情緒暴走不是你的錯:心理師也在用的15個口訣與秘訣,快速回復心平氣和
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目錄

第一章 一點芝麻綠豆小事,就能讓你情緒失控嗎?

情緒失控易導致本末倒置

「憤怒」是會傳染的

原來是主管的怒氣傳染給我了

大腦是情緒模仿高手

情緒易暴走原因①─缺乏「基本信任」

情緒易暴走原因②─偽裝自我

情緒易暴走原因③─不敢與有好感的人交心

情緒易暴走原因④─過度解讀他人言行

情緒易暴走原因⑤─一味討好他人

情緒易暴走原因⑥─言不由衷

「我從小脾氣就不好」─你是否總是在責怪自己?

就是無法不在意

不想重蹈父母的覆轍

這是個「強迫連線」的社會

Column 原來大家都是「情緒泥沼」中的夥伴

第二章 拒絕「情緒暴走」:心平氣和速成法

情緒是被周遭人「暗示」出來的?

找回情緒的主導權:「故作表情法」

故作表情,重新建立自信

故作表情,簡單改變心情

盡情沉浸在情緒之中:「誇飾表情法」

表情愈誇張,心情愈平靜

笑容不夠誇張,小心別人會錯意!

表情夠誇張,家庭溝通更順暢

到位的溝通有助心情穩定

「誇飾表情法」實踐篇:生氣時露出小丑的笑容

不爽就全寫在臉上吧!

鍛鍊表情肌肉,發現全新自我

十秒表情運動:「樂、喜、怒、哀、厭」

第三章 拒絕「情緒暴走」:自我控制法

你的眼淚為誰而流:這種時候不哭不行?

你的怒氣為何而發:不生氣就沒威嚴?

你的悲傷為誰而起:不難過就是冷血動物?

擺脫世俗眼光,掌控自我情緒

心平氣和口訣

你的情緒也被同事牽著走嗎?

「挑撥」的威力

「真感口訣」

悲傷欲絕時請善用口訣

痛苦不堪時請善用口訣

你也被「兒時暗示」給束縛住了嗎?

「擺爛」魔咒

「三分鐘熱度」魔咒

「交不到朋友」魔咒

第四章 解除暗示,活出樂趣

心如止水小秘訣

「不必大作戰」

「真正想做法」

重建內心平靜

學會自我懷疑

自我懷疑法:我真的想吃嗎?

自我懷疑法:我真的想繼續睡嗎?

自我懷疑法:我真的想看電視嗎?

請你跟我這樣做:覺得自己虛度光陰時

請你跟我這樣做:不知道自己想做什麼時

心如止水小秘訣:解開世俗束縛

解開世俗束縛:累了脾氣就一定差嗎?

解開家庭束縛:年老就一定體衰嗎?

第五章 人際關係處處碰壁?讓「心靈咒語」解救你!

忍不住猜測人心時,請唸這條「心平咒語」

擔心別人誤會自己時,請唸這條「防誤咒語」

覺得對方不懂你的心時,請唸這條「通心咒語」

人前緊張時,請唸這條「定氣咒語」

劍拔弩張時,請唸這條「息怒咒語」

面臨人際壓力時,請唸這條「好人緣咒語」

被人暗中放箭時,請唸這條「淨心咒語」

接收到他人的負面情緒時,請唸這條「歸零咒語」

感到恐懼不安時,請唸這條「安心咒語」

胡思亂想時,請唸這條「真心咒語」

試閱內容

情緒是被周遭人「暗示」出來的?

記得有一次,我早上起床後原本通體舒暢,到公司後卻被同事說:「你的臉色不太好耶!」

被這麼一說後,我開始懷疑自己最近是不是有點睡眠不足,身體也變得沉重起來。看到同事一臉擔心地說:「別太勉強喔!」

腦袋就更昏沉了,甚至出現發燒的感覺──別懷疑,「心理暗示」的力量就是如此強大。

後來我完全無法專心工作,覺得有些呼吸困難。我想大概是因為最近太累感冒了,索性去看了醫生。

進入候診室後,同事的「暗示」逐漸失效,我又恢復成一尾活龍。醫生幫我檢查一番後說:「你沒怎樣啊!」我這才意識到自己被「下咒」了,那些病痛根本就是被暗示出來的,當下真是後悔得要命。

