練習不壓抑
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目錄

推薦序∣讓人們充滿活力的生活指南 史蒂芬・海斯(Steven C. Hayes)

推薦序∣「沒感覺」真的沒問題嗎? 海苔熊

推薦序∣將治療化為文字 劉同雪

自序∣不壓抑的勇氣

第一章 原來這也是壓抑

沒有啊,我哪有在壓抑什麼?

【練習】改掉你的壓抑習慣

壓抑無所不在

【練習】戴上解壓的眼鏡思考

壓抑不讓我們做自己

認識五種壓抑的類型

【問卷】你是怎麼壓抑的:「壓抑的How」問卷

第二章 我們在壓抑什麼?

哪些東西被壓抑了?

【練習】認識常見的情緒

【練習】捕捉腦海中的思緒

【練習】剛剛吃了什麼?

【練習】簡短的身體「掃描」

【練習】擋不住/有擋住的誘惑

壓抑之下,暗潮洶湧

【練習】自由書寫

【練習】壓抑想法的實驗

大腦的「問題解決能力」讓壓抑想法破功

壓抑「情緒」,心情更複雜

【練習】次級情緒出現時,可能就是壓抑之所在

壓抑的後果

【練習】逃避背後的真相

第三章 我們為什麼壓抑?

做自己的壓抑分析師

【練習】壓抑分析的練習 

為什麼我要壓抑這些感覺:壓抑的理由

【練習】安慰人時沒有幫助的話

【練習】你對負面情緒的看法

人際間的壓抑氛圍

【練習】關於社會氛圍的反思

第四章 破解:如何排解「壓抑」?

「宣洩」有用嗎?

不壓抑也不宣洩,而是「接納」

培養接納力:專注力訓練

【練習】專注力的練習

接納情緒的練習

【練習】做自己的情緒觀測員

面對、處理情緒浪潮的方法

接納想法,但不必全部採信

第五章 不壓抑的防護罩:價值觀

接納之後,認清自己的價值觀

【練習】價值觀選擇

價值觀行動

【練習】用你的價值觀腦力激盪

善用方法,幫助自己找到新行動計畫

【練習】用SMART來檢驗計畫的可行性

成為「叛逆者」的練習

【練習】反轉思考的練習

價值觀帶來意義與勇氣

【練習】找出你的生命意義

實踐價值觀時,如何面對他人的情緒?

不壓抑,如何好好說?

結語∣接納現實,不忘勇於改變

試閱內容

接納想法,但不必全部採信

另一類我們常常想壓抑的是腦中的廣播電台—想法。想法或稱「思考」,是人類特有的能力。它讓我們可以設計、規劃、預先設想許多事情,創造出萬物之靈才有的高等文明。

不過,不自覺地「誤用」想法,也讓我們出現許多人類才有的困擾。不管是憂鬱、焦慮還是強迫症,相關症狀都與「思考」有著密不可分的關係。

想法是大腦搜尋出來的結果

大腦像是一個資料庫,裡面儲存著我們從小就開始累積的資料。在每個成長階段,大腦都將學到、看到、聽聞到的重要資訊進行儲存,形成你現在獨有的資料庫。

用簡化的比喻來說,每當有事發生、碰到誰、去到哪邊,大腦就會搜尋資料庫裡類似的資料,像Google一樣,找出幾筆類似的過去記憶,供我們參考。

一個曾在小學學過游泳的人,跟一個小時候曾經溺水的人,在長大後聽到(或去到)海邊的反應會很不同。前者的大腦資料庫把游泳跟「有趣」、「運動」、「快樂」放在一起;後者則是把游泳和「危險」、「要避開」、「焦慮」連結在一起。即便輸入的關鍵字一樣,卻對每個人造成不同影響,引發不同情緒。

在接收刺激後,大腦會自動替我們找到許多建議結果。我們比較容易看到的往往是第一筆結果,至於第二、第三筆搜尋結果,需要我們在刺激和反應間停留久一點才看得到。

像情緒保全一樣,思考也有保護的色彩。因此,第一筆結果並不表示它是最具參考價值的。那可能是大腦出於保護而給予的建議,也可能是過去太常點選它,才使大腦把它排到最前面。若能耐著性子,繼續往下看看大腦還搜尋到哪些可能性,我們就能做出更好的決定。

