【前言】只有減醣常備菜，能幫我一年瘦下二十公斤

01想瘦身，就用減醣飲食

02減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關

03營養師靠減醣常備菜，1年減下20公斤！

04快速整理！減醣期間，你可以吃什麼？

05執行減醣飲食，做常備菜帶便當最好

06營養師的獨家減醣飲食生活

07吃外食的時候，一定要注意調味料

08沒時間或不能開伙，如何選擇超商食品？

09營養師來解答！六大常見減醣飲食疑問

〈PART1〉含醣量5g以下！ 11道減醣基本常備菜

雞肉沙拉

三種超百搭蔬菜冷盤

香滷鵪鶉蛋

雞蛋火腿派

蒜味金針菇麵

黃麻菜冷盤

醋醃水雲

茴香小羊肉

風味醃鮪魚片

應用食譜○1椰汁咖哩炒羊肉

應用食譜○2醃鮪魚佐酪梨沙拉

應用食譜○3炙燒蒜味鮪魚排

油漬鮭魚

牛肉炒獅子唐青椒

應用食譜：腐皮高纖牛肉捲

【美味減醣專欄1】常備料理的四大基本原則

〈PART2〉絕不讓你挨餓！大快朵頤的豐富主菜

6大常見肉品、18個部位的含醣量與蛋白質量大公開

【雞肉】

白酒清蒸雞肉　

應用食譜○1雞肉黃瓜絲佐麻醬

應用食譜○2雞肉蝦仁蛋沙拉

低醣炸雞

白酒燉雞肉

香煎雞排佐和風蔬菜

【豬肉】

清蒸里肌豬肉

應用食譜○1韓式辣味生菜包肉

應用食譜○2清蒸里肌豬肉起司

醬燒肋排

迷迭香豬肉杏鮑菇

醋溜里肌豬肉

薑燒豬肉

【牛肉】

烤牛肉

應用食譜○1和風牛肉沙拉

應用食譜○2烤牛肉香菜沙拉

義式牛肉片

牛肉豆腐鍋

牛肉蒟蒻絲

涮牛肉芝麻醬沙拉

【絞肉】

濃郁的蕃茄醬汁肉堡

肉丸佐蕃茄奶油

味噌青蔥肉丸

萵苣捲雞鬆肉

【羊肉】

香草起司烤小羊肉

墨西哥風羊肉炒菇

咖哩炒羊肉茄子

【加工品肉】

厚切培根與臘腸佐酸菜

生火腿旱芹起司捲

海鮮含醣量低，挑選富含好油脂的種類

風味鮪魚排

蒜味醬油醃鰹魚

鮭魚酪梨沙拉

海鮮醃菜

夏威夷蒜味蝦

蒸鱈魚佐蔥油醬

鮭魚天婦羅

油炸黑芝麻青花魚

雞蛋和豆製品，蛋白質豐富、口味多變

櫻花蝦嫩蔥雞蛋捲

櫛瓜煎蛋派

焗烤雞蛋肉醬

麻婆豆腐

油炸豆皮披薩

味噌醃豆腐

豆渣拌小松菜

蛋汁燉豆腐

綜合蔬菜炒豆腐

【美味減醣專欄2】慎選好油，才能幫助身體燃脂

〈PART3〉沙拉和醃漬食物，稍微放一下更好吃！

蔬食常備菜和減醣醬料

醋醃蔬菜

綠咖哩漬小菜

普羅旺斯雜燴

醃白菜

青花菜佐檸檬美乃滋

炒香菇燉昆布絲

香燉洋菇鯷魚

麻油炒豆苗

魚露炒小松菜

生薑炒豆芽菜

冷醃蔬菜

茄子辣豆醬

甜豆小點心

芥末大豆拌鮪魚

小黃瓜拌海帶芽

羊栖菜拌炒豆

【最想在冰箱常備的各種沾醬、醬汁、醬料】

麻醬

自製美乃滋

中華醬料

風味蔥醬

檸檬油醬汁

烤肉醬

義式香蒜醬汁

明太子奶油起司醬

羅勒醬

香菜醬

蒜香番茄醬

醋醃洋蔥

香草奶油醬

堅果椰子油

【美味減醣專欄3】使用無醣甜味劑，享受美食零負擔

〈PART4 〉活用「放一晚，更美味」的特色：常備湯品和燉煮鍋物

紅酒燉牛肉

關東煮

法式海鮮濃湯

味噌豬肉湯

巫婆湯

醬燒里肌豬肉

味噌牛筋

生薑煮秋刀魚

綠咖哩沾麵

〈PART5〉多了幸福，少了負擔：減醣甜點

沁涼椰奶冰

黑芝麻醬佐豆花

黃豆粉抹茶豆腐

杏仁布丁

烘焙茶布丁

咖啡蛋奶凍

馬斯卡邦尼奶酪

古早味杏仁豆腐

【想瘦身，就用減醣飲食】

‧不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。

〈含醣量多的食物〉 米飯 麵條 麵包 零嘴 根莖類

→〈隨書附〉175種食物含醣量速查表

‧習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量

那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。

因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做7為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

〈減醣瘦身的良性循環〉

（1）降低醣類的攝取：少吃米飯、麵包、麵條之類的碳水化合物，均衡攝取肉類、魚類等蛋白質，以及好油和蔬菜。

（2）切換能量消耗系統：藉由減醣，將身體從優先燃燒醣類的系統，轉換成優先燃燒脂肪的系統。

（3）燃燒體脂肪：脂肪分解後產生酮體，酮體又成為能源，增加脂肪燃燒速度。

