復元氣，讓身體適應。

4.重複流程──這次施壓比上次再強一點或再久一些。

世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手。從微觀層面來看，他們的訓練是在高強度（例如做間歇訓練，直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡）與低強度訓練（例如競走）之間切換。最優秀的運動員也會把躺下休息列為優先要務，他們把休息看得跟上場或上健身房鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看，優秀運動員往往在強效訓練一個月後，緊接著做一週輕度訓練。他們刻意設計鍛鍊季節，裡面只安排幾個重要賽事，賽事結束後緊接著安排身心恢復期。運動菁英的每日、每週、每月、每年作息，乃至於整個職業生涯，就是在壓力和休息之間持續更迭。在壓力與休息之間無法拿捏平衡的人，要不是受傷，就是陷入倦怠，黯然退出（壓力太多，休息不足），或是流於自滿、停滯不前（壓力不夠，休息太多）。那些能夠拿捏平衡的人，才能成為常勝不墜的贏家。

★Amazon 4.5顆星好評

更拚命不會更成功

第一本結合最新績效科學實證

揭開讓你充分發揮實力

同時避免倦怠與過勞的秘密！

有超水準表現的人很多，只有能夠維持高績效不墜的，才是真正的頂尖。

一流的高表現者不僅更努力，也更擅長休息！

彙整最新績效科學研究，當你能懂得大腦喜歡如何學習，了解身心的機制，傾聽身體的訊號，你也能找出最適合自己的步調，想保持顛峰其實你我都能做到！

本書作者史托伯格和麥格尼斯，一位曾是麥肯錫企業顧問，也是擅長解析健康與體能表現的優秀作家，一位是奧林匹克選手金牌教練，兩位本身都曾締造過驚人成就，長年與頂尖人士共事。他們聯手訪問頂尖的運動員、科學研究者、藝術家與各行業傑出代表，並從運動生理學、心理學、神經學、生物學、哲學等領域，爬梳最新的科學見解。

他們發現這些在各領域創造頂尖佳績，維持顛峰的一流人才，普遍採行的技能和紀律其實有共通點。更且訓練大腦就像鍛鍊肌肉一樣，真的有方法可以避免倦怠和不快樂，用健康的方式達到持久的顛峰表現。

壓力＋休息＝成長

讀完本書，你將會徹底了解：

●成長和發展背後的身心機制、大腦科學等循環週期

●如何輪流切換壓力與休息模式，突破瓶頸

●如何為你的顛峰表現做準備，設計出最合適你的日常習慣

●怎樣讓自己臨場就能有最佳生產力，發揮最大潛能。

●如何以使命感來提升績效，持續最佳表現

更重要的是，無論你想追求什麼，本書從頭到尾都有簡短的「高效表現的訣竅」摘要，幫助你融會貫通，實踐在你的人生目標上，達到你想要的成果。

世界愈競爭，你愈需要持續成為頂尖

發揮自己最大潛能，持續維持顛峰表現，讀完這本就夠！

林義傑 極地冒險家

海苔熊 心理學作家

黃大米 作家

鄭國威 泛科知識公司知識長

亞當．格蘭特《給予》作者

雅莉安娜．哈芬登《從容的力量》作者

丹尼爾．品克／《動機，單純的力量》作者

――激賞推薦

各界讚譽

「你早就知道離開舒適圈才能夠有所改變，但奇怪的是，你每天都相當努力，累得像一條犬，可是完成的事情很少，自我成長也很有限，為什麼呢？心理學上有一個名詞叫做「最適合挑戰」（Optimal challenge），指的是說你給自己設定的目標要合理，這個目標不可以停留在舒適圈裡面，也不可以超過你的能力太遠，否則你可能有一兩次非常優異的表現，但就後繼無力。讓你爬上顛峰的並不是那個好高騖遠的信念，而是每一步的踏實，每一天給自己小小的挑戰，直到有一天你驀然回首，就會發現，原來自己一路以來已經走了這麼遠。」――海苔熊，心理學作家

「『要怎樣變強？』不管是企業經營者、職場工作者、運動員、音樂家、廚師、政治人物、網紅藝人，還是螢幕上的超級英雄，每天都在問這個問題，也將是面對AI挑戰，每一個不想淪為無用階級的人類都要思考的課題。本書如同武功祕笈，是變強的方法論，建議你可以快速瀏覽一次，然後時常帶在身邊，重複閱讀。」――鄭國威，泛科知識公司知識長