想法的本質就跟 Google 搜尋的結果很像,只是一種「建議與參考」。只是這些建議通常都很實用,我們常常「不經思考的」,就把「思考」直接當作「事實」了。

例如,大腦接收到一個刺激:「被按喇叭」,它在毫秒間開始自動搜尋,條列建議如下:

 建議結果一:「按喇叭=嗆聲」

 建議結果二:「按喇叭=示威」

 建議結果三:「按喇叭=提醒注意」

 建議結果四:「按喇叭=可能有危險」

在不同情境下,不同建議結果都可能是正確的。可是,若我們不分青紅皂白,硬把某個特定建議套用在所有情境時,問題就會出現了。因此,一個想法是否正確,往往是相對的,而非絕對。

「按喇叭=示威」這句話是否符合現實,要看情境是什麼。對民眾來說,按喇叭的意思往往是「有危險」。但對過去曾被喇叭嗆聲的黑道大哥來說,按喇叭比較可能有「挑釁」的意味。到底,是「有危險」正確,還是「挑釁」正確?答案是,視情況而定。

可惜,大腦並不擅長看狀況。大腦依循「節能省碳」的原則:最好盡量減少耗能,因此大腦在思考時常常偷懶,而變得有其盲點、帶有偏見或刻板印象。當「節能省碳」的大腦鼓勵我們直接採用第一個建議當作行動指南,我們就會很快相信「第一項搜尋結果」,並把它當做事實。

在選擇前如果能多停留一下,往往能看到其他建議。畢竟,現在這一刻的情境可能跟過去不同。

如何處理「想法」?

跳脫「對錯」的框架,我們得以用新角度看待「想法」。事實上,舉凡是跟人有關的事,只要採用不同觀點、不同立場,往往就會有不同的判斷。因此,不急著「判斷」很可能才是最好的判斷。一旦我們貼標籤、下判斷,資料庫就會受到誘導,開始尋找符合這個判斷的訊息。這個過程會讓我們更深信自己當時的判斷。

舉例來說,約會前,你聽說對方過去是個花花公子,對異性很挑剔。當你採納這樣的判斷後,就會對他的言行舉止格外敏感。你發現,吃飯時他常常用手機,手機不時傳來通訊軟體的通知,感覺在跟很多人聊天。結合以上資訊,你更相信先前聽到的傳言了,開始覺得這個飯局沒什麼意義。於是,你也拿出手機來看,吃得心不在焉。

實際上,對方最近剛接了一筆生意,明天就是期限,但因為對你也很感興趣,故還是堅持要來跟你吃飯。他原以為自己忙得不留痕跡,沒想到都被你看在眼裡。終於忙完,可以好好吃飯時,他卻發覺你心不在焉,心想:「應該是對我沒興趣吧!」不想熱臉貼冷屁股的他,也開始心不在焉。於是,一場真相不明的飯局就這樣告吹。

如果可以練習用更開放的心態接納想法,並找出更多可能性,行動將會更有智慧。接納的意思是,知道有一些想法、猜測、判斷出現了,並看見它們。但是,接納不表示「贊同」,不表示這些想法是對的,也不表示你在第一時間就得相信這些想法,照此想法行動。

就像是在看 Google 的搜尋結果一樣,多往下看看其他建議選項吧!問問自己:相信建議一能否對我的生活有幫助?這是一個「有用」的想法嗎?建議二呢?建議三呢?透過這個過程,協助自己判斷哪一個想法比較有「幫助」(而不是比較「正確」),然後再決定要依據哪個想法行動。

如何接納腦中紛飛的思緒?

✺ 妙計一:空中的雲、河上的落葉、馬路上的車

如果你是一個「易操煩」的人,想要好好面對腦中思緒如萬馬奔騰的窘境,在專注力練習時,可以輔助搭配下述比喻,來營造更容易接納思緒的空間。

接納想法時不需要改變想法的「內容」,只需調整你和想法之間的「關係」。過去,你把這些想法當成非得聽從的絕對真理,用這些想法來「定義」自己,使自己痛苦,因而想壓抑這些念頭。現在,我們只需微調自己跟這些思緒的關係:

 你正坐在一張舒服的椅子上,看著眼前的藍天。你一邊呼吸,一邊望著藍天。當你腦海中出現一個想法時,就想像是天空飄來一朵雲。你知道雲來了,但你不是「氣象局」,你不用分析它、處理它、回應它,都不用。你就只是再度調整呼吸,繼續望向藍天,讓這朵雲自己飄來又飄走。