「人言」可畏,三兩句話就能讓你頭昏腦脹、渾身痠痛。

不過, 這些人並不是為了折磨我們才出言暗示的(應該啦)。這只是他們打招呼的一種方式,為了讓你覺得他在關心你,

才故意說你臉色不好。然而言者無心,聽者有意,接收到暗示後,這些話也就瞬間成真了。

「情緒」也是一樣,別人簡單的幾句話,就能控制你的喜怒哀樂。

有一次我很認真在想事情,一個朋友看到我表情凝重,便問我說:「你心情不好喔?」

我回答:「沒有啊,我沒有心情不好。」他又說:「明明就有。」後來我真的火了,有點生氣地反駁道:「就跟你說我沒有心情不好了!」

「看吧!你明明就心情不好!」

「還不是因為你一直煩我!」那一瞬間我再度確信,人的情緒真的是被暗示出來的。

你是否有過這樣的經驗呢?明明沒有在生氣或難過,卻被人冠上「莫須有的情緒」。人總習慣從別人的表情中尋找端倪,擅自決定這個人當下的情緒,很多時候他們只是會錯意,卻還是很有自信地告訴你:「你就是在生氣!」聽他們說得這麼肯定,喜怒哀樂也隨之受到擾亂,自動萌生怒氣。

找回情緒的主導權:「故作表情法」

當別人對你冠上「莫須有情緒」時,其實不用急著否認,因為就算你反駁了,他們也只覺得你在嘴硬,這樣反而更容易「中招」,陷入對方的暗示之中。

言語暗示的力量非常強大,只要有人對你說:「你是不是在生氣?」你就會開始懷疑自己,是不是心有怒氣而不自知。而愈是刻意否認,愈容易深陷其中。

其實,當有人覺得「你在生氣」的時候,我們就已在所難逃,因為只要他有這樣的想法,暗示機制就已被迫啟動。

為什麼呢?因為人腦會互相連線、彼此模仿,強迫接收對方的喜怒哀樂。

那麼問題來了,我們該如何不受「暗示」影響,保持心平氣和呢?

答案就是「以其人之道,還治其人之身」──反利用「心理暗示」的力量。

我將這招稱為「故作表情法」。

如前所述,人習慣從表情中尋找端倪,擅自編造故事,決定他人當下的情緒。

舉個例子,有天開會前,主管很認真地在閱讀會議資料。B看到主管一臉凝重,便主觀地認為主管是因為他們業績不佳在惱怒,而主管的大腦也接收到他的暗示,情緒開始產生變化。

其實主管並沒有生氣,他只是昨天晚上熬夜看小說,眼睛有點痠澀罷了。

這件事一傳十,十傳百。當整個小組都認為主管在不高興時,主管也莫名心浮氣躁了起來,甚至開始抖腳。

下屬見狀,更確信自己的猜測沒錯,而主管看到他們畏畏縮縮的態度,情緒也受到影響,終於忍不住大罵道:「你們到底在搞什麼鬼?」辦公室的氣氛也因此降至冰點。

為了避免陷入這樣的惡性循環,我們可以反利用「心理暗示」的力量,透過「故作表情法」找回情緒的主導權。

比方說,在閱讀會議資料時刻意面帶笑容。

無論有沒有人在看你,「笑」就對了!而且要愈誇張愈好,笑得像撲克牌上的小丑一樣。

看到這裡一定有人心想:「笑得這麼誇張,人家會不會覺得我有病啊?」然而事實上,這麼做別人才感受得到你的「笑意」。

剛開始人家可能會覺得你怪怪的,但相信我,很快就會習慣成自然。

只要面帶笑容,下屬就會認為你「遇到了什麼好事」,一旦你的大腦接收到這些暗示,再怎麼愁雲慘霧的心情也能瞬間煙消雲散。

在下屬的「暗示」之下,以往開會前總是心情格外沉重,令人提不起勁。殊不知,只要故作笑容,就能一掃情緒陰霾,就連會議資料讀起來也特別簡單易懂。這樣的連環作用,是不是很有意思呢?

在讀下屬提交的資料時,你是否也有讀到頭昏腦脹、怎麼讀都讀不進去、想要大發雷霆的經驗呢?這也許也是「心理暗示」惹的禍喔!

倘若你一臉凝重,下屬就會以為你覺得他們資料做不好。相反的,倘若你滿面笑容,他們就會覺得自己的資料做得井井有條,你對成果也相當滿意。接收到這樣的「暗示」後,不但心情轉好,腦袋也更清楚了。

一個簡單小動作,職場氣氛就會大不同,趕快善用「心理暗示」的力量吧!