「這是一本引人入勝的好書，暢談如何維持顛峰表現及避免倦怠。史托伯格和麥格尼斯本身就曾經締造過驚人成就，長年與菁英共事。他們結合了豐富的經驗及致勝的新科學，在書中分享切實可行的見解。」――亞當．格蘭特（Adam Grant），紐約時報暢銷書《給予》和《反叛，改變世界的力量》作者

「史托伯格和麥格尼斯為成功、快樂、充分發揮潛能及活得精采，寫了一本人人必備的萬用指南。」――雅莉安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《從容的力量》和《愈睡愈成功》作者

「表現頂尖的人究竟做了什麼，使他們如此出類拔萃？史托伯格和麥格尼斯在此提出一套強而有力的答案。從對壓力改觀到超越自我，這本書的概念將幫你變得比想像更加優異。」――丹尼爾．品克（Daniel Pink），紐約時報暢銷書《動機，單純的力量》作者

「史托伯格是我最喜歡的健康和科學作家，麥格尼斯是深思熟慮的金牌教練。他們可說是最佳搭檔，透過每個人都能應用的原則，說明如何以健康及持久的方式來充分發揮自我。」――艾美．柯蒂（Amy Cuddy），紐約時報暢銷書《姿勢決定你是誰》作者

「史托伯格是我最喜歡的作家之一，他專門撰寫我最愛的兩個主題：生理與心理表現。這本書把這兩個領域融合在一起。」――萊恩．霍利得（Ryan Holiday），暢銷書《障礙就是道路》和《失控的自信》作者

「史托伯格和麥格尼斯擅長把顛峰表現的科學原理，轉譯成雅俗共賞的淺白道理。我懷疑會有誰在讀過本書後，還能一點都不想把書中的訣竅應用在個人生活中。」――大衛．艾波思坦（David Epstein），紐約時報暢銷書《運動基因》作者

「這本書讓我深有共鳴，史托伯格和麥格尼斯以務實的職場和比賽建議，提供一套翔實的指南，讓人全面了解頂尖表現的奧秘，以及確實達到顛峰境界的方法。」――迪克．科斯托洛（Dick Costolo），Chorus執行長及Twitter前執行長

「以科學理論和全球頂尖運動員、藝術家、知識菁英的精闢見解，揭開人類顛峰表現的奧秘。這本書為你提供突破個人局限、充分發揮潛力，更重要的是持久維持驚人表現的藍圖，是想要發揮潛力、成就最佳自我的人必讀的佳作！」――利奇．羅爾（Rich Roll），《尋找超能力》和《蔬食動力》作者

「史托伯格是當代最有天賦的科學作家之一，擅長把有趣的研究結果轉譯成具體的策略。本書從顛峰表現研究中擷取出切實可行的見解，對想要提升自我、突破局限、脫離舒適圈的人來說是必讀的好書。」――凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal），史丹佛大學的大學心理學講師，以及《輕鬆駕馭意志力》和《輕鬆駕馭壓力》作者

「卓越的藝術家、冠軍運動員、頂尖研究人員有什麼共通點？他們的共通點比你料想的還多。史托伯格和麥格尼在這本跨領域的精彩好書中，揭開了在不同領域都能締造驚人佳績的祕訣。」――亞力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《跑者世界》「揮汗科學」（Sweat Science）專欄的作家及《有氧和重訓，哪個優先？》作者

「對想在任何領域成長及出類拔萃的人來說，這是一本必讀的好書。讀來讓人深有共鳴，淺顯易懂，充分揭露成功人士普遍採行的技能和紀律，並指導我們如何達到想要的成果。我很高興能把書中學到的知識，實際應用在我的跑步及其他領域上。」――卡拉．古徹爾（Kara Goucher），兩屆奧林匹克運動會馬拉松跑者

「這本書充滿啟發和實用的資訊，是致力提升自我的人都不該錯過的好書，未來幾年我肯定會反覆閱讀。」――麥特．畢林斯利（Matt Billingslea），泰勒絲樂團（Taylor Swift Band）鼓手