 你正坐在水聲潺潺的小河邊,看著眼前的河流。你一邊呼吸,一邊望著小河。當你腦海中出現一個想法時,就想像是河邊樹上飄下一片落葉。你看到葉子掉到河上,但你不是「生態學家」,你不用分析這片葉子、觀察它的紋路、評估它的重量,都不用。你就只是再度調整呼吸,繼續望向河流,讓這片葉子用它自己的方式落入水中,漂流離去。

 你站在陽台上,望向下面的馬路。你一邊呼吸,一邊看著這條公路。當你腦海中出現一個想法時,就想像是路上駛過了一輛車子。你看到車子駛過眼前的馬路,但你不是「交通警察」,你不用攔下這台車臨檢、判斷車型、詢問車上載了誰、把紅色車子重新漆成白色或者跳進去搭這台車離開,都不用。你就只是再度調整呼吸,繼續望向公路,讓這輛車子用它自己的方式離開。

不管你覺得哪種比喻適合自己,都好。我想說的是,無論是天空中的雲、河上的落葉、馬路上的車子,就算雲來了、雲走了,都不會改變天空的本質;落葉多、落葉少,也不會改變河流本身;馬路也一樣,不會受車子的影響,馬路就只是馬路。

天空不必壓抑雲朵,河流不必忽視落葉,馬路不必改變車子。我們的大腦也是一樣,就像一個容器,乘載各種如過客般的想法。想法不必然是「事實」,不見得永遠需要我們嚴肅以對。想法就只是想法,來來去去。

✺ 妙計二:用注音符號寫出來

透過一些看起來微妙的方法,我們可以試著把想法的真實性降低。在接納想法時,會容易些。

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,「★」(全部用注音符號寫出來看看)。寫完之後,盯著這些注音符號一會兒,觀察自己對這些「符號」的感覺。原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,全部拆解成一個又一個筆畫,逐一列出來。比方說,「我真是個壞人」,可以轉變為:

原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,濃縮成一個三到四個字的關鍵字,然後連續念二十次看看。原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

 請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,套在生日快樂歌或其他熟悉的旋律中,唱出來感覺看看。原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

***

面對情緒,試著接納它,聽見它背後隱藏的訊息;而不是一味壓抑情緒,讓它反撲。對於想法,仔細檢查「大腦給的建議」對現在所處情境是否有幫助。如果有幫助,採納後做出行動。如果沒有幫助,接納它、放著它,不需壓抑或改變它,只需往下思考:有沒有其他可能性對此情境有幫助。

不過,這就會衍生出另一個問題,「有幫助」是什麼意思?要用什麼判斷?這是我們將在最後一章討論的重點,也就是「價值觀」。

商品簡介

壓抑自己,只是把外在的衝突變成內在的衝突。

各種情緒,憤怒、悲傷、委屈、焦慮……

各種想法,質疑、困惑、批判、討好……

困在心裡繞啊繞,我們聽不到,卻變得沉重。

練習不壓抑,善用接納與改變的力道,

洞悉情緒、釐清思緒,發現自己在意的事,

邊走邊練習,傾聽自己,朝著想要的人生走去。

【本書特色】

★將艱深的心理學知識,化為實用方法,讓你不再把壓抑變成壓力。

別再假裝不在乎,以為壓抑可以息事寧人。

如果連你都不傾聽自己的心聲,誰又有義務了解你?

坦然面對內心深處的情緒與想法,明白自己的渴望與失落,

才能真正和人交心,建立和諧的人際關係。

提到壓抑,你腦海浮現的畫面是什麼?

是下屬面對難搞老闆時的有苦難言?

是瀕臨氣炸邊緣時,努力不讓情緒爆發?

還是阿妹的經典歌詞「想哭但是哭不出來」?