故作表情,重新建立自信

其實不只「笑容」,建議各位可在上班時故作各種表情,你會發現,不但自己的情緒將出現變化,周遭人的反應也會隨之起伏。

比方說,誇張的笑容能吸引周遭人主動跟你搭話,「你看起來心情很好呢!遇到什麼好事啦?」這類話語具有神奇的力量,令人精神倍足,幹勁大增。

或者,你可以故意皺起眉頭,做出「生氣」的表情。這麼一來,別人自然不敢靠近你,有些人還會怯怯地過來打探:「你是不是心情不好?」奇妙的是,被這麼一問後,你還真的開始心浮氣躁了!不過,別忘了你只是在「裝模作樣」,可別把這份怒氣當真囉!

看到別人一副煞有介事的模樣,你是不是也有點想笑呢?這時可千萬別「破功」,只要再繼續做幾個表情,你就能慢慢掌握情緒了!

接下來,你可以刻意回想悲傷的事,做出「難過」的表情。

這麼一來,周遭的人可能會紛紛過來關心慰問你:「怎麼了?發生什麼事了嗎?」聽到這些溫暖的話,你的心情也會隨之軟化,想尋求他人的慰藉。

一開始只是為了「實驗」而故作悲傷,卻因為他人的慰問而真的悲從中來,可見人的情緒多麼容易受到影響。

做完這個實驗你會發現,原來我們的情緒,是經過周遭人解讀表情後「暗示」出來的。結論就是,並非你脾氣差,也非你度量小,而是別人的「會錯意」,成了我們的「真性情」。

有時你根本沒怎樣,只是表情比較嚴肅一點,其他人就在大腦中想像出「焦慮」、「憤怒」、「害怕」等情緒,對你的大腦做出暗示。

「故作表情法」能幫助我們釐清情緒的暗示機制,讓你明白,原來情緒是受到他人影響才不聽使喚。

幾次下來,你會發現情緒比想像中更好掌控,進而變得愈來愈有自信,重拾情緒的主導權。

人際關係處處碰壁? 讓「心靈咒語」解救你!

在這一章中,我要教大家幾招「快樂人際法」,讓你輕易消除人際關係所帶來的痛苦。快要失控前,只要唸幾句簡單的「心靈咒語」,就能讓情緒平靜如水,不動如山!

我們常在不知不覺當中使用「暗示性」的詞彙,像是「我覺得那個人好煩喔」、「好討厭喔」等等。即便沒有說出口,「好煩」、「好討厭」也會形成心理暗示,對情緒造成影響。

「言語暗示」的力量非常強大,不但會影響他人和自己的想法與感覺,還能誘發行為、操縱人心。

舉個例子好了,學生A在上體育課時,跟班上王牌對戰網球。他在開戰前向對手下了這樣的暗示:「你的腳看起來很痛耶,還好嗎?」

王牌聽了覺得奇怪:「我的腳不會痛啊?」然而,比賽時王牌卻頻頻分心,覺得自己的腳好像真的有點痛,跑不快也跳不高。

單憑實力而言,學生A是絕對贏不了王牌的,但他卻運用言語暗示讓自己佔了上風。

雖然這是比較負面的例子,但我要說的是,如果言語能束縛人心,自然也能夠解放人心。

如果你覺得自己不擅處理人際關係,又或是情緒經常莫名失控,有可能就是在不知不覺間對自己下了「心理暗示」。

那麼,要如何解除負面的心理暗示呢?答案就是「以毒攻毒」──對自己下另一個暗示。這麼一來,你就不用再為人際關係飽受負面情緒之苦,甚至還能樂在其中。

情緒容易暴走的人大多有一個問題,那就是自以為能窺知人心。這其實是一種暗示,導致我們無限放大別人的言行,只要別人說了一句話、做了一個小動作,就下意識地認為「那個人肯定瞧不起我!」「我長得那麼醜,他肯定看不上我!」

有時人家明明無心,看在我們眼裡卻是大有深意,心情也連帶受到影響。

擔心別人誤會自己時, 請唸這條「防誤咒語」

前陣子有位客戶打電話來,跟我取消預約好的心理諮商。

看到預約表上突然空了一格,我心中不禁忐忑了起來,他是不是誤會我能力不足?不然怎麼會突然取消預約?一陣胡思亂想後,情緒也開始脫韁失控。

像這種情況,除了可以唸前面教的「心平咒語」,還可唸更對症的「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意」。