「史托伯格和麥格尼斯揭開了世界頂尖好手的秘密，幫我們在專業領域上變得更好。這本書對每個人來說都是必讀的好書，從運動員到藝術家都該讀，當然也包括創業者。基本上，這是為想要提升自我的人所寫。」――鮑勃．科確（Bob Kocher），梵拉克創投公司（Venrock Capital）合夥人╱史丹佛醫學院顧問教授╱美國前總統歐巴馬的醫療保健特助

「我們都想知道為什麼有些人如此卓越，但有些人辦不到，這似乎是難解之謎。不過，這本書以科學來闡述表現卓越者的共通點。最重要的是，它也說明了我們如何把這些訣竅應用在個人生活中，親身體驗同樣的效果。」――大衛．高斯（David Goss），俄亥俄州立大學數學榮譽退休教授

「讀這本書時，我驚訝地發現，在職業跑步生涯中，我用來提高表現的做法，竟然都有科學實證。讀者肯定會對史托伯格和麥格尼斯的驚人發現感到半信半疑，進而親身檢驗，改變自己的競爭心態，創造出個人的顛峰佳績。」――萊恩．霍爾（Ryan Hall），美國半馬紀錄保持人

「這本書深入探索密集發揮創意的循環週期，這是連我都覺得神秘難解的領域，即使我已經竭盡所能地探索了。我覺得史托伯格和麥格尼斯真的發現了奧秘所在。」――艾米爾．阿薩莫拉（Emil Alzamora），國際知名雕塑家

▌布萊德．史托伯格（Brad Stulberg）

人體健康與體能表現科學的專題作家，在《戶外》雜誌與《紐約》雜誌開設專欄，也為《富比世》、、《洛杉磯時報》、《跑者世界》、《哈佛公共健康評論》、全國公共廣播電台撰稿。以擅長結合最新科學發現及精彩個人故事著稱，經常提供讀者可以運用在生活中的實用見解。

史托伯格之前曾在麥肯錫公司擔任顧問，針對多元議題為全球頂尖高階主管提供諮詢服務。對運動及戶外活動非常熱中，現與妻子凱特琳及兩隻愛貓住在北加州。Twitter帳號：@bstulberg

▌史蒂夫．麥格尼斯（Steve Magness）

是世界頂尖長跑好手的教練，曾指導過許多傑出的運動員，協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人的佳績，目前在休士頓大學擔任教練。

他以擅長整合科學與實務著稱，是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授，是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC的特約專家。他的第一本著作《跑步的科學與實務》（The Science of Running）於2014年出版。高中時期曾在1英里賽中跑出4分1秒的佳績。現居德州休士頓。Twitter帳號：@stevemagness

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洪慧芳

國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校 MBA，曾任職於Siemens Telecom及Citibank，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作，譯作包括《恆毅力》、《挺身而進》、《人生是永遠的測試版》、《藍色革命》、《別自個兒用餐》、《開會開到死》、《看得見的領導》、《引爆市場力》等近八十部。

《一流的人如何保持顛峰》推薦序 文／海苔熊　心理學作家

你早就知道離開舒適圈才能夠有所改變，但奇怪的是，你每天都相當努力，累得像一條犬，可是完成的事情很少，自我成長也很有限，為什麼呢？

心理學上有一個名詞叫做「最適合挑戰」（Optimal challenge），指的是說你給自己設定的目標要合理，這個目標不可以停留在舒適圈裡面，也不可以超過你的能力太遠，否則你可能有一兩次非常優異的表現，但就後繼無力。

讓你爬上顛峰的並不是那個好高騖遠的信念，而是每一步的踏實，每一天給自己小小的挑戰，直到有一天你驀然回首，就會發現，原來自己一路以來已經走了這麼遠。

《一流的人如何保持顛峰》推薦序 文／鄭國威　泛科知識公司知識長

『要怎樣變強？』不管是企業經營者、職場工作者、運動員、音樂家、廚師、政治人物、網紅藝人，還是螢幕上的超級英雄，每天都在問這個問題，也將是面對AI挑戰，每一個不想淪為無用階級的人類都要思考的課題。

本書如同武功祕笈，是變強的方法論，建議你可以快速瀏覽一次，然後時常帶在身邊，重複閱讀。