（4）啟動瘦身的良性循環：以酮體為能源，身體即可健康活動。體內不再分泌胰島素，不會堆積脂肪。

【減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關】

‧飲食含醣量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

階段1 適應期：1餐醣類＜20g 60g／1日

階段2 減量期：1餐醣類＝20g　60g／1日

階段3 維持期：1餐醣類＝20~40g　60g～120g／1日

適應期：每餐攝取的醣類在20g以下，一天不多於60g。

這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11道完全減醣食譜，讓身體適應減醣飲食。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含醣飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期：每餐攝取的醣類在20g下，一天不多於60g。

利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉

的湯品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。

習慣了適應期的限醣飲食生活後，繼續保持限醣，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣類，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期：每餐攝取的醣類在20g到40g，一天攝取量為60g到120g。

〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等醣類較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆的限醣飲食就好。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含醣食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限醣原則享用一下也無妨。

〈20g的含醣量，分量是多少？〉

‧白米50克＝約1/3碗飯

‧法國麵包37克＝約切成一片4公分厚

‧燙過的義大利麵75克＝約30克乾麵

‧燙過的烏龍麵100克＝約35克乾麵

‧燙過的蕎麥麵80克＝約40克乾麵

‧燙過的中華麵80克＝約30克乾麵

‧一顆中等大小的馬鈴薯

※米飯、小麥和麵粉等主食，含醣量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕醣分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期）嚴格要求自己禁止食用。

想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！

不只是食譜，更是營養師親身實踐的減醣心得

【隨書附贈－常見食物含醣量速查手冊】175種常見食材、調味料、外食&便利商店飲食含醣量表，方便採購及料理時攜帶使用(全彩16頁，尺寸14.8x21cm)

◎52歲的營養師親身實證：1年瘦20公斤，體重維持15年不變！

〈減醣飲食〉讓人體切換成燃燒脂肪當能量的快瘦模式，是最健康的瘦身飲食法。

〈常備食譜〉自己掌握食材醣分，一次做好3～5天分量，不怕必須外食中斷減醣計畫。

營養師的健康瘦祕訣大公開！聰明減重、不勉強自己的獨家減醣飲食生活！

◎執行減醣飲食瘦身，做「常備菜」帶便當最好。

常備菜解決了想進行減醣飲食生活時，最容易遇到的三大困擾：（1）能吃的食物有限，（2）每餐都要慎選食物，（3）伙食費不便宜。

準備3~5天分量的常備菜，掌握食材、調味、含醣量，盡情選擇想吃的料理；維持減醣飲食，原來一點都不難。

◎配合導入減醣飲食三階段，營養師精心設計110道菜單──

‧適應期：每日飲食含醣量小於60克，用11道完全減醣食譜，幫身體快速適應減醣飲食。

‧減量期：維持每日減醣攝取，多樣化食材料理，包含湯品和燉煮，減少醣分但絕不挨餓。

‧維持期：每日攝取量調製為120克以下，可以加入減醣的自製甜點，輕鬆維持減醣飲食。

每道食譜都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白質」和「熱量」，不只掌握含醣量，也確保每日攝取足夠的蛋白質。