大多時候,我們之所以會過度在意對方的想法,是因為擔心對方沒有感受到自己的善意。遇到這種情形時,人通常會急著想解開誤會,「他為什麼就是感受不到我的善意呢?」

這時只要默唸「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意」,就能成功對自己下心理暗示,喚醒原本的自己。回歸自我後你會發現,人無法百分之百感受別人的心意,所以擅自猜測別人的想法是沒有意義的。很多人明知道這個道理,卻還是忍不住臆測別人的思緒,是因為他們給自己下了這樣的心理暗示:「若不釐清別人的想法,情緒會很容易失控。」

而「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意」則有解除這則暗示的功效。

我認識一名女業務員,她原本跟一位老客戶關係非常良好,對方最近卻突然與她斷絕了聯絡。於是她便開始胡思亂想:「是我對他講話太沒禮貌了嗎?」「是不是我上次說錯話惹他生氣了?」心情也因此盪到谷底。

她知道多想無益,但就是控制不住思緒,腦中不斷閃過對方的臉龐、胡亂臆測聯絡不上對方的原因。

在我的建議下,她在心中默唸:「請讓對方感受到我的心意。」才剛唸完,內心便立刻從「波瀾萬丈」化作一池靜水。冷下來後,她告訴自己天下沒有不散的宴席,欣然面對客戶的不告而別。

神奇的是,這名業務員解開心結後,客戶竟主動打電話聯絡她。看來,對方真的感受到她的心意了。

再看看另一個例子吧!一個女孩覺得男友最近都不太理她,因而感到非常不安,腦中充滿了負面情緒──「他是不是不愛我了」、「我是不是已經沒有魅力了」、「他是不是移情別戀,愛上別的女孩子了?」

無法停止胡思亂想讓她非常痛苦,於是她便在心中默唸「防誤咒語」──「請讓對方感受到我的心意。」冷靜下來後,她浮現出一個念頭:「我太在乎男友、太寵他了!」

釐清思緒後,這個女孩終於明白自己無須事事為男友著想考量,也不再亂猜亂想了。過沒多久,男友突然主動跟她聯絡,跟她解釋最近自己忙於工作,所以才對她比較冷淡。女孩這才放下一顆心,原來是自己太多疑了!

商品簡介

你是否經常為了一點小事就「氣PUPU」,卻又不明白為什麼?

真正的問題或許不是你脾氣差,

而是與別人的負面情緒「強迫連線」了!

李錫錕(前台大政治系教授)、許嬰寧(諮商心理師)、熊仁謙(快樂大學創辦人)、蘇益賢(臨床心理師、作家)──好評推薦

日本諮商心理師大嶋信賴,從小情緒就很容易起伏,他原以為都是自己的問題。開始執業後,才發現「情緒」其實是外在刺激下產生的「幻想」,大腦甚至會無意識捕捉別人的情緒,讓我們誤認為是自己的。而愈是想控制它,這些「幻想」就愈是煞有其事,彷彿失控作亂的大怪獸。

一旦摸透情緒的「真面目」,就會發現自己之前完全是鬼遮眼,宛如破解了魔術詭計一般,不管是家庭、職場、人際、戀愛都得心應手!

透過5種特訓法和10句心靈咒語,就能有效擺脫「情緒暴走」,解決眼前你知道──甚至是不知道的種種問題!

●遇到負面情緒,請用「誇張表情法」

V有位極為討厭的同事,每每想到就火冒三丈,練習對鏡子用力做出「厭惡」的表情後,不愉快的感受便立刻煙消雲散,兩人的摩擦也減少了。

●擔心別人誤會自己時,請唸「防誤咒語」

女業務員A的一位老客戶最近斷絕聯絡,她便開始胡思亂想,心情也盪到谷底。後來靠默唸「請讓對方感受到我的心意」冷靜下來,老客戶竟然就主動來電了。

●面臨人際壓力時,請唸「好人緣咒語」

J覺得同事都在等著扯他後腿,因此獨攬所有工作,卻做得不開心。默唸「冥冥之中自有貴人相助」後,解除錯誤的心理限制,職場人際關係也出現正向轉變。

●劍拔弩張時,請唸「息怒咒語」

F每天下班面對吵吵鬧鬧的家裡,常演變成跟妻子大吵一架。試著默唸「心平氣和你我他」後,家裡氣氛大幅改善,能好好享受家庭時光。

作者簡介

大嶋信賴

諮商心理師,Insight Counseling股份有限公司董事長。美國私立亞斯伯里大學(Asbury College)心理學院心理學系畢業後,開發出短期FAP療法,專門治療心理創傷和其他多種心理疾病。