「壓抑」常常存在你我之間——

戒不掉大吃大喝的大學生、

不敢說出真心話的未婚妻、借酒澆愁的上班族、

流連於一段段感情,始終定不下來的漂泊男子漢、

把拖拖拉拉當作例行公事的自由工作者,

又或者在關係裡始終離不開對方的妻子……

類似的劇本不斷上演,

雖然故事的內容、人物、劇情都不同,

但「壓抑」都是核心因素。

儘管壓抑如此常見,我們卻鮮少深入了解它,

往往等到壓抑變成壓力,才意識到問題的存在。

本書從壓抑的「how」開始,介紹五種典型的壓抑方法。

其次,帶領讀者聚焦壓抑的「what」,探討我們到底在壓抑什麼。

接著,解開壓抑的「why」,釐清我們為何壓抑、哪些因素影響我們的選擇。

最後,將介紹兩種破解壓抑的工具——接納與價值觀,

引導大家設定各自的「解壓行動」。

★專業的臨床心理師,為你打造紙上諮商室,按圖索驥,就可以走出內心糾結的迷宮,洞悉自己真正的想法,化解情緒。

本書為你打造一間紙上諮商室,

臨床心理師蘇益賢陪你透過一步步的練習,

傾聽內心的聲音,找回不壓抑的勇氣,

陪伴自己面對各種人生逆境,與內心和諧共處。

為什麼,我們愈來愈不敢傾聽自己內心的聲音,選擇壓抑?

為什麼,我們常常放棄自己的想法,不願說出真心話?

處於「壓」世代的我們,是時候正視這樣的處境了。

壓抑前,我們有所顧忌。壓抑時,我們用各種方法疏遠自己,聽不見自己真正的想法。即便知道內心有些感覺,卻不知如何安頓這些感覺、更不用說要去表達這些感受。壓抑後,我們不像自己,也不會做自己;不知道自己要什麼,也不知未來該往哪去。

壓抑不是一種病症,而是現代人普遍的心理狀態。透過本書,理解壓抑的功用與限制。認識壓抑世代下的自己、家人與朋友,解決人際之間的壓抑習題。跟著書裡的說明與練習,逐步揭開壓抑的面紗,找到不壓抑的勇氣,好好練習不壓抑。

作者簡介

蘇益賢

臨床心理師,政大心理所諮商與臨床心理學碩士、創新與創造力研究中心創意學分學程畢。現任初色心理治療所專任臨床心理師、教育部特殊教育團隊兼任臨床心理師、新竹市生命線員工協助中心特約講座、中華民國臨床心理師公會全國聯合會公共關係暨政策委員會委員。

專長為成人與青少年心理治療、接納與承諾治療、情緒困擾調節、以正念為基礎的心理治療。臨床興趣為第三波行為治療、第二波正向心理學、創造力教育等。

除臨床工作外,亦擅長透過講座、工作坊等形式推廣心理學知識。執業後陸續獲邀至各大企業、大專院校、國高中、公部門等單位擔任講座。著作《奶油融化了》(雄獅美術)、譯作《走出苦難,擁抱人生:接受與承諾治療自助手冊》(合譯,張老師出版)、審閱《情緒韌性》(合審,金融研訓院)。

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名人推薦

★各界心理學專業人士推薦

【不壓抑推薦】(按筆畫排序)

科學研究已逐漸發現一些更有智慧的生活方式了,而本書極佳地呈現這些新的知識給讀者。把本書想成一本生活指南,而且是你出生時就希望得到的那一本。

--史蒂芬・海斯(Steven C. Hayes)|內華達大學雷諾分校心理系教授

如果你也是容易受生活當中的「多多慮」困擾的人,你也曾經短暫成功壓抑,最終又被逆襲,那麼這本書將是一個很好的練習。它提供更多可以實際操作的認知行為策略,教你一步一步怎麼想和怎麼做,透過練習,一點一點的解放自己的壓抑。

--海苔熊|科普心理暨愛情心理學家

和許多同為大眾取向的心理學書籍不同的是,蘇益賢能以清晰、精準的話語將某些層面上已然高度抽象化的心理學術語,透過豐富經驗臨床工作者的眼與心,精準地轉譯為每個人能懂的語言。

--劉同雪|輔仁大學醫學院臨床心理學系副教授

丁郁芙|臨床心理師,「心理師想跟你說」共同經營者

王意中|臨床心理師,王意中心理治療所所長

陳品皓|臨床心理師,好日子心理治療所執行長

楊俐容|臺灣芯福里情緒教育推廣協會理事長

蘇映竹|臨床心理師,初色心理治療所所長

練習不壓抑
作者:蘇益賢
出版社:時報文化出版企業股份有限公司
出版日期:2018-03-21
ISBN:9789571373102
定價:300元
特價:79折  237
特價期間:2020-09-30 ~ 2020-12-31其他版本:二手書 63 折, 190 元起