◎五大類減醣常備菜食譜，營養充分、輕鬆維持減醣飲食！

【含醣量5g以下！】11道適應期專屬的減醣基本常備菜

這11道基本低醣常備菜，幫助你快速進入減醣生活。

【基本常備主食】肉類、海鮮和雞蛋，分量十足的低醣主食

吃再多也不擔心發胖，維持飽足感，補充身體和大腦所需營養。

【常備蔬食‧小菜】步驟簡單的好滋味，隔一夜的獨特美味

不花時間，每天攝取充足的維生素和礦物質。

【冰箱必備的常備醬料】搭配蔬菜、肉類、海鮮，美味加倍

自己動手的沾醬佐料，零含醣量、沒有添加物，吃起來最安心。

【鑄鐵鍋常備燉物料理】最適合煮好就放著常備料理

安心喝湯、大口吃肉零負擔的低醣湯品與燉煮佳餚。

【常備甜點和飲品】使用無醣材料，照樣享受甜食的幸福

稍微改變食材，就能得到風味、口感不變的甜美滋味。

【減醣常備料理的獨家特色】

（1）就算很晚下班，也能遵守減醣原則。

（2）不花時間，花一個晚上先做好，接下來只要每天早上把菜裝進便當就好。

（3）肚子餓或嘴饞時，也不怕輕易破戒。

（4）想喝點小酒，還能搭配常備下酒菜。

（5）菜色搭配豐富，輕鬆維持營養均衡。

（6）常備菜一次可做好幾分，減少剩菜又省錢。

【本書特色】

‧營養師親身實踐減醣生活的飲食心得，食譜內容營養均衡、提高代謝力、加速瘦身效果。

‧收錄最多人想知道的減醣QA，營養師一一破解最常見的減醣飲食迷思。

‧特別列出減醣飲食中的禁忌食品，避開地雷食物的基本原則一目了然。

‧必須外食和聚餐、沒時間自炊的時候，營養師提供絕不破功的選擇祕訣。

麻生怜未

管理營養師，低醣料理研究家。曾任出版社編輯和寫手，畢業於服部營養專門學校的營養師科系。現為大企業指定保健指導和營養顧問，更於臨床研究領域監修營養療法，指導6000多人減肥。提倡「利用飲食瘦身，重獲健康」的減肥法，溫和的指導方式也廣受好評。其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣，在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分別為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。

https://reimi-aso.amebaownd.com/

http://ameblo.jp/reimi-aso/

葉廷昭

文藻外語學院畢業，現為專職譯者。譯有《1杯就有感！行動蔬果飲101道》、《律師教你能攻能守的回話術》、《容易緊張的人，如何說話》等。

如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：kukuku949@gmail.com

【前言】只有減醣常備菜，能幫我一年瘦下二十公斤

我相信，大家應該都有類似的經驗：一開始興致勃勃地想要減肥，體重卻怎麼也減不下來，最後不得已放棄；或是克制不了口腹之欲，在減肥的過程中受挫。

這世上有各式各樣的減肥法，我在本書中會詳細說明「減醣瘦身法」的奧妙，我靠著這個方法，在一年內瘦下二十公斤。

在開始實行「減醣瘦身法」之前，我會先說明這種減肥法的基礎，後面的菜單中，還有許多有益美容減重的食物知識。另外，本書介紹的減肥法之所以容易持之以恆，祕訣就在「常備料理」這四個字。

「常備料理」，是讓減重持續下去的祕訣

我指導過六千多名學員如何減肥，大部分學員的問題是，他們理解減醣瘦身法的理論，卻很難持續下去。

我常建議他們，有心要瘦下來的話就自己煮飯，不要吃市售食品或外食。但我也很清楚忙碌的現代人，沒有時間這麼做。每一餐都自己煮非常辛苦，工作上也難免交際應酬。

在日常生活中，很難徹底實踐「斷醣飲食減肥」，但是又沒有時間自己煮飯。實際瞭解了各位的難處後，我推薦大家一個解決方案，那就是「去醣」的「常備料理」。

每次多煮一點起來放，這樣肚子餓隨時都有得吃。我會在書中提供許多美味又健康的菜色，保證讓各位不敢相信，「這真的是減醣瘦身餐嗎？」

減醣瘦身法的好處是，只要正確選擇食物，就不必忍受減肥時的饑餓感，而魚或肉類可以盡量多吃一點沒關係。

各位能在不知不覺中，感受到顯著的減肥功效，希望透過減醣瘦身的過程，讀者們不只能成功瘦下來，也同時能讓體內健康又乾淨。

營養師 麻生玲美