曾在酒精成癮症專科醫院服務,以及在東京都精神醫學綜合研究所研修,並到成癮問題臨床研究所附屬原宿諮詢室兼職,致力鑽研成癮症的治療之道。已從事心理諮商二十四年,經手的臨床案例高達七萬七千件。

著有《不想再受人擺佈?這麼做讓你瞬間找回自我!》、《口頭調整內分泌,成為期望中的自己》、《那其實是你的心理陰影》(以上皆為暫譯)等多本作品。

譯者簡介

劉愛夌

日本文學碩士,典型的A型,不標準的獅子座。除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者,還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

聯絡請至:ireneliu.jp@gmail.com

作者自序

前言:

情緒其實是人幻想出來的產物

你有過情緒暴走的經驗嗎?比方說──原本開開心心的飯局,卻因為別人無心的一句話而火冒三丈,導致歡樂的氣氛瞬間降到冰點。

一點小事就能讓你氣得半死,不斷鑽牛角尖,最後才發現自己只是在浪費時間。

因提心吊膽而亂了分寸,導致禍從口出,一步錯步步錯,最後還得自己收拾殘局。

別人眼中再普通不過的事,卻能讓你緊張得要命,杞人憂天,最後才在那邊悔不當初。

像上述這種為了一點小事就受到影響、感情失控的情況,就叫做「情緒暴走」。

我從小就覺得自己是一把「小茶壺」,度量奇小,一點小事就能讓我「氣PUPU」。

我一直覺得很納悶,為什麼其他人遇到同樣的事都不為所動,只有我特別容易受到影響,不是氣得火冒三丈,就是莫名地擔心受怕,不然就是哭得跟傻瓜一樣。

也因為這個原因,我從小到大都一直在尋求保持心平氣和的方法。

長大後,我當上了諮商心理師。在幫客戶諮詢的過程中,我不斷追尋「情緒暴走」的原因,也發現了不少有趣的現象。

小時候我以為「情緒」是住在心裡的大怪獸,牠衝動又不受控制,常為了一點小事就鬧得天翻地覆。後來才知道,這一切都只是我的幻想。

「情緒」根本不是住在心裡的大怪獸,而是在他人的刺激下產生的「幻想」。你愈是想控制它,這些「幻想」就愈是煞有介事,彷彿一頭作亂的大怪獸,拔山倒樹而來。

然而,一旦摸透情緒的「真面目」,你就會發現自己之前完全是鬼遮眼,怎麼會為了這麼一點小事鑽牛角尖。要比喻的話,就像是破解了魔術詭計一般,令人豁然開朗。

心理學和精神醫學對情緒的機制已有諸多論述。本書將捨棄那些艱難的理論和詞彙,從比較有趣的觀點切入,假設「情緒是人幻想的產物」,來討論避免「情緒暴走」的方法。

本書所提出的解決方法與既往理論相當不同,一開始可能會有人覺得這是「旁門左道」,但相信我,只要看到最後,一定能讓你產生共鳴。

希望各位看完本書後,都能夠「心如止水」,享受只屬於自己的心靈平靜。

名人推薦

本書可以說是增加情緒暴走抵抗力的心靈體操,值得大家努力練習。

──李錫錕/前台大政治系教授

本書透過實例分析,探討現代人容易「情緒暴走」的各種原因。讓讀者了解那些「我就是無法不在意」的小事情,不只是小事情,而是需要找到對策的情緒狀況題。

──許嬰寧/諮商心理師

本書提出讓人眼睛一亮的見解:面對情緒,甚至深入它(幾乎是完全沉浸在裡面),更提出具體的步驟與方式。這種訓練能夠幫助我們面對「情緒的習得性無助」,從與它交朋友開始、走向改變它的道路。

──熊仁謙/快樂大學創辦人

本書將認知療法裡部分精華做了好讀易懂的介紹,並歸納成朗朗上口的口訣。跟著持續練習,「澄清感覺、回溯根源、把情緒還給對方」,情緒不再暴走的那一天就有可能到來。

──蘇益賢/臨床心理師、作家

情緒暴走不是你的錯:心理師也在用的15個口訣與秘訣,快速回復心平氣和
CHIISANAKOTO DE KANJYO WO YUSABURARERU ANATA E, 小さなことで感情をゆさぶられるあなたへ
作者:大嶋信賴
譯者:劉愛夌
出版社:遠流出版事業股份有限公司
出版日期:2018-10-27
ISBN:9789573283744
定價:320元
特價:79折  253
特價期間:2020-12-23 ~ 2021-